Министерствообразования Российской Федерации
Оренбургскийгосударственный педагогический университет
Институтфизической культуры и спорта
Сообщение на тему:
«Общеукрепляющие упражнения:
дыхательная гимнастика".
Выполнил: Портнов Дмитрий,
студент I курса факультетапсихологии, группа 103.
Преподаватель: Васильева Л.Б.
Оренбург
2004 г.
В физкультуре значительное место должны занимать специальныедыхательные упражнения. Систематическое их выполнение на свежем воздухе, особеннов зимнее время, — прекрасное закаливающее и лечебно-профилактическое средство:очищается слизистая дыхательных путей иглоточного лимфоидного кольца от патологической микробной флоры,обеспечивается полноценный дренаж бронхов итаким образом предупреждаетсяразвитие острых респираторных заболеваний в хронические. В результате занятий специальными упражнениямидыхательная мускулатура человека, ипрежде всего мышцы, производящие выдох,обретают достаточную силу и выносливость,нормализуется кровообращение; физическая подготовленность и физическое развитиезанимающихся достигают хороших показателей.
Выполняя приведенные ниже упражнения, нужнообязательно дышать через рот, таккак при форсированном дыхании через носможно занести патологическое содержимоеносоглотки в бронхи, и тем самым дать новый толчок развитию болезни. В покое же дышите через нос. И еще одно правило. Человеку, имеющему эмфизему, бронхит с обильной мокротой, упражнение надоначинать во время паузы между вдохоми выдохом, чтобы не вызватьнеудержимый приступ кашля.
1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки встороны на уровне плеч и максимально отведеныназад, кисти с повернутыми вперед ладонями до предела отведены назад, пальцыразведены. На счет 1 — движением вперед руки молниеносно скрестить передгрудью, так чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!)хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 1), на счет 2 — плавно, медленновернуться в и. п. (диафрагмальным вдохом выпятитьживот).
2. И. п. — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширинеплеч, руки в стороны вверх. На счет 1 — опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом через стороныскрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкиймощный выдох) (рис. 2), на счет 2—3 — руки плавно развести в стороны и сноваскрестить перед грудью, 2—3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжаявыдох, на счет 4 — вернуться в и. п., диафрагмальнымвдохом выпячивая круглый живот.
3. И. п. — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-назад, пальцы сплетены(как бы держат топор). На счет1— опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест руками вперед-вниз-назад,как рубка топором (громкий мощный выдох) (рис. 3), на счет 2 — плавно вернутьсяв и. п., диафрагмальным вдохом выпячиваяживот.
4. И. п. — стоя, слегка наклонившись вперед иприсев, ноги как бы на ширине «лыжни», праваярука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кистьраскрыта — «лыжная палка на ремне») (рис. 4). На счет 1 — плавно присесть,правую руку вниз-назад к бедру (мощный выдох,завершаемый в момент сведения рук и бедер); затем выпрямиться до и. п.,левую руку вперед (кисть «сжимает лыжнуюпалку»), правую далеко назад (кистьраскрыта) (диафрагмальным вдохом выпятить живот), на счет 2 — то же, нодругой рукой.
5. И. п. — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине «лыжни», руки вперед, кисти«сжимают лыжные палки». На счет 1 — опускаясь на стопы, присесть и наклонитьсявперед до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти полураскрыть(мощный громкий выдох) (рис. 5), на счет 2—3 — оставаясь в наклоне, пружинитьногами (натуживаясь, завершить длительный выдох), на счет 4 — вернуться в и.п., диафрагмальным вдохом выпячивая круглыйживот.
6. И. п. — стоя, слегка наклонившись вперед, ногина ширине плеч, правая рука вперед-вверх,кисть сжата, как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть расслаблена.На счет 1—2—четыре-пять быстрых круговых движенийруками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием),на счет 3—4—два медленных круговых движенияруками, совершая полный диафрагмальный вдох, выпячивая тем самым круглыйживот (рис. 6).
7. И. п. — ноги на ширине плеч, правая рукавверху, ладонь повернута вправо и сжата, как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад.На счет 1—3 — три круговых движения руками, как при плавании кролем на спине, выполняя повороты туловищемвслед за «гребущей» рукой (одинмощный выдох с натуживанием), на счет 4 — медленно одно круговое движение руками, диафрагмальным вдохом предельновыпячивая живот (рис. 7).
8. И. п. — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед-вверх,кисти сжаты, как для «гребка». На каждый счет — «гребок», как при плавании баттерфляем, затем, опускаясь настопы, руки вниз-назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон (мощный выдох); руки через сторонывверх-вперед, кисти расслаблены, вернуться ви. п., раздувая живот диафрагмальным вдохом (рис. 8).
9. И. п. — стоя на носках, ноги на ширине плеч,руки вытянуты вверх ладонями наружу, кистисжаты как для «гребка». На каждыйсчет, опускаясь на стопы, руки на-зад-встороны-вниз к бедрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, кисти расслабить, вернуться в и. п., раздувая живот диафрагмальнымвдохом (рис. 9).
10. («Лягушка»). И. п. — упор лежа, опираясь прямымируками о пол. На счет 1 — упор присев (одновременно мощный выдох), на счет 2 —вернуться в и. п. толчком (диафрагмальный вдох) (рис. 10). Оба движениявыполнить за 1 с.
11. (Пляска). И. п. — стоя, слегка присев на левойноге, носок повернут влево, правая ногавпереди на пятке, носок повернут вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях,отведены в стороны, кисти — как у танцоров. На счет 1 — подпрыгнуть иприсесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох) (рис. 11), на счет 2 — подпрыгнуть,меняя положение ног, затем вернуться в и. п.,раздувая вдохом живот. Оба движения выполнить за 1 с.
12. И. п. —стоя левым боком к опоре на правой ноге,левая нога согнута сзади в колене, стопа свободна, левой рукой держась за опору на уровне плеча. На каждыйсчет, поднимаясь на стопе опорной ноги, предельно возможный мах левой ногой вперед-вверх до касаниябедром груди и плеча (мощный выдох) исразу же предельно возможный мах тойже ногой вниз-назад до касания стопой ягодицы,опускаясь на стопу правой ноги, выпячивая живот диафрагмальным вдохом(рис. 12). Оба движения выполнить за 1 с. То же правой ногой.
13. (Диафрагмальное дыхание лежа). И. п. — лежа наспине. На счет 1—3 — мощный, длительный, предельной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть),на счет 4 — диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот (рис. 13). Затем глухо,мгновенным сокращением мышц брюшного прессакашлянуть.
14. то же, но в положении стоя.
15. то же, но в положении сидя.
Диафрагмальное дыхание лежа можно делать и безкашля.Важно почаще упражняться, не давая застаиваться мокроте. Это же правилоотносится и к диафрагмальному дыханию сидя и стоя.
16. (Диафрагмальное дыхание при беге). Выполняется во время тренировочных пробежек однократно илисериями из 3—4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя ДДб с естественнымдыханием в пределах 30 с. Надо научиться выполнять диафрагмальный выдох на 6—8 пар шагов — на пределе выдоха силой мышц брюшного прессаудерживать живот втянутым, отводя надиафрагмальный вдох, когда живот выпячивается, как «арбуз», время, закоторое совершается 1—3 пары шагов (рис. 14).
Диафрагмальное дыхание при беге увеличиваетдлительность выполнения этойфизической нагрузки, поскольку при нем нет условий для нарушения кровообращения(застоя венозной крови в брюшной полости,который неизбежно возникает у бегунов, пользующихся поверхностным дыханием— отсюда свинцовая тяжесть в ногах и боль в правомподреберье).
Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыхании очень важно для полноценногодренажа бронхов.
17. (Диафрагмальное дыхание при ходьбе). Диафрагмальный выдох совершается, как и при беге. Диафрагмальный вдох производится в момент остановки, влегком наклоне вперед, под контролем зрения, до предельного выпячиванияживота. Затем следует глухой кашель, совершаемыймгновенным сокращением мышц брюшного пресса. При обильной мокроте живот вдохом раздувается еще дважды и каждый раз после вдоха производитсяглухой кашель. После хорошего откашливания ходьба продолжается (рис.15).
Методические замечания. Выполняя упражнение 1., необходимо следить за тем, чтобы кистикаждый раз непременноотводились далеко назад, создавая перерастяжение мышц рук. Этим обеспечиваетсямолниеность хлеста и лопатки (важнаярефлексогенная зона) получат нужный по силе удар. 1. — отличное дренажное упражнение.
При выполнении упражнения 2. обращайте внимание на полное разведение рук встороны с кистями, предельно поднятыми вверх. Только при таком условии хлест по лопаткам будет достаточносильным. Как правило, новички бывают в состоянии хлестнуть кистями по лопаткам в наклоне не больше трехраз. Физически окрепнув, они могут сделать этих хлестов вдвое больше. Для многих упражнение Б обеспечиваетпрекрасный дренаж.
Делаяупражнение 3., нельзя сгибатьноги в коленях — (эта своего рода техникабезопасности предупреждает ссадинына пальцах рук от удара о землю). «Рубка» у ряда больных вызывает хорошее откашливание мокроты.
Упражнения от 4. до 9. призваны разнообразить тренировку и являются специальнымиподготовительными упражнениями перед уроком плавания и бегом на лыжах. Составляя тренировочныепланы, в зависимости от обстановки (в зимний сезон, находясь у реки) произвольно заменяйте ими упражнения 1., 2. и 3.
При выполнении «лягушки» нельзя наклонять голову вниз — это травмоопасно (при движении из упоралежа в упор присев коленями можно разбитьлицо). Голова, туловище и ноги должны составлять в упоре лежа прямую линию. В процессе работы плечи постоянно находятсянад площадью опоры, то есть надкистями.
Выполняя упражнение 11., обратите внимание на то, что в приседе спину и голову нужно держатьпрямо. Выдох должен начинатьсяв самой верхней точке (в подскоке перед приседом) — этим достигается егопредельная глубина.
Источники.
1. Толкачев Б.С. Физкультурный заслон ОРЗ. – М.:Физкультура и спорт, 1998.– 159 с., ил. – (Физкультура и здоровье).