Реферат выполнил: студент *№* группы*название факультета*
Кафедрафизической культуры
Введение
Всовременном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всехотношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик»является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность,отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезнымнарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезнипозвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза допаралича. Однако, существуют методики проведения коррегирующей гимнастики дляустранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей,их рассмотрению и посвящен данный реферат.
Общие положения
Цельюкорригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправлениедефектов осанки, если они уже есть.
Задачи:активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечногокорсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировкаравновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательногостереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному икинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходныхположениях; укрепление сводов стоп.
Общиезадачи решаются путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений, соответствующихвозрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанкидостигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможностьизменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльевподвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величинуизгибов позвоночника.
Приподборе специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когдаболее сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнениявыполняет функцию более слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшногопресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза частоиспользуют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функциюсгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себяподвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничноголордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц сцелью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклонатаза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких маховсначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и впоследнюю очередь — разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленныеи удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателейпоясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такиезанятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбираяупражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии иувеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц вдвигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможностьзамещения.
Эффективностьприменения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений.Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанкиявляются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угланаклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине,на животе, стоя на коленях, на четвереньках.
Придефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальныеупражнения: при увеличении угла наклона таза — упражнения, способствующиеукреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угланаклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателейпоясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранениюкрыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения,укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающиеверхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.
Приасимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они даютвыравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что привыполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают сбольшей нагрузкой, чем на противоположной стороне.
Обучениезрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путемконтроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различныхисходных положений.
Вследующих разделах приведены варианты специальных упражнений и комплексов вигровой форме для коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые изразличных исходных поз. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту,но являются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразияупражнений и исходных поз, которое можно выбрать для занятий.
Для детейдошкольного возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой форме, имеютпреимущества перед обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясьв образ, ребенок иногда допускает неточности в выполнении движений, что можетснизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранеенаучить детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильносокращенным комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнениеупражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можнодобавлять другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыханиии расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основнойчасти и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.
Комплекс,приведенный для исправления асимметричной осанки начинается из эмбриональнойпозы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, такимобразом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принциппостроения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечениялюбых нарушений осанки.
Правильное поведение при сколиозе
Давленияна межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены в таблице 1.
Таблица 1
Лежа наспине… 25%
Лежа набоку… 75%
Стоя… 100%
Стоя, снаклоном вперед… 150%
Стоя, снаклоном вперед, в руках вес. 220%
Сидя… 140%
Сидя снаклоном вперед… 185%
Сидя снаклоном вперед, в руках вес. 275%
Если выработаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, аесли, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.
Такое жесильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит,наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив ихна стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и темсамым уменьшается давление на позвонки.
Давлениемежду двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет,наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка намежпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.
Привытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры наноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночномдиске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногдаиспользуется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.
На шейныепозвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собойнагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса,поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятиирук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многиеработники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет кдополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейныепозвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон),особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.
Принаклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет,согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв головувверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейныемышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль взатылке, причина чему- напряжение мышц.
Особенносильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятымивверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе удоски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли взатылке.
Общеразвивающие упражнения
1. Лежа наспине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди,переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединитьвпереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотретьна мяч. Повторить 10—12 раз.
2. Лежа наспине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову)и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5—6раз. Смотреть на мяч. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.
3. Лежа наспине, руки вперед — в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками втечение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыханиепроизвольное.
4. Лежа наспине, руки вперед — в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха —выдох.
5. Лежа наспине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касаниемноском мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха —выдох.
6. Лежа наспине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимая их.Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15—20 с.
7. Лежа наспине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукойкруговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менятьнаправление движения через 5 с.
8. Сидя наполу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять окрестныедвижения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыханиене задерживать.
9. Сидя наполу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги.Выполнять 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.
10. Сидяна полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх — влево, вернуть в исходноеположение. То же левой ногой вверх — вправо. Повторить 6—8 раз каждой ногой.Смотреть на мысок.
11. Сидяна полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходноеположение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть намысок.
12. Сидяна полу, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговыедвижения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой.Смотреть на мысок.
13. Сидяна полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения водном и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.
14. Стоя,держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох,опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
15. Стоя,держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палкувверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
16. Стоя,держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении— 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.
17. Стоя,держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот— 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.
18. Стоя,гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотретьсначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правуюгантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с.Менять направление движения глаз через 5 с.
19. Стоя,в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20—30 с.Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.
20. Стоя,смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затемналево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
21. Стоя,смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить,не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.
Примечание.Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг.
Привыполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазамивыполнять медленно.
ЛФК
Одним изведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура.Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник,укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия надеформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющийэффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза
Комплекссредств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает:
· лечебнуюгимнастику;
·упражнения в воде;
· массаж;
·коррекцию положением;
· элементыспорта.
ЛФКсочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. ЛФКпроводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур, а такжеиндивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно.
МетодикаЛФК определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени онанаправлена на повышение устойчивости позвоночника, а в то время как присколиозе II степени — также на коррекцию деформации. Упражнения лечебнойгимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающихпозвоночник — мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратныемышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений,способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения наравновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.
Одним изсредств ЛФК является применение элементов спорта:
· плаваниестилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейболапоказаны детям с компенсированным течением сколиоза.
Профилактикасколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки При длительном сидениинеобходимо соблюдать следующие правила:
· сидинеподвижно не дольше 20 минут;
· старайсявставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” — 10секунд
· сидя,как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом,потом, наоборот, разведи и.т.д.
· старайсясидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно подпрямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки спозвоночника, положив прямые локти на подлокотники;
·периодически делай специальные компенсаторные упражнения:
1) повиснии подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз
2) примина полу стойку на коленях и вытянутых руках.
Старайсямаксимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Утренняягимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых — необходимый каждомучеловеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики иплавания.
Помимоупражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немалоспециальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшенияосанки… Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостаткифигуры, позволяют лучше владеть своим телом.
Следующиеупражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильномположении:
1) И.п. — стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх,прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз.Дыхание произвольное.
2) И.п. — стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове,нижний — к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь ви.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить8-12 раз.
3) И.п. — лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь.Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.
4) И.п. — стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв рукивверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к нейзатылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтеськак можно дольше удерживать это положение тела.
Противопоказаныфизические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его кперерастяжению.
Кромеэтого хорошо принимать ванны с морской или акеанической солью по 20 минут.
Необходимосамовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись.Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5минут.
Лёжа наживоте.
Рукивытянуты вперёд. Вытягиваем тело в «струнку» (тянуть носки и кисти вразные стороны) — 1 мин.
Руки вупор, опираемся на ладони и по очереди поднимаем прямую ногу вверх — по 10 раз.
Руки надголовой в замок, поднимаем плечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек — 6 раз.
Поднятьголову и руки вверх, прямыми руками делаем «ножницы» не касаясь пола- 1 мин.
«Лодочка»- руки в замок вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, головуи держать 1 мин. — 5-10 раз.
«Корзиночка»:берём руками ноги за лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2 — 10сек. — 10 раз.
Брюшноедыхание.
Наколенях.
Стоя наколенях, руки вдоль туловища. Отклоняемся назад «как дощечка» — 10-12раз.
И.п. тоже, руки на поясе. Выпрямляем по очереди ногу назад 10-12 раз.
И.п. тоже. Садимся на пол слева и справа от ступней, спина прямая.
И.п. тоже, колени вместе ступни широко разведены в стороны. Садимся между ступней ивстаём. Спина прямая. 10-12 раз
Начетвереньках.
Поднятьправую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. — 10раз.
Достатьколеном до лба, откинуть голову и ногу назад вверх — 10 раз.
«Кошечка»- спину вверх и вниз — 1 мин.
«По-турецки»
Вытянутьсяруками вперёд на пол, голова между руками, спину прогибать к полу — 12 раз.
Восстановитьдыхание.
Отдых втечении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони кверху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.
После ЛФКпринять тёплый душ
Всеупражнения нужно делать в среднем темпе и больше на разворот плеч назад.
Заключение
Приведенныеупражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающегонарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическомнарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанкимогут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачейчрезвычайной важности является систематическое повторениелечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациямпри работе.
Список литературы
Ишал В.А.,Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограммпозвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.
ЧаклинВ.Д., Абальмасова Е.А. сколиоз и кифозы. М.: «Медицина», 1973.
И.К.Котешева Оздоровительная методика при сколиозе.