Контрольна робота
З дисципліни: Легка атлетика з методикою викладання
тема:
Загальні поняття розвитку рухових здібностейшколярів. Силові здібності та їх розвиток
2010
План
1. Основні поняття розвитку руховихздібностей школярів
2. Силові здібності та їх розвиток
3. Вікові, статеві та індивідуальніособливості розвитку силових та швидкісно-силових здібностей
4. Розвиток силових здібностей
4.1 Особливості методики розвитку сили ташвидкісно-силових якостей у молодшому шкільному віці
4.2 Навантаження, пов'язані звикористанням стрибкових вправ на заняттях учнів молодшого віку
4.3 Розвиток сили і швидкісно-силовихякостей в учнів середніх класів
4.4 Засоби для розвитку швидкісно-силових якостейі сили для школярів 12—14 років
4.5 Розвиток сили і швидкісно-силових якостейу старшокласників
1. Основні поняття розвитку рухових здібностей школярів
Однієюз основних задач, які вирішуються в процесі фізичного виховання, є оптимізаціяфізичного розвитку людини в напрямку всебічного розвитку властивих їй якостей,удосконалення рухових здібностей, зміцнення та багатолітньої охорони здоров'я.
Теоріята методика фізичної культури трактує фізичні якості як вроджені (генетичноуспадковані) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична активністьлюдини, яка одержує своє повне виявлення в цілеспрямованій руховій діяльності.
Фізичніякості людини створюють якісну основу фізичних (рухових) властивостей, якіхарактеризують якісну своєрідність, фізичні здібності, як рухові здібності,являють свого роду комплексні утворення, ґрунт яких створюють фізичні якості, аформу проявлення — рухові вміння та навички.
Середфізичних якостей та вихідних з них здібностей людини виділяють силовіздібності, швидкісні (моторна оперативність), рухова витривалість такоординаційні здібності.
Відносятьдо фізичних якостей і гнучкість, але її слід розглядати як «анатомічну»категорію, а саме як фізичну властивість рухового апарату, що не зменшує ролігнучкості як умови повноцінного проявлення рухових здібностей.
Підрозвитком рухових здібностей розуміється єдність спадкової та педагогічноїспрямовуючої зміни функціональних можливостей органів і структур організму.
Завданняз оптимізації індивідуального фізичного розвитку вирішуються на протязі всьогобагатолітнього процесу фізичного виховання.
Конкретнийзміст їх на різних етапах вікового розвитку не залишається незмінним. Постійнозмінюючи один одного, періоди вікового розвитку людини — ранній дитячий,дитячий, підлітковий, зрілість та старість — розрізнюють поряд з іншимиособливостями, неоднаковими можливостями та тенденціями фізичного розвитку.
Вфізичному вихованні завдання з оптимізації і фізичного розвитку вихованців слідставити та вирішувати стосовно з особливостями етапів вікового розвитку. Вранньому дитинстві, дитячому, підлітковому та юнацькому віці, коли організмлюдини особливо гнучкий та сприйнятливий до розвиваючих впливів, мають місцеможливості щодо реалізації завдань на забезпечення направленоговисокодинамічного розвитку фізичних якостей та здібностей.
2. Силові здібності та їх розвиток
Підсилою людини слід розуміти здібність переборювати зовнішній опір або протидіятийому за рахунок м'язових зусиль (В.М. Зациорский, 1966).
Силовіздібності, які безпосередньо проявляються у величині робочого зусилля,забезпечуються цілісною реакцією організму, яка пов'язана з мобілізацієюпсихічних якостей, функцій моторної, м'язової, вегетативних, гормональних таінших його систем.
Силаскорочень скелетних м'язів пов'язується з такими факторами: фізіологічнийпоперечних м'язів, співвідношення червоних та білих волокон, кількістьвключених в роботу рухових одиниць, синхронизація діяльностім'язів-синергистів, своєчасного включення м'язів-антагоністів.
Енергетичнезабезпечення короткочасних зусиль великої потужності здійснюється в основномушляхом алактатного анаеробного процесу.
Можливістьшвидкої мобілізації хімічної енергії, що міститься у м'язах, багатих на енергіюфосфорних з'єднань, та перетворення її в енергію механічну можливо при високійактивності ферментних систем, які виступають, зокрема, як каталізатори впроцесі утворення АТФ і АДФ та визначають потенціал м'язів у поповненні АТФ.
Придовготривалих або багаторазових (повторних) зусиллях силові можливостіспортсмена серед інших факторів і від кількості енергоматеріалів, якізнаходяться у м'язах.
Силовіздібності виявляються м'язовими напруженнями в динамічному та статичному режимахроботи.
Динамічнийрежим має три форми: переборюючий (міометричний), уступаючий (пліометричний) тазмішаний (реверсивний).
Переборюючаформа динамічного режиму характеризується зменшенням довжини м'язів, щоскорочуються під час виконання роботи по переміщенню тіла та його частини, атакож по переміщенню зовнішніх об'єктів.
Уступаючаформа динамічного режиму характеризується подовженням м'язів, не дивлячись нарозвиток напруження до скорочення.
Змішанаформа динамічного режиму характеризується переходом від уступаючої форми допереборюючої та зв'язаною з цим зміною напрямку руху.
Статичнийрежим (удержуючий) характеризується повною відповідальністю величини, обтяженням'язовому напруженню (ізометричний режим). М'язи розвивають напруження, незмінюючи своєї довжини.
Виходячиз характеру проявлення зусилля та режиму роботи м'язів, виділяють такі,найбільш типові для умов спортивної діяльності форми (види) силових здібностей:власно-силові, швидкісно-силові та силова витривалість.
Характеристикавидів силових здібностей
Власно-силовіздібності (максимальна сила) визначають найвищі можливості, які може проявитилюдина при максимальному вільному м'язовому напруженні. Цей вид силовихздібностей характеризується тим, що активізація м'язового напруження стимулюєтьсязовнішнім обтяженням (опором). Власно-силові здібності в найбільшій мірівиявляються при функціонуванні м'язів у статичному режимі, а також з відносноповільним скороченням м'язів, які переборюють біляобсяжне обтяження, а також увипадку м'язових напружень міометричного типу при уступаючій роботі м'язів.
Швидкісно-силовіздібності визначають можливості швидкого розвитку м'язових напружень длявиконання руху з великою швидкістю (швидке переміщення в просторі тіла, йогочастини або яких-небудь предметів).
Максимальнимвираженням даних здібностей є так звана вибухова сила, під якою розумієморозвиток напружень, близьких до максимальних в мінімально короткий час, щохарактерно для більшості легкоатлетичних вправ, відштовхування при бігу,стрибках, виконання метання важких легкоатлетичних снарядів.
Другимвираженням швидкісних здібностей є швидкісна сила, яка виявляється в умовахшвидкісних рухів проти відносно невеликого зовнішнього опору.
Якпоказник вибухової сили використовується градієнт сили, тобто швидкість їїзростання, яка визначається як відношення максимально проявляючої сили до часуїї досягнення (абсолютний градієнт) або половина максимальної сили, абоякої-небудь її частини (відносний градієнт).
Середкоординаційних факторів важливу роль у виявленні вибухової сили грає характерімпульсації мотонейронів активних м'язів; частотність їх імпульсації на початкурозряду та синхронізації, імпульсації різних мотонейронів. Чим вища частотаімпульсації, тим швидше зростає м'язова сила.
Ввиявленні вибухової сили дуже велику роль грають скорочуючі властивості м'язів,які у значній мірі залежать від їх композиції, тобто співвідношення швидких таповільних волокон. У спортсменів швидкісно-силових видів швидкі волокнаскладають основну масу м'язів.
Енергетичнезабезпечення вибухових зусиль характеризується високою потужністю метаболічнихпроцесів, тобто швидкості визволення енергії і поновлення балансу АТФ переважноанаеробним шляхом (фосфокреатинкіназна реакція).
Вибуховасила визначає швидкість руху при м'язових напруженнях понад 70 % від силовогопотенціалу м'язів.
Удіапазоні від 15—20 до 70% від силового потенціалу м'язів швидкість рухувизначається в основному швидкісною силою.
Характерноюособливістю виявлення швидкісно-силових здібностей є балістичний режим роботим'язів, при якому свого максимуму м'язове напруження досягає на початку та всередині робочої амплітуди, а потім починає зменшуватися.
Вибуховийбалістичний тип м'язового напруження характерний для рухів, у яких найбільшізусилля докладаються до відносно невеликих обтяжень.
Вибуховийреактивно-балістичний тип м'язового напруження має ті ж особливості, що івибуховий балістичний, за винятком режиму роботи м'язів. Тут чітко виявляєтьсяфаза попереднього різкого розтягування м'язів, після якого вони одразупереходять до переборюючого режиму роботи. Саме такий тип м'язового напруженняє характерним для багатьох легкоатлетичних вправ.
Робочийефект при вибуховому реактивно-балістичному типі м'язового напруженнявизначається здібністю м'язів до швидкого переключення від уступаючої формискорочень до переборюючої з використанням пружного потенціалу розтягування дляпідвищення потужності їх подальшого скорочення. Ця специфічна властивістьм'язів називається реактивною здібністю м 'язів.
Порядз підвищенням ефективності рухів, що виконуються з максимальною потужністю,пружні властивості м'язів сприяють підвищенню економічності менш інтенсивнихрухів (в бігові на довгі та на довгі дистанції).
Силовавитривалість — здібність протистояти стомленню, яке викликане відноснодовготривалими (безперервними або повторюючими) м'язовими напруженнями.
Взалежності від зусиль, режиму роботи м'язів, величини зусиль, кількостівключених при виконанні вправ м'язів можна за руховою структурою вправ виділитирізні види силової витривалості: витривалість при великих м'язових напруженнях,пізня статична витримка, локальна м'язова витримка (ЛМВ), що притаманнациклічним локомоціям.
3. Вікові, статеві та індивідуальні особливості розвитку силовихта швидкісно-силових здібностей
Віковазміна силових здібностей відбувається нерівномірно та індивідуально для окремихм'язових груп. Характерною особливістю вікового розвитку молодших школярів єбільш високий рівень розвитку сили м'язів тулуба в порівнянні з м'язамикінцівок. Звертає на себе увагу найбільш раннє зміцнення м'язів-згиначівверхніх кінцівок в порівнянні з розгиначами передпліччя, а силам'язів-розгиначів стегна вище сили їх антагоністів. Найбільший прирістпоказників сили, яка проявляється в різних рухах, має місце у віці від 11 до 16років. Найбільші темпи приросту сили у підлітків у 13—14 років та 16—18 років(у дівчаток та дівчат трохи раніше). Сила м'язів нижніх кінцівок більшінтенсивно зростає з 10 до 15 років, а станова сила — у 16—18 років. Силам'язів, здійснюючих розгинання тулуба та підошовне розгинання та згинанняступні досягає максимуму у 16-літньому віці. Відносна сила збільшується у9—11-літньому віці та для багатьох м'язових груп досягає у 12—13 років.
Помітністатеві відмінності у показниках м'язової сили між хлопчиками та дівчаткамивідзначаються з підліткового віку. У дівчаток суттєво нижчі як абсолютні, так івідносні показники сили. Тому всі вправи, пов'язані з виявленням сили,необхідно дозувати у дівчаток більш суворо. Слід взяти до уваги, що силовавитримка близько 11 років досягає показників 15—16 років дівчат.
Статевівідмінності дають про себе знати і в розвитку мускулатури в старшому шкільномувіці. Вага м'язів по відношенню до ваги тіла у дівчат приблизно на 13 % менше,ніж у юнаків, а вага жирової тканини по відношенню всього тіла у дівчат більшеприблизно на 10%.
Продовжуютьзростати відмінності між дівчатами та юнаками і в показниках м'язової сили,тому що у дівчат м'язи тонші, в них багато слоїв жирової тканини. Приріст вагитіла у дівчат більше, ніж приріст м'язової маси.
М'язиу старших школярів еластичні, мають добру нервову регуляцію та відзначаютьсявисокою скорочувальною властивістю.
Засвоїм хімічним складом, будовою та скорочувальними властивостями м'язи в нихнаближаються до м'язів дорослих. Опорно-руховий апарат може витримувати значністатичні напруги та здібний до довготривалої роботи.
Крімрозглянутих вікових особливостей розвитку сили не менш важливе значення маєврахування вікових особливостей розвитку швидкісно-силових здібностей різногорівня фізичного розвитку.
4. Розвиток силових здібностей
Основнізавдання, які вирішуються в процесі виховання силових здібностей, містяться внаступному:
Забезпечитигармонійне формування та послідовний розвиток м'язових груп опорно-руховогоапарату шляхом виборчоспрямованих впливів на них адекватними силовими вправами.
Забезпеченняу рамках базового фізичного виховання (загальної фізичної підготовки)різнобічний розвиток силових здібностей разом із засвоєнням основних життєвоважливих форм рухових дій.
4.1 Особливості методики розвитку сили та швидкісно-силовихякостей у молодшому шкільному віці
Впочаткових класах на перший план висувається завдання по забезпеченнюгармонійного формування м'язової системи, розвиток технічних властивостейм'язів, які гарантують правильну посадку, виховання здібностей до відноснолокального м'язового напруження, а також розвиток швидкісно-силових якостей,які проявляються в рухових діях без значного зовнішнього опору.
Длярозвитку м'язової сили у молодших школярів використовується метод повторнихзусиль при виконанні вправ на подолання ваги власного тіла (ЗРВ без предметів,переповзання, піднімання по канату в три прийоми, похилій лавці, гімнастичнійдрабині), з подоланням малого зовнішнього опору, обтяження (ЗРВ з предметами:гімнастичні палки, великі ігрові м'ячі, набивні м'ячі вагою до 1 кг та ін.).При виконанні цих вправ порівняно невеликий ризик перевантажень та травм.
Длярозвитку швидкісно-силових якостей використовується метод динамічних зусиль,суть якого в подоланні з великою швидкістю невеликих опорів. При цьому високоюможе бути як швидкість одиночного руху, так і темп рухів.
Врамках цього методу можна виділити вправи з балістичним характером розвиткунапруження — це стрибкові вправи в кидках різноманітних снарядів. Режим роботим'язів при цьому може бути переборюючим (підстрибування), уступаючим(сплигування) та реверсивним (в багаторазових стрибках, стрибках з розбігу).
Дляуроків фізкультури в початкових класах характерно використання великоїкількості рухових ігор, в тому числі і для розвитку швидкісно-силових якостей.Це ігри, пов'язані із стрибками та метанням.
4.2 Навантаження, пов'язані з використанням стрибкових вправ назаняттях учнів молодшого віку
Навантаженняв стрибках для учнів кожного класу розраховується з врахуванням усіх формзанять (і для кожного, і для окремих), виходячи з вимог до тижневого руховогорежиму. Розподіл навантаження залежить від організації занять з фізвиховання вгрупах продовженого дня, можливостей виконувати завдання вдома.
Придобрій організації позакласної роботи у школі — групах продовженого дня, ОФВШсекція з видів спорту, більшу частину загального рухового обсягу діти повиннівиконувати саме тут, хоча вже у початкових класах слід привчати дітей і досистематичних занять фізичними вправами вдома.
Науроках фізкультури при визначенні дозування в стрибках слід враховуватинавантаження, яке отримують учні при виконанні других фізичних вправ,складність вправ, їх вплив на організм, рівень підготовки та вікові особливостіучнів.
Для7—8-літніх дітей загальна кількість повторень відштовхувань, в підплигуванні,стрибках на одній та двох ногах, на місці і з переміщенням може досягати 20—30;виконання повторно-серійних (6—10 повторень в одній серії, 2—3 серії звідпочинком 2—3 хв.).
Кількістьповторень в стрибках з місця досягає 8—12 разів, можна виконувати серійно.
Кількістьповторень така і в сплигуваннях.
Кількістьстрибків в одному занятті досягає 20 і виконується серійно (2—3 серії х 6—8).
Загальнакількість стрибків з скакалками.
Виконанняповторно-серійне.
Кількістьстрибків з розбігу на одному занятті — 6—8. г Для 8—9-літніх дітей дозування науроці в усіх видах стрибків, окрім багатоскоків, зберігається таким же, як і в1 класі.
Кількістьбагатоскоків збільшується до ЗО (в тих випадках, коли це єдина стрибковавправа). В позакласних заняттях збільшується кількість стрибків з розбігу,включених в рухливі ігри.
Кількістьстрибків з скакалкою на протязі одного дня у всіх формах занять повиннадосягати 150, а в окремі дні слід виконувати такий же обсяг і в самостійнихзаняттях вдома.
9—10-літніучні на уроці легкої атлетики виконують, головним чином, спеціальні та основнівправи в стрибках у довжину та висоту — всього до 20 відштовхувань. Інші видистрибків виконуються на уроках, на яких не вивчаються стрибки у висоту тадовжину.
Більшістьстрибкових вправ для розвитку швидкісно-силових якостей виконується впозакласний час. Кількість стрибків з скакалкою може досягати 200 на протязідня. Виконуються вони переважно самостійно вдома.
Длярозвитку м'язів, які приймають участь у метаннях, застосовуються вправи вкиданні великих легких набивних м'ячів вагою до 1 кг. Детальне виконання вправрозглядається в розділі «Навчання метанню в молодших класах». Кількість кидківна уроці — до ЗО. Виконуються серійно по 6—10 кидків.
4.3Розвиток сили і швидкісно-силових якостей в учнівсередніх класів
Силовапідготовка учнів середніх класів направлена на підвищення силового потенціалувсіх основних м'язових груп, що забезпечує гармонійний розвиток м'язовоїсистеми, а цілеспрямоване застосування підготовчих і основних вправ із багатогоарсеналу засобів легкої атлетики найбільш сприяє розвитку швидкісно-силовихякостей, які проявляються в життєво важливих рухових діях — відштовхуваннях підчас бігу, стрибках, подоланні перешкод, кидкових рухах.
Упідлітковому віці у зв'язку з віковими особливостями формування системорганізму складаються найсприятливіші передумови розвитку сили, що розширюєколо засобів і можливостей застосування ефективних методів розвитку сили.Використання методів динамічних і повторних зусиль передбачає збільшеннявеличини обтяження (опору). Застосовуються вправи із зовнішнім опором (увигляді гантелей малої і середньої ваги, мішки з піском, вправи на тренажерах іт.п.), протидія партнера (силові вправи у парах), із подоланням ваги власноготіла (вправи на стандартному і нестандартному обладнанні). Засоби підбираютьсятаким чином, щоб при розвитку сили були охоплені основні групи м'язів всьогорухового апарату. Вправи можуть бути спрямовані на розвиток сили як локальної,так і регіональної групи м'язів. Силові вправи з малими (30—50% макс. абобільше 15 ПМ) і середніми (60—80% макс, 12—15 ПМ) виконуються повторнимисеріями. Не рекомендується виконувати вправи, які вимагають великих силовихнапружень, особливо із затримкою дихання.
Упрактиці роботи у школі для розвитку сили на уроках фізкультури підбираютьсяобтяження, які учні можуть підняти 6—8 разів. Потім величина обтяження незменшується до того часу, доки учень не доведе свій результат до 12 повторів.Після цього величина обтяження збільшується до 6—8 ПМ.У розвиткуіявидкісно-силових якостей продовжує залишатися метод динамічних зусиль, алевеличина опору, особливо в 14— 15-річному віці, збільшується.
Середзасобів розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних для оволодінняефективним відштовхуванням, провідне місце посідають різні стрибкові вправи істрибки у висоту, в довжину, потрійні.
Прививченні техніки стрибків у висоту і в довжину використовують багаточисленніспеціальні стрибкові вправи. Вони покликані вирішувати задачу — максимальносприяти досягненню найвищого рівня розвитку комплексу спеціальних руховихякостей і специфічних навичок для підвищення потужності робочих зусиль устрибках, а також ефективності виконання цих зусиль.
Підбірспеціальних вправ проводиться у відповідності згідно принципу динамічноївідповідності.
Принципдинамічної відповідності передбачає в якості критеріїв схожості тренувальнихзасобів із основною спортивною вправою такі показники, як амплітуда і напрямруху, які акцентують ділянки робочої амплітуди, максимум зусиль і під час йогопрояву, режим роботи м'язів (Ю.В. Верхошанський, 1963, 1970). Серед спеціальнихслід особливо виділити вправи співдружного впливу, при виконанні яких відбуваєтьсяяк розвиток спеціальних фізичних якостей, так і оволодіння технікою руховоїдії.
Стрибковівправи, в яких перед відштовхуванням має місце рух тіла, слід віднести до групивправ ударного методу розвитку вибухової сили, ідея якого полягає в тому, щобстимулювати м'язи ударним їх розтягуванням, що попереджує активне зусилля утренувальному русі, для чого використовується не обтяження, а його кінетична чипотенційна енергія (Ю.В. Верхошанський, 1969, 1970).
Найефективнішоювправою для розвитку вибухової сили є стрибки з різної висоти на обидві і однуногу з наступним швидким відштовхуванням вперед-вгору або вгору. Дозастосування цього засобу в умовах школи вчителю фізичної культури слідшдходити надзвичайно обережно. Стрибок із висоти вимагає спеціальної попередньоїпідготовки, яка виявляється у виконанні великого обсягу стрибкових вправ івправ із значним обтяженням. На жаль, можливості для такої спеціальноїпідготовки учнів у школах немає.
Ідеяударного методу в умовах шкільних занять реалізується за допомогою зістрибуваньіз висоти з м'яким приземленням, зі зменшенням стартизаційного шляху.Зістрибування з невеликої (до 50 см) висоти з наступним відштовхуванням даєтьсяучням з хорошою фізичною підготовленістю.
Привиконанні стрибкових вправ особливу увагу слід звернути на використанняпружності м'язів. Не менш важливий розвиток сили і використання пружностім'язів, що керують роботою ступні, і які утримують її обід. У зв'язку з цимвиняткове значення мають вправи, що зміцнюють м'язи ступні і гомілки. Це ходьбана носках, стрибки із скакалкою та інші. їх треба виконувати щоденно як домашнізавдання і в більшому дозуванні.
Розвитокшвидкісно-силових якостей можливий тільки при регулярному виконанні вправпевного напрямку поза рамками шкільного уроку в умовах позакласнихорганізаційних форм з фізичного виховання і в самостійних заняттях. При цьомуучні повинні знати, що:
· вирішуючи швидкісно-силові вправи (стрибкові) самостійно, сліддотримуватися певних правил;
· перед виконанням вправ (які рекомендуються вчителем фізичноїкультури) треба підготувати організм, провести розминку;
· дозування повинно відповідати віковим та статевим особливостям,рівню підготовленості, враховуючи навантаження, яке отримується на шкільних таінших заняттях фізичної культури і спортом (визначається вона вчителемфізкультури);
· швидкісно-силові вправи виконуються перед вправами для розвитку власнихсилових вмінь і тим паче їх не слід виконувати після вправ на розвитоквитривалості.
Невеликийефект у вихованні силових вмінь досягається при застосуванні такої формиорганізації занять, яка б дозволила комплексно розвивати всі м'язові групи.Такою формою є колове тренування з розвитку сили.
Основуколового тренування складає серійне (злите або з інтервалами) повторення вправ,підібраних і об'єднаних в комплекс у відповідності з певною схемою — «символомколового тренування» — які використовуються в порядку послідовної зміни«станцій» (місце для кожної із вправ з відповідним обладнанням), якірозташовуються в залі або на майданчику по замкнутому контуру.
Укомплекс включаються технічно нескладні і добре розучені вправи, переважнозагальнопідготовчі та спортивнодопоміжні, гімнастичні, важкоатлетичні, натренажерах та інші.
Підбірвправ передбачає дотримання різноманітності й послідовності в навантаженнях нарізні групи м'язів і системи організму.
Вправикожної станції діють на певну групу м'язів ніг, рук, плечового пояса, черевногопресу, спини. Таким чином, основні м'язові групи одержують навантаження впевному чергуванні, так що після «роботи» на одній станції для них настаєвідпочинок на наступних.
Длярозвитку сили, швидкісно-силових якостей і силової витривалості коловетренування проводиться за методом інтенсивної інтервальної роботи у 2варіантах:
1) Накожній «станції» вправа (потужністю роботи 50—75%) виконується упродовж 10—15сек. Потім іде навантаження від ЗО до 90 сек в залежності від потужностіроботи.
2)Кожна вправа повторюється максимум 8—12 разів без обмеження часу, в плавному(безперервному) темпі. Інтервали відпочинку 30—180 сек. Використовуються длявправ у «розслабленні» і розтягуванні, які особливо важливі для тренувальногоефекту.
Підвищеннянавантаження відбувається через кожні 2—3 заняття в першому варіанті за рахунокскорочення часу виконання 8—12 повторень з 15 до 10 сек. У другому варіантіпідвищення навантаження може іти за рахунок збільшення навантаження. Загальнезбільшення навантаження можливе за рахунок збільшення кількості проходження«кіл» від 1 до 3. В одне коло включається 8—10 вправ.
Коловетренування може застосовуватися і для виконання комплексу вправ, щопропонується для домашніх завдань у вигляді «скороченого кола» 4—5 вправ.
Привиконанні вправ, що розвивають швидкісно-силові якості (різні стрибковізавдання), вчителю слід звернути увагу на положення частин тіла тих, хтозаймається, вправи махових рухів із розгинанням ніг, м'яким приземленням,настроєнням на швидке відштовхування. Ці вправи повинні сприяти закріпленнюправильної навички відштовхування.
Навчаючистрибкам у 5 класі, слід використовувати рухливі ігри, естафети: «Бій півнів»,«Кенгуру» (естафета із стрибками на обох ногах, стиснувши м'яч), «Коники»(«Кузнечики») (естафета із стрибками на одній і двох ногах), «Пострибали черезобруч» (стрибки вгору, ноги нарізно, пропускаючи обруч, що котиться), «Вудочка»(із стрибками, імітуючи спосіб «переступання»), «Через перешкоду від ловця»,естафета з скакалками.
У 5класі на одному уроці легкої атлетики можна давати учням до 12—15 стрибків увисоту або 10—12 у довжину з розгону. У такому випадку кількість повторівспеціальних вправ для освоєння техніки стрибка повинна бути не менше 6—8, абоне більше 50% дозування вправ, які використовуються для розвитку фізичнихякостей. Якщо на уроці планується застосування засобів тільки дляцілеспрямованого розвитку швидкості або витривалості, то рекомендується все жвключати 2—3 стрибкові вправи, що забезпечують зміцнення усіх груп м'язів, якіберуть участь у відштовхуванні, причому лише одну з цих вправ слід пропонуватив дозуванні, яке дає значне навантаження.
Длядомашніх завдань можна використовувати стрибки на одній та обох ногах (якщонемає майданчика, то вправи можна виконувати в кімнаті на місці). Повторення 2серії по 8— 10 разів. Стрибки з скакалкою, починаючи з 5-го класу, прикількості повторень їх до 200 в день, можна повністю перенести для виконання всамостійних заняттях. Для зміцнення ступні слід порекомендувати усім учнямпружну ходьбу на носках, вибираючи для цього час упродовж всього дня.
4.4 Засоби для розвитку швидкісно-силових якостей і сили для школярів12—14 років
Вправи,які використовуються для розвитку швидкісно-силових якостей і сили м'язівнижніх кінцівок.
1.Стрибкина двох ногах з підтягуванням зігнутих ніг до грудей. Виконувати на місці і зпросуванням вперед. Повторити 8—10 разів, 3—4 серії.
2.Стрибкина двох ногах через перешкоди (4—6 низьких бар'єрів). Вправаповторюється 3—4 серіями по 6—8 перешкод.
3.Стрибки на двох ногах через гімнастичну лавку із просуванням вздовж лави.Повторити 8—10 разів, 3—4 серії.
4.Зістрибування з підвищення до 80 см на дві ноги. Повторити 10—12 разів.
5.Зістрибування з підвищення 60—70 см із приземленням напівприсівши. Повторити8—10 разів.
6.Зістрибування з підвищення 30—40 см на дві ноги з наступним стрибком черезперешкоди (3—4 низьких бар'єри). Повторити 5—6 разів.
7.Стрибки з місця на двох ногах вгору з підвищенням 60—70 см з виконанням різнихзавдань у фазі польоту і м'яким приземленням. Повторити 8—10 разів.
8.Вистрибування вгору на двох ногах напівприсівши з повним випрямленням тіла привідштовхуванні, з діставанням руками підвішених предметів. Слідкувати за м'якимприземленням у положення, яке відповідає вихідному. Повторити 10—12 разів, 2—3серії.
9.Ходьба глибокими випадами з акцентуванням розгинання ноги і виносом вільної,зігнутої в колінному суглобі ноги, при проходженні вертикалі. Повторити 10—12разів кожною ногою, 2 серії.
10.Присівши на одній нозі з опорою однойменною рукою на рейку гімнастичноїстінки. Повторити майже максимальну кількість разів (мінус 2—3 рази) накожну ногу, 2 серії.
11.Присідання на одній нозі. Повторити 2—3 серії з майже максимальною кількістюприсідань на кожній.
12.Вистрибування вгору на двох ногах з присіду. Повторити 10—12 разів, 2 серії.
13.Підстрибування на одній нозі, які виконуються учнями в парах, стоячи обличчямодин до одного. Партнер підтримує злегка за п'ятку. Підстрибування виконуєтьсяза рахунок роботи м'язів колінноступневого суглоба і гомілки. Амортизація приприземленні за рахунок згинання ноги в колінному суглобі мінімальна. Привиконанні підстрибувань бажано не торкатись п'яткою до опори. Повторити 2—3рази по 25—30 підстрибувань на кожну ногу.
14.Вистрибуваннявгору з місця, штовхаючись однією ногою з підвищеної опори (висотою 30—35 см).Вправа виконується у В.П., стоячи боком до підвищеної опори (гімнастичналава), зігнута нога на опорі. Повторити 10—12 разів кожною ногою 2—3 серії.Вправа може виконуватись з почерговим вистрибуванням на одній та на другійногах. У такому випадку приземлення відбувається по різні сторони лави.
15.В.П. — стоячи обличчям до лави, одна нога зігнута в коліні на лаві, друга —опорна, на землі. Вистрибування вгору з розгинанням зігнутої ноги і зміноюположення ніг. Повторити 8—10 разів, 2 серії. При підборі вправ і включенні їхдозування на уроці і на заняттях груп продовженого дня слід керуватисярекомендаціями, викладеними у матеріалах зі стрибків для 5-го класу. При цьомуслід враховувати зміст матеріалу з бігу і метань, щоб уникнути однобокої діїдеяких вправ і перевантаження опорно-рухового апарату учнів.
Рухливіігри: «Хто вище?» — командна гра в стрибках через планку.
Наперших 1—2 уроках з стрибків у висоту у зв'язку з невеликим навантаженням привиконанні імітаційних вправ і стрибків із короткого розгону треба включатибільше вправ для розвитку швидкісно-силових якостей. У випадках, коли дійсневиконання стрибка у висоту з розгону дається як основний матеріал уроку, їхкількість повинна бути не менше 12—15, а в поєднанні із застосуваннямпідводящих вправ і засобів ціленаправленого розвитку швидкісно-силових якостей— 8—10. У ці уроки треба включати 2 вправи для розвитку і зміцнення однієї згруп м'язів стегна і тазостегнового суглоба. Навантаження на іншу групу м'язівповинне плануватися на позакласні та домашні завдання.
Взаняття фізичними вправами у групах продовженого дня включаються 1—2 вправи,які повинні виконуватися з повним дозуванням 3 рази на тиждень.
Привиконанні вправ на підвищення швидкісних якостей (всі метання набивних м'ячів)повинна виконуватись основна умова, якої треба дотримуватися при визначенніобсягу роботи, — це підтримка працездатності на заданому рівні.
Дляучнів 12—14 років пропонується виконувати рухи для розвитку швидкісно-силовихможливостей із широким діапазоном швидкості, виявляти максимальні чи близькі доних умови практично в будь-якій з рекомендованих вправ. Паузи між вправаминедовготривалі, відпочинок між ними пасивний, інтервали відпочинку між серіями— 1—2 хв.
Всівправи, які пропонуються, виконуються серіями. Кількість повторень кожної з нихв одній серії для кожної вправи в умовах шкільного уроку 2—4, незалежно відзагального числа вправ. На одному уроці планується виконання 1—3 вправ, 2 вправх 2, х 3; 3 х 1.
Длядомашніх завдань із цієї групи доцільно рекомендувати перевертання боком,згинання і розгинання рук в упорі. Повторювати кожну з них до появи втоми у 2—4серіях (підходах). Інтервали відпочинку між цими серіями — 2—3; 5 хв.
4.5 Розвиток сили і швидкісно-силових якостей у старшокласників
Устаршому шкільному віці морфофункціональні особливості розвитку організму, закономірностіфізичного розвитку юнаків дозволяють здійснити особливий цілеспрямований впливна розвиток силової витривалості, збільшення м'язової маси і власне силовихздібностей. У дівчат показники сили у цьому віці стабілізуються або навітьпонижуються (м. — згинання тулуба). Застосування силових вправ внаслідокпоєднання відносної сили м'язів обмежується. Дівчатам протипоказані вправи яківикликають сильний внутрішньочеревний тиск і струс внутрішніх органів —піднімання і перенесення важких предметів, стрибки з великої висоти, алеобов'язкові вправи з помірним навантаженням для зміцнення черевного пресу,тазового дна, спини.
Длярозвитку власне силових здібностей застосовується метод повторних зусиль у двохйого варіантах.
Iваріантхарактеризується застосуванням величини обтяжувань 75—85% (6—8 ПМ),кількість повторів в одному підході 4—6, темп повторень невисокий,інтервали відпочинку між підходами 3—5 хв.
IIваріант — величина обтяжень 60—80% (12—15 ПМ). Кількість повторів у підході 8—12,інтервали відпочинку 1—2 хв. II варіант застосовується, як правило, при локальномурозвитку сил м'язів і спрямований насамперед на збільшення м'язової маси.
ЗастосуванняIII варіанту методу повторних зусиль виражається у виконанні вправ ізобтяжуванням понад 12 разів і спрямоване на розвиток силової витривалості.
Як ів більш ранніх вікових групах, для розвитку швидкісно-силових якостейзастосовується метод динамічних зусиль і розширюється арсенал засобів ударногометоду розвитку вибухової сили. У старших класах робиться акцент на силовийкомпонент, прояв цього виду силових здібностей.
Устарших класах для школярів, що мають високі силові показники, можливезастосування комбінованого методу розвитку сили. При застосуванні комбінованогометоду розвитку сили практично використовуються вже всі відомі методи.Застосовуються вони для розвитку сили одних і тих груп м'язів.
Першимивиконуються вправи методом динамічних зусиль (максимально швидкі рухи зподоланням невеликої протидії чи малої ваги) за певний час, наприклад, за 6—10сек.
Другимивиконуються вправи з максимальним зусиллям, тобто вправи, виконання якихможливо 2—3 рази.
Третімивиконуються вправи методом ізометричних зусиль — максимальне зусиллявитримується протягом 5—8 сек і повторюється 2—3 рази з інтервалом кілька секунд.Четвертими виконуються вправи методом повторних зусиль (але не більше 10—12повторів).
Накожному місці занять виконується не менше 2—3 вправ кожного методу з інтервалом20—30 сек. При переході до іншого місця занять інтервали відпочинку складають2—3 хвилини.
Допланування розвитку силових здібностей на уроках легкої атлетики
Розвитоксилових здібностей повинен проводитись регулярно, цілорічно, але погодні умови,необхідність виконувати різноманітні учбово-виховні задачі, використанняпротягом року засобів з різних видів спорту викликають необхідність враховуватиособливості і можливості кожного з них.
Проведеннязанять з легкої атлетики і включення їх засобів в уроки фізкультури, деосновними є гімнастичні вправи або ігри, дозволяють спрямовано сприятирозвиткові швидкісно-силових якостей. Тому для сприяння гармонійного розвиткум'язів школяра необхідно передбачити включення вправ, які сприяють розвиткуосновних груп м'язів. Треба все ж таки пам'ятати, що можливості уроків легкоїатлетики в цьому напрямі нижчі у порівнянні з уроками гімнастики, а розвитоксили не повинен проводитися зі шкодою всебічному фізичному розвитку школярів.
Важливоюумовою успішного виконання задач з фізичного виховання, оволодіння життєвоважливими руховими діями є створення необхідного рівня фізичної підготовки. Цепередбачає завчасний розвиток фізичних якостей, необхідних для формуваннярухового навику із відносно досконалою динамічною структурою. Найбільшоптимальний варіант — цілорічне застосування засобів, що пропонуються длярозвитку швидкісно-силових якостей. Це підвищить ефективність виконання учбовихзадач і на уроках гімнастики та ігор. Але цілком обов'язковим є включення цихвправ за місяць-півтора до планованого початку навчання легкоатлетичного виду.У період вивчення одного із стрибків у заняття слід включити засоби длярозвитку сили і швидкісно-силових якостей, що проявляються в метаннях і,навпаки, — при вивченні виду метань розвиваються швидкісно-силові якості, щопроявляються в стрибках.
Період4—6 тижнів — оптимальна тривалість тренуючого впливу, об'єктивно необхідногодля повноцінної реалізації так званого поточного адаптаційного резерву (ПАР)організму. Це слід, враховувати при плануванні застосування і зміни комплексіввправ для розвитку сили і швидкісно-силових якостей (як на уроках фізкультури,так і в самостійних заняттях), тобто певний комплекс слід використати протягом4—6 тижнів, після чого доцільна зміна засобів силової і швидкісно-силовоїпідготовки.
Кількістьвправ, комплексів та їх спрямування залежать від кількості днів занятьфізичними вправами протягом тижня. При двох-, трьохразових заняттях вправи(комплекси) в основному не міняються. При 4—5 разових заняттях (2—3 урокифізкультури в школі і плюс 2—3 самостійні чи інші організаційні форми) доцільнона сумісних заняттях застосовувати комплекси, спрямовані на розвиток різнихгруп м'язів іншого спрямування.
Література
1. Коробченко В.В.Легка атлетика. — К.: Вища школа, 1977. — С. 60.
2. Легкая атлетика /Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Вороненка, Ю.Н. Примакова. — М.: Физкультура испорт, 1989. — С. 65.
3. Матвеев Л.П.Теория и методика физической культури. —М.: Физкультура и спорт, 1991. — С.181.
4. Платонов В.М.,Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. —К.: Олімпійська література, 1995.— 320 с.
5. Платонов В.Н. Общаятеория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийскаялитература, 1997. — С. 247.
6. Романенко В.А.Двигательные способности человека. — Донецк.: Новий мир, УК Центр, 1999. — С.51.