МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯРЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ
УЧЕРЕЖДЕНИЯОБРАЗОВАНИЯ «ГРОДНЕНСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙУНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ ЯНКИ КУПАЛЫ»
КАФЕДРАСПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН
КУРСОВАЯРАБОТА
Влияниезанятий оздоровительным бегом на организм занимающихся
СТУДЕНТА
5 КУРСА 1 ГРУППЫ
ЗАОЧНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
Алексеенко Дмитрия Сергеевича
Научный руководитель:
Преподаватель кафедры спортивных дисциплин
Мышьяков В.В.
Гродно 2010г.
/>Введение
Актуальность темы заключается в том, что сидячийобраз жизни современных людей приводит к множеству заболеваний, а самым легкими универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятияоздоровительным бегом, которые положительно влияют на организм занимающихся.
Бег сам по себе – этоестественный, привычный способ передвижения человека. Он легко дозируется,бегать можно в любую погоду и в любую пору года, для этого не нужно иметьспециальный инвентарь, занятия можно проводить самостоятельно, без помощивысококвалифицированных специалистов. Я думаю, что этими фактами можнообъяснить широкое распространение занятий оздоровительным бегом среди людейразных возрастов.
Занятия оздоровительнымбегом, не смотря на свою простоту, несут в себе множество положительныхфункций. Они являются одной из самых лучших и доступных форм занятий физическойкультурой.
Оздоровительный бегулучшает самочувствие, поднимает настроение, помогает бороться с различныминедугами, и это лишь несколько положительных эффектов, которых на самом делемножество.
Занимающиеся проводятсвои занятия в основном на свежем воздухе. Это помогает повысить общуюработоспособность, увеличивает сопротивляемость организма к различнымзаболеваниям.
Кроме того, при занятияхоздоровительным бегом в работу включается очень большое количество мышц человека,что способствует повышению двигательной активности занимающихся.
Оздоровительный бегявляется отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, заболеванийдыхательной системы.
Чтобы с пользойзаниматься оздоровительным бегом, необходимо знать методики проведения занятийи уметь их грамотно применять, учитывая возраст, состояние здоровья и способностизанимающихся.
Для того чтобы определитькак же на самом деле занятия оздоровительным бегом влияют на организм занимающихсяи разобраться в методике проведения занятий среди занимающихся разныхвозрастов, считаю необходимым изучить научно-методическую литературу по даннойтеме.
Гипотеза: предполагается,что анализ литературы поможет аргументировать положительные эффекты оздоровительногобега.
Объект исследования:методика проведения занятий оздоровительным бегом.
Предмет исследования:оздоровительная направленность бега.
Цель исследования: изучить оздоровительное влияние бегана организм занимающихся.
Для достижения данной целимы определяем следующие задачи:
1. Изучить влияние занятийоздоровительным бегом на организм занимающихся.
2. Изучить методику занятийоздоровительным бегом.
Данная работа написана на30 листах, состоит из двух глав, выводов и списка литературы. При написанииработы было проанализировано 30 источников, 22 из них вошли в списоклитературы.
/>ГЛАВАI. ОБЗОР НАУЧНО-МЕТОДИЧЕКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ/> 1.1 Общая характеристикаоздоровительного бега
Одной из важнейшихпроблем современного общества стала проблема сидячего образа жизни. Это связанос тем, что многие люди стали меньше двигаться, меньше ходить пешком, большеездить на общественном и личном транспорте. И в результате обнаружилось резкое увеличениелюдей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Самое легкое физическоеупражнение, которое является естественным для каждого человека – это бег. Именнооно является самым простым решением возникшей. Поэтому с течением времени людипришли к выводу, что самая главная функция занятий бегом — оздоровительная.
Оздоровительным бегом внаше время занимается большое количество людей разных возрастов. Это связано стем, что оздоровительныйбег оказывает огромное положительное влияние на организм. Эту пользу, которуюприносит организму оздоровительный бег, тяжело заменить другими упражнениями,так как это будет ни одно и ни два упражнения, а нужно будет составлять целыекомплексы оздоровительных упражнений. Более рациональный способ решения этоговопроса – занятия оздоровительным бегом.
Оздоровительный бегукрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие жизненно важные системы иорганы человека и способствует его закаливанию.
При регулярных,добросовестных и непрерывных занятиях оздоровительным бегом можно укрепить свойорганизм, оградить его от многих заболеваний, повысить уровень общейработоспособности и выносливости, поднять настроение, с пользой провестисвободное время.
Оздоровительный бег — одиниз основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья,воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.
Занятия оздоровительнымбегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности ксамостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыхаи досуга.
Таким образом, причинавозникновения потребности современного человека в занятиях физическимиупражнениями – малоподвижный образ жизни. Самое легкое решение этой проблемы — занятияоздоровительным бегом. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилийи специальных условий. Оздоровительный бег — наилучший способ поддержать и укрепитьсвой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провестисвободное время.
/>1.2Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся
Влияние занятийоздоровительным бегом на организм занимающегося человека – это вопрос, которымзанималось не одно поколение ученых и занимается до наших дней. Было проведеномножество исследований, на основе которых мы можем сделать выводы, что влияниезанятий бегом на организм человека будет только положительным (не считаянекоторых противопоказаний, о которых будет сказано далее).
Как показали исследованияКлочко Л.И. – сотрудника запорожского национального университета,оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системыорганизма человека – на систему кровообращения и систему дыхания. Так жезанятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костнуюсистему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.
Занятия оздоровительнымбегом положительно влияют на функции печени, так как во время бега в два разаувеличивается потребление печеночной тканью кислорода. Кроме того, во времябега у человека дыхание учащается и становится глубже, а при глубоком дыханиипроисходит массаж печени диафрагмой. Это способствует улучшению оттока желчи и улучшаетфункцию желчных протоков.
Положительное влияниебега в сочетании с ходьбой изучил Ш.Ш. Арасланов (1983) на примере больных,страдающих дискинезией желчных путей. В этом случае особенно эффективнымоказался оздоровительный бег, сочетаемый с брюшным дыханием. Во время бега ворганизме происходит вибрация внутренних органов, в результате которойповышается дренажная функция кишечника и его моторика.
При активных занятияхоздоровительным бегом у занимающихся снижается вязкость крови. Это помогаетоблегчить работу сердца, снижает риск тромбообразований, которые могут привезтик развитию инфаркта.
Регулярные занятияоздоровительным бегом помогают нормализовать массу тела, снизить содержаниежира, так как во время бега активизируется жировой обмен. Люди, которыепостоянно занимаются оздоровительным бегом, имеют практически идеальную фигуруи не страдают от ожирения.
Длительные наблюденияпоказали, что при занятиях оздоровительным бегом происходит увеличениефункциональных резервов организма занимающихся. В организме человека,занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечнойдеятельности. Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, таккак происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаемснижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки. Прирегулярных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся по мере возрастания объеманагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращенийв покое – в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту. Что касается опытныхбегунов, у которых имеется многолетний опыт и достаточно большой объем беговыхнагрузок, их ЧСС в покое составляет от 42 ударов в минуту до 54 ударов в минуту.
Таким образом, у людей,которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, частота сердечныхсокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которыепрофессионально занимаются каким либо из циклических видов спорта.
Изучив некоторыеисследования ученых о влиянии занятий оздоровительным бегом на организмзанимающихся, можно смело сделать вывод, что занятия оздоровительным бегом оказываюттолько положительное воздействие на жизненно важные системы организма человека,положительно влияют на функции печени, помогают облегчить работу сердца,снижают риск тромбообразований, способствуют снижению ЧСС в покое.
Опираясь на тот факт, чтозанятия оздоровительным бегом приносят столько пользы для организмазанимающихся, можно сделать вывод, что их необходимо пропагандировать средилюдей всех возрастов, так как это самый лучший способ профилактики организма отмногих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени исредств. А от занятий оздоровительным бегом помимо здоровья можно получитьморальное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность./>1.3Эффекты оздоровительного бега
В любом рассматриваемомвопросе могут быть положительные и отрицательные стороны. К занятиямоздоровительным бегом тоже можно подходить с нескольких сторон. Существуетмножество положительных эффектов оздоровительного бега, доказанных научно наосновании проводимых исследований. Мы их разберем более подробно. Но естьнекоторые медицинские противопоказания для занятий оздоровительным бегом,которые могут являться временными либо постоянными. Далее мы их тожерассмотрим.
Существует ряд основных,ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега.
1. Оздоровительный бегпозволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистуюсистему и сжиганием калорий.
Одна из проблем нашегосовременного общества — это избыточное питание. Оно приводит к излишнему накоплениюв организме энергоемких веществ: жиров, углеводов, холестерина, а ихприсутствие в сою очередь является причиной многих отрицательных последствий,например, ожирению. Для того чтобы этого не допустить, необходимы физическиенагрузки, которые помогут избавиться от лишних калорий. В этом плане оздоровительныйбег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки, так какон не требует больших затрат времени, длительной подготовки и специального инвентаря.
Расход энергии длявзрослого человека во время занятий оздоровительным бегом составляет около 600-800ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря тому,что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег являетсяэффективным средством нормализации массы тела. У людей, занимающихсяоздоровительным бегом, содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей незанимающихся.
Выходит, чтооздоровительный бег – это достаточно эффективный способ сжигания лишнихкалории, который не приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы.
2. Оздоровительный бегзамедляет процесс старения.
Каждая клеточка нашегоорганизма наполняется коллоидным раствором. От свойств коллоидного растворазависит функциональное состояние нашего организма. Густой, вязкий коллоидтормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствуетнакоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании.Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любойколлоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все большеуплотняются между собой и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность иуменьшается в объеме. Поэтому происходит процесс старения организма.
Для сдерживанияестественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрацияили встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоидусжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественнойвстряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией длявсего организма.
Оздоровительный бегусиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих структурорганизма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогаетомолаживать организм [2,20].
Из этого можно сделатьвывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодовыглядеть, необходимо естественным способом замедлить процесс старенияорганизма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старенияорганизма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь местов повседневной жизни каждого человека.
3. Оздоровительный бегблаготворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжение тканей.
Большая проблемасовременного общества — малоподвижный образ жизни. Именно она приводит к нарушениюкровоснабжения тканей и атрофии большого числа капилляров. Правильнодозированный бег открывает нефункционирующие капилляры, а также способствуетпрорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные какими-либоболезнями.
4. Правильно дозированныезанятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляциейзащитных систем организма, которая оказывается через дыхательную, сердечно-сосудистуюи мышечную системы.
Во время бега в организмезанимающихся увеличивается содержание углекислого газа и молочной кислоты. Ониоказывают стимулирующее действие на организм бегунов. А еще при занятияхоздоровительным бегом в организме у человека выделяются гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины. Они положительно влияют на нервную систему занимающихсяи помогают ей восстанавливаться после нагрузок.
Ко всем выше перечисленнымположительным эффектам бега можно добавить предупреждение развитияатеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.
И так, мы видим, чточеловек, который регулярно занимается оздоровительным бегом, в первую очередьположительно влияет на свой организм, замедляя процесс его старения. Помимоэтого, способствует усилению обмена веществ и сжиганию лишних калории, чтопомогает избавиться от лишнего веса, повышает свой иммунитет, предупреждаетразвитие многих болезней, таких как тахикардия, атеросклероз,сердечнососудистые заболевания, опухолевые заболевания, способствуетположительному влиянию на нервную систему, улучшает настроение и физическоесостояние. Все выше сказанное ведет к сохранению и укреплению здоровья, повышениюумственной работоспособности и творческих возможностей человека.
Это еще раз доказывает,что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов ив связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека,которых хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.
Любые занятия физическойкультурой, любые упражнения, в том числе и оздоровительный бег, в некоторыхслучаях могут быть противопоказаны по ряду причин.
Существуют абсолютныепротивопоказания. Это те состояния, при которых бегать запрещено полностью. Кним в первую очередь относятся врожденный порок сердца, митральный стеноз иперенесенный инсульт или инфаркт миокарда. При таких заболеванияхпротивопоказаны любые физические нагрузки, включая оздоровительный бег.
Также запрещенозаниматься оздоровительным бегом при нарушении сердечного ритма, аритмии, недостаточномкровообращении, легочной недостаточности. К противопоказаниям для занятийоздоровительным бегом еще относят высокую артериальную гипертензию, хроническиезаболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, глаукому и прогрессирующуюблизорукость, а так же любое острое заболевание, включая простудные и обострениехронических болезней.
Людям, имеющимвышеперечисленные заболевания, запрещено заниматься оздоровительным бегом. Авместо занятий оздоровительным бегом для естественного поддержания их организмаможно применять диету и релаксацию.
После перенесенныхзаболеваний или после обострения хронических заболевании, занятияоздоровительным бегом можно начинать не ранее, чем через месяц. Но сначаланеобходимо обязательно проконсультироваться с врачом и выяснить:
— можно ли начать занятияоздоровительным бегом;
— готов ли человек кзанятиям оздоровительным бегом;
— с чего начать занятияоздоровительным бегом [17].
Занятияоздоровительным бегом могут быть самостоятельными или контролируемые врачом.Самостоятельно могут заниматься либо полностью здоровые люди, либо те, у когоимеются только незначительные отклонения в здоровье и минимальные изменения всердечно-сосудистой системе.
Те,у кого все-таки присутствуют незначительные отклонения в здоровье, обязательнодолжны проверять свое состояние здоровья у врача. В первое время желательно этоделать хотя бы раз в неделю. А людям с болезнями сердечно-сосудистой системырекомендуется постоянно измерять артериальное давление и периодически сниматьэлектрокардиограмму.
/>Ознакомившись с научно-методическойлитературой посвященной влиянию оздоровительного бега на организм занимающихся,были четко определены положительные эффекты воздействия оздоровительного бегана организм занимающихся, рассмотрены некоторые противопоказания. Далее считаюнеобходимым рассмотреть методики занятий оздоровительным бегом по возрастам.
ВЫВОД ПО ГЛАВЕ 1
Какими бы полезнымисвойствами не обладал оздоровительный бег, есть все-таки ряд причин, по которымнекоторым людям противопоказаны занятия оздоровительным бегом. Некоторыепричины, как мы видим временные. Это такие, как обострение хроническихзаболеваний, высокое артериальное давление, аритмия. Некоторые причиныпостоянные – глаукома, прогрессирующая близорукость, врожденные пороки сердца,митральный стеноз. Но не следует расстраиваться, если такие причины имеютместо. Так как если они временные, то можно переждать время и начать заниматьсяоздоровительным бегом, а если они постоянны, то существует множество другихупражнений, комплексов гимнастики, которые можно подобрать индивидуально подкаждого человека, учитывая его заболевание. Но в любом случае, если причины, покоторым не рекомендовалось заниматься оздоровительным бегом, были временными ичеловек считает, что он готов начать заниматься бегом, ему обязательнонеобходимо проконсультироваться с врачом, для того, чтобы занятияоздоровительным бегом принесли действительно пользу, а не вред здоровью.
/>/>ГЛАВА II. СТРУКТУРА И МЕТОДИКАЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ/> 2.1 Общая характеристика занятий оздоровительнымбегом
Перед тем, как приступитьк занятиям оздоровительным бегом, в первую очередь нужно пройти медицинскийосмотр. Нельзя, как мы уже выяснили, заниматься бегом при тяжелых сердечныхзаболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционныхзаболеваниях в стадии обострения. Остальные противопоказания могут выявитьсяпри более тщательном обследовании.
Если противопоказанийнет, то можно приступить.
Первое, что необходимознать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегомосновывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности,индивидуализации.
Принцип повторности – использоватьупражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четкорегламентированы по времени, интенсивности и объему.
Принцип постепенности.Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспосабливаться квозрастающей тренировочной нагрузке.
Принцип индивидуализации.Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст ипол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимостьиндивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому нестоит никому подражать или под кого-то подстраиваться.
Также нужно иметь представлениео форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега.
Основной формойорганизации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие.Занятия оздоровительным бегом должны проходить в виде тренировочного урока,который состоит из трех частей:
1. Подготовительной.
2. Основной.
3. Заключительной.
В подготовительной частирешаются две задачи:
— обеспечение педагогическойи психологической настройки занимающихся оздоровительным бегом;
— проведение правильнойразминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее включить организм в работу, активизироватьфизическое состояние занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат.
Разминку нужно начинать сходьбы, затем выполнить несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобыразогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоныи повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов:ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращениев голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем выполняютсяупражнения на восстановления дыхания.
В основной части решается3 основные задачи:
1. После занятий оздоровительнымбегом человек должен испытывать легкую усталость. Это не должно быть сильноеутомление. Занимающийся должен испытывать радость, а не жуткую усталость.
2. Начинать занятиянеобходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менееэкономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохранитьсяровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочетувеличить темп бега, это делается постепенно.
3. Занятия оздоровительнымбегом должны сопровождаться только положительными эмоциями.
В заключительной частитренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость. Признакиутомления — частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательныхреакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к. этопоможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшенияфункционального состояния.
Техника оздоровительногобега очень простая.
Необходимо начинать спостановки стопы. Существует несколько способов постановки стопы.
1. Постановка стопы спятки. В данном способе постановки стопы пятка первой касается грунта, а носокв этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё допрохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.
Именно с этого способапостановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленныхлюдей этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, таккак остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.
2. Постановка стопы сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающийамортизационную, плавную нагрузку ноги. В момент постановки стопы пяткачуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него.Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметнобольшим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительнойподготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное – постепенная, равномернораспределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.
3. Постановка стопы сразуна всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей.
В оздоровительном беге неследует выделять ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальныхособенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой,качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно с одного способа надругой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы илиголеностопного сустава.
Работа ног. Нагрузка насуставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёддолжно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильносгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированномрасслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезнаянагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Самая грубая ошибка — вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа вмомент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бегазатормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.
Длина шага. Очень важновыбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шагприводит к нарушению плавности бега, требует большой затраты сил и резкоувеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должногооздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставыобеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.
Длина шага зависит отроста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопыи скорости бега.
Осанка бегуна. Основноетребование — вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимыйбаланс между «передним» и
«задним» шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний» шаг и вместе стем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловищаназад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; приэтом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.
Во время бега нельзясутулится. Необходимо избегать бокового раскачивания туловища [10].
Работа рук. Руки должныбыть согнуты в локтях примерно под углом 90ºили несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром бегеработа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцытуловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клеткии плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением,поверхностным.
При проведении занятийобязательно нужно учитывать погодные условия, подбирать грамотно одежду и обувьдля занятий. Детям рекомендуется заниматься небольшими группами, людям старшеговозраста лучше проводить занятия в индивидуальном порядке, ни на кого неровняясь, ни под кого не подстраиваясь.
Несмотря на то, чтометодики проведения занятий оздоровительным бегом достаточно просты, необходимознать свои возрастные и физиологические нюансы и уметь правильно применятьвыбранную методику к конкретно занимающемуся человеку, чтобы принести организмузанимающегося максимальную пользу./>2.2Методика проведения занятий оздоровительным бегом
Для того чтобы правильноподобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающихзаниматься на 3 группы.
I группа — люди сослабленным здоровьем и излишним весом,
на 15-20 кг превышающим норму.
II группа — людипрактически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.
III группа — здоровыелюди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошоподготовленные.
Первой группе можнорекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.
Регулировать беговуюнагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразупосле бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одногозанятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить кнепрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 — 25 мин.Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые тримесяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшемежедневно.
Главным условиемоздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность вувеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.
Для второй группы можнорекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минутсо скоростью 6,5 — 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20до 30 — 40 минут со скоростью 6 — 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений втечение 1 — 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге можетдоходить до 140-150 уд/мин.
Третья группазанимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бегапо программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции– это не достижение рекордных показателей, а лишьучастие в кроссах, пробегах.
Занимающиеся оздоровительнымбегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу,пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д. [9].
Бегать лучше всего впарке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приноситбольшую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания изакаливанием организма.
Летом бегать можно втрусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках(полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым изащищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи,теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивнуюобувь (кроссовки, кеды.).
Методикапроведения занятий оздоровительным бегом в дошкольных учреждениях
Оздоровительный бег сдетьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами – 5-7человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждогоребёнка.
Методика оздоровительногобега должна соответствовать функциональным возможностям организма ребёнка.Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз внеделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. Втеплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время — вконце её.
При проведенииоздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированныйподход. Детям 5-6 лет с высоким и средним уровнем активности предлагаютпробежать два круга (в среднем 500 метров), малоподвижным детям — один круг. Дети 6-7 лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем 3-4 круга, а малоподвижныедети 2 круга.
Оздоровительный бегзаканчивается постепенным замедлением темпа и переходом на обычную ходьбу свыполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнениястоя на расслабление мышц.
Во время бега воспитателюважно помнить:
При выборе дистанции длябега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активностидетей.
Все дистанции для бегадолжны быть размечены (длина полукруга и одного круга).
Бег должен доставлятьдетям удовольствие.
Нужно вырабатывать удетей чувство скорости в беге, определённый темп.
После оздоровительногобега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслаблениемышц и восстановление дыхания.
В зимнее время годажелательно не прекращать пробежки, но при этом учитывать одежду детей и длинудистанций, которая значительно сокращается (от 250 до 500 метров).
Методикапроведения занятий оздоровительным бегом со школьниками
Часто случается так, чтодвигательная активность учеников 1-х и 2-х классов падает по сравнению сдошкольниками. Это происходит в результате того, что в дошкольных учреждениях сдетьми активно занимались физическими упражнениями, в том числе иоздоровительным бегом, а в школе за неимением времени этот вопрос упустили исвели все к минимуму – занятиям на уроке физической культуры. Этого мало длядетей младшего школьного возраста, так как со временем к старшим классамшкольники начинают вести вообще малоподвижный образ жизни, что приводит к тому,что все больше детей имеют ослабленное здоровье и низкую физическую подготовленность.
Оздоровительный бегдолжен стать для школьников одним из основных средств профилактики различныхзаболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневныхфизических упражнениях.
Припроведении занятий со школьниками необходимо помнить:
Бегатьможно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
Одеватьсяследует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную,ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркуюпогоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовкиили кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюмили брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши,и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
Беговыетренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменениитемпературы воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошоприспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудныхзаболеваний.
Числобеговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общаяпродолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60минут.
Бегатьлучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковыхспособностей и физической подготовленности.
Дистанциябега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или настадионе.
Нестоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развитиявыносливости большое значение имеет постепенное увеличение общейпродолжительности бега.
Напервых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
Скоростьи продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Еслибежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежатьнужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
Физическуюнагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу послебега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульспосле бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бегавыбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке.Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега.Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении исоответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
Впроцессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правомподреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли вобласти сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие втечение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Выходитьна беговую тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшомнедомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следуетпереждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то послевыздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
Спервых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивныедневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание иобъем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.
Методика проведения занятийоздоровительным бегом среди
людей пенсионного возраста
Люди в возрасте старше 50лет в основном обладают низким и ниже среднего уровнем физического состояния. Всвязи с этим им рекомендуется заниматься оздоровительным бегом по отдельнойметодике, которая должна состоять из более облегченной нагрузки и учитыватьвозраст и состояние здоровья занимающихся.
Методику проведения занятийоздоровительным бегом среди людей пенсионного возраста можно разделить на 3этапа.
1 этап — оздоровительнаяходьба. Она отличается от пассивной прогулочной ходьбы пенсионеров активнымотталкиванием стопы от опоры и большей скоростью передвижения. Начинатьнеобходимо с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе и постепенно втечение нескольких недель увеличивать скорость вначале до 5, а затем и до 6 — 6,5 км/ч. Однако темп ходьбы должен быть таким, чтобы не вызывать особых затруднений и выраженнойодышки. Начинать можно с 20 мин и постепенно увеличивать время ходьбы до 40 — 60 мин 3 — 4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. С ростомтренированности будет незаметно увеличиваться и скорость. Цель этогоэтапа — способность преодолеть 5 км за 45 мин при ЧСС 110 — 120 уд/мин. Взависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этого можетпотребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, а то и больше.
2 этап — бег — ходьба.При отсутствии противопоказаний можно переходить ко второму этапу тренировкичередование ходьбы с короткими отрезками бега, например по 20 — 30 м бега через 100 — 150 м ходьбы. Продолжительность первых занятий этого этапа всего 20 мин, несчитая короткой разминки. За это время нужно пройти или пробежать в своем оптимальномтемпе столько, сколько позволяют возможности. При этом пульс не должен превышать20 — 22 удара за 10 секунд (120 — 130 уд/мин). Если ЧСС больше этой величины,нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы, илиуменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепеннопродолжительность занятий следует увеличить до 30 мин. За это время можноуспеть сделать 5 — 6 коротких пробежек. С ростом тренированности непроизвольно,незаметно для бегуна отрезки бега увеличиваются, а ходьбы — уменьшаются до техпор, пока бег не станет непрерывным.
3 этап — непрерывный бег.После того как занимающиеся научились легко и непринужденно бежать (непрерывно)в течение 30 мин, можно увеличить продолжительность бега вначале до 40, затем идо 50 — 60 мин при трехразовой тренировке в неделю. Частота сердечныхсокращений на этом этапе может достигать 130 — 150 уд/мин [11,14].
Людям пенсионноговозраста можно выйти на тот уровень нагрузки, который способен обеспечить повышениефункционального состояния сердечно-сосудистой системы. И беговая тренировка спониженным и средним темпом дает необходимый оздоровительный эффект людям ввозрасте старше 50 лет. />/>2.3 Рекомендации занимающимся оздоровительным бегом
Людям, занимающимсяоздоровительным бегом, для того, чтобы правильно проводить занятиясамостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимотакже знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок,самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.
Дозировкабеговых нагрузок. Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.
Первое направление — «удовольствие – эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяютсяособые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть изних достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникаетчувство радости и удовольствия [3].
Второе направление — бегс интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин,а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.
Оздоровительный бег суказанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов,дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин.непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует весзанимающегося.
Третье направление — включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в рядеслучаев с околопредельной и предельной интенсивностью [4].
Любителямоздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной емкости легких ислабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужитьдобрую службу.
Для того чтобы правильнодозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой инаучиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шеюспереди или на запястье. При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразупосле остановки.
В первые две-три недели занятийнеобходимо бегать по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довестивремя до 20 минут. Нельзя торопиться наращивать нагрузки, необходимовнимательно следить за своими ощущениями. Чрезмерная нагрузка, особенно напервых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физическойстимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Лучшийориентир определения дозировки — это собственное самочувствие. Так же как идругие виды физических упражнений, оздоровительный бег должен доставлятьудовольствие [4,17].
Самоконтроль. Занимаясь оздоровительным бегом,очень важно не допустить передозировки. Это особенно касается пожилых людей илюдей с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Необходимо помнить, чтоосновная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а передозировкаможет привезти к инфаркту или инсульту. Поэтому самоконтроль просто необходим. Подходитли нагрузка занимающемуся, можно определить следующими способами:
— измерение пульса через10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузкабыла чрезмерной.
— ортостатическая проба. Сначаласчитается пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания,затем не спеша измеряется пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульспревышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузкичрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимоуменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видамифизических упражнений. Большая разница в пульсах может быть также при обострениихронического заболевания или при нарушениях в диете.
Если разница в пульсах небольше 12, можно сделать вывод, что нагрузки адекватны возможностямзанимающегося. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки напределе допустимого [9].
Существуют и другиепризнаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня,снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хроническогозаболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериальногодавления. В этом случае необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза ипоказаться врачу.
Самоконтроль являетсяобязательным в занятиях оздоровительным бегом. Занимающийся долженконтролировать свое самочувствие, регулировать нагрузки, для того, чтобызанятия были эффективными и приносили только пользу.
Два основных способасамоконтроля – измерение пульса и ортостатическая проба. Оба способа просты идоступны для каждого занимающегося. Исключением являются дети. Им помогатьосуществлять самоконтроль должны взрослые.
Оздоровительный бег идыхание. Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания надыхание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужноконтролировать процесс дыхания.
Существуют определенныеусловия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом:
Дышать необходимо черезнос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно черезнос.
Дыхание должно бытьполным, т. е. По возможности глубоким, но редким.
Дыхание должно бытьритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох,на каждые 3-5 шагов — удлиненный выдох.
Для того чтобы занятияоздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращатьвнимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. Впротивном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чемпользу.
Во время занятийобязательно нужно следить за своим самочувствием, пульсом, по возможности артериальнымдавлением, оценивать свои возможности. По мере надобности увеличивать илиуменьшать нагрузки. За детьми обязательно должны следить взрослые, помогать имоценивать состояние и выбирать объем нагрузок.
ВЫВОД ПО ГЛАВЕ 2
Мы рассмотрели несколькоразличных методик проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разныхвозрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчиваялюдьми пенсионного возраста. И мы видим, что занятия оздоровительным бегомрекомендованы людям всех возрастов, лишь небольшая разница наблюдается вметодиках проведения занятий, т.к. необходимо учитывать возрастные и физиологическиевозможности занимающихся. Детям дошкольного возраста и пенсионерам показаныболее упрощенные занятия, щадящие, а школьникам старших классов и здоровымвзрослым людям можно порекомендовать нагрузку посильнее.
оздоровительныйбег
/>Заключение
1. Изучив литературныеисточники, мы пришли к выводу, занятия оздоровительным бегом оказываютсущественное положительное влияние на систему дыхания и кровообращеният. Подвлиянием занятий оздоровительным бегом происходят изменения в составе крови.
Оздоровительные эффектыбега, можно отметить еще и положительное влияние на функции печени и ЖКТ,костную систему.
Оздоровительный бег имеетполезные свойства, которые трудно воспроизвести другими видами физическойнагрузки, он показан людям любого возраста и доступен в любое время года, такжене требует специальных условий и приспособлений для занятий, повышает функциональныевозможности организма.
2. Для того чтобысамостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо изучить основныеметодики и подобрать ту, которая соответствует возрасту и состоянию здоровьязанимающегося. Мы рассмотрели методики занятия с детьми дошкольного и школьноговозраста, с людьми среднего возраста и с людьми пенсионного возраста, изучилиоптимальные нагрузки при занятиях оздоровительным бегом по возрастам. Изучилиряд рекомендаций, касающихся дозировки, самоконтроля и дыхания во время занятийоздоровительным бегом.
Проделав данный объемработы мы можем смело заявить, что при правильно подобранной методике,оптимальной дозировке, выполнении самоконтроля, использовании правильнойтехники и самое главное при желании заниматься, оздоровительный бег оказываеттолько положительное влияние на организм занимающихся.
/>/>Список использованныхисточников
1. Апанасенко, Г.Л.Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. – СПб.: МГП «Петрополис»,1992. – 123 с.
2. Апанасенко Г.Л.,Науменко Г.Г., Соколовец Т.Н. Об оценке состояния здоровья человека. //Врачебное дело.‑ 1998. ‑ № 5. – C. 23-25.
3. Апанасенко Н.И.,Дубинин Г.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.
4. Вайнбаум Я.С.Дозирование физических нагрузок школьников. — М: Просвещение, 1991.
5. Верещагин Л.И.Оздоровительный бег: с чего начинать? – М. 1998.
6. Виру А.А.,Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. — М. ФиС. 1988.
7. Волков В.М.,Мильнер Е.Г. Бег и здоровье. Физкультура и спорт.
М. 1988.
8. Змановский Ю.Ф. Кздоровью без лекарств. — М. 1990г.
9. Иващенко Л.Я.,Страпко Н.Г. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. — Киев:Здоровье, 1988.
10. Козловский Ю.И. Скоростно-силоваяподготовка бегунов на средние и длинные дистанции. – М., 1980.
11. Колодий О.В., Лутковский Е.М. УховаВ.В. Оздоровительный бег. Легкая атлетика и методика преподавания.– М., 1985.
12. Коробов А.Н. О беге почти все. — Физкультура и спорт. – М., 1986.
13. Круцевич Т.Ю. Методы исследованияиндивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания.- К.: Олимпийская литература, 1999.
14. Купер К. Новая аэробика. Системаоздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. санглийского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976.
15. Лебедева Н.Т. Школа и здоровье учащихся:Пособие. Мн.:
16. Ушверсггэцкае, 1998.
17. Мартиросов А.Б. Методы исследования вспортивной антропологии. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
18. Мильнер Е.Г. Формула жизни. – М.1991.
19. Михалкин Г.П. «Все о спорте» изд: АСТ2000.
20. Петров П. К. Физическая культура:Курсовые и выпускные квалификационные работы. – М.: Изд-во ВЛАДОС – ПРЕСС,2003.
21. Федоров А.С., Федоров В.Н.Оздоровительный бег. — М: Наука, 1991.
22. Физическая культура в начальныхклассах. – М.: Изд – во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.
23. Фурман Ю.М. Физиологияоздоровительного бега. – Киев: Здоровье, 1994.