Зміст/>
Вступ
1. Суть аквааеробіки
2. Показання і протипоказання
3. Комплекси вправ аквааеробіки
3.1 Розминка
3.2 Основна частина
3.3 Зміцненнясерцево-судинної системи
3.4 Відновний етап
3.5 Аквааеробіка привагітності
4. Рекомендаціїфахівця
Висновки
Список літератури
Вступ
Ще з давніх часіввода служила не лише для тамування спраги і використання її в побутових цілях,але і для занять спортом і активного відпочинку. У сучасному ж суспільстві вжебагато років вода так само використовується при фізіотерапії різнихзахворювань. І лише порівняно недавно, два десятиліття тому, воду сталирозглядати як альтернативний терапевтичний засіб. Фізичні вправи у воді даютьабсолютно інші відчуття, ніж на суші. А все тому, що вода володіє унікальнимивластивостями, що виявляють дію на наше тіло. Коли ми займаємося на суші, нанаш скелет, м'язи, і на всі останні системи життєдіяльності величезну діюнадають сили гравітації. Коли ж ми займаємося у воді, вони ослаблені. Призануренні у воду до рівня поясу гравітаційне тяжіння скорочується на 50%. Призануренні до рівня грудей це тяжіння слабшає ще більше, скоротившись приблизнодо 80%. Ослабление гравітаційного тяжіння і збільшена плавучість як результатдії виштовхуючої сили служитимуть опорою вашому тілу. Це знижує вагу, якузазвичай несуть на собі наші суглоби, коли ми стоїмо або пересуваємося поземлі.
Оскільки тискводи в 50 разів перевищує тиск повітря, то на кожен рух витрачається істотнобільше сил. Проте виштовхуюча сила води вирівнює ці витрати настільки, що вцілому рухи виходять вільнішими, розкутими і не так вибиваєшся з сил.Додатковий опір рухам тіла вимагає великих м'язових зусиль і більшої витратикалорій. Долаючи постійний опір води, м'язи отримують серйозніше багатоплановенавантаження. У тренуванні виявляються задіяні всі м'язи тіла, у тому числі іантагоністи
Під час занятьаквааеробікою вода перетворюється на хорошого масажиста. Сполучні тканини як биотримують прекрасний масаж завдяки тиску води руху. Масажний ефект дужекорисний для шкіри, судин і в цілому для всього організму. Ви отримуєтепрекрасну профілактику і корекцію целюліту.
Окрім цьогоперевага аквааеробіки і в тому, що у воді не доводиться потіти і немає відчуттяобезсилюючої втоми, оскільки тут кожен вибирає свій рівень навантаження.Незалежно від того, в якому ритмі і з якою амплітудою рухаються останні, вийдете «своїм шляхом». Ваше тіло приховане під водою, і ви невибиваєтеся з сил, рухаючись в зручному для вас режимі. А якщо ви соромитесясвоєї фігури, то у воді ви забудете про свої комплекси.
Заняттяаквааеробікою покращують кровопостачання серця, що зменшує стресову дію насердечні м'язи і збільшує аеробні можливості організму.
У воді надзвичайнодобре почуває себе хребет, адже з нього знімається велика частина навантаження.Тому заняття у воді рекомендуються при остеохондрозі і інших захворюванняххребта.
Крім того, водазнімає ризик застою крові і покращує повернення венозної крові в серці. І тимжінкам, які мають таке захворювання варикозне розширення вен, заняття у водіпросто необхідні.Вода відточуєваше тіло і створює незвичайний рельєф. А якщо вирішили оголосити війну зайвимкілограмам, то заняття у воді в 7 -14 раз ефективніше, ніж на суші. Однезаняття у воді прирівнюється до трьох занять в залі. Найефективнішими є заняття наглибокій воді. Для більшої ефективності занять на глибокій воді і збільшенняопору на руки надівають спеціальні рукавички з перетинками, як у жаб, а на ноги- ласти. Займатися аквааеробікою можнане лише в басейні, але і в природному водоймищі з чистою водою і тихою течією.Ідеальна глибина для тренувань — 1,6 — 2 метри (люди з великою вагою, хворі аботі, що не уміють плавати можуть виконувати роботу на мілкому місці), спираючисьна дно басейну. Аква-аеробіка корисна молодим і спортивним, літнім і хворим,майбутнім матерям, всім, хто бажає повернути минулу стрункість, а також швидшевідновитися після травм або операцій. У воді складніше рухатися, але і зламатиабо вивихнути що-небудь теж набагато важче.
1. Суть аквааеробіки
Давновідомо, що вода оздоровлює організм людини. Заняття аквааеробікою, тобто уводі, приносять набагато більшу користь і задоволення, ніж на суші. Окрімкористі фізичних навантажень на тіло, на організм робить позитивний вплив самеводне середовище. Вона не лише полегшує фізичні вправи, але й підсилює їхефект.
Чимже така корисна аквааеробіка, чим вона відрізняється від занять простоюаеробікою? Перш за все, мірою навантаження на організм. При фізичних заняттяхна суші на скелет, м'язи і всі системи життєдіяльності діє велика дія силатяжіння землі.
Призаняттях у воді дія гравітації слабшає, їй починають протистояти силивиштовхування. А значить, навантаження на суглоби і вагу, яку вони несуть призаняттях на суші, значно знижується. При виконанні стрибків удари, якимпіддаються суглоби, пом'якшуються. Значить, у воді можна займатися набагатодовше без ризику травматичних пошкоджень. А це дуже важливо для людей,страждаючих ожирінням, вагітних, літніх, фізично ослаблених.
Силавиштовхування полегшує виконання багатьох вправ, це дуже важливо для людей зобмеженою рухливістю суглобів, оскільки завдяки такій дії води збільшується їхгнучкість і рухливість.
Зіншого боку, на певній глибині (якщо тіло занурене у воду частково) необхіднодолати силу виштовхування. Це дозволяє збільшити м'язову силу, підвищуєвитривалість і загальний тонус м'язів. Вода чинить (на певній глибинізанурення) опір рухам людини приблизно в 12 разів більше, ніж повітря. Церобить заняття у воді корисними для тих, хто звикся отримувати великі фізичнінавантаження.
Окрімвсього іншого, заняття у воді приносять задоволення, адже вона приховує відоточуючих проблеми вашої фігури, незручність рухів, позбавляють відсором'язливості і робить сам процес комфортнішим.
Вправиу воді стимулюють кровообіг за рахунок масажного ефекту (він досягається дієюгідростатичного тиску і турбулентності). Такий масаж наводить до розслаблення,знімає напруження і фізичний стрес.
Окрімвсього іншого, вода сприяє зміцненню нервової системи, здоров'я взагалі.Аквааеробіка допомагає підтримувати організм в хорошій фізичній формі,позбавляє від зайвої ваги, приносить розслабляючий ефект, знімає стрес — і цедалеко не весь перелік плюсів, які отримують люди, що займаються у воді.
Виділяютьнаступні різновиди аквааеробіки:
AquaJogging – біг уводі;
AquaGym – це силоветренування з використанням спеціального устаткування: плавучих гантелей,м'ячів, спеціальних гнучких паличок (нудлсів), що збільшують опір;
AquaRelaxation –вправи на розтягання і розслаблення;
AquaCycle – вправи,що імітують техніку їзди на велосипеді;
AquaBox – урок зелементами боксу, карате і кікбоксингу.
Заняттяаква-аеробікою дозволяють завжди бути у відмінній формі. Вода чинить опір, що удекілька разів перевищує опір повітря, тому м'язи отримують серйозненавантаження, навіть якщо рухи менш інтенсивні, чим при тренуваннях на суші.При цьому працюють всі групи м'язів. До того ж температура води в басейнізначно нижча, ніж температура тіла, що дозволяє спалити додаткову кількістькалорій.
Підчас занять у воді відбувається своєрідний гідромасаж, шкіра стає пружною іеластичною. Вважається, що аква-аеробіка – один з кращих засобів боротьби зцелюлітом.
Призаняттях в воді знімається напруга з хребта. Після занять в басейні спінаабсолютно перестає боліти! Аква-аеробіка також рекомендується людям, що маютьпроблеми з суглобами і страждаючим варикозним розширенням вен. Тиск водипокращує кровообіг, налагоджується відтік венозної крові.
Для заняттяаквааеробікою підійдуть будь-які басейни, а ось для їх більшої ефективностінеобхідна глибина між рівнем поясу і рівнем грудей. Якщо басейн не дужеглибокий, не варто включати в аквааеробіку стрибки, бігові елементи, вправи зрізкими рухами. Річ у тому, що в мілких басейнах сила земного тяжіння набагатовища, наближається до тієї, що на суші.
Мілкібасейни підійдуть для чергування вправ під водою для рук з плавними рухаминижніх кінцівок. Що робити з м'язами спини і грудей, що знаходяться над водою?Для їх задіювання в мілкому басейні необхідно стати навколішки або сістинавпочіпки і виконувати комплекс в такому положенні.
Протетривале знаходження таким чином неможливе, і тому вправи потрібно чергувати.Для того, щоб всі групи м'язів брали участь в тренуванні, прагнітьрізноманітити навантаження, міняйте напрям рук. Не забувайте про водну ходьбу.Чергуючи напрями, розміри кроку, швидкість, ви доб'єтеся хорошого ефекту.
Найбільшпоширеними і ефективними видами водних вправ в глибоких басейнах можна назватиті, які вимагають переміщення центру тяжіння тіла. До розряду таких відносятьсявистрибувати з води і ходьба у воді.
Великукористь приносять підводні рухи кінцівками (руками і ногами). Це навантажуєодночасно декілька груп м'язів. Так, наприклад, енергійні рухи під водою рукамизаставляють працювати м'язи спини, грудей, рук.
Вправина гнучкість входять до складу будь-яких тренувальних методик. Проте прирозвитку гнучкості на суші існує вірогідність (при різких рухах) розривум'язів, пошкодження зв'язок і інших тканин. У воді ж ви уникнете цієїнебезпеки, оскільки її опір стримує швидкість рухів і не дозволить перейти межугнучкості м'язів. До того ж — виштовхуюча сила полегшує розтягання м'язів. Так,наприклад, при розтяганні м'язів задньої поверхні стегна нога, що знаходитьсяна плаву, у воді піднімається набагато вище, ніж на суші.
Заняттяаквааеробікою, як і звичайною аеробікою, починаються з розминки (10-15 хвилин).Потім йдуть вправи основного тренувального процесу (20-30 хвилин). Після цьогокомплексу необхідно приступити до вправ, направлених на зміцненнясерцево-судинної системи і м'язової сили і витривалості (в цілому 20-30хвилин). Завершуються заняття серією відновних вправ (5- 10 хвилин).
Людяміз звичайною підготовкою, без особливих медичних протипоказань їх необхідновиконувати з середньою інтенсивністю і тривалістю.
Температураводи має бути не нижче 18°С, перед виконанням комплексу зазвичай рекомендуєтьсятрохи поплавати, аби адаптуватися у воді, розігріти м'язи і налаштуватися назаняття. Якщо після комплексу, виходячи з води, ви відчуєте озноб, значить, вамнеобхідне тепліше середовище для занять.
Прагнітьвсі рухи доводити до кінця, м'язи пресу тримаєте весь час напруженими. Стежитеза правильним диханням, ритмом. Кількість вправ залежить від вашої підготовки.
Починайтез 5-6 повторень, поступово доводите їх до 10. Звертайте увагу на ті вправи, якікоректують ваші проблемні ділянки тіла. Стежите за своїми відчуттями,тренування повинне приносити вам радість, доставляти позитивні емоції.
Неможна не відзначити масажний ефект, який чинить гідростатичний тиск на тіло,воно подібно до тугої здавлюючої пов'язки, знімаючи яку (при виході з води), мивідчуваємо приємну легкість і свіжість.
Тепер для тих,хто усвідомив користь водних занять, але по тих або інших причинах не можезайматися під керівництвом тренера, декілька практичних порад.
Якщо Ви не умієтеплавати, побігайте на безпечній глибині, високо піднімаючи коліна, пострибайте,дістаючи обома колінами до грудей. Постарайтеся змалювати балет «вар'єте»- піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу. Піднесіть долоню до живота ребромі швидко рухайте їй вгору-вниз — Ви отримаєте відмінний м'який масаж передньоїстінки живота. Якщо дозволяє чистота водоймища або басейну, проведіть такийсамий масаж обличчя.
Ну, а якщо Видобре умієте триматися на воді і не захочете стрибати, як кенгуру помілководдю, розштовхуючи тих, хто купається, відпливіть на деяку відстань іспробуйте виконати наступні вправи:
· Поплавайтеногами вперед.
· Пропливітьдекілька метрів, знаходячись у вертикальному положенні.
· Уявіть,що у вас зв'язані руки за спиною і спробуйте проплисти на спині, працюючи лишеногами.
· Спробуйтепоплавати, працюючи руками кролем, а ногами брасом, і навпаки.
А тепер прикладвправи для суперплавців:
Спробуйте плисти,правою половиною тіла виконуючи рухи в стилі «кроль», а лівою «брас».Лише майте на увазі, що подібні «конвульсивні» рухи можуть викликатизайву увагу як відпочиваючих на пляжі людей, так і рятувальної служби, томувиконуйте все це, не запливаючи за буйки.
І на закінчення,запропонуємо пару рекомендацій по безпеці на воді.
Не можна плавативідразу після їди. Краще годинку почекати. Під час процесів травлення, багатокрові прибуває до шлунку і кишечника, тому кровопостачання мозку погіршується.Це може викликати запаморочення і судоми, наслідки цього у воді дуженебезпечні.
Перед заняттямтреба прийняти охолоджуючий душ, або заходьте у воду дуже повільно. Холодзвужує кровоносні судини, вимушуючи серце працювати з більшим навантаженням.Якщо ж вона обрушується на організм раптово, то при певних обставинах це можепривести до кисневого голодування сердечного м'яза і, як результат, викликатиболі в серці. Особливо небезпечно це для страждаючих ІБС, в яких подібнаситуація може закінчитися на лікарняному ліжку.
2. Показання і протипоказання
Ідеяаква-аеробіки вперше була описана в манускриптах Древнього Китаю. В ті часи,при навчанні східним єдиноборствам, китайські ченці часто заставляли своїхучнів відпрацьовувати різкість і точність ударів у воді.
У 20-30-і рокинашого століття було поширено так зване плавання хороводу, або фігурнумаршировку у воді, під супроводом духового оркестру. Ці виступи не малиспортивної спрямованості, а служили засобом, що пропагує плавання.
Легкоатлетависокого класу Глен Макуотерз, отримавши поранення в стегно під часв'єтнамської війни, втратив можливість займатися бігом. Розроблена ним системавправ із спеціальним плавучим жилетом дозволила йому бігати у воді і повернутиминулу спортивну форму. Так з'явився акваджогінг — загальновизнаний сьогодніспосіб позбавитися від зайвої ваги, укріпити координацію рухів ісерцево-судинну систему. Основне правило — ноги не повинні торкатися дна.
Аква-аеробіка — відмінний «вихід з положення» в тих випадках, коли звичайне фізичненавантаження не рекомендоване (варикозне розширення вен, надмірна вага,проблеми з суглобами, серцем, цукровий діабет, гіпертонія і гіпотонія, і ін.)
Вплив на здоров’я.
1. Аква-аеробікає системою фізичних вправ у воді. Тиск води полегшує приплив крові до серця, агоризонтальне положення тіла, яке приймає людина при виконанні вправ у воді,значно полегшує умови роботи серця. Отже, аква-аеробіка, з одного боку,спонукала серце до посиленої діяльності, з іншого — покращує умови його роботи.А головне, робота серця відновлюється менш ніж за 1 хвилину після тривалогонавантаження. Енергійна робота серця позитивно позначається на станікровоносної системи в цілому. При цьому зміцнюються стінки судин.Нормалізується тиск у людей з підвищеним і зниженим тиском.
2. Тіло у водізвільняється від більшої частини своєї ваги, що сприятливо позначається насуглобах. У воді зменшується ударне навантаження на ноги і, особливо на хребет,характерна для бігу, стрибків і інших аналогічних вправ на суші. Вправи у водідопоможуть виправити погану поставу.
3. Іншийбезперечний плюс фізичної активності у воді — тілу не потрібно виділяти піт,аби охолодити розпалені м'язи. При охолоджуванні у воді організм незневоднюється і не втрачає з потом мінеральних речовин. Витрата калорій приоднакових вправах у водному середовищі і на суші також неоднакова. У воді вонавище в два рази завдяки ефекту опору щільнішого середовища і більшоїтеплопровідності. При цьому, чим більше буде швидкість виконання вправ, тимбільше витрата енергії. Наприклад, при ходьбі із швидкістю 6 км/год людинавтрачає 360 ккал/год, у воді ці втрати складуть 720 ккал/год.
4. Давно відомо,що вода є відмінним антидепресантом, вона знімає напруження, роздратування,сприятливо впливає на травну і кровоносну систему. Позбавитися від синдромухронічної втоми, підвищити працездатність, гормональну і фізичну активність Вамдопоможуть заняття аква-аеробікою. Водна аеробіка дає Вам шквал позитивнихемоцій, які дозволяють легше переносити стрес.
5. При заняттяхаква-аеробікою відбувається постійний масаж внутрішніх органів, активізуєтьсяобмін речовин. Гідростатика діє таким чином, що нирки забезпечуються кров'юінтенсивніше. Це, у свою чергу, сприяє швидкому виведенню з організму шкідливихречовин, шлаків і токсинів.
На жаль, необійтися і без ложки дьогтю. Кожна фітнес-методика має певні недоліки іпротипоказання, правда, в аква-тренувань їх небагато.
1. Оскільки водне середовищепідвищує вимоги до безпеки під час занять, людям, що перенесли серцевий напад абосхильним до судорожних припадків, а також маленьким дітям і особам похилоговіку, займатися у воді слід лише під керівництвом тренера або лікаря ЛФК. Люди,страждаючі астмою, повинні пам'ятати, що гідростатичний тиск може викликативідчуття здавленості в грудях, тому їм стане важко дихати, і тому їм бажанозайматися в мілкій воді (взагалі необхідно відзначити, що людям з бронхіальною астмоюабо обструктивним бронхітом можна займатися лише під дуже ретельним ікваліфікованим спостереженням, правда, ефект від грамотно і вдумливоспланованих тренувань може бути просто вражаючим).
2. Якщо пошкоджені барабанніперетинки, можуть виникнути порушення у вестибулярному апараті і важко будезберігати рівновагу. Тому використовуйте для оберігання вух змочений в маслітампон. Вестибулярні порушення можуть виникати спочатку і у людей з вираженим остеохондрозомшийного відділу хребта, коли явища остеохондрозу супроводяться судинноюнедостатністю (періодичним запамороченням, нудотою, нестійкістю ходи). Їм такожкраще починати заняття в мілкій воді і особливо дотримувати принциппоступовості. Треба відзначити, що для цих людей (при дотриманні вказанихпринципів, природно), тренування у воді можна назвати одним з найоптимальнішихвидів фізичної активності.
3. Людям, схильним до алергії,краще не плавати в сильно хлорованій води. Їмслід обов'язково користуватися окулярами для плавання. Тим, хто схильний доревматичних і простудних захворювань, потрібно уникати басейнів і водоймищ зтемпературою води нижче 20 градусів.
І не забувайте,що людям, що мають будь-які відхилення в здоров'ї, потрібно обов'язковоотримати консультацію у лікаря.
Загальнірекомендації по безпеці знаходження у воду
1. Приходити назаняття по аква-аеробіці слід здоровим.
2. Не можнаплавати відразу після їди. Краще годинку почекати. Під час процесів травлення,багато крові поступає до шлунку і кишечника, тому кровопостачання мозкупогіршується. Це може викликати запаморочення і судоми, наслідки цього у водідуже небезпечні.
3. Не можнапочинати заняття розпаленим і пітним. Перед заняттям прийміть прохолодний душ,або заходьте у воду дуже повільно. Холод звужує кровоносні судини, вимушуючисерце працювати з більшим навантаженням. Якщо ж вона обрушується на організмраптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодуваннясердечного м'яза і, як результат, викликати болі в серці.
4. Не можнадоводити себе до переохолодження і перевтоми. При появі ознобу або сильноївтоми звернетеся до тренера і вийдіть з води.
5. Післязакінчення занять необхідно ретельно витертися. У осінній, зимовий і веснянийчас закривайте голову, шию, вуха від холодного повітря.
Загальнірекомендації по їді до і після тренування
Нерекомендується:
• Приймативисококалорійну і білкову їжу за дві години до початку, і після закінченнятренування.
• Для жінок звисоким і нормальним тиском пити перед тренуванням міцну каву.
• Передтренуванням вживати алкоголь і курити тютюнові вироби.
Рекомендується:
• Включати в свійраціон фрукти і овочі, соки.
• Вироблятиприйом їжі не менше три раз на день невеликими порціями, бажано в один і той жечас.
• Для тих, хтобажає позбавитися від зайвих кілограмів, приймати останній раз їжу не пізніше19:00.
Протипоказання дозанять по аква-аеробіці.
Медичнимиустановами встановлені наступні захворювання, при яких не рекомендуєтьсязайматися аеробними вправами у воді:
• будь-які гостріінфекційні захворювання;
• високийартеріальний тиск (180/100 мм рт.ст. і вище);
• порушеннядіяльності серця, серцеві напади;
• важкі формидіабету;
• важкі психічнізахворювання;
• вроджені вадисерця;
• злоякісніпухлини;
• недавноперенесені інсульти, інфаркти міокарду;
• аневризм серцяі крупних судин;
• недостатністькровообігу II і ІІІ міри;
• миготливааритмія;
• бронхіальнаастма з приватними нападами, захворювання печінки, жовчного міхура з частиминападами болю, захворювання нирок з ознаками ниркової недостатності;
• хворобиопорно-рухового апарату з больовим синдромом;
• тромбофлебіт;
• короткозорістьз ураженням сітківки;
• часті кровотечіпри захворюваннях різних органів.
При цихзахворюваннях рекомендується відвідувати групи лікувальної фізичної культурипід постійним спостереженням медичних працівників. При істотному поліпшенністану здоров'я може бути дозволено відвідувати групи здоров'я.
Люди, страждаючіастмою, повинні пам'ятати, що гідростатичний тиск може викликати відчуттяздавленості в грудях, чому їм стане важко дихати, тому їм бажано займатися в "мілкій" воді під кваліфікованим спостереженням лікарів.
Людям, схильнимдо алергії, краще не плавати в сильно хлорованій воді.
3. Комплекси вправаквааеробіки 3.1 Розминка
1.Виконується до плечей у воді. Поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть нарівень грудей і розведіть їх в різні боки, потім знову опустіть.
2.Розведіть руки в сторони, підніміть їх до рівня плечей і обертайте кистямиспочатку в одному напрямі, потім в зворотному.
3.Вправа для плеча, ліктя, кисті. Розставте йоги нарізно, злегка зігніть вколінах. Чергуючи руки, злегка зігнуті в ліктях, обертайте у напрямку до тулубаі від нього, малюючи на воді вісімку. Можна виконувати, тримаючи долонівідкритими, а можна поступово згинати грона рук, аби вийшов совок. Після серіїчергувань робіть обома руками одночасно.
4.Вправа для хребців грудного відділу, плеча і ліктя. Розставте ноги нарізно,коліна направте вперед. Руками, зігнутими в ліктях, проробляйте штовхальні рухиводи в одну, потім в інший бік. Стежите за тим, аби нижня частина тулубазалишалася нерухомою.
5.Вправа для колінних суглобів і голено-стопи. Біг на місці. Розставте ногинарізно на ширину плечей і виконуйте біг на місці, опорну ногу при цьому злегказігніть. Піднімайте ноги так, щоб п'яти стосувалися сідниць. Руки мають бутизлегка зігнуті в ліктях. Швидкість нарощуйте поступово.
6.Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м'язів робиться на глибині, щодосягає плечей. Поставте ноги нарізно і починайте ковзання стопами назад івперед, спочатку правою, потім лівою ногою. Рухи повинні нагадувати ковзаннялижника. Руками, зігнутими в ліктях, рухайте в протилежну сторону від напрямуруху ніг. Руки мають бути зігнуті в ліктях, коліна напівзігнуті і направленівперед. Радимо починати з невеликих кроків і середньої швидкості.
7.Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м'язів. Ноги нарізно на шириніплечей. Робіть випади в сторони, згинаючи ноги в колінах. Одночасно з випадамипрацюйте під водою руками: відштовхуйте воду в протилежному до ніг напрямі.Якщо робите крок правою ногою, відштовхуєте воду в ліву сторону — і навпаки.
Прагнітьне прогинатися, тримаєте м'язи живота в напруженні. Вправу починайте зневеликих кроків і малої швидкості, поступово збільшуючи амплітуду.
8.Вправа «дурисвіт» сприяє розігріванню м'язів. Встаньте у вихіднупозицію — ноги нарізно на ширині плечей. Починайте з правої ноги. Підстрибнітьна правій нозі, лівою відштовхніть воду попереду від себе. Якщо робите стоячина місці, ускладните рухи. Синхронно ногам відштовхуйте воду руками назад. Якщови, здійснюючи стрибки, пересуваєтеся назад, відштовхуйте руками воду попередувід себе. 3.2 Основна частина
1. Зіпрітьсяруками об борт басейну, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Колінанахилите управо, потім поверніться у вихідне положення. Продовжите, обертаючисьв інший бік. М'язи живота мають бути втягнутими, а поясниця залишатися прямою.
2. Зіпріться обборт басейну руками, зануритеся у воду обличчям вниз. Витягніть ноги, потімповільно згинайте коліна і підтягуйте ноги до живота до тих пір, поки стопи неторкнуться стіни басейну. Напружуйте черевний прес. Далі всі рухи повторите взворотному порядку. Коли сідниці досягнуть поверхні води, закінчите. Стежите затим, аби голова знаходилася на одній лінії з хребтом.
Для більштренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, івикористовувати гребкові рухи рук.
3. Встаньтеспиною до стіни басейну, зіпріться об борт і витягніть тіло так, щоб ногивільно лежали на поверхні води. Розслабте плечі, втягніть живіт, напружте пресі підтягніть сідниці до стіни басейну. Потім прийміть вихідне положення і зновуповторіть.
4. Встаньте біляборта. Підніміть ногу вперед і зробіть мах нею убік до поверхні води і назадтак, щоб махова нога схрестилася з опорною. Стежите за тим, аби коліна булинаправлені вперед, а стегно ноги, що піднімається, не розверталося назад, тулубне згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надіти ласти, вони станутьджерелом додаткового опору і тренуватимуть м'язи ніг.
5. Прийміть упорлежачи на спині або обличчям вниз, руками тримаєтеся за борт. Розслабтеся ідайте ногам спливти. Причому ноги повинні підніматися до тих пір, поки ви невідчуєте неприємних відчуттів. Починайте робити ногами рух, що нагадує роботуножиць. Спочатку розведіть їх в сторони, потім зведіть. Ноги під час руху маютьбути злегка зігнуті в колінах, а стегна трохи розгорнуті. Починайте всередньому темпі, поступово прискорюючи його.
6. Встаньте біляборту і візьміться за нього обома руками. Зігніть одну ногу в коліні і плавнопідніміть. Зробіть мах ногою назад якнайдалі. Потім поверніться у вихіднеположення. Махи потрібно робити не дуже різко, аби не розтягнути м'яз.Починайте їх напівзігнутою ногою, поступово випрямляючи її.
7. Віджимання.Упріться в підлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручні. Підтягнітьсядо поручня і відштовхніться від нього. Виконайте 4-8 разів. Зробіть паузу.Зіпріться руками об борт, підведіть тулуб з води і відіжміться (напружте руки івипрямите в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду.
8. Вамзнадобляться невеликі гантелі. Виберіть таку глибину, аби вода доходила до шиї.Встаньте прямо, ноги нарізно. Руки розведіть на ширину плечей. Потім,напружуючи м'язи грудей, зведіть руки разом перед собою і перехрестите. Післячого напружте м'язи в області лопаток, розведіть руки в сторони і злегказаведіть за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Ноги тримаєте злегказігнутими в колінах, а руки — в ліктях.
9. Встаньте уводі так, щоб вона доходила до шиї. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх підводою на рівні грудей так, щоб лікті були щільно притиснуті до тулуба. Зробітьз силою рух руками вниз, повністю випрямивши лікті. Після чого повільно,ковзаючим рухом підніміть руки до поверхні води на рівні грудей. Ноги тримаєтезлегка зігнутими в колінах, спину прямої.
10. Встаньте вкраю басейну, зіпріться об борт, витягніть праву ногу убік і робіть неюобертальні рухи спочатку повільно, а потім прискорюючи їх. Повторите те ж самез іншою ногою.
11. Встаньте наглибину так, щоб вода доходила до рівня грудей, і починайте біг упоперекбасейну спочатку в один бік, потім в іншу. Цю ж вправу можна виконувати вплавальному поясі, високо піднімаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщов басейні одночасно займаються декілька чоловік. Пригадаєте дитинство і простопограйте у воді в салочки.3.3 Зміцненнясерцево-судинної системи
1. Встаньте,широко розставивши ноги. Перемістите вагу тіла на опорну ногу, другу ногузігніть в коліні і зробіть мах убік. Руки складете в «замок» і примаху відштовхуйте воду руками вниз. Коліна повинні дивитися вперед. Потімвиконайте вагу руху в зворотному порядку і прийміть вихідне положення.Перемістите вагу тіла на іншу ногу, повторите вправу.
2.«Жаба».Розставте ноги на гранично можливу для вас ширину. Зігніть коліна, зробітьстрибок вгору, відштовхнувшись обома ногами від дна і напружуючи стегна. Пристрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз. Почніть з невеликихстрибків, потім прискорюйте темп.
3. Розставте ногинарізно, зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться від дна. Підчас стрибка підтягніть коліна до грудей (високо підніміть перед собою),відштовхуючи руками воду вниз.
4. Поставте ногинарізно, злегка зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться віддна. У стрибку розведіть ноги в сторони, відштовхуючи воду руками у напрямку дотулуба. У стрибку не випрямляйте ноги в колінах повністю, старайтеся, аби вонибули направлені вперед.
5. Приймітьвихідне положення — ноги нарізно. Зігнувши ноги в колінах, напружуючи м'язи стегна,зробіть стрибок від дна, як би намагаючись виплигнути з води. Як тільки тулубз'явиться з води, підніміть руки над головою і зробіть виляск. Потім розкиньтеруки в різні боки. Це збільшить силу стрибка.
6. Вихіднеположення — ноги нарізно. Робіть рухи, що імітують інтенсивний біг на місці,прагнучи при цьому виплигувати з води. Руки зігніть в ліктях і опустіть підводу. Коліна прагніть піднімати як можна вище і прямо перед собою.
7. Вихіднеположення — ноги нарізно. Починайте підстрибувати вгору на одній нозі, другійробіть мах убік і вгору. Руки опустите під воду і робіть мах в протилежну відмахової ноги сторону. Зміните ногу і виконайте ті ж рухи руками і ногами.Прагніть не випрямляти махову ногу до кінця. Руки мають бути злегка зігнуті вліктях, а кисті зібрані в «замок». Рухи можна ускладнити. Для цьогоспробуйте робити махи ногами, пересуваючись по дну басейну.
8.«Свічка». Виконується без опори. Вихідне положення — ноги на шириніплечей. Відштовхніться від дна. Ноги не повинні торкатися його. Ваше завдання — «стриматися на плаву» у вертикальному положенні. Для цього необхідновідштовхувати руками і ногами воду вниз. Прагніть не випрямляти ноги в колінах.Руки, злегка зігнуті в ліктях, повинні знаходитися під водою на рівні стегон. Уідеалі, ви повинні не лише утримуватися у вертикальному положенні, але іпрагнути виштовхувати тулуб з води.
Якщо глибинадозволяє, можна використовувати сходинки. Яка глибина для цього потрібна? Якщов положенні стоячи на дні басейну вода доходить вам до рівня грудей, а вположенні стоячи на сходинках — ледве вище за рівень поясу, значить, сміливовикористовуйте в аквааеробіці це додатковий засіб. В тому випадку, якщо басейн мілкий,сходинки підійдуть для вправ на розвиток і тренування верхньої частини тіла іверхніх кінцівок.
Пропонуємодекілька вправ зі сходинками. Так, наприклад, біг на місці перетвориться на бігвгору-вниз. Сходинку можна використовувати для стрибків і підскоків. Чергуйтевправи зі сходинкою і без неї, це різноманітить навантаження і принесе більшийефект.
1. Встаньтепосередині сходинки, підстрибніть, широко розвівши ноги, і опуститеся п'ятамина дно басейну (лавка повинна опинитися між ваших стоп). Напружте м'язи стегнаі поверніться у вихідне положення, тобто на сходинку. При стрибку допомагайтесобі руками, відштовхуючи вниз від себе воду. Вправу можна ускладнити, якщо приприземленні повертати тулуб на 90°.
2. Розташуєтесходинку так, щоб вона виявилася збоку від вас. Злегка розставивши ноги,згинаючи коліна і напружуючи м'язи стегон, встрибніть на сходинку. У стрибкудопомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз, в протилежному до лавкинапрямі. Зістрибніть в інший бік від сходинки.
3. Встаньте так,щоб сходинка виявилася попереду вас. Широко розставте ноги і зробіть крокоднією ногою (що стоїть попереду) на сходинку, потім зійдіть зі сходинки.Повторіть рух іншою ногою. Коліна і лікті мають бути злегка зігнуті. Починайтез невеликих кроків, поступово подовжуючи їх. Можна виконувати з підскоком зводи при кожному кроці.
4. Біг на місцізі сходинкою. Злегка зігніть руки в ліктях, ноги в колінах і вибігайте насходинку, відштовхуючи руками воду назад. Збігаючи зі сходинки, відштовхуйтеводу вперед.
5.«Фехтування». Встаньте так, щоб сходинка знаходилася збоку від вас.Поставте праву ногу на сходинку, а ліву — на дно. Напружте м'язи стегна правоїноги, відштовхніться і підстрибніть вгору, опуститеся на сходинку лівою ногою.Повторите рухи і поверніться у вихідне положення.
Окрім сходинкиможна використовувати інше устаткування, яке допоможе різноманітити і збільшитинавантаження на певні частини тіла. Так ви не лише ускладните програмутренування, але і полегшите її, якщо потребуєте реабілітації після перенесеногозахворювання.
Що може бутивіднесене до спорядження для аквааеробіки? Це плавальні пояси і поясні ремені,різних розмірів і діаметрів трубки, гантелі і спеціальні манжети для ніг, воднічеревики і жилети.
Плавальні пояси іпоясні ремені використовуються, як правило, лише в басейнах з глибокою водою. Зїх допомогою можна збільшити плавучість тіла при виконанні вправ, зміцнюючихсерцево-судинну систему.
Протевикористовують їх і на мілкій воді, аби збільшити силу виштовхування з води іпом'якшити негативну дію на суглоби при вистрибуваннях. За допомогою цьогоспорядження легко збільшити навантаження для спортсменів-бігунів. Наприклад,біг на місці, той, що виконується з поясним ременем, прикріпленим до бортубасейну, збільшує ефективність тренування у декілька разів.
Найбільшпоширеним, зручним і корисним засобом можна назвати трубки. Як правило, трубкивикористовують для збільшення плавучості тіла, коли вправа не вимагає опори,наприклад на розслаблення, збільшення інтенсивності навантаження насерцево-судинну систему.
Збільшитиінтенсивність тренування серцево-судинної системи можна за допомогою гантелей іножних манжет.
Як правило, цеспорядження використовується в комплексі — гантелі і манжети. При роботі згантелями без ножних манжет ви зіткнетеся з тим, що ноги постійно піднімаютьсяз води, а тулуб, навпаки, йде під воду.
На будь-якомузанятті згодяться перетинкові рукавиці або рукавички. З їх допомогою можназбільшити опір рухам тіла, полегшити поступальну ходу руками.
Практично вбудь-якому басейні можна знайти дошки пінопластів, які можна використовуватидля збільшення інтенсивності тренування тулуба, для розслаблення і інших цілей.3.4 Відновний етап
Вправи цьогоетапу можна використовувати для розминки при розтяганні м'язів.
1. Встаньте направу ногу, злегка зігнувши її в коліні, а ліву витягніть вперед так, щоб вонавільно піднімалася до поверхні води. Піднімайте ногу до тих пір, поки невідчуєте біль. Опустіть ногу і повторіть знову. Виконайте декілька рухів однієюногою, потім іншою. Можна підтримувати ногу руками, допомагаючи їй триматися наводі.
2. Встаньте наодну ногу, а п'ятою іншої ноги під водою прагніть дістати сідницю. Абиполегшити рух, підтримуйте ногу рукою.
3. Встаньте білякраю басейну, візьміться руками за борт, однією ногою упріться в дно.Подушечками пальців другої ноги упріться в стінку басейну. Підтягніть тулуб достінки руками так, щоб м'яз гомілки розтягнувся. Робіть рухи до стінки і віднеї по черзі правою і лівою ногою.
4. Встаньте увихідне положення — ноги нарізно (вода в басейні повинна доходити до плечей).Стегна і коліна мають бути направлені вперед, коліна при цьому злегка зігнуті.Підніміть руки вгору. Одну руку плавно занесіть назад (за голову) і обережнорозтягуйте. Підтримуйте її другою рукою — це полегшить розтягання. Потімпоміняйте руки. Ця вправа сприяє розтяганню м'язів плеча. Постарайтеся, абипальці розтягуючої руки, що підтримує, зустрілися на спині. В цьому випадку видоб'єтеся більшого ефекту в розтяганні дельтовидного м'яза плеча.
5. Встаньте доплечей у воді, ноги розставте нарізно. Розслаблені руки опустите вниз і дозвольтеїм піднятися до поверхні води, розходившись в сторони. Обережно витягніть рукивперед (вони повинні плавно ковзати по поверхні води), трохи нахилите шию ірозтягуйте руки до тих пір, поки не відчуєте хворобливість в шиї і в областілопаток.
Потім повільноопускайте руки під воду, одночасно піднімаючи грудну клітку. Коли рукиопустяться, витягніть їх уздовж тулуба і починайте повільно, плавно заводити їхназад, за спину. Постарайтеся зробити так, щоб лопатки зіткнулися.
6. Встаньте так,щоб вода доходила вам до плечей, підніміть руки вперед до рівня плечей і різкоопустіть їх, потім відведіть назад. Виконайте кілька разів, починаючи з плавнихопускань і закінчуючи різкими, скидаючими рухами.
7. Встаньте допояса у воді. Поставте ноги на ширину плечей, злегка нахилите корпус вперед івиконуйте кругові рухи по черзі правою і лівою рукою, злегка повертаючи корпусв сторони.
8. Ноги на шириніплечей. Опустите руки уздовж тіла вниз і робіть повороти тулуба в кожну сторонупо 4 — 5 разів.
9. Встаньте наглибині так, щоб череня доходила вам до плечей. Підніміть прямі руки ісхрестите їх перед собою, після чого розведіть в сторони якнайширше. Потімплавно опустите руки вниз і поговоріть у воді кистями, розслабте. Повторитекілька разів.
10. Ляжте животомна воду, тримаючись руками за пінопласт або надувний матрац. Дайте ногам вільнопіднятися до поверхні води і полежите декілька хвилин спокійно, розслаблено.Потім зробіть ногами легеню, що струшує рух. Перекиньтеся на спину і виконайтете ж саме.
На завершення рекомендуєтьсяспокійно поплавати 5-10 хвилин під легку музику.
3.5 Аквааеробікапри вагітності
Особливихрекомендацій потребують вагітні, для яких заняття аквааеробікою дуже корисні,але вимагають деякої обережності. Тому доцільно проконсультуватися з лікаремперед тим, як приступити до них. У початковій стадії вагітності можнавиконувати ті ж вправи, які були включені в курс аквааеробіки до вагітності.
Проте з середньоїстадії вагітності необхідно внести зміни до їх переліку, інтенсивності,кількості часу, що проводиться у воді.
Заняття у водідозволяють жінкам розслабитися і зняти напруження з м'язів, яким доводиться відчуватидодаткове навантаження. Виконуючи вправи у воді, жінка не навантажує суглоби,знімає тиск на м'язи в області тазу і на хребет.
Головна метааквааеробіки для вагітних — не поліпшення фізичної форми, а її підтримка нахорошому рівні. Тренуваннями на знос жінка може зайнятися після народження дитини,а ось збереження нормальної фізичної форми впродовж всієї вагітності допоможеїй без проблем виносити і народити здорове дитя, а також швидко відновитисяпісля пологів.
У заняттях длявагітних необхідно зробити акцент на збільшення загальної гнучкості іполіпшення володіння тілом. Адже головна проблема для вагітної жінки — малорухливість. Необхідно понизити інтенсивність рухів, що підвищують частотупульсу, тому що завдання на цей період — не збільшення числа серцевихскорочень, а розігрівання м'язів.
Стежите за тим,аби не було різких стрибків кров'яного тиску. Це може статися, якщоінтенсивність тренувань різко наростатиме. Прагніть змінювати напрями рухівплавно, дуже повільно, аби уникнути втрати рівноваги. Виконуйте поменшерозтягань, але прагніть робити їх з максимальною амплітудою.
Якомога більшеукріплюйте м'язи тазу. Наприклад, встаньте у воді, напружте м'язи задньогопроходу і утримуйте декілька секунд їх в напрузі, після чого зробіть паузу ізнову повторіть. Стежите, аби дихання не затримувалося.
Зовсім виключитез аквааеробіки на час вагітності вправи для м'язів живота. Скоротіть числоповоротів. Як опору почастіше використовуйте стінки басейну. Розставляйте ногина ширину плечей. Це дозволить вам зберегти рівновагу, убереже від падіння іпонизить напруження м'язів живота. Зверніть увагу на відновний етапаквааеробіки. Використовуйте вправи на релаксацію, насолоджуйтеся водою,музикою, почастіше робіть паузи для відпочинку.
4. Рекомендації фахівця
До занять у водінеобхідно підходити обережно, аби уникнути негативних наслідків. Починайте змінімальних навантажень, аби організм адаптувався до нового для ньогосередовища. Тривалість занять залежить від вашого загального фізичного стану.Так, для осіб з різними захворюваннями і слабо підготовлених вони не повинніперевищувати 35-45 хвилин.
Якщо вивідчуваєте себе нормально і ходите до групи загального або середнього рівняпідготовки, можете продовжувати заняття до 45 хвилин. Для тих, хто займаєтьсяпрофесійно, для людей з високим рівнем фізичної підготовки заняття тривають 45- 60 хвилин.
Від фізичногостану тих, що займаються залежить інтенсивність і швидкість рухів. Починаючизаняття аквааеробікою, не забувайте про свій вік. Якщо вам за 50 років, топам'ятаєте про особливості свого організму. При виконанні вправ на рух суглобівпрагніть робити їх повільно і обережно. Не захоплюйтеся вправами, що піддаютьсуглоби великому перевантаженню.
Найбільшу увагунеобхідно приділити вправам, які допомагають коректувати поставу, оскільки вцьому віці розвивається викривлення хребта і спостерігаються інші проблеми знею. Тренування чотириглавого м'яза стегна, підколінних сухожиль, м'язівживота, прямих м'язів спини, трапецієвидних м'язів і м'язів гомілки сприяєзбереженню правильної постави, приділяйте їй більше уваги.
Літнімрекомендується виконувати більше рухів, сприяючих розвитку рухливості суглобівкінцівок. Це необхідно для профілактики таких поширених захворювань, як,наприклад артрит.
Не забувайте протаку проблему літнього віку як ламкість кісті (остеопороз), і виключите зкомплексу вправи, які можуть бути пов'язані з ризиком падіння. Рекомендуєтьсяприділити увагу зміцненню кісткових тканин.
Радимо зайнятисязміцненням м'язів в області тазу, оскільки процеси старіння в першу чергупозначаються на еластичності в'язок і сухожиллі.
Людям літньоговіку треба уникати підвищення частоти пульсу.
Більше часунеобхідно приділяти розминці і вправам відновлення. Прагніть виконувати всірухи руками під водою, оскільки дії руками над її поверхнею можуть привести дорізкого підвищення тиску.
Уникайте переохолодження,що особливо небезпечно в цьому віці.
Пропонуємодекілька вправ, яким необхідно приділити більше часу.
Для розробкиголено-стопи краще всього підійде «водний велосипед», перекочування зшкарпетки на п'яту. Для колінних суглобів виконуйте присідання (згинання ірозгинання кінцівок), рухи, що включають відштовхування від дна басейну.
Суглобам стегнанеобхідні вправи з високим підніманням колін, викиданням ніг вперед-назад,«вісімки» ногами. Хребту необхідні нахили вперед-назад і в сторони,повороти в сторони.
Для розробкиплеча і плечового поясу піднімайте і опускайте плечі, піднімайте руки іопускайте їх в сторони. Робіть «вісімки» руками, розводите їх всторони, здійснюйте кругові рухи. Ліктьові суглоби добре розробляються призгинанні і випрямленні ліктя.
Висновки
Аквааеробіка- це поняття походить від двох слів — аква (у перекладі з латині — вода) іаеробіка (комплекс вправ з елементами хореографії, які виконуються під музику).
Самена основі танцювальних рухів виконуваних під ритмічну музику у воді і будуютьсязаняття по аквааеробіці. Відмінність від всіляких різновидів аеробіки ішейпінгу полягає лише у водному середовищі, що в даному випадку має визначальнезначення.
Замістьтрадиційних в шейпінгу вправ на переміщення, упор і стрибки, заняттяаквааеробікою будуються на подоланні опору води. У побудові вправвикористовуються загальні принципи занять аеробікою: розминка — основнийкомплекс — опрацювання «проблемних» зон — розтяжка.
Водаволодіє властивостями, що надають унікальну дію на організм. Найважливіші з них- це виштовхування, опір і гідростатичний тиск.
Виштовхування ослабляє гравітаційне тяжіння будь-якоготіла до поверхні землі, і відповідно скорочує вагу тіла, що дозволяє знятинавантаження з опорно-рухового апарату, особливо з хребта. Тому, втрачаючи уводі приблизно 30% ваги, багато вправ робляться набагато легшими, ніж на суші.З іншого боку, зменшення ваги у воді різко знижує травматизм, навіть привиконанні дуже складних стрибкових і бігових рухів. В той же час вправи,направлені на подолання сили виштовхування, сприяють поліпшенню м'язовоготонусу.
Опір води при переміщеннях тіла в 12 разів перевершуєопір повітря і вимагає великих зусиль, чим при заняттях на суші, тому деяківправи, які легко робити в залі, у воді виконувати значно важче. Саме подоланнятілом опору води дає додаткове навантаження і створює ефект тренування з тим,що обважнює, підвищує витривалість і покращує координацію рухів.
Побічним,але дуже важливим результатом занять аквааеробікою є швидке спалювання калорій.Воно сприяє ефективнішому зниженню ваги.
Гідростатичний тиск води покращує циркуляцію крові поорганізму. Причому воно не підсилює кровотік в працюючих м'язах, який виникаєпри заняттях на суші. Це збільшує об'єм крові, що поступає у внутрішні органи,наприклад, в нирки. Отже, вони починають функціонувати активніше. Ось чому втих, що займаються часто виникає потреба сходити в туалет під час занять. Щоособливо корисно тим, у кого в організмі накопичується надлишкова рідина (призахворюваннях нирок, серцево-судинної системи, надлишковій вазі). Крім того, уводі тренується серцево-судинна система, стимулюється повернення венозної кровів серці. Це знижує ризик застою крові в нижніх кінцівках і утворення тромбів,що буде корисне тим, хто страждає варикозним розширенням вен.
Гідростатичнийтиск створює масажний ефект. Воно подібно до тугої здавлюючої пов'язки,знімаючи яку (при виході з води), тіло відчуває приємну легкість ірозслаблення. Ці відчуття також допомагають зняти стрес.
Список літератури
аквааеробікакровопостачання серце розминка
1. Булгакова Н.Ж.,Васильева И.А. Аквааэробика.- М.: РГАФК, 1996. — 30с.
2. Горцев Г.Аэробика, Фитнесс, Шейпинг. — М.: ЭКСМО, 2004. — 98с.
3. Захаркина В.А.,Яных Е.А. Аквааэробика. — М.: АСТ, 2006. — 128с.
4. Казанцева А.Беременность и фитнес. — М.: Эксмо, 2005. — 98с.
5. Коваленко Н.П.,Смагин С.Ф. Нервно-психические расстройства у женщин до и после родов. // Сб.материалов конференции по перинатальной психологии. — СПб., 2001. — С.173.
6. Лоуренс Д.Аквааэробика. Упражнения в воде /пер. с англ./. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. — 256с.
7. Мелхерм У.Плавание для беременных. — М.: АСТ: Астрель, 2004. — С.5.
8. Меньшуткина Т.Г.,Непочатых М.Г. Аквафитнес и питание. — М., 2005.
9. Меньшуткина Т.Г.Теоретические и методические основы оздоровительно-рекреационной работы поплаванию с женщинами: Монография / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. — 192с.
10. Профит Э., ЛопезП. Аквааэробика: 120 упражнений: Пер. с англ. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. — 125с.
11. Упражнения дляаквафитнеса. / Сост. А.Желткова. — СПб., 2005. — 54с.
12. Филиппова Г.Г.Психологические факторы нарушения беременности и материнства. // Сб. Науч.трудов по материалам II-й Международной конференции. / Под ред. И.В.Добрякова — СПб., 2003. — С.34-35.
13. Чинарова Е.Аквапузики. // Беременность. — 2005. — №1 (январь).
14. Шамова Е.Аквааэробика и беременность. // Беременность. — 2007. — №1
15. Шибалкина М.Г.Использование средств гидроаэробики в процессе занятий оздоровительнымплаванием: Дис…канд. пед. наук. СПб, 1997. — 200с.