Уровень силовой подготовленности учащихся общеобразовательных школ

--PAGE_BREAK--
 Скоростная силачеловека — это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.

 На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплекс­ным проявлением быстроты и силы. В действительности это — специфиче­ское проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего со­противления (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15-20 % максимальной силы в соответствующем движении зависит исклю­чительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свы­ше 70 % максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоле­ния этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связы­вать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15—20 до 70 % максимальной силы в кон­кретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В ча­стности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть дли­на шагов в беге. В многочисленных исследованиях установлено, что при од­ной и той же скорости бега у квалифицированных спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных, а у бегунов одной квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины шагов.

 Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

 Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообраз­ные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесе­нии эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борь­бе, выполнении укола с выпадом в фехтовании и т.п.

 В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет веду­щее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему ре­жиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для по­вышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название «реактивность мышц» (Верхошанский, 1977; Komi, 1992; и др.).

 Силовая выносливостькак физическое качество человека — это его спо­собность как можно более эффективно, для конкретных условий производ­ственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.

 При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.

 Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражне­ниях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот — чем меньшая продолжительность упражнений и боль­шая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.

 В зависимости от режима работы мышц различают статическую и ди­намическую силу. Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы на­прягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми вза­имодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в простран­стве — речь идет о динамической силе.

 Режимы работы мышц. При выполнении двигательных действий мыш­цы человека выполняют четыре основные разновидности работы — удержи­вающую, преодолевающую, уступающую и комбинированную.

 Удерживающая работавыполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Она характерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета, например штанги на прямых руках и т.п.

 Преодолевающая работавыполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (концентрический режим напряжения). При вы­полнении двигательных действий преодолевающая работа мышц встречает­ся чаще всего. Она дает возможность перемещать собственное тело или ка­кой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления. При этом мышца сокращается и, уменьшая свою длину, сближает места прикрепления на костях. Вследствие этого изменяется величина напряжения нервно-мышечного аппарата (аук-сотонический режим напряжения).

 Уступающая работавыполняется вследствие увеличения длины напря­женной мышцы (плиометрический режим напряжения). Благодаря уступа­ющей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыжках, беге и т.п. Следует заметить, что в уступающем режиме работы (принудительное растягивание) мышцы могут проявить на 50—100 % боль­шую силу, чем в преодолевающем и удерживающем режимах работы (Энока, 1998). Например, сила, которую проявит человек в момент приземления после соскока с большой высоты, будет значительно больше той, которую он сможет проявить при отталкивании.

 При выполнении разнообразных двигательных действий чаще всего мышцы выполняют комбинированную работу(Нагге, 1994), которая состоит из поочередного изменения преодолевающего и уступающего режимов ра­боты, как, например, в циклических физических упражнениях. В более сложных, по координации работы нервно-мышечного аппарата, упражне­ниях часто встречаются все три режима работы: уступающий, преодолеваю­щий, удерживающий.
 1.3 Факторы, от которых зависят силовые возможности спортсмена
 Сила, ка­кую способен проявить человек в произвольном движении, будет зависеть как от внешних факторов (величина сопротивления, длина рычагов, погодно-климатические условия, суточная и годовая периодика), так и от внут­ренних факторов (структура мышц, мышечная масса, внутримышечная ко­ординация, межмышечная координация, реактивность мышц, мощность энергоисточников).


 Рассмотрим внутренние факторы, на которые можно осуществлять тре­нировочные воздействия для развития силы.

 Структура мышц. По структуре и метаболическим качествам разли­чают два основных типа мышечных волокон: красные и белые. Волокна красного цвета сокращаются за счет энергии окислительных процессов. Они содержат в себе много миоглобина — мышечного белка, который бо­гат кислородом. Это предопределяет их способность к продолжительной и эффективной работе. Величины усилий, которые они могут проявить, и скорость их сокращения относительно небольшие, что дало основание назвать их «медленными», или медленносокращающимися (МС) волок­нами.

 Белые мышечные волокна, в отличие от красных, сокращаются пре­имущественно за счет анаэробных источников энергии. Сила и скорость их сокращения значительно выше, чем красных. В последнее время белые, или быстросокращающиеся (БС) волокна разделяют на два типа (БСа и БСб). Волокна типа БСа быстро и мощно сокращаются за счет окислительно-гликолитических источников энергии. Они объединяют в себе качества быст­рых и сильных, а также медленных и выносливых волокон, хотя каждое ка­чество несколько ниже по сравнению с возможностями «чисто» быстрых и «чисто» медленных мышечных волокон. Волокна типа БСб можно назвать классическими быстрыми и сильными мышечными волокнами. Они сокращаются почти исключительно за счет анаэробных источников энергии. Это дает им преимущество перед другими волокнами в быстроте и силе сокра­щения и проигрыш в выносливости. Именно поэтому в мышцах выдающих­ся тяжелоатлетов, спринтеров, прыгунов высокое относительное количест­во белых мышечных волокон типа БСб.

 Процентное соотношение разных типов мышечных волокон у конкрет­ного человека генетически детерминировано и не изменяется в процессе силовой тренировки. Вместе с тем вследствие продолжительной силовой подготовки увеличивается отношение площади белых к площади красных волокон, которое свидетельствует о рабочей гипертрофии белых мышечных волокон (Уилмор, Костилл, 2001).

 Мышечная масса. Развитие абсолютной силы протекает параллельно с увеличением мышечной массы. Это общебиологическая закономерность — организмы с большей массой имеют и большую силу. Неслучайно в борь­бе, тяжелой атлетике и других видах введены весовые категории. Сделано это для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов с разной массой тела. Положительная зависимость масса тела—абсолютная сила больше проявляется у хорошо тренированных людей. У менее тре­нированных людей она может совсем не проявляться.

 Зависимость силы от массы тела человека объясняется тем, что сила изолированной мышцы равня­ется квадрату ее поперечного сечения. В процессе специали­зированной силовой трениров­ки мышечную  массу можно значительно увеличить. Так, у средне   развитых   физически     мужчин мышечная масса составляет около 40 % общей     массы  тела,   у  выдающихся     тяжелоатлетов — 50—55 %, а у выдающихся культуристовдо 60—70 %. Увеличивая мышечную массу путем специализированной тренировки мы будем положительно влиять на развитие   абсолютной   силы. Вместе с тем с увеличением мышечной массы относитель­ная сила не только не возраста­ет, а, как правило, уменьшает­ся.   Падение относительной силы объясня­ется тем, что собственная мас­са тела человека пропорциональна    объему  тела,   то  есть кубу его линейных размеров. Сила же пропорциональна квадрату линей­ных размеров (поперечное сечение мышцы). Отсюда темпы прироста си­лы будут ниже, чем темпы прироста массы тела. В связи с этим развитие силовых возможностей только за счет увеличения мышечной массы будет малоперспективным относительно тех движений, где ведущее значение имеет относительная сила.

 Внутримышечная координация. Каждый двигательный нерв объединяет в себе много отдельных мотонейронов. Каждый мотонейрон, разветвляясь, иннервирует определенное количество мышечных волокон. Отдельный мотонейрон с его разветвлениями и мышечными волокнами, которые он иннервирует, называют двигательной единицей (ДЕ).

 Следует отметить, что ДЕ разных мышц существенно отличаются по структуре, силовым возможностям и особенностям активизации. Мышцы, которые обеспечивают выполнение движений с тонкой координацией в пространстве, времени и по величине усилий, состоят преимущественно из большого количества ДЕ (до 2-3 тыс.) и небольшого количества мышечных волокон в них (от 5—10 до 40-50). Мышцы же, которые осуществляют от­носительно грубую координацию движений, состоят из меньшего количест­ва ДЕ (500—1500), но каждая ДЕ состоит из большого количества мышеч­ных волокон (до 1,6—2,0 тыс.). Это и определяет большие расхождения в силовых возможностях разных ДЕ (Платонов, Булатова, 1995).

 Процесс мышечного сокращения характеризуется определенным по­рядком активизации ДЕ. Если преодолевается незначительное сопротивле­ние, то активизируются медленные ДЕ с низким порогом возбуждения (10—15 импульсов в секунду). В случае возрастания сопротивления из ЦНС все чаще поступают импульсы возбуждения (до 45—55 импульсов в секунду) и к работе привлекается все большее количество быстрых высокопороговых ДЕ. Таким образом, внутримышечная координация состоит в синхрониза­ции возбуждения двигательных единиц для привлечения по возможности большего их количества к преодолению сопротивления.

 Количество ДЕ, привлекаемых к работе при произвольном напряжении мышц, зависит от уровня тренированности. Так, у нетренированных людей при максимальных силовых напряжениях привлекается к работе около 30—50 % ДЕ, а у хорошо тренированных — до 80—90 %.

 При преодолении сопротивления, которое составляет 20—25 % макси­мальной силы в определенном двигательном действии, работа осуществля­ется за счет синхронизации сокращения МС волокон. При преодолении со­противления величиной 25—40 % максимально возможного к работе привлекаются БСа волокна. В конце концов, если сопротивление превыша­ет 40 % максимальной силы в определенном движении, к работе привлека­ются БСб волокна. Высочайшего уровня синхронизации активности им­пульсов мотонейронов можно достичь при преодолении субмаксимального (80-95 % максимального) и максимального сопротивления.

 Межмышечная координация. Ее сущность состоит: в синхронизации воз­буждения оптимального для определенного двигательного действия количе­ства мышц-синергистов; торможении активности мышц-антагонистов; рациональной последовательности вовлечения в работу мышц соответствую­щего кинематического звена; обеспечении фиксации в суставах, в которых не должно быть движения; выборе оптимальной амплитуды рабочей фазы и той ее части, где целесообразно акцентировать усилие; согласовании акцен­тов усилий в разных кинематических звеньях; использовании упругих свойств мышц (неметаболической энергии). Вследствие этого увеличивает­ся кумулятивный силовой момент. Усилие концентрируется во времени и рационально проявляется в процессе выполнения двигательного действия. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективны упражнения с величиной отягощений 30—80 % максимальной силы в соот­ветствующем упражнении (Озолин, 1970 и др.).

 Участие в работе большого количества мелких двигательных единиц, при относительно невысоких проявлениях силы, позволяет обеспечивать эффективную регуляцию мышечной деятельности и выполнять движения на высоком уровне координации. При более высоких напряжениях (свыше 80 % максимального) к работе привлекаются большие двигательные едини­цы, что существенно снижает эффективность регуляции движений, их ко­ординацию.

 Реактивность мышц. Ее сущность состоит в способности мышц накап­ливать упругую энергию при их растягивании с последующим ее использо­ванием в качестве силовой добавки, которая повышает мощность их сокра­щения. Предшествующее растягивание, вызывая упругую деформацию мышц, оказывает содействие накоплению в них определенного потенциала напряжения (неметаболической энергии). С началом сокращения мышц этот потенциал напряжения существенно дополняет силу их тяги и оказы­вает содействие увеличению рабочего эффекта (Komi, 1992). Чем активнее (в оптимальных границах) осуществляется растягивание мышц в фазе амортизации и чем быстрее мышцы переключаются от уступающей к преодоле­вающей работе, тем выше мощность их сокращения. Следует отметить, что скелетные мышцы способны сокращаться или растягиваться приблизитель­но на 30—40 % своей длины. Предшествующее растягивание мышцы на 15—25 % своей длины создает оптимальные условия для эффективного ее со­кращения и оказывает содействие проявлению большей силы, чем без пред­варительного растягивания. Однако большое предшествующее растягивание мышцы (свыше 30 %) не только не приведет к увеличению силового момен­та в последующем сокращении, а даже может вызвать его уменьшение.

 Реактивность мышц в наибольшей мере влияет на проявление взрывной и скоростной силы. Она хорошо развивается при выполнении упражнений с такой величиной отягощений, которая позволяет повторно ее преодолеть с высокой скоростью от 4 до 10 раз в одном подходе (Верхошанский, 1977; Линець, 1997; и др.).

 Мощность энергоисточников. Эффективная силовая работа связана с ис­пользованием разных источников энергии. Кратковременная напряженная силовая и скоростно-силовая работа обеспечивается фосфатными энергоматериалами (АТФ, КФ). Более продолжительная силовая работа выполняет­ся за счет анаэробного и аэробного расщепления гликогена. Качественная силовая тренировка содействует накоплению в мышцах запасов энергетиче­ских веществ. Так, нетренированная мышца может накопить до 0,5 % КФ общей ее массы. Предельные же величины накопления КФ в мышцах хо­рошо тренированных людей могут достигать 1,5 % общей массы конкрет­ной мышцы. Интенсивная силовая работа способствует также увеличению запасов гликогена в мышцах на 80-100 % (Финогенов, 1981; Хартманн, Тюннеманн, 1988 и др.).

 Роль вегетативных функций в проявлении силовых возможностей че­ловека изучена недостаточно. Вместе с тем следует отметить существенное значение аэробной производительности организма при развитии силовых качеств. Лишь достаточный уровень аэробной производительности является основой эффективности процессов восстановления при много­кратном повторении силовых упражнений в одном занятии и в системе смежных занятий.
1.4 Возрастная динамика естественного развития силы

 Прогрессивное ес­тественное развитие силовых качеств человека происходит до 25—30-летне­го возраста. При этом оно носит гетерохронный характер в возрастных пе­риодах и темпах прироста. Одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силовых качеств, а другие — высокими (сенсетивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие разных ви­дов силовых качеств в онтогенезе человека имеет также гетерохронный ха­рактер.

 В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответ­ствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002; и др.).

 Общее развитие силы мышц у девочек 9—10 лет и у мальчиков 10—11 лет незначительно. Возрастной период от 9—10 до 16—17 лет характеризует­ся наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В даль­нейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных по­казателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25—30 лет.

 Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин прихо­дятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет (Казарян, 1989; Уилмор, Костилл, 2001).

 Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной ха­рактер. В 10—11 лет относительная сила достигает высоких показателей, ко­торые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12—13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренно­го развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание тем­пов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.

 Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.

 Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в на­чале подросткового возраста.

 К 10—11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной си­лы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышеч­ная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных рас­хождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периоды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.
1.5 Средства развития силы
 В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функ­ционирования. Эти упражнения называют силовыми (рис. 9.3).

 При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педа­гогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на развитие определенного силового качества, возможность обеспечения ло­кального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппа­рат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

 Упражнения с отягощением массой собственного телашироко приме­няются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях со сравнительно небольшим риском перенагрузок и травм.
 Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

 К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

• ограниченные возможности точного дозирования, а следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

• довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а следователь­но, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяже­нии продолжительного времени.

 Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упраж­нений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мы­шечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходи­мо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т.п.).

 К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

 1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного дви­гательного действия. Движения человека носят преимущественно криволи­нейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наи­большей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траекто­рии движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках тра­ектории движения будет разной (Платонов, 1997).

 2.Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значи­тельной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряже­ние мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и си­ла соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.
    продолжение
--PAGE_BREAK--
 Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их по­ложительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т.п.) была по мень­шей мере в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а следова­тельно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития ско­ростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.

 К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств пред­метов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координа­цию. Например, в прыжках, метаниях, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окон­чание — высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротив­ления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявления указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.

 Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного обору­дования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двига­тельной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т.п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск травмирования мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невоз­можность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.

 Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного суста­ва. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напря­женном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная — в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием «волевая гимнастика», приобрели очень ши­рокую популярность в начале XXст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной коор­динации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.

 Их основные недостатки — это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.

 Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффек­тивность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специ­альную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптималь­ным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эф­фективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

 Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжитель­ное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то ор­ганизм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно вели­чине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Та­кими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Трена­жерами называются технические устройства, с помощью которых можно ре­шать определенные педагогические задачи.

 Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно до­зированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего воздействия (на большинство мышечных групп одновременно), С их помо­щью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы опре­деленных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом разви­тии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повы­сить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказы­вает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.

 Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических трена­жерах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопро­тивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в ши­роком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всем диапазоне движения, чего невозможно добиться с помощью других средств.

 Применение изокинетических тренажеров способствует значительному повышению тренировочного эффекта. Известно, что наибольшее развитие максимальной силы наблюдается при преодолении максимального и близ­кого к нему сопротивления. С другой стороны, доказано, что наиболее эф­фективно возрастают силовые качества, если в одном подходе человек спо­собен преодолеть сопротивление 6—8 раз. Поскольку наибольший тренировочный эффект наблюдается в последних 2—3 повторениях, то пер­вые 3—5 выполняются как бы напрасно. Изокинетические тренажеры уст­раняют это противоречие потому, что позволяют в каждом повторении до­стигать максимального проявления силы при заданной скорости движения. Ведь происходит согласование силовых проявлений с реальными возможно­стями не только в разных фазах движений, но и в разных повторениях от­дельного подхода (Платонов, 1997).

 Изометрические упражненияприобрели широкую популярность в 1960-х годах. Позднее интерес к ним значительно упал. Их сущность состоит в на­пряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Напри­мер, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упира­ясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напря­жение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динами­ческих упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уп­лотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энер­гию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

 При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенству­ется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.

 Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжи­тельное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относитель­но простое оборудование; возможность влиять практически на все мышеч­ные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т.п.).

 Недостатки этих упражнений:

 1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердеч­но-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельнос­ти. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксималь­ным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с ли­цами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

 2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положе­ниях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траекто­рии с интервалами в 20—30°, а это значительно увеличивает затраты време­ни на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помо­щью динамических упражнений (Lindh, 1979; E.Gravsи др., 1989).

 3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнени­ями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

 4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.

 Таким образом, можно сделать вывод, что при выборе средств силовой подготовки следует исходить из педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.
1.6 Методика развития максимальной силы
 Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в органи­зации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеп­лению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепле­ния белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной мас­сы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содейст­вие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению фукциональных возможностей вегета­тивных систем.

 Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффектив­ны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротив­ления собственного тела с дополнительными отягощениями.

 Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интер­вальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуаль­но и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20—35 с. За этот период напряженной работы в мышцах ис­черпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление бел­ков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах бы­стро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40-45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффектив­ному возрастанию мышечной массы.

 Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполне­ния динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект прояв­ляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1—1,5 с, а усту­пающей — за 2—3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение — 2 с. При таком тем­пе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расхо­дуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20-35 с) разделить на оптимальную продол­жительность одного движения (3—4,5 с), мы определим необходи­мое количество повторений уп­ражнения в одном подходе — от 6-8 до 10-12 раз (рис. 2.).

 Количество подходов при раз­витии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности лю­дей. Начинающие выполняют, как правило, 2—3 подхода, а физичес­ки хорошо подготовленные — до 5—6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необхо­димого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют уп­ражнения для более массивных мышечных групп, а потом — для мелких.



 

Рис.2 Зависимость между количеством повторений упражнения в одном подходе и приростом силы (величина отягощения 50-75% максимальной, обобщенные литературные данные).
 Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101—120 уд-мин-1). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 уд-мин-1).

 Характер отдыха между подходами — активный (медленная ходьба, уп­ражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между сери­ями упражнений для разных групп мышц — комбинированный (25—30 % общей продолжительности отдыха — активный + 50 % пассивный + 20-25 % — активный).

 В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в од­ном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мыш­цы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

 1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие — мышцы ног и таза; 2-е занятие — мышцы туловища; 3-е занятие — мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4—6 нед. без изменения тренировочной программы. По­сле 4—6 нед. тренировки по этой программе следует подобрать другие упраж­нения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.

 Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленны­ми людьми, детьми и подростками.

 2.  Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В тече­ние 4—6 нед. на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48—72 ч. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2—3 дня. В даль­нейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесо­образно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, сле­дует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30—40 % нагрузок развивающего цикла.

 С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отя­гощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5—6 до 10—12 раз в одном подходе.

 В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгиба­телей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует со­ответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направле­ниях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, не­правильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий (Martinи др., 1991; Платонов, Булатова, 1995).

 Методика развития максимальной силы путем совершенствования меж­мышечной координации. Для совершенствования межмышечной координа­ции наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягоще­нием массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями.

 Методы упражнения — интервальный и комбинированный. Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30-80 % максимального в конкретном движе­нии. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30—50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами — упражнения с отягощениями 60—80 % максимальных.

 В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3—4 до 5-6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно тре­бовать максимального волевого на­пряжения. Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5—0,7 ПМ (максималь­но возможного количества повторе­ний с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно опреде­лить исходя из зависимости «вели­чина сопротивления — количество повторений» (Шолих, 1966; рис. 9.5). Для более точного определения оп­тимального количества повторений в одном подходе для конкретного че­ловека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Напри­мер, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторе­ний. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него ко­личество повторений (4—6 раз) в одном подходе.
Рис.3 Зависимость количества повторений упражнения в одном подходе от величины отягощения
 Меньше чем 3—4 повторения в одном подходе в преодолении умерен­ных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5—6 раз — приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.

 Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5—1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.

 Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следитьза качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагони­стов работа прекращается.

 Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, кото­рый составляет в среднем 1—3 мин. Если в работе принимают участие боль­шие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упраж­нений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.

 Характер отдыха между подходами — активный, а между сериями уп­ражнений—комбинированный.

 Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координа­ции следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм на­ходится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсут­ствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.

 Оптимальное количество занятий в недельном цикле — от 3-4 до 5—6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тре­нировочная программа составляется на 4-6 нед, а в дальнейшем система­тически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в со­ответствии с возрастанием максимальной силы.

 Методика развития максимальной силы путем совершенствования внут­римышечной координации. Для совершенствования внутримышечной коор­динации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометричес­ким упражнениям, что обусловливает идентичность методических особен­ностей их выполнения.

 Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и сорев­новательным методами.

 Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах рабо­ты мышц должна быть от 85—90 % до максимальной в конкретном упражнении. В процессе тренировки 1—2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120—130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме ра­боты тех же мышц (Hakkinen, 1989; Энока, 1998). В связи с высокими тре­бованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

 Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и пре­дельными отягощениями зависит от согласования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощенного движения следует сделать полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натуживание). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1—2 неполных вдоха—вы­доха.

 В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 3—4 раз. В преодоле­вающем режиме при отягощениях 85—90 % максимального выполняют 3—4 повторения, 91—95 % — 1—2 повторения, свыше 95 % — 1 выполнение.

 Темп выполнения движений умеренный — приблизительно 1,5—2,5 с на каждое повторение.

 В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выпол­няется от 2—3 до 4—5 подходов.

 Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и ин­дивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2—6 мин. При выпол­нении упражнений локального воздействия длительность паузы отдыха со­ставляет 2—3 мин, регионального — 3—4 мин, общего — до 5—6 мин. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которая восстанавливается примерно в од­но время с работоспособностью.

 При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90—100 % максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении следует выполнять 1—2 повторения с продолжительностью уступающего движения по 6—8 с, а с отягощениями свыше 100 % — 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4—6 с.

 Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2—4 с дыхание в начале выполнения упражнения, а затем -медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесо­образно сделать 1—2 неполных вдоха—выдоха.

 Количество подходов в одном тренировочном задании от 2—3 до 4—5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6 мин. При этом сле­дует учитывать субъективные ощущения готовности человека к повторному выполнению упражнения.

 Характер отдыха между подходами — активный. Наряду с упражнения­ми на восстановление дыхания и расслабление в интервалах отдыха целесо­образно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц, которые несут основную нагрузку. Растягивание мышц должно быть умеренным и плавным.

 В конкретном занятии упражнения с максимальными отягощениями следует выполнять в начале основной части (в состоянии оптимальной ра­ботоспособности), или после выполнения упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации.

 Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с мак­симальными отягощениями длится до 48—72 ч. Поэтому подобные занятия нецелесообразно проводить более 2—3 раз в неделю. Тренировочные про­граммы составляют на период от 4 до 6 нед., а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

 Изометрические упражнения для развития максимальной силы выпол­няются с напряжением 70—100 % максимального. На начальном этапе при­менения этих упражнений следует использовать напряжения 70—80 % мак­симальных, а в дальнейшем — постепенно их увеличивать. Лишь полностью здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут применять околопредельные и предельные напряжения.

 Оптимальная продолжительность однократного напряжения составля­ет 4-10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тре­нированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот. В первой половине напряжения (2—4 с) усилие плавно возрас­тает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2—3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3—4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (при­близительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на не­сколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключитель­ной части упражнения.

 В одном подходе выполняется 4—6 изометрических напряжений. Про­должительность интервалов отдыха между ними 1—2 мин. Характер отдыха — пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2—3 подхода для определенной группы мышц через 4—6 мин комбинированного или активного отдыха. Хорошо трениро­ванные люди могут выполнить две серии таких упражнений через 6—8 мин комбинированного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить уп­ражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений уме­ренной интенсивности.

 Общий объем субмаксимальних и максимальных изометрических на­пряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой — до 10—15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энергозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3—4 заня­тиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4—6 нед. потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем сле­дует изменять упражнения.

 Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10—15 % общего объема силовой подготовки (Зациорский, 1970; Воробьев, 1977; Платонов, Булатова, 1995 и др.).

 При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.

 Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного вы­полнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют наибольшее трени­ровочное воздействие, следует давать в начале основной части занятия.

 Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда и 3—4 упражнений, в которых участвуют работе разные мышцы или мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому, что происходит переклю­чение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами мо­гут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.

 Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее це­лесообразны упражнения в преодолении околопредельного и предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь относительно си­ловой подготовки спортсменов высокой квалификации. Тем не менее даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способ­ствуют адекватному развитию силы.

 На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять уп­ражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо ук­репив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при совершенной координации движений можно постепенно включать в сило­вую подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягоще­ниями.

 Для обеспечения положительных адаптационных процессов относи­тельно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнооб­разные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных возможностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании (Воробьев, 1977; Платонов, Булато­ва, 1995 и др.). Например, в одном подходе темп средний, а в следующем — низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем — средний.
1.7 Методика развития скоростной силы
    продолжение
--PAGE_BREAK--
 

При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, кото­рые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмы­шечная координация и реактивность мышц.

 Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражне­ния с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комби­нированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей сре­ды и упражнения на специальных тренажерах.

 Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интер­вального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуля­ции учеников целесообразно также периодическое применение методов иг­рового и соревновательного упражнения.

 Величина отягощений должна составлять 20-80 % максимальной си­лы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений — от 70 % до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, ско­рость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). На­пример, в первом подходе величина отягощения 50—60 %, а в следующих 2-3 подходах — 30-40 % от максимального в этом упражнении, затем снова 50-60 %.

 Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодо­лении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 % максимальной, составляет 6—8 с. В уп­ражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной — она будет в границах от 8—10 до 20—22 с. На­пример, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина трениро­вочных отрезков может составлять от 20—30 до 100—150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов — от 6-8 до 20—30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях — от 3—6 до 20—30 отталкиваний подряд.

 При выполнении физических упражнений с комбинированным режи­мом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амор­тизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий ре­жим работы тех же мышц) (Gambetta, 1987; Энока, 1998; и др.). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить рез­кий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и другихподобных им упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напря­гать мышцы в конце уступающей фазы движения.

 В одной серии, без существенного снижения работоспособности, кон­кретное упражнение можно выполнить от 3—4 до 5—6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень фи­зической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5—6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критери­ем качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отяго­щении в каждом подходе.

 Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии за­висит от уровня тренированности человека, продолжительности и интен­сивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействова­ны в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2—3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов — до 5—6 серий. При выполнении уп­ражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количест­ва скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

 Интервал отдыха между упражнениями — экстремальный. В зависимо­сти от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тре­нированности человека его продолжительность может изменяться в широ­ких пределах: от 1 до 5-6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101—120 уд-мин'1 будет совпадать с фазой повышенной опе­ративной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2—3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.

 Характер отдыха между упражнениями — активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала от­дыха комбинированный.

 В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо вы­полнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесо­образно применять чаще, чем 2—3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

 Для расширения адаптационных возможностей организма целесообраз­но периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполне­ния (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).

 Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упраж­нения.
1.8 Методика развития взрывной  силы

 

Способность человека к проявле­нию взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивно­стью мышц.

 Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой пред­метов (штанга, гири и т.п.), упражнения баллистического характера (мета­ние разных предметов, прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрыв­ных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой не­сколько килограммов и т.п.).

 Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с примене­нием изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущест­венно интервальным методом.

 При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельны­ми упражнениями.

 Методические рекомендации относительно применения упражнений с отя­гощением массой предметов(в том числе предметов для метания).

 1. Величина внешнего отягощения — от 20—30 до 70—80 % максималь­ного в конкретном упражнении.

 2.  Количество повторений в одном подходе — от 3—4 до 8—10 раз, про­должительность от 5 до 10с.

 3.  Темп движений от 70 до 100 % с конкретным отягощением. Установ­ка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое вы­полнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

 4.  Количество подходов — от 2—3 до 5-6 в упражнениях общего воздей­ствия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2—3 раза больше.

 5.  Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, ко­торые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может колебаться в широких пределах (от 1—3 до 8—10 мин). Надежным критерием готовности человека к повторному выполнению упражне­ния является динамика  ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101-120 уд-мин свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной работоспособности организма.

 6.  Характер отдыха — активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растяги­вании мышц. Это на 10—15 % ускоряет восстановление работоспособнос­ти и усиливает тренировочный эффект (Платонов, Булатова, 1995; Линец, 1997).


 Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

 1. Кратковременное (2—3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80-90 % максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания по­сле неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медлен­ный выдох и 2—3 неполных вдоха-выдоха перед повторным напряжением.

 2.  В одном подходе следует выполнять от 2—3 до 5—6 повторений изо­метрических напряжений через 6—10 с отдыха.

 3. Для одной группы мышц выполняют 2-4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2-4 подходов. При локальных напряже­ниях мышц количество серий может быть доведено до 3—4 в одном занятии.

 4.  Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет око­ло 1,5—3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъек­тивной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха меж­ду сериями — полный и составляет около 3—6 мин.

 5. Характер отдыха между подходами — активный: упражнения на вос­становление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и уме­ренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

 Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тре­нировочном задании изометрических упражнений (1—2 подхода) и динами­ческих упражнений (2—3 подхода).

 В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой де­формации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под вли­янием инерционных сил во время приземления. При этом следует по воз­можности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда по­тенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляет­ся к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимально­му проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физическо­го упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответст­вующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следу­ет хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других сило­вых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

 Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, ко­торая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штан­гой, масса которой вдвое больше массы собственного тела (Gambetta, 1987).

 Методические рекомендации относительно применения прыжковых уп­ражнений(по Верхошанскому, 1977).

 1.  При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на нос­ки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземле­ния и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах (120-140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость пере­хода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потен­циальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягива­ния мышц) и тренировочный эффект падает.

 Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного на­прячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задер­живается с одновременным натуживанием.

 2.   Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30—100 см в зависимо­сти от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с кото­рой человек может качественно преодолевать силы инерции во время при­земления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталки­вания значительно улучшается,  если  применяются дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который ус­тановлен на оптимальном расстоянии и т.п.

 3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от трениро­ванности, от 5—6 до 9—10 прыжков. При этом они могут выполняться не­прерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10—30 с (например, спрыгивание со стула высотой 50 см).

 4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем трениро­ванности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

 5.  Интервал отдыха между сериями — до полного восстановления, ко­торое продолжается около 10—15 мин.

 6.  Характер отдыха — комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.

 7.  Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части за­нятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между уп­ражнениями или совсем прекратить выполнение.

 8. Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных заня­тий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2—3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

 9.  Для расширения адаптационных возможностей организма следует ва­риативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном заня­тии, так и в системе смежных занятий.

 Приведенные методические советы могут быть применены и относи­тельно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнитель­ным отягощением (до 20—30 % от массы собственного тела), скачки на од­ной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п.

 Методика развития силовой выносливости. Проявление силовой вынос­ливости лимитируется функциональными возможностями систем энерго­обеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых уси­лий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенно­стью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, от­носительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития си­ловой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выпол­няют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости явля­ется метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отя­гощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.

 1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20—70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей ве­личине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей — в преобладающем развитии общей выносливости.

 2.   Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от ве­личины отягощения и уровня тренированности человека и может колебать­ся в широких пределах — от 15—20 до 150 раз и даже больше.

 При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответству­ющем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тре­нировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда — тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15—120 с.

 В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном под­ходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять се­рии упражнений в 3—4 подходах по 4—6 повторений в каждом. Между под­ходами интервал отдыха жесткий, а между сериями — полный.

 3.  Количество подходов в серии и количество серий зависит от уров­ня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполне­нии соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от 4-6 до 10—12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2—3 сериях.

 При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40—50 за одно занятие. Они груп­пируются в серии упражнений с 4—6 подходов для отдельных групп мышц.

 4.   Оптимальный темп выполнения — средний. Для расширения адапта­ционных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и на­оборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо ви­да соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.

 5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подхода­ми составляет 20—90 с. При этом следует также ориентироваться на дина­мику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вслед­ствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15—20 с) подходов, то очередной подход необходимо осу­ществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспо­собности при ЧСС, равной 130—120 уд-мин"1. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировоч­ный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха уве­личивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120—101 уд-мин'1). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.

 6.   Характер отдыха между упражнениями — активный: медленная ходь­ба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и между продолжи­тельными отдельными упражнениями более целесообразно применять ком­бинированный характер отдыха.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

 1.  Оптимальная величина напряжения составляет 50-70 % максималь­ного в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.

 2. Продолжительность напряжения — от 10—12 до 20—30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2—3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Уп­ражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60 % максимального).

 3. На одну группу мышц планируется 4—10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.

 4.  Интервал отдыха между подходами — жесткий (ЧСС равна 130— 121 уд-мин'1), между сериями упражнений — относительно полный или экс­тремальный (ЧСС равна 120—101 уд-мин'1).

 5. Характер отдыха — активный. Между подходами выполняются уп­ражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями

 проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

 Методические рекомендации относительно развития силовой выносливос­ти нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений(прыжки со ска­калкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направ­лениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т.п.). Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на «заряженную» ногу. Для этого непосредственно перед приземлением несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление предупреждает травмы суставов и способ­ствует повышению механической экономичности движений и, как следст­вие, силовой выносливости. Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности (бетон, асфальт, мерзлая почва и т.п.), поскольку это вызовет значительные сотрясения скелета и может отрицательно ска­заться на работе внутренних органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.

 1.  Оптимальная продолжительность упражнения — от 10—15 до 100—120 с (свыше 10—12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на ско­рость отталкивания).

 2. Интенсивность упражнения 70—90 % максимальной (тренировочная длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины соответ­ствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также условными терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.

 3.  Интервал отдыха между упражнениями — жесткий или относительно полный, а между сериями — экстремальный или полный.

 4. Характер отдыха между упражнениями — активный (бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление дыхания), между сериями упражнений — комбинированный. Восстановление протекает быс­трее при применении массажа и упражнений на расслабление мышц, кото­рые несли основную нагрузку.

 5. Количество повторений упражнения в одной серии — от 2—3 до 4—6. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и может колебаться от 1—2 до 4—5. В отдельных случаях спортсмены высокой квалификации применяют и большие объемы нагрузок.

 В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм сорев­новательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5—15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не должны нару­шать структуру упражнения.

 Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические за­дачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном заня­тии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2-4 раза в неделю.

 При ухудшении самочувствия, выраженном пред­менструальном болевом синдроме следует значительно снизить общую на­грузку, исключить упражнения с натуживанием и значительными сотрясе­ниями тела.    продолжение
--PAGE_BREAK--
Глава ІІ. Методы и организация исследования.
 Для решения поставленной цели исследования необходимо было решить следующие задачи:

— провести анализ научно-методической литературы по проблематике исследования;

— выявить уровень силовых показателей учащихся 5-11 классов общеобразовательных школ г.Шуи;

— провести сравнительный анализ соответствия  уровня силовой подготовленности исследуемых школьников нормативным требованиям.
 2.1. Методы исследования.

  Для решения поставленных задач были использованы следующие методы     исследования:

     1. Анализ и обобщение научно-методической литературы.

2.     Контрольные испытания (тест).

3.     Математико-статистическая обработка данных.
  1. Анализ литературы. Теоретический анализ и обобщение результатов исследования проводились на основе принципов системного подхода, позволяющего учитывать множество факторов самого разного характера и выделить из них те, которые оказывают наибольшее влияние с точки зрения общесистемных целей и помогают найти пути и методы эффективного воздействия на них.

 Важнейшей целью исследования являлось объяснение изучаемых факторов, которое строилось, исходя из разработанных критериев, стандартов, лежащих в основе требований предъявляемых к законам, теориям и гипотезам, объясняющим полученные факты или явления. Поэтому научное объяснение имело конкретный, специфический характер и предполагало конкретные эмпирические следствия.

 В научном исследовании всегда приходится контролировать собственные познавательные действия и получаемые результаты. Это   достигается в процессе познания при помощи различных теорий, которые необходимо не только знать, но и подходить к ним критически. Поэтому задачей теоретического анализа являлось объяснение полученных фактов и создание определенной концепции. В   современной науке объяснить то или иное явление — значит подвести его под положения определенной теоретической системы, обладающей свойствами эвристичности, служащей основой для предсказания, предвидения новых явлений.

Анализ и обобщение научно-методической литературы.

 В процессе изучения литературы и методических материалов анализировались работы отечественных и зарубежных авторов по вопросам:

-тенденции развития спорта высших достижений

— системы подготовки спортсменов высокой квалификации;

— физиологии и биохимии мышечной деятельности и спортивной медицины, отражающие особенности тренировочной и соревновательной деятельности в спорте высших достижений.

 Систематизация и анализ научно-методической литературы послужили основной для построения научной гипотезы и обсуждения полученных данных.

Анализ документальных материалов и обобщение практического опыта.

 В ходе  исследования изучался практический опыт работы. Эти данные имели как самостоятельное значение, так и служили вспомогательным материалом для последующей постановки работы. Глубокое и всестороннее изучение и обобщение передового спортивного опыта, представляло собой множество своеобразных педагогических наблюдений, творческих поисков рационального решения того или иного вопроса, повседневно осуществляемых педагогами, тренерами, спортсменами. Изучались организационные формы, средства и методы подготовки квалифицированных спортсменов.

 Обобщение спортивного опыта проводилось на основе изучения данных научной спортивной литературы по проблемам спортивной подготовки.

2. Контрольные испытания (тест).

1.     «Отжимание»

 По команде, испытуемый принимает исходного положения «упор лежа», начинает сгибание-разгибание рук. Его задача идеально выполнить наибольшее количество раз этого теста, без учета времени. Количество (раз) зачитывается по касанию груди пола, руки полностью сгибаются и разгибаются в локтевых суставах, ноги и спина прямые, голова смотрит вперёд.

2.     «Пресс»

 Этот тест выполняется на наклонной скамье под углом 45 градусов. По команде, испытуемый  принимает исходного положения «лежа руки за голову в замок, локти в стороны, голова находится ниже ног, ноги закреплены» начинает выполнять подъём туловища. Тест проводится без учета времени. Задача испытуемого идеально выполнить наибольшее количество раз, при выполнение этого теста голова смотрит вперёд, ноги в коленных суставах прямые. Количество (раз), зачитывается до полного поднятие туловища, в исходное положения «сед, руки в замке за головой».

3.     «Подтягивание»

 Подтягивание выполняется на высокой перекладине, по команде испытуемый подходит к перекладине, с помощью партнёра принимает исходного положения «вис, хватом сверху», начинает сгибать-разгибать руки в локтевых суставах, при выполнение теста подбородок приподнят, ноги вместе, прямые, носки оттянуты, подъем выполняется без раскачки. Количество (раз) зачитывается по выносу подбородка, выше перекладины. Задача испытуемого идеально выполнить наибольшее количество раз. В этом тесте принимают участие только мальчики .

 3. Математико-статическая обработка данных.

 Обработка полученных материалов производилась с помощью пакета статистических программ MicrosoftOfficeExcel 2007, MicrosoftOfficeWord 2007, вычислялись показатели среднего значения, средне квадратическое отклонение, коэффициент вариации.

2.2. Организация исследования.

 Исследование проводилось поэтапно. На первом этапе исследования, выбрана тема, поставлена цель, определены задачи, подобрана литература по исследуемой проблеме. Изучались и анализировались литературные источники по проблеме связанной с понятием и развитием силы, развития этого качества специальными средствами и методами. В результате теоретического анализа и обобщения научно- литературных данных,   были выявлены противоречия и проблема исследования, определена актуальность, объект, предмет и уровень разработанности выбранной темы исследования, поставлены задачи.  

 Следующий этап – В качестве контрольного испытания были использованы тесты на развитие силы («отжимание» от пола; подъем туловища из положения лежа  на наклонной скамье «пресс»; «подтягивание» на высокой перекладине). Испытания проводилось в двух общеобразовательных школах г.Шуя, с 5-го по 11-е классы. В исследование приняли участие 289 юношей и 173 девушек. Все показатели записывались в протокол.

 Третий этап исследования был посвящен математико-статической обработки полученных показателей. За тем проводилось обобщение полученных результатов, результаты сравнивались с учебными нормативами по усвоению навыков, умений, развитию двигательных качеств, делались выводы.
Глава ІІІ. Обсуждение полученных результатов.
 Задачами  современного школьного образования в области физической культуры являются в основном  задачи обучения, привития умений и навыков и лишь частично развитию физических качеств. Достаточно малое количество часов в недельной структуре обучения, не дает и не представляет возможным, школьному учителю физической культуры, заниматься вопросами развития физических качеств, не говоря уже о их совершенствовании. Вопрос развития физических качеств для  школьников весьма актуален, так как именно  в данном возрасте закладываются основы и формирования осанки, здоровья, являются мотивацией при определении  профессиональной направленности.

   Наше исследование ставило перед собой ряд задач по выявлению уровня силовых показателей школьников 5-11 классов и  их сравнения с нормативными.  Исследование проводилось на базе школ №11 и №9 г. Шуи. В исследовании приняло участие 462 человек,  из них  девушек 173, юношей 289.

Исследование проводилось на уроках физической культуры в течении октября месяца 2009 года. Тестирование проводилось после общеразвивающей разминки. Результаты  тестирования представлены в таблице 1 и 2.
Таблица 1



Среднегрупповые показатели силовой подготовленности учащихся общеобразовательных школ г. Шуя- юноши



№ школы

класс

кол-во чел-к

отжимание

пресс

подтягивание



5

21

25,2+_3,1

26,3+_3,1

6,7+_1,3



6

18

23,4+_2,1

25+_2,3

5,8+_1,1



7

21

21,5+_2,3

24,3+_2,2

6,2+_1,2

11

8

14

21+_2,1

23,2+_2,2

4,9+_1,1



9

17

31+_3,1

24,4+_2,1

9,8+_2,2



10

28

31,25+_3,2

25,75+_3,1

11,5+_1,5



11

24

34,25+_2,2

24,5+_2,1

14,5+_2,3















5

16

14,3+_2,2

19,8+_2,1

3,8+_1,1



6

24

19,2+_3,1

22,5+_2,2

5,7+_1,2



7

21

24,18+_2,1

24,9+_2,1

7,1+_1,2

9

8

23

20,6+_2,1

24,26+_2,2

5,6+_1,1



9

20

27,15+_3,1

26,95+_3,1

9,1+_2,2



10

23

23,4+_2,3

28,5+_2,3

13,5+_2,1



11

19

36,4+_3,2

32+_3,1

16,2+_3,1


Таблица 2




В таблице 1. представлены среднегрупповые показатели силовой подготовленностям  юношей. Расчеты проводились методом средних величин, с использованием пакета статистических программ MicrosoftOfficeExcel2007, MicrosoftOfficeWord2007.

Представленные результаты в таблицах позволяют отследить возрастную динамику силовых показателей учащихся 5-11 классов. У юношей важнейшим для них в силовых показателях является «подтягивание». Наивысшие результаты мы наблюдаем в 10-11 классах, 11,5+_1,5 и 14,5 +_2,3 в школе №11 (Рис.1.), и 13,5+_2,1  и 16,2+_3,1 в школе №9 (Рис.2.) соответственно. В возрастном аспекте среднегрупповые показатели подтягивание имеют положительную динамику от 6,7 (количество раз) до 9,8 в школе №11, следует отметить, что в исследование учеников 8 класса соответственно результатам 4,9 (количество раз), что явно выпадает из положительного результата.


Рис. 1. Возрастная динамика юношей  школы №11 в тесте на подтягивание.


Рис. 2. Возрастная динамика юношей  школы №9 в тесте на подтягивание.
В тесте «отжимание» в школе №11 (Рис.3.), мы видим наивысший результат в 9, 10, 11 классах, 31+_3,1, 31,25+_3,2, 34,25+_4,2, с 5 класса по 8 класс мы наблюдаем спад результатов, с 25,2 до 21, затем мы видим прирост результатов. В школе №9 (Рис.4.) наивысшие результаты наблюдаются в 7, 9, 11 классах, 24,18+_2,1, 27,15+_3,1, 36,4+_3,2,  с 5 по 7 класс показатели имеют положительную динамику от 14,3 до 24,18, а вот в 8 классе наблюдаем спад до 20,6.


Рис. 3. Возрастная динамика юношей  школы №11 в тесте на отжимание.



Рис.4. Возрастная динамика юношей  школы №9 в тесте на отжимание.
 В силовом показателе теста «пресс», в школе №11 (Рис.5.), мы наблюдаем с 5 класса высокий результат, который идет на спад до 8 класса, затем результаты снова начинают улучшаться. Наивысший результат показали 5 класс 26,3, за тем 10 класс 25,75, дальше 6 класс 25, 11 класс 24,5, 9 класс 24,4, 7-й 24,3, 8-й 23,2. А школа №9 (Рис.6.) показала иной результат. Наивысшие показатели мы наблюдаем в 9,10,11 классах с 26,95 (раз) до 32, а с 5 по 8 классы с 19,8 (раз) до 24,26, что показывает положительную динамику.


Рис. 5. Возрастная динамика юношей  школы №11 в тесте на пресс.



Рис. 6. Возрастная динамика юношей  школы №9 в тесте на пресс.

 В таблице 2. представлены среднегрупповые показатели силовой подготовленностям  девушек. Расчеты так же, как и у юношей проводились методом средних величин, с использованием пакета статистических программ MicrosoftOfficeExcel2007, MicrosoftOfficeWord2007.

В силовом показателе «отжимание» в школе №11 (Рис.7.) наивысший результат наблюдаем в 5-м классе 14,6+_2,3, с 6-го по 8 класс мы видим  положительную динамику от 8,9 (раз) до 10,8, а вот 9, 10, 11 классы выпадают из положительного результата. В школе №9 (Рис.8.) мы наблюдаем положительную динамику с 5-го по 11 классы от 11,9 (количества раз) до 14,4, наивысший результат показывает 10 класс 17,3+_3,3.
        




Рис. 7. Возрастная динамика девушек  школы №11 в тесте на отжимание.


Рис. 8. Возрастная динамика девушек  школы №9 в тесте на отжимание.
 В тесте «пресс», в школе №11 (Рис.9.) наивысший результат показывают девушки 9 класса 26,6 (количество раз), в 5 классе 25, в 6-7 классах 22,1, в 8-м 24,1, 10-м 24,25, 11-м 25. В школе №9 (Рис.10.) наблюдаем наивысший результат в 5 классе 26,1, 10 классе 26,3, 11 класс 25,2, за тем 6-й 25,1, 7, 8, 9 классы с 23,64 до 24,25. Результаты школы №9 показывают наиболее лучший результат, чем школа №11.Однако, мы хотим отметить, что в школе №9 работают высококвалифицированные специалисты, помимо преподавания в школе, педагоги занимаются тренерской деятельностью. Так же в этой школе есть кадетско – патриотические классы, которые постоянно уделяют  особое внимание систематическим занятиям физическими упражнениями. Учащиеся занимаются в секциях бокса, гимнастики, танцевальных кружках, все это приводит к положительной динамике хороших результатов.



Рис. 9. Возрастная динамика девушек  школы №11 в тесте на пресс.


Рис. 10. Возрастная динамика девушек  школы №9 в тесте на пресс.
 Полученные результаты,  нами были сравнены с учебными нормативными по усвоению навыков, умений, развитию двигательных качеств по предмету физкультура в российских школах на учебный год 2008/2009 гг. Эти учебные нормативы были взяты из интернета (http://www.es145.perm.ru/fiznorm.htm), они являются  нормативными требованиями Рособразования для учащихся общеобразовательных школ. Нормативные показатели силовой подготовленности представлены в таблице 3.

 Оценка производилась по пятибалльной системе.
Таблица 3

Учебные нормативы по усвоению навыков, умений, развитию двигательных качеств по предмету физкультура

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ

учащиеся

Мальчики

Девочки

оценки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

11

Подтягивание на высокой перекладине

14

11

8

 

 

 

11

Сгибание и разгибание рук в упоре

32

27

22

20

15

10

11

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

55

49

45

42

36

30

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ

учащиеся

Мальчики

Девочки

оценки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

10

Подтягивание на высокой перекладине

12

10

7

 

 

 

10

Сгибание и разгибание рук в упоре

32

27

22

20

15

10

10

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

52

47

42

40

35

30

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ

учащиеся

Мальчики

Девочки

оценки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

9

Подтягивание на высокой перекладине

11

9

6

 

 

 

9

Сгибание и разгибание рук в упоре

32

27

22

20

15

10

9

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

50

45

40

40

35

26

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ

учащиеся

Мальчики

Девочки

оценки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

8

Подтягивание на высокой перекладине

10

8

5

 

 

 

8

Сгибание и разгибание рук в упоре

25

20

15

19

13

9

8

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

48

43

38

38

33

25

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ

учащиеся

Мальчики

Девочки

оценки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

7

Подтягивание на высокой перекладине

9

7

5

 

 

 

7

Сгибание и разгибание рук в упоре

23

18

13

18

12

8

7

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

45

40

35

38

33

25

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ

учащиеся

Мальчики

Девочки

оценки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

6

Подтягивание на высокой перекладине

8

6

4

 

 

 

6

Сгибание и разгибание рук в упоре

20

15

10

15

10

5

6

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

40

35

25

35

30

20

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ

учащиеся

Мальчики

Девочки

оценки

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

5

Подтягивание на высокой перекладине

7

5

3

 

 

 

5

Сгибание и разгибание рук в упоре

17

12

7

12

8

3

5

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

35

30

20

30

20

15


 Нами получены следующие результаты, результаты приведены в таблицах: таблица 4 — школа №11 юноши, таблица 5 — школа №9 юноши, таблица 6 – школа №11 девушки, таблица 7 – школа №9 девушки. Так, как тест «пресс» мы проводили без учета времени, результаты просто приведены в таблицах без оценки по пятибалльной системы.

 Юноши, в школе №11, на «5» баллов в тесте «отжимание», показали свои результаты 5, 6, и 11 класс, все остальные на «4» балла. В тесте «подтягивание» результаты хуже. На «5» баллов показал результат, лишь 11 класс, на «4» результат был в 5, 9, 10 классе, 6, 7 класс показал на «3» балла, 8 класс явно выпадает из положительного результата, показав результат лишь на «2» балла…

 У юношей школы №9, в тесте «отжимание», на «5» показывают свои результаты в  7, 11 классах, на «4» 5, 6, 8, 9 классы. Есть оценка и «3», ее показывает 10 класс. В тесте «подтягивание» юноши всех классов показывают не плохие результаты, по сравнению с школой №11. В 10, 11 классах «5» баллов, в 7, 9 «4» балла, а остальные «3» балла.

У девушек оценивался по пяти бальной системе только тест «отжимание». Девушки школы №11,  на «5», результат был, только в 5 классе и дальше оценка падала, 6, 7, 8 классы «3» балла, а с 9 по 11 класс оценка в «2» балла.

 В школе №9 у девушек результаты на много лучше, чем у девушек в 11 школе. С 5 по 10 класс оценка «4», лишь в 11 классе «3» балла.
Таблица 4.

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №11 юноши и нормативных требований ( в баллах)




Таблица 5

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №9 юноши и нормативных требований ( в баллах)




Таблица 6

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №11 девушки и нормативных требований ( в баллах)




Таблица 7

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №9 девушки и нормативных требований ( в баллах)





Таким образом  задачи выдвинутые перед работой выполнены,   результаты исследования подтвердили  выдвинутую гипотезу, уровень развития силовых показателей  учащихся общеобразовательных школ г.Шуи, находится в соответствии  с   нормативными требованиями .    продолжение
--PAGE_BREAK--