КУРСОВАЯ РАБОТА
«Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов на начальном обучении»
Тирасполь – 2008
Содержание
Введение
1. Техника барьерного бега
1.1 Техника бега на 110 м с барьерами
1.2 Техника бега на 100 м с барьерами
1.3 Техника бега на 400 м с барьерами (мужчины и женщины)
2. Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов
2.1 Требования к выбору специальных упражнений
2.2 Методические правила выполнения специальных упражнений
2.3 Специальные упражнения для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега
2.4 Обучение технике барьерного бега
Заключение
Литература
Введение
Барьерный бег требует определенной подготовленности опорно-двигательного аппарата спортсмена, достаточной силы, быстроты, подвижности в суставах с учетом специфики бега на различные дистанции. Это является одним из предварительных условий обучения технике вида. К упражнениям, развивающим группы мышц, которые непосредственно участвуют в барьерном беге, следует отнести упражнения, способствующие развитию мышц передней и задней поверхности бедра, голени, стопы, туловища. Особо необходимо выделить упражнения, увеличивающие степень подвижности в тазобедренных суставах. Недостаток подвижности в суставах приводит к появлению многих ошибок в технике. Развитие силы мышц, окружающих тазобедренный сустав, от которых зависит величина амплитуды движений и мощность усилий при преодолении барьеров, также составляет часть специальной подготовки барьериста. Средства такой подготовки – специальные подводящие упражнения, которые можно выполнять на месте и в движении, с барьерами и без них.
Все изложенное выше определило актуальность темы нашего исследования.
Объект исследования: процесс технической подготовки юных легкоатлетов на этапе начального обучения.
Предмет исследования: особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега.
Цель: раскрыть специфику подбора и применения упражнений для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега.
Гипотеза исследования: мы предполагаем, что выявление особенностей подбора и применения специальных упражнений для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега на этапе начального обучения позволит разработать новый методический подход к обучению и тренировке бегунов-барьеристов.
Задачи:
1. Проанализировать специализированную литературу.
2. Вкратце описать специфику техники барьерного бега.
3. Указать требования к выбору специальных упражнений
4. Раскрыть методические правила выполнения специальных упражнений
5. Привести примеры специальных упражнений для обучения технике барьерного бега.
Методы исследования: наблюдение, изучение и обобщение передового тренерского опыта (проанализировано более 15 источников).
1. Техника барьерного бега
Бег с барьерами проводится на дистанциях 110 м (муж.), 100 м (жен.) и 400 м (муж. и жен.). Соревнования по барьерному бегу в закрытых помещениях включают как классические (110, 100 м), так и укороченные (50–60 м) дистанции.
Соревнования юных спортсменов по барьерному бегу проводятся на дистанциях от 50 до 300 м.
Бег с барьерами характеризуется относительной непродолжительностью работы, но при большой (и даже максимальной на коротких дистанциях) ее мощности. Барьерный бег относится к группе скоростно-силовых видов легкой атлетики. Высокие спортивные достижения барьеристов зависят в первую очередь от уровня развития быстроты, скоростных способностей и силовых качеств, а также от специальной выносливости. В барьерном беге значительную роль играет техника преодоления барьеров и бега между ними, а также своеобразный ритм барьерного бега.
Техника барьерного бега на различных дистанциях специфична. Для детального ее рассмотрения (и более эффективного обучения) в общей структуре бега с барьерами выделяют фазы: старт и стартовый разбег, бег по дистанции с преодолением барьеров и финиширование.
1.1 Техника бега на 110 м с барьерами
Дистанцию 110 м с барьерами спортсмен преодолевает за 51–52 шага: 7–8 шагов со старта до 1-го барьера, 27 шагов в беге между барьерами, 10 барьерных шагов при преодолении препятствий и 6–7 шагов на финишном отрезке. Высококвалифицированный барьерист может преодолеть дистанцию за 49 беговых шагов, выиграв тем самым 0,15–0,18 с; для этого необходимо выполнить 7 шагов в беге со старта до 1-го барьера и преодолеть финишные 14,02 м за 5 шагов.
Старт и стартовый разбег. Бег начинается с низкого старта с применением стартовых колодок. Низкий старт в барьерном беге значительно сложнее, чем в гладком: барьерист должен на ограниченном пространстве (13,72 м) набрать максимально возможную скорость бега и эффективно преодолеть 1-й барьер. На первых метрах стартового разбега барьерист выпрямляется значительно быстрее, чем спринтер: уже к 8–10-му метру дистанции он должен иметь такое беговое положение, из которого удобно атаковать 1-й барьер.
Существует два варианта стартового разбега: первый выполняется в 7 шагов, второй – в 8.
Стартовый разгон в 7 беговых шагов обычно используют высокорослые и физически сильные спортсмены. При таком старте вперед ставится маховая нога. Передняя колодка располагается в 25–35 см от линии старта, задняя колодка – приблизительно в 40–50 см от передней. При этом варианте стартового разбега барьерист быстрее достигает максимальной скорости бега, более естественно у него нарастает длина беговых шагов, но отмечаются некоторые затруднения при переходе от стартового разбега к бегу по дистанции из-за различий ритма бега.
При 8-шаговом разбеге на старте впереди располагается колодка для толчковой ноги (40–60 см от линии старта), расстояние между передней и задней колодками 20–40 см. При таком стартовом разбеге спортсменам приходится специально сокращать естественную длину беговых шагов, но они легче переходят на оптимальный ритм бега по дистанции.
В табл. 1 показана длина шагов при стартовом разбеге барьеристов.
Таблица 1. Длина беговых шагов барьеристов при стартовом разбеге
Кол-во шагов от старта до 1-го барьера
Шаг, см
Отталкивание
на 1-й
барьер,
см
1-й
2-й
3-й
4-й
5-й
6-й
7-й
8-й
8
7
60
67
107
135
130
170
150
190
165
200--PAGE_BREAK----PAGE_BREAK--
1,05
7,35
0,95
7-й
9,6
1,2
8,86
1,10
8,60
1,05
8,35
1,00
8-й
10,8
1,2
10,05
1,20
9,70
1,10
9,45
1,10
9-й
12,1
1,3
11,30
1,25
10,90
1,20
10,65
1,20
10-й
13,4
1,3 1,6
12,55
1,25
1,45
12,10
1,20 1,40
11,85
1,20
1,40
Финиш
15,0
14,00
13,50
13,25
1.2 Техника бега на 100 м с барьерами
В беге на 100 м с барьерами спортсменки выполняют 49–50 шагов: 7 или 8 шагов в беге со старта до 1-го барьера, 5 шагов – финишный отрезок; бег по дистанции осуществляется как и у мужчин. Специфика техники бега на 100 м с барьерами обусловлена более благоприятным соотношением высоты барьеров ирасстояния между ними, с одной стороны, и морфофункциональными показателями спортсменок (рост, длина ног), с другой.
Старт и стартовый разбег в основных чертах выполняется также, как и в беге па 110 м. Длина шагов в стартовом разбеге постепенно увеличивается; непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер шаг обычно короче предпоследнего на 10–15 см благодаря чему обеспечивается более высокое и удобное положение перед входом на барьер.
При разбеге в 8 шагов (на переднюю колодку ставится толчковая нога) барьеристки стартуют как в обычном спринтерском беге. Естественно возрастающая по мере повышения спортивного мастерства скорость бега, а вместе с ней и длина шага нередко заставляет спортсменок относить колодки от линии старта или вынужденно сокращать длину шагов для эффективного подхода к 1-му барьеру. В этом случае, особенно для рослых барьеристок, более целесообразен стартовый разбег в 7 шагов. Неудобства, связанные с переходом на меньшее количество шагов в стартовом разбеге (необходимость несколько растягивать первые шаги и т.д.), являются временными, хотя и требуют дополнительного времени для доведения до автоматизма старта и стартового разбега, включающего преодоление двух первых барьеров.
Бег по дистанции по своей структуре схож со спринтерским бегом с преодолением препятствий своеобразным по технике исполнения барьерным шагом.
Преодоление препятствия начинается с отталкивания под углом около 60–70°, на расстоянии от барьера примерно 195–200 см (табл. 3). Чрезмерно далекая постановка ноги перед барьером без достаточной скорости ухудшает активность движений в преодолении барьера, а близкая может привести к прыжку через него. Не случайно длина барьерного шага у мастера спорта (300–310 см) в среднем на 10 см меньше, чем у спортсменки I разряда. Его уменьшение происходит главным образом за счет сокращения расстояния на сходе с барьера при незначительном увеличении длины входа на барьер, что позволяет оттолкнуться на препятствие под более острым углом (рис. 3).
Таблица 3. Длина беговых шагов барьеристок при стартовом разбеге
Кол-во
шагов от
старта до
1-го
барьера
Шаг, см
Оттал-
кивание на
1-й барьер
1-й
2-й
3-й
4-й
5-й
6-й
7-й
8-й
8
7
65
65
95
95
100 165
120 215
130
295
165 380
140
435
175 555
155
590
185 740
165 755
185 925
175
930
175
1100
170
1100
200
1300
200
1300
При переходе барьера маховая нога обычно проносится с неполным ее распрямлением в колене, без выхлеста голени, характерного для мужчин-барьеристов на 110 м. Опускание же маховой ноги за барьер выполняется активным загребающим движением в оптимальном сочетании с компенсаторной работой толчковой ноги, которая проносится через барьер дугообразным движением с отведенным в сторону коленом. При этом колено находится чуть выше ступни, что создает удобство с выносом бедра этой ноги вперед при сходе с барьера и последующем быстром выполнении 1-го шага в беге между барьерами. Вынос же толчковой ноги вверх, а не вперед является серьезной ошибкой, так как зачастую становится причиной раннего распрямления туловища и, как следствие, стопорящей постановки маховой ноги за барьером. продолжение
--PAGE_BREAK--
/>
Рис. 3. Преодоление барьера в беге на 100 м
Равновесию в барьерном беге, устойчивому и прямолинейному движению барьеристки помогает взаимосвязанная и синхронная работа рук и ног. При выполнении шага через барьер противоположная маховой ноге рука, несколько распрямляясь, посылается вперед, а при сходе с барьера и выносе вперед толчковой ноги эта рука движется в сторону-вниз-назад. При движении руки назад ведущим должен быть локоть, под которым проходит колено толчковой ноги.
К характерным особенностям техники преодоления барьеров женщинами можно отнести:
– отсутствие ярко выраженного наклона туловища или броска при входе на барьер;
– высокое поднимание бедра и колена маховой ноги перед входом на барьер, что позволяет вывести вперед таз ивыполнить активную атаку барьера;
– перешагивание (перебегание) через барьер без задержки и пауз над препятствием;
– активный наклон туловища за барьером при выносе вперед толчковой ноги, сочетающийся с быстрым загребающим выпрямлением маховой.
Бег между барьерами осуществляется в 3 шага.
Длина беговых шагов на всех участках дистанции может несколько отличаться, однако их соотношение сохраняется: первые после схода с барьера 2 шага имеют тенденцию к удлинению, а третий – к укорачиванию. Приводим примерную длину шагов в беге между барьерами (в см): сход с барьера 100, первый шаг 160, второй – 200, третий-190, отталкивание на барьер – за 200.
Финиширование начинается с преодоления последнего барьера и выполнения 5 шагов спринтерского бега до финишной линии.
Бег на финишном отрезке не должен сопровождаться излишним напряжением, скованностью, слишком ранним и глубоким наклоном туловища, что приводит к низкому переносу маховой ноги через последний барьер и может оказаться причиной удара о него и даже сбивания. Как правило, это влечет за собой потерю координации и значительное снижение скорости на финишном отрезке.
Время преодоления препятствий барьеристками различной квалификации дано в табл. 4.
Таблица 4. Ориентировочное время преодоления барьеров в беге на 100 м*
Барьеры
Спортивный результат, с
14,5
14,0
13,50
13.00
12, 50
Старт
1-й
2,5
2,5
2,4
2,4
2,30 2,30
2,25
2,25
2,15
2,15
2-й
3,7
1,2
3,5
1,1
3,40 1,10
3,35
1,10
3,25
1,10
3-й
4,9
1,2
4,6
1,1
4,45 1,05
4,40
1,05
4,25
1,00
4-й
6,0
1,1
5,7
1,1
5,50 1,05
5,40
1,00
5,25
1,00
5-й
7,1
1,1
6,7
1,0
6,50 1,00
6,40
1,00
6,20
0,95
6-й
8,2
1,1
7,7
1,0
7,50 1,00
7,40
1,00
7,15
0,95
7-й
9,3
1,1
8,9
1,1
8,55 1,05
8,45
1,05
8,15
1,00
8-й
10,5
1,2
10,0
1,2
9,65 1,10
9,50
1,05
9,15
1,00 продолжение
--PAGE_BREAK----PAGE_BREAK--
38,2
42,7
5,3
48,0–48,5
6,0
9,9
13,8
17,7
21,7
25,8
30,1
34,5
39,1
43,6
5,4
49,0–49.5
6,0
10,0
14,0
18,1
22,2
26,4
30,8
35,3
39,9
44,5
5,5
50,0–50,5
6,1
10,2
14,3
18,5
22,7
27,0
31,4
35,9
40,6
45,9
5,6
51,0–52,0
Таблица 6. Ориентировочное время по дистанции(женщины), с
Барьеры
Финишный
отрезок
Результат
1-й
2-й
3-й
4-й
5-й
6-й
7-й
8-й
9-й
10-й
6,8 7,0 7,9
11,2 11,5 11,7
15,6 16,0 16,4
20,0 20,6 21,1
24,4 25,4 25,9
29,0
30,2
30,8
33,7 35,1 35,9
38,5 40,0 41,1
43,3 45,0 46,2
48,2 50,0
51,8
6,3 6,5 6,7
54,0–55,0 56,0–57,0 58,0–59,0
2. Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов
2.1 Требования к выбору специальных упражнений
Любое из приведенных и описанных ниже упражнений (см. параграф 2.3.), которое включает один или несколько элементов соревновательного, соответствует ему как по внешнему рисунку и характеру выполнения, таки по механизмам энергообеспечения (аэробные, смешанные и анаэробные), а также разнообразные тренировочные формы основного соревновательного упражнения могут рассматриваться как специальные подготовительные.
В чем же заключается их преимущество и эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса.
По сути все они являются только частичками или элементами, даже ключевыми фазами, связками частей и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. Это обстоятельство несколько снижает их ценность, но выявляет целый ряд преимуществ, так необходимых при совершенствовании мастерства исполнения соревновательного упражнения в целом.
Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая заметных ошибок значительно большее число раз;
Во-вторых, широко использовать различные условия выполнения – облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные – мощнее или точнее в сочетании со стандартными;
В-третьих, избирательно (локально) воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание;
В-четвертых, сочетание специальных упражнений с соревновательным с использованием срочных положительных следов последействия.
Все это дает значительный тренировочный эффект.
Для реализации рассмотренных преимуществ выполнение специальных подготовительных упражнений требует к себе с самых первых повторений особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как по форме – амплитуде, рисунку, так и по содержанию – усилиям и ритму осмысленного исполнения. Чем больше сходства между специальным и вашим соревновательным упражнением, тем легче перенести и полнее использовать новые приобретенные качества и навыки, тем быстрее будут улучшаться ваши достижения и спортивные результаты в соревнованиях. Очень важно иметь четкое представление о модели (совершенной, эффективной для вас) соревновательного упражнения, а также помнить в ощущениях, ритме лучшие исполнения вами в тренировке и соревнованиях бега, прыжка или метания.
Выполняя специальные упражнения, следите за соблюдением ритмического рисунка и особенно за точными акцентами в наибольшем напряжении и расслаблении мышц, которые должны соответствовать соревновательному упражнению. Учитесь сравнивать, запоминать лучшие исполнения, не забывайте настраиваться на них при новых повторениях. Самостоятельно оценивайте качество исполнения, а затем согласуйте с тренером выполнение задания. Варьируйте подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты к расслаблению, заканчивая эмоциональными игровыми вариантами.
Прислушивайтесь к ощущениям и достигайте понимания в оценке откликов организма на воздействие избранных упражнений.
2.2 Методические правила выполнения специальных упражнений
Рассмотрим основные методические правила и определенные условия выполнения упражнений, представленных ниже на рисунках и описанных в тексте, которые следует запомнить и учитывать в занятиях.
Постоянное их соблюдение поможет развивать полезные вам физические качества с наибольшим эффектом, а также успешно овладевать экономичной техникой, красотой и свободой движений.
Первое правило – с ростом числа повторений любых упражнений увеличением длительности их выполнения повышается ваша общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.
Второе правило – при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц – силовую выносливость;
– с возрастанием напряжения мышц (больший вес отягощений, сопротивление партнера и другие) постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина поперечника и их максимальная сила; продолжение
--PAGE_BREAK--
– при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах при бросках и метаниях совершенствуются сократительные способности мышц – скоростно-силовые качества – быстрая, «взрывная» сила – прыгучесть или «хлест» в метаниях.
Третье правило – выполнение любых упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает вашу гибкость и сопутствующую легкость, а с возможно большей скоростью и темпом повторений – максимальную быстроту и скорость передвижения.
Четвертое правило – чем большее число мышечных групп участвует в избранном упражнении (при невысоком темпе выполнения), тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц – силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности – скоростная выносливость. Чем меньшее число мышц включено в движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц. При наивысших напряжениях их максимальные силовые показатели, а при высоком темпе их сократительные способности – быстрая сила.
Пятое правило – выполнение упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления (игровые, акробатические упражнения) способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуют регуляторные механизмы, улучшают координацию, ловкость в движениях и равновесие.
Шестое правило – постоянный контроль мышечных ощущений, а также двигательная память способствуют при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблении мышц, не участвующих в работе, а также мышц-антагонистов.
Выполнение специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий, и откликов на них организма – приспособительных реакций в результате которых формируются подчиненные связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами. Условная схема таких связей при достижении главного мотива и цели – спортивного результата представлены для наглядности на рис. 6. Стрелками показана подчиненность достоверных связей, стрелками с пунктиром – возможная достоверная связь зависит от избранного вида легкой атлетики, линиями без стрелок обозначена возможная взаимосвязь, а пунктиром – взаимосвязь от вида, в котором соревнуется атлет.
/>
Рис. 6 Условная схема связей физических качеств (при достижении спортивных результатов, укреплении здоровья)
Как видим, общая выносливость служит с одной стороны своего рода базой для успешного развития остальных физических качеств, с другой стороны – систематическое выполнение упражнений различной направленности вносит свой вклад в развитие общей выносливости, обеспечивая повышенную работоспособность задействованных систем организма спортсмена. Многократное повторение силовых или упражнений на быстроту движений формирует свои разновидности специальной выносливости, силовую или скоростную, а также максимальную силу или максимальную скорость движений (бег, метание легких предметов), а их повторение в сочетании и чередовании развивает быструю силу «взрывную», которая проявляется в форме прыгучести или хлестообразной силы метателей.
Специальное овладение расслаблением и развитие свободы движений необходимо. Оно достоверно связано с достижением высоких результатов во всех видах легкой атлетики, в то же время специальная гибкость, ловкость и равновесие зависят только от потребностей результата – соревновательного упражнения.
Также необходимо учитывать следующее. Помимо сходства с вашим соревновательным упражнением, его тренировочным вариантом или его частью, может быть очень полезно добиваться и чаще использовать небольшое (оптимальное) превышение на 5–10% в характере выполнения каждого специального упражнения по амплитуде, усилиям и быстроте, по продолжительности (числу повторений), темпу, ритму, и другим внешним воздействиям (отягощения, наклонная дорожка и прочие). Только в этих условиях возможно эффективное развитие и ваш надежный прогресс в спортивных результатах.
Каждое упражнение иллюстрируется одним или несколькими фигурками с кратким их описанием. Описание отражает характер движений, а для краткости изложения на рисунках даны четкие обозначения некоторых условий – заданий, требований и особенностей их выполнения:
– стрелками (/>) показаны направления или траектории движений, для улучшения гибкости, достижения подвижности, легкости и свободы движений;
– стрелками с изломом (/>) обращено ваше внимание на выполнение с акцентом на «быстро» при смене направления движения от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, от замаха к действию или «очень быстро» – с прыжком, с броском. Данное указание принципиально важно при воспитании мощности усилий, проявления «взрывной силы» с использованием эластических (рефлекторных) свойств мышц, а также достижение быстроты движений;
– стрелками с двойным изломом (/>) показана повторная смена направления движения с промежуточным упругим покачиванием для развития способности управлять напряжением и расслаблением мышц;
– стрелками-пружинками (/>) – очень медленное выполнение, а также с упругими покачиваниями на большее время, для совершенствования механизмов управления сокращением мышц и развития их силовых показателей;
– стрелками с упором (/>) – статическое удержание избранной «рабочей» позы с целью проявления максимального напряжения мышц;
– волнистая линия (/>) требование добиваться контроля над полным расслаблением мышц;
– гантели (/>) – выполнение с использованием наиболее доступного отягощения (пластиковые бутылки с водой (0,3–2 кг) или с песком (0,5–3 кг) и прочие.
В описании указывается выполнение упражнения в одну сторону, одной рукой или ногой, одним партнером. Всегда следует иметь ввиду, что следует выполнять в обе стороны, обеими конечностями, двумя партнерами. При необходимости показан способ принятия исходного положения.
2.3 Специальные упражнения для обучения юных легкоатлетов технике барьерного бега
Рассматриваемые фигурки специальных подготовительных упражнений для развития качеств и умений бежать с максимальной скоростью в гладком, барьерном беге и при разбеге в прыжках демонстрируют выполнение с различной амплитудой – от максимально широкой до минимальной, быстро и очень быстро, но во всех случаях без натуживания.
/>1. Стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, то же с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, водой, камни), чередовать в выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно.
/>
/>2. Стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, то же чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращенной амплитудой.
/>
/>3. Движения руками, согнутыми в локтях, как при беге со скакалкой или полотенцем на плечах, постепенно повышая темп движений до максимального, между подходами встряхнуть и расслабить плечи и руки.
/>
/>4. Движения ногами как при беге в верхней опоре руками на брусьях, фиксируя число движений одной ногой за 10–20 с, отдых между подходами 3–5 мин.
/>
/>5. Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).
/>
/>6. Движение прямыми ногами с амплитудой до 90° с переходом на максимальную частоту свободных движений ногами как при беге.
/>
/>7. Движения ногами как при беге в висе на кольцах.
/>
/>8. То же в висе на перекладине с отягощениями на голенях-стопах – утяжеленных кроссовках, обувь с тяжелыми стельками, манжетами 0,5–2 кг.
/>
/>9. Круговые движения ногами с переменой темпа лежа поперек скамейки и держась руками.
/>
/>10. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.
/>
/>11. Встречные движения прямыми ногами с переменой темпа и амплитуды лежа на животе на коне – повышенной опоре.
/>
/>12. То же, но лежа на повышенной опоре на спине, удерживаясь руками.
/>
/>13. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10–15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви. продолжение
--PAGE_BREAK--
/> --PAGE_BREAK--
/> --PAGE_BREAK--
/> --PAGE_BREAK--
/>
Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке (первое направление) бегунов, барьеристов, прыгунов а также всех, кто хочет быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное быстрое передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голеностопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе.
Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.
Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в гладком, барьерном беге и в разбеге прыгунов.
Рассмотрение образцового выполнения ключевых моментов в технике соревновательного упражнения завершает каждый цикл специальных упражнений с целью более грамотного и эффективного их повторения.
107. Быстрое развитие высокой скорости бега актуально во многих спортивных ситуациях. В беге на короткие дистанции отличный старт в исполнении олимпийского чемпиона В. Борзова – важнейший шаг к успеху. Занятое положение низкого старта (кадр 1) – это наиболее эффективное для быстрого начала бега. В спринтерском беге с низкого старта усилия атлета направлены на движение вперед при сохранении значительного наклона тела. При этом постепенно увеличивается амплитуда движений и длина шагов с 4–4,5 ступней до 7,5 ступней очень энергичных (10–14) беговых шагов, что позволяет достигнуть 95% скорости. Затем важно плавно перейти к бегу по дистанции, чему способствует повторение приведенных упражнений.
/>
108. После 40–50 м скорость возрастает до максимальной и поддерживается за счет темпа и длины шагов, но при меньших усилиях и большем контроле за свободой движений. Небольшой наклон тела В. Борзов сохраняет на всей дистанции. Нога ставится на переднюю часть стопы активно и упруго под тело. Голень при этом вертикальна, а колено маховой ноги с такой же активностью движется навстречу и достигает колена опорной ноги. По активности сведения бедер в момент касания дорожки можно судить о скорости бега. Спринтер должен чувствовать контакт с дорожкой, но без малейших тормозящих упоров стопы. Завершается отталкивание быстрым разгибанием стопы. В полете встречное движение ног энергично, но свободно. Можно сказать: заставьте себя бежать легко, и вы увеличите шансы стать настоящим чемпионом.
/>
/>
109. Бег на 400 м в исполнении чемпиона Московской Олимпиады В. Маркина – это спринт на выносливость, в основе которого лежит свободный упругий спринтерский бег, но с меньшей интенсивностью и темпом движений.
/>
/>
На финишной прямой чувство усталости, сопровождаемое натуживанием вызывает потерю темпа и длины шагов. Это требуетумения владеть собой, сохранять осанку, контролировать свободудвижений, что видно на циклограмме.
Действия барьериста – это действия спринтера. Отличная подвижность в тазобедренных суставах, равновесие и свобода движений позволяют бегуну использовать максимальную скорость при переходе через барьер и в беге между барьерами.
110. Бег на 110 м с барьерами.
/>
111. Бег на 400 м с барьерами.
/>
Начало атаки барьера спортсмены выполняют быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ногой. Опорная нога, активно выпрямляясь, заканчивает отталкивание, а наклон туловища увеличивается. Максимально широкое разведение ног во «входе» на барьер сменяется их активным сведением: опускается за барьер маховая нога и проносится толчковая быстро, но плавно, широким дугообразным движением через сторону. Барьеристы приземляются упруго на переднюю часть стопы, сохраняя значительный наклон тела и стремление к движению вперед. Продолжается энергичное движение вверх-вперед толчковой ноги. Если при приземлении равновесие и контроль над движением сохраняется, лучшей техникой будет та, которая требует меньше времени на полет в воздухе над барьером.
2.4 Обучение технике барьерного бега
Ниже приводится методика Е.Е. Аракеляна, Е.А. Разумовского, Л.А. Череневой, описанная в учебнике «Легкая атлетика» (под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова, Москва, 1989)
Задача 1. Создать у занимающихся представление о правильной технике барьерного бега.
Средства. Наглядный пример бега барьериста высокой квалификации, показ видеозаписи, киносъемки с обязательной демонстрацией целостного бега, а не отдельных фиксированных его положений.
Методические указания. Преподаватель должен обратить внимание на самые важные моменты: высокую скорость и динамичность бега между барьерами, т.е. на шаговое движение через барьер, общую координацию движений.
Задача 2. Научить правильному переходу через барьер.
Средства. Специальные упражнения барьериста на месте (рис. 65) и в движении на дорожке.
1. Стоя на толчковой ноге перед барьером на расстоянии 30–40 см, поднять бедро маховой ноги до горизонтального положения, подняться на носок опорной ноги и, выпрямляя маховую ногу, опустить ее за барьер. Одновременно быстро перенести согнутую в колене толчковую ногу через барьер параллельно его планке и, сразу же выведя колено вперед, сделать шаг за барьером. 2. Пройти через 4–5 барьеров, удаленных друг от друга на 2–3 м, и выполнить это упражнение в ходьбе и беге с высоким подниманием бедра, перенося толчковую ногу через барьер, как и в первом упражнении. Высота барьеров подбирается индивидуально.
Методические указания. Следить за синхронностью действий маховой и толчковой ноги, за активным продвижением таза вперед. Акцентировать внимание на выполнении загребающего движения при опускании маховой ноги. Руки работают как при обычном беге.
При опускании маховой и выносе вперед толчковой ноги выводится вперед противоположная рука, согнутая так, чтобы локоть ее приблизился к колену толчковой ноги. Это действие приучает к правильному выносу вперед толчковой ноги и в то же время к сохранению наклона туловища.
Задача 3. Научить ритмичному бегу с барьерами.
Средства. Бег с барьерами в 3 шага при их сближенной расстановке – для бегунов на ПО и 100 м, в 5, 7, 10, 12 шагов – для бегунов на 400 м. 1. С 6–7 шагов разбега пробежать через 3–4 барьера. Высота барьера занижена, расстояние между барьерами подбирается индивидуально. 2. То же с 7–8 шагов разбега через 4–5 барьеров с постепенным их повышением до стандартной высоты и увеличением расстояния между ними.
Методические указания. Важно следить за тем, чтобы спортсмены не отталкивались близко к барьеру, не прыгали высоко через них, естественно соединяли пробегание через барьеры и бег между ними. Необходимо своевременно изменять расстояние между барьерами, уменьшая его для слабых и неуверенных спортсменов и увеличивая для более сильных и смелых.
/>
Рис. 7. Специальные упражнения барьериста
Далее необходимо последовательно обращать их внимание на основные моменты техники: активный вход на барьер без раннего наклона туловища; полное выталкивание на барьер без раннего распрямления маховой ноги; недопустимость поспешного подтягивания толчковой ноги; непрерывность перехода в бег после схода с барьера без откидывания плеч назад; отсутствие прыжкооб-разного бега между барьерами.
Как только будут хорошо усвоены основы барьерного бега, почти все занятия надо проводить на высокой скорости.
Задача 4. Научить бегу со старта.
Средства. Бег с высокого и низкого старта через 2–3 барьера. Осваивается разбег при несколько сближенных расстояниях в 7–8 шагов – для бегунов на ПО и 100 м, в 21–24 шага – для бегунов на 400 м.
Методические указания. Чтобы не было близкого подхода к 1-му барьеру, рекомендуется положить отметку у места отталкивания и добиться убыстрения последних шагов перед отталкиванием (можно с помощью подсчета для ускорения темпа бега). С возрастанием скоростно-силовой подготовленности следует постепенно приблизиться к обычной линии старта.
Задача 5. Научить технике барьерного бега в целом и совершенствовать ее.
Средства. Разные варианты бега с барьерами на сокращенной, стандартной и увеличенной дистанциях. 1. Бег с низкого старта через 2–4 барьера на сближенном и нормальном расстоянии для отработки старта и стартового разбега. Высота барьеров может быть пониженной или стандартной. 2. Бег с высокого старта с 18–22 м разбега через 5–6 барьеров для освоения более быстрого стартового разбега и ритма на повышенной скорости (для бегунов на 110 и 100 м). 3. Бег с высокого или низкого старта (13, 13, 72 м) через 7–12 барьеров нормальной или пониженной высоты с несколько приближенными последними барьерами для развития специальной выносливости (для бегунов на ПО, 100 м). 4. Различные эстафеты с включением барьерного бега. 5. Групповые старты барьеристов. 6. Групповые старты барьеристов со спринтерами. 7. Участие в соревнованиях.
Методические указания. На каждом занятии следует выполнять специальные упражнения барьериста с целью более точной отработки деталей техники.
При обучении технике барьерного бега следует обратить внимание занимающихся на типичные ошибки (табл. 7). продолжение
--PAGE_BREAK--
Таблица 7. Ошибки в технике выполнения барьерного бега и способы их устранения
Типичные ошибки при обучении
Средства их исправления
Пассивный подход к барьеру со слабым ускорением
Слишком близкий подход к барьеру и перепрыгивание через него
Преждевременный наклон туловища при входе на барьер
Опускание колена и поднимание ступни при переходе барьера
Выпрямление туловища при сходе с барьера
Короткий 1-й шаг после схода с барьера
Несогласованные движения рук и ног в беге из-за слабой подвижности в тазобедренных суставах
Преодоление заниженных барьеров в условиях, приближенных к соревновательным
Нанесение отметки отталкивания; использование более низкого 1-го барьера
Преодолевать барьеры с акцентированным подъемом бедра маховой ноги; не спешить с ее выпрямлением; до конца отталкиваться на барьер
Специальные упражнения для толчковой ноги у опоры и в движении на дорожке
Акцентировать опускание маховой ноги ближе к барьеру; толчковую ногу выносить не вверх, а вперед
Преодоление нескольких барьеров в один шаг (расстояние между барьерами от 14 до 16–17 стоп)
Выполнение любых специальных упражнений барьериста обязательно с обеих ног
Заключение
В ходе нашего исследования мы пришли к следующим выводам:
1. Первоочередной задачей каждого тренировочного занятия юного легкоатлета является техническое совершенствование. Это утверждение тем более справедливо для технически сложных видов, где достижение высоких спортивных результатов неразрывно связано с уровнем технического совершенства. При этом следует учитывать, что неизменное улучшение физической подготовленности, развитие необходимых качеств ставят все новые и новые задачи совершенствования. В барьерном беге одним из ведущих качеств является быстрота. Ее развитие должно проходить красной нитью в многолетнем планировании подготовки барьеристов высокого класса. Но если развитие качества быстроты идет в отрыве от технического совершенствования, то, как правило, наступает такой момент, когда результаты спортсмена не только перестают расти, но наоборот ухудшаются, несмотря на улучшение скоростных возможностей. Иными словами, следует обратить серьезнейшее внимание на приведение в соответствие обеих сторон подготовки.
Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.
2. В каждом виде легкой атлетики есть свои особенности развития быстроты. В барьерном беге такое специфическое понятие, как барьерная скорость, складывается из трех компонентов: быстрота, ритм бега и техника преодоления препятствий.
3. Процесс совершенствования техники барьерного бега – это длительная, кропотливая работа спортсмена и тренера. Основным средством в совершенствовании техники барьерного бега являются барьерные упражнения. В каждом тренировочном занятии обязательно их многократное повторение.
4. Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения в той или иной мере являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. С помощью специальных упражнений можно создать такие условия, при которых барьерист пробегает различные сочетания барьеров со скоростью выше соревновательной. Это очень важно – почувствовать способность преодолеть барьер быстрее, чем в соревнованиях. И если эти новые связи и ощущения ученика тренер сумеет закрепить и улучшить на новой качественной основе, то, по нашему мнению, они найдут ключ к дальнейшему успеху.
Литература
Алабин В.Г. Организационно-методические основы многолетней тренировки юных легкоатлетов. Учебное пособие. Челябинск, 1977
Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.: Физкультура и спорт, 1974.
Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. М., 1972.
Книга тренера по легкой атлетике / Под ред. Л.С. Хоменкова. М., 1987.
Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М., 1989.
Лутковский Е.М., Филатов А.А. Легкая атлетика. М., 1977.
Максименко Г.П. Управление тренировочным процессом юных бегунов. Киев, 1978.
Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физ. культуры. М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.
Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1970. – 479 с.
Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общей редакцией М.Я. Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1982. – 280 с.
Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.
Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК,1977.
Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980. – 255 с.
Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.
Хрущев С.В., Круглый М.М. Тренеру о юном спортсмене. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 143 с.