ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ С 91 рецептом вкусных ДЛЯ блюд ДЕТЕЙ Комитет врачей за ответственную медицину и Эми Лану, кандидат медицинских наук---------------------------------------------------------- Предисловие Нила Барнарда , доктора медицины Автор меню и рецептов – Дженнифер Рэймонд Нью-Йорк 2002 г. СОДЕРЖАНИЕСписок рецептовПредисловиеЧАСТЬ I: НЕОБХОДИМЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИТАНИЯ _________________________________________________________________^ 1. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ 1 Переход на растительную пищу 42. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ ОНИ СОДЕРЖАТСЯ Белок 6 Сложные углеводы 6 Жиры и незаменимые жирные кислоты 7 Пищевые волокна 7 Кальций 8 Железо 9 Цинк 10 Витамины 10 А как насчет мяса, молока и яиц? 12 Безопасность веганского питания 15 В самом начале 15^ ЧАСТЬ II: ИЗВЛЕЧЕНИЕ ПОЛЬЗЫ ___________________________________________3. ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛО ЖИЗНИ: ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ 17 Беременность, полная здоровья – подходящая обстановка для начала жизни 17 Физические упражнения во время беременности 17 Питаться за двоих 18 Составление рациона 19 Потребление необходимых питательных веществ 20 То, что требует особого внимания 26 Оградить свой организм от токсинов 28^ 4. ГРУДНОЕ КОРМЛЕНИЕ БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ЗАБОТ 29 Идеальная пища для младенцев 29 Польза для матерей 29 В каком количестве и как часто? 30 Полноценное питание для грудных младенцев 30 Если вам нужно искусственное питание 32 Составление расписания кормления 33 Как предотвратить колики 34 Когда отучать ребенка от грудного кормления 35 Вопрос о пище, которую выберет мать 37^ 5. ПЕРЕХОД НА ТВЕРДУЮ ПИЩУ 40 Каким образом начинать 40 Помимо зерновой пищи 41 Включение в рацион ещё большего количества продуктов 43 Пища, которую ребенок берет сам 43 Выбирая здоровую пищу 44 Пищевые добавки для растущего малыша 45 Рацион до первого дня рождения 46^ 6. ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ, НАЧИНАЮЩИХ ХОДИТЬ 51 Обеспечить полноценное питание – лёгкая задача 51 Подробнее о пище вашего ребенка 52 Цельные зёрна 52 Овощи 52 Бобовые 53 Фрукты 53 Если ваш малыш не хочет есть овощи 54 Напитки для тех, кто делает первые шаги 54 Ваш малыш и сладости 55 Приучение ребенка к правильному питанию 55 Если ваша семья не признает правильного питания 55^ 7. РАСТУЩИЕ ДЕТИ 57 Сбалансированное питание для учеников начальных классов 58 Привычка перекусывать полезной пищей 60 Выбор в пользу цельных продуктов 61 «Откуда берется моя пища?» 62 Формирование у ребенка ответственного отношения к здоровью и пище 63^ 8. ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ 64 Планирование рациона для подростков 65 Диета и половое созревание 67 Заложить основу для хорошего здоровья будущего взрослого человека 68 Как помочь ребенку и в дальнейшем придерживаться здорового питания 68^ ЧАСТЬ III: ХОРОШЕЕ ЗДОРОВЬЕ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ _________________________________________________________________________9. ПИЩА И НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ 70 Борьба с инфекциями 70 Аллергия 72 Непереносимость коровьего молока 74 Возвратные ушные инфекции 75 Астма 75 Инсулинозависимый диабет (1-го типа) 76^ 10. ПИТАНИЕ ДЛЯ УМА 77 Грудное кормление и развитие познавательных способностей 77 Завтрак и процесс обучения в детском возрасте 78 Питание для детей с гиперактивностью и нарушением внимания 78 Аутизм 80^ 11. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЮНЫХ АТЛЕТОВ 81 Получение энергии из пищи, богатой углеводами 81 Растительный белок формирует здоровое тело 81 Как избежать перегревания организма 83 Юный организм и спорт 84^ 12. КАК КУЛЬТИВИРОВАТЬ В СОЗНАНИИ РЕБЕНКА ОБРАЗ ЗДОРОВОГО ТЕЛА 87 Беседы с ребенком 8813. КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА И ПОДТЯНУТОЙ ФИГУРЫ 91 Важность поддержания веса, идеального для здоровья 91 Что такое «идеальный вес»? 92 Выбор пищи для здорового тела 95 Основные способы поддержания себя «в хорошей форме» 96 Что делать, если у моего ребенка лишний вес? 97 Как избежать пищевых баталий 98 Проблема увлечения диетами 99^ 14. ЗАБОЛЕВАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С НАРУШЕНИЕМ ПИТАНИЯ. РУКОВОДСТВО, АДРЕСОВАННОЕ РОДИТЕЛЯМ 101 Нездоровые привычки 101 Вред, причиняемый нарушением питания 102 Нервная анорексия 103 Нервная булимия 103 «Обжорство» 104 Нарушения физической активности 104 То, что не поддается определению 104 Если ваш ребёнок страдает нарушением питания 105 Как подобрать правильное лечение 106 То, чего следует избегать 107 Каких результатов можно ожидать от восстановительного процесса 108^ 15. ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГА 10916. СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИЩИ 111 Планирование меню 111 План примерного меню 112 Составление списка необходимых покупок 112 Закупка продовольствия 114 Как сэкономить время, затрачиваемое на приготовление пищи 117^ 17. МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ 122 18. РЕЦЕПТЫ 125 Завтраки 125 Крупы 128 Бутерброды и рулеты 131 Салаты 133 Подливки, приправы и соусы 136 Супы 140 Основные блюда 144 Блюда из овощей 151 Выпечка и десерты 156 Напитки 162Информативные источники 163^ СПИСОК РЕЦЕПТОВ ЗАВТРАКИБлинчики из цельной пшеницы 125Овсяные вафли 125Французские тосты 126Омлет из тофу 126Пудинг 127Мюсли с измельченными грецкими орехами 127Смесь из злаков разных видов 127КРУПЫ Бурый рис 128Бурый рис и ячмень 128Вегетарианский плов 129Бульгур 129Кускус из цельной пшеницы 129Полента (каша из кукурузы) 130Каша из кинуа 130^ БУТЕРБРОДЫ И РУЛЕТЫ Веганский бутерброд со вкусом яиц 131Бутерброд с бананом и изюмом 131Мексиканские буррито 131 Кесадияс (мексиканские лепешки с начинкой) 132Пицца «пита» 132САЛАТЫ Салат из бобов трех видов 133Фруктово-овощной салат 133Картофельный салат 134Разноцветный салат 134Салат с китайской лапшой 134Освежающий салат 135Морковный салат 135^ ПОДЛИВКИ, ПРИПРАВЫ И СОУСЫ Простой уксусный соус 136Бальзамический соус 136Укропно-кремовый соус 136Майонез из тофу 137Соус «Сальса» 137Солёная кунжутная приправа 137Кукурузное масло 138Бурая подливка 138Подливка из бобов 138Арахисовый соус 139Соус из ананасов и абрикосов 139Яблочный соус 139Клубничный соус 140СУПЫ Овощной бульон 140Суп из лущеного гороха 141Суп с макаронами и шпинатом 141Суп из помидоров 142Суп с картофелем и капустой 142Суп из ячменя и чечевицы 142Суп с капустой брокколи 143Тыквенный суп 143^ ОСНОВНЫЕ БЛЮДА Макароны с фасолью и овощным соусом 144Лепешки «такос» с начинкой 144Булочки с тушеными овощами 145Лапша с тушеными овощами 145Спагетти с помидорами 146Спагетти с арахисовым маслом 146Пироги с начинкой из тофу и грибов 146Макароны с перцем чили 147Запеканка из овощей, риса и тофу 147Каша «полента» с тофу и перцем чили 148Запеченные бобы 148Запеченный тофу 149Бобы с перцем чили 150Кукурузный пирог с бобами 150^ БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙКапуста брокколи в соусе 151Блюдо из тушеной кормовой капусты 151Блюдо из овоща бок чой 151Летний кабачок с базиликом 152Спаржа в кунжутном масле 152Запеченный картофель 153Картофельное пюре 154Картофель, фаршированный капустой брокколи 154 «Золотистый» сладкий картофель 155 Зимний кабачок в арахисовом соусе 155Зеленая фасоль в чесночном соусе 156^ ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ Кукурузный хлеб 156Чесночный хлеб 157Чёрный хлеб из цельной пшеницы 157 Пирожные из тыквы и изюма 158Ванильные пирожные 158Яблочный десерт 158Банановый пирог 159 Тыквенный пирог 159«Тесто» из злаков 160Овсяное печенье 160Шоколадный пудинг 160Фруктовое желе 161Апельсиновый десерт 161Орехово-фруктовые шарики 161НАПИТКИ Банановый коктейль 162Клубничный коктейль 162ПРЕДИСЛОВИЕ Мотивом для написания данной книги послужило отсутствие сегодня у многих родителей ясного представления о том, каким должно быть правильное питание для их детей на разных возрастных стадиях. Родители, желающие для своих детей добра, такие как вы, хотят сделать всё, что в их силах, лишь бы у их чад было хорошее здоровье и благополучие на протяжении всей жизни. Для того чтобы сделать первые шаги на этом пути, им нужна помощь. Мы надеемся, что при содействии врачей и диетологов, являющихся экспертами в данной области, а также с помощью информации о здоровом питании для детей, тщательно исследованной и изложенной в доступной форме, мы поможем вам вырастить вашего ребенка здоровым. На страницах данной книги вы найдете информацию, поделенную на три части: руководство по правильному питанию для детей всех возрастов; вопросы по питанию, вызывающие у родителей особое беспокойство; кулинарные рецепты и меню для претворения принципов здорового питания в жизнь. Главы 1 и 2 представляют читателям новый, более рациональный взгляд на тему основных составляющих питания. В главах с 3 по 8 вы найдете непосредственное руководство по здоровому питанию с момента зачатия ребенка и вплоть до его совершеннолетия. То, чем вы будете кормить своего ребенка, является важнейшим выбором в вашей жизни. Пища, которой вы питаетесь во время беременности, оказывает воздействие не только на развитие зародыша, но и на то, каким будет здоровье вашего ребенка во взрослой жизни. Вкусовые пристрастия, приобретаемые ребенком в раннем детстве, окажут огромное влияние на то, какие продукты он, став подростком, будет таскать из холодильника, или какое блюдо уже в зрелом возрасте выберет в меню. Пищевые привычки и отношение к еде, которые приобретают ваши повзрослевшие дети, будут сопровождать их и в старости. Дети, приученные любить здоровую пищу, получают колоссальное благо. Пища, которой вы сегодня кормите своих детей, снабжает их организм тем строительным материалом, с помощью которого они будут расти. Правильное питание поможет детям сохранить стройность и хорошее здоровье, укрепит их иммунитет, снизит риск развития заболеваний в дальнейшей жизни, и даже повысит их способность к обучению. Всё это намного проще, чем вы можете себе представить. Приготовление и потребление здоровой пищи скоро станет неотъемлемой частью вас и вашей семьи. В главах с 9 по 14 рассмотрены специальные темы по детскому питанию. В 9 главе вы узнаете, какое воздействие оказывает пища на наиболее распространенные заболевания. К сожалению, рацион многих детей состоит из неполезной пищи. Если бы вы могли заглянуть внутрь артерий у детей трех или четырех лет, то вас бы поразило, что у значительного числа детей присутствуют первые признаки артериальных изменений, которые в дальнейшем могут привести к инфаркту. Многие дети в западных странах уже в подростковом возрасте имеют характерные признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Детский возраст является тем периодом, когда от питания зависит появление в дальнейшем такой болезни, как рак, и зачастую уже тогда начинаются первые проблемы с весом. Питание способно повлиять на возраст, в котором у ребенка начнется половое созревание, а также усугубить протекание астмы, аллергии и других детских хронических заболеваний. В 10 главе представлены последние разработки по вопросу о том, как пищевые привычки вашего ребенка влияют на способность к обучению. Если вы полагали, что сахар оказывает воздействие на организм вашего ребенка, то возможно вы и правы. Однако, это еще не все – мы расскажем вам о новейших исследованиях в области питания мозга. Дети, занимающиеся спортом, отличаются от взрослых атлетов. Дети нуждаются не только в хорошем питании для того, что бы справиться с выполнением упражнений, но им также нужно полноценно расти. Если ваш ребенок является маленьким спортсменом, то вам необходимо уделить особое внимание главе 11. Удержать ребенка на правильном пути является непростой задачей. Родителям нужно справиться с множеством трудностей: начиная со школьных обедов, которые не всегда предлагают детям здоровую пищу, и кафе быстрого питания, в которые всегда можно заглянуть, возвращаясь из школы, и заканчивая бесчисленными телевизионными роликами, рекламирующими легкие закуски с шипучими напитками. Все это сказывается на наших детях. Чаще всего результатом является лишний вес, искаженные представления о том, какой должна быть фигура, и даже заболевания, связанные с приемом пищи. Эти темы рассмотрены в главах с 12 по 14. На последних страницах вы найдете интересные меню и рецепты вкусных блюд, составленные на основе принципов здорового питания, которые являются темой данной книги. Эти рецепты, разработанные экспертом по диетологии, шеф-поваром и писательницей Дженнифер Рэймонд, прошли проверку среди детей и были одобрены, поэтому для вашего ребенка они станут вкусным и полезным питанием. По мере того, как вы будете читать эту книгу, и брать на вооружение идеи, изложенные в ней, стоит учитывать, что очень много факторов оказывает влияние на вашего ребенка в вопросе выбора пищи: начиная с индивидуальных вкусовых наклонностей, собственных идей и убеждений относительно пищи, и заканчивая заботой о собственном здоровье. Добавьте к этому те представления о питании, которые ребенок перенимает у семьи и друзей, традиции, которые ассоциируются у него с определенными праздниками, и всё то, что склоняет его к перекусам на улице – передвижные ларьки и кафе быстрого питания. Все это в результате приводит к тому, что дети выбирают ту пищу, которую мы бы им не посоветовали. Мы не в состоянии контролировать все перечисленные факторы. Однако то, что вы можете сделать – это подготовить своих детей к маневрированию по этому «минному полю». Речь идет о том, чтобы привить им здоровые пищевые наклонности уже в раннем возрасте и помочь им научиться принимать правильные решения. Возможно, наиважнейшим шагом будет подать им собственный пример правильного питания. Питаясь здоровой пищей с самого раннего детства, ваши дети будут обладателями колоссальных преимуществ на протяжении всей жизни. Для них – большая удача иметь таких родителей. Ваше желание обеспечить своему ребенку здоровое питание обернется в настоящий дар, который останется с ним на всю жизнь. ПРИМЕЧАНИЕ Каждый ребенок – индивидуален, и некоторые обладают особенными потребностями с точки зрения медицины. Эта книга, так же как и остальные, не берет на себя роль давать советы в области педиатрии. На всех этапах жизни необходимо получать полноценное питание. Наши рекомендации заключаются в том, чтобы у всех детей, начиная с возраста, когда они делают первые шаги, и затем старше, рацион состоял из многочисленного разнообразия полезных овощей, фруктов, бобов и цельных зерен. Очень важно включать в их рацион источник витамина В12 (например, мультивитамин для детей; злаковые продукты, обогащенные витамином В12; соевое молоко, обогащенное В12), также важны богатые кальцием крупно-листовые зеленые овощи, бобы, или, обогащенные кальцием, фруктовые соки или соевое молоко.Нил Д. Барнард, доктор медицины Президент комитета врачей за ответственную медицинуЧАСТЬ I^ НЕОБХОДИМЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИТАНИЯ1. Основы здорового питанияЗа последние годы диетология претерпела революционные изменения. Раньше врачи и специалисты по питанию утверждали, что для получения белка в нашем рационе необходимы яйца, для получения железа – красное мясо, и помимо этого надо ещё потреблять большое количество молока. Теперь же они возносят хвалу зеленым листовым овощам, свежим фруктам, бобам и цельному зерну. Факты говорят сами за себя: старые принципы питания привели нас к большим проблемам. Сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие недуги приобрели уже характер эпидемии, а наша коллективная талия все больше раздается вширь, и конца этому не видно. Данная проблема вызывает особенное беспокойство, когда речь идет о детях. Все большее число детей отчаянно борются с собственным весом. Многие дети имеют повышенный уровень холестерина, такой, который врачи ожидали бы найти у их располневших родителей. Когда научные исследователи смотрят на состояние детских артерий, то они обнаруживают ранние стадии артериальных повреждений, которые являются первым признаком того, что однажды у ребенка случится сердечный приступ. Кроме того, дети слишком быстро растут. Половое созревание происходит все раньше и раньше. Эта проблема не только открывает «ящик Пандоры» с множеством физиологических аспектов, но и повышает риск возникновения рака, так как гормоны, которые у женщин активизируются во время менструального цикла, являются теми же гормонами, которые провоцируют рак, включая рак груди. Почему же происходят такие перемены? Проблема заключается не только в том, что дети сегодня менее подвижны, чем раньше, подолгу просиживают перед экраном телевизора и компьютера, вместо ходьбы пешком, ездят на машинах и все реже занимаются спортом. На самом деле, питание детей сегодня кардинально меняется, и пищевые искушения поджидают их на каждом шагу. Включая по телевизору какую-нибудь детскую программу, практически невозможно избежать атаки бесконечной рекламы, пропагандирующей «фаст фуд» и продукты для «легкого перекуса». А ведь перед этой продукцией зачастую родители не могут устоять, не говоря уже об их детях. Принципы более полезной для здоровья диеты были разработаны научными исследователями, которые сопоставили манеру питания жителей Северной Америки с другими странами: Китаем, Японией, странами Средиземноморского побережья и Африкой. После того, как были собраны воедино сотни научных исследований, вырисовалась четкая картина. В тех странах, где в основном питаются разнообразной полезной пищей: цельными зернами, бобами, овощами и фруктами, здоровье у детей намного лучше, чем в тех странах, где рацион детей составляет типичная западная еда. Наше хваленое американское мясное питание не идет ни в какое сравнение с традиционной пищей других стран, которая приносит огромную пользу здоровью человека. К примеру, в Японии блюда для детей традиционно включают в себя рис, овощи и бобы, совсем немного растительного масла, а мяса потребляется значительно меньше, чем в западных странах (некоторые религиозные традиции исключают мясо вообще), и в рационе полностью отсутствуют молочные продукты. Результатом такой диеты являются стройные фигуры, чрезвычайно низкий уровень заболеваемости раком, и высокая продолжительность жизни, намного превышающая показатели в Америке. Тщательно - 1 - изучив многообразный рацион детей в Китае, Таиланде, Мексике, в сельской местности Африки и других странах, ведущие специалисты в области диетологии создали новые рекомендации по питанию. В 1998 году доктор медицины Бенджамин Спок полностью переписал свою книгу «Советы доктора Спока по уходу за младенцами и детьми среднего возраста». Эта книга была самым авторитетным руководством для родителей, а также самым продаваемым изданием после Библии. В этой книге рекомендовалось избегать жиров и холестерина, и потреблять овощи и фрукты. Доктор Спок открыто говорит родителям о том, что питание детей должно быть веганским, то есть состоящим исключительно из растительной пищи, в рационе не должно быть ни мяса (в любых видах), ни яиц, ни молочных продуктов. Это событие послужило толчком для чрезвычайно запоздалого пересмотра существующей системы питания для детей. В результате тщательного проведения педиатрами научных и практических исследований, было доказано, что рекомендации доктора Спока правильны: овощи, злаковые, бобовые и фрукты являются самой естественной пищей как для детей, так и для взрослых. Почему же надо сконцентрировать свое питание на этих четырех пищевых группах? Потому что эти продукты не содержат холестерин, в них низкий уровень жиров, зато высокое содержание клетчатки и необходимых для здоровья веществ, которые содержатся только в растениях. Они также богаты полезными углеводами, белками, витаминами и минералами – теми веществами, в которых нуждаетесь вы и ваша семья. Пища, дарованная нам царством растений, является также прекрасным источником белка и кальция, а ведь когда-то считалось, что эти питательные вещества присутствуют в основном в мясе и молочных продуктах. После того, как научно была доказана важность питательных веществ, содержащихся в растениях, и опасность, которую таят в себе насыщенные жиры и холестерин, Комитет врачей за ответственную медицину разработал в 1991 году руководство по планированию питания «Четыре новые пищевые группы». В новом руководстве по питанию предусмотрены продукты, в которых нет холестерина, низкий уровень содержания жиров и большое количество клетчатки, что является залогом здоровья для вас и ваших детей. С тех пор эта разработка считается эффективным и в то же время очень простым практическим руководством по питанию для взрослых и детей. Частота приема пищи и количество потребляемой пищи, рекомендованные для взрослых людей, указаны на стр… На других страницах вы узнаете как практически применять «Четыре новые пищевые группы» в отношении себя и ребенка на разных стадиях вашей жизни, включая беременность, вскармливание ребенка грудью, младенчество, период, когда малыш начинает ходить и вплоть до подросткового возраста. Данное руководство по планированию рациона питания, вполне возможно, откроет для вас некоторые новые вкусовые ощущения. Однако вы можете быть уверенны, что очень скоро питание по «Четырем новым пищевым группам» подарит вам массу удовольствия, простоту в применении и великолепное здоровье. Составьте свой рацион из этих полезных продуктов. Учтите, что в каждой группе указано минимальное количество приемов пищи. Если вашему организму требуется больше энергии, то частоту приемов пищи можно увеличить. Небольшое количество других продуктов, таких как орехи, семечки, растительное масло, сладости и промышленно-обработанные продукты могут входить в здоровый рацион, просто постарайтесь сконцентрировать свое питание на четырех пищевых группах. Так как же эти пищевые группы будут выглядеть на вашей тарелке? Для приготовления блюда из макарон, выбирайте легкие овощные соусы вместо мясных или сливочных. Или украсьте ваш стол вегетарианской лазаньей, буррито с начинкой из бобов, запеченными бобами, вегетарианским пловом или картофелем, тушеным с - 2 - разнообразными овощами. Что касается супов, то попробуйте приготовить овощной суп, суп из чечевицы, суп из лущеного гороха, суп «Минестроне» или суп из черных бобов. Последняя глава этой книги, посвященная рецептам, подарит вам множество вкусных идей. _____________________________________________________________________________^ ЧЕТЫРЕ НОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ _____________________________________________________________________________Овощи: 3 или более приемов Овощи содержат витамин С, бета-каротин, пищи за день рибофлавин, железо, кальций, клетчатку и другие питательные вещества. Особенно богаты ими Количество пищи: 1 чашка темно-зеленые овощи с листьями, такие как свежих овощей; 1/2 чашки брокколи, побеги кормовой капусты, горчицы приготовленных овощей и репы, а также цикорий и бок чой.^ Цельные зерна: 5 или более В эту группу входят хлеб, рис, макароны, злаки в приемов пищи за день холодном или горячем виде, кукуруза, просо, ячмень, гречневая крупа и тортильи. Цельные Количество пищи: 1/2 чашки зерна содержат большое количество пищевого горячих злаков; волокна и других сложных углеводов, белка, 30 г сухих злаков; витамина В и цинка.1 кусок зернового хлеба Фрукты: 3 или более приемов Во фруктах содержится большое количество пищи за день пищевого волокна, витамина С и бета-каротина. Постарайтесь, по крайней мере, один раз в день Количество пищи: 1 фрукт есть фрукты, богатые витамином С: цитрусовые, средней величины; 1/2 чашки дыни, клубнику. Цельные фрукты предпочти- приготовленных фруктов; тельнее, нежели фруктовые соки, в которых 120 г сока не так много клетчатки.Бобовые: 2 или более Бобовые, такие как бобы, горох, чечевица приемов пищи за день являются богатым источником клетчатки, белка, железа, кальция, цинка и витамина В. Количество пищи: 1/2 чашки В эту группу также входят мелкий (турецкий) приготовленных бобов; горошек, запеченные и жареные бобы, 120 г тофу; соевое молоко, тофу и текстурированный 220 г соевого молока овощной белок.В рационе также непременно должен присутствовать витамин В12. Это могут быть злаки, обогащенные витамином В12, или витаминные добавки. _____________________________________________________________________________- 3 -^ ПЕРЕХОД НА РАСТИТЕЛЬНУЮ ПИЩУЕсли в течение продолжительного периода времени ваше питание будет состоять из зерновых, бобовых, фруктов и овощей, то здоровье ваших близких и ваше собственное здоровье существенно преобразится. Вот несколько из тех преимуществ, которые приобретет ваша семья, перейдя на растительную диету.^ Стройная фигура. Питание растительной пищей поможет вашим детям избежать проблем с весом, которые возникнут у многих из их одноклассников. Это важный положительный момент, так как лишний вес является основной причиной развития диабета, рака, инсульта, инфаркта и артрита. Научные исследования показывают, что вегетарианцы, в среднем, на 10 % худее, чем те, кто потребляет мясо. У веганов фигуры еще более стройные, так как они весят в среднем на 12-20 фунтов меньше, чем лакто-ово вегетарианцы (те, кто едят яйца и молочные продукты) или мясоеды.^ Здоровое сердце. Пища, которой вы кормите своего ребенка способна поддерживать его артерии чистыми и здоровыми, питать его сердце и все остальные органы его тела. У чрезвычайно большого количества детей начинают развиваться серьезные сердечно-сосудистые заболевания еще до окончания ими школы. У вегетарианцев уровень холестерина в крови значительно ниже, чем у мясоедов. А у веганов (людей, которые питаются только пищей растительного происхождения и не употребляют мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов) уровень холестерина ещё на порядок ниже. Данная растительная диета намного более эффективна в снижении уровня холестерина в крови по сравнению с диетами, основанными на потреблении нежирного мяса, курятины или рыбы. В калифорнийском научно-исследовательском институте профилактической медицины доктор Дин Орниш провел эксперимент исторического значения, участники которого с помощью вегетарианской диеты снизили уровень холестерина у себя в крови на целых 24 % и сердечно-сосудистые заболевания у них начали отступать.^ Защита от рака. Несмотря на то, что рак чаще всего встречается у взрослых, все же остается вероятность его возникновения на любой стадии жизни человека. Питание здоровой пищей сможет защитить ваших детей от этого и многих других заболеваний. У вегетарианцев риск развития рака на 40 % ниже, чем у мясоедов, притом, что не берутся во внимание такие факторы как курение, вес тела и социально-экономическое положение. Преимущество вегетарианцев заключается в том, что они не употребляют некоторые продукты: в одном научном исследовании было обнаружено, что у человека, который ест 1,5 – 3 раза в неделю мясо, яйца или молочные продукты повышается риск развития рака груди, в сравнении с теми, кто потребляет эти продукты менее 1 раза в неделю. Преимущество вегетарианцев также в том, что они получают огромную пользу от тех продуктов, которые включают в свой ежедневный рацион. Потребление значительного количества овощей и фруктов в течение дня помогает человеку защитить от рака многие органы, включая легкие, грудь, толстый кишечник, мочевой пузырь, желудок и поджелудочную железу. Современные исследования показывают, что соединения, созданные естественным путем в овощах, такие как бета-каротин, ликопин, фолиевая кислота и генистеин, эффективнее других помогают в защите от рака. Научными работниками Гарвардского университета было проведено исследование, в котором у 109 женщин были взяты ткани груди для биопсии. Результат показал, что у тех женщин, в тканях груди которых, была обнаружена высокая концентрация этих растительных химических соединений, риск развития рака груди был на 30 – 70 % ниже, чем у остальных. В некоторых случаях природные антиоксиданты помогают предотвратить и даже устранить те клеточные повреждения, которые могут стать основной причиной начала развития рака. Другие питательные вещества растительного происхождения, - 4 - которые называются фитоэстрогены и в большом количестве содержатся в соевых продуктах, способны уменьшить стимулирующие воздействие половых гормонов на клетки, в свою очередь, уменьшая риск развития таких видов рака, провоцируемого гормонами, как рак груди, яичников или матки. Нормальное кровяное давление. Питание ваших детей, составленное по рекомендациям «Четырех новых пищевых групп», является для них мощной защитой от повышенного кровяного давления, так как риск этого заболевания снижается примерно на 70%. Исследование, проведенное среди афроамериканцев, выявило, что повышенное кровяное давление было у 44% мясоедов, и лишь у 18% вегетарианцев. А при обследовании жителей Кавказа, повышенное давление было обнаружено у 22% мясоедов и только у 7 % вегетарианцев. Медицинская литература содержит огромное количество научных исследований, доказывающих, что вегетарианское питание эффективно, естественным образом помогает понижать кровяное давление.^ Уменьшение риска развития диабета. Диабет становится все более распространенным заболеванием, особенно среди детей. У человека, страдающего диабетом, организм не справляется с регулированием количества сахара в крови, что может привести к множеству проблем, включая нарушенное кровообращение, болезни почек, инсульты и инфаркты. Вегетарианцы в значительно меньшей степени рискуют заболеть диабетом, а растительная диета, как показывает практика, является эффективным лекарством, при этом в некоторых случаях диабет 2 типа (болезнь, поражающая взрослых) начинает отступать. Помимо того, что питание в соответствии с «Четырьмя новыми пищевыми группами» помогает взрослым и детям поддерживать стройную фигуру и ограждает их от основных хронических заболеваний, существует и ряд других положительных сторон данной диеты. В нескольких исследованиях было обнаружено, что вегетарианцы обладают существенной защитой от болезней почек, включая камни в почках, желчнокаменной болезни, дивертикула, аппендицита, запора и геморроя. Теперь уже нет сомнений в том, что на основе «Четырех новых пищевых групп» формируется наиболее здоровое питание. Когда ваши дети привыкают есть полезную пищу, они встают на путь, ведущий их к здоровью и долголетию. - 5 - ^ 2. Питательные вещества и продукты,в которых они содержатся Когда человек решает изменить свое питание, то у него непременно возникает вопрос «А будет ли моя семья получать полный комплекс необходимых питательных веществ?» Мы представляем вам краткий обзор питательных веществ и тех продуктов, в которых они содержатся.БЕЛОКБелок необходим организму для роста и восстановления. Наилучший способ обеспечить свой рацион белком – это ежедневно потреблять продукты из цельного зерна, такие как злаки, бурый рис и хлеб из неочищенной пшеницы; бобовые, такие как горох и черные бобы; а также разнообразные овощи и фрукты. Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко также являются богатым источником белка, хотя и не единственным. Разумеется, все эти продукты содержат не только белок, в них также присутствуют пищевое волокно, витамины, минералы и очень полезные сложные углеводы. Американская диетологическая ассоциация и правительство США в своей официальной политике в области питания признают, что рацион, основанный на разнообразных растительных продуктах, обеспечивает большое количество белка. Тогда, как некоторые пропагандируют метод «дополнения» или «смешивания» белков, например, когда блюдо составляют из зерновых и бобовых продуктов, мы считаем, что всё это происходит естественным образом, когда человек ест многообразную растительную пищу, поэтому нет ни малейшей необходимости специально соединять различные продукты для получения необходимой нормы белка. В мясе и яйцах, действительно, очень много белка, однако вряд ли это можно назвать большим «плюсом». На самом деле, сегодня мы уже видим, насколько опасны эти продукты. Большинство мясоедов получает белка в два раза больше, чем требуется их организму, что выливается в двойную нагрузку на почки и увеличение риска развития серьезного заболевания почек. Высокобелковая пища также способствует потере организмом кальция, который из костей выводится в кровоток, и затем через почки – в мочу. Это происходит не только из-за количества белка, содержащегося в животной пище, но также из-за особенностей животного белка. В мясе, яйцах и молочных продуктах присутствует большое количество, содержащих серу, аминокислот, которые, вероятнее всего, и выводят через почки кальций из организма. В результате, люди, у которых высокобелковое питание, даже необязательно сп^ ЧАСТЬ I IИЗВЛЕЧЕНИЕ ПОЛЬЗЫ3. Правильное начало жизни : питание во время беременностиБЕРЕМЕННОСТЬ, ПОЛНАЯ ЗДОРОВЬЯ – ПОДХОДЯЩАЯ ^ ОБСТАНОВКА ДЛЯ НАЧАЛА ЖИЗНИВы собираетесь завести ребенка? Если да, то сейчас самое время окинуть непредвзятым взглядом ваш жизненный уклад и решить, будет ли он способствовать здоровому протеканию беременности. То, что будет полезно для развития вашего ребенка до и после его рождения, принесет пользу и вам. Если к моменту начала беременности у вас будет крепкий организм и правильное питание, то это станет первым шагом на пути к здоровью и долголетию для вас и вашего ребенка. На самом деле, та пища, которую вы едите во время беременности, так же, как и пища, которой вы будете кормить малыша в первый год его жизни, окажет огромное влияние на его здоровье, и не только в период развития организма, но и тогда, когда вашему ребенку «стукнет» сорок, пятьдесят лет и старше. Ваша физическая форма также играет важную роль. Женщины, которые встречают беременность в хорошей форме и с нормальным весом, лучше подготовлены к тому, чтобы произвести на свет другого человека, а также меньше рискуют получить осложнения в виде гипертонии, диабета, выкидыша, рождения мёртвого плода. Те, кто регулярно занимаются физическими упражнениями и продолжают щадящие тренировки во время беременности, переносят её значительно легче, чем женщины, ведущие менее активный образ жизни. ^ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ Раньше врачи рекомендовали женщинам прекращать усиленную физическую активность во время беременности. Но сегодня мы знаем, что те женщины, которые продолжают свои тренировки (иногда в слегка измененном виде), получают колоссальную пользу, конечно, если у них к этому нет медицинских противопоказаний. Благодаря физическим упражнениям у будущих матерей лучше функционирует сердечно-сосудистая система, не прибавляется много лишнего веса, роды проходят не тяжело, организм восстанавливается намного быстрее и здоровье после этого становится лучше – как физическое, так и ментальное. Физические тренировки во время бер