Національний педагогічнийуніерситет ім. М.П. Драгоманова
Інститут фізичного вихованнята спорту
каф. Теорія і методикаФізичного виховання та спорту
Курсова робота на тему:
Методика розвитку м’язової силиу дітей шкільного віку
Виконала:
Студентка інституту
фізичного
виховання та спорту
група 35 ФФ
Третьякова Марія
Київ-2009
Зміст
Вступ
Розділ І. Методика розвитку та засоби вдосконаленнясили
Розділ ІІ Методика розвитку сили в учнів молодшихкласів
Розділ ІІІ Методика розвитку сили в учнів 5-9 класів
Розділ IV Методика розвитку сили в учнів 10-11 класів
Розділ V Контроль силових можливостей та особливостейметодики у школярів
Висновки
Список використаної літератури
Вступ
Розвиток рухових(фізичних) якостей полягає в тому, щоб у процесі занять фізкультурою розвиватив учнів швидкість, силу, спритність, витривалість. Цей процес тісно пов'язанийз формуванням рухових навичок і зумовлений обсягом і характером руховоїактивності дитини. Від рівня розвитку рухових якостей залежать результативиконання таких природних рухів, як біг, стрибки, метання, плавання та ін.
Виконаннябудь-якого руху або збереження якої-небудь пози тіла людини обумовлено роботоюм«язів. Величину зусилля, що розвивае при цьому, прийнято називати силоюм'язів.
Сила – це здатність переборюватизовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м’язових зусиль. В якості опоруможуть виступати, наприклад, маса обтяжень предметів, спортивного знаряддя;опір партнера; опір навколишнього середовища; реакція опори при взаємодії знею; сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини тощо. Чим більшийопір, тим більше потрібно сили для його подолання.
При виконанні тоїабо іншої рухової дії м’язи людини можуть виконувати чотири основні різновидироботи: утримуючу, долаючу, поступливу і комбіновану.
Утримуючароботавиконується внаслідок напруження м’язів без зміни її довжини, наприклад,утримання штанги на прямих руках (ізометричний режим напруження).
Долаюча робота виконується внаслідокзменшення довжини м’яза при його напруженні (міометричний режим напруження).Вона надає можливість переміщувати власне тіло або якийсь вантаж у відповіднихрухах, а також долати сили тертя або еластичного опору.
Поступливароботавиконується внаслідок збільшення довжини напруженого м’яза (поліометричнийрежим напруження). Завдяки поступливій роботі м’язів відбувається амортизація вмомент, наприклад, приземлення у стрибках, бігу і т. д.
Найчастіше м’язивиконують комбіновану роботу, яка складається з почергової змінидолаючого і поступливого режимів роботи, наприклад, у циклічних фізичнихвправах.
Види силовихздібностей розрізняють за характером поєднання режимів напруження м’язів:власне силові здібності і швидкісно-силові здібності. Одним із різновидівшвидкісно-силових здібностей є здібність, яка отримала назву «вибухова сила».«Вибухова сила» – це здатність людини проявляти великі величини сили занайменший проміжок часу. Вона має вельми суттєве значення в рядішвидкісно-силових дій, наприклад, при старті в спринтерському бігу, в стрибках,метаннях, ударних діях у боксі тощо.
Залежно відрежиму роботи м’язів розрізняють статичну (коли м’язи напружуються, апереміщення тіла, його ланок чи предметів, з якими взаємодіє людина, відсутнє)і динамічну (коли подолання опору супроводжується переміщенням тіла, чи окремихйого ланок у просторі).
Для кількісноїоцінки силових здібностей користуються динамометрами різної конструкції(кистевий і становий динамометри), а також виконання силових вправ зобтяженнями (піднімання штанги, гирі).
Цілісні показникизовнішніх проявів силових здібностей визначаються на основі комплексуспеціальних контрольних вправ і відповідних тестів, які мають місце в програміфізичного виховання школярів, наприклад, стрибки в гору і довжину, метаннягранати і м’ячика, підтягування у висі і т. ін.
Отже, головнимфактором у прояві сили є м’язове напруження. Разом із тим, не останню роль прицьому відіграє і маса тіла людини. В зв’язку з цим розрізняють абсолютнум’язову силу і відносну.
Абсолютну силу оцінюють за подоланнямпредметного обтяження максимальної ваги (штанги) або за показникамидинамометра.
Відносну силу оцінюють за тими жпараметрами, але з розрахунку на 1 кг унку на 1 кг ваги власного тіла.
У деяких видахспорту (наприклад, у метаннях) успіх забезпечується великою абсолютною силою, втих видах спорту, де збільшення ваги обмежується ваговими категоріями або депотрібно багаторазово переміщувати тіло (наприклад, виконання комбінації нагімнастичному приладі), успіх забезпечує відносна сила.
Прогресивнийрозвиток силових якостей людини відбувається до 25-30- річного віку іхарактеризується гетерохронністю. Це означає, що одні вікові періодихарактеризуються низькими темпами розвитку силових якостей, а інші – високими.Так, наприклад, загальний розвиток сили м’язів до 9-10- річного віку у дівчатокі до 10-11- річного віку у хлопчиків незначний. Віковий період від 9-10 до 16-17років характеризується найбільш високими темпами приросту абсолютної силим’язів. У подальшому темпи зростання сили поступово уповільнюються.
Розділ І. Методика розвиткута засоби вдосконалення сили
v Методика розвитку сили
У методицівиховання сили існує декілька напрямків, кожен з яких спрямований навдосконалення певного фактора, від якого вона залежить. Розглянемо кожен з них.
Методика розвиткумаксимальної сили шляхом збільшення м'язової маси. Цей напрямок у методицісилової підготовки в літературі ще називають методом повторних зусиль. Вінполягає у такій організації тренувального процесу, яка сприяє інтенсивномурозщепленню білків у м'язах, продукти розпаду яких стимулюють їх синтез уперіод відновлення з наступною компенсацією міозину і відповідним зростаннямм'язової маси.
Цей шлях розвиткумаксимальної сили найдоцільніший у фізичному вихованні дітей та підлітків,оскільки сприяє не тільки вдосконаленню їх сили, але й загальному зміцненнюфункціональних можливостей вегетативних систем.
Позитивнимисторонами цього шляху збільшення м'язової сили є також:
• можливістьконтролювати техніку виконання рухових дій;
• зниженнянебезпеки одержати травму;
• можливістьуникати натужувань, які негативно позначаються на здоров'ї учнів.
Найефективнішимизасобами силової підготовки є вправи:
• з обтяженняммасою предметів;
• з подоланнямопору еластичних предметів;
• на спеціальнихтренажерах. Досить ефективними є також вправи:
• з опоромпартнерів;
• у подоланніопору маси власного тіла;
• у подоланніопору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.
У процесі силовоїпідготовки учнів використовують інтервальний та комбінований методи. При цьомувеличина опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретнийучень міг долати його протягом 25-30 с до втоми. Така тривалість роботипризводить до вичерпання засобів фосфогенів і активізації розщеплення білків.Тривалість до 10 с і більше 40-45 с не сприяє ефективному зростанню м'язовоїмаси.
Велике значеннядля розвитку м'язової маси має темп виконання вправ. Найвищого тренувальногоефекту можна досягнути при виконанні долаючої фази рухової дії за 1,0-1,5 с, апоступливої — за 2,0-3,0 с. при такому темпі на одноразове виконання вправивитрачається від 3,0 до 4,5 с. Якщо отриману тривалість роботи (20-35 с)поділити на оптимальну тривалість одного повторення, то одержимо необхіднукількість повторень в одному підході, що складає від 6-8 до 10-12 разів (рис.12).
Кількістьпідходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами — до 5-6на одну групу м'язів. В одному занятті рекомендують проробляти не більше однієїтретини скелетних м'язів. Між підходами застосовується активний екстремальнийінтервал відпочинку (відновлення ЧСС до 101-120 уд/хв). Між серіями вправ длярізних груп м'язів — повний комбінований інтервал відпочинку (91-100 уд/хв).
При активномувідпочинку виконують повільну ходьбу, дихальні вправи, вправи на розслаблення ірозтягування.
Програма силовоїпідготовки*, яка складається на 4-6 тижнів і після досягнення адаптаційнихпроцесів повинна мінятись, може будуватись або за принципом комплексногорозвитку різних м'язових груп, або почергового
розвитку певнихм'язових груп.
При комплексномурозвитку різних м'язових груп тижнева програма може на суміжних заняттяхпередбачати вплив на різні групи м'язів. Наприклад: 1-ше заняття — м'язи рук іплечового пояса; 2-ге — м'язи тулуба; 3-тє — м'язи ніг і тазу. У подальшихзаняттях цей цикл повторюється протягом 4-6 тижнів. Така побудова системисуміжних занять досить ефективна у роботі з початківцями.
При почерговомурозвитку певних м'язових груп на кожному занятті протягом 4-6 тижніврозвиваються одні і ті ж м'язові групи. Коли досягнуто необхідноготренувального ефекту, переходять до розвитку інших груп м'язів, а длязбереження досягнутого тренувального ефекту слід продовжувати виконання силовихвправ для уже розвинутих м'язів, але з навантаженням, Що становить 30-40 % відтих, що мали місце у розвиваючому циклі.
Треба зауважити,що при будь-якій системі побудови занять великі повторні навантаження на одні іті ж групи м'язів варто планувати один раз на 2-3 доби.
v Засоби вдосконалення сили
При розвитку силивикористовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величинизусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.
Вправи з обтяженнямимасою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликаютьризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиціфізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.
Вправи з обтяженняммасою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно доіндивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяєефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силовихздібностей.
Вправи з обтяженнямопором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величинаобтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу,воді).
Вправи у подоланніопору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже імаксимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні длярозвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.
Вправи у подоланніопору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учнізмушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силудля вирішення конкретних рухових завдань. Вправи у самоопорі. їх сутьполягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певногосуглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або унапруженому повільному русі по всій його амплітуді.
Вправи зкомбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативностівпливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їхдопомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад,стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.
Вправи на тренажерах.Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як дляокремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвитокпевної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять.Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес доних дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувальногоефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяєвикористати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, абовиконати більшу кількість силових вправ. При цьому застерігаємо, що ці вправи,особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовуватив заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушенняу роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки диханняі натужування. При використанні ізометричних вправ найбільший приріст силим'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувалисьізометричні напруження.
Розділ ІІ Методика розвиткусили в учнів молодших класів
До молодшогошкільного віку відносять учнів 1-3 класів. Цей період рівномірного, але доситьінтенсивного розвитку органів, функцій. У молодшому шкільному віці розвиваютьсям'язово-рухові відчуття, поліпшується зоровий і кінестетичний контроль завиконанням рухів. Удосконалювання координації між зоровими відчуттями йвиконанням руху -найважливіше завдання фізичного виховання дітей цього віку.Особливість сприйняття молодших школярів — цілісність, нерозчленованість. Дітичасто по самих випадкових ознаках намагаються відгадати, а не з'ясуватиособливості показуваного предмета, руху, дії,
У цьому віціпідсилюється роль слова в сприйнятті елементів і деталей рухів. Слова служатьорієнтиром, можуть привертати увагу учнів. З огляду на ці особливості, педагоговітреба при показі рухів спиратися на пояснення, уводити спеціальні терміни,пропонувати виконувати вправу по слову.
Однак при цьомунеобхідно знати міру, не забувати поповнювати знання молодших школярів різнимизоровими поданнями про рухи.
Діти цього вікудуже емоційні, легко збуджуються, процеси гальмування в них недостатньорозвинені. Все це накладає відбиток на психіку. Молодші школярі легкопіддаються вселянню. Для них визначальне значення має авторитет педагога,батьків і старших товаришів.
Діти схильні допредметного образного мислення. Правильне виконання вправ досягається такимизастосуваннями наочного навчання, як „регулятори“ і»обмежники" рухів.
Так, вузькийкоридор, обмежений, наприклад, стінками, являє собою обмежник рухів. Віндопомагає дітям метати снаряд у певному напрямку [8, с. 62]. У молодшомушкільному віці, як і в підлітковому, м'язи більше ростуть у довжину, ніжпоперек. Через це застосування вправ і методів, що сприяють нарощуваннюм'язової маси, є малоефективним і тому недоцільним.
Типовими засобамирозвитку сили у дітей 6-Ю років є загальнорозвиткові вправи з предметами,стрибки, ігри а елементами єдиноборства.
У заняттях здітьми молодшого шкільного віку особливу увагу слід приділяти вправам, якізміцнюють великі м'язові групи (спини і живота), від ріння розвитку яких багатов чому залежить правильна постава.
У молодшомушкільному віці не рекомендується включати до занять вправи, пов'язані змаксимальними напруженнями. Гранична величина обтяжень то повинна перевищувати1/3-1/2 маси власного тіла. Перед повторним виконанням вправи динамічногохарактеру оптимальний інтервал відпочинку мас становити 2 хв.
Необхіднопоступово розвивати у дітей здатність до статичних зусиль. Тривалістьстатичного напруження у молодшому шкільному віці не повинна перевищувати 3-4 с,у середньому — 4-5, о у стараому — 5-6 с. Обсяг статичних вправ у загальнійсиловій підготовці — 6-10%. Кількість вправ у комплексі — 3-6 (по одній-двівправи для рук, тулуба та ніг) [2, с. 108-109].
Силові якостіпотрібні не тільки для гармонічного розвитку дітей, а й для успішногооволодіння програмним матералом.
Як вже булосказано, силові вправи для дітей моллодшого шкільного віку направлені восновному на укріплення крупних м'язових груп — спини, животу, шиї, плечового поясу,рук та ніг. Поступово від класу до класу рухи ускладнюють. Наприклад, длярозвитку сили м'язів спини та тазу застосовують нахили, повороти тулуба,піднімання ніг. В першому класі — із положення тіла лежачи робити рух головоювперед, долонями сковизити по бедрам, дістаючи коліна, випрямити спину, піднятиголову. В другому класі — із положення лежачи на спині сід з прямою спиною,руки на поясі. В третьому класі — Із сіду на гімнастичній лаві, руки на поясі,нахил назад до торкання підлоги потилицею з наступним сідом з прямим тулубом.
Також поступовоускладнюють присіди, піднімання на носках, опускання на коліна і таке інше. Вправиповинні бути короткочасними, кількість повторень — від 4-6 до 8-10. Під часпідбору вправ перевагу необхідно надавати тим, що розвивають не тільки власнусилу, але і силу разом із швидкістю (швидкісно-силові якості). Особливо кориснівправи з м'ячем, що укріплюють м'язи рук і плечового поясу. Навантаженнядозують за допомогою ваги м'яча, швидкістю виконання, відстанню, вихіднимположенням — стоячи, сидячи на підлозі, на гімнастичній лаві. В одному уроцімає бути 15-20 кидкових вправ [5, с. 117].
Швидкісно-силивимиє також стрибки (не більше 12 на одному уроці) та лазання по гімнастичнійстінці, нахиленій лаві, змішані ваги, упори (не більше 15 на одному уроці).
Для оцінки рівнярозвитку силових можливостей застосовують спеціальні тести [5, с. 118]. Ушколярів здійснюється контроль за рівнем розвитку максимальної сили різних групм'язів, швидкісної сили, силової витривалості і комплексне визначення силовихздібностей [12, с. 264].
Тест 1. Лазінняпо канату. Тест для дітей 6-10 років. Визначається максимальна динамічна силам'язів рук і плечового пояса.
Обладнання. Канатдовжиною 4 м (замість каната можна використати жердину такої самої довжини),канат розмічений різнокольоровими кільцями на висоті 2,00-2,50-3,00-3,50-4,00м.
Проведення тесту.Лазіння виконується босоніж. За командою «Увага!» учасник тестування займаєвихідне положення — обидві ступні на підлозі, внутрішніми частинами торкаєтьсяканата, коліна випрямлені, обома руками робиться хват каната на досяжнійвисоті, грудна клітка торкається каната. За командою «Починай!» учень безстрибка починає лазіння. Коли лазіння повторюється декілька разів, учень післядосягнення максимальної висоти опускається вниз і знову, як тільки ступні нігторкнулись підлоги, починає лізти угору. Максимальна висота вважаєтьсядосягнутою, якщо учень доторкнувся рукою відмітки 4 м.
Результат.Кількість метрів, які зумів подолати учень при лазінні
Загальні вказівкита зауваження.
При повторномулазінні по канату учень починає виконувати тест без
підстрибування.
Методика лазінняпо шесту аналогічна лазінню по канату.
Надається тількиодна спроба.
Нормативні оцінкирезультатів лазіння по канату для дітей 6-Ю років наведено у табл. 1 [12, с.275].
Таблиця 1 Нормативніоцінки результатів лазіння по канату для хлопчиків і дівчаток віком 6-10 років,м [12, с. 274]Вік, ро Хлопчики, бали Дівчатка, бали ків 5 4 3 2 1 4 3 і 1 6 3.5 3,0 2,5 2,0 Нижче 2,0 3,5 3,0 2.5 2,0 Нижче 2 ,0
7
8 4,0 6,0 3,5 4,0~Ч 3,0 3,5 2,5 3,0 2,0 2,5 3,5 4,0 3.0 3,5 2,5 3,0
2,0
2.5
Нижче
2,5 2 ,0 9 2x4 6,0 4,0 3,5 3,0 6,0 4,0 3,5 3,0 3,0 10 3x4 2x4 6,0 4,0 3,5 2x4 6,0 4,0 3,5 3,0
Тест 2.Підтягування в змішаному висі. Сидячи на гімнастичному маті (ноги нарізно) зопорою ногами в інший мат, взятися руками за стандартний канат (підвішений).Сгибаючи руки, підтягнути тулуб, не сгибаючи ніг (підборіддя має бути на рівніхвату). Для першого класу — 10 підтягувань, для другого класу — 12 підтягувань,для третього класу — 14 підтягувань, для четвертого класу — 16 підтягувань.
Тест 3. Вис назігнутих руках на гімнастичній стінці. Для першого класу — 8 секунд, длядругого класу — 10 секунд, для третього класу — 12 секунд, для четвертого класу14 секунд [5, с. 118].
Тест 4.Вистрибування після стрибка у глибину. Обладнання. Розмітка висоти стрибка пастіні, табурет або підставка висотою від 20 до 50 см.
Проведення тесту.Спочатку, як було описано раніше, учасник тестування відміткою на стінівизначає висоту піднятої руки. Потім стає на підставку і після стрибка вниз іпоштовха двома ногами від підлоги намагається якомога вище торкнутися кінчикамипальців рук розмітки (рисі).
Результат.Відстань між відмітками на стіні, виконаними кінчиками пальців перед та післястрибка.
Загальні вказівкита зауваження. Учню надаються дві спроби. Фіксується кращий результат [12, с.277-278].
/>
Рис. 1.Вистрибування вгору після стрибка у глибину [12, с. 278]
Тест 5. Потрійнийстрибок на правій і лівій нозі. Обладнання. Стрибкова яма; рулетка.
Проведення тесту.Учасник тестування набуває вихідного положення — носок поштовхової ноги налінії відштовхування, друга нога довільно позаду. Виконуються три підрядстрибки на одній, а потім на другій нозі.
Результат.Довжина стрибка вимірюється від лінії відштовхування до ближнього сліду післятретього стрибка у сантиметрах. Узагальненим показником є середня довжинастрибка, виведена із кращих результатів потрійного стрибка на правій і лівійнозі.
Загальні вказівкита зауваження.
1, Для стрибківвикористовується взуття без шипів.
Для виконання вправина кожній нозі надається по три спроби.
Фіксується кращий результат.
Потрійні стрибкивиконуються почергово на правій і лівій нозі. Між
спробами надається невеликий відпочинок.
Перший скачокпотрійного стрибка здійснюється з замахом рук. При
цьому ні одна із ступнів не повинна відриватися від опори.
Яму для стрибківможна розмітити на зони норм. Нормативні оцінки
результатів середніх досягнень потрійного стрибка на правій і лівій нозі для
дітей шкільного віку наведено у табл.2 [12, с. 278].
Таблиця 2 Нормативніоцінки результатів середніх досягнень у потрійному стрибку на правій і лівійнозі для хлопців і дівчат віком 6-Ю років, м [12, с. 279]Вік, років Хлопці, бали Дівчата, бали 5 4 3 2 1 5 4 2 1 6 3,30 3,10 2,30 2,00 1,50 3,00 2,30 2,00 1,50 7 3,70 3,50 2,60 2,20 1,70 3,50 3,30 2,60 2,20 1,70 8 4,10 3,80 3,00 2,50 1,90 3,90 3,60 2,90 2,50 1,90 9 4,50 4,10 3,30 2,80 4,40 4,00 3,30 2,80 2,20 10 4,90 4,40 3,60 3,10 2,50 4,60 4,30 3,50 3,10 2,50
Тест 6. Підскокина нозі протягом 10 с. Обладнання. Секундомір. Проведення тесту (Бубе, Фек,Штюблер, Троїти, 1968). Можливі два варіанти тесту:
а) підскоки направій нозі за Юс; б) підскоки на лівій нозі за 10 с.
Учасник набуваєвихідного положення стійка на одній нозі. За командою «Можна!» ученьнамагається виконати якомога більше підскоків на одній нозі. Спочаткувиконується тест на правій, а потім на лівій нозі.
Результат.Кількість підскоків на одній нозі протягом 10с.
Загальні вказівкита зауваження.
Між виконаннямпідскоків на правій і лівій нозі надається відпочинок 2-3 хв. Підскокивиконуються із замахом рук [12, с. 278-279].
Тест 7.Вистрибування угору прогнувшись із глибокого сіду. Обладнання, Секундомір,
Проведення тесту.Можливі два варіанти виконання тесту:
а) вистрибуванняіз глибокого сіду угору прогнувшись протягом 20 с;
б) вистрибуванняіз глибокого сіду угору прогнувшись без урахування часу. В обох випадкахметодика тестування полягає у такому: учасник тестування набуває вихідногоположення — упор присівши (ступні тро хи розведені, пальці рук спираються обземлю або підлогу). За командою «Можна!» учень виконує стрибки угорупрогнувшись на двох ногах. Руки махом угору супроводжують рух. Післяприземлення треба одразу набути вихідного положення. Потім стрибки виконуютьсябез паузи один за одним. Після кожного стрибка обов'язково повертатися вглибокий сід.
Результат.Кількість стрибків, виконаних за 20 с (у першому варіанті тесту), або загальнечисло безпомилкових стрибків (у другому варіанті тесту).
Таблиця ЗНормативні оцінки результатів тесту вистрибування із глибокого сіду угору прогнувшисьдля хлопців і дівчат віком 6-Ю років, разів [12, с, 280]Вік, Хлопці, бали Дівчата, балли років 5 4 3 2 1 5 4 3 2 1 6 12 10 7 2 1 12 9 7 2 1 7 18 14 10 4 2 17 12 9 3 2 8 23 18 12 5 3 21 15 11 4 3 9 28 23 14 7 4 25 18 12 4 3 10 32 27 16 8 27 19 14 5 3
Загальні вказівкита зауваження,
У безопорній фазістрибка треба позначити прогинання тулуба назад,
При приземленніслід руками торкатися підлоги (або землі).
3. При виконанніпершого варіанта тесту учаснику надається дві спроби. Кращий результатзаписується в протокол. При виконанні другого варіанта тесту надається однаспроба.
Нормативні оцінкирезультатів тесту вистрибування із глибокого сіду угору прогнувшись безурахування часу для дітей шкільного віку наведено у табл. З [12, с. 279-280].
Таким чином, 1-4класах основну увагу рекомендується направити на гармонічне формування м'язовоїсистеми, забезпечити правильну поставу. Для молодших школярів найхарактернішівправи з основної гімнастики, елементи акробатики, вправи з набивними м'ячами.
Основоюметодичного підходу до силової підготовки молодших школярів є комплексневиховання фізичних якостей. Така рекомендація випливає з концепції, що в цьомувіці в найбільшій мірі виражено позитивний вплив розвитку однієї якості нарозвиток інших фізичних якостей.
Розділ ІІІ Методика розвиткусили в учнів 5-9 класів
Засобами силовоїпідготовки школярів-піддітків є вправи, обтяжені масою власного тіла(наприклад, підтягування) або зовнішнім опором. Зовнішнім опором виступає мчсорізних предметів (набивні м'ячі, гантелі тощо), протидія партнера (вправи впарах), протидія інших предметів і навколишнього середовища.
Починаючи з 13-14років силові навантаженню у дівччток суттєво відрізняється від таких ухлопчиків — як за інтенсивністю, так і за обсягом. У дівчаток мають перевагувправи, обтяжені вагою власного тіло.
Вправи,спрямовані на розвиток сили, доцільно застосовувати наприкінці основної частиниуроку, поєднуючи їх із вправами на розслаблення та гнучкість. При цьому дляшколярів 11-13 років рекомендується використовувати обтяження малої маси (до40% максимальної у даній вправі) і після кожної вправи проводити короткийвідпочинок (20-30 с) [2, с. 109].
З підліткамим'язову силу можна розвивати, застосовуючи вправи зі штангою малого розміру.Дані вправи можуть бути включені у зміст основної частини уроку. Для цьогоучнів розподіляють на підгрупи по 4-6 чол. Кожний комплекс включає три впрпви.Окремі вправи комплексу виконують у два підходи з підняттям снаряда по 4-5разів у кожному. При повторному підході маса снаряда збільшується від 2,5 до 5кг. На кожну чверть рекомендується складати приблизно 4-5 комплексів, які'чергуються за заняттями. На виконання комплексу всіма учнями на уроцівідводиться 12 хв.
Допустимимиобтяженнями для хлопчиків-підлітків є: 2/3 власної маси в 11-13 років і3/4маси- у 14-15 років.
Ефективністьрозвитку м'язової сили у школярів середнього віку залежить і від того, якплануються.компонентм силових обтяжень. Так, якшо присідання здійснюються зобтяженням невеликою масою (20-60% максимально можливої) і з великим числомповторень, то переважно розвивається силова витривалість. Якщо ж ці вправивиконувати у швидкому темпі, відбувається розвиток вибухової сили. Виконанняцієї вправи з граничними або а близькограничними навантаженнями і невеликимчислом повторень сприяє розвитку повільної сили [2, с. 110].
В наш часпідлітки та юнаки часто захоплюються атлетичною гімнастикою. Ці захопленняцілком можна використати для формування Інтересу до занять фізичними вправамивзагалі та справи виховання сили м'язів зокрема. Для всіх вікових груп школярів(у плані силової підготовки) погрібно передбачити зміцнення якомога більшоїкількості м'язових груп. Особливої уваги заслуговують ті групи, що формуютьпоставу. У фізичному вихованні дітей шкільного віку при виборі методів силовоїпідготовки перевагу необхідно надавати методу повторних зусиль, щосупроводжується збільшенням м'язової маси. Крім уроків фізичної культури,силові вправи повинні включатися в заняття спортивних секцій, груп загальноїфізичної підготовки, атлетичної гімнастики, а також під час самостійних занять,особливо при виконанні домашніх завдань, що розробляються вчителями.
Таким чином, науроках фізичної культури та фіз. виховання в 5-9 класах необхідно збільшуватиакцент на розвиток швидкісно-силових можливостей. Для підлітків (середнійшкільний вік) до вищезгаданого арсеналу потрібно додати вправи з подоланнямвласної ваги, вправи в парах з елементами боротьби, лазіння по канату тощо.
Розділ IV Методика розвиткусили в учнів 10-11 класів
Методмаксимальних зусиль моч: на застосовувати не частіше ніж один раз на тиждень.Опір при цьому методі дорівнює 1-4 ПМ (повторного максимуму), 3-4 серії,тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.
І все ж найбільшприйнятним методом для підлітків, який дозволяє уникати надмірного натужуванняі вибірково впливати чм розвиток окремих м'язових груп, є метод повторнихзусиль. Здебільшого віх застосовується при виконанні силового зусилля до«відмови» або до сильного стомлення у таких вправах, як згинання та розгинаннярук, присідання, підтягування тощо.
Щодо суттєвогозбільшення м'язової маси та завершення зрілості організму, то юнаки 16-17 роківволодіють найширшими можливостями в межах шкільного періоду для направленогорозвитку м'язової сили. Для юнаків розвиток сили стає одним із головнихзавдань. Через це поступове привчання старшокласників до великих,близькограничних і граничних зусиль тут вважається виправданим. Найефективнішіпри цьому такі види вправ, як єдиноборство, підтягування, підйом з вису в упор,піднімання ваги тощо. Для дівчат використовуються вправи, що сприяють зміцненнюм'язів живота та спини, малого таза. Вправи не повинні викликати сильнихнатужувань [2, с. 110].
Для розвитку м'язовоїсили в юнаків старших класів застосовується вправи з обтяженням масою 16 кг,включаючи 3-4 серії по 6-12 повторень з інтервалами відпочинку 60-85 с у темпі12-15 рухів за хвилину. Корисно поєднувати вправи з обтяженням з біговиминавантаженнями середньої і великої інтенсивності тривалістю до 3-6 хв.
Величина опорупри тренуванні максимальної сили за допомогою обтяжень у починаючих маєстановити 60-80% максимальної маси. Кількість повторень при цьому коливаєтьсявід 2 до 8 разів.
Приріст м'язовоїсили можливий за рахунок підведення внутрішньо м«язової та міжм'язової координації.Найбільш ефективно вдосконалення м'язової координації відбувається привиконанні обтяжень у межах 40-60% максимуму. Темп рухів при розпитку сили зарахунок внутрішньом'язової та міжм'язової координації становить 1,5-2,5 с накожну вправу, а за рахунок збільшення м'язової маси — 4-6 с на кожний рух.Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, якізавдання ставляться до уроку представлені в табл.
Таблиця Тривалістьроботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завданняставляться до уроку |2, с. 111] Завдання Кількість повторень 1. Удосконалення внутрішньо-м'язової координації Від 2 до 6 2. Удосконалення міжм'язовоїкоординації Від 15 до 20 разів, маса обтяжень менш ніж 30-60% максимальної 3. Підвищення м'язової маси
30-60 с при 8-Г3лповтордчнях. маса Н0-
90% максимальної
Тривалістьінтервалів відпочинку між окремими підходами при розвитку максимальної сили зарахунок приросту м'язової маси становить 15-20 с у вправах локального характеруі 40-60 с -загального характеру [2, с. 111].
Розвиток м'язовоїсили без приросту м'язової маси п'тягна тривплітих інтервалів відпочинку /від20-30 с до 2-3 хд/, шо визначається характером викочуваної вправи /локальногочи ппгяльного впливу/, величинами опору та обтяжень. Інтервали відпочинку міжпідходами мають бути такими, щоб частотасерцевих скорочень повернулась доробочого показника, відновилась працездатність. В одному занятті силові вправислід розподіляти у такій послідовності: вправи на вибухову силу, потім — намаксимальну силу, і далі — на силову витривалість. Силові вправи виконуються науроці після швидкісних, перед розвитком витривалості. Тривалість силовоїпідготовки на уроках фізкультури у школі можи сягати 10-12 хв, за умов занятьудома — до 20-30 хв, при заняттях у секціях — від 20 до 120 хв 2, с. 112.
Для перевіркирозвитку м'язової сили пропонується такі вправи, як піднімання штангимаксимальної ваги.
Тест 1. П іднімання штангимаксимальної ваги Використовується для визначення максимальної сили м'язів рук,плечового пояса, ніг.
Обладнання.Гімнастична лава; штанга; стійки для штанги. Проведення тесту. Юнакампропонують виконати різні вправи зі штангою максимальної ваги (рис. 2):
а) жим штангилежачи;
б) підніманняштанги із положення лежачи грудьми на гімнастичній лаві;
в) присідання зіштангою на грудях;
г) жим штангистоячи.
Результат.Максимальна вага піднятої штанги у відповідній вправі у кілограмах.
Загальні вказівкита зауваження.
1. Контроль забезпекою виконання вправи здійснює вчитель.
2. Жим штангилежачи виконується із вихідного положення руки
витягнуті вперед прямі. При опусканні штанги можна торкатися грифом грудей.Хват рук на ширині плечей.
/>
/>
/>
Тестуваннямаксимальної сили при виконанні вправ зі штангою
Можнавикористовувати варіант сіду, коли штанга знаходиться на
плечах.
Виконувати жимштанги стоячи можна з відхиленням тулуба назад.
Штангу у вихідне положення бажано брати зі стійок (можливо, і за допомогою учителя), Уприсіданнях кут у колінному суглобі має бути менше 90°
Тест 2. Піднімання штанги вагою50-90 % максимальної. Обладнання.
Гімнастична лава;штанга.
Проведення тесту.В першій частині тесту визначається максимальна сила в одній із вправ, щоописані вище, а потім розрахувати масу штанги 50, 60,70, 80 або 90 %максимальної. Тест з відповідного масою штанги виконують до максимуму.
Результат.Кількість виконаних рухів (жимів, підтягувань, присідань) зі штангоювідповідної ваги (50, 60, 70, 80, 90 % максимальної).
Загальні вказівкита зауваження.
Для визначеннямаксимальної маси штанги у будь-якій вправі дається
декілька спроб, а для визначення максимальної кількості спроб піднятої
відповідної вага — всього одна.
Фіксується тількиправильне виконання вправи.
Тест 3. Піднімання гирі. В тестівизначається м'язова сила плечового пояса і рук. Обладнання. 4 гирі (по 2 гирімасою 16 І 24 кг).
Проведення тесту.Виконується кілька варіантів підйому однієї або двох гирь:
а) жим однієїгирі правою або лівою рукою (можливо, в одному підході
жим правою рукою, а у другому — жим лівою рукою або почерговий жим
правою і лівою рукою в одному підході);
б) ривок однієїгирі правою або лівою рукою (почерговий ривок правою і лівою рукою здійснюєтьсяв одному підході);
в) поштовходночасно двох гирь.
Результат.Кількість правильно виконаних вправ в одному підході. Загальні вказівки тазауваження.
Відповідно довіку та силових здібностей школярів вибирається маса
гирь (16 або 24 кг).
Вправа вважаєтьсявиконаною, якщо гиря зафіксована угорі на прямій
руці.
Для кожної вправинадається одна спроба.
Якщо одночасно виконуютьсявсі три варіанти даного тесту,
відпочинок між вправами — до 5 хв… Організаційно краще тестувати групу
школярів, тоді почергово групою виконуються відповідні вправи [12, с. 273-
274].
Тест 4. Підйом переворотом. Тестдля визначення м'язової сили рук, плечового пояса, тулуба. Обладнання. Високагімнастична перекладина, стілець.
Проведення тесту.Із вихідного положення вис на перекладині учасник тестування підтягується Івиконує підйом переворотом в упор. Потім знову опускається у вис. Результат,Визначається максимальна кількість повторень вправи. Загальні вказівки тазауваження.
Набути вихідногоположення допомагає вчитель або використовується
стілець. Надається тільки одна спроба
Таким чином, в 10-11основної вправи мають бути спрямовані на розвиток власно-силових можливостей тасилової витривалості, У старших класах загальноосвітньої та професійної школи,окрім названих вправ, можливе застосування вправ з гирями, гантелями, штангою,елементи боротьби. Засоби виховання сили у старшокласників мають бути більшдиференційовані. Потрібно врахувати стать, фізичний розвиток, майбутню професіюта індивідуальні захоплення юнаків.
При використаннібудь-яких методів силової підготовки дітей середнього та старшого шкільноговіку варто починати з формування у них мотивації. Надбання сили супроводжуєтьсядостатньо великими навантаженнями, що викликає втому» біль у м'язах. Дляподолання цих негативних відчуттів потрібен сильний поштовх, мотив, потреба.
Розділ V Контроль силовихможливостей та особливостей методики у школярів
Величезний впливна динаміку та рівень розвитку силових показників у дітей та підлітків маєруховий режим і спеціально спрямована робота з виховання фізичних якостей і,насамперед, сили. Такі заняття суттєво впливають на біохімічні, морфологічні тафізіологічні процеси в організмі, забезпечуючи умови Для його якісногорозвитку. Перш ніж здійснювати силову підготовку учнів, потрібно вимірятирівень розвитку сили. Коли визначено вихідний рівень, тоді можна правильнопоставити завдання, підібрати відповідні засоби та методи [4, с. 50-51].
Рекомендованітести:
Для молодшихшколярів: кистьова динамометрія; кидок набивного
м'яча (1кг) двома руками з-за голови з положення сидячи; згинання та
розгинання рук в упорі, лежачи на гімнастичній лаві; підтягування у висі
стоячи під кутом 45°? на низькій перекладині; стрибок у довжину з місця;
підйом тулуба з положення лежачи в сід.
У середньомушкільному віці до вищевказаних тестів можна внести
доповнення та ускладнення: підтягування у висі на високій перекладині;
лазіння по канату; станова динамометрія,
Длястаршокласників тестування може бути пов'язане з орієнтуванням
на майбутню професію. При цьому деякі вправи можуть бути ускладнені:
лазіння по канату за допомогою лише рук у положенні „кут“; підйом нігв
положенні лежачи на кількість повторень за 1-2 хвилини
Якщо результатитестування будуть усвідомлені учнями, то воно може відіграти неабияку роль вактивному виконанні домашніх завдань та вироблені звички до самостійних занятьфізичними вправами.
На урокахфізичної культури спеціальні вправи на силу повинні розумно поєднуватись зпрограмовим матеріалом, що вивчається в даний час. Так, в більшості шкіл в першійчверті навчального року вивчається переважно програмовий матеріал зі спортивнихігор та легкої атлетики, За допомогою цих вдрав впливають на розвиток силим'язів ніг, тому допоміжні вправи повинні бути спрямовані на розвиток сили рук,черевного пресу, спини та ін. Це доцільніше ще й тому, що дітей потрібноготувати заздалегідь до оволодіння матеріалом, передбаченим планом у наступнійчверті. Там переважають гімнастика та елементи акробатики, де якразнавантаження припадає на м'язи рук, плечового пояса, спини тощо.
У другій чвертінавчального року під час уроків фізичної культури допоміжні вправи на розвитоксили повинні бути на м'язи ніг. По-перше, це дозволить підтримати рівень сили,що був досягнутий у першій чверті. По-друге, це дасть можливість підготуватиучнів до успішного оволодіння програмовим матеріалом третьої чверті — технікилижних ходів.
При правильноорганізованих заняттях уроки лижної підготовки дають рівномірне навантаження навсі основні групи м'язів і сприяють силовій підготовці учнів.
У заключнійчверті силові вправи (з арсеналу допоміжних, на „розвиток якості“)повинні доповнювати матеріал шкільної програми та служити засобом активноговідпочинку і підготовки до державного тестування. Такий принцип плануваннясилових вправ протягом року дозволяє вирішувати завдання гармонійного розвитку,рівномірно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, забезпечити активнийвідпочинок та зробити доступнішими для учнів вправи шкільної програми.
В домашніхзавданнях, з фізичної культури силовим вправам належить одне з провідних місць.По-перше, тому, що сила лежить в основі фізичної підготовки, по-друге, вправина силу можуть виконуватись у будь-яких умовах (кімната, коридор, двір, парк)та, по-третє, вимірювання силових показників — справа зовсім нескладна, іперевірка якості виконання домашніх завдань з боку вчителя цілком ймовірна.
Висновки
Без проявум'язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвиткусили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.
В теоріїфізичного виховання поняття „сила“ застосовується для якісноїхарактеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретнихрухових завдань.
При виконаннірухових дій м'язи людини виконують чотири основні різновиди роботи В основіметодики удосконалення здатності до реалізації силових якостей у професійнійдіяльності є принцип сполученості впливу, суть якого зводиться до підвищенняфункціональної підготовленості і становлення основних складових технічноїмайстерності при одночасному розвитку силових, якостей. Якщо принципсполученості впливу дотримується, то рівень підготовленості, що зростає, тіснопов'язується із технічною майстерністю, утворюючи досить злагоджену систему.Порушення цього принципу, навпаки, призводить до розлагодження цих показників.
Визнаючи, що всистемі силової підготовки можуть знайти застосування різноманітні методи іметодичні прийоми, використовуватися різні вправи, обтяження і тренажери,варіюватися параметри навантажень при виконанні окремих вправ, сумарний обсягсилової роботи в усіх структурних утвореннях тренувального процесу тощо, ніколине слід забувати про необхідність строгої відповідності силової підготовкиспецифіці виду діяльності. Це виражається, перш за все, у переважному розвиткутих силових якостей, у тих проявах і поєднаннях, які диктуються ефективною професійноюдіяльністю.
В 1-4 класахосновну увагу рекомендується направити на гармонічне формування м'язовоїсистеми, забезпечити правильну поставу, в 5-9 класах необхідно збільшуватиакцент на розвиток швидкісно-силових можливостей, а в 10-11 — на розвитоквласно-силових можливостей та силової витривалості.
Основнимизасобами виховання сили у дітей шкільного віку є фізичні вправи: без предметів;з предметами, використовуючи їх вагу або пружні властивості; з подоланнямвласної ваги; з подоланням опору партнера.
Для молодшихшколярів найхарактерніші вправи з основної гімнастики, елементи акробатики,вправи з набивними м'ячами.
Для підлітків(середній шкільний вік) до вищезгаданого арсеналу потрібно додати вправи зподоланням власної ваги, вправи в парах з елементами боротьби, лазіння поканату тощо. У старших класах загальноосвітньої та професійної школи, окрімназваних вправ можливе застосування вправ з гирями, гантелями, штангою,елементи боротьби. Засоби виховання сили у старшокласників мають бути більш диференційовані.Потрібно врахувати стать, фізичний розвиток, майбутню професію та індивідуальнізахоплення юнаків.
Основоюметодичного підходу до силової підготовки молодших школярів є комплексневиховання фізичних якостей. Така рекомендація випливає з концепції, що в цьомувіці в найбільшій мірі виражено позитивний вплив розвитку однієї якості нарозвиток інших фізичних якостей.
При використаннібудь-яких методів силової підготовки дітей середнього та старшого шкільноговіку варто починати з формування у них мотивації. Надбання сили супроводжуєтьсядостатньо великими навантаженнями, що викликає втому, біль у м'язах. Дляподолання цих негативних відчуттів потрібен сильний поштовх, мотив, потреба.
На урокахфізичної культури спеціальні вправи на силу повинні розумно поєднуватись зпрограмовим матеріалом, що вивчається в даний час. Так, в більшості шкіл впершій чверті навчального року вивчається переважно програмовий матеріал зіспортивних ігор та легкої атлетики. За допомогою цих вправ впливають нарозвиток сили м'язів ніг, тому допоміжні вправи повинні бути спрямовані нарозвиток сили рук, черевного пресу, спини та ін. Це доцільніше ще й тому, щодітей потрібно готувати заздалегідь до оволодіння матеріалом, передбаченимпланом у наступній чверті. Там переважають гімнастика.та елементи акробатики,де якраз навантаження припадає на м'язи рук, плечового пояса, спини тощо.
Список використаноїлітератури
1. Ареф'ев В.Г. Фізична культура школі: Нав.посібник,- Кам'янець-Подільський» 2001. — 383 с, :, Ареф'ев В.Г., СтолітенкоВ.В, Фізичне виховання в школі: Нав. посібник.-К.: І3МН 1997.- 152 с. |.
2. Бузюн А. И. Развитие силовых способностей уучащихся /7 Начальная школа. — 1988. — №8. — С. 50-51
3. Глазырина Л, Д. Методика преподования физическойкультуры: 1-4 классы: Метод. пособ. и программа. — М., 2003. -208 с,
4. Волчецкий Э.И. Развивая силу: (упражнения) //Физическая культура в школе. — 2000. — №2. — С. 46-48.
5. Воячецкий 3. Развивая силу // Физическая культура вшколе, 2000. — №2. —С.46-48.
6. Козленко М.П. та ін. Теорія та методика фізичноговиховання у початкових класах: Навч. посібн, — К,: Вища школа, 3984. — 229 с.
7. Мирончук Б.А. Развиваем силу и другие необходимыекачества: (упражнения с гимнастической скамейкой) // Физическая культура вшколе. — 1997.- №2.- С. 34-35
8. О.Обухова Н.Б. Методика развития скоросно-силовыхкачеств у младших школьников 9-10 лет // Физическая культура: воспитание,образование, тренеровка. — 2002. — №3. — приложение «Детский тренер», С. 12. 1.
9. Столітенко В.В., Воробей Г.В. Фізичне вихованнямолодших школярів: Навч.посібн.-К:ІЗМН, 1997. -140 с. 2.Тестування руховихздібностей школярів: Навчальний посібник:
10. Л.П.Сергієнко. — К.: Олімпійська література, 2001.- 439 с.
11. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физическойподготовки спотрсменов.—М.: ФиС, 1988.— 331 с.
12. Голобородько В.А. Педагогический подход к оценке//Физическая культура в школе.— 1978.— № 12.— С. 21.
13. Иванов Н.Д. Обучение метанию малого мяча в VIклассе //Физическая культура в школе.— 1985.— № 7.— С. 20-23.
14. Линець М.М. Основи методики розвитку руховихякостей.— Львів: Штабар, 1997.— 207 с.
15. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість,здоров’я, працездатність.—Львів, 1993.— 131 с.
16. Матвеев Л.П. Теория и методика физическойкультуры: Учебн. Для институтов физ. культуры — М.: ФиС, 1991.— 543 с.
17. Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятияучащихся по физической культуре.— М., 1986.
18. Новосельский В.Ф. Методика урока физическойкультуры в старших класах: Учебное пособие.— К.: Рад. школа, 1989.—128 с.
19. Определение физической подготовленности школьников/Под. ред.Б.В.Сермеева.— М.: Педагогика, 1973.— 104 с.
20. Петров В.А. Примерные обучающие программы //Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.
21. Петров В.А. Примерные обучающие программы//Физическая культура в школе.— 1983.— № 10.— С. 28-29.
22. Тер-Ованесян А.А., Тер-Ованесян И.А. Обучение вспорте.— М.: ФиС, 1993.—С. 181. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юныхспортсменов.— М.: ФиС, 1974.— 232 с.
23. Шитикова Г.Ф. Оценка навыков и умений у младшихшкольников //Физическая культура в школе.— 1977.— № 3.— С. 14-18.
24. Шиян Б.М. Методика фізичного виховання школярів.—Львів: ЛОНМІО, 1996.— 232 с.
25. Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичноговиховання.— Тернопіль: Збруч, 2000.— 183 с.
26. Шлемин А.М. Один из эффективных методов //Физическая культура в школе.— 1981.— № 11.— С. 27-29.