Содержание
Введение
1.Нормирование нагрузок, направленных на развитие
максимальной силы и динамической силовой выносливости.
2.Методы развития силы в занятиях атлетизмом
3.Список используемой литературы
Введение
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжёлую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила».
Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
Относительная сила представляет собой «отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.
Например, 16-летний юноша А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которого 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10 кг, а относительные — у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).
Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.
Развитие силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17— 18 лет, а у девочек и девушек от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.
К специальным силовым упражнениям относятся:
1.Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Статические упражнения в изометрическом режиме:
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4—6 с и 100 % продолжительностью 1—2 с. Обычно в тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5— 6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.
5. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т др.)-
6. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи ит.п.).
7. Упражнения с противодействием партнера.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на 2/з мышечных групп) и тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).
Частота занятий силового направления должна быть не более трех раз в неделю.
У человека насчитывается более 600 различных мышц. Они составляют у мужчин 35—40 % всего тела (у спортсменов— 50 % и более), у женщин несколько меньше (28— 32 %).
Основные свойства мышц:
Возбудимость — способность реагировать на нервные раздражители-импульсы.
Растяжимость — способность увеличивать длину при уменьшении толщины.
Сократимость — способность уменьшать длину при увеличении толщины.
Эластичность — способность принимать прежнее положение после растяжения.
Нормирование нагрузок, направленных на развитие максимальной силы и динамической силовой выносливости.
Максимальную силу развивают преимущественно нагрузки с предельным и околопредельным сопротивлением (1—3 ПМ), т. е. те, которые можно повторить 1—3 раза (95—100% от максимально доступного усилия). Применяют также нагрузки со сверхпредельным сопротивлением (попытки выполнить упражнение). Следовательно, направленность нагрузки на максимальную силу определяется величиной сопротивления (усилия). Чем меньше сопротивление и чем больше, соответственно, может быть повторено упражнение, тем меньшее воздействие оказывается на максимальную силу и возрастает воздействие на силовую выносливость.
Упражнения с сопротивлением менее 50% от максимального (более 25 МП) практически уже не оказывают воздействия на максимальную силу.
Нагрузки, направленные на развитие максимальной силы с предельными сопротивлениями (1—3 ПМ) в спорте, применяются преимущественно в тяжелой атлетике, борьбе, акробатике. В других видах спорта обычно используют упражнения с меньшим сопротивлением.
На практике под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать повторное преодоление относительно больших сопротивлений, имевших примерно 4—20 ПМ или в относительных величинах — 50—80% от максимума. Силовая выносливость специфична для разных величин сопротивлений. Так, например, тренировка силовой выносливости при сопротивлении 30% дает слабый перенос на силовую выносливость с сопротивлением 80% от максимального. Тренировка динамической силовой выносливости оказывает относительно небольшое влияние на статическую силовую выносливость и наоборот. Поэтому при характеристике нагрузки на силовую выносливость следует указывать величину силовых усилий (повторный максимум или величину сопротивления по отношению к максимальному) и ее изотонический или изометрический режим.
В физическом воспитании школьников, особенно в младшем и среднем возрасте, нагрузки с преимущественной направленностью на максимальную силу (с предельным и околопредельным сопротивлением) нежелательны, так как могут деформировать скелет, вызвать преждевременное окостенение ростковых зон хряща в длинных костях тела. И тем самым замедлить роет, вызвать травмы мышц, сухожилий, суставов. Кроме того, упражнения с предельными сопротивлениями требуют относительно больших затрат времени, так как требуют более длительных интервалов отдыха, чем упражнения с меньшими сопротивлениями, что затрудняет их выполнение на уроке физкультуры.
Для школьников (включая и шестилетних) оптимальная величина сопротивления— 75—85% от максимума (8—1.2 ПМ). При выполнении упражнений с таким сопротивлением выражено воздействие как на максимальную силу, так и на силовую выносливость. Интервалы отдыха между подходами (сериями) значительно сокращаются по сравнению с предельными сопротивлениями, что в целом (кратковременность упражнения в одном подходе и интервалов отдыха) требует относительно меньших затрат времени на выполнение нормы нагрузки.
Таким образом, для школьников указывается нормирование величины нагрузок, направленных параллельно на максимальную силу и на динамическую силовую выносливость по параметрам интенсивности и объема. Интенсивность этих нагрузок характеризуется тремя параметрами:
1. Величина сопротивления. Оптимальная величина сопротивления у этих нагрузок, как уже указывалось, умеренно большая — 8—12 ПМ или 75—85% от максимального усилия. Применяются также и средние сопротивления—13—20 ПМ или 65— 75% от максимального усилия.
2. Отношение фактически выполненных повторений в одном подходе к числу доступных (т. е. к ПМ).
Так, например, школьник способен подтянуться 10 раз (1.0ПМ). Если фактически он выполняет 6 повторений в подходе, то отношение фактически выполненных к числу доступных обозначается как 0,6 ПМ. Соответственно при 7 повторениях отношение будет 0,7 ПМ. Чем больше это отношение, тем сильнее воздействие нагрузки (т. е. интенсивность).
От этой интенсивности нагрузки и, в частности, от этого параметра (отношения к ПМ) зависит и тренировочный эффект.
Например, два школьника, имеющих ПМ-10, выполнили на уроке по 20 подтягиваний. Первый школьник — в двух подходах — по 10 подтягиваний, т. е. по 1,0 ПМ; второй—в четырех подходах по 5 подтягиваний, т. е. в каждом подходе — по 0,5 ПМ. Срочный тренировочный эффект будет значительно больше у первого школьника.
Более того, было установлено, что в группе, выполнявшей упражнения до 1,0—0,9 ПМ при меньшем общем числе повторений и меньших затратах времени, прирост силы и силовой выносливости был больше, чем в группе, выполнявшей по 0,6 повторений в одном подходе и соответственно при большем числе подходов, большем числе повторений и больших затратах времени.
3. Длительность интервалов отдыха между подходами. В зависимости от нее достаточная степень утомления может быть достигнута при разном количестве подходов. Установлено, что у школьников и студентов при выполнении упражнений, имеющих ПМ-8—12, пауза отдыха,. достаточная для того, чтобы во втором подходе выполнить то же количество повторений, что и в первом подходе колеблется в пределах 40—90 с, в зависимости от возраста занимающихся и структуры упражнения. При этом отмечается, что чем младше возраст, тем пауза короче. У младших школьников — 30—40 с, у средних — 40—60, у старших — 60—90 с. Объем нагрузки на одном занятии, обеспечивающем должный СТЭ, определяется по достижении выраженного утомления (второй степени). Минимальная пауза, позволяющая во втором подходе повторить количество упражнений, выполненных а первом, (т. е. 1,0— 0,9 ПМ), недостаточна для восстановления, и в третьем подходе наступает вторая степень утомления. Число повторений в третьем подходе составляет 0,6—0,8 ПМ. Если паузу увеличить, то СТЭ возникает после четвёртого или пятого подхода, а если сократить, то достаточный СТЭ возникает после второго подхода.
Прирост силы через 6 недель (повторения занятий 3 раза в неделю) был одинаковым у вариантов с тремя и четырьмя подходами на одном занятии. Однако в первом варианте затрачивается меньше времени, и поэтому он предпочтительнее, Например, первый вариант — выполнение упражнения «сгибание—разгибание
рук в упоре», при ПМ-10 и паузе отдыха 60 с (три подхода) занимает около 3 мин. Второй вариант — с паузой отдыха 90 с и четырьмя подходами —около 6 мин.
Что же касается варианта при котором пауза отдыха настолько короткая, что уже во вторам подходе занимающийся не может повторить количество упражнений до 1,0 ПМ, то прирост силы и силовой выносливости при этом меньше, чем при первых двух вариантах. Этот вариант (занимающий относительно мало времени), может быть использован преимущественно для поддержания достигнутого уровня силовых качеств.
Направленные на развитие и поддержание силы нагрузки должны выполняться с соответствующим объемом и интенсивностью для всех основных мышечных групп рук и плечевого пояса, ног, брюшного пресса, спины. Таким образом, норма развивающей нагрузки на одном занятии, направленной на силу и силовую выносливость одной группы мышц, для детей и подростков характеризуется следующими параметрами: ПМ-8—12,подходов 3, интервалы между подходами 40—6.0 с, число повторений в первых двух подходах до 1,0—0,& ПМ, в третьем подходе 0,6—0,8 ПМ (утомление), общее время (объем нагрузки) на одном занятии около 3 мин (на четыре группы мышц.—13—15 мин). Занятия следует повторить через 4.8—72. ч.
Норма поддерживающей нагрузки, направленной на силу и силовую выносливость, на одном занятии отличается от нормы развивающей нагрузки тем, что может выполняться в двух, а не в трех подходах с более короткой паузой между ними, равной 20 с. При этом уже во втором подходе вследствие недостаточного восстановления наступает утомление второй степени (количество повторений 0,6—0,8 ПМ). Общее время на одну группу мышц— около 1 мин (на четыре группы мышц — 6—7 мин).
Норма нагрузки, направленной на развитие взрывной силы у школьников (основные упражнения — прыжки и метания), определяется аналогичными (как для максимальной силы и силовой динамической выносливости) параметрами интенсивности и объема. Высота и длина прыжков, расстояние метаний должны быть близки к предельно доступным. Чем меньше интенсивность взрывных упражнений по отношению к максимальной, тем менее специфична эта нагрузка для взрывной силы, так как приобретает при повторном выполнении направленность на скоростно-силовую выносливость (например, на прыжковую выносливость).
Для взрывной силы оптимальная интенсивность 95% от максимальной (ПМ-2-3).
Нормирование нагрузок для развития силовых качеств у спортсменов строится на тех же принципиальных основах, что и в физическом воспитании школьников. Однако обладает и рядом отличий. Так, у спортсменов широко используются для развития максимальной силы предельные и сверхпредельные (попытка выполнить упражнение) сопротивления. Они могут выполнять большее (чем в физическом воспитании) количество подходов (серий)— до четырех—шести (в физическом воспитании — два-три). У них более длительные периоды отдыха между подходами (до 5 мин), в большей мере, чем в физическом воспитании, варьируется на одном занятии величина отягощений; существенно отличается структура упражнений. Так, в спорте используются упражнения, биомеханическая структура которых приближается к соревновательному упражнению в данном виде спорта (специальная физическая подготовка), а в качестве отягощений используются раз-личные снаряды и тренажеры. Тогда как в физическом воспитании шире используются упражнения с отягощением, равным массе собственного тела.
При развитии скоростных качеств у спортсменов отмечаются существенные различия в дифференцировании нагрузок по направленности на различные компоненты скоростных качеств.
Так, у спортсменов целесообразно отдельно тренировать скорость разгона, максимальную скорость и спринтерскую выносливость. Скорость разгона характеризует способность спортсмена быстрее достигнуть максимальной скорости. По своей биомеханической структуре и физиологическому механизму (значение быстроты двигательной реакции, ее мощности и емкости в специальном движении) скорость разгона и максимальная скорость имеют определенные отличия, обусловливающие целесообразность дифференцированной тренировки.
Специальным качеством, которое целесообразно тренировать направленной нагрузкой (у спринтеров, средневиков и особенно у бегунов на 200 м), является спринтерская выносливость. Она представляет собой способность поддерживать максимальную скорость (мощность) в зоне максимальной мощности (примерно от 10 до 20 с). Показателем этого качества может служить соотношение скоростей в беге на 100 и на 200 м (с разбега). Результат бега на 100 м надо умножить на 2 и отнять от результата бега на 200м. По полученной разности можно судить о спринтерской выносливости: чем меньше разность, тем лучше выносливость. Примерами направленной нагрузки может служить и бег на 200 м, выполняемый непрерывным или интервально-повторным методом (4x50, 2X100) с равномерной или возрастающей интенсивностью (короткие интервалы между повторениями и длительные — между сериями).
Значение этого качества и соответствующей тренировки иллюстрируется следующим примером. На соревнованиях победителем на 100 м стал К., а на 200 м — Н. У К. была выше максимальная скорость, а у Н — спринтерская выносливость. После специальной тренировки спринтерской выносливости К. победил Н. также и на 200 м.
Дифференцированная по направленности нагрузка целесообразна для тренировки у спортсменов скорости на средних дистанциях (скорость в зоне субмаксимальной мощности). Критическая гликолитическая скорость проявляется в период примерно от 20 до 40 с и обусловлена мощностью анаэробного гликолиза. Примерами упражнения, в котором ведущую роль играет это качество, может служить преодоление второй половины дистанции в беге на 400 м, в плавании на 100 м, в коньках на 500 м, в велосипедных гонках на 1 км.
Оценить эту скорость можно, вычтя из результата в беге на 400 м результат на 200 м (с хода) или в плавании из результата на 100 м вычесть результат на 50 м.
Тренировочная нагрузка на это качество может выполняться непрерывным или интервально-повторным методом в сериях 2Х Х200 или 4x100 с равномерной или возрастающей интенсивностью. При этом интервалы между повторениями внутри серий короткие (10—15 с), а между сериями относительно продолжительные (3—5 мин). Количество серий определяется утомлением и зависит от индивидуального состояния спортсмена.
В качестве иллюстрации роли этой скорости для спортсменов может быть приведен следующий пример. Два бегуна, А и Б, специализирующихся в беге на 400 м, показывают в тесте на 200 м равный результат, а на 400 м А опережает Б. Это преимущество и обусловлено большей критической гликолитической скоростью (скоростью в зоне субмаксимальной мощности) у А.
Другим фактором работоспособности в зоне субмаксимальной мощности, требующим у спортсменов направленной нагрузки, является скоростная выносливость, представляющая собой способность поддерживать критическую гликолитическую скорость примерно от 40 до 120 с. Физиологической основой скоростной выносливости является емкость гликолиза. Представление об этом качестве дает сравнение результатов в беге на 400 и 800 м или в плавании на 100 и 200 м.
Направленная тренировка скоростной выносливости состоит в акцентировании интенсивности на второй минуте работы. Примеры такой нагрузки — бег на 800 м, плавание на 200 м, бег на коньках на 1000—1500 м, выполняемые непрерывным или интервально-повторным методом с равномерной или возрастающей интенсивностью (например, бег сериями 4X200 или 2X400).
Точность направленности нагрузки на скорость и выносливость в каждой зоне зависит от продолжительности ее выполнения и относительной интенсивности. Чем больше совпадает время выполнения и соответствующий временной диапазон для каждой нагрузки, тем точнее направленность действия. Чем выше интенсивность по отноше^г|9> ,к, возможному максимуму для данной дистанции, тем точнее направленность действия. Например, точность направленности нагрузки на максимальную скорость будет тем больше, чем ближе врёмя ее выполнения к 7—8 с (пик мощности анаэробного алактатного механизма энергопродукции), а интенсивность — ближе к максимальной. Так, нагрузка продолжительностью 9 с. с интенсивностью 95% от максимальной будет точнее направлена на максимальную скорость, чем нагрузка продолжительностью 13 с и интенсивностью ЭД %. Последняя нагрузка направлена не только на максималъиую скорость, но частично захватывает и спринтерскую выносливость.
Точность нагрузки, направленной на критическую гликолитическую скорость (скорость средневика), будет выше при ее продолжительности 40—45 с {пик гликолиза) и интенсивности 95% от предельной для данного времени, чем при продолжительности 70—75 с и 90 % интенсивности. Точность воздействия последней нагрузки на критическую гликолитическую скорость меньше, но ее направленность шире и частично захватывает и скоростную выносливость,
Таким образом, структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание силы и силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы (ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины). Нагрузки должны выполняться повторно-серийным методом. Норма величины нагрузок имеет следующие параметры:
а) для развивающего эффекта:- интенсивность — 50—80% от максимального усилия (сопротивления) или по критерию ПМ 8— 20; интервал между сериями 40—60 с; объем на одном занятии — 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13—15 мин); в недельном цикле — 2—4-кратное повторение;
б) для поддерживающего эффекта: интенсивность — 50—80% от максимума или ПМ 8—20; интервал между сериями 20—30 с; объем на одном занятии — 2 серии на каждую мышечную группу (всего 6—7 мин); в недельном цикле — 2—4-кратнос повторение.
Структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание скоростно-силовых качеств, должна включать нагрузки на взрывную силу нижних конечностей (прыжки), туловища и верхних конечностей (метание, толкание), нагрузки на скоростные качества (скоростной бег). Метод выполнения скоростно-силовых нагрузок — повторно-серийный.
Нормальная величина развивающей нагрузки, преимущественно направленной на взрывную силу, имеет следующие параметры: интенсивность — более 80% от максимальной (высота, длина прыжка, расстояние в метании) по 2—3 повторения в серии с интервалами 10—20 с между повторениями и 60—90 с между сериями. Объем — 3 серии, время — 5—6 мин. Параметры однократной поддерживающей нагрузки отличаются от развивающей только тем, что: объем равен 2 сериям, а интервал между серия-ми 30—40 с, время — около 3 мин.
Норма нагрузки на одном занятии, преимущественно направленной на развитие и поддержание скоростных качеств (скоростной бег), имеет следующие параметры: интенсивность — от 80% до максимально доступной, метод выполнения повторно-серийный. при 2—3 повторениях в серии с интервалами 10—15 с между повторениями и 60—90 с между сериями. Объем для развивающей нагрузки — 2 серии, время—около 3 мин; для поддерживающей нагрузки — 1 серия, время — около 1мин.
У спортсменов целесообразно дифференцированно тренировать скорость разгона, максимальную скорость, спринтерскую выносливость, критическую гликолитическую скорость и скоростную выносливость. Метод выполнения повторно-серийный. Количество повторений в серии и количество серий определяются индивидуально в зависимости от состояния спортсмена по критерию степени утомления.
Кратность повторения нагрузок в недельном цикле, направленных на развитие и поддержание взрывной силы и скоростных качеств, от 2 до 4 раз.
Методы развития силы в занятиях атлетизмом
Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.
Обозначение веса (сопротивления) Количество возможных
повторений в одном подходе
Предельный 1
Околопредельный 2-3
Большой 4-7
Умеренно 8-12
большой
Средний 13-18
Малый 19-25
Очень малый свыше 25
Для краткости вес, который можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).
Метод повторных усилий.
Характерным при использовании данного метода в атлетической гимнастике является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса.
Несмотря на то что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости центральной нервной системы, метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:
выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создаёт возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;
используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям;
в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;
отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.
Метод максимальных усилий.
Характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ — 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами.
Несмотря на большую эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его использованием
вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов.
Виды силовых упражнений
Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений:
А) упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанга, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);
Б) упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);
В) статические упражнения;
Г) изометрические упражнения;
Д) упражнения в самосопротивлении.
Если эффект от использования первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в самосопротивлении, хотя и известны давно, но по-настоящему популярными становятся только сейчас.
Включение в занятия атлетизмом статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз.
Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходит напряжение и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания. Постепенно доводят удержание до 5—6 сек. Важно также знать, что сила проявляется соответственно величине сопротивления: с увеличением сопротивления растет и усилие, направленное на его преодоление.
В последнее время возрос интерес к упражнениям в самосопротивлении, или, как их еще называют, упражнениям в совместном напряжении мышц-антагонистов. Впервые, еще в 1909 г. А. К. Анохин показал, что упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов могут вызывать такие напряжения, которые по своим величинам нередко очень значительны. Причем, как отмечают специалисты, если выполнять упражнения, требующие максимальных статических и динамических «безнагрузочных» напряжений, что это может дать эффект не меньший,
чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения. Это особенно важно тем, кому необходимо поддерживать свою спортивную форму во время отпуска, командировки, при отсутствии набора отягощений и специальных тренажеров.
Важно и то, что упражнения в самосопротивлении не оказывают отрицательного воздей-ствия на способность к скоростным движениям, так как при этом развиваются как мышца-движитель, так и ее антагонист.
Благодаря столь серьезной положительной характеристике упражнения в самосопротивлении все активнее используют в различных видах спорта для разминки, для имитации спортивных движений, с целью прочувствовать динамические усилия будущего действия. В оздоровительной, довольно новой для нас, системе физической активности «шейпинг» упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов являются одним из основных средств развития необходимых форм тела занимающихся.
Составление комплексов
При составлении комплексов атлетической гимнастики в целях достижения максимального эффекта следует очень внимательно придерживаться ряда важных требований. Достаточно подробно эти требования даются у В. К. Петрова, автора очень популярной книги «Молодость и сила» из серии «Ритмы атлетизма». Перечислим наиболее важные, на наш взгляд, требования.
Комплексы должны составляться с учетом уровня подготовленности занимающихся. Для этого необходимо провести специальное занятие по тестированию их физических качеств.
При составлении первых комплексов в них следует включать до 10—12 упражнений, по возможности охватывающих все основные мышечные группы.
После разминки упражнения в комплексе могут иметь такое расположение:
упражнения для плечевого пояса и рук;
упражнения для тазового пояса и ног;
упражнения для туловища;
упражнения для шеи;
упражнения для выработки правильной осанки.
В каждой из этих групп обязательно следует предусмотреть упражнения для мышц-антагонистов: например, для мышц передней и задней поверхности туловища, для бицепсов-трицепсов, для грудных мышц и т. д.
Очень важно помнить, что эффективны напряжения, выполняемые до отказа при 8—12 повторениях.
Занятия с достаточными нагрузками следует проводить через день. Учитывая, что к однообразным физическим нагрузкам организм скоро адаптируется, упражнения надо изменять, варьировать нагрузку, ее объем и интенсивность.
Для одного занятия упражнения подбирают таким образом, чтобы самые трудные упражнения были в середине, когда мышцы уже достаточно разогреты, а запас сил велик.
Занятия в течение месяца следует планировать, используя принцип волнообразности: намечаются недели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками, а в недельном цикле максимум нагрузки может падать на его середину.
Очень большое внимание при составлении комплекса следует уделить определению количества подходов и повторений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5—6 повторений в 4—5 подходах. Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложениях делают 12—15 повторений в 2—3 подходах.
Нагрузки в занятиях должны даваться с учетом того, чем был занят занимающийся до занятия — был ли это тяжелый физический труд (и тогда нагрузку можно в значительной степени снизить) или же это была спокойная, «сидячая деятельность, что ни в какой степени не должно отразиться на выполнении планового задания. Тренировки должны приносить радость и удовольствие.
Важно также не допускать перетренированности, для чего надо всегда помнить, что у всех занимающихся разная способность восстанавливать силы.
Следует шире использовать метод круговой тренировки.
В качестве примерного составления комплекса для любителей атлетической гимнастики, уже прошедших курс начальной подготовки, предлагаем 12 упражнений, составленных таким образом, чтобы их можно было выполнять по методу круговой тренировки (рис.). Учитывая степень подготовленности занимающихся и следуя принципам волнообразности нагрузки, можно делать от 1 до 4 кругов, меняя (в зависимости от задач) количество повторений и подходов, а также время отдыха между упражнениями. (Комплекс составлен по В. Висневскому.)
Список используемой литературы
Я. С. Вайнбаум. «Дозирование физических нагрузок». М., «Просвещение», 1991.С. 28-38.
«Физическая культура в школе», научно-методический журнал, № 11 за 1990 г.М.
изд. «Педагогика» С.46-49.
В. И. .Лях. «Физическая культура», М., «Просвещение», 1998, С.63-66.