Введение.
Одним из наиболее распространённых в наши дни видов аффектов является стресс. Он представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «факторы риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно – сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.
Слово стресс в переводе с английского обозначает давление, натяжение, усилие, а также внешнее воздействие, создающее это состояние.
Понятие «стресс» всё более настойчиво и прочно входит в наш обиход. Своим возникновением оно обязано канадскому врачу и биологу Г. Селье, который в 1936г. обратил внимание на специфический ответ организма на любое предъявляемое к нему требование.
Факторы, вызывающие это напряжение, были названы стрессорами: они могут быть физическими (воздействие холода, яда, инфекции), или психическими (конфликтная ситуация в семье, на производстве).
Стресс – это не только нервное напряжение в ответ на воздействие стрессоров, это – приспособительная реакция организма. Отсюда учение Селье об общем адаптационном синдроме. Она протекает в три фазы: состояние тревоги (организм оценивает состояние тревоги, возникает ощущение трудности, призыв к оружию), затем – фаза повышенной резистентности (сопротивляемости - когда мобилизуются защитные силы организма). Наконец – фаза истощения (когда человек ощущает, что его силы на исходе).
Таким образом, стресс представляет собой биологически целесообразную реакцию организма. Иногда его пытаются трактовать как нечто неблагоприятное, вредное, однако жизнь показывает, что избежать стрессовых реакций не представляется возможным. Г. Селье считает, что составная часть самой жизни, продукт нашей деятельности – стресс – не только зло, не только беда, но и великое благо, поскольку без воздействия стрессоров человек обречён на бесцветное прозябание. (2).
Стресс: прошлое и настоящее.
До сих пор учёные – антропологи всего мира ведут споры о том, где находилась «колыбель человечества», где возникла самая первая человеческая популяция. Зато ясно, что человек, как биологический вид, сложился в полной мере уже к концу доисторического периода.
Дальнейшие изменения человеческого организма, происходившие в эпоху его бурного расселения по планете, были связаны с формированием человеческих рас, приспособлением к новой географической среде, и носили чисто внешний характер, не затрагивая глубоких физиологических процессов.
К числу таких фундаментальных основ относятся функциональные системы, призванные обеспечить необходимую реакцию человека на воздействия внешней среды. Например, мы вышли из тепла на мороз – организм реагирует на изменение температуры: ускоряются обменные процессы, повышается тонус мышц, приводя организм в состояние мобилизации. Вы съёживаетесь, ускоряете шаги – и согрелись, значит, адаптировались к воздействию холода. Вдруг возникла другая опасность. Снова включается механизм мобилизации: усиливаются обменные процессы, учащается пульс, повышается тонус мышц, концентрируется внимание – Вы готовы к отпору.
Такой универсальный защитный механизм выработался в ходе эволюции для защиты и сохранения вида. Особи, неспособные адекватно реагировать на внешние воздействия, были обречены на гибель.
Всякое внешнее воздействие на организм, требующее от него адекватной реакции путём мобилизации тех или иных защитных сил, принято называть стрессом. Голод, опасность нападения, природные стихии – таковы источники стрессовых ситуаций для животного мира, неотъемлемой частью которого был первобытный человек. Ответом на такие стрессы неизменно являлось мышечное действие: убежать от опасности или догнать врага, добычу, побороть противника в схватке и т. д.
Так вырабатывался механизм, работающий по принципу: стресс – физическая активность. Это правило можно уподобить коромыслу, которое выполняет свою функцию лишь тогда, когда находится в равновесии. В процессе эволюции, длившейся миллионы лет, изменения человеческого организма происходили чрезвычайно медленно.
Зато невероятно быстро происходит социальное развитие общества, обрушивая на организм человека лавину непривычных для него воздействий, причём не только положительных. В социальном бытии человека с развитием цивилизации появляются всё новые и новые факторы: совершенствование средств коммуникации приводит к резкому ускорению темпа жизни; демографические процессы усложняют взаимоотношения между социальными группами и внутри каждого социума, в семье; возрастающая урбанизация всё больше отдаляет человека от естественной природной среды, приводя его нередко к конфликту с ней. Немало вредных веществ попадает в организм в результате технологической деятельности, например из-за применения химикатов. Так современный человек за очень короткий отрезок исторического развития оказался в среде, насыщенной стрессирующими факторами.
Если для наглядности графически представить развитие эволюционных и исторических процессов, то эволюционные процессы имели бы очень малую амплитуду при колоссальных периодах колебаний, а исторические, наоборот, - огромные всплески на весьма малых периодах. В этих временных рамках организм человека не успевает адаптироваться к изменениям в социальной сфере.
Реактивные возможности человека, призванные защищать его в любых условиях существования, почти не изменились. И по-прежнему самой эффективной защитой от стрессовых воздействий остаётся мышечная работа.
Вспомним, что первобытный человек и человек на ранних стадиях цивилизации имели возможность полностью компенсировать воздействие стресса, поскольку главенствующую роль в их жизни играл тяжёлый физический труд. Ещё до нашей эры древнегреческий философ Аристотель предупреждал: «Ничто так не истощает и не разрушает организм человека, как продолжительное физическое бездействие».
С развитием цивилизации резко изменился образ жизни и характер труда человека. (1). Мы уже, как правило, не бегаем от зверей, но жизнь наша ни за письменным столом, ни за фрезерным станком спокойней не стала, источников возбуждения, источников вероятной опасности для нас, для нашего достоинства, для нашего благосостояния сейчас отнюдь не меньше, чем в древности. Однако выброшенный в кровь адреналин не находит реализации, и в ответ на нервную ситуацию мы не карабкаемся на дерево, не мечем дротики, и не вздымаем дубину, нет, мы сидим на стуле, а как результат – сердечные заболевания, разрушение сердечно – сосудистой системы. (7).
История понятия «стресс».
В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало пол века назад. В 1936г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору», было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Г. Селье (тогда ещё никому не известного) под названием «синдром, вызываемый разными повреждающими агентами»
Ещё будучи студентом, Селье обратил внимание на тот факт, что различные инфекционные заболевания имеют сходное начало: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эксперименты подтвердили наблюдение молодого учёного. Они показали, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и т. п.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом.
Первые исследования стресса касались в основном его физиологических и биохимических реакций, хотя с самого начала было обнаружено, что конечный стрессорный эффект любого раздражителя (в т. ч. заболевания) зависит от совокупности внешних и внутренних условий в момент воздействия. (6).
Брошенное Г. Селье зерно упало на благодатную почву, ибо проблема была злободневной, касалась буквально каждого человека. Стресс оказался в центре внимания многочисленных исследователей. Неимоверный шум поднялся в околонаучной печати, слово «стресс» стало одним из самых популярных. В пылу увлечения любой стресс стали объявлять нежелательным в противовес точке зрения самого основоположника теории, убеждённого, что именно конфликты организма со средой поддерживают в рабочем состоянии биологические механизмы защиты от вредных воздействий, тренируют их. «Полная свобода от стресса, - писал Селье, - означает смерть».
Сложную и кропотливую работу вели учёные по расшифровке механизма стресса, его причин и последствий. (1).
«Концепция Селье, - писал в 1972 г. академик В. В. Парин, - во многом изменила принципы лечения и профилактики целого ряда заболеваний; взгляды его, встреченные вначале не без возражений, нашли сейчас самое широкое распространение. В целом учение известного канадского учёного можно считать одним из самых фундаментальных, а главное, плодотворных для развития науки теоретических построений «современной медицины»
Понятие «стресс» подверглось со временем существенным изменениям и стало более широким. Слово «стрессор» стало обозначать не только физическое, но и психологическое воздействие, а слово «стресс» - реакцию не только на физически вредные воздействия, но и на любые события, вызывающие отрицательные эмоции. (2).
Виды стресса.
В более поздних своих работах Г. Селье выделяет две разновидности стресса: физиологический (эустресс) и патологический (дистресс).
В переводе с английского стресс – это давление, нажим, напряжение, а дистресс - горе, несчастье, недомогание, нужда
С этих позиций эмоциональный (психологический) стресс также требует неоднозначной оценки: в зависимости от силы, деятельности, положительной или отрицательной эмоциональной реакции он может протекать в нормальных пределах или переходить в более болезненное состояние. Под влиянием отрицательных эмоций (неразделённая любовь, невозвратная потеря близкого человека, вынужденная разлука с Родиной) было создано немало замечательных творений в области литературы, искусства и живописи. На эту особенность творчества указывал В. Катаев: « В истоках творчества гения ищите измену или неразделённую любовь. Чем опаснее рана, тем гениальнее творение художника». (2.с.45).
Вместе с тем частые стрессовые ситуации «репрессируют» эмоциональный аппарат человека, перераздражают вегетативную нервную систему, ответственную за поддержание должного жизненного тонуса. В результате происходящих сдвигов в соотношениях симпатической и парасимпатической систем развиваются специфические «болезни социальной адаптации». К их числу относят ряд так называемых психосоматических заболеваний – прежде всего гипертоническую болезнь, язвенную болезнь желудка и др.
С позиций положительного воздействия алкоголя, подавляющего эмоциональное напряжение, расценивают некоторые авторы привыкание к спиртным напиткам. Известный шведский учёный Л.Левн обнаружил, что радостные впечатления (восторг, сексуальные наслаждения) вызывают такие же яркие психофизиологические реакции, которые присущи отрицательным эмоциям.
В последние годы появились указания на возможность развития стресса не только под влиянием избытка стрессоров, но и при их нехватке. В эксперименте получены данные о формировании стресса в условиях искусственно создаваемой изоляции, резкого ограничения внешних сигналов (состояние, называемое сенсорной депривацией),пребывания в необычных, непривычных средах обитания (гидронавты, астронавты). Следовательно, эмоциональные стрессовые состояния могут быть вызваны дефицитом чувственных переживаний: они особенно болезненно переживаются людьми активного, деятельного склада.
Таким образом, проблема сохранения и поддержания психического здоровья должна предусматривать адекватный баланс положительных и отрицательных эмоций.(8).
Стадии развития стресса.
Селье выделил три стадии развития стресса:
Первую стадию он назвал стрессом ожидания – трактовал только как мобилизацию сил, подготавливающую организм к стрессу, включение защитных механизмов. Более поздние исследования показали, что первая стадия стресса характеризуется большим напряжением симпатико-адреналовой системы, чем даже сам стресс. Вспомним, как часто мы особенно волнуемся в ожидании события. Таково напряжение перед свиданием, решающей беседой, ответственным выступлением, экзаменом. И чем больше волнуется человек на этом этапе, тем слабее его реакция на следующей стадии. Это понятно: слишком большое напряжение симпатико – адреналовой системы в первом периоде приводит к избыточному выделению адреналина. Быстрое истощение резервов симпатико–адреналовой системы уже вначале имеет результатом то, что на вторую фазу энергии оказывается недостаточно. Так, спортсмен, «перегоревший на старте», в ходе соревнований показывает сниженные результаты. Но при слабой активации симпатико–адреналовой системы в стадии ожидания тоже не происходит должной мобилизации всех необходимых сил для отражения стресса. Спортсмен не мобилизовался, расслаблен – результат опять плох.
Сделаем вывод: роль первой фазы стресса состоит не только в том, чтобы мобилизовать защитные силы организма, но и подать в нужный момент достаточно энергии для адекватной реакции.
Вторая стадия – собственно стресс. Подготовленный первой стадией организм хорошо переносит и вторую фазу, реализуя максимум своих возможностей. Спортсмен достигает результатов даже более высоких, чем на тренировках; актёр играет с большим подъёмом, находя особые краски и интонации, каких не мог достичь на репетициях; студент на экзамене обнаруживает блестящие способности и так далее.
Однако «высокая нота» не может длиться слишком долго, и затянувшийся стресс грозит срывом.
Третья стадия - постстресс. Ученые проводили многолетние наблюдения процессов активации симпатико-адреналовой системы у диспетчеров, операторов и машинистов железнодорожного транспорта, у людей, занятых нервно-эмоциональным трудом. Картина оказалась неожиданной. Выброс адреналина в период отдыха был выше, чем в период работы.
Оператор кончил рабочий день, который был не слишком напряжённым – обычным. Активация симпатико-адреналовой системы, по данным анализов, в норме. Дома человек отдыхает без конфликтов и волнений. Что же симпатико-адреналовая система? Ого, да здесь целая буря, самый большой с начала рабочего дня выброс адреналина! Такая картина у сотен и тысяч обследованных.
Научный сотрудник 32 лет успешно защитил диссертацию. Этому событию предшествовало предельное напряжение сил. Теперь все позади, новый кандидат наук счастлив, принимает поздравления… И вдруг среди, казалось бы, полного благополучия – инфаркт … Случай далеко не исключительный.
В этих примерах наблюдалось сравнительно быстрое действие третьей фазы. Однако она может и значительно растянуться во времени. Психотерапевтом А. В. Алексеевым описан случай, когда олимпийский чемпион, борец – классик признался ему, что через восемь месяцев после игр он ещё не «отошёл», испытывает комплекс сложных ощущений, мешающих ему обрести чувство психологического и физического равновесия. (1).
Физиологические механизмы стресса
Допустим, что произошла ссора или какое – то неприятное событие: человек возбуждён, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашёл слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования. Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.
Во – первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту, или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приёмы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем легче ему создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не помешает иметь какое – то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.
Во – вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция – возбуждается одна из глубинных структур мозга – гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу гипофиз – выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (вспомним, оно «выскакивает» из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается. В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови ещё долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь – физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.
В - третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность, в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания, или же отыскать путь для его реализации.
Каждый ли испытывает стресс?
Да, стресс – это часть повседневной жизни. Подгоревший ужин, развод, хлопоты хозяйки на вечеринке, повышение по службе, переезд, потеря ребёнка, сборы в отпуск и другие стрессовые состояния - всё это действительность.
Вопреки распространённому пониманию стресса, последний не является неким давлением извне, то есть развод, смерть, пригоревший ужин представляют собой источники стресса, называемые иначе стрессорами. Стресс же является вашим ответом на такие ситуации. Различие существенное: стрессоры - это множество повседневных событий, заставляющих Вас к ним адаптироваться; стресс же - это Ваша реакция, попытка адаптироваться.
Стрессы бывают порой необходимы каждому: переключение скоростей автомобиля, при движении по обледеневшей дороге, борьба за свои права, приготовления к празднику, преодоление трудностей, подготовка к экзамену, необходимость произвести должное впечатление при служебном разговоре - во всех этих ситуациях требуется стимуляция позитивного стресса.
Стресс может выполнять функции переключателя: он может «накачать» Вас, зарядить энергией, вернуть интерес к жизни.
Но стресс может стать также и разрушительным, обернуться страданием, долго терзать Вас, подтачивать Ваши силы месяцами и даже годами.
Стресс подобен приправе: в правильной пропорции она улучшает вкус пищи, если же её слишком мало, пища становится пресной, если слишком много - у Вас «перехватит» горло. Вся хитрость в том, чтобы для стресса найти правильную пропорцию, так называемый уровень стресса. (4).
О Вашем стрессе Вам расскажет собственный организм: спазм гортани, потные ладони, головная боль, утомляемость - всё это сигналы о том, что Вы испытываете стрессовое расстройство. Если Вы обнаруживаете, что утомлены, подавлены, расстроены или обеспокоены больше обычного, если Ваши взаимоотношения с окружающими больше не устраивают Вас, если у Вас меняется сон или Вы резко, на глазах, набираете или сбрасываете вес – возможно, вы испытываете либо слишком большой, либо слишком слабый стресс. Вы сами знаете, какой именно. Ваше тело, разум и душевное состояние просигнализируют о расстройствах в организме. Будьте внимательны и прислушивайтесь к себе. (9).
Стресс и стадии жизни.
От «ужасных» двух до «сентиментальных» семнадцати каждый проходит через стадии жизни. Это часть нормального процесса роста. Развитие взрослого человека, также как и детей, опирается на запрограммированную, если не навсегда строго организованную модель. Изменяется организм. Происходит сдвиг ответственности. Цели пересматриваются. Представление о себе тоже неустойчиво. Изменение – неотъемлемая часть роста.
Каждая жизненная стадия обладает уникальными задачами развития – препятствия с которыми встречаются; навыки, которые должны быть развиты; вопросы, которые следует решить. Молодые должны покинуть семью, упрочить свою независимость, проверить ценности. Пожилым требуется смириться с тем, что человек смертен, согласиться с личными ограничениями.
Каждой из жизненных стадий присущи свои уникальные стрессы. Жажда успеха после окончания школы, сдвиг ценностей «кризиса среднего возраста», потеря друзей, что сопровождает старение, существенно чреваты стрессом.
Стресс роста усложняется, если Вы боретесь с этим процессом, или не позволяете себе пережить всю стадию полностью. Возможно, Вы боретесь с этим процессом, или не позволяете себе пережить всю стадию полностью. Возможно, Вы снисходительны к непослушанию своего двухлетнего ребёнка, зная, что независимость – важный момент возраста. Так ли Вы терпимы к себе, когда находитесь в эпицентре собственной борьбы роста?
Вопрос не в том, «растёте ли Вы и изменяетесь ли?» или «должны ли Вы расти и изменяться?» Рост неминуем. Вопрос заключается в том, как Вы управляете стрессом на каждой стадии развития, чтобы свести к минимуму его негативное действие и воспользоваться его максимальными выгодами.
Процесс развития часто запутанный, трудный, болезненный. У вас не всегда есть хорошие образцы для подражания. У вас может быть ощущение, что вы продвигаетесь по жизни ощупью, стараясь «вырасти». Изменения происходят обычно до того, как Вы приготовитесь к ним. И Вы не всегда обладаете необходимыми навыками, чтобы встретиться с новыми предъявляемыми Вам требованиями. Окольного пути нет. Рост чреват стрессами.
Вы можете даже ухудшить ситуацию, если не осознаете естественную природу стресса, и будете бороться с ним, вместо того, чтобы принять его как должное.
Вы можете досадить себе самому, пытаясь двигаться к следующей ступени до того, как стали готовы и овладели навыками, решили определённые проблемы, выполнили задачи той стадии жизни, на которой находитесь.
Вы можете держаться за прошлое. Если вы не будете опираться на прошлое, то не сможете воспользоваться преимуществом нынешней стадии.
Вы можете попытаться использовать некоторые старые навыки на каждой стадии жизни. Но в какой – то момент они могут утратить свою действенность.
Чтобы облегчить переход от одной стадии к жизни к другой, воспользуйтесь нижеследующими советами:
§ Контролируйте своё отношение. Естественные стадии жизни имеют место независимо от того, способствуете Вы им или нет. А вот что Вы сами делаете с ними, зависит от Вас. Периодически оценивайте свою позицию. Рассматриваете ли Вы эти переходные периоды как кризисы или же как возможности для дальнейшего развития?
§ Распознавайте стадии своей жизни. Поскольку дни и годы сливаются воедино, можно определить отправные точки своего дальнейшего развития. Время от времени пишите для себя заметки о своих целях, чувствах, обязательствах. Регулярно их перечитывайте, например, в дни рождения. Они дадут Вам ясную картину.
§ Старайтесь поддерживать крепкую дружбу. Постарайтесь, чтобы среди Ваших друзей были люди и моложе и старше Вас. Найдите время для доверительных разговоров и размышлений с друзьями. Задавайте им значительные вопросы. Прислушивайтесь друг к другу, так как Вы все переживаете трудности развития.
§ Вырабатывайте соответствующую манеру поведения. Некоторые приёмы, которые срабатывали на более ранних ступенях, перестают быть эффективными, когда Вы становитесь старше. Обновите Ваш репертуар. Каждая стадия жизни требует отбора механизмов, с помощью которых можно справиться с проблемами того или иного периода.
§ Не относитесь к себе слишком серьёзно. Когда Вы испытываете отчаянье и не можете спокойно пройти через тяжёлый период, у Вас есть прекрасное оправдание: «Это лишь определённая стадия жизни».
§ Не пытайтесь всё постичь раньше времени.
Взросление не является процессом скоростного спуска под гору. Это процесс, подобный цветению розы. Бутон хранит обещание красоты, но ещё не достиг своего совершенства. Расцветающая роза открывает лепесток за лепестком, всё больше и больше рискуя, так как становится незащищённой. Невидимый вначале потенциал становится видимым. Так как процесс продолжается, каждый новый слой лепестков, раскрываясь, добавляет цветку глубины и значительности.
Так же и с Вами – Ваши возможности раскрываются с возрастом, в начале жизни проявляется только часть Вашей красоты. Ваш внутренний потенциал раскрывается в процессе расцвета. Каждая стадия обнаруживает новую красоту. Каждая стадия делает жизнь полнее. Каждая стадия допускает более полное выражение Вашего внутреннего «я».
Качество Вашего прохождения по стадиям жизни определяется в первую очередь вашим отношением. Поворотные моменты жизни - основание для благоприятных возможностей и возбуждения внутреннего потенциала. Вам решать: является ли Ваше продвижение по стадиям жизни удовольствием или бедствием. (9).
Отдых – тоже стресс?
На вопрос: «Что общего между отпуском и напряжённой работой?» любой нормальный человек ответит: «Ничего». Так почему же для многих людей пора отпусков оказывается серьёзным испытанием на прочность нервной системы? Всё дело в том, что задачи, которые ставит перед собой среднестатический отпускник, а в особенности отпускница, по сложности исполнения сравнимы с небезызвестным лозунгом «Пятилетку в три дня!» За три – четыре недели нужно успеть: Завершить все домашние дела, в течение года откладываемые на потом, уехать как можно дальше от дома, загореть до черноты, наплаваться до икоты, попробовать все блюда экзотической кухни, предлагаемые местными ресторанами, посетить как можно больше интересных мест, научиться ходить под парусом и нырять с аквалангом и так далее и тому подобное. И чтобы всё это по высшему классу! В результате отпуск превращается в настоящий стресс, и отпускник возвращается домой уставший ещё сильнее и разочарованный тем, что не всё удалось, как было запланировано. За подготовкой обширной отпускной программы человек часто забывает, в чём он нуждается больше всего. В отдыхе! А отдых - это, в первую очередь, отсутствие жёстких обязательств и страха их не выполнить. Надо просто помнить, что это не последний отпуск в Вашей жизни! Две трети запланированных Вами дел легко можно перенести на следующее лето, а оставшуюся треть просто взять и отменить. И отдохнуть, наконец, так, чтобы потом «не было мучительно больно»! (5)
Семь правил бесстрессового отпуска.
1. Прежде чем определиться с маршрутом, очень важно понять, от чего именно Вы хотите и можете отдохнуть. От работы ли? А может быть от общения с кем – то из коллег, родных или близких? Или от регулярных домашних хлопот? Определив это, вы легко сможете понять, «когда», «где», и «с кем».
2. Прежде чем планировать время и место проведения отпуска, не поленитесь посоветоваться с врачом. Незначительные отклонения в иммунной системе или гормональном фоне могут испортить отпуск при резкой смене климатической зоны.
3. Откажитесь от дальних круизов с детьми младше пяти лет. Даже для совершенно здорового малыша резкая смена климата и режима – серьёзный стресс. Ребёнку будет тяжело, и Вы сами измучаетесь.
4. Подумайте, что для Вас важнее всего – загореть и наплаваться всласть, выспаться на десять лет вперед, поваляться на травке и надышаться лесным воздухом, погулять по тихому старинному городу или что-то ещё. Главное – не пытаться совместить несовместимое.
5. Не отправляйтесь в путешествие с «непроверенными» людьми. Вполне милые приятельские отношения в городе могут обернуться кровавой вендеттой на отдыхе.
6. Планируйте отдых « с запасом». Оставьте себе хотя бы три свободных дня на сборы перед поездкой и ещё три на адаптацию после отпуска.
7. Главное, помните, что Вы собираетесь отдыхать, а не работать! Откажитесь от привычных «надо» и «должна» и старайтесь делать только то, чего действительно хочется. (5)
Как бороться со стрессом.
По словам Г. Селье, стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. В качестве примера учёный приводит волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою её единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным и сын неожиданно войдёт в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.
Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т. е. стать стрессором. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, её опыта, ожиданий, уверенности в себе и так далее. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.
Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется и так далее.
Действительно, дело в точке зрения. Одни события будут для вас более травмирующими, другие – менее, но степень стресса зависит именно от вашей интерпретации событий. Стресс, таким образом, целиком является плодом Вашего сознания. Это не предполагает, что Ваш стресс является обманом. Вовсе не так. Это лишь подтверждает, что те представления и значения, которые вы придаете событиям, лежат в корне Вашего стресса.
Посмотрим, как Вы создаете стресс путём собственных восприятий.
Допустим, вы проснулись в 7.28 утра. Рано это или поздно? Ваш первый взгляд на часы встревоженный или спокойный?
Если у Вас на 8.00 назначена встреча, а ваша контора находится в получасе от дома; если Вы должны быть с детьми на остановке автобуса к 7.15;; если шеф ожидает Вашего звонка в 7.00, то вы, скорее всего, будете испытывать хорошо знакомое Вам чувство обречённости, в раздражении выскакивая из постели со словами: «О, нет, я снова опаздываю!», запуская цепную реакцию мелких неприятностей, усугубляющих чувство страха, что наступит «один из тех дней»!
Другое дело, если у Вас выходной и будильник поставлен на 8.15, Вы сможете , не спеша , потянуться, перевернуться и подремать ещё немного.
И в первом, и во втором случае Вы проснулись в 7.28, однако Ваши реакции на одно и тоже время совершенно различны, и зависят они от того конкретного значения, которое Вы им придаёте. (9).
Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью решить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика.
Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его суметь извлечь пользу, что-то положительное, даже из неудачи.
Второй приём успокоения – доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим ещё большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу.
Интересен способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».
Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во первых, как говорят, «излить душу», то есть разрядить очаг возбуждения; во – вторых, переключиться на интересную тему, в-третьих совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости. (10).
Бег и другие физические упражнения есть возвращение к исходной, опорной норме нашего здоровья, причём возвращение не только в тех ситуациях, в которых мы возбуждены, но и как средство профилактическое. Занятия бегом и другими упражнениями, требующие активного движения, способны пересотворить психику человека, ибо они, прежде всего её уравновешивают. Мало того, они способны систематически приносить ему ощущение счастья.
Значительная часть американских врачей – психотерапевтов рекомендуют своим пациентам завести в целях профилактики стресса то или иное домашнее животное.
Очень действенен метод арт – терапии. Следует вспомнить как тесно было когда-то искусство со всеми без исключения сторонами жизни человека, будь то война или охота, праздник или бедствие, рождение или смерть – все эти события не обходились без музыки и танцев, без разрисовывания тел людей и предметов и стен специальными изображениями. Творчество гармонизирует психику и приводит её в состояние равновесия, поскольку оно требует от человека координации всех без исключения сил. Специалисты рекомендуют в том случае, если у Вас нервное напряжение, если Вас мучит бессонница, не спешить принимать успокаивающие таблетки, а лучше проверить на себе лечебные возможности рисования. Возьмите краски и порисуйте перед сном, стараясь поточнее изобразить то, что Вас сейчас беспокоит. Вы удивитесь оздоровительному эффекту, который наступит, и подивитесь самому рисунку.
Занятия каллиграфией – превосходное средство, чтобы излечиться от последствий нервных шоков. Этот факт установили гонконгские врачи. Они утверждают, что когда человек старательно выписывает иероглифы, он полностью расслабляется, частота его пульса снижается.
Театротерапия – вот ещё один метод, который реально помогает распрямить искривлённое сознание и закрепить правильные реакции на травмирующие психику ситуации. Искусство повышает иммунитет к стрессам.
Из всех видов искусства наиболее серьёзный эффект содержит в себе специально подобранная музыка. Собственно говоря, ещё Авиценна тысячу лет назад оставил оригинальные труды по теории музыки, в которых придавал огромное значение эмоциональному воздействию её на организм человека и рекомендовал использовать музыку с лечебными целями - недаром его считают основоположником психотерапии.
Сплошь и рядом сейчас рекомендуется снятие стрессовых состояний посредством аудиовизуальных систем, через стереофонические наушники и специальные очки. Перед глазами появляются цветные фигурки, которые меняются в такт льющейся через наушники мелодии. Частоты музыки и визуальные эффекты подобраны так, чтобы они успокаивающе действовали на расшатанные нервы посетителей, слушателей. Тридцатиминутного сеанса достаточно, чтобы после напряжённого рабочего дня прийти в норму.
Множество зарубежных кампаний продаёт уже сейчас «освежающие капсулы, то есть устройства, воспроизводящие успокаивающие мелодии и звуки, призванные увеличить поток так называемых альфа – волн, излучаемых мозгом в момент, когда человек находится в расслабленном состоянии. Продаются уже серии компакт – дисков с записями успокаивающей «биомузыки».
А сейчас мы обратимся к принципам самоизлечения психики, то есть к внутренним средствам, сокрытым в ней самой и составляющим могучий резерв её возрождения и здоровья.
Далее воспоследует мысль очевиднейшая: для того, чтобы устранить стрессовое состояние, следует с помощью своего разума распутать причины, его вызывающие, и постараться их ликвидировать. Как советует П.В. Симонов, надо изнуряющий конфликт «распеленать», подобно кочану капусты до самой кочерыжки, которую и следует высветить при ярком свете собственного аналитического мышления.
На здоровье влияют не столько сами эмоции, положительные или отрицательные, сколько отношение человека к ситуациям, породившим их. В одной из старых восточных книг встречается следующая очень хорошая позиция: «Дай мне, господи, силы изменить то, что я могу изменить, дай мужества не переживать там, где от меня ничего не зависит, и дай мудрость отличать одно от другого».
Если Вас донимает монотонность вашего существования и возникает чувство неудовлетворённости и неполноценности на работе, то не избегайте ответственности, а напротив, уходите от душевного болота: когда нет барьеров на пути, то нет радости их преодоления.
Ну ладно, не идёт дело у Вас, хотя Вы работаете честно и самозабвенно, тогда либо смените работу, либо прекратите на время биться головой о стенку, оставьте непреодолимое на данный момент препятствие, займитесь тем, что Вам сейчас заведомо доступно, а через некоторое время окажется, что нерешаемая задача естественным образом легко раскалывается.
Ещё простой, но действенный способ сбережения нервов. Если назревает мелочный конфликт – семейная свара, служебная склока, перепалка в набитом трамвае и тому подобное – то лучше выйти «из боя» без потерь.
Как это пройти оптимальным путём? Известно, что при конфликтных ситуациях происходит буйный выброс гормонов. Есть две реакции: льва – с преобладанием норадреналина и кролика – адреналиновая реакция. Поглядите спокойно на своего обидчика и постарайтесь определить кто перед Вами – свирепый лев (посадите его в клетку юмора, то есть внутренне посмейтесь над ним) или кролик (тогда успокойте его морковкой доброжелательности).
Не следует вечно торопиться и, не закончив одного дела, сразу браться за другое. Как бы успешно ни складывалась ваша деятельность, надо иметь время и возможности для того, чтобы насладиться радостью победы, испытать эмоциональный комфорт, почувствовать свою удачу, ощущение своей успешной деятельности. Людям нужны радостные переживания, праздники, которые вливались бы в будни. (11).
Не стоит игнорировать стресс!
Проигнорируйте свой стресс - он обострится ещё больше, настолько, что может привести к болезни. Согласно современной медицинской литературе, как избыток, так и недостаток стрессовой нагрузки могут оказаться опасными для здоровья. Действительно, по мнению ряда ведущих специалистов, до девяноста процентов всех заболеваний – «стрессово – зависимые», то есть, связанны со стрессом. В связи с тем, что современная жизнь предъявляет человеку свои требования: добиваться успеха, приспосабливаться к перераспределению в общественной деятельности роли мужчин и женщин, переживать инфляцию и кризис, - многие становятся жертвами болезней адаптации, вызванных слишком большим стрессом, таких как язвы пищеварительного тракта, хронические головные боли, сердечные заболевания, гипертония, психозы.
«Болезнями застоя» - расстройствами вследствие недостаточного стресса (депрессия, нарушение пищеварения, подавленная психика) страдают едва ли не все: физические нетренированные, пристрастившиеся к телевизору, переживающие одиночество в старости и скуку провинциальной жизни, люди, профессия которых потеряла свою значимость. (9).
Короткие советы по профилактике стресса.
Общие:
¾ Скажите «нет», если вы действительно решили не брать дополнительную работу или не связывать себя дополнительными обязательствами.
¾ Поговорите о своих проблемах с кем – нибудь из близких.
¾ Напомните сами себе, что Вы человек, и потому имеете право на ошибки
¾ Не уподобляйтесь страусу, смотрите своим проблемам в глаза
¾ Если Вы чувствуете, что хотите высказаться, не глушите в себе это желание. Очень часто именно произнесённое слово может успокоить.
¾ Избегайте фраз типа «Мне нужно это сейчас, сию минуту». Пусть всё идёт своим чередом.
¾ Помните, что только время поможет привыкнуть к таким крупным переменам в жизни, как вступление в брак или покупка дома.
¾ Запомните, что Вы не можете отвечать за настроение других людей.
¾ Не смотрите на жизнь как на серию неудач, это всего лишь уроки, которые она даёт.
Дома:
¾ Сходите в кино, на ваш любимый фильм
¾ Отключите телефон и полежите в тёплой ванной
¾ Включите свою любимую музыку
¾ Вспомните какие – нибудь счастливые мгновения вашей жизни
¾ Пофантазируйте о чём нибудь приятном хотя – бы пять минут
¾ Устройте себе спортивную разминку
¾ Сделайте что – либо приятное для кого – то из членов своей семьи или друзей.
¾ Купите пару золотых рыбок и любуйтесь ими
На работе:
¾ Не сердитесь на справедливую критику, и сделайте вывод.
¾ Всё лишнее, что мешает на работе (например, старые бумаги) безжалостно выбрасывайте.
¾ Не забывайте про производственную гимнастику
¾ После работы посидите десять минут спокойно, ни о чём не думая. (3).
Список использованной литературы:
1. Андреев Ю. А. «Три кита здоровья» М. 1991
2. Васильев В. Н. «Здоровье и стресс» М 1991
3. «Как победить стресс» // Деловая жизнь – 1994 - №8 – с.75
4. Князева М.Г. «Мост над пропастью» // Биология в школе – 1993 - №7 – с.26
5. «Отдых – тоже стресс» // Калина news №2 (10) – лето 2003
6. Рутман Э. М. «Надо ли убегать от стресса» М. 1988
7. Столяренко Л.Д. «Основы психологии для студентов вузов» Ростов на Дону 2001
8. Семке В. Я. «Умейте влавствовать собой, или беседы о здоровой и больной личности» М. 1992
9. Тьюбсинг А. Дональд «Избегайте стрессовых ситуаций» М. 1993
10. Чирков Ю. Г. «Стресс без стресса» М. 1988
11. Эверли Джордж С. «Стресс: природа и лечение» М. 1985