--PAGE_BREAK--Шаг 1. Для работы с этой техникой понадобится специальная таблица – проблемная карта. Подготовьте бланк таблицы. Возьмите чистый лист бумаги, линейку, карандаш, ручку. Удобно использовать сдвоенные тетрадные листы или бумагу альбомного формата (А4).
Положите лист горизонтально и расчертите бланк по образцу на табл. 1. Если есть желание и возможность, подготовьте таблицу на компьютере.
Таблица 1. Образец бланка проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ
на «__»_______200__ г.
ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
МОЯ ЦЕЛЬ
Шаг 2. Заполняем первую колонку проблемной карты.
Прежде всего, в «шапке» под словами «Мои проблемы» впишите текущую дату. Это важно! Сегодняшний день станет контрольной точкой отсчёта.
Вспомните и перечислите в левой колонке те проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят чаще всего и которые можно измерить в каких-либо объективных количественных единицах. Опишите вашу проблему в конкретных чётких цифрах, раскройте общие описания. Пишите, например, не просто «лишний вес», а «мой вес 87 кг, лишние – 12 кг»; не просто «я толстый», но «большой живот ___ см»; не просто «тахикардия», а «частота сердечных сокращений _____ ударов/минуту»; не просто «гипертония», а «высокое давление180/140 мм». (Вы спросите, какие значения писать, если они часто меняются? Возьмите такие значения, при которых вы плохо себя чувствуете.)
Перечисляйте проблемы списком, ставьте рядом для удобства порядковый номер. Не спешите, постарайтесь упомянуть всё, что имеет для вас значение. Если вы вспомните что-то позднее, это можно будет дописать в конце таблицы. Порядок перечисления значения не имеет, мы придерживаемся его только для того, чтобы сохранить логику разъяснения. При необходимости таблицу можно достраивать, даже непосредственно в процессе её использования (см. табл. 2).
Шаг 3. Когда все «измеряемые» проблемы выписаны, переходите к перечислению своих проблем, связанных с самочувствием, которые оценить в цифрах сложно или невозможно, например, «боли в спине», «одышка», «головные боли», «гастрит», «заболевания кожи», «слабые и вялые мышцы», «сердечная аритмия» и т.д. Выписывайте их также в столбец «Мои проблемы». Под каждой из таких «неизмеряемых» проблем нарисуйте шкалу субъективных оценок. Шкала субъективных оценок представляет собой горизонтальную линию, разделённую на пять равных по длине отрезков. Пронумеруйте деления шкалы, обозначив начальное деление цифрой «0», следующее – цифрой «10», затем – «20» и т.д. Последнему делению присваивается значение «50». Таким образом, мы получаем пятидесятибалльную шкалу, состоящую из пяти делений с ценой каждого деления 10 баллов, где «0» означает, что названная проблема отсутствует, а «50» – проблема выражена максимально и наиболее актуальна для вас.
Шаг 4. Постарайтесь оценить каждую из обозначенных вами проблем в баллах по шкале субъективных оценок. Остановитесь на каждом пункте вашего списка. Подумайте, как часто вам приходится сталкиваться с каждой названной проблемой? Как сильно она проявляется? Насколько остро вы реагируете на неё? Какое влияние она оказывает на вашу жизнь? Насколько значимо для вас избавление от неё и т.д.? Ответив для себя на эти и подобные вопросы, вы сумеете оценить каждую проблему всубъективных единицах. Оцените своё актуальное состояние на текущий момент времени относительно каждой проблемы. Припишите каждой проблеме определённое значение баллов от 0 до 50 в соответствии с вашими личными ощущениями. Цветной ручкой или карандашом отметьте на шкале субъективных оценок точку, в которой вы находитесь в данный момент в отношении к данной проблеме и подпишите под ней соответствующее количество баллов.
Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ
на «__»_______200__ г.
ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Я ХОЧУ ИМЕТЬ
БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг
ВЕС 75 кг
БОЛЬШОЙ ЖИВОТ:
ОБЪЁМ: 150 см
ОБЪЁМ: 80 см
ТОЛСТЫЕ РУКИ:
ОБЪЁМ: 40 см
ОБЪЁМ: 25 см
ВЫСОКОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ: 180/140 мм
ДАВЛЕНИЕ: 130/90 мм
… …
ПРОБЛЕМА СЛАБЫХ МЫШЦ
БОЛИ В СПИНЕ
ОДЫШКА
СЕРДЕЧНАЯ АРИТМИЯ
ГОЛОВНЫЕ БОЛИ
нездоровая кожа
боли в желудке
ВЯЛОСТЬ И СЛАБОСТЬ
РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ
…
…
Шаг 5. Подумайте, какие проблемы психологического плана беспокоят вас часто, регулярно или время от времени. Какие индивидуальные психологические особенности, черты характера, присущие вам, заставляют вас испытывать чувство внутреннего дискомфорта или приводят к конфликтам с окружающими. Возможно, у вас безо всяких видимых причин бывает плохое настроение? Может быть, вы чувствуете недостаточную уверенность в себе, собственных силах? Вы излишне раздражительны, вспыльчивы, агрессивны, болезненно чувствительны? Вас не замечают, не ценят окружающие, не считаются с вами? Вспомните свои затруднения подобного плана и выпишите их в колонку «Мои проблемы» так, как вы это делали, описывая свои проблемы со здоровьем. Под каждой проблемой создайте пятидесятибалльную шкалу субъективных оценок и оцените каждую проблему в баллах, как вы это сделали раньше. Отметьте на шкалах соответствующие значения.
Теперь, когда все проблемы перечислены и прошкалированы, расчертите горизонтальные линии, чтобы получились строки. Так будет удобнее работать с таблицей.
Шаг 6. Перейдём к заполнению правой колонки проблемной карты. Мы назвали её «Моя цель» («Я хочу иметь»). Это – шкала постановки целей. В обобщённом виде вами может быть сформулирована, например, такая цель: «Я хочу выздороветь». Вам необходимо конкретизировать – как именно вы хотите выздороветь? Ответ «Чтобы ничего не болело» вызывает следующий вопрос: «Что болит сейчас?». Взгляните на левую колонку «Мои проблемы», которую вы уже заполнили. Тем самым вы осознали и визуализировали свои проблемы, сделав их наглядными, вы определили свою проблемную область. Оценивая свои проблемы по шкале субъективных оценок, вы руководствовались определёнными критериями (частота, интенсивность, значимость и т.д.). Теперь, опираясь на эти и другие (решите самостоятельно, какие именно) критерии оценки, ответьте на вопрос: «Как вы узнаете, что выздоровели?» (Например, боли стали беспокоить редко и/или стали не такими острыми и т.п.) Определите, к какому результату относительно каждой проблемы вы стремитесь? Где, в какой точке на шкале субъективных оценок вы хотели бы оказаться? Решить проблему полностью? Хотя бы немного продвинуться в сторону нулевой отметки? Может быть, какие-то проблемы из числа обозначенных не слишком значимы для вас, и можно оставить их, как есть?
Чрезвычайно важно, чтобы вы сами как можно более чётко определили, чего вы хотите достигнуть, и ясно представили, что должно произойти с вами в результате ваших занятий ПСВ. Поставьте цели, к которым вы будете стремиться, сформулируйте их для себя по возможности конкретно, опишите их в цифрах – для измеряемых проблем и в баллах субъективных оценочных шкал – для «неизмеряемых». Напротив каждой проблемы, записанной в левой колонке, впишите в правую колонку желаемый результат. Для большей наглядности можно напротив каждой из обозначенных в левой колонке «неизмеряемых» проблем нарисовать в правой колонке точно такую же пятидесятибалльную шкалу субъективных оценок и обозначить на ней те значения, к которым вы стремитесь.
Очень важно ставить реальные цели. Если вы имеете вес 115 кг, то едва ли за короткое время добьётесь его снижения до 60 кг. Если в течение многих лет страдаете гипертонией, через пару недель тренировок давление не станет таким, как у космонавта и т. д. Будьте реалистами, иначе вы рискуете испытать разочарование, а ведь именно этого мы стараемся избежать, занимаясь проблемным картированием.
Еще одно важное замечание относительно постановки целей. Формулируя цели, а затем, оценивая результаты, необходимо учитывать их комплексно. Например, не стоит ставить цель «быстро сбросить вес», не обращая внимания на такую характеристику, как соотношение жирового и мышечного компонентов. В результате занятий ПСВ ваш вес будет неуклонно снижаться, однако, возможно, не так быстро, как вам бы того хотелось. Если вас это встревожит, обратите внимание в первую очередь не на количество потерянных килограммов, а на изменение объёмов талии, рук, ног. Посмотрите на себя объективно: ваше тело стало более подтянутым? Мышцы приобрели упругость? Значит, вы движетесь в нужном направлении, ваши жировые отложения трансформируются в мышечную массу. Поскольку мышечная ткань значительно тяжелее жировой, вес снижается достаточно медленно. Но, послушайте, разве дело в количестве потерянных килограммов? Главная цель занятий ПСВ – обретение здоровья и избавление от проблем. Избавляясь от жира и укрепляя мышцы, вы решаете множество проблем со здоровьем и становитесь сильным, крепким, выносливым и привлекательным. Вот почему так важно хорошо обдумать и правильно сформулировать цели своих занятий. Поэтому мы уделяем технике «Проблемного картирования» столь значительное внимание.
Шаг 7. Составляя таблицу, вы проделали самую тяжёлую, сложную, кропотливую и малоприятную работу. Дальше вы будете лишь приятно удивляться и получать удовольствие в процессе её использования.
Отложите таблицу и ежедневно занимайтесь по методу ПСВ. Вернитесь к таблице спустя пять-семь дней.
Шаг 8. В верхней ячейке первого вертикального столбца поставьте дату контроля (текущее число).
Измерьте количественные показатели параметров, записанных вами при подготовке таблицы (вес, давление и т.д.). Запишите их значения в столбец, помеченный сегодняшней датой напротив проблем, указанных в левой колонке «Мои проблемы» (см. табл. 3).
Таблица 3. Пример заполнения проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ
на «__»_____200__ г.
ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Я ХОЧУ ИМЕТЬ
5.09.04
14.09.04
БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг
84 кг
80 кг
ВЕС 75 кг
БОЛЬШОЙ ЖИВОТ:
ОБЪЁМ: 150 см
143 см
136 см
ОБЪЁМ: 80 см
… …
МЫШЦЫ СЛАБЫЕ
42 бал.
35 бал.
…
…
Подумайте о проблемах, не имеющих количественного значения, которые вы оценивали по пятидесятибалльной шкале. Не спешите, вспомните, насколько часто, как сильно вас беспокоят эти проблемы. Как вы оцениваете, что-то в вашем состоянии изменилось с того дня, когда вы составили таблицу? В какую сторону произошли изменения? Насколько значимо это теперь для вас?
Оцените своё состояние по каждой из обозначенных проблем по пятидесятибалльной шкале и впишите число, обозначающее количество баллов, в «сегодняшний» столбец. Обозначьте на шкале цветной ручкой (карандашом) точку, которая соответствует вашей сегодняшней оценке (этот приём позволяет более чётко визуализировать свои результаты и наблюдать положительную динамику, что служит хорошей мотивацией к продолжению занятий).
Вероятнее всего, вашим желанием – вполне естественным! – станет стремление сверять свои показатели как можно чаще. Не советуем делать это чаще одного раза в 5-7 дней. Отсутствие впечатляющих мгновенных результатов может вас огорчить. Ещё раз повторим, что ПСВ даёт отсроченный по времени результат. Поэтому делайте контрольные замеры регулярно, но не слишком часто.
Не обязательно проводить контроль через равные промежутки времени. Просто всегда фиксируйте дату проведения контроля. Это имеет значение, поскольку вы наглядно видите, в какие периоды тренировок происходят те или иные изменения. Мы уверены, что эти перемены станут для вас наилучшим стимулом продолжать занятия ПСВ.
РЕШЕНИЕ 4.
«ТЕХНИКА ВОВЛЕЧЕНИЯ»
Итак, вы освоили СУНы ПСВ. Занятия приносят заметную пользу и доставляют вам удовольствие. Единственное, что отравляет это удовольствие – ощущение неловкости от выполнения некоторых СУНов в присутствии окружающих. Есть совсем простой способ избежать любого непонимания со стороны посторонних наблюдателей – выполнять только те СУНы, которые легко сохранить от них в секрете. ПСВ – очень гибкая система, которую можно приспособить к любым условиям. Те СУНы, которые прилюдно вы стесняетесь выполнять, можно исключить из своей индивидуальной программы тренировок или выполнять их только тогда, когда вы остаётесь в одиночестве. В общем, это тоже выход. Особенно он подходит тем, у кого чересчур сложные, напряжённые отношения в семье.
Если ваши отношения с ближайшим окружением сложились достаточно благополучно, есть смысл использовать другой, гораздо более продуктивный способ. Как уже говорилось, проблема имеет две главные причины: недостаток информации и поведенческие стереотипы людей. Объясните вашим близким, чем вы занимаетесь, зачем и почему. Понимание людьми причин ваших действий сделает их обычными, а со временем – привычными и естественными. Ни у кого же не вызывают удивления занятия кем-то из домашних обычной утренней зарядкой! А вот пара несколько более радикальных примеров. Некоторые в целях укрепления здоровья бегают на улице по утрам. Никто не показывает на них пальцем, да и вовсе не обращает внимания, хотя, пожалуй, ещё несколько десятилетий назад вид человека в майке, кружащего по зимнему парку, вызывал недоумение прохожих. Что уж говорить о «моржах» или приверженцах системы П. Иванова «Детка», гуляющих босиком по снегу или опрокидывающих на себя ведро воды на лютом морозе! Теперь, когда всем известны и понятны мотивы поведения этих людей, оно воспринимается как вполне обычное. Причины отношения одних людей к поступкам других кроются в моделях поведения, принятых в обществе, в социальных поведенческих стереотипах, которые и становятся критерием определения нормы поведения. Знание о том, что то или иное поведение приводит к тем или иным результатам задаёт новую поведенческую модель и, если её цели являются социально приемлемыми и одобряемыми – как, например, стремление быть здоровым – такая модель позитивно воспринимается обществом и становится нормой. Более того, узнавая о том, каких результатов добиваются люди, использующие те или иные методы оздоровления, многие становятся их последователями. В живой природе в целом, не только среди людей, самым распространённым методом научения является подражание. Глядя на вас, ваши близкие, возможно, очень скоро захотят к вам присоединиться.
продолжение
--PAGE_BREAK-- продолжение
--PAGE_BREAK--Задача метода ПСВ Задача ПСВ – привести мышцы организма в состояние тонуса и поддерживать их в этом состоянии в течение длительного времени. Занятия по методу ПСВ быстро и без чрезмерных усилий приводят в тонус все группы мышц и отдельные мышцы и поддерживают их в этом состоянии длительное время.
В организме человека доля мышечной массы составляет около сорока процентов. Поддерживая такое количество мышц в тонусе, ваш организм тратит огромное количество энергии, которое ему неоткуда взять, кроме как из жировых запасов. Процесс идет круглосуточно, поэтому вы худеете даже когда спите. Мышечная масса постепенно увеличивается и требует еще большего расхода энергии. Если вы не увеличите потребление пищи, особенно жирной, у вашего организма не остается шансов сохранить запасы жира. Кроме того, начав обслуживать мышцы, внутренние органы и системы организма восстанавливают свои функции, и вы наконец-то сможете почувствовать себя бодрым здоровым человеком.
Общий принцип ПСВ Общий принцип – движение и напряжение мышц в любом месте, в любое время, в любых условиях и незаметно для окружающих.
Каждый Способ Усиления Нагрузки (СУН) можно выполнять до наступления усталости или прекратить его выполнение на любом этапе. Степень напряжения мышц и длительность СУНа вы определяете самостоятельно в зависимости от вашего самочувствия, настроения и условий, в которых вы в данный момент находитесь. СУН можно прервать в любой момент, а потом к нему вернуться или перейти к другому. Это не влияет на конечный результат занятий.
Любое напряжение мышц сверх вашей обычной нормы приводит к укреплению здоровья и уменьшению доли жировой массы в организме. СУНы можно делать постоянно, можно – с перерывами, можно – время от времени. В любой последовательности и с любой периодичностью. Необходимо только помнить, что чем продолжительней нагрузка и меньше паузы между СУНами, тем быстрей вы достигнете результата.
Занятия не потребуют от вас чрезмерных усилий, а вы, позанимавшись некоторое время, перестанете замечать даже сам момент начала тренировки, поскольку при регулярных занятиях двигательный навык автоматизируется по принципу условного рефлекса.
Таким образом, со временем вы будете совершенствовать фигуру и укреплять здоровье, вообще не прилагая никаких усилий.
Научившись однажды, вы сформируете навык, который останется на всю жизнь. Вы сможете воспользоваться методом ПСВ в любой момент, как только возникнет необходимость.
Результаты занятий по методу ПСВ В результате регулярных занятий по методу ПСВ снижается лишний вес, замедляются возрастные изменения, повышаются сила и выносливость, появляются уверенность в себе, чувство молодости и здоровья.
Вы получите такой же эффект, как при ежедневных интенсивных спортивных тренировках, но не затрачивая денег, времени, не прилагая значительных усилий и не меняя образ жизни.
Мнения специалистов «Люди, которые сидят на диетах, стали жертвами недостаточных физических упражнений. Занятия в группах аэробики по несколько раз в неделю или даже каждый день, конечно, могут быть полезными для вашего здоровья, но это не лучший способ стимулировать метаболизм 24 часа в сутки. Когда вы начинаете ходить на занятия по выработке хорошей фигуры, вы занимаетесь аэробикой в среднем 30 или более минут три – четыре раза в неделю, и в течение этого времени ваш метаболизм, сжигающий жиры, повышается. Однако, вскоре после того, как вы остываете, он опять падает почти до уровня состояния покоя, и, если подобно большинству из нас, вы считаете, что не нуждаетесь в упражнениях до следующего занятия, то это ошибочное мнение.
Чего большинство сидящих на диете людей не понимают, так это того, что метаболизм реагирует на физическую деятельность каждый час дня, а не раз в день или раз в несколько дней. Способность организма сжигать калории все 24 часа в сутки зависит в гораздо большей степени от увеличения тощей мышечной массы благодаря постоянным усиленным упражнениям, а не занятиям аэробикой…
Согласно мнению некоторых ведущих исследователей, в настоящее время наблюдается совершенно новый подход к вопросу «физического соответствия»: во-первых, при любом виде физической деятельности и всякого рода упражнениях расход калорий имеет кумулятивный характер, т. е. каждая минута что-то добавляет. Во-вторых, когда вы укрепляете свою физическую силу, мышечные ткани, получившие новый тонус, повышают ваш обычный метаболизм и скорость сжигания жира днем и ночью, а не только в процессе выполнения упражнений. И в-третьих, исследователи говорят о том, что физическая активность и упражнения могут способствовать потере телесного жира даже без ограничения потребления калорий и стать самым важным фактором при потере избыточного веса…
Для людей обоих полов основной принцип силовой тренировки прост: напрягите мышцы, заставляя их преодолевать сопротивление, и они станут сильнее, что будет способствовать укреплению здоровья. Мышцы реагируют немедленно и в любом возрасте, поэтому каждый из нас имеет возможность развить в себе больше силы и поднять тонус. И это неправда, что чем сильнее становится женщина, тем больше у нее выделяется мускулатура…
Большинство из нас считают, что выработка мышечного тонуса и силы требует не одного десятка упражнений и многих часов занятий в гимнастическом зале. На самом деле это не так. Если вы выберете несколько основных упражнений, будете прислушиваться к голосу своего тела, поддерживать правильную осанку и начнете с легких, плавных, хорошо контролируемых движений, то скоро почувствуете и увидите результаты. Начните с любых упражнений, которые покажутся вам интересными».
Доктор медицины Гарольд Х. Блумфилд,
доктор философии Роберт К. КУПЕР.
«Сила 5-ти»
* * *
«Из исследований мы узнаем, что часто не имеет значения, чем именно вы занимаетесь. Любой вид деятельности, который ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий, приносит определенную пользу».
Доктор медицины Стивен Н. Блейр.
«Образ жизни и физические упражнения»
* * *
«Важно помнить, что единственный путь, которым жир может исчезнуть, – это если он будет сожжен в мышцах. Поэтому вы должны понимать, почему мышцы так важны для сжигания калорий…
Во время упражнений очень важно не перенапрягаться…
Если вы хотите быстрее достичь хорошей формы, то занимайтесь более продолжительно, но не более интенсивно».
Пол Гэлбрей.
«Худеем в два раза быстрее»
* * *
«Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причём, чем интенсивнее, тем лучше. Например, бег в течение часа в день. А так как совершать такие нагрузки нет ни сил, ни времени, ни желания, то большинство пациентов их и не совершают. Однако, как было выяснено недавно, тренировки, оптимальные в плане сгорания жира, и нагрузки максимальной интенсивности – это далеко не одно и то же. Установлено, что оптимальными для лечения избыточного веса являются именно нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени».
Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.
«Как похудеть, не страдая от голода и не считая калорий»
* * *
«Регулярно выполняемые физические упражнения совместно с умеренным сокращением продолжительности сна и правильным пищевым поведением способствуют достижению идеального веса…
Чтобы организм получил достаточное количество кислорода для сжигания жира, необходимо выполнение физических упражнений в спокойном темпе».
Лариса Лавут.
«Почему мы полнеем и как с этим бороться»
ОТЗЫВЫ о ПСВ Ольга, 15 лет
«Здравствуйте уважаемые читатели!!!
Меня зовут Ольга, мне 15 лет.
Надеюсь, мой опыт поможет Вам убедиться в эффективности и легкости занятий ПСВ.
В детстве я была очень худенькой, но когда мне было 10 лет, я начала сильно толстеть, хотя мне казалось, что все в порядке. И в возрасте 14 лет я весила 98 килограмм. Мне стало тяжело ходить пешком, заниматься физкультурой с одноклассниками, бегать, кататься на лыжах, подниматься по лестнице, появилась постоянная одышка, проблемы с менструацией и стулом и т.д. Надо мной стали издеваться одноклассники. Люди, с которыми я знакомилась, общались со мной неохотно, как будто я изгой, из-за этого были нервные срывы. Мне даже не хотелось ходить по магазинам за новой одеждой, т.к. я знала, что либо ничего не найду по размеру, нравящееся мне, либо продавцы будут смотреть с сожалением, чего я очень не люблю. И тогда я поняла, что надо что-то делать. Я садилась на диеты, голодала, качала пресс, бегала по утрам, но ничего не помогало: либо я худела на 2-3 килограмма, но потом опять толстела на столько же, если не больше, либо вообще не худела. Папа показывал мне упражнения на мышцы живота и просил заниматься, но мне казалось, что это неэффективно, сложно запомнить. Первое время я действительно постоянно забывала, и мне не хотелось, например, поднять ногу или сжать в руке бутылку, потому что поначалу это было сложно, но я знала, что надо и все-таки занималась, хотя и редко. Постепенно я перестала замечать эту нагрузку и стала добавлять упражнения и делать их постоянно, потому что это уже не было так сложно. Я перестала напоминать себе, что если я сижу, надо поднять ногу, я просто занималась всегда и везде, сама того не замечая. Я стала подниматься на 4 этаж без одышки и не с «высунутым языком», как раньше, перестала есть хлеб с маслом и пить чай с сахаром не потому, что это вредно, а потому что я перестала чувствовать разницу между просто хлебом и хлебом с маслом, чаем с сахаром и без. Нормализовалось давление, менструальный цикл и стул. Пришлось даже покупать новые штаны, к которым, кстати, чуть позже пришлось покупать ремень, потому что они спадали. Я похудела на 9 килограммов и 10,5 сантиметров в талии. Мне стало казаться, что я не хожу, а летаю. Иногда, когда я иду, мне хочется бежать, не знаю почему, может, потому, что много энергии. Теперь я даже поднимаюсь пешком на 9 этаж почти без одышки. А главное – мое самочувствие улучшилось и теперь я себя не чувствую изгоем.
У меня появились новые друзья и знакомые, и, соответственно, проблема недостатка общения отпала сама собой, больше нет нервных срывов, с удовольствием хожу по магазинам одежды, как и все девушки. Конечно, я не останавливаюсь на достигнутом и продолжаю заниматься.
Советую заняться ПСВ тем, у кого есть проблемы с повышенным весом, артериальным давлением и просто тем людям, кто хочет поддерживать себя в форме и быть здоровым, но на это нет денег, времени или и того, и другого. Желаю успехов».
Алексей Вячеславович, 37 лет
«Впервые воспользовался методом ПСВ примерно четыре месяца назад. В сознании уже давно витала мысль, что что-то нужно делать. Ощущение каждодневной тревоги, неуверенности в себе сводили с ума. Мне всего 37, а чувство дряхлости ощущалось все чаще и чаще. Решил попробовать с простых упражнений, не требующих больших усилий и времени. При этом специально настроил себя просто на наблюдение за своим состоянием, а не на ожидание чуда, чтобы не оказаться жертвой самовнушения. Упражнения делал по желанию, не обременяя себя какими-то установками и графиками. В основном это приходилось делать в переполненной электричке, где даже не было возможности достать и почитать книгу с тем, чтобы скоротать время. Мои занятия оставались совершенно незаметными для окружающих, так как усилие и частота повторений выбирались совершенно произвольно.
Эффект наступил примерно через неделю после начала занятий. Еще раз повторю, никакого настроя на коренное изменение состояния не было. Просто утром встал с хорошим настроением, желанием что-то сделать, готовностью свернуть горы. Ощущение можно сравнить с хорошо известным всем чувством прихода весны после долгой холодной зимы, когда каждая клеточка вашего тела радуется всему окружающему и происходящему с вами. мнения по поводу связи использования метода и моего эмоционального подъема.
После первого эффекта, конечно, были сомнения по поводу связи использования метода и моего эмоционального подъёма. Не секрет, что у каждого человека существуют периоды эмоциональных спадов и подъемов, связанные с биоритмами. Но дело в том, что периоды спадов чувствовались постоянно, а когда были в последний раз периоды подъема, я припомнить не мог.
Так случилось, что в очередной раз закружился на работе, погряз в бытовых вопросах и соответственно забросил занятия. Опять же, незаметно для себя вернулся к прежнему апатичному состоянию. Вполне естественно, не желая находиться в таком угнетенном состоянии, пережив однажды эмоциональный и физический подъем, твердо решил возобновить тренировки. Где-то через полторы недели все вернулось на свои места. И теперь я стараюсь не запускать тренировки и занимаюсь практически каждый день».
Владимир Захарович, 64 года
«Три года назад я закончил трудовую деятельность в связи с уходом на пенсию. Физическая нагрузка уменьшилась, что не замедлило сказаться на моем здоровье.
В течение тридцати лет, до ухода на пенсию, мой вес составлял 98-99 килограммов стабильно, что при росте 186 см было для меня вполне приемлемо и даже не мешало заниматься спортом.
Как я уже сказал выше, физическая нагрузка уменьшилась, и я начал набирать вес. Физические упражнения – такие как приседания, наклоны, отжимания и т. д. помогали мало. Вес продолжал расти, и уже составлял 112 кг.
Три месяца назад я познакомился с методом ПСВ. Сначала этот метод показался мне слишком простым и каким-то непрезентабельным, но впоследствии, я решил последовать ему. И так как метод ПСВ не является догмой, я прибавил к этим упражнениям старый добрый «велосипед», что приводит к резкому сокращению объема бедер. В течение двух месяцев я вернулся к своему родному весу в 98 килограммов.
За это время мой организм как-то встряхнулся, оживился, пропала начинающаяся дряблость мышц, и, к удивлению, появился рельеф, чего ранее не было.
Вес можно было сбрасывать и дальше, но здесь вмешалась проза жизни. Пенсия маленькая и на обновление гардероба просто нет средств. Но самое главное, что появилась уверенность, что мы еще поживем, что есть еще порох в пороховницах, на что я, кстати, обращаю внимание особенно мужчин примерно моего возраста.
Несколько лет назад я получил травму позвоночника, из-за чего собственно и ушел на пенсию так рано. Около двух лет боли преследовали меня постоянно. Я мог умываться и чистить зубы только одной рукой, другой держась за край раковины, не мог выйти на улицу, т.к. спустится по лестнице или подняться даже на один пролет представляло для меня непосильную задачу. Не помогали ни мази, ни пояс, ни корсет. И вот, начав заниматься по методу ПСВ, буквально через неделю я почувствовал, что боли в спине несколько ослабли. Я увеличил нагрузку, особенно «нажимая» на упражнение № 1 в разделе «Дома».
В результате сейчас я сам хожу в магазин, ношу сумки с продуктами, гуляю возле дома. Конечно, боли не прекратились совсем, но это, как говорится, уже «семечки». Тем более, что занятия я не собираюсь прекращать и надеюсь, в недалеком будущем эта болезнь оставит меня навсегда.
Надеюсь, что прочитавшие эти строчки люди, у которых есть те же проблемы, что были и у меня, найдут возможность заниматься методом ПСВ, и результаты не замедлят дать о себе знать.
А авторам метода большое человеческое спасибо лично от меня и от тех людей, которые обретут здоровое тело, а ведь, как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», что тоже, согласитесь, немаловажно.
Жена тоже решила стать стройной, результаты выше моих, придется сэкономить ей на платье к лету».
Плохое самочувствие, слабость, ожирение. Вам это надо? Вот такие нам достались организмы. От предков. Все, что нашим организмам полезно – не вкусно и тяжело, а все, что вкусно и легко – вредно. Но нас к этому тянет. Как говорила одна дама: «Почему все, что мне нравится, или безнравственно или от этого толстеют?». Хочется съесть торт с кремом, а кашу не хочется. Хочется пить кока-колу и фанту, а чистую воду – не хочется. Хочется полежать на диване, на работу доехать на машине, а вставать с дивана и идти пешком не хочется. И, уж тем более, не хочется специально делать физические упражнения. А врач говорит: «Надо». И ведь, знаете, он прав. Надо есть кашу, а не торт, надо ходить пешком и делать физические упражнения, иначе можно угробить здоровье. У врача работа такая – заботиться о вашем здоровье, поэтому он и дает рекомендации как его сохранить и укрепить. Он-то знает, как устроены и как функционируют организмы, которые нам достались от предков. Не от папы с мамой, а от десятков тысяч поколений, живших до нас и прошедших сотни тысяч лет эволюции. И у этих наших предков не было тортов, сникерсов и фанты, а была чистая вода и каша, да и то не всегда. А что было всегда – так это физическая нагрузка.
продолжение
--PAGE_BREAK--Машин, чтобы доехать до работы, не было. И работать приходилось, не сидя за компьютером или управляя механизмами, а напрягая собственные мышцы. И не восемь часов в день, а от зари до зари. По двенадцать — шестнадцать часов в сутки нашим предкам приходилось ходить, бегать, нагибаться, разгибаться, поднимать, опускать, держать, таскать, копать, дергать, носить. А из еды и питья у подавляющего большинства была только каша, картошка и вода, ну иногда – мясо. И так каждый день. В течение тысячелетий. И человеческий организм к этому адаптировался, и нормально функционировать, то есть быть здоровым, он может, только если работают мышцы. А к отсутствию физической нагрузки, дивану, кока-коле и тортам он адаптироваться не успел. Может быть, наши потомки через тысячи лет адаптируются. Вот только им уже не захочется этой кока-колы, тортов, модифицированных продуктов и анатомических диванов. А захочется чистой воды, каши и напряжения мышц. А врач будет им говорить, что это вредно.
Но я отвлекся. Пока что у нас такие же организмы, как и у тысяч поколений наших предков. Кстати, от них нам досталось одно очень неприятное свойство организма – накапливать жир. Для наших прародителей это свойство было жизненно необходимым. Ведь что такое жир? Это запас энергии. Без энергии организм не может существовать. Частые периоды бескормицы могли пережить только те, у кого был жировой запас. У кого такого запаса не было, просто не выжили и не оставили потомства.
Теперь бескормицы не бывает, а свойство накапливать жир осталось. И организм его накапливает как можно больше и сохраняет «как самое дорогое, что у него есть», предпочитая тратить его в самую последнюю очередь. Человек же, благодаря развитию техники, все меньше испытывает физических нагрузок и, благодаря развитию сельского хозяйства, ест все больше, причем часто – жирной пищи. То есть тратит энергии (читай – жира) все меньше, а накапливает – все больше. В результате мы имеем массовое ожирение народа, приобретающее характер эпидемии. И было бы полбеды, если бы ожирение носило характер только лишь косметического изъяна – в конце концов, кому что нравится. Плохо то, что ожирение способствует возникновению и развитию смертельно опасных заболеваний – атеросклероза, ишемической болезни, гипертонии, сахарного диабета и многих других болезней, нарушений и расстройств. И чем тяжелей ожирение, тем выше риск заболевания и летального исхода.
Убедить организм не накапливать излишние запасы жира невозможно. Сколько не показывай ему полный холодильник еды, он все равно будет готовиться к худшему – к голоду. Тысячелетний опыт предков подсказывает ему это. Кстати, многие диеты только убеждают организм в его правоте. Он их воспринимает как период бескормицы и после окончания диеты принимается с удвоенной силой накапливать потерянную энергию (жир). А если во время диеты физическая нагрузка была снижена (что часто и происходит), то вес-то вы сбросите, но, как выясняется, не за счет жира. Организм в таких условиях в качестве топлива использует белок и берет его из собственных мышц и даже внутренних органов, сохраняя жир до последней возможности. Другими словами, когда пищи недостаточно, а физическая нагрузка отсутствует, организм поедает собственные мышцы. А ведь именно в мышцах сгорает до девяноста процентов жира! После такой диеты способность организма его сжигать сильно уменьшается. И когда вы закончите ее соблюдать, вес вы все равно наберете, только доля жировой массы в организме будет уже значительно больше и в дальнейшем избавиться от жира будет намного сложнее. Вот такая получается загогулина!
Возникает естественный вопрос – что же делать? Казалось бы, вывод очевиден. Надо меньше есть жирной пищи и получать большую физическую нагрузку, тогда жировые запасы сократятся естественным путем, организм будет функционировать нормально, то есть будет здоров. Но многие не ищут в жизни легких путей и пытаются похудеть противоестественными способами. Иглоукалывание, направленное на подавление чувства голода; вшивание за уши шариков, при надавливании на которые снижается аппетит; жиросжигающие таблетки; заполнение части объема желудка резиновой сферой; хирургические операции на желудке для уменьшения его объема; операции по откачке жира – чего только не предлагают современная медицина и фармакология! А ведь это все – серьезные вмешательства в организм, имеющие многочисленные побочные явления. Как это скажется на вашем здоровье? Вопрос риторический.
Вообще все, применяющие подобные способы похудения, напоминают человека, который порезал руку и, чтобы остановить кровь, наложил себе жгут на шею. Если у вас в автомобиле кончился бензин, и он заглох, можно найти много способов заставить его двигаться. Например, попросить знакомых возить вас на тросе, привязать автомобиль к лошади или толкать его самому. Можно попробовать установить парус или выбросить двигатель и приделать педали, как на велосипеде. Можно. Но, по-моему, проще все же залить в бак бензин. В случае с ожирением тоже не надо что-то выдумывать и усложнять себе жизнь. Все уже придумано и устроено до нас. Если вы толстеете, значит, ваш организм тратит мало энергии. Что делать, чтобы тратить больше и худеть? Надо ли голодать, пить жиросжигающие таблетки (еще не известно, что они у вас там сожгут) или идти к хирургу, рискуя потерять здоровье? Можно, конечно, и рискнуть. Но не лучше ли все же увеличить расход энергии, усилив физическую нагрузку, что, ко всему прочему, наилучшим образом скажется на вашем здоровье?
Многие скажут, что не могут поменять образ жизни, и нет времени на занятия физкультурой. Должен вам сказать, эти ваши утверждения (или оправдания) несостоятельны. Можно значительно увеличить физическую нагрузку, а, следовательно, и расход энергии (жира), не меняя образа жизни и не затрачивая на занятия ни одной лишней минуты, ни секунды, ни полсекунды! Для увеличения физической нагрузки необязательно посещать спортзал, покупать тренажеры, гантели, другие спортивные снаряды. Люди за последнее время настолько привыкли получать физическую нагрузку в спортзале или, в крайнем случае, дома на спортивных тренажерах, что совершенно не видят других возможностей. А как получали физическую нагрузку наши предки? Те самые тысячи поколений, которые жили до нас? Уверяю вас, не в спортзале. Вы когда-нибудь слышали о пещерном человеке, делавшем утреннюю зарядку? А о древнем варваре, выполняющем подъем переворотом в три подхода по пять раз? А о средневековых крестьянах, бегущих эстафету четыре по пятьсот метров вокруг деревни? Не слышали.
Всю свою историю люди получали физическую нагрузку не в процессе выполнения специальных упражнений, а непосредственно в процессе жизнедеятельности. И нагрузка эта была постоянно, поэтому их организмы функционировали нормально и не накапливали слишком много жира. Проблема заключалась в другом. Физическая нагрузка почти всегда была чрезмерной. Люди стремились ее уменьшить – изобретали орудия труда, придумывали механизмы и машины. В результате у современного человека нет ни чрезмерной, ни достаточной, ни даже необходимой физической нагрузки! А привычка избегать ее осталась. За очень короткое по историческим меркам время люди попали в противоестественные условия существования, их организмы не успели приспособиться к отсутствию мышечных нагрузок. Последствия нам известны. Разладилась работа внутренних органов, нарушился обмен веществ, возникла проблема ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Чтобы как-то исправить положение были придуманы специальные физические упражнения, правда, на мой взгляд, не всегда удачные. Например, два самых популярных – подтягивание на перекладине и отжимание от пола. Часто в повседневной жизни вы подтягиваетесь? Это упражнение в большей степени свойственно обезьяне, а не человеку. А для чего в повседневной жизни могут понадобиться отжимания от пола, вообще трудно себе представить. Ну и зачем тогда развивать ненужные навыки, когда существует необходимость развивать навыки необходимые? Физкультурник, способный много раз подтянуться и отжаться, не всегда может поднять и донести до машины мешок с картошкой, собранной на даче, вызывая ехидные насмешки тещи. Не сможет он, не «задохнувшись», подняться на высокий этаж, если у него в доме неожиданно сломался лифт. А по поводу отжиманий от пола даже есть анекдот. «Молодой человек вечером на пустынном пляже решил поотжиматься. Случайный прохожий делает ему замечание: «Молодой человек, это, конечно, не мое дело, но, по-моему, ваша дама уже ушла». Этот анекдот характеризует насмешливое отношение людей к специальным физическим упражнениям, выполняемым вне спортивного зала.
Что же делать, если вы хотите быть стройным и здоровым, но по каким-либо причинам не можете посещать спортзал? Выход только один – тренироваться незаметно для окружающих по методу Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм. Это единственный метод, позволяющий тренироваться в любом месте и в любых условиях, незаметно для окружающих, что дает возможность получать необходимую физическую нагрузку постоянно любому человеку. Кстати, для похудения такая тренировка предпочтительней занятий в спортзале. Это подтверждают такие известные специалисты в области здоровья, как доктор медицины Гарольд Х. Блумфилд, доктор философии Роберт К. Купер («Сила 5-ти»), доктор медицины Стивен Н. Блейр («Образ жизни и физические упражнения»), известные российские диетологи Михаил Гинзбург («Как похудеть, не страдая от голода и не считая калорий»), Лариса Лавут («Почему мы полнеем и как с этим бороться»).
Доказано, что снижению жировой массы способствуют не интенсивные физические нагрузки, а нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени. Что происходит при интенсивных физических нагрузках? Организм для получения энергии использует запас – нет, не жира, как можно было бы предположить, а углеводов, находящихся в виде гликогена в мышцах и печени. А образовавшиеся в результате окисления гликогена молочная кислота и ацетон препятствуют сгоранию жира. Вот такой фокус. Кроме того, через некоторое время после интенсивной тренировки, как правило, появляется чувство голода – организму необходимо восстановить запас гликогена. А когда вы едите, то потребляете не только углеводы, но и жир, который организм может запросто отправить в запас. Вот так получается, что в результате интенсивной тренировки, вы можете не только не похудеть, но еще и поправиться. Что называется – за что боролись, на то и напоролись! А вот когда нагрузка неинтенсивная, но длительная, в качестветоплива организм использует именно жир. Правда, очень экономно. Но если вы будете применять неинтенсивные физические упражнения часто, то организму скоро «надоест» постоянно «включать» и «отключать» мышцы, и он приведет их в состояние тонуса (частичного сокращения).
Чтобы было понятней, объясню на примере автомобиля. Когда вы попадаете в вялотекущую автомобильную пробку, вы ведь не глушите двигатель каждый раз, когда останавливаетесь, и не заводите, когда поток немного сдвинулся. Это долго и неудобно, вы ведь не знаете, как быстро сдвинетесь в следующий раз. В результате автомобиль, практически не двигаясь, потребляет огромное количество топлива. Если вы в течение дня часто применяете неинтенсивные упражнения, организму тоже «надоедает» «включать» и «выключать» мышцы. И в какой-то момент он оставляет их «заведенными» (частично сокращенными, готовыми работать в любой момент) и начинает потреблять огромное количество топлива. А топливом в этих условиях является жир. Мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют энергию (жир) круглосуточно, все 24 часа. Поэтому вы худеете даже когда спите! Кроме того, внутренние органы, начав обслуживать мышцы, восстанавливают свои функции, и вы сможете наконец-то почувствовать себя бодрым, здоровым человеком.
Так как же похудеть и восстановить свое здоровье? Изучив метод ПСВ и позанимавшись, вы поймете, что лучшего для достижения этой цели пока ничего не придумано. Этот метод можно назвать панацеей от гиподинамии. Кто не верит в панацеи – может не называть. Главное, чтобы вы начали заниматься. И не для кого-то, а для себя, для своего здоровья. Это необходимо, если хотите чего-нибудь добиться в жизни. Хотите устроиться на хорошую работу? Занимаясь ПСВ, вы получите конкурентное преимущество. При прочих равных условиях, вы будете сильнее, выносливее и увереннее других, вы будете хорошо выглядеть и мало болеть. А эти качества очень ценятся работодателями.
Кроме того, вы станете намного спокойней. Количество стрессов в жизни значительно сократится. Каждый день человек попадает в ситуацию, когда необходимо чего-либо ждать. Ожидание может продлиться несколько минут или несколько часов. Как повезет. Что вы делаете, когда ждете? Многие ответят: ничего. Вроде бы хорошо, вроде бы лучше чем, например, выполнять тяжелую работу. Теперь давайте спросим – нравится ли вам ждать? Сто процентов ответят: нет. Есть старая поговорка: «Хуже нет, чем ждать да догонять». Почему же так тягостно ожидание? Когда вы ждете, вы испытываете нервное напряжение или, говоря другими словами, стресс. В зависимости от условий, он может быть почти незаметным, а может – очень сильным. Любой стресс разрушительно действует на здоровье. Один из примеров – автомобильная пробка, в которую каждый день попадают сотни тысяч автомобилистов. Через некоторое время ожидания водители начинают нервничать – испытывать стресс. Если пробка большая, многие, даже если не сильно торопятся, не выдержав стресса, выезжают на тротуары и встречную полосу, рискуя жизнью своей и чужой. Для человека, знакомого с методом ПСВ, такого понятия как ожидание не существует. Когда все ждут, занимающийся ПСВ, использует это время для тренировки и, кроме непосредственной пользы для здоровья, избегает стресса. Что получается? Получается уже двойная польза. Вместо разрушения здоровья – его укрепление.
В сочетании с методом ПСВ приветствуется ограничение потребления продуктов, содержащих большое количество жира (их легко заменить другими, с малым содержанием), а также любые физические нагрузки – ходьба, бег, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, подвижные игры, занятия физкультурой и спортом.
Спортсмены, применяя метод ПСВ, могут значительно улучшить свои показатели за счет повышения общей тренированности организма. Кстати, многие бывшие спортсмены после прекращения активных тренировок быстро набирают лишний вес, а их самочувствие ухудшается. Я сам столкнулся с этой проблемой, когда после двенадцати лет активных занятий каратэ прекратил тренировки. Хотя я человек довольно ленивый, для себя я эту проблему решил. С помощью СУНов ПСВ похудел до нормального веса и стал чувствовать себя лет на пятнадцать моложе, попутно избавившись от нескольких хронических заболеваний. Сколько я потратил времени чтобы добиться этого результата? 00 часов 00 минут 00 секунд. А сколько я потратил денег на восстановление здоровья? 00 рублей 00 копеек. Вот такие отличные результаты при отсутствии затрат. Вы также можете легко избавиться от лишнего веса и плохого самочувствия.
Многие люди генетически предрасположены к полноте, но, занимаясь ПСВ, и они избавляются от многих лишних жировых отложений и получают шанс иметь хорошую фигуру. Тренироваться по методу ПСВ может любой человек: и молодой, и пожилой, и здоровый, и инвалид. В любом месте, в любых условиях, в любое время. Тренироваться может человек, сидящий в одиночной камере два на два метра, связанный по рукам и ногам, с кляпом во рту! Надзиратель при этом ничего не заметит. Лучше, конечно, камеру оставить тому, кто в ней нуждается, а самим тренироваться дома, лежа на любимом диване, не отрываясь от телевизора. Для получения результата от тренировки принципиальной разницы нет. Единственное условие – нужно проявить некоторые волевые усилия и преодолеть собственную лень или, говоря иначе, привычку избегать физической нагрузки. Привычку, доставшуюся нам от предков. И не так уж много усилий для этого нужно. А со временем вы вообще перестанете замечать эту своеобразную тренировку. Она станет для вас естественной, как привычка чистить зубы, умываться, принимать душ. Никто ведь не будет спорить, что гигиена – необходимое условие для сохранения здоровья. Необходимое, но не достаточное! Для нормальной работы организма нужна физическая нагрузка. Только так вы можете быть здоровы.
Мышцы культуриста я вам не обещаю, но крепкое здоровье, силу, выносливость, уверенность в себе и хорошую фигуру гарантирую. Для счастливой, полноценной жизни это необходимые условия. Кто с этим согласен – поднимите руку. Кто не согласен – тоже. Сделав это, вы уже начали тренироваться, стали чуть сильнее, избавились от какой-то пусть пока незаметной доли жира. Вы выбрали свой путь к здоровью.
продолжение
--PAGE_BREAK--ПСВ – это не физкультура и не спорт. Никто не будет проверять ваши спортивные достижения и присваивать звания перворазрядника или заслуженного мастера. ПСВ – это способ не меняя свой образ жизни, начать вести здоровый образ жизни.
Вот такой парадокс, такой фокус и такая вот загогулина! Хватит уже с отвращением смотреть на себя в зеркало и чувствовать себя больным человеком. Пора получать удовольствие от жизни.
Потапкин С.В.
ГИПОДИНАМИЯ. КАК ЗАЩИТИТЬСЯ? Физическая нагрузка
не враг вашего здоровья
Истинный враг –
отсутствие нагрузки
Сотни тысяч лет эволюции, чтобы выжить, человек был вынужден постоянно двигаться. Все, чем он занимался – охота, война, изготовление орудий труда, добывание пищи, требовало от человеческого организма значительной физической нагрузки. Иначе говоря, человек постоянно, за исключением пауз на сон, тренировал свои мышцы. Человеческий организм на протяжении тысячелетий развивался в соответствии с условиями высокой мышечной активности. Поскольку во всей деятельности человека были задействованы мышцы, организм настраивался на их обслуживание. Все внутренние органы, железы внутренней секреции, нервная, кровеносная системы опорно-двигательный аппарат сформировались с расчетом на работу, в режиме постоянной физической нагрузки.
Движение – биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Но за короткое по историческим меркам время, за два-три поколения человек почти перестал двигаться. Технический прогресс и стремление человека к комфорту привели к появлению разнообразных приспособлений, инструментов, устройств, машин, подменивших человека в физическом труде. В результате физическая активность человека сильно снизилась и продолжает стремительно снижаться, особенно в городах, где проживает большая часть населения. В современных условиях доля мышечных усилий в режиме жизни человека уменьшилась до 10%, что особенно опасно на фоне нервно-психического напряжения и многократно возросшей умственной нагрузки. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, резко сократившись, энергозатраты человека, необходимые для нормальной жизнедеятельности, находятся на границе нормы.
Норма двигательной активности – понятие условное и сугубо индивидуальное. Это тот объем движений, который наиболее адекватно удовлетворяет потребности организма, способствует укреплению здоровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности конкретного человека. Ритм жизни современного человека очень немногим позволяет обеспечивать эту норму. Человек продолжает создавать себе все более комфортные условия существования. Работа большинства людей, особенно живущих в городе, не связана с физическим трудом. Обеспечение квартир и домов водой, теплом, электричеством, работа общественного транспорта, личные автомобили, наличие лифтов в современных домах, постоянно и быстро совершенствующаяся бытовая техника оставляют человеку все меньше шансов получать необходимую ему физическую нагрузку.
Так человек попал в противоестественные для него условия существования. Его организм, тысячелетиями формировавшийсяв расчете на постоянную интенсивную физическую нагрузку, не получая ее, перестает функционировать нормально, становясь уязвимым для множества заболеваний.
Изменения в образе жизни человека создали новые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня главным фактором риска стали сердечно-сосудистые, нервно-психические и другие заболевания. Так, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями страдает почти четверть населения планеты; смертность от них составляет около 50% всех случаев.
Изучая состояние здоровья населения в ряде индустриально развитых стран мира, Всемирная Организация Здравоохранения выделила так называемые факторы риска, т.е. причины, способствующие развитию различных заболеваний. Примерно половина факторов, определяющих состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни. Среди них наиболее значительный вес принадлежит недостатку двигательной активности. По статистике, в Европе спортом занимается лишь каждый восьмой мужчина и каждая двадцатая женщина, лишний вес становится причиной смерти в каждом одиннадцатом случае.
Почему лишние килограммы оказываются столь опасными для здоровья и жизни человека? Значительная часть питательных веществ, поступающих с пищей, оказывается невостребованной, организму просто не на что их тратить. Большая часть их накапливается в виде жировых отложений, часть «забивает» организм шлаками, затрудняя, а иногда и парализуя работу внутренних органов. Не получая необходимой нагрузки, мышцы атрофируются. Этот процесс затрагивает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и мышцы сердца, кишечника и др. Отсюда такие явления, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, болезни внутренних органов, снижение иммунитета и другие негативные последствия малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок. Это явление хорошо известно как гиподинамия.
Восполнить дефицит естественной двигательной активности могут только регулярные занятия физкультурой. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически развитые люди реже болеют, заболевания у них протекают легче, с меньшими осложнениями, выздоровление происходит быстрее. У них снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний, инвалидизация и смертность от них, повышается устойчивость к инфекционным и простудным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов физического развития детей, медленнее идут процессы старения. Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособности у регулярно занимающихся физическими упражнениями в 2-3 раза меньше, чем у остальных, также они значительно реже обращаются за медицинской помощью.
Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, работой внутренних органов. При совершении движений через заложенные в толще мышц нервные окончания рефлекторным путем совершается регуляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка кислорода органам и тканям и его использование, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов, способствующих развитию атеросклероза, полнее выводятся из организма продукты обмена – «шлаки». Физическая активность оказывает нормализующее воздействие на все органы и системы организма, так как первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.
Помимо очевидных негативных физических следствий гиподинамии человек, ведущий малоподвижный образ жизни, испытывает значительный психологический дискомфорт. Это может выражаться целым комплексомпроблем психологического плана: сниженный эмоциональный фон, неудовлетворенность собой, неприятие своей внешности, заниженная самооценка, неуверенность в себе, уход от контактов с окружающими, затруднение общения с лицами противоположного пола, хроническая усталость, вялость или, напротив, повышенная возбудимость, агрессивность, другие явления психологической и социальной дезадаптации.
Получение физической нагрузки, адекватной потребностям организма, позволяет человеку достигнуть не только отличного физического, но и психологического самочувствия. Такой эффект достигается за счёт сразу нескольких факторов. Во-первых, за счёт улучшения физического состояния, нормальной работы организма и его систем, отсутствия изнурительных болезней, общего повышения тонуса. Во-вторых, за счёт высвобождения излишков энергии, накапливаемой организмом при малоподвижном образе жизни «в мирных целях». В-третьих, из-за повышения самооценки от сознания красоты и гармонии собственного тела. В-четвёртых, от гордости за способность к преодолению собственной лености, самодисциплину, волевые усилия. Словом, «в здоровом теле – здоровый дух».
Человечество давно ищет способы защиты от гиподинамии. Включение уроков физической культуры в обязательную школьную программу, организация спортивных секций для разных возрастных групп, самостоятельное выполнение зарядки, пробежки, занятия на спортивных тренажерах помогают некоторым, преимущественно молодым, людям частично решать проблемы, связанные с гиподинамией. К сожалению, эти физические нагрузки обычно непостоянны, нерегулярны и не дают возможности получать необходимую организму физическую нагрузку в достаточном объеме. А с достижением определенного возраста служебные, бытовые, семейные и другие проблемы, как правило, вовсе не оставляют времени на занятия физкультурой и спортом.
Не случайно люди, имеющие средства, проявляют значительный интерес к занятиям спортом. На Западе эта тенденция обозначилась уже довольно давно. Но и в России в последние годы заполняемость фитнес-клубов, бассейнов, тренажерных залов заметно возросла. Стремительно растут новые спортивные комплексы и центры. Желающих совершенствовать свое тело, укрепить здоровье, вероятно, будет становиться все больше. Но всем ли доступны занятия в таких центрах? У большинства наших сограждан банально не хватает денег для оплаты занятий в клубах или покупки дорогостоящих тренажеров. Другая категория – люди, имеющие достаточные средства для оплаты услуг спортивных центров и покупки необходимого оборудования домой. Однако, многие из них также лишены возможности полноценно тренироваться, поскольку практически все свое время занимаются зарабатыванием тех самых денежных средств. На практике выходит, что на фоне динамичного развитии индустрии активного отдыха и спорта, при наличии множества предложений на рынке товаров и услуг в этой сфере, большинство людей лишены возможности их применения в повседневной жизни.
Если у вас по тем или иным причинам нет возможности использовать современные и новомодные способы физической тренировки, но вы хотите вести здоровый образ жизни, давать необходимую организму оздоровительную нагрузку мышцам и получать психологическую разгрузку одновременно, если мечтаете избавиться от лишнего веса, сделать свое тело красивым, вам поможет метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм.
* * *
Метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм – это наиболее естественный способ тренировки и оздоровления человеческого организма. За всю историю развития (за исключением последнего непродолжительного периода) человек получал физическую нагрузку в процессе жизнедеятельности, без применения специальных упражнений. Необходимая физическая нагрузка в естественных жизненных условиях – как принцип – была положена в основу метода постоянной скрытой тренировки. Вот почему метод ПСВ наиболее приемлем и органичен для обеспечения нормального функционирования организма человека.
Базовую и прикладную часть метода составляют статические СУНы, при выполнении которых одна или несколько тренируемых групп мышц удерживаются в напряжении в одном положении без совершения движений, а также статодинамические – когда совершаются плавные движения в медленном темпе и при постоянном напряжении мышц. Системная часть метода ПСВ состоит преимущественно из динамических СУНов – таких, при выполнении которых работающие мышцы последовательно напрягаются и расслабляются. Чередование статических, статодинамических и динамических СУНов дает возможность эффективно тренировать все группы мышц. Занятия ПСВ доступны всем и в комплексе обеспечивают двигательную нагрузку, адекватную потребностям организма.
Новизна метода ПСВ заключается в том, что разработанные СУНы позволяют тренироваться постоянно, в любом месте: на работе, дома, в общественном транспорте, в автомобиле и т.д.Выполняются СУНы без отрыва от работы, просмотра телепередач, чтения книг и других привычных повседневных занятий. При этом ваша тренировка не будет заметна окружающим. Со временем вы и сами перестанете замечать, что начали тренироваться, поскольку при регулярных занятиях двигательный навык автоматизируется по принципу условного рефлекса.
Кроме того, занятия по методу ПСВ характеризуются относительно низкой степенью психо-эмоционального напряжения, поскольку не требует большой нагрузки, которой обычно сопутствуют сильные негативные ощущения.
Таким образом, вы, не теряя времени и денег на посещение спортклубов и покупку тренажеров (и, со временем, без значительных усилий), будете тренироваться, укрепляя свое здоровье и совершенствуя свою фигуру. Так как организм получит необходимую ему постоянную физическую нагрузку, улучшится здоровье, нормализуется работа всех внутренних органов, окрепнут и увеличатся мышцы. В результате тренировок снижается масса тела за счёт уменьшения жирового компонента, пропадает общая рыхлость, уменьшается живот, увеличивается объем грудной клетки, ноги становятся стройнее, руки рельефнее и мускулистее. Вы будете с удовольствием смотреть в зеркало на свое отражение, повысится самооценка и уверенность в себе, своих силах, уйдет вялость, снизится раздражительность и утомляемость, улучшится настроение, повысится общий жизненный тонус. Вы станете физически крепче, внешне привлекательнее, психологически устойчивее.
Овладев отдельными СУНами и усвоив основные принципы системы тренировки, вы сможете применять ее по своему усмотрению, видоизменять, надстраивать, использовать только то, что необходимо именно вам.
Итак, занимаясь по методу ПСВ, вы не только приобретаете здоровье и красивую фигуру, но и получаете целый ряд преимуществ по сравнению с традиционными способами физической тренировки:
· не тратите время на тренировку;
· не тратите деньги на посещение спортивных клубов, на покупку тренажёров;
· не меняя привычный образ жизни, избавляетесь от лишнего веса;
· не используете никаких медикаментов и пищевых добавок;
· избегаете риска получения травм во время тренировок;
· можете применять метод независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки, практически без ограничений по состоянию здоровья.
2. ПРИКЛАДНЫЕ СУНы системы ПСВ. В настоящей главе мы рассмотрим прикладные СУНы метода Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ).
Тренироваться по системе ПСВ можно незаметно для окружающих в любом месте: на работе, дома, в общественном транспорте, в автомобиле и так далее. Все СУНы можно делать в любом порядке и в удобное для вас время. Метод основан на дозированных физических нагрузках, причем степень нагрузок вы определяете самостоятельно. Один из наиболее общих принципов методики ПСВ состоит в том, что, во-первых, занятия должны приносить вам максимум пользы и, во-вторых, минимум неприятных ощущений. Этого легко добиться, занимаясь с такой интенсивностью, которая определяется вами индивидуально в соответствии с собственными возможностями и потребностями.
продолжение
--PAGE_BREAK--Большинство СУНов по методу ПСВ построены таким образом, когда требуется напряжение одной или нескольких групп мышц тем или иным способом (или сочетание статического напряжения с медленными плавными движениями). Нет необходимости выполнять СУНы до наступления сильной усталости. Достаточно просто чувствовать, что мышцы напряглись, получили нагрузку. В любой момент вы можете отвлечься, заняться другими делами. Любые, даже незначительные ваши усилия не пропадут, ведь вы уже потратили некоторое количество лишних калорий, жировых отложений стало на несколько миллиграмм меньше, а ваши мышцы, получив дополнительную нагрузку, стали чуть сильнее и выносливее. Количество повторов и порядок выполнения не регламентируются и определяются вами самостоятельно. Дозируйте нагрузку и длительность в зависимости от своего самочувствия и настроения. При этом имейте в виду, что чем меньше пауз в тренировках вы допустите, и чем продолжительней будет нагрузка, тем быстрее достигнете необходимого эффекта.
Уже через короткое время регулярных тренировок вы сумеете правильно планировать индивидуальную нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения, и при необходимости вовремя вносить соответствующие коррективы в занятия.
Люди, выполняющие малоподвижную, так называемую «сидячую» работу, не связанную с физическими нагрузками – в офисах, конторах, учреждениях – наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом. Начнем изучение метода ПСВ с прикладных СУНов для людей этой категории.
на работе СУН 1. Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол (рис. 1). Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.
Рис 1.
Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой. СУН эффективно тренирует мышцы верхних конечностей.
СУН 2. Сидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола (рис. 2).
Рис. 2.
Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете – от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните другой рукой.
СУНы 1-2 можно делать двумя руками одновременно.
Выполняя СУНы 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.
СУН 3. Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в способе 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3).
Рис.3.
Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй – снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте СУНы синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными.
Эти СУНы тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.
СУН 4. Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните СУН другой ногой.
Рис. 4.
Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка. СУН тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.
СУН 5. Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни на весу столько, сколько сможете.
Рис. 5.
Это очень эффективный СУН, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), верхних и нижних конечностей (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.
СУН довольно тяжелый, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого СУна. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.
СУН 6. Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги, но не по центру, а справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6).
Рис. 6.
Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.
Этот СУН можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого усиления нагрузки. В статодинамическом варианте добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем – в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.
СУН позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц верхних и нижних конечностей, живота, груди и спины.
СУН 7. Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 7).
Рис. 7.
Скомпенсируйте оба движения. Выполните СУН другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Этот СУН также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами.
Статодинамический вариант дополняется движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем – в обратную сторону.
СУН тренирует мышцы верхних и нижних конечностей, живота и спины.
СУН 8. Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8).
Рис. 8.
Выполните СУН для других руки и ноги, когда устанете. Можно выполнять СУН двумя руками одновременно.
Статодинамический вариант этого СУНа предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.
При выполнении этого СУНа эффективно тренируются мышцы верхних конечностей, груди, живота.
СУН 9. Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9).
Рис. 9.
Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.
Не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая – вверх (рис. 10). Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Рис. 10.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11). Почувствовав усталость, меняйте направление усилия.
Рис.11.
Этот же СУН можно выполнять стоя (рис. 12).
Рис. 12.
Все комбинации этих СУНов также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз.
СУН позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.
СУН 10. Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13).
Рис. 13.
СУН очень эффективно и быстро тренирует мышцы нижних конечностей.
СУН 11. Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14).
Рис. 14.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. СУН можно делать двумя руками одновременно.
Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины.
СУН 12. Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).
Рис. 15.
Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните СУН, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.
СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.
СУН 13. Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16).
Рис. 16.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.
Вариант статодинамического выполнения – дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз.
СУН позволяет тренировать мышцы верхних конечностей. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.
СУН 14. Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17).
Рис. 17.
Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя.
Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого СУНа вы тренируете мышцы верхних конечностей и груди.
СУН 15. Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18).
Рис. 18.
Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно.
Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы.
Этот СУН составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет, СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.
Все СУНы можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу «автоматически».
Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти СУНы, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол – нажал рукой на столешницу и т.п.).
Все статические СУНы, описанные в этой главе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но по прошествии некоторого времени навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого какие-либо специальные усилия.
В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНСПОРТЕ Вы встали с постели, позавтракали, оделись и вышли на остановку общественного транспорта. Порой автобус, троллейбус, трамвай можно ждать очень долго. Не стоит терять это время напрасно. Вы успешно можете использовать его с выгодой для своего здоровья, настроения и совершенствования своего тела.
СУН 1. Стоя на остановке, напрягите мышцы живота и сильно втяните его в себя, словно добиваетесь, чтобы ваш живот «прилип» к спине. Сохраняйте напряжение так долго, как сможете. Расслабьте мышцы, передохните немного, затем повторите СУН снова. Повторять СУН можно многократно. Количество повторений зависит только от вашего самочувствия, настроения и времени ожидания транспорта.
Это отличная тренировка для мышц живота. Со временем, когда вы укрепите мышцы и привыкнете постоянно держать их в напряжении, вам придется часто отвечать знакомым на вопрос: «Куда делся ваш живот?!»
СУН 2. Стоя, напрягите мышцы ног и на один-два миллиметра оторвите каблуки ботинок от земли. Удерживайте такую позу, пока не почувствуете усталость.
СУН хорошо развивает мышцы нижних конечностей, особенно икроножные, а также тренирует вестибулярный аппарат.
продолжение
--PAGE_BREAK--Примите как можно более устойчивое положение в позиции «стоя», чтобы ступни ног не скользили по поверхности. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга.
Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы «внутрь»: левая стопа по часовой стрелке, правая – против (рис. 19).
Рис. 19.
Опорными точками при выполнении СУНа служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!
Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, «наружу». Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой – против (рис. 20).
Рис. 20.
СУН 3. Выполняйте СУН № 9, описанное в разделе «На работе», только в положении стоя.
СУН 4. Стоя в автобусе, троллейбусе, трамвае, одной рукой возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально наверху, и сильно потяните руку вниз так, словно хотите подтянуться на поручне (рис. 21).
Рис. 21.
Сохраняйте напряжение, пока не почувствуете усталость, затем выполните то же другой рукой.
СУН позволяет быстро и эффективно тренировать мышцы верхних конечностей.
СУН 5. Находясь в салоне общественного транспорта, встаньте четко под поручнем, расположенным горизонтально наверху. Одной рукой возьмитесь за поручень и сильно толкайте его вверх, как будто пытаетесь поднять штангу одной рукой (рис. 22). Выполните то же самое другой рукой.
Рис. 22.
СУН хорошо тренирует мышцы верхних конечностей. (Если есть боли в спине, СУН выполнять не рекомендуется.)
СУН 6. Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую – от себя, словно хотите разорвать поручень (рис. 23).
Рис. 23.
Когда руки устанут, поменяйте направление усилий: теперь рука, тянувшая на себя, толкает от себя и наоборот.
Сохраняя такое же положение, обеими руками нажмите на поручень по направлению сверху вниз. Почувствовав усталость, смените направление усилий: тяните поручень снизу вверх.
Повторяя СУН, периодически меняйте расстояние между руками, сведите их вместе, затем разведите в стороны на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте расстояние до максимально возможного, а затем так же постепенно сокращайте его.
Выполнение СУНа позволяет очень эффективно развивать мышцы верхнего плечевого пояса, груди, брюшного пресса.
СУН 7. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень и расслабьте пальцы так, чтобы едва заметно касаться ими поручня. При движении автобуса (троллейбуса, трамвая и т.д.) вам придется интенсивно напрягать большую группу мышц, чтобы удерживать равновесие, кроме того, напрягаются мышцы поднятой руки, поскольку она практически находится навесу. Если в какой-то момент вам не удалось сохранить равновесие (например, автобус повернул, резко затормозил и т.п.), схватитесь за поручень, сжав пальцы руки. Восстановив равновесие, продолжите выполнение СУНа.
Выполнение этого СУНа способствует укреплению мышц верхних конечностей и повышению общей выносливости.
СУН 8. Если вы едете сидя в салоне общественного транспорта, выполняйте СУНы № 6-9, описанные в разделе «На работе».
СУН 9. Используйте эскалатор в метро для тренировки. Двигайтесь по нему вниз, когда спускаетесь и вверх, когда поднимаетесь. Помимо пользы от физической нагрузки вы еще сэкономите немного времени.
СУН 10. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень, расположенный вертикально. Туловищем двигайтесь вперед, одновременно с усилием опираясь рукой на поручень, чтобы сохранить вертикальное положение тела (рис. 24).
Рис. 24.
Когда мышцы руки устанут, выполните то же другой рукой.
СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.
В автомобиле Если вы пользуетесь личным или служебным автомобилем, то можете тренироваться, выполняя СУНы метода ПСВ, описанные в данном разделе.
СУН 1. Возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль – это циферблат часов, то ваши руки должны находится в позициях «3 и 9 часов». Сильно сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 25).
Рис. 25.
Почувствовав усталость рук, поменяйте направление усилия. Выполняйте усилие так, словно хотите разорвать руль: левая рука сильно тянет руль влево, правая – вправо (рис. 26).
Рис. 26.
СУН 2. Поставьте руки на руль в положение «6 и 12 часов». Сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 27).
Рис. 27.
Когда руки устанут, поменяйте направление усилий. Теперь движения рук выполняются «на разрыв» и направлены вверх и вниз (рис. 28).
Рис. 28.
СУН 3. Сидя за рулем, приподнимите одну ногу настолько, насколько сможете (рис. 29).
Рис. 29.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой ногой.
СУН хорошо укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.
СУН 4. Возьмитесь за руль и, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и сохраняйте такую позу до тех пор, пока не почувствуете усталость.
В этом же положении можно выполнять динамический вариант: подняв ноги, совершайте такое движение, словно крутите педали велосипеда.
Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.
СУН 5. Сидя в автомобиле, можно также выполнять СУНы №6 – 9, описанные в разделе «На работе», – как в статике, так и в динамике.
СУН 6. Положите руки на затылок, надавливайте вперед и одновременно оказывайте сопротивление, напрягая мышцы шеи. Почувствовав усталость, поменяйте направление давления: сначала надавливайте с упором вправо (при этом мышцы шеи оказывают сопротивление). Когда устанете, снова смените направление. Надавливайте на голову с упором влево, а напряжением мышц шеи по-прежнему удерживайте голову в вертикальном положении.
Этот СУН оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
ДОМА Как правило, находясь у себя дома, вы располагаете большей свободой и можете выполнять любые СУНы. Возможно, вы привыкли выполнять упражнения комплекса утренней зарядки. Можно следовать этой привычке и дальше. Просто имейте в виду, что обычный двадцатиминутный комплекс упражнений не приносит сколько-нибудь заметной пользы здоровью. При этом, ежедневно затрачивая на зарядку по 20 минут, вы теряете в итоге ровно 10 часов в месяц вашего личного времени и, соответственно, 120 часов в год, что эквивалентно пятнадцати восьмичасовым рабочим дням. Согласитесь, это время вы могли бы использовать более продуктивно.
В качестве альтернативы ежедневной утренней зарядке предлагаем вам простой и эффективный комплекс СУНов ПСВ, выполнение которых не отнимет у вас ни минуты времени, особенно бесценного по утрам. Вы можете выполнять их, не отвлекаясь от привычных дел. Вместе с тем, выполнив эти СУНы, вы получите необходимую нагрузку, ваш организм проснётся, вы почувствуете хороший заряд бодрости и энергии.
Итак,утренний «комплекс» ПСВ.
1. Во время утренних гигиенических процедур в ванной комнате (умываетесь, чистите зубы, мужчины бреются) поставьте ноги на две ширины плеч и немного согните в коленях. Корпус держите прямо или немного согнув (как вам удобно). Стойте так, пока не закончите умываться. Этот СУН даст возможность хорошо нагрузить мышцы ног.
2. Выйдя из ванной комнаты и собираясь на работу, ходите по квартире не обычным способом, а поднимая колени на уровень пояса. Одновременно на ходу выполняйте руками статодинамический вариант СУНа 9 израздела «На работе». Практически все группы мышц получают необходимую для их тонуса нагрузку.
3. Выходя из дома, спускайтесь по лестнице пешком.
Другие домашние занятия физкультурой можно заменить СУНами метода ПСВ, описанными ниже.
СУН 1. Лежа на спине, например, на диване, вы смотрите телевизор или читаете книгу. Не отвлекаясь от своих занятий, приподнимите одну ногу вверх на 10–15 см от поверхности дивана (рис. 30).
Рис. 30.
Держите ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните то же другой ногой.
СУН укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.
СУН 2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги (рис. 31).
Рис. 31.
Сохраняйте позу до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса.
Для снижения нагрузки во время выполнения СУНа можно время от времени сгибать ноги в коленях. А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги.
СУН отлично тренирует мышцы брюшного пресса.
СУН 3. Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15–20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, повернитебутылку на 90О.Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90О. Когда мышцы устанут снова, выполните СУН другой рукой.
СУН развивает все мышцы верхних конечностей.
Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните.
СУН 4. Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 32.
Рис. 32.
Приподнимите ступни ног на 3-4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость. СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности.
Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.
СУН 5. Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10–15 см (рис.33).
Рис. 33.
Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же другой ногой.
СУН отлично развивает мышцы ног.
СУН 6. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 34).
Рис. 34.
Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите. Меняйте высоту подъема туловища.
Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса.
СУН 7. Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер.
продолжение
--PAGE_BREAK--СУН отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы.
СУН8. Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 35).
Рис. 35.
Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.!
Ощутив усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите СУН.
СУН рассчитан на тренировку мышц шеи.
СУН 9. Дома можно выполнять все СУНы в положении «сидя», описанные в разделе «На работе». Тренируйтесь, сидя перед телевизором, занимаясь за компьютером, читая книгу и т.д.
СУН 10. Дома в положении сидя вы можете делать СУН, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища, как показано на рисунке. Сильно сожмите кулаки (рис. 36).
Рис. 36.
Этот СУН позволит вам тренировать мышцы верхних конечностей, особенно дельтовидные мышцы.
* * *
Для выполнения СУНов, описанных в настоящем разделе, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.
СУН 11. Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.
Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене, как показано на рисунке 37.
Рис. 37.
Упирайтесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга.
Руки тоже меняют положение: сначала они могут располагаться на уровне груди, затем – выше – на уровне головы, ещё выше – над головой, ниже – на уровне живота. Можно поворачивать ладони пальцами вниз и наоборот. Можно варьировать расстояние между руками, сочетать изменения положения рук с изменением положения ног – вариантов множество!
Этот СУН эффективно тренирует все группы мышц и позволяет избавиться от нервного напряжения.
3. Система тренировки Когда вам неудобно и некомфортно,
вы развиваетесь.
Когда вам удобно и комфортно,
вы деградируете.
Метод ПСВ включает базовые упражнения — СУНы и так называемую систему. Многолетний личный опыт автора занятий каратэ позволяет наглядно проиллюстрировать отличия базовых упражнений от системы на примере именно этого вида боевых искусств.
Базовая техника в каратэ включает в себя классические стойки, удары и блоки. Но, даже досконально изучив базовые упражнения, вы никогда не сможете стать мастером, если не усвоите, что каратэ – это не просто набор движений, а целостная система, которая помимо физических упражнений включает в себя определенный образ мыслей, философию, основанную на принципах собственного духовного и физического совершенствования. Результатом соблюдения этих принципов становится выход на качественно новый уровень личного психического и физического развития. Есть известное изречение: «Каратэ – это не спорт, а образ жизни». Этому и учат великие мастера каратэ.
Конечная цель каратэ состоит в физическом и психическом совершенствовании человека. Но каратэ – это, прежде всего, боевое искусство, овладение которым требует от человека напряжения всех его сил, ежедневных многочасовых тренировок, коренного изменения всего образа жизни. Ведь, как и любой вид профессионального спорта, карате – это особая социальная и физическая форма жизнедеятельности человека, требующая от него подчинения особым законам, соблюдения режима питания, тренировок, режима дня и т.д. Она затрагивает практически все сферы жизни человека и обеспечена высоким уровнем мотивации, когда спортсмен, руководствуясь мотивацией достижения высших спортивных результатов, готов ради этого многим жертвовать. Для большинства современных людей, не стремящихся к спортивной карьере, соблюдение этих требований практически невозможно по многим причинам. В силу как объективных, так и субъективных причин, большинство «живет» в спорте лишь зрелищными картинками, созерцанием. Тем не менее, множество людей, не имеющих цели достижения рекордных показателей в спорте, хотели бы быть спортивно активными с целью самосовершенствования и самоутверждения, обладать хорошим здоровьем и быть физически привлекательными. Для достижения этих целей, в отличие от «большого» спорта, не требуется наличие каких-либо особенных задатков и выдающихся спортивных способностей.
Занятия по методу ПСВ с целью психофизического совершенствования не потребуют от вас серьезных жертв. Достаточно стремления совершенствоваться, небольших волевых усилий и самодисциплины. Возможность тренировки по методу ПСВ практически не зависит от индивидуальных особенностей занимающихся таких, как состояние здоровья, возраст, уровень спортивной подготовки и т.д. Но, так же как и в каратэ, для достижения наибольшего эффекта требуется осмысление метода ПСВ как целостной системы. Для этого понадобится не так уж много. Необходимо понять, как можно использовать обыденные нейтральные, а иногда даже неблагоприятные или неприятные бытовые обстоятельства и повседневные жизненные ситуации для преобразования их в полезные для собственного здоровья.
Прежде всего, необходимо перестроить собственное мышление, применить творческий подход, чтобы самые разнообразные предметы, повсеместно встречающиеся в повседневной жизни, превратились для вас в спортивные снаряды и тренажеры, помогающие тренироваться без потери времени.
Для наглядной иллюстрации системного подхода к применению метода ПСВ рассмотрим в этой главе несколько практически применимых примеров. Во-первых, ознакомившись с ними, вы сумеете лучше понять, что представляет собой система, во-вторых, вы сможете использовать описанные здесь простые Способы Усиления Нагрузки в личной практике.
Система тренировки по методу ПСВ основана также и на эффективном использовании часто встречающихся неприятных жизненных ситуаций и времени, которое вы в них теряете, в своих интересах и с пользой для себя. Речь идет о таких ситуациях, как простаивание в автомобильных пробках, различных очередях, в ожидании кого-либо, выполнение неинтересной «механической» работы, необходимость переносить тяжелые предметы, подниматься пешком по лестнице и др. Кроме физического совершенствования, вы также избавляетесь от психологического напряжения – стресса. Другими словами, вы перестаете нервничать от переживания пустой потери времени, что тоже благоприятно отражается на вашем здоровье и внешнем виде.
По сути СУНы метода ПСВ – это аэробные упражнения, характеризующиеся достаточно высокой степенью напряжения мышц и выполняемые как без снарядов, так и с использованием специфических «снарядов», в качестве которых могут использоваться самые различные подручные средства. Здесь важно усвоить принцип творческого отношения к окружающим подручным предметам и многообразным жизненным ситуациям и проявлять находчивость в максимально полезном использовании их для себя.
Как целостная система и обоснованная концепция, метод ПСВ является новейшей разработкой, но основан он на проверенных временем принципах постоянной тренировки и воздействия на организм. Метод предлагает новые способы практического использования принципов, организованные в систему СУНов.
Знаменитый борец Иван Поддубный использовал элементы постоянной скрытой тренировки. Иван Максимович постоянно носил с собой массивную трость, с виду деревянную. Однако внутри она была чугунной и поэтому очень тяжелой. Таким нехитрым способом великий спортсмен постоянно держал свои мышцы в напряжении, поддерживая их в прекрасной форме с помощью скрытой тренировки.
Большой интерес к подобным «незатратным» способам укрепления и оздоровления людей в массовом порядке проявляется и сегодня, причём на самом авторитетном уровне. Всемирная Организация Здравоохранения намерена привлечь к решению проблем здоровья людей… архитекторов! Суть задуманного состоит в том, что новые жилые кварталы европейских городов будут проектироваться таким образом, чтобы людям, проживающим в них, приходилось – даже невольно – некоторое расстояние преодолевать пешком. Как вы уже поняли, делается это для того, чтобы заставить людей двигаться хотя бы немного больше. Такая вольная или невольная ходьба – ещё один пример постоянной скрытой тренировки.
Использование элементов постоянной скрытой тренировки в повседневной жизни многих людей, основные занятия которых никак не связаны со спортом, не редкость. И среди ваших знакомыхнаверняка встретятся те, кто отказываются от использования лифтов, предпочитая подниматься и спускаться по лестницам, или, игнорируя общественный транспорт, проходят пешком одну-две остановки. Эти люди стремятся по возможности восполнить недостающую им физическую нагрузку, используя всё те же принципы постоянной скрытой тренировки. Едва ли они знакомы с методом ПСВ, они поступают так интуитивно, в соответствии с потребностями своего организма.
* * *
Предлагаем несколько примеров постоянной скрытой тренировки и способов использования подручных предметов в качестве тренажеров и спортивных снарядов.
ПРИМЕР 1. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! В вашем распоряжении всегда имеется необходимый организму и чрезвычайно эффективный (и, что приятно, бесплатный) спортивный тренажер – лестница. Та самая лестница, которую вы категорически игнорируете, пока в доме работают лифты. А между тем подъемы и спуски пешком по лестнице – отличный способ усилить физическую нагрузку, укрепляющий мышцы ног и брюшного пресса, а также способствующее повышению общей выносливости организма.
Спускаться нужно с того этажа, на котором вы живете. Например, отправляясь из дома на работу, спускайтесь по лестнице пешком. Это хотя бы частично компенсирует отсутствие утренней зарядки. Возвращаясь вечером с работы, постарайтесь по возможности всегда (за исключением, может быть, моментов плохого самочувствия) подниматься вверх по лестнице пешком.
Приступая к занятиям впервые, начните с подъема до 3– 4-го этажа (если вы живете выше, для дальнейшего подъема воспользуйтесь лифтом). Для большинства на начальном этапе такая нагрузка будет оптимальной, не вызывая сильной усталости и дискомфорта (когда «кровь стучит в висках»). Если такая интенсивность покажется вам недостаточной или излишней, вы можете самостоятельно скорректировать нагрузку. Ориентируйтесь в первую очередь на собственные ощущения, увеличьте или уменьшите нагрузку, никаких «нормативов» здесь не существует.
По прошествии некоторого времени вы почувствуете, что подъем до 4-го этажа не стоит вам никаких усилий. Для вас это должно служить сигналом, что пришло время увеличивать нагрузку. Делайте это постепенно, прибавляя столько этажей пешего пути вверх по лестнице, сколько необходимо для сохранения ощущения максимально комфортной нагрузки. Помните, что задачей тренировки по методу ПСВ является обеспечение вашего организма нагрузкой необходимой и достаточной для нормального функционирования всех его органов и систем жизнеобеспечения.
Чтобы менять интенсивность нагрузки и тренировать разные группы мышц, меняйте способы подъема. Вы можете, например, шагать через ступеньку или наступать только на носки без опоры на пятки, или передвигаться на полусогнутых ногах. Вы можете разработать свои собственные способы ходьбы по лестнице и комбинировать их по своему усмотрению. Используйте любые способы, которые вам понравятся и покажутся наиболее эффективными.
Кроме повышения собственных выносливости, силы и общей тренированности, вы получите моральное удовлетворение от осознания, что экономите городу, в котором живете, кругленькую сумму на энергозатраты и ремонт лифтов.
ПРИМЕР 2. Вы возвращаетесь домой с тяжелыми сумками в руках. Всякий согласится, это занятие неприятное. Хочется как можно быстрее добраться до автомобиля или до квартиры, где можно будет избавиться от утомительной ноши. Измените свое восприятие ситуации, взгляните на нее как на еще один способ укрепить свой физический потенциал без каких-либо затрат да еще и с пользой для дела, которое делать в любом случае необходимо.
Чтобы превратить тяжелое занятие в приятное и полезное, вам потребуется немного воображения. Представьте, что вместо сумок вы держите в руках спортивные гантели или гири. Немного согните в локте руку с сумкой-«гирей» (согните обе руки, если несете сумки в двух руках). Теперь вместо болезненной, вредной и потенциально опасной для здоровья растяжки связок (то, что вы имели до начала тренировки), вы переключаете нагрузку на мышцы рук, что приводит к их интенсивной тренировке и, следовательно, служит вашей цели укрепления собственного здоровья.
Меняя положение рук – немного отводя их в стороны, сгибая с большей или меньшей амплитудой, разворачивая кисти рук, – вы тренируете все мышцы рук, а также некоторые мышцы спины.
Как вы уже заметили, данный СУН имеет свой «скрытый» эффект. А именно, простое и доступное изменение результата деятельности, разрушающей ваше здоровье, на прямо противоположный – оздоровительный – эффект. Остановимся на этом обстоятельстве немного подробнее. Обычно при переносе тяжелых предметов на вытянутых вниз руках в течение длительного времени вы растягиваете связки и травмируете суставные сумки рук, что с возрастом проявляется в сильных суставных болях. При правильном выполнении описанного СУНа, нагрузку принимают на себя мышцы. Таким образом, суставные сумки избегают травмирующего воздействия, а мышцы получают необходимую для их тренировки нагрузку.
Итак, у вас больше нет причин для недовольства: продукты доставлены по назначению, а вы получили еще несколько минут бесплатной и эффективной тренировки, необходимой для здоровья! Осознайте ситуацию по-новому, смените свою психологическую установку, и вместо негативных эмоций, сопутствовавших вам каждый раз, когда возникала необходимость переносить тяжелые предметы, вы получаете удовлетворение от сознания того, что сделали еще кое-что необходимое для укрепления своего здоровья. Выполняя этот СУН время от времени, вы однажды удивитесь красноречивому доказательству – заметно прибавившейся силе ваших рук. И это обстоятельство также доставит вам немало удовольствия.
ПРИМЕР 3. Вы стоите, например, на остановке общественного транспорта в ожидании «своего» автобуса, троллейбуса, трамвая. Вы не теряете выдавшееся вам время напрасно, стоите, втянув в себя живот. Этот СУН мы уже рассматривали выше. Разнообразьте его: вы можете периодически попеременно расслаблять и напрягать мышцы живота, то втягивая, то расслабляя его (можете не беспокоиться, под одеждой это будет совершенно незаметно для окружающих).
Выполняя СУН подобным образом, вы помимо тренировки мышц брюшного пресса одновременно проводите массаж внутренних органов, что чрезвычайно благотворно сказывается на их состоянии и функционировании.
Этот СУНтакже имеет свой «скрытый» эффект: если на улице холодно, выполнение его позволит вам согреться.
ПРИМЕР 4. Мужчины ценят крепкое рукопожатие. Для укрепления кистей рук обычно используется эспандер. Эти нехитрые, но довольно эффективные спортивные приспособления имеют один серьезный недостаток – они часто теряются. Кроме того, эспандер занимает довольно-таки много места в кармане. Нередко случается, что, намериваясь позаниматься дома, вы вспоминаете, что эспандер остался на работе, а, получив свободную минутку для занятий на работе, обнаруживаете, что ваш тренажер лежит дома. Словом, в силу самых обычных причин ваш эспандер доставляет вам слишком много «головной боли». В результате, намаявшись, вы постепенно теряете всякое желание тренироваться с помощью этого предмета. На самом деле, решение проблемы почти всегда у вас «под рукой» в буквальном смысле!
Вы можете чрезвычайно успешно заменить эспандер обычной бумагой. Возьмите любой лист бумаги: использованный под записи, которые уже не понадобятся, или невостребованное факсимильное послание, или обертку от шоколада и т.д. – не имеет значения, какой именно это будет лист. Сожмите бумагу и скомкайте ее в крупный шарик. Теперь в вашем распоряжении имеется отличный тренажер для кистей рук! Используйте бумажный шарик как эспандер. Если его объем покажется вам недостаточным, просто оберните его еще одним слоем бумаги. Пусть вас не смущает, что бумага не обладает свойством растягиваться как резина: для тренировки рук это не помеха, а дополнительное преимущество, так вы получите даже больше пользы.
продолжение
--PAGE_BREAK--Бумагу легко найти практически в любом месте, и дома, и на работе. Ее также легко выбросить, как только в ней отпадает необходимость. Таким образом, вы будете всегда иметь возможность тренировать кисти рук, благополучно избавившись от хлопот, связанных с эспандером. К тому же, сможете сэкономить немного денег, которые прежде расходовались на покупку нового эспандера взамен утерянного.
ПРИМЕР 5. Многим приходится в связи с непосредственной профессиональной деятельностью вести длительные телефонные переговоры. Некоторые любят проводить свободное время дома, подолгу общаясь по телефону с друзьями. Используйте ситуации телефонных переговоров с максимальной пользой для своего здоровья. Во время разговора можно выполнять многие СУНы ПСВ.
ПРИМЕР 6. В каждой современной городской квартире есть туалетная комната, неотъемлемым атрибутом которой является… унитаз. Вам когда-нибудь приходило в голову, что сиденье для унитаза – вредное для здоровья человека изобретение? Как почти всякое устройство, оно было когда-то придумано человеком для повышения комфорта собственного существования. Конечно, трудно поверить, что такой привычный и с виду совершенно безобидный предмет может таить в себе угрозу здоровью. А между тем, это именно так.
Регулярное использование этого простого достижения цивилизации приводит к такому крайне неприятному заболеванию, как геморрой.
Многие имеют плохую привычку подолгу сидя в «удобной» позе на сиденьи унитаза, читать книги, газеты. Откажитесь от такого комфортного времяпрепровождения, не пользуйтесь сиденьем. Отправлять физиологические потребности полезнее «в позе предков», стоя на полусогнутых ногах. Не пренебрегайте золотым правилом: болезнь легче предупредить, чем вылечить. Исключите или, по крайней мере, сведите к минимуму проблему до того, как она начнет причинять вам беспокойство. Кроме того, это хорошая тренировка для мышц ног.
ПРИМЕР 7. Вам нужно пройти, например, из комнаты на кухню вашей квартиры. Делайте это хотя бы иногда не обычным способом, а так называемым «гусиным шагом», то есть на полусогнутых в коленях ногах. Насколько сильно сгибать ноги в коленях, вы определите самостоятельно, руководствуясь общими принципами метода ПСВ – нагрузка должна быть достаточной для эффективной тренировки, но вместе с тем комфортной физически и психологически.
Этот СУН позволяет хорошо тренировать мышцы ног. Кроме того, оно способствует повышению общей выносливости организма. А если вы страдаете от болей в коленях, регулярное выполнение СУНа поможет вам избавиться от них.
ПРИМЕР 8. Ежедневно вы совершаете одни и те же движения, завязывая и развязывая шнурки или застёжки на обуви. Делайте это, не нагибаясь, а держа ногу на весу, подняв колено на уровень пояса.
Регулярное выполнение этого СУНа быстро развивает мышцы ног и брюшного пресса.
Если вам необходима хорошая гибкость, то лучше завязывать и развязывать шнурки нагнувшись, но не сгибая ноги в коленях.
Здесь приведены лишь несколько примеров того, как можно использовать метод ПСВ в повседневной жизни. Усвоив принцип тренировки по методу ПСВ, вам необходимо адаптировать его к вашим условиям жизни. Создайте свой индивидуальный комплексСУНов, подобрав такие, которые наилучшим образом подходят именно вам и соответствуют именно вашим потребностям.
Занимаясь ПСВ и соблюдая эти простые рекомендации по питанию, вы достигнете результата быстро, самым простым и естественным способом.
4. Реабилитационные возможности метода ПСВ и рекомендации людям с ослабленным здоровьем В обыденном сознании здоровье представлено как нормальное функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Вообще, понятие «норма здоровья» довольно условно особенно в наш век, когда абсолютно здоровых людей совсем немного. Представление о здоровье как комплексном социально-биологическом понятии предполагает, что здоровый человек – это, прежде всего, тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повышенным и изменяющимся требованиям среды, способен в новых условиях выполнять свои биологические и социальные функции. Именно таких людей мы будем иметь в виду, говоря о здоровых людях.
Метод ПСВ ориентирован как на людей, имеющих здоровье в пределах условной нормы, так и на людей с ослабленным здоровьем, поскольку имеет оздоровительно-формирующую направленность. Важно отметить, что и при наличии функциональных нарушений самого разного рода абсолютное большинство людей могут укреплять свое здоровье, выполняя отдельные СУНы ПСВ. Более того, правильно подобранные физические нагрузки могут существенно способствовать более быстрому и эффективному восстановлению организма в реабилитационный период.
При частичном или полном восстановлении организма возникает задача восстановления утраченных и развития отсутствовавших ранее физических кондиций. Имеются в виду стандартизированные уровни физических качеств и способность проявлять их хотя бы в условиях быта. Наиболее результативными оздоровительные занятия будут в том случае, когда занимающийся имеет выраженную мотивацию. Сначала происходит частичное, а затем все более полное восстановление психофизической дееспособности человека на уровне бытовых и профессиональных требований. Это, прежде всего, относится к людям, перенесшим заболевание или операцию, вернувшимся к привычной жизни и работе практически здоровыми, но испытывающими трудности перехода к прежнему образу жизни. Кроме того, уже в период частичной реабилитации целесообразно использование с целью восстановления и формирования физических кондиций тех же СУНов, которые предлагаются здоровым людям. Естественно, нужны соответствующие поправки на режим и дозировку нагрузки.
Метод ПСВ имеет в данном отношении особые преимущества, поскольку изначально не задает никаких строго определенных «нормативов», но предполагает учет базового уровня физического развития и подготовки занимающегося, его самочувствия и настроения, апеллирует к мотивации занимающегося, исповедует строго индивидуальный подход. Большинство СУНов ПСВ доступны не только людям с незначительно ослабленным здоровьем, но даже инвалидам.
Помимо этого, метод ПСВ, представляя собой целостную систему способов усиления нагрузки, каждый из которых направлен на тренировку одной или нескольких групп мышц, а в комплексе – на гармонизацию человеческого организма, допускает, тем не менее, выполнение лишь отдельных СУНов из всего комплекса. Это важно и тогда, когда занимающийся ставит цель развить или восстановить какие-либо определенные мышцы, группы мышц и тогда, когда в силу болезни возможности занимающегося ограничены. Интенсивность, частота и ритм нагрузок определяются занимающимися самостоятельно или с помощью врача в зависимости от собственного психофизического состояния, мотивации и т.д.
Все это делает метод ПСВ особенно привлекательным для людей с ослабленным здоровьем, находящихся в условиях лечения, в реабилитационный и постреабилитационный периоды, и позволяет использовать его как простое, доступное и эффективное средство восстановления.
Целью оздоровительных воздействий на конкретную личность является обеспечение ее жизнедеятельности, то есть способностей к многообразию видов деятельности, обусловленных необходимостью существования в определенных природных и социальных условиях, а также выполнения бытовых и профессиональных операций. Такие воздействия осуществляются через функциональные системы организма, являющиеся ведущими в осуществлении жизнедеятельности: нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную, двигательную, выделительную, эндокринную и др. Уровень развития этих систем, наличие и степень их заболеваний определяют, какие оздоровительные воздействия можно и целесообразно допускать по отношению к человеку и какие будут адекватны его функциональному состоянию.
Метод ПСВ построен таким образом, что занимающийся может самостоятельно и/или под контролем и в соответствии с рекомендациями лечащего врача выбирать из комплекса отдельные посильные СУНы и, руководствуясь индивидуальными возможностями, регулировать интенсивность нагрузок. Важную роль при этом имеют мотивационный фактор и степень осознания того, что посильная физическая нагрузка не только возможна практически для любого человека, но является чрезвычайно важным фактором, способствующим более быстрому и адекватному процессу восстановления организма, функциональных систем человека в период реабилитации и даже во время болезни (здесь имеется в виду не острый период болезни, а затяжные хронические состояния). При этом отметим, что даже простые, на первый взгляд, легкие для выполнения СУНы метода ПСВ, а тем более сложные, требующие значительных физических усилий, практически при любой интенсивности занятий приводят к активации внутренних систем организма и, в первую очередь, сердечно-сосудистой. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить свое самочувствие, физическое состояние. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями (боли в сердце различного происхождения, высокое артериальное давление и т.д.), в период их обострения занятия, требующие более или менее существенной физической нагрузки, в том числе, выполнение СУНов настоящего метода, следует на время полностью исключить. Те же рекомендации относятся к людям, переносящим острую форму любых других заболеваний. Однако при нормализации физического состояния занятия можно и нужно возобновлять, начиная работать с небольшой продолжительностью и с низкой интенсивностью, постепенно планомерно увеличивая нагрузки. Занимаясь регулярно, вы постоянно в щадящем режиме «нагружаете» ваше сердце, способствуя тем самым его тренировке.
5. Скорая психологическая помощь начинающим Тестируя метод ПСВ, мы столкнулись с тем, что некоторые люди на начальном этапе овладения методом испытывают ряд психологических проблем.
П р о б л е м а п е р в а я. Человек забывает заниматься. Ему нравятся занятия, он чувствует эффективность тренировок, хочет выполнять СУНы как можно чаще, но забывает о том, что теперь у него есть возможность тренироваться в любых условиях и в любом месте. Причина такой забывчивости – отсутствие привычки.
В психологии привычкой называется «автоматизированное действие, выполнение которого в определённых условиях стало потребностью». Значит, решение проблемы с забыванием заключается в том, чтобы сформировать привычку постоянно получать физические нагрузки. Чтобы вам было легче справиться с этой задачей, мы разработали специальное упражнение, описание которого вы найдёте в Решении 1-2 (см. с. 64).
П р о б л е м а в т о р а я. Человек воспринимает любые физические нагрузки как неприятные. Человеку свойственно стремиться к покою, экономии сил и энергии. Эволюционно человек развивался в таких условиях, когда для выживания требовались громадные энергозатраты, поэтому он стремился использовать то немногое время, которое оставалось незанятым, для накопления сил. Условия жизни современного человека сильно изменились, его жизнедеятельность уже не связана с большими физическими нагрузками, а чаще всего – попросту лишена даже самых незначительных нагрузок. Но избегание любой активности, требующей затрат физических сил, осталось, передалось, так сказать, по наследству от далёких предков.
По сути, любая активность требует от человека приложения некоторых усилий. Но только одни действия – привычные – совершаются почти автоматически, не вызывая сильного психологического сопротивления, другие же требуют осознанного волевого контроля и выполняются только по жизненной необходимости и в силу неизбежности наступления неприятных последствий в случае их невыполнения. (Кому нравится каждое утро ходить на работу? А что поделаешь?)
Для преодоления негативных ощущений, связанных с получением физических нагрузок в процессе усвоения метода ПСВ, необходимо, во-первых, осознать жизненную необходимостьфизических нагрузок для организма и неизбежность возникновения множества заболеваний – в случае их отсутствия. Во-вторых, нужно довести навыки тренировок до автоматизма, тогда вы перестанете воспринимать собственные тренировки как нечто, требующее напряжения. Они просто станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни (примерно, как привычка чистить зубы). В-третьих, когда вы начнёте получать постоянные физические нагрузки, очень скоро вы заметите, что они не только перестали вас раздражать и угнетать, но, напротив, доставляют вам удовольствие. Дело в том, что в организме, получающем постоянные физические нагрузки, активизируются биохимические процессы, которые приводят к выработке гормонов эндорфинов. Это так называемые «гормоны счастья» – морфиеподобные вещества, способствующие возникновению состояния эйфории, только, в отличие от морфия и прочих наркотиков, абсолютно полезные для человеческого организма. Сходство действия эндорфинов с наркотиками обнаруживается в том, что возникает физиологическая потребность в получении всё новых и новых порций этого гормона, заставляющая вас принимать меры, то есть физически нагружать свой организм. Через весьма незначительный период постоянных тренировок вы всё чаще станете испытывать непреодолимое желание заниматься снова и снова.
Специальные исследования показали, что из всех пищевых продуктов, потребляемых человеком, выработке эндорфинов способствует шоколад. Вот почему это лакомство так нами любимо, а не только благодаря его вкусовым качествам. Но, поглощая эти замечательные горько-сладкие плитки, мы получаем не только счастье, но и большое количество углеводов и жиров. Полезного в этом мало. Получая физические нагрузки, можно успешно сочетать полезное с приятным. Вскоре вы с удивлением заметите, что плохое настроение, тревожность и угнетённость покинут вас. Состояние радости и даже лёгкой эйфории, позитивное восприятие мира, оптимистический настрой станут для вас самым обычным делом.
А пока привычка к постоянным занятиям формируется, а гормоны счастья находятся в процессе производства, мы создадим установку на получение положительных эмоций и впечатлений от процесса тренировки. В этом нам снова поможет Решение 1-2 (см. с. 64).
П р о б л е м а т р е т ь я. Человек регулярно и прилежно выполняет СУНы, но не замечает происходящих с ним положительных изменений. Причины этого явления также имеют психологические корни: привычка плохо себя чувствовать, привычка думать о себе как нездоровом, слабом человеке, а также стремление получить мгновенный выдающийся результат – похудеть за одно занятие на 5 кг или полностью излечиться от всех болезней за неделю тренировок. Метод ПСВ таких волшебных мгновенных превращений не даёт. Серьёзные перемены достигаются только в процессе постоянных тренировок.
Следствием такого, на первый взгляд, безобидного невнимания к собственным достижениям могут быть разочарование в эффективности СУНов, сомнения в целесообразности продолжения тренировок, что приведёт к отказу от дальнейших занятий. Что делать?
продолжение
--PAGE_BREAK--Для ликвидации этой проблемы мы предлагаем вам воспользоваться «техникой проблемного картирования», описанной в Решении 3 (см. с. 69).
П р о б л е м а ч е т в ё р т а я. Человек с удовольствием занимается, находясь в одиночестве, но стесняется тренироваться в присутствии окружающих.
Смущение, которое вы испытываете из-за опасения встретить непонимание со стороны окружающих, психологически оправдано. Всё новое, необычное, непривычное вызывает у людей настороженность и поначалу воспринимается ими в штыки. Стало быть, проблема – в отсутствии информации. Это во-первых.
Во-вторых, каждый человек в своей повседневной жизни выполняет множество разнообразных социальных ролей. На работе вы – начальник отдела, в магазине – покупатель, в кинотеатре – зритель, дома – муж и отец (жена и мать), в общественном транспорте – пассажир, а за рулём собственного автомобиля – водитель. Ваше поведение во многом определяется тем, в какой социальной роли вы находитесь в тот или иной момент времени. В ситуации, когда действия человека не соответствуют его социальной роли, его поведение вызывает недоумение, а порой и негодование окружающих. В самом деле, будет удивительно, если вы начнёте общаться с подчинёнными на работе так, как вы общаетесь, например, дома с родителями, а с сотрудником ГИБДД – как со своим соседом.
В общественном сознании присутствует набор стереотипов, предписывающих определённое ролевое поведение, которое считается «нормальным». Всё, что выходит за рамки такого поведения, выглядит несколько подозрительно. Так, занятия физкультурой воспринимаются «нормальными», если вы находитесь в спортивном зале, фитнес-клубе, на стадионе и т.п. Но тренировка в салоне троллейбуса или в офисе за столом переговоров вызовет, по меньшей мере, недоумение, так как ломает привычные стереотипы. Проблема была решена уже на этапе разработки метода ПСВ, все СУНы, предлагаемые для выполнения на работе, в общественном транспорте или других общественных местах, нарочно задуманы так, чтобы никто не смог обнаружить ваших занятий. Остаётся группа СУНов для домашних занятий. Многие из них также совершенно незаметны окружающим, но, выполняя некоторые другие, вы, скорее всего, озадачите ваших близких. Вряд ли кто-нибудь из домашних почувствует себя хорошо, если однажды утром без каких-либо объяснений вы начнёте ходить по квартире гусиным шагом или «крутить педали», сидя на диване.
Как найти понимание, приобрести союзников среди близких и создать в семье «группу поддержки» вам подскажет Решение 4, описывающее «технику вовлечения» (см. с. 75).
* * *
Упражнения, описанные ниже, вам придётся выполнять только в начальный период изучения метода ПСВ. Когда вы привыкнете регулярно тренироваться, вам не потребуются дополнительные напоминания, поощрения, стимуляция, повышение мотивации и какая-то иная помощь. Двигательные навыки быстро автоматизируются. Созданные психологические установки быстро закрепятся и будут работать в течение длительного времени без вашего вмешательства.
На первом этапе вам придётся потрудиться. Психологические упражнения, пожалуй, самые трудоёмкие из всех, описанных в ПСВ, поскольку требуют работы головой, терпения, отвлечения от прочих дел. И всё-таки, если вы уже столкнулись с типовыми проблемами, которые мы описали, не поленитесь поработать над этими упражнениями. Они того стоят, честное слово. Иначе все ваши усилия могут пойти прахом.
Если же вы не испытываете рассмотренных выше проблем, то можете отказаться от выполнения этих упражнений: в ПСВ нет ничего обязательного. А когда у вас будет свободное время и экспериментаторское настроение, вернитесь к ним и попробуйте, как они работают. Вам понравится.
РЕШЕНИЕ 1–2
«Установочное упражнение»
Мы разработали специальную технику, которую назвали «Установочное упражнение с использованием мнемогипнотехники «Двойного якоря». С помощью этого упражнения достигается двойной эффект и решаются сразу две из обозначенных нами проблем: как научиться не забывать о тренировках и как преодолеть негативное отношение к физическим нагрузкам.
Нелюбознательные могут сразу переходить к изучению рекомендаций, любознательным расскажем, что стоит за многосложным названием.
Установочным упражнение называется постольку, поскольку с его помощью создаются определённые заданные психологические установки. Упражнение является мнемотехникой, так как включает приёмы, облегчающие запоминание путём образования искусственно созданных ассоциацией, а гипнотехникой – поскольку включает элементы, применяемые в профессиональном психотерапевтическом гипнозе. Таким образом, упражнение осуществляет двойную функцию: напоминания и аутотренинга. В процессе выполнения упражнения мы устанавливаем два типа связей.
1) Условно-рефлекторную связь между зрительным образом собственной руки и началом тренировки. Цель установления такой связи – напоминание о необходимости начать занятия.
2) Ассоциативную связь между процессом тренировки и собственными положительными ощущениями, позитивными мыслями. Цель – ослабить и в дальнейшем полностью ликвидировать отрицательное отношение к физическим нагрузкам, снять негативные эмоции и психологическое напряжение, сопутствующие физическим упражнениям у тех, кто внутренне сопротивляется физическим нагрузкам.
Суть упражнения состоит в том, что с помощью определённых фраз текста – лингвистических формул – мы посылаем в свой мозг набор команд, которые переадресуются им непосредственно органам- «исполнителям» и организму в целом. Образ руки связывается в нашем сознании с упражнениями и сопутствующими мышечными напряжениями. Теперь, когда связь установлена, всякий раз при появлении руки в вашем поле зрения, она служит сигналом к началу тренировки. В данном случае рука служит «якорем» к ситуации тренировки. (Термин «якорь» используется в психотерапевтической практике нейро-лингвистического программирования. Якорь – то, что закрепляет корабль на определённом месте, «связывает» его с этим местом. Так же образ руки связывает ваши мысли с напряжением мышц, с началом тренировки.)
Мы не случайно выбрали в качестве «якоря» именно зрительный образ руки. Это такой «объект», который мы всегда «носим с собой» и, кроме того, руки чаще всего попадают нам на глаза, чем бы мы не занимались. Поскольку вам необходимо выработать привычку заниматься постоянно, то чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем лучше.
Прежде, чем вы перейдёте к выполнению упражнения, прочтите рекомендации и инструкции по выполнению.
Общие рекомендации
Будет полезно, если при выполнении установочного упражнения вы воспользуетесь готовым вариантом текста, который мы разработали. Текст этот довольно длинный и может показаться сложным для запоминания. Заучивать его наизусть и воспроизводить слово в слово не обязательно. Можно изменять, сокращать его и пересказывать своими словами близко к тексту. Можно сконструировать и свой собственный индивидуальный текст. Имейте в виду, что при разработке нашего варианта текста были использованы некоторые специальные приёмы, применяемые в профессиональной психотерапии, о которых в двух словах не расскажешь. Поэтому, если вы хотите разработать свой текст самостоятельно, учитывайте рекомендации, данные ниже в разделе «Рекомендации по построению собственного текста».
Можно поступить иначе. Заранее надиктуйте предлагаемый нами готовый вариант текста на магнитофон или диктофон и используйте эту запись во время выполнения упражнения.
Текст установочного упражнения, можно произносить вслух или про себя. Используете ли вы готовый вариант или свой собственный, произносите текст от первого лица. Постарайтесь произносить текст так, чтобы ритм речи совпадал с ритмом вашего дыхания, это позволит добиться лучшего соответствия между словами и собственными внутренними ощущениями.
Рекомендации по построению собственного текста
Если вы решили использовать для установочного упражнения свой вариант текста, прежде всего, прочтите разработанный нами готовый текст. Обратите внимание на его структуру, взаимосвязи между отдельными фразами, смысловые переходы и ключевые слова. Постарайтесь учесть эти принципы при разработке собственного варианта.
Обязательно используйте в своём варианте ключевые слова и фразы, выделенные в тексте. Именно с их помощью создаются нужные психологические связи и установки, поэтому их нужно выучить наизусть и использовать в разработанном вами тексте аутотренинга как готовые формулы, без изменений.
Фразы должны быть по возможности простыми и короткими.
Чаще употребляйте личные местоимения: я, мне, моё, меня, мои и т.д.
Важно! Всегда употребляйте слова только с положительным значением, например «я расслаблен», «мне легко», «я здоров» и т.д. и никогда не используйте слова с отрицательным значением: «я не напрягаюсь», «мне не сложно», «у меня не болит» и т.д.
Последовательно перечисляйте то, что имеет отношение: к руке, к телу в целом, к мышцам, к сердцу, к другим внутренним органам, к психологическому состоянию. Начинайте с ощущений – зрительных, тактильных – связанных с рукой. Далее порядок перечисления значения не имеет.
Добавьте от себя то, что наиболее актуально именно для вас, например, если болит спина, можно сказать: «мой позвоночник выздоравливает, он становится гибким, прочным, сильным» и т.д.
Говорите о том, что можно реально почувствовать, не придумывайте «для красоты» сложных для собственного восприятия образов вроде «я свободен, как ветер». Хотя, конечно, если вам доподлинно известно, как ветер ощущает свободу, то можно и так.
В общем, творите себе на здоровье. А когда ваш текст будет готов, прочтите ещё одну коротенькую инструкцию внизу и приступайте к выполнению упражнения.
Инструкция по выполнению установочного упражнения
Шаг 1. Начинайте выполнять СУНы. Выбор СУНов, порядок выполнения, частота повторов одного СУНа значения не имеют. За время аутотренинга нужно выполнить несколько разных СУНов.
Шаг 2. Не прерывая тренировки, зафиксируйте взгляд на своей руке (правой – для правшей, левой – для левшей). Важно! В дальнейшем при каждом новом сеансе используйте для закрепления связей всегда только одну и ту же руку.
Шаг 3. Продолжая тренировку и не отрывая взгляда от руки, произносите текст аутотренинга. Если вы сделали аудиозапись, включите её и повторяйте текст синхронно записи. Постарайтесь максимально сконцентрировать внимание на своих ощущениях, добивайтесь, чтобы они соответствовали тому, что вы говорите.
Шаг 4. Продолжайте тренировку после окончания установочного упражнения ещё какое-то время. Важно, чтобы окончание психологического тренинга не становилось сигналом к прекращению физической тренировки, этого необходимо избежать.
ГОТОВЫЙ вариант ТЕКСТа УСТАНОВОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ «Я смотрю на свою руку и одновременно тренируюсь. И каждый раз, когда я увижу свою руку, я буду тренироваться. Я вижу кисть своей руки. Вижу кожу на руке, вижу линии и чёрточки на коже. В то время, как я их вижу, я тренируюсь.
Я вижу свои пальцы: мизинец, безымянный, средний, указательный, большой. Вижу фаланги пальцев, вижу складки там, где фаланги соединяются. Я вижу розовые ногти на пальцах. Тогда, когда я вижу их, я одновременно тренируюсь. Мои пальцы могут совершать множество разных движений. В пальцах нет мышц, и всё же они могут двигаться. Потому что они связаны с мышцами руки. Все в моём теле связано друг с другом.
Я вижу свою руку и знаю, что она принадлежит мне. Я вижу запястье своей руки. И если я вижу свою руку, то начинаю тренироваться. Я могу видеть своё предплечье, локоть, плечо. Я смотрю на них, продолжая тренировку. Я знаю, что могу управлять своей рукой. Я – хозяин своей руки. И моя рука – это часть моего тела, часть меня самого.
Я – хозяин своего тела. Моё тело подчиняется мне. Оно служит мне. Оно слушается меня. Я могу управлять своим телом и могу позаботиться о нём. Я хочу, чтобы моё тело доставляло мне удовольствие. Я хочу иметь здоровое, крепкое, сильное, красивое тело. Я тренирую своё тело, чтобы быть здоровым. Я могу почувствовать силу. Я могу управлять своим самочувствием. И я тренируюсь, чтобы чувствовать себя хорошо. Тогда, когда я тренируюсь, я приношу большую пользу своему телу. Мне нравится так заниматься. Это легко, приятно и естественно. Я получаю удовольствие от своих ощущений.И моё тело наливается силой с каждой минутой тренировки.
Я тренирую свои мышцы и я ощущаю, как они напрягаются. Это приятное напряжение. Я могу почувствовать, как работают мои мышцы, они подчиняются мне. Я могу управлять своими мышцами. И когда я вижу свою руку, я могу напрягать и расслаблять свои мышцы так, как мне нравится. Мои мышцы тренируются, когда я напрягаю их. Они отдыхают, когда я их расслабляю. Они набирают силу. Мои мышцы постепенно становятся больше, мощнее. Они отлично выполняют свою работу.
Во время тренировки моё сердце активно работает. Моё сердце бьётся в хорошем ритме. И когда я вижу свою руку и тренируюсь, я могу почувствовать ритм своего сердца. Оно бьётся ровно. Моё сердце работает для меня. Я хочу позаботиться о нём. Моё сердце – самая главная мышца. Я тренирую её. Упражнения, которые я сейчас делаю, очень полезны для моего сердца. Тренируясь, я помогаю своему сердцу быть здоровым. Моё сердце становится крепче, выносливее, сильнее. Оно отлично качает кровь ко всем моим органам.
Все мои внутренние органы работают хорошо. Когда я тренируюсь, все мои органы начинают работать лучше. У меня налаживается обмен веществ. И я избавляюсь от лишнего жира. Все мои органы оздоравливаются в процессе тренировки. Теперь им легко работать. Тренируясь, я оказываю помощь всему своему организму.
Когда я упражняюсь, моё дыхание спокойное. Я дышу свободно, ровно и легко. Когда я дышу, я могу почувствовать подъём и опускание своей грудной клетки. Моё дыхание поверхностно. Я получаю столько воздуха, сколько мне нужно. И когда я вижу свою руку, я могу испытать удовольствие от своего дыхания. Хорошее дыхание необходимо мне для моего хорошего самочувствия. Я тренирую свои лёгкие. Теперь мои лёгкие работают отлично.
В то время, когда все мои органы работают, как хорошо отлаженный механизм, я испытываю радость. И моё хорошее настроение связано с моими ощущениями во время тренировок. Я активен. Мне нужна эта активность. Я получаю удовольствие от своих ощущений. И тогда, когда мои мышцы напряжены, мои нервы расслаблены, моё душевное состояние спокойное. Моя голова ясная. Мой мозг отлично работает. Мне легко думать. Меня посещают интересные и приятные мысли. Я испытываю большое удовольствие от своих мыслей. И я думаю, что я помогаю своему организму тем, что тренируюсь. И это правда. Поэтому я чувствую себя отлично. Я получаю удовольствие от всего, что меня окружает. Мне всё даётся легко. Я получаю нужную мне энергию. Теперь я могу справиться со многими вещами. Я легко и естественно делаю всё, что нужно делать. Мне это нравится. Я свободен. Я могу делать то, что хочу. Я чувствую, что всё в моих руках. И если я вижу свою руку, то каждый раз это именно так.
И когда я перестаю смотреть на свою руку, то продолжаю заниматься. И продолжаю чувствовать всё, что чувствовал, когда видел свою руку. И теперь каждый раз, тренируясь, я буду чувствовать всё то, что я чувствовал сейчас, пока смотрел на руку».
Для того чтобы необходимые связи прочно закрепились, необходимо провести несколько сеансов установочного упражнения. Оптимальное количество повторов 5–7, по одному сеансу в день, желательно без перерывов. Впрочем, строгих требований по количеству сеансов не существует. Чувствуете, что желаемый результат достигнут раньше – можете отказаться от установочного упражнения. А если вам настолько понравятся ощущения, связанные с этим аутотренингом, что время от времени вы захотите выполнять его просто ради собственного удовольствия, это только приветствуется.
РЕШЕНИЕ 3.
«ТЕХНИКА ПРОБЛЕМНОГО КАРТИРОВАНИЯ»
Техника предназначена для решения такой проблемы, когда человек, занимающийся по системе ПСВ, не замечает улучшений, происходящих с ним, вследствие чего теряет мотивацию к продолжению занятий.
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вы увидели собственными глазами свою динамику, те промежуточные результаты, которые с каждым разом всё больше приближают вас к желанной цели. Каждая изменившаяся в нужном направлении цифра в столбцах «контрольный результат» – это ваше личное достижение, ваша персональная победа. Каждая такая победа будет для вас самым мощным стимулом для продолжения занятий. Более того, вы начнёте получать удовольствие от самого процесса тренировок, когда увидите, как именно они делают вашу жизнь лучше.