Комплекс утренней гигиенической гимнастики
.
Волгоград 2011
№
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Ходьба
1-1.5 мин.
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
В среднем темпе. Можно на месте
II
Бег на месте с высоким подниманием бедра
2-3 мин.
Спина прямая, руки согнуты в локтях
III
И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1-4 Круговые движения головы влево 5-8 тоже вправо
5-влево,
5-вправо
Упражнение выполняется плавно без рывков.
Медленно
IV
И.П. –О.С.
1 Наклон головой вправо
2 И.П.
3. влево
4. И.П.
5. вперед
6 И.П.
7. назад
8. И.П.
5-7 повторов
Руки не опускать, держать на одной линии
Вдох
Выдох
V
И.П.- Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Руки вверх;
2. к плечам;
3.в сторону;
4. И.П.
5-7 раз
Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела;
Медленно
VI
И.П.- ноги на ширине плеч, руки в сторону, кисти сжаты в кулак.
1-4 Круговые движения предплечьями внутрь
5-8 тоже наружу.
5 раз
Следить за осанкой.
Энергичные движения рук.
VII
И.П.- ноги на ширине плеч, руки в сторону.
1-4. Круговые движения руками внутрь
5-8. тоже наружу
6 раз
Голову не наклонять, спина прямая.
В среднем темпе
VIII
И.П.- Ноги на ширине плеч, руки вперёд.
1. Наклоны к левой
2. Вперёд
3. к правой
4. И.П.
5-7 наклонов
Руками стараться коснуться пола.
Средний темп.
IX
И.П. – О.С.
1.- наклон влево.
2. – И.П.
3. – наклон вправо.
4. – И.П.
5 – 6 раз в каждую сторону
Темп средний. Спина прямая, руки прямые.
X
И.П. – О.С..
1. – присед руки вперед.
2. – И.П.
10 раз
Темп средний. Пятки не отрывать от пола.
XI
И.П.- Выпад на левую, руки на поясе. 1.Перекат на правую
2. И.П.
10 раз
Упражнение выполняется в положении “в приседе”
XII
И.П.- О.С.
1.Перекат с пятки на носок
2.Обратно
10-15 раз
Упражнение выполняется не спеша
XIII
И.П. – О.С.
Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
1-4 На правой
5-8 На левой
по 10 раз
Дыхание произвольное Темп средний
XIV
И.П. – О.С.
1. Левая нога вперед, смена ног прыжком
2. Правая нога вперед, смена ног
15-20 раз
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
XV
И.П. – ноги шире плеч.
1.на вдохе поднять прямые руки через стороны вверх
2. на выдохе нагнуться, опустить руки вниз
Произвольно в течение двух минут
На 3-4 постараться полностью расслабиться и задержать дыхание