КОНТРОЛЬНАЯРАБОТА ПОДИСЦИПЛИНЕ: «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
ТЕМА: «ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ»
СОДЕРЖАНИЕ
Введение……………………………………………………………………………….3
1. Утренняягигиеническая гимнастика……………………………………………… 4
2.Производственная гимнастика……………………………………………………..8
3.Ритмическая гимнастика…………………………………………………………… 11
4. Влияниеоздоровительной физической культуры на организм…………………14
Заключение………………………………………………………………………….....17
Списокиспользуемой литературы…………………………………………………. .18
Приложение…………………………………………………………………………....19
ВВЕДЕНИЕ
Ничто так не истощает и не разрушаетчеловека,
как продолжительное физическоебездействие.
(Аристотель)
Малоподвижный образ жизни делает организм человека беззащитным при развитии различных заболеваний. Самое верное средство борьбы с любыми болезнями – укрепление здоровья. Как же его укрепить? Для этого есть немало средств: физкультура и спорт, закаливание, соблюдение правил гигиены, хорошее питание.
Быть здоровым – естественное желание каждого человека. Здоровье – понятие не только биологическое, но и социальное. Хорошее здоровье – это радостное восприятие жизни, высокая трудоспособность. «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Древнее изречение Гиппократа в наш век проникновения во все сферы деятельности научно-технического прогресса становится в высшей степени актуальным.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физическойкультуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большиегруппы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения– это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяетсяодин и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег,ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклическихупражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходеих выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки,метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказываютпреимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результатечего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах,лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественнымиспользованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственнуюгимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
Давайте остановимся подробнее на таких формах оздоровительной физической культуры как утренняя гигиеническая, ритмическая и производственная гимнастика.
1. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
В Древней Греции долгое время атлетывыступали на соревнованиях в одних легких плащах.Однажды один из победителей состязаний во время бега потерял плащ, и всерешили, что без плаща ему было легче бежать. С той поры все участники соревнованийстали выходить на арену обнаженными. По-гречески«обнаженный» – «гимнос»; отсюда появилось слово «гимнастика», к которой вдревности относили все виды физических упражнений.
В наше время гимнастикой называют систему специальноподобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых длявсестороннего физического развития, совершенствования двигательныхспособностей и оздоровления.
Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем сутренней гигиенической гимнастики.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведениюорганизма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровняработоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координациинервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем. Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состояниюактивного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастикене показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениямиутренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, таккак это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности втечение дня.
Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда изнатуральных материалов (например, из хлопковых тканей), которые не затрудняютпроцессы испарения пота с поверхности кожи и обеспечивают задержку тепла,выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.
Крометого, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой,не стесняющей движения. Если занятие проходит на улице, аналогичные требованияпредъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувьможно не надевать.
Послезарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, приемдуша, летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить засамочувствием и правильным дыханием. Лицам пожилого возраста, а также лицам, скакими-либо нарушениями в состоянии здоровья, перед тем как начать занятиязарядкой, следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под егоконтролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение каквспомогательное средство имеет самоконтроль – наблюдение за физическимсостоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражненийутренней зарядки:
/> устранить некоторые последствия сна (отечности,вялость, сонливость и др.);
/> увеличитьтонус нервной системы;
/> усилитьработу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системыжелез внутренней секреции и других).
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастикисоздается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца,увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставкупитательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезаетчувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическаяработоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Наиболее подходящие упражнения дляутренней гимнастики:
/> упражненияна потягивание;
/> различныевиды ходьбы;
/> общеразвивающиеупражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);
/> упражненияна растягивание (на развитие гибкости);
/> танцевальныедвижения;
/> бегтрусцой и легкие прыжки;
/> дыхательныеупражнения.
В обеспечении ходьбы участвуют болеедвух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельностисущественно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечноесокращение. Во время ходьбы усиливается деятельность нервной системы,которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечнойсистемы с другими органами, повышается деятельность сердечно-сосудистой системы,увеличивается деятельность дыхательной системы – повышается объем вдыхаемоговоздуха и частота дыхательных движений. К тому же стимулируется работа железвнутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества(гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин).Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы иработающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательнойсистемы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышенииумственной и физической работоспособности организма и его способностипротивостоять стрессовым воздействиям.
К общеразвивающим упражнениям можно отнестинаклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.Начать комплекс целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения вголеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку,переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем – к крупныммышечным группам (мышцы туловища). Особое внимание нужно уделить упражнениям намышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличениюмозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы,а также умственную и физическую работоспособность организма. После завершения комплекса общеразвивающихупражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок.
Бег и прыжкив большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессыжизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокийуровень функционирования. Медленный бег развивает общую выносливость –способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности,противостоять различным неблагоприятным факторам.
Выполняемые после комплекса общеразвивающих,беговых или прыжковых движений дыхательные упражнения, здоровым людямслужат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки. Однако сих помощью можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей сослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.
В комплексе физических упражнений утреннейгимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности всуставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокиевыпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являютсяболее интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять послекомплекса общеразвивающих упражнений. Использование в утренней зарядке подобныхупражнений оправдано спецификой биологических ритмов человека, потому какнаибольшие показатели гибкости регистрируются у людей именно в утренние часы.
Такимобразом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного сучетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальныхособенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящимумственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средствомсохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечениязаболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность втечение дня.
Зарядкаувеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижаянеблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленныйкомплекс упражнений не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышаянастроение, самочувствие и активность человека.
2. ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Труд – основачеловеческой жизни, важнейшее условие существования человека. В процессетрудовой деятельности люди общаются между собой, воздействуют на окружающуюприроду, создают материальные ценности, познают и переделывают мир. Однако труднемыслим без отдыха. В процессе трудовой деятельности в организме человекавозникает состояние утомления, снижающее работоспособность. Поэтому организациятрудовой деятельности должна предусматривать отдых.Правильный (или эффективный) отдых снимает утомление и способствуетвосстановлению работоспособности. Недостаточный отдых ведет к развитиюутомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха – к переутомлению, чтоснижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различныхзаболеваний, снижению или потере трудоспособности. Важное условие эффективногоотдыха – регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиямифизиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активногоотдыха.
Рабочийдень условно можно разделить на 3 периода:
1. период врабатываемости. Для появления достаточно высокойработоспособности обычно требуется некоторое время, в течение которогопроисходит переключение работы всех систем организма на обычный рабочий ритм,требующийся для данной производственной деятельности. Для более быстройадаптации работника полезно прибегать к вводной гимнастике (до началаработы). Физические упражнения в данном случае оказывают возбуждающее действиена центральную нервную систему, повышая дееспособность всех систем организма.Кроме того, перед вводной гимнастикой ставятся оздоровительные задачи: развитиемышечной системы, улучшение деятельности органов дыхания и кровообращения,развитие подвижности суставов, выработка правильной осанки, укрепления нервнойсистемы. Занятия проводятся, как правило, у рабочих мест в течение 5-7 минут.
2. Период высокой и устойчивой работоспособности. Имеет различнуюпродолжительность и зависит от характера работы и физического состоянияработников. При труде большой напряженности и монотонности он короче, приумеренной интенсивности и большом разнообразии труда – он длиннее. Независимоот этого раньше или позже накапливающееся утомление постепенно снижаетработоспособность и производительность труда. Наступает период № 3.
3. После обеденного перерыва работоспособность обычноповышается, что объясняется ожиданием предстоящего отдыха. Практика,подтвержденная научными данными, говорит о том, что введение в момент,предшествующий падению работоспособности, физкультурной паузы служитнеобходимым отдыхом, и человек благодаря этому может сохранить достигнутый имуровень работоспособности. Физкультурная пауза включается в рабочее время, вчасы, когда начинает появляться усталость, рассеивается внимание, снижаетсяпроизводительность труда. Обычно это бывает за 1,5-2 часа до окончания первойполовины рабочего дня и приблизительно в такое же время во второй половине. Нафизкультурные паузы отводится 5-6 минут, при этом для достижения активногоотдыха необходимо соблюдать условие: упражнения должны составляться так, чтобыв них участвовали главным образом мышцы, не несшие основную нагрузку привыполнении производственных операций.
Какправило, работники, профессии которых отличаются подвижностью, предпочитаютпребывание некоторое время в бездеятельном состоянии, т.е. пассивный отдых. Напервый взгляд может показаться, что в данном случае применение физическихупражнений для активного отдыха нецелесообразно. Но это мнение ошибочно. Всякаядвигательная активность влечет за собой расход различных веществ в организме.Поэтому для работников, совершающих большое количество движений, важен восстановительныйпроцесс в тех органах или системах организма, которые совершают интенсивнуюработу.
Дляоживления кровообращения, дыхания, общего обмена веществ используются ходьба,бег и прыжки. С целью воздействия на нервно-мышечную систему (укрепление мышц,выработка подвижности суставов, умение расслаблять мышцы) полезно использоватьупражнения другого типа – общеразвивающие. Это могут быть упражнения на силу,растягивание, расслабление мышц, на координацию и так далее.
Упражнения на силу. Поособенностям деятельности мышц разделяются на статические и динамические.Последние используются чаще, т.к. менее утомительны и выгодны тем, что при ихвыполнении напряжение и сокращение мышц чередуются с моментами их расслабления.Дозировка регулируется числом повторений и скоростью движений.
Упражнения на растягивание развиваютнеобходимую подвижность в суставах, предупреждают укорочение отдельных мышечныхгрупп, вызывающееся особенностями профессиональной деятельности, и способствуютразвитию свободы движений. Характерным для этих упражнений является выполнениедвижение «до отказа».
Упражнения на расслабление. Подчеркиваетсяи усиливается момент расслабления за счет смены напряжения той или иной группымышц с расслаблением.
Исходное положение. Положениетела и отдельных его частей, предшествующее выполнению физических упражнений.Они дают возможность изолированно воздействовать на отдельные мышечные группы,определяют амплитуду и направление движений, позволяют облегчать илиувеличивать нагрузку и т.д.
Приэтом, составляя и подбирая упражнения, инструкторы должны уметь регулироватьнагрузки, учитывая особенности возраста, пола и состояния здоровья каждогозанимающегося.
3. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Ритмическаягимнастика (известная также под названием аэробика) – комплекс физическихупражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку, использующийсяв оздоровительных целях.
Термин «аэробика» (от греческого слова «аэро» – воздух и «биос» – жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в областимассовой физической культуры. Во время аэробики вырабатывается большое количество энергии. Углекислыйгаз и вода в этом случае являются основными продуктами распада и легкоудаляются из организма при помощи дыхания и пота.
Музыка определяетритм и темп движения. Для поддержания интереса к урокам аэробики тренерунеобходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальныхпрограмм в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастомзанимающихся. В связи с этим при проведении занятий аэробикой широкоприменяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность)танцевальных движений. К ним относятся:
А) методмузыкальной интерпретации, который включает в себя:
/> конструированиеконкретного упражнения, учитывая содержание, форму, ритм и динамическиеоттенки. Чаще всего на 2 или 4 счета.
/> вариациидвижений в соответствии с изменениями в содержании музыки. Например, во времяприпева можно выполнять одинаковые композиции, при звучании куплета можноиспользовать разные наборы упражнений, либо аналогичные, но с небольшимизменением ритма, движений рук, амплитуды.
Б) методусложнений – определенная логическая последовательностьобучения упражнениям. Усложнение простых по технике упражнений можетосуществляться за счет разных приемов: изменение темпа движения, егонаправления, ритма, техники, добавление новых движений в ранее изученныекомбинации, изучение упражнения по частям, а затем объединение его в одноцелое.
В) методсходства используется, когда при подборе несколькихупражнений берется за основу одна двигательная тема, направление перемещенийили стиль движении (например, повторяющееся движение вперед и назад).
Г) метод блоковпроявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений вхореографическое соединение. Каждое из подобранных упражнений может повторятьсянесколько раз (2, 4). Как правило, в блок подбирают четное количествоупражнений (например, упражнение № 1, 2, 3, 4). Такой блок может повторяться вуроке несколько раз в стандартном варианте или в него можно вводить изменения.
Д) метод«Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлениемтребований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждоеупражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основныеупражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разныхнаправлениях (с поворотами, по «квадрату», по кругу, по диагонали).
При подготовке кзанятиям тренер заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировканеобходима также и во время тренировки. Важно видеть всех занимающихся изамечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметьопределять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений.
При проведениизанятий ритмической гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которойвыделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия)движения выполняются в умеренном темпе с постепенными повышениями, основная (75– 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе. Для начинающихрекомендуется нагрузка в пределах равной 60% от максимума; заключительная часть(10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием спостепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма посленагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.
Активная работа мышц брюшного пресса,танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечноготракта, нормализуя его моторную и секреторную функцию. Длительноесистематическое выполнение упражнений достаточной интенсивности приводят кувеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Улучшаютсяпоказатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительноевоздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можносравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда навелосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которымипроисходит заметный рост потребления мышцами кислорода.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами
ритмической гимнастики в дополнениис другими физическими упражнениями:
бегом, плаванием и т.д. Занятияреже двух – трех раз в неделю не эффективны.
4. ВЛИЯНИЕОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культурынеразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функцийопорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В результатенедостаточной двигательной активности в организме человека нарушаютсянервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессетяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельностисердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитиюзаболеваний. Для нормального функционирования человеческого организма исохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Вэтой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности,т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессиональноготруда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенноймышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточныхэнергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма,составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), чтосоответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должнорасходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатратыобеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя,нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. В связи с тем, что за последние 100 лет удельный вес мышечной работы какгенератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, длякомпенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельностисовременному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходомэнергии не менее 350-500 ккал в сутки.
Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также ихопосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировкизаключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности иинтенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицитэнергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма кдействию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких инизких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышениянеспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простуднымзаболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок призанятиях массовой физической культурой нередко приводит к противоположномуэффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционнымзаболеваниям.
Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышениемфункциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается вэкономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностейаппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектовфизической тренировки – снижение частоты сердечных сокращений в покое.
Помимо увеличения резервных возможностей организма под влияниемоздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект,связанный с влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростомтренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности)наблюдается отчетливое снижение содержания холестерина в крови, артериальногодавления и массы тела.
Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физическойкультурой на стареющий организм. Физическая культура является основнымсредством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижениеадаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы вчастности. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годамуменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. С возрастом такжепроисходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупныхартерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результатек 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм рт.ст. Все этиизменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекутза собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма,снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Свозрастомухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкостьлегких, начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1кв.м поверхности тела. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшаетсятолерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина. Ухудшаетсясостояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани(остеопороз) вследствие потери солей кальция. Адекватная физическая тренировка,занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степениприостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощьютренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости –показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Такимобразом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связанпрежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общейвыносливости и трудоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождаетсяпрофилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистыхзаболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина вкрови, снижением артериального давления. Крометого, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степенизадержать возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративныхизменений органов и систем.
Выполнениефизических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат,препятствуя развития изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (нарушениефункций организма при снижении двигательной активности). Повышаетсяминерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствуетразвитию остеопороза (дистрофия костной ткани с перестройкой ее структуры иразрежением). Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковымдискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остехондроза(дегенерация суставных хрящей).
Всеэти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятийфизической культурой на организм человека. Таким образом, можно говорить онеобходимости физических упражнений в жизни каждого человека. При этом оченьважно учитывать состояние здоровья человека и его уровень физическойподготовки для рационального использования физических возможностей организма,чтобы физические нагрузки не принесли вреда здоровью.
СПИСОКИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бабаева Е.А.Гимнастика на производстве. – М.: «Физкультура и спорт», 1959
2. Евсеев Ю.И.Физическая культура. – Ростов н/Д: Феникс, 2004
3. Крючек Е.С.Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий. – М.: Терра-спорт,2004
4. Ловицкая И.В.,Фейгин С.Л. Производственная гимнастика. – М.: Профиздат, 1963
5. Миронов В.М.,Рабиль Г.Б. Сегодня утром, завтра и ежедневно. – Минск: Полымя, 1988
6. Производственнаягимнастика. Сборник науч. работ ин-тов физ. культуры. – М.: «Физкультура испорт», 1964
7. Сосина В.Ю.,Фабиан Э.М. Ритмическая гимнастика. – Киев: Рад.шк., 1990
8. Физическаякультура. – СПб: Питер, 2004
ПРИЛОЖЕНИЕ
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики дляработающих сидя:
1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки,потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходноеположение – выдох. Повторяют 3-4 раза.
2. Стоявозле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад, разводятруки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4раза с каждой ногой.
3. Стоявозле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону,левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение –вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
4. Стояспиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх –вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула –выдох. Повторяют 3-4 раза.
5. Стоя передстулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками заспинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.
6. Стояперед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и,поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинкистула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.Повторяют 5-6 раз.
7. Сидяна стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременноприподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
8. Сидяна стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны ивверх – вдох, возвращаются в исходное положение –выдох. Повторяют 3-4 раза.
9. Стоябоком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу всторону, правую руку поднимают вперед – вдох, возвращаясь в исходное положениевыдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
10. Стоябоком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх икладут на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох, то же длялевой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики дляработающих стоя:
(исходное положение вовсех упражнениях, кроме четвертого упражнения, сидя на скамейке)
1. Скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую рукузаводят за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускают руки вниз –выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.
2. Ногивытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, рукиразводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону.Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
3. Скользяпо полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются.Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, рукиподнимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют6-8 раз, дыхание произвольное.
4. Стоялицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затемприседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раздыхание произвольное.
5. Ногивытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки,слегка сгибая ноги в коленях, затем разворачивают ноги вправо, носками касаясьпола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.
6. Сидяна стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают рукивверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясьвперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходноеположение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
7. Сидяна стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаютсяв исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают ихвниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики дляработников умственного труда:
1. Потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок»–вдох, руки опускают – выдох.
2. Ногуотставляют в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляяногу – выдох.
3. Рукивытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох,выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки – вдох.
4. Прыжкина месте на носках, руки на поясе.
5. Рукив стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
6. Поднимаяруки вверх, прогибаются назад – вдох, затем наклоняются вперед, держа руки напоясе – выдох.
7. Ногирасставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, толевую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.
Каждоеупражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятий –спокойнаяходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, –ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.
Переченьупражнений, рекомендуемых для использования на уроке аэробики:
1.Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
— упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание иопускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);
— упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге ивперед);
— упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разныхсуставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).
2. Общеразвивающиеупражнения в положении сидя и лежа:
— упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания,круговые движения);
— упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания иразгибания, поднимание и опускание, махи);
— упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч илопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием);
— упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях(небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками иногами с «вытягиванием» в длину).
3. Упражненияна растягивание:
— в полуприседе для задней и передней поверхности бедра;
— в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
— в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
— стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
4. Ходьба:
— размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
— сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными ипоследовательными, симметричными и несимметричными);
— ходьба с хлопками;
— ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
— основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.
5. Бег.Возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
6. Подскокии прыжки:
— на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и спродвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения встороны);
— с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др.(не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);
— сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различнымидвижениями руками.