Содержание
Введение
1. ИсторияЙозефа Пилатеса
2. ТехникаПилатес
3. Основныепринципы Пилатес
4. Базовыеупражнения
Заключение
Список используемой литературы
Введение
Пилатес (Pilates) — новое направление в фитнесе, которое вместе с тем уже успело завоеватьпопулярность по всем мире. Это направление названо в честь своего основателяДжозефа Пилатеса, который родился в 1880 г. в Дюссельдорфе.
Пилатес — этобезопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяетрастянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности,не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.
Система Пилатес отвечаеттребованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатесразвивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную ивнутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, ноглавное отличие Пилатеса от всех других видов — сведенная практически к нулювозможность травм и негативных реакций. Все упражнения выполняются соспециальными тренажерами. Это может быть изотоническое кольцо, резиновыеамортизаторы или тренажер Pilates Allegro.
Главное постоянноконцентрировать внимание на дыхании, положении позвоночника и малого таза, учитьсячувствовать свое тело. Таким образом, налаживается связь между телом и разумомна энергетическом уровне.
В пилатесе упражненияпродуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключаетсяего основной эффект.
1. ИсторияЙозефа Пилатеса
Американец немецкогопроисхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городкенеподалеку от Дюссельдорфа.
Как и все дети тоговремени, он переболел рахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозефначал делать гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым,но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такуюмускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили бытьмоделью для анатомических рисунком. Пилатес стал заниматься различными видамиспорта, популярными в то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием ибоксом. В возрасте 32 лет «Джо» эмигрировал в Англию и обучал тамдетективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой войны ДжозефПилатес попал в плен. В заключении он продолжал активно тренироваться и обучалупражнениям своих сопленников. Пилатесом была разработана программа тренировок.Для тренировок он применял всевозможные предметы, которые можно было найти взаключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое время побыл вГермании и эмигрировал в 1923 году в Америку. Спустя два года он заключил бракс медицинской сестрой по имени Клара. Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студиютренировок. Студия находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета.Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее большинствоНью-Йоркских танцоров тренировались в студии Джозефа Пилатеса. На занятияприходили звезды театра и кино, танцоры, все высшее общество того временитренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и ДжорджБаланчин тренировались в его школе.
Пилатес добилсяогромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том, какправильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения нарастяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплексупражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработалновый вид тренировок, назвал его «методом пилатес». В программытренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.
В течение сороковых летпрошлого столетия школа Пилатеса была самым модным и трендовым заведениемНью-Йорка. Йозеф «Джо» Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет.Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 годубывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесестудию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству инаходящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с лишним весом, сталиучениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали эту школу.В настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд Голливуда.
Во всем мире пилатесстал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатеса выработали каждый свойсобственный стиль пилатес и донесли его уже до своих учеников. Формы пилатеса смячом, для беременных, для детей становятся все более привлекательными…
2. ТехникаПилатес
Цель занятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Привыполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.
Сама техника пилатеспротиворечит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техникапилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.
Все упражнения пилатесвыполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении.Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов.
Например, в положениилежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони.Прогиб поясницы должен быть естественным.
Если ноги во времяупражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается кполу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
Одно из самых главныхправил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения.
В упражнениях пилатеснужно плотно сжимать ягодицы. При этом не выводите таз вперед, и не отрывайтеего от пола, (это касается выполнения упражнений лежа).
При выполненииупражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находитсяна одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесьприблизить пупок к позвоночнику.
Очень важно освоитьтехнику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное,живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так жене выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдохчерез рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом.
Лопатки во времязанятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет Вам избежать перегрузкимышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь правильного положения лопатокнеобходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику.
Во время упражненийпилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребрадолжны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребраопускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохови при подъёме рук.
Ноги во времяупражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегкараздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, коленивыпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняяповерхность бедра.
Задняя поверхность шеидолжна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шеюможно положить небольшой валик.
Следите за тем, чтобыво время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должнабыть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положениеголовы, представьте себе, что между подбородком и грудью у Вас зажат апельсин.А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у Васнаходится стакан с водой, и Ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.
3. Основныепринципы Пилатес
Положение тела во времязанятий пилатесом подчиняется трем принципам:
— Грудная клетка и сдыхание всегда были для пилатеса всегда центральным пунктом.
— Дыхание должно бытьравномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собойв зеркало.
— Грудная клетка, а вчастности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкиеполностью наполняются воздухом.
/>
Выравнивание груднойклетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Так жебольшое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевыхсуставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на однойвертикальной линии.
Позвоночник – один изсамых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник долженбыть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен бытьровным, прямым .
/>
Ну и, наконец, самымважным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркаспрочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинствеупражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения наскручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этомнеподвижен.
/>
4. Базовые упражнения
1. Скручивание
Советы при выполненииупражнения :
• Никогда незадерживайте дыхание во время всего упражнения!
• Представьте себе, чтоВы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленноотрываете позвонок за позвонком от пола.
• Голова и шея должныявляться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться,запрокидываться и наклоняться вперед.
• Во время упражненияпилатес тренируются брюшные мышцы пресса.
Ø Первымупражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте наковрик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано нарисунке.
Ø Ступнидолжны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во времявыполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея являетсяпродолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
Ø Начинайтераскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайтеноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускатьшейные позвонки.
Ø Начинайтескручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
Ø Полностьювытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнениепять-шесть раз без пауз.
/>
2. Раскачивание
Советы при выполненииупражнения:
• Никогда незадерживайте дыхание во время упражнения пилатес.
• Опускайте на полпозвонок за позвонком.
• Не допускайте резкихдвижений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.
• Голова должна бытьпродолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.
• Во время упражненияпилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
Упражнение пилатес «раскачивание»является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Онопоможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.
Ø Сядьтена коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник.Удлиняйтесь, растите.
Ø Ногислегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.
Ø Рукамиобхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупкомк позвоночнику.
Ø Теперьокруглите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.
Ø Позвоночникдолжен впечататься в коврик. Спина должна быть круглой. Голова должна являтьсяпродолжением спины, не запрокидывайте ее.
Ø Медленнораскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверхдо исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину,потянитесь макушкой наверх.
/>
3. Растяжениепозвоночника
Советы при выполненииупражнения:
• Дышите во время всегоупражнения равномерно.
• Дыхание должно бытьмедленным и глубоким.
• Растягивайтепозвоночник.
• Притягивайтесь пупкомк позвоночнику, втянув живот.
• Ноги расслаблены,ступнями тянитесь к туловищу.
Цель этого упражненияпилатес – растяжение позвоночника.
Ø Сядьтепрямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.
Ø Вытянитеруки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
Ø Обратитевнимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должнатолько верхняя часть позвоночника.
Ø Тянитесьдалеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
Ø Скручивайтепозвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
Ø Старайтесьвытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
Ø Неостанавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.
/>
4. Сворачивание
Исходное положение:
Лежа на спине, рукивдоль туловища.
Ø Начинаемподнимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся».Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться.Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежатьнемного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.
Ø Можносделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всемтелом и стремиться лечь на колени грудью.
Ø Пупокпри этом прижат. Дыхание свободное.
5. Круг ногой
Советы при выполненииупражнения:
• Дышите во время всегоупражнения пилатес равномерно.
• Дыхание должно бытьмедленным и глубоким.
• Втяните живот, как быпытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.
• Голова остается наполу, тянитесь макушкой к стенке.
Упражнение пилатес «Кругногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно наразные ноги.
Ø Телодолжно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-товлиять на положение корпуса.
Ø Исходноеположение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты.Ступни прижаты к полу.
Ø Поднимитеправую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногойсначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Ø Амплитудане должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можнобольший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
Ø Сделайтепять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
Ø Затемпоменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться,наклоняться во время выполнения упражнения.
/>
Заключение
Методика пилатесэффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигатьсякрасиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайноплавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации накаждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышцодновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений приэтом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы,играющие ключевую роль в формировании красивой осанки и фигуры.
Нагрузка в пилатесеничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколькоупражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе естьодин секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основномзаставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые непрорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы такжевключаются в работу. В этом и заключается его основной эффект. Для женщинпилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что позволяетработать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает мышцы, необходимыепри родах, а беременным позволяет аккуратно заниматься фитнесом, не бросаятренировки, поддерживая в форме свое тело, готовя его к рождению малыша.
Джозеф Пилатес твердоверил, что такой методикой тренировок он опережает свое время на 50 лет. Дажесегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как онраспространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих поростаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ееэффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет позировал художникам, поражая ихфизическим развитием и красотой своего тела.
Список используемойлитературы
1.Голубев С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт — 2008-№8.-С.22-23
2.Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№4. –С. 18-19
3.Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№2. –С. 18-19