ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ПЛОВЦОВ
НА СУШЕ
Содержание
Введение
1.Воспитание силовых способностей юных пловцов
2.Общая силовая подготовка
3.Общеразвивающие упражнения в упорах и висах
4.Общеразвивающие упражнения с партнером
5.Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом
6.Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей
Списоклитературы
Введение
Физическая подготовка пловцов на сушезанимает центральное место в тренировочных программах пловцов детского иподросткового возраста. Она включает воспитание силовых способностей, гибкости,быстроты, ловкости, способности к расслаблению мышц, повышение физическойработоспособности.
Данная работа посвящена теме развитияфизических качеств юных пловцов. В ней характеризуются функциональныевозможности организма юных пловцов и основные направления совершенствованияэтих возможностей, приводится конкретный материал для занятий на суше.
Для качественной плавательной подготовкинеобходимо четкое разграничение зоны плавательных нагрузок и методовтренировки, воспитание выносливости, скоростных способностей, повышение уровняспециальной силовой подготовленности, освоение тактического мастерства.
Физическая подготовка на суше направленана укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма юногоспортсмена, уровня его физического развития и работоспособности, развитиесиловых способностей, гибкости, быстроты и ловкости, расслабление мышц. Впроцессе занятий физическими, упражнениями на суше создается тот фундаментразносторонней подготовленности, на основе которого впоследствии удаетсядобиться высокого уровня развития специальной силы, выносливости, скоростныхвозможностей пловца.
1 Воспитание силовых способностей
Специфика силовых качеств, необходимыхпловцу, обусловлена характером сил сопротивления воды, возникающих во времяплавания. Она сводится, в основном, к следующему:
1) усилия спортсмена при плавании даже ссоревновательной скоростью не превышают 70% от его максимальных возможностей вданном движении; 2) характер приложения усилий плавный, сравнительнопродолжительный; 3) усилия проявляются в рамках сложного двигательного навыкаи, чтобы быть эффективными, должны соответствовать структуре этого навыка; 4)эффективность многократно повторяемых гребковых движений пловца зависит вгораздо большей мере от уровня развития силовой выносливости (локальноймышечной выносливости), чем от уровня развития абсолютной силы.
Локальная мышечная выносливость являетсяосновой силовых способностей высококвалифицированных пловцов. Этоважная составная часть специальной выносливости спортсмена. Однако уровеньразвития силовой выносливости пловца обусловлен уровнем развития так называемойбыстрой силы (проявляется при преодолении сопротивлений непредельной величины свыраженным ускорением). Наиболее рациональный путь воспитания силовойвыносливости юного пловца – через разностороннюю силовую подготовку.
Несколько слов о физиологическихмеханизмах проявления силовых способностей. Уровень этих способностей зависит,прежде всего, от совершенства межмышечной и внутримышечной координации. Перваяпроявляется в согласованном взаимодействии рабочих мышц и их антагонистов,своевременном приложении усилий в рамках данного двигательного навыка,использовании упругих свойств мышц; вторая — в упорядоченной деятельностидвигательных нервно-мышечных единиц, обеспечивающей или их синхронизацию прикратковременной скоростно-силовой работе, или экономичное чередование периодовнапряжения при длительной работе на выносливость. Сила спортсмена тесно связанас уровнем обменных процессов в мышце, запасом в ней энергетических веществ, еефизиологическим поперечником, способностью спортсмена концентрировать своиволевые усилия на скоростно-силовых движениях.
Естественное увеличение мышечной силы ушкольников происходит неравномерно. У мальчиков от 8 до 14—15 лет она плавнонарастает; затем от 14—15 до 16—17 лет наблюдается резкий скачок в развитииабсолютной и относительной силы, после чего естественный рост силы всехмышечных групп приостанавливается.
У девочек скачкообразный прирост силыотмечается в период от 10 до 13—14 лет. Затем естественный прирост мышечнойсилы замедляется, а в период между 14 и 16 годами даже падает.
Объективный характер возрастныхизменений обязывает нас в разгар пубертатного периода, который совпадает синтенсивным естественным нарастанием показателей силы, проводить разностороннююфизическую подготовку, укрепляющую мышечно-связочный аппарат и стимулирующуюразвитие всей мышечной системы. Во время завершения собственно-пубертатногопериода, что совпадает с резким замедлением темпов естественного прироста силы,следует переходить к интенсивной целенаправленной, а затем и к специальнойсиловой подготовке. Ведь замедление прироста силы вызвано тем, что организм в обычныхусловиях не в состоянии освоить возможности увеличившейся мышечной массы.Особенно это относится к подготовке девушек, у которых естественный приростсилы приостанавливается значительно раньше, чем у юношей.
В тренировке квалифицированных спортсменоввыделяют три основных вида силовой подготовки: общую; разностороннююцеленаправленную; специальную. Примерное соотношение видов силовой подготовки вразных группах пловцов ДЮСШ приведено в табл. 1.
Таблица 1 Соотношение видов силовойподготовки в ДЮСШВиды подготовки Группы начальной подготовки Учебно-тренировочные группы Группы спортивного совершенствования Годы обучения 1-й 2-й 3-й 4-й 1-й 2-й 3-й
Общая
Разносторонняя целенаправленная Специальная
+
+
+ +
+
+ + +
+
+ + +
+ +
+
+ +
+ + +
+
+
+ + +
+ +
+
+ + +
+ + +
+
+ +
+ + +
Примечание.Объем силовой подготовки обозначен как большой (+ + +), средний (+ +), малый(+).
2 Общая силовая подготовка
Задачей общей силовой подготовкиявляется:укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальныеусилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быстротой,гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры пловца. Это основной видподготовки в работе с пловцами детского возраста, а также групп начальногообучения, в процессе которого юные спортсмены учатся в совершенстве владетьмышцами своего тела. Обычноу детей относительно слабо развиты мышцыживота,спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверхности бедра. Отстают вразвитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению смышцами ног. Укреплению отстающих в развитии мышечных групп необходимо уделятьособое внимание.
Рекомендуется использовать следующие средствафизической подготовки, укрепляющие и гармонически развивающие мышцы пловца:
1) прикладные упражнения комплекса ГТО иподобные им упражнения (лазание по канату, шесту, гимнастической стенке; прыжкии метания; бег с преодолением естественных препятствий на местности; переноскапартнера);
2) общеразвивающие упражнения спортивно-вспомогательнойгимнастики пловца (одиночные и парные упражнения без предметов; упражнения снабивными мячами весом 1— 3 кг, гантелями весом 1 кг, резиновым амортизатором, гимнастическими палками);
3) элементы других видов спорта,выполняемые преимущественно на местности (передвижение на лыжах, бег в лесу ипарке, подвижные и спортивные игры).
Изметодов физической подготовки применяется,как правило, повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числеповторений (не «до отказа»). Рекомендуется выполнять упражнения из различныхисходных положений, в различном темпе, чередовать с упражнениями нарасслабление, постановку дыхания. Упражнения не должны сопровождатьсянапряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметновыраженного утомления.
В качестве контрольных упражнений дляоценки уровня общей силовой подготовленности можно использовать:
1) бросок набивного мяча (весом 1—3 кгдля детей, подростков и девушек и 5 кг для юношей) двумя руками из-за головы надальность из положения сидя на полу ноги врозь;
2) прыжок в длину с места или вверх сместа;
3) переход в сед из положения лежа наспине, руки за головой, стопы закреплены (количество повторений за 30 с);
4) подъем прямых ног до угла 90° в висена гимнастической стенке (количество раз);
5) подтягивание на перекладине длямальчиков и юношей (количество раз); сгибание и разгибание рук в упоре лежа нагимнастической скамейке, — для девочек и девушек (количество раз);
6) сгибание и разгибание рук в упорележа сзади на гимнастической скамейке (количество раз).
Упражнения на укрепление мышц туловища иразвития способности владеть ими разогревают и растягивают массивные группымышц, повышая их эластичность и подготавливая мышечно-связочный аппаратспортсмена к упражнениям на гибкость.
3 Общеразвивающие упражнения в упорах и висах
1. И. п.— упор присев. Толчком ногперейти в упор лежа ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.
2. И. п.— упор лежа. Сгибание иразгибание туловища.
3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямойногой вперед-вверх; то же другой ногой.
4. И. п. — упор лежа боком на однойруке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же в упорележа боком на другой руке.
5. И. п. — упор лежа боком на одной рукена скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз возможно выше,одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком надругой руке.
6. И. п. — упор лежа сзади, ноги на гимнастическойскамейке. Прогнуться, поднимая таз возможно выше.
7. И. п. — упор лежа, руки нагимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук.
8. Предыдущее упражнение, но из и. п. упорлежа сзади.
9. И. п. — упор лежа. Передвижение наруках по кругу (стопы остаются в центре круга).
10. И. п. — упор лежа, руки находятся нагимнастической скамейке параллельно ей. Отталкиваясь от пола, перенести ноги подругую сторону скамейки; то же в обратную сторону.
11. И. п. — упор лежа, ноги врозь. Передвижениена руках, партнер поддерживает ноги упражняющегося («тачка»).
12. И. п. — упорлежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад.
13. И. п. — упор напараллельных брусьях. Сгибание и разгибание рук.
14. И. п. — вис на перекладине.Сгибание и разгибание рук.
15. И. п. — вис нагимнастической стенке спиной к ней. Поднимание ног до прямого угла.
4 Общеразвивающие упражнения с партнером
Вупражнениях,выполняемых в парах, активная поддержка или сопротивление партнёра помогают решениюзадач общей силовой подготовки. Парные упражнения применяются на занятиях, какв зале, так и на местности, где возможности использования специальных снарядови оборудования ограниченны. Упражнения в парах эмоциональны, они разнообразятзанятия, вносят в них элемент состязаний. Но проводить их следует особенночетко и организованно. Желательно подбирать партнеров в соответствии с ихполом, ростом, подготовленностью.
/>
Рис. 2. Общеразвивающие упражнения спартнером
1. И. п. – стоя спиной друг к другу сзахватом под руки. По
очередные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.
2. И. п. – стоя на коленях, руки заголовой (партнер прижимает колени упражняющегося к полу). Медленные наклоны назадвозможно ниже (см. рис. 2.1).
3. И. п. – лежа нагруди, руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося кполу). Прогнуться, поднимая туловище вверх до отказа (см. рис. 2.2).
4. И. п. – стояспиной друг к другу, взявшись за руки, руки поднять вверх. Поочередныемедленные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.
5. И. п. – сидя,руки за головой на спине партнера, закрепив стопы своих ног под его руками(партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариантупражнения: наклонившись назад, повороты туловища налево и направо) (см. рис.2.3).
6. И. п. – стояспиной друг к другу вплотную, руки вверх-кнаружи, ладони первого упираются владони второго. Первый опускает руки вниз, второй оказывает сопротивление.
7. И. п. – стояноги врозь, у первого руки за головой, второй захватив руки первого улучезапястных суставов. Первый разгибает в стороны и сгибает руки, второй оказываетсопротивление.
8. Предыдущееупражнение, но у первого локти согнутых рук направлены вверх, он разгибает рукитоже вверх.
9. И. п. – стоя внаклоне вперед, руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер,стоя сзади, оказывает сопротивление.
10. И. п. – стоя спиной друг к другувплотную, взявшись за
руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо, прижимаясь лопатками и ягодицамидруг к другу.
11. И. п. – лежа боком на мате, руки заголовой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Поднимание и опусканиетуловища.
12. И. п. – лежа нагруди, рукиза головой (партнер фиксируетбедра упражняющегося).Прогнуться, поднимая плечевой пояс возможно выше, и выполнять поворотытуловищем налево и направо.
13.И. п. — стояспиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания,упираясь друг в друга спинами,
14.И. п.— присед втом же положении, что и вупражнении 13. Одновременно выполняя прыжки вприседе, продвигаться по кругу.
15.И. п. — сидялицом друг к другу, руки за головой, полусогнутые ноги одного зажаты междуполусогнутыми ногами другого. Одновременные наклоны назад возможно ниже ивозвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловищемналево и направо) (см. рис. 2, 4).
5 Одиночные общеразвивающие упражнения снабивным мячом
В одиночных общеразвивающих упражненияхнабивной мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можноиспользовать гантель или (при занятиях на местности) камень с ровными
краями весом 1—2 кг.
1. И. п. — вприседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх,прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.
2. И. п.— стоя,мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.
3. И. п.— стояноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо,
4. И. п. — то же,что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.
5. И. п. — стояноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками.Круговые движения туловищем.
6. И. п. — стоя, мячв руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.
7. И. п.— в приседе,мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.
8. И. п. — стояноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мячнеподвижно.
9. И. п. — сидяноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками кправой ноге, вперед, к левой ноге.
10. И. п. — сидя нагимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево инаправо, удерживая мяч перед собой.
11. И. п. — стоя наколенях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево инаправо.
12. И. п. — лежа наспине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и,наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.
13. И. п. — лежа нагруди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясомвверх-вниз.
14. И. п. — лежа наспине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и ви. п.
15. И. п. — стоя наколенях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».
16. И. п. — стояноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
6 Общеразвивающие упражнения в парах сбросками и ловлей набивных мячей
Во время выполнения упражнений в парахпартнеры располагаются друг от друга на расстоянии 6—10 м при бросках мяча изположения стоя или 3—4 м при бросках из положения лежа, сидя, стоя на коленях.Большинство упражнений в положении стоя можно заменить аналогичнымиупражнениями в положении стоя на коленях (в последнем случае нагрузка, приходящаясяна мышцы туловища и рук, увеличивается). Выполняя бросок мяча руками, спортсменне должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно добиваться активных иритмичных движений туловищем, следить за расслаблением мышц. Упражнениядозируются по количеству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) илипо времени (пример задания: выполнять броски в течение 1 мин). В обоих случаяхрекомендуется периодически использовать соревновательный метод (примерызаданий: чья пара быстрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большееколичество бросков в течение 30 с).
1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросокмяча прямыми руками из-за головы.
/>Рис. 3. Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей
2.И. п.— то же,что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариантупражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).
3.И. п. — стояноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросокмяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.
4.И. п. — стояноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.
5.И. п.— стоя ногиврозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мячапрямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.
6.И. п. — стоялицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками черезголову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1).
7.И. п. — стояноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча междуногами назад одновременно со сгибанием туловища.
8. И. п. — стоя лицом к партнеру, мячзажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.
9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной другк другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).
10. И. п. — сидяноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямымируками из-за головы.
11.И. п. — лежа наспине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мячапрямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.
12.И. п. — стояноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строгозаданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног отпола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2),
13.И. п. — лежа нагруди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мячавверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибаниемтуловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (пополу).
Списоклитературы
1.Абсалямов Т.М. и др. Силовые тренажеры в практике подготовки
высококвалифицированныхпловцов. В сб.: Плавание. Вып. 1-й. Сост.
З.П.Фирсов.М.: ФиС, 1979.
2.Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. М.: ФиС, 1978.
3.Макаренко Л.П. Юный пловец. М.: ФиС, 1983.
4.Парфенов В.А., Платонов В.Н. Тренировка квалифицированных пловцов. М.: ФиС,1979.
5.Тимакова Т.С. Особенности биологического развития и спортивный результат вплавании. В сб.: Плавание. Вып. 2-й. М.: ФиС, 1980.