Фізкультура і здоровий спосіб життя

Зміст
 
Зміст
Втуп.Здоров’я народу — багатство країни!
Розділ1.Фізкультура і здоровий спосіб життя
1.1День починається із зарядки
1.2Оздоровчій потенціал фізичної культури.
1.3Тренувальні заняття. Аеробіка
1.4Активний відпочинок
1.5Спорт і його оздоровчий потенціал
Розділ2. Резерви здоров’я
2.1Заняття фізкультурою як один із засобів профілактики виникнення захворювань.
2.2Ходьба і її значення в профілактиці захворювань.

Вступ
Здоров’я народу — багатство країни!
Кожна людина має право чекати допомогивід нашої медицини, від учених, від всіх тих, хто покликаний бороться зазбереження і зміцнення здоров'я людей. І в той же час охорона власного здоров'я— це обов'язок кожного. Адже нерідко буває і так. що людина з неправильнимспособом життя, шкідливими привичками, об’єднанням до ЗО—40 років доводить себедо катастрофічного стану і лише тоді згадує про медицину. Розтрачене здоров’я,кращі роки життя йдуть на лікування, страждає сім'я, суспільство. Чи непростіше з ранніх років слідувати рекомендаціям профілактичної медицини і з їхдопомогою жити повноцінним, активним життям?
Профілактика має на увазі саме широкевикористання засобів масової оздоровчої фізкультури. “Головне завданняфізкультурного руху, всієї системи фізичного виховання подальший підйом масовостіфізичної культури і спорту, — всемірно сприяти зміцненню здоров'я людейпідвищенню їх працездатності і продуктивності праці, готовності до захистуБатьківщини, формуванню високих етнічних якостей вихованню здорового і життєрадісногопідростаючого покоління”.
Фізкультура і спорт, яквідомо,ефективно сприяють формуванню здорового способу житія, що включає і виконанняправил особистої гігієни, і режим дня, і активний відпочинок, і організаціюраціонального харчування, і відмову від всякого роду шкідливих звичок. Засобифізичної культури підсилюють компенсаторні можливості організму, підвищуютьйого опірність. Вони добре відомі: оздоровчий біг гімнастичні вправи, лижніпрогулянки, велотуризм, плавання туристські походи, Проте слід знати, що цізасоби обладають високим ступенем дії на організм і саме інтенсивність їхвпливу вимагає індивідуального вибору і дозування навантаження при оздоровчихзаняттях, и також контролю над цією дією, щоб навантаження не перевищиломожливості людини і не нанесло таким чином збитку його здоров'ю. Особливе цеважливо, коли йдеться про немолоду і не дуже здорову людину,
Ясно, що визначення навантаження іконтроль над її ефективністю повинен узяти на себе фахівець цього справи,лікар. Проте було б помилкою лікарю дише роль контролера. Кожен лікарзобов'язаний бути пристрасним пропагандистом фізкультури, гартувати, природнихзасобів дії па організм. Тут йдеться не тільки про призначення здорової людини.При відхиленнях від норми, при самих різних захворюваннях лікар.також повиненнастирливо рекомендувати своєму пацієнту адекватне фізичне навантаження, щорозширює пристосовані можливості його організму. Одні ліки, як би вони не булиефективні, не укріплять здоров'я людини, Комплексна програмування лікуванняобов'язково повинна включати більш менш значні елементи лікувальної фізкультури,строго дозовані фізичні навантаження. Тільки в цьому випадку можна говорити проінтенсивне лікування і швидке відновлення працездатності людини.
Фізкультура повинна увійти до побутукожноїлюдини, починаючи з найранішого віку. Ми широко підтримуємомасове навчання плаванню немовлят. Гасло “Плавати раніше, ніж ходні!” увійшовдо практики роботи багатьох дитячих поліклінік країни, в тисячі сімей. Впершеце гасло прозвучало кілька років тому із сторінок журналу “Фізкультура іспорт”. Смілива ініціатива дала відмінні результати так само як і ряд іншихжурнальних акцій покликаних надати конкретну допомогу в самостійних заняттяхфізичними вправами.
Але і тут необхідна сама широкапідтримка фахівців. А ми знаємо, як деколи легко відчужують людей різного віку,у тому числі і шкільного, від активних занять фізкультурою у зв'язку із слабкимздоров'ям, Це серйозна помилка. Потрібне не звільнення від фізкультури а строгаіндивідуалізація навантаження!
Коротко зупинюся на деяких чинникахризику, що представляють серйозну уражені дуже багато людей, особливо чоловіки.Про таких говорять: на роботі спосіб життя сидячий, удома – лежачий. Якщо всярухова активність людини обмежується маршрутом від столу до дивана і телевізоруто йому і у відносно молодому віці важко буде уникнути лікарняного ліжка.Гіпокінезія швидко руйнує організм, викликає важкі зміни в сердечно-сосудистійсистемі, сприяє появі гіпертонічної хвороби.
Гіпокінезія найчастіше поєднується знадмірною вагою, породжуваним перш за все нераціональним харчуванням. А правильнехарчування, коли продукти сприяють зміцненню, а не руйнуванню здоров'я, маєбезпосереднє відношення і до продовольчої програми.
У наш час не можна вважати себекультурною людиною, не уміючиорітуватися в своєму самопочутті, у функціонуванні різних систем свогоорганізму, не уміючи свідомо впливати на ці функції засобами фізичної культури,природними чинниками. Кожна людина повинна прагнути оволодіти мистецтвом бутиздоровим, не жаліючи на це ні часу, ні зусиль. Необхідно підтримувати інтересдо цієї теми і прагнути задовольняти його. Зрозуміло, йдеться не, про просвітудля самолікування. Самолікування неприпустимо воно закінчується серйознимнеприємностями для хворої людини, говориться про необхідність пропаганди гігієнічнихзнань і умінь, які підтримують і примножують здоров’я а у разі захворювання сприяютьуспішній спільній роботі лікаря і його пацієнта.

1. Фізкультура і здоровий спосібжиття
Із зростанням автоматизації виробництваі механізації праці в побуті неухильно зменшується рухова активність, людини.Учені підрахували, що 100 років тому майже вся енергія, вироблювана і споживанана Землі, приходилось на мускульну силу людини і домашніх тварин. У наші ж днілише частина енергії виробляється м'язами. Зниження рухової активності негативнопозначається на здоров'я людей, їх фізичному розвитку і підготовленості,працездатності, психічній діяльності.
Малорухливий спосіб життя приводить доатрофії м'язів, зниження їх тонусу і сили (на Р4—24%), заміщення м’язовоїтканини жирової, погіршення рухливості суглобів.
Обмежена м'язова активність є в данийчас однією з головних причин ряду важких хронічних захворювань внутрішніхорганів, порушення обміну речовин, погіршення постачання крові киснем інакопичення молочної кислоти в організмі.
Недолік рухової діяльності (гіподинамія)відображається і на психічній активності людини: у нього з'являєтьсясонливість, дратівливість, безсоння, емоційна нестійкість, млявість в рухах,спостерігається відсутність апетиту, дезорганізація мови і мислення.
Ще Арістотель помітив: «Ніщо так сильноне руйнує людини, як тривала фізична і бездіяльність». Як протиотрута від такоїбездіяльності стародавні пропонували активний руховий режим. Тому не випадковоще 2500 років тому на величезній скелі в Елладі були висічені слова: «Хочешбути сильним — бігай, хочеш бути красивим — бігай, хочеш бути розумним —бігай!».
Сучасними ученими встановлено, що однимз найважливіших засобів боротьби з гіподинамією з метою підтримки здоров'я івисокої працездатності на довгі роки є раціональне використання фізичноїкультури і спорту.
Завдяки систематичним заняттям фізичнимивправами розширюються функціональні і адаптаційні можливості організму людини,поліпшується діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної і інших систем,організм, краще пристосовується до несприятливих умов зовнішнього середовища.
Під впливом активної м'язової діяльностізначно збільшуються маса і об'єм скелетних м'язів, кістки товщають і стаютьміцнішими. У тренованому м'язі спостерігається приблизно в 2 рази більшефункціонуючих капілярів, чим в нетренованій. У тренованих людей життєвамісткість легенів набагато (у 2— 3 рази) перевищує звичні показники. Серцетренованої людини у спокої і при роботі викидає в аорту при кожному скороченнів 1,5 — 2 рази більше крові, ніж у нетренованого.
Глибокі і різносторонні морфологічні іфункціональні зміни, що відбуваються в організмах людей, що займаютьсярегулярно і в достатньому об'ємі фізичними вправами, забезпечують економічністьосновних фізіологічних процесів і роблять людину здатною виконувати напруженуфізичну і розумову роботу протягом довгого часу.
Таким чином, систематичне і раціональневикористання засобів фізичної культури і спорту в значительній мірі сприяєзміцненню здоров'я, підвищенню загальної працездатності, пристосовностіорганізму людини до дії несприятливих чинників зовнішнього середовища.
Наша держава не тільки проголошує правона заняття фізкультурою і спортом, але і робить все, щоб вони стали, справжнімнадбанням народу. Крім права на працю, освіту і.відпочинок, право на заняттяфізичною культурою у нас конституційно закріплено незалежно від статі віку,матеріального положення, національної і расової приналежності. Для розвиткумасової фізкультури і спорту держава виділяє бюджетні фонди, які разом з профспілковимиі іншими суспільними фондами споживання досягають асигнувань з розрахунку наодну сім'ю більше 1000 рублів в рік. Причому сума ця з року в рік неухильноросте.
 У нашій країні створена і постійнорозвивається матеріальна база для занять фізкультурою і спортом, яка в данийчас включає близько 3300 крупних стадіонів, більше 66 тис. спортивних ігімнастичних залів, понад 1400 плавальних басейнів, більше 600 тис. комплекснихфізкультурно — спортивних майданчиків. У найближче десятиліття планується збільшитиці показники два — три рази.
 По-мірі все більш глибокого проникненняфізичної культури в побут народу зростає роль організованих і самостійнихзанять. Проте рішення задачі подальшого підйому масовості фізкультури і спортузалежить у величезному ступені від індивідуальних схильностей і здібностей людей,від бюджету їх вільного часу.
Об'єм вільного часу працюючихбезперервно збільшується. Після того, як в нашій країні був введенийп'ятиденний робочий тиждень з двома вихідними днями, річний фонд вільного часутрудящих наблизився до річної тривалості робочого часу і зріс в середньому у кожноїпраці більш ніж на 850 ч. в рік. З цього часу, за підрахунками учених, в 1980р. в СРСР фізичній культурі і спорту приділялося 20 млрд. годинників в рік.
Але як показують соціологічнідослідження, наявний бюджет вільного часу поки що витрачається людьминедостатньо раціонально. Так, наприклад, вільний час, що витрачається школярамина заняття фізкультурою і спортом, складає в середньому 15—20%. У більшогочислашколярів нашої країни заняття фізичною культурою обмежуються двома уроками втиждень, не рахуючи епізодичних рухомих ігор і малоефективних побутових рухів.До поглиблених занять спортом в секціях привернуто лише близько 10% шкіл, щовчаться. Якщо врахувати при цьому, що заняття фізичною культурою і спортомзбільшують успішність учнів по загальноосвітнім предметам (на 0,4—0,7%) ізнижують число пропусків ними уроків по хворобі (на 1,3—1,7%), то стаєзрозумілим, чому проблема подальшого залучення до занять фізкультурою і спортомшколярів залишається як і раніше дуже гострою.
Час, що витрачається на заняттяфізкультурою депортом студентською молоддю, коливається в ширших межах(12—23%), чим у школярів, проте є зведення, що половина студентів взагалі незаймається фізкультурою і спортом у вільний час.
Як же правильно розпорядитися своїмвільним часом? На це питання неможливо відповісти, не визначивши необхідниймінімум — а краще оптимум — часу для систематичних занять фізкультурою іспортом. І зробити це треба з урахуванням віку, статі і індивідуальнихособливостей людей, умов їх учбової і трудової діяльності, побуту. У різніперіоди життя людини значення систематичних занять фізичною культурою і спортомнеоднаково. Існують етапи вікового розвитку, на яких роль фізкультурних занятьрізко зростає і вони стають особливо важливими для нормального розвитку.
Проте, займаючись фізичними вправами,треба пам'ятати, що пропоновані системи оцінки необхідного мінімуму і оптимумурухової активності носять узагальнений характер. У кожному окремому випадкупотрібно враховуватисвої схильності, здібності, умови життя і роботи.Не слід швидко розчаровуватися при перших невдалих спробах змінити свійрозпорядок дня, досягти необхідного мінімуму або оптимуму рухової активності.Настирне, цілеспрямоване залучення до і різних форм фізкультурних і спортивнихзанять дозволить з часом кожній людині змінити свій спосіб життя, зробити йогоповноцінним, активним, цікавим і здоровим.
 
1.1 День починається із зарядки
Уранішня гімнастика, або зарядка, засвідченням Пьера де Кубертена, засновника сучасних олімпійських ігор, всьоголише близько 100 років тому увійшла до життя людей на іншій планеті. Протетакий.порівняно невеликий «вік» не перешкодив їй завоювати численних прихильниківі міцно увійти до побуту декількох поколінь людей.
Уранішня гімнастика звучить щодня вефірі за програмами радіо і телебачення. Під уранішню гімнастику підведенасерйозна наукова база, що дозволила переконливо показати величезну оздоровчуцінність цього фізкультурного заходу, розробити оптимальні схеми побудовикомплексів уранішньої гімнастики для людей різного віку, підлоги і різноїфізичної підготовленості.
Коли людина прокидається, його нервовіцентри загальмовані, периферичні кровоносні судини напівзакривають. Організмувимагається приблизно 2—3 ч, щоб досягти робочого стану. Уранішня зарядкадопомагає скоротити цей період, сприяє швидшому переходу від сну до неспання.Люди, що регулярно займаються вранці гімнастичними вправами, легко прокидаютьсяу встановлений час, не залежуються довго в ліжку і відразу ж починають свійробочий день по встановленому розпорядку.
Ефект зарядки доповнюється умиванням існіданком. Холодна вода освіжає, бадьорить, посилаючи імпульси від шкіри донервових центрів. Після їди в плазмі крові майже наполовину збільшується змістадреналіну і норадреналіну, які також надають на нервові центри ефект, що«будить».
Таким чином, всі три уранішні елементирозпорядку дня — зарядка, умивання, сніданок, — взаємно доповнюючи один одного,допомагають людині швидше переходити до повноцінного відчуття життя. У ньогозбільшується час для плідної трудової діяльності, зміцнюється здоров'я,поліпшується фізичний розвиток.
Основний комплекс вправ уранішньоїгімнастики слід виконувати відразу ж після відвідин туалету. Залежно відзагартованості організму треба відкрити кватирку або вікно в кімнаті, девиконується зарядка, або в декількох кімнатах, де проводяться ходьба і біг. Утеплу пору року слід завжди відкривати вікно, а якщо позволяють умови, тозайматися на балконі або у дворі (особливо під час літньої відпустки).
Вправи виконуються в спортивній формі (майка,тапочки). Якщо організм загартований, то краще виконати комплекс вправ безмайки або зняти її після другої-третього вправи, як тільки відчується першийприлив тепла.
Схема основного комплексу вправуранішньої гімнастики повинна включати необхідний мінімум вправ, яківиконуються в наступній послідовності: потягування, обертання головою,обертання і махові рухи руками, нахили тулуба вперед, в сторони, назад, махиногами, повороти і обертання тулубом, різкі різнойменні і однойменні обертанняруками, присідання, випади вперед, управо, вліво, назад, стрибки на місці, бігна місці і в русі, ходьба з рухами руками до відновлення дихання.
Окрім потягувань і ходьби, якіпроробляються в повільному темпі, всі вправи уранішньої гімнастики виконуютьсяв середньому темпі (1—2 рухи в 1 з). Дихати слід рівномірно і глибоко,погоджуючи дихання з рухами. Наприклад, при нахилі тулуба робити видих, привипрямлянні — вдих.
Роблячи вправи, треба прагнути довільної і широкої амплітуди рухів. Кількість вправ і їх повторень в комплексізалежить від віку, фізичної підготовленості, стану здоров'я і цілей, якіставить перед собою випольняюший уранішню гімнастику. Дітям дошкільного возростаслід включати в зарядку більше 5—-6 вправ, тоді як добре підготовлені юніспортсмени можуть виконати до 15—20 вправ, добиваючись в цілому 500 і більшповторень вправ, нерідко значних по своєму навантаженню.
Ускладнювати комплекс вправ слідпоступово, так, щоб відчути смак до зарядки, звикнути до нового елементу режимудня. На перших порах уранішня гімнастика повинна тривати 10—15 хв. Позитивнимемоційним фоном для виконання уранішньої гімнастики є життєрадісна музика, щобадьорить. Тому зарядку краще виконувати під музичний супровід.
Приступати до сніданку можна не ранішеніж пройде час, рівний тривалості зарядки, оскільки після виконання уранішніхвправ протягом 10—20 хв. у людей, що не займаються спортом, спостерігається20—30 хв. ослаблення травної моторики шлунку. У цей інтервал часу дуже добревписуються заходи щодо гартування у вигляді різних водних процедур (обтирання,обливання, душ). Приступаючи до цих процедур, потрібно заздалегідь порадитися злікуючим лікарем, вибрати з його допомогою оптимальний варіант гартуючихпроцедур.
Початківцем займатися уранішньоюгімнастикою, до школярам, людям похилого віку, що перенесли важкі захворювання,всім, кому чого-небудь протипоказаний душ, приступати до водних процедур слід зобтирання. У ранньому дитячому віці, перш ніж приступати до обтирання, потрібнощодня мити ноги прохолодною водою. Робити це краще перед сном. Температура водипри цьому повинна бути 22—24°. Ноги занурюють у воду (вище за кісточки) на 2—3хв. Поступово температуру води знижують і приблизно через місяць після початкузастосування цієї процедури воду наливають прямо з водопроводу. Після процедуриноги досуха витирають.
Температура води для обтирання в першідні повинна бути ЗО—32°. Поступово, через кожні 5— 10 днів, знижуючитемпературу на 1°, можна привчити себе обтиратися водою кімнатної температури(18—22°), а потім і водою з-під крана. Дуже важливо, щоб під час процедури вкімнаті не було протягу.
Обтирання проводиться злегка намоченимикінцями рушника або губкою в такій послідовності: спочатку груди, живіт, потімшия, спина і, нарешті, руки і ноги (від периферії до центру). Після цього требасухим рушником в тій же послідовності розтерти тіло, поки шкіра не почервоніє іне з'явиться приємне відчуття тепла. Вся процедура триває 3—5 хв.
З часом, якщо дозволяють умови,обтирання можна замінити обливанням. Його добре робити стоячи у ванні. Спочаткуводою з-під крана обливають пахви і руки (по черзі ліву і праву), потім особу,шию, груди, живіт, спину і поясницю, ліву і праву ноги. Після цієї процедурипроводиться розтирання сухим рушником в тій же послідовності, що і обливання.
Душ надає найбільш сильне гарантуючудією на організм. Тому до нього переходять після тривалого застосуванняобтирань і обливань і не раніше ніж в підлітковому віці (з 12—13 років).
Починати слід із слабопрохладного душутемпературою 28—31°. Тривалість душу з декількох секунд поступово доводиться до1—1,5 хв. Далі слідує поступово, як при обтираннях, понизити температуру води,не міняючи або декілька збільшуючи (до 2—2,5 мін) тривалість душу. Щоб під часпроцедури не намочити голови, треба надягати гумову шапочку або поліетиленовукосинку.
У перші дні, приймаючи прохолодний, атим більше холодний душ, потрібно енергійно розтирати тіло руками або губкою.
Ефект гартування можна значно підсилити,якщо застосовувати контрастний душ. Залежно від різниці температури теплої іпрохолодної води розрізняють слабоконтрастний душ (перепад температури 4—9°),среднеконтрастний (перепад температури 10—15°) і сильноконтрастний (перепад температурибільше за 15°, наприклад 36 і 16°).
Схема слабоконтрастного душу можевиглядати таким чином: теплий душ (36—38°) — 1 міна, індиферентний душ (32—33°)— 30 з, теплий душ (36°) — 1 міна, слабопрохладний душ (28—31°) — 10—15 3.
Рекомендується починати ізслабоконтрастного душу, а через 1—1,5 місяця переходити на среднеконтрастний.Через ще 2—3 тижні практично здорові люди можуть переходити до контрастногодушу, поступово збільшуючи ступінь його контрастності.
Симптомом переохолодження при прийомідушу є «гусяча шкіра». В цьому випадку необхідно включити теплу воду, а потіменергійно розтерти сухим махровим полотенцем.
Ступінь охолоджування при гартуваннілегко регулюється тривалістю водної процедури і енергійністю розтирання тіла.Чим холодніше вода, тим, за інших рівних умов, повинні бути коротше водна процедураі енергійно розтирати. Обтирання, обливання, душ є прекрасними засобамигартування організму, але. вони принесуть користь лише в тому випадку, якщопроводитимуться систематично, кожен ранок, при дотриманні основних гігієнічнихвимог.)

1.2 Оздоровчій потенціал фізичноїкультури
Здоров’я людини визначається багатьмафакторами, проте серед тих з них, які залежать від людини і можуть бутиперетворені нашою волею і на стойчивостю, особливе значення належить руховійактивності.
Робота, м'язів — не тільки механічнідії, що допомагають організму долати силу тяжіння. Кожне найдрібніша дія,будь-яке скорочення, волокон, з яких складаються скелетні м'язи, кожненатягнення зв'язок і сухожиль — джерело нервових імпульсів, що прямують вцентральну нервову систему, а що звідти розповсюджуються до всіх, безвиключення, внутрішніх органів.
Чи значить це, що м'язи і, ширше кажучи,весь руховий апарат є орган чуття, як, наприклад, вухо або око? У відомомусенсі це так    — адже тільки м'язи складають майже половину (біля 2/емаси всього тіла, а якщо врахувати ще і кістки, зв'язки і сухожилля, то цявеличина, перевищить 50 %). Але, можливо, інформація, що передається м'язами,не важлива для нас? Адже ми цінуємо відомості, що мають певний сенс: наприклад,передачу телевізійних новин, враження, що надається на нас рапсодією Листа абокартиною Куїнджі, тоді як навіть сильне роздратування органу слуху, що не несесмислової інформації (наприклад, шум авіаційного двигуна), виявляється для насбайдужим або навіть шкідливим,
Ні, таке припущення невірне — інформація,що створюється в процесі м'язової діяльності, не просто корисна, вона маєжиттєво важливе значення, І вона, без умовно, має сенс — проте це сенсбіологічний, його «прочитують» клітки, тканини і органи. «Мова», на до торомобмінюються інформацією м'яза, зв'язки і сухожилля з внутрішніми органами привиконанні фізичних вправ, на рідкість насичений: поза всяким сумнівом, ценайстародавніший зі всіх мов, це мова внутрішнього «спілкування» органів ітканин між собою. Тій же меті служать гормони, що виробляються ендокриннимизалозами і що розповсюджуються з кров'ю, біологічно активні речовини — посередники(ацетілхо-лін, адреналін і ш.), що виникають в закінченнях нервів і передаютьвплив нервового імпульсу на тканини. Проте «найгучнішим» і «масовим» середвнутрішніх «мов» с сигнали, що поступають від м'язів -— моторно-вІсцелярнірефлекси. Вони стимулюють обмін речовий і енергії, підвищують життєдіяльністьтканин, їх працездатність і кінець кінцем покращують стан організму,
Виключно крім цінної в біологічномувідношенні інформації, яку виробляють м'язи, їх діяльність пов'язана з могутнімперетворенням енергії. Всі ми добре знаємо, що всяка механічна робота, — ам'язи, як відомо, і. є тими органами, які виробляють таку роботу, вимагаєвитрачання енергії, що поступає1 в організм з їжею. Споживаючи,витрачаючи енергію, працюючі м'язи, як генератор, забезпечують накопичення її вм'язових, волокнах і в тканинах всього організму. Скорочувавшись ірозслабляючись, м'язи, як динамомашина, виробляють при кожному русі цілющіімпульси. Посилаючи через нервову систему ці імпульси, вони насищають енергієювсі органи і тканини нашого тіла, надають трофічне, тобто поліпшуюче живлення,дія на них.
Рухова активність проникає своїмивпливами в самі основи життєвих процесів. «У основі життя лежить поєднаннятрьох потоків: потоку речовини, потоку енергії і потоку інформації, — відзначаввидатний радянський біохімік академік В. А. Енгельгардт. Вони якісно.глибокорізні, але зливаються в деяку єдність вищого порядку, яку можна б охарактеризуватияк «біотичну триєдність», що становить динамічну основу життя». Всі трискладових життя потоку підкоряються впливу рухової активності. Фізичні вправисприяють повноцінному використанню тих, що поступають в організм з їжеюречовині забезпечують використання цих речовин для підвищення енергетичногорівня, на захід). Одночасно руки виконують стрічний рух: ліву руку повернутидолонею вгору, зігнути її в лікті, а сам лікоть відвести назад, наближаючи йогодо лівого боку. Права рука в цей час рухається вперед долонею і, розгинаючись вліктьовому суглобі, як би завдає удару випрямленою долонею вперед на рівнігрудей. У кінцеве положення руки приходять одночасно. Рух 2: зробити крок назадправою ногою і, відштовхнутися вперед лівою рукою. Рух 3 повністю повторюєперше»
Оздоровчий потенціал фізичної культуринастільки великий, що захищає людину — від самих різних, у тому числі і дужесерйозних ушкоджувальних чинників. Навіть радіаційна небезпека, яка післятрагічних днів Чорнобиля турбує все людство, — правда, якщо дози радіаціїневеликі — до певної міри відступає перед захищеністю організму тренованихлюдей. Помітимо, що захисний вплив фізичного тренування не може бути реалізованийпісля опромінювання; навпаки, тренувальні навантаження, пов'язані із значнимстомленням, погіршують стан людей, що піддалися радіаційній дії. Це не значить,проте, що в такому стані показаний повний спокій. Строго дозований ниє фізичнівправи, тобто що не досягають такого рівня, коли вони стають утомливими, — корисні, оскільки покращують функціональний стан організму. Більш того, самевони — на відміну від багатьох фізичних чинників зовнішнього середовища(наприклад, ультрафіолетового опромінювання і ряду фізіотерапевтичних дій) —особливо цінні для людей, що одержали дози іонізуючої радіації вище допустимих.
Помірні по інтенсивності вправипокращують не тільки кровообіг і дихання, але і обмін речовин, а також функціювиділення. Таким чином, за допомогою рухової активності поліпшується виділеннярадіонуклідів, важких металів і Інших ушкоджувальних елементів. Якщо врахувати,що екологічна обстановка в багатьох містах нашої країни несприятлива, стаєясно, як цінна здатність фізичних вправ покращувати загальний стан і опірністьорганізму. Підкреслимо, що найцінніше стан тренованості, одержаної наперед, апевному сенсі «про запас». Тренований організм, як щитом, захищений від самихрізних небезпек, які легко виводять із стану рівноваги нетренованих людей.Фізична культура і спорт, рівень загартованості не тільки захищають людину відмасових захворювань, допомагаючи вижити в реальних умовах існування, але іполегшують перехід на слідчій Інформації від тренованих батьків в популяціюнащадків. Хоча зміни, що придбавалися в процесі життя, не перетворять спадковівластивості організму — генотип, вони, проте, відображаються на йогожиттєздатності. Таким чином, чим результативнішими будуть заняття населенняфізичними вправами і спортом, тим більша перевага одержить в подальшихпоколіннях спадкова інформація від людей, активних в руховому відношенні.
Абсолютно ясно з цього, що фізичнакультура і спорт забезпечують не тільки повноцінне Справжнє, але і гіднеМайбутнє роду людського. Умножаючи сили, укріплюючи здоров'я і розвиваючиможливості кожного з нас, запобігаючи хворобам і передчасному постаріннюнаселення, фізична культура і спорт допомагають передати в збереженні ціннуспадкову інформацію — свого роду естафету життєздатності майбутньому Людству.От чому слід так високо цінувати можливість залучення до цього могутньогоджерела життєвих сил і енергії, здоров'я і активного, творчого довголіття. Отчому розповідь про засоби і методи фізичної культури повинна стати для кожногоне тільки інформацією до роздуму, але і керівництвом до дії.
 
1.3 Тренувальні заняття. Аеробіка
Серед різноманітних рухових якостей, якіможна розвивати цілеспрямованим тренуванням, важливим оздоровчим ефектомволодіють навантаження на витривалість. Тренування на витривалість забезпечуєнайбільшою мірою попередження захворювань сердечно судинної системи. Основне їїзміст — розширення здатності утилізувати кисень. Саме тому таке тренування, повлучному виразу відомого американського фахівця у області оздоровчої фізичноїкультури До. Купера, одержувала назву аероба, або аеробіки.
Перш ніж приступити до занять, вибравши відповіднупрограму тренувань, слід визначити урівень своєї фізичної працездатності абопідготовки. Залежно від цього дозуються навантаження в заняттях. Фізичнапідготовка визначається за допомогою дванадцятихвилинного тесту, який вимагаєпопередніх шеститижневих занять дозованими фізичними вправами у вигляді ходьбиі бігу. Для оцінки підготовки може бути також використаний полуторамільнийтест, що не вимагає такого попереднього тренування.
При тестуванні необхідно знати точнувідстань, тому краще всього проводити його на стадіоні. Визначивши ступіньпідготовки, обирають відповідну програму тренування і слідують їй впродовжтривалого —декілька місяців — часу.
Відповідно до рекомендацій До. Купера,основна мета аеробіки полягає в тому, щоб одержувати необхідну кількість очок втиждень, підтримуючи необхідний рівень підготовки аероба, а не добиватисярекордних досягнень у вибраному виді тренування. Якщо жінка набирає в тиждень27 очок або відповідно чоловік — 32 очки, то це указує на хороший фізичнийстан. При цьому слід пам'ятати, що нормативний час повинно бути досягнуто не напочатку, а в кінці тижня. Якщо зустрічаються утруднення з появою тижневихпланів, то необхідно виконувати не ділову програму до тих пір, поки не будедосягнутий норматив. Після завершення вибраної програми слід продовжуватизайматися фізичними вправами в об'ємі, достатньому для 27—32 очок в тиждень.Комплекси аеробіки не годяться для підготовки молоді до трудової діяльності,коли потрібне хороше оволодіння раз особистими руховими, а також силовими,швидкісними навиками. Проте система Купера є прекрасним способом тренуваннясерця, органів кровообігу і дихання у людей всіх віків, від молоді до немолодихосіб. У аеробіці привертає можливість дозування і обліку того сприятливоговпливу, ради якого проводиться тренування. Підрахунок окулярів, відповіднихвели чині і інтенсивності виконаної роботи і кінець кінцем кількості споживаногокисню, при цьому становиться стимулом до тренувальних занять. Очковийеквівалент дає узагальнений показник динаміки тренування, а проста системаконтролю дозволяє управляти розвитком тренованості організму, вносячи необхіднікорективи в цей-процес.
Тренувальні програми для людей молодшеЗО років з різним фізичним станом. Рекомендується вибрати програму, яканайкращим чином відповідає вашому віку, стану здоров'я і особистим схильностям.
Для контролю ефективності тренувальнихзанять краще всього скористатися фінським тестом, розробленим останніми рокамифахівцями з університету Ювяськукя. Методика цього тесту, придатного для людейвід 20 до 65 років і старше, що займаються загальною фізичною, тобтооздоровчої, тренуванням, полягає в наступному.
 
1.4 Активний відпочинок
Як зрозуміти сприятливий вплив активноговідпочинку на стомлений організм? Чому дія навантаження у вигляді роботинестомлених м'язів полегшує стан організму? Що саме перетворює навантаження на«антинавантаження»? Відповідь на ці питання відносно простий. Сприятливий впливактивного відпочинку пов'язаний поліпшенням функціонального стану організму.Він не полегшує роботу органів кровообігу і диханню і знімає психоемоційнунапругу. Навіть короткочасний душ швидко усуває стомлення, а купання, плаванняне мають собі рівних як форми активного відпочинку.
Поєднання водного середовища з руховоюактивністю, тобто виконання вправ у воді, дозволяє об'єднати два цінні ефекти —тренувальна дія і благотворний вплив водного середовища. Саме це робить такимпопулярним групи гидроаеробіки ї гидротоникі, в яких реалізуються могутніоздоровчі стимули фізичної культури і спорту для людей різного віку.
Одна з самих істотних сторін впливуактивного відпочинку на організм полягає в поліпшенні сприйняття нимінформації. Завдяки цьому зростає пристосовність організму не тільки до самихскладних форм фізичної праці, але і до інтелектуальної, творчої діяльності.
Ці дані дозволяють зрозуміти, чому таквисоко цінували активний відпочинок багато письменників, поети, композитори,учені. А. С. Пушкін писав про те, що рух, ходьба нерідко допомагали йому вздійсненні творчих задумів. Гете також відзначав, що всі найбільш цінні думкиприходили йому в голову під час ходьби. З цим перекликається вислів видатногофізика і фізіолога Германа Гельмгольца, що затверджував, що найбільш вдалідумки відвідували його, коли він поволі підіймався по схилам гір. І. 3. Тургенів,А. І. Купрін, А. К. Толкоштуй, А. А. Блок. І. Е. Ріпин, 1.1. Льовітан, В. Д. Поленовсистематично перемежали розумову, творчу працю з фізичними вправами.
Вдаючись до активного відпочинку, слідпам'ятати, що не у всіх випадках він краще пасивного. Ніщо, наприклад, незамінить по своїй дії нічний сон (нагадаємо, що без їжі людина може жити до35—40 днів, але без сну глибокі порушення в організмі наступають вже черездекілька діб). Річ у тому, що ефективність активного відпочинку виявляєтьсялише в діяльному стані організму, тобто тоді, коли необхідність у відпочинкувиникає при «робочій установці, що зберігається».
Важливо мати на увазі і ще однуобставину. Переваги активного відпочинку виявляються лише тоді, коли організмне дійшов до стадії украй глибокого стомлення, що порушує нормальнийфункціональний стан. Якщо ж замість повного спокою людині, що знемагає важкійпрацею, дати фізичні вправи, то ефект від такої «активізації» буде лишенегативним. От чому активний відпочинок корисний тільки при відповідному режимітрудової діяльності.
Як засоби, що знімають стомлення впроцесі розумової роботи, можуть бути використані не тільки фізичні вправи.Дуже ефективні в цьому відношенні, як вже підкреслювалося, і водні процедури:обтирання, обливання прохолодною водою до поясу, прохолодний душ. Властивостіактивного відпочинку найбільшою мірою властиві туризму. При дотриманні необхіднихгігієнічних умов туристські походи є прекрасним відпочинком, що поєднує в собіфізичне тренування з пізнанням природи і задоволенням різноманітних інтересів.
Для студентів одноденні туристськіпоходи організовуються на дистанції 20—25 км із швидкістю руху 4—4,5 км/ч.Вантаж не повинен перевищувати 6 кг для дівчат і 8 кг для хлопців. У дводенномупоході дистанція може бути подовжено до 40 км, а навантаження для дівчат іхлопців —відповідно до 8 і 12 кг. При триденних походах на відстань до 50—60 кмнавантаження на кожний з учасників може бути підвищено до 10 кг (дівчата) і14—16 кг (хлопці). У, багатоденних походах (до 12— 14 днів) дистанцію плануютьз розрахунку 20 км в ходовий день. При цьому в дорозі повинні бути передбаченітри — чотири зупинки на добу.
Зимові походи на лижах проводять на дистанції25— 30 км (одноденні) і 40—50 км (дводенні). Швидкість руху в походах — до 6км/ч, навантаження 6—8 кг для дівчат і 8—12 кг для хлопців. Після кожних 50 міншляху обов'язковий відпочинок на 5—10 хв. Багатоденні (тривалістю до 10 днів)походи проводяться з однією — двома зупинками при максимальному навантаженнідля дівчат 10 кг і хлопців — 14 кг. Зимові туристські походи можливі тільки принелютому морозі (не нижче -18°).
Кожному походу, що проводиться яквлітку, так і взимку, повинна передувати ретельна підготовка. Особлива увагапри цьому слід обертати на взуття.
Ми розглянули лише дві форми активноговідпочинку: фізкультурні паузи і туризм. Це не значить, що ними обмежуютьсяможливості використання фізичних вправ для боротьби із стомленням. Навпаки,самі різні види фізичної культури, гімнастики і спорту можуть стати прекраснимзасобом активного відпочинку. Важливо лише поклопотатися про розумне чергуваннярізних занять.

1.5 Спорт і його оздоровчийпотенціал
Найважливішим зі всіх оздоровчих впливів,що забезпечуються фізичними вправами, є ефект тренованості. Всякий раз, колинаслідки фізичних вправ складаються в єдину систему, в якій вони підсумовуютьсяі посилюються в своїй конструктивній, відновній фазі, тобто коли окремі, частковівпливи навантажень об'єднуються в механізм фізичного тренування. У найбільшіймірі ці зміни властиві спортивним заняттям. Саме це визначає особливе значенняспорту — зрозуміло, підчиненного ідеї поліпшення фізичних можливостей людини, ане розкрадання їх, — в справі зміцнення здоров'я.
Спорт є самим могутнім оздоровчимзасобом, його можливості в цьому відношенні набагато перевершують оздоровчийпотенціал дозованих занять фізичними вправами, гігієнічної гімнастики, а такожлікувальної фізкультури. З такою оцінкою істоти справи не всі погодяться — всвідомості багатьох затвердилося уявлення про спорт як джерело травм ізахворювань. Все це, будемо об'єктивні, присутній в спорті — він, дійсно,нерідко супроводжується травмами, іноді серйозними. І проте основний результатвпливу спорту на організм — мобілізація і формування величезних його резервнихможливостей. У звичних умовах ці можливості не виявляються, проте проявляютьсебе в ситуаціях, коли виникає необхідність в украй інтенсивних навантаженнях.Що формуються під впливом спортивних занять функціональні резерви організмуздатні у багато разів збільшити його працездатність.
Декілька порад практичного використанняспорту в оздоровчих цілях:
По-перше, перш ніж приступити до занятьспортом, потрібно пройти лікарське обстеження. Таке обстеження необхідне длятого, щоб виключити протипоказання для спортивних тренувань. Важливо пам'ятати,що при будь-яких, навіть, здавалося б, неістотних захворюваннях (наприклад, припротікаючому тонзиліті, який може не виявлятися в самопочутті і виявляєтьсялише по наявності гною в мигдалинах) заняття спортом недопустимі; тількиабсолютно здорові люди можуть піддавати себе граничним фізичним навантаженням,без яких немислимий спорт. У таких випадках не, як це робили раніше, «звільняти»школяра від занять фізичними вправами — навпроти такі заняття украй (більше,тим абсолютно здорові) необхідні, але у формі лікувальної фізкультури. Помітимоістотну обставину — на перших порах заняття спортом навіть, здавалося б,невеликі фізичні навантаження є для організму граничними. Адже ступіньнавантаження на організм визначається не абсолютною величиною виконуваноїроботи, а співвідношенням між цим навантаженням і можливостями організму. Цедозволяє зрозуміти, чому для високотренованого спортсмена подолання марафонськоїдистанції (42км. 195м.) є звичною, рядовою подією, а біг на 100 м (дистанція,яка коротше в 420 разів) або декілька підтягань на перекладині для нетренованоїлюдини можуть виявитися граничними або навіть непосильним навантаженням.
По-друге, пам'ятаючи, що головною метоюпри заняттях спортом є зміцнення здоров'я, слідує — особливо в початковомуперіоді занять — виключити всяке форсування навантажень і тим більше виконаннянавантажень над силу. Будь-який спортивний результат, як би він не був бажаний,повинен бути природним результатом зростання функціональних можливостейорганізму, а не самоціллю. Головне в заняттях спортом — ціленаправленнаятренування, що розвиває організм і що виводить його на новий, вищий рівеньздоров'я і працездатності. По відношенню до цього основного завдання самруховий результат повинен займати підлегле положення, будучи свого роду«побічним» продуктом тренування, а не її основною метою.
По-третє, головним мотивом при виборівиду спортивних занять повинні бути оздоровчі потреби майбутнього спортсмена, ане які-небудь міркування. При цьому важливо враховувати дії на організм різнихвидів спорту. Є види спорту, що забезпечують всесторонній і гармонійнийрозвиток організму. Плавання, бігові види легкої атлетики, стрибки з жердиною,художня, ритмічна і спортивна гімнастика, веслування, спортивні ігри, лижнігонки, стрибки у воду, стрибки на лижах з трампліну, атлетична гімнастика,альпінізм і туризм не вимагають додаткових занять яким-небудь іншим видомфізичних вправ. Разом, з тим деякі види спорту самі по собі не можутьзабезпечити оздоровчого впливу на весь організм. До них відносяться, перш завсе, шахи і шашки — фізичного навантаження в них немає, а ось розумова,психічна напруженість підвищена до межі. Щоб виповняти однобічність впливу цихвидів спорту на організм, необхідні додаткові і систематичні заняттяяким-небудь видом фізичних вправ або ще одним, але атлетичним видом спорту.
Проте і деякі атлетичні види спортутакож потребують додаткових занять з метою корекції однобічності їх дії наорганізм. Таке веслування на байдарках і особливо на каное. Початковий перекіс,що складається при веслуванні на каное, вимагає використання таких вправ, якіробили б вирівнюючий, коригуючий вплив.
Аналогічна, хоч і менш виражена,ситуація відмічається і при заняттях фехтуванням, а також метанням і штовханнямядра — однобічність дії цих видів спорту вимушує для досягнення оздоровчогоефекту займатися фізичними вправами, що виконують гармонізуючу функцію. Якпоказують наші дослідження, при цьому не тільки усуваються вади у фізичномурозвитку тих, що тренуються, але і поліпшуються їх спортивні результати. Такимчином, те, що корисне для здоров'я, виявляється кінець кінцем вигідним і длятренувального процесу.
 По-четверте, почавшисистематичне тренування і досягнувши в ній певних результатів, що. благотворнудію на організм, припиняти заняття спортом не можна. Тим часом, нерідко саметак поступають ті спортсмени, які, досягнувши завдяки наполегливій працівеликих або менших висот в спорті, але будучи не в змозі надалі скластиконкуренцію своїм молодим суперникам (або через якихось інших причин), різкоприпиняють тренування. Слідством цього закономірно серйозні порушення, щорозвиваються, в стані здоров'я. до межі обмін речовин, налаштований на забезпеченнявеликих енергетичних витрат, за відсутності цих витрат виявляється не тільки непотрібним, але і шкідливим. Що формується при цьому стан яскраво описанийвидатним атлетом сучасності Ю.П. Власовим в його книгах. Тому, одного разупочавши заняття спортом і укріпивши шляхом систематичних тренувань своєздоров'я, потрібно продовжувати їх все життя — зрозуміло, в посильних до лід.Уявлення про те, що заняття спортом в молодості є оздоровчим капіталом,відсотками з якого можна жити і надалі, невірно, підкреслює відомий фізіологпрофесор І. Неккер. Оздоровчий результат ми одержуємо лише в тому випадку, якщоцей капітал у нас весь час обновляється.
 По-п’ятемаксимум оздоровчого ефекту від занять будь-якими фізичними вправами, аспортом, що вимагає максимальної напруги сил, — особливо, ми одержимо в томувипадку, якщо весь устрій свого життя підпорядкований до оздоровлення. Розумнийспосіб життя, включаючий інтелектуальну і фізичну працю – працю важлива умовапримноження здоров’я. Підкреслимо: як навчання, так і фізична робота повиннадавати хороші, достатньо великі навантаження; займатися ними потрібно і повноюсамовіддачею — тільки така діяльність стимулює розвиток здібностей організма.Впорядкований розпорядок дня, розумно організоване чергування занять, щозабезпечує зміну різних видів діяльності, а отже, і активний відпочинок зарахунок такого чергування, достатні, сон, контрольовані психоругуляційніемоційні реакції, що допомагають спілкуванню з оточеннями, — все це умови, якідозволяють добитися найбільших результатів від занять фізичними вправами іспортом і закласти в молодості міцний фундамент здоров'я, високого творчогопотенціалу і щасливого, цікавого життя.

2. Резерви здоров’я
“Легшепопередити, ніж лікувати” – цього правиладодержувалися визнані медики від Гіппократа до наших днів.
Багато хвороб зумовлені тіньовими сторонамитехнічного прогресу: гіподинамією, нервовими перевантаженнями, надмірнимхарчуванням, поганими звичками.
Всі ці небезпеки хвилюють багатьохлюдей, і вони небезуспішно шукають та застосовують різні природні засобиборотьби з хворобами й запобігання їх. Біг з підцюпцем і заняття спортом,масовий туризм і психологічний аутотренінг, ранкову гімнастику і цілорічнеплавання. З’явилися численні клуби любителів бігу, “моржів”,водного і гірського туризму. Існує ще такий найпростіший і найдоступніший, щоне вимагає ніяких пристосувань і особливої фізичної підготовки, засіб, якзвичайна ходьба. Ходьба може бути лікувальною і просто для втіхи, вона зміцнюєі заспокоює нерви, поліпшує роботу мозку і рятує від зайвої ваги.
Олімпійський чемпіон з ходьби на 50 км.,Крістоф Хонс на запитання кореспондента коли він найбільш втомлюється, на якихдистанціях, відповів, подумавши “більш всього від ходіння по магазинах здружиною смертельно втомлююсь”. У цьому жарті велика доля правди. Ніяка,найдовша прогулянка на свіжому повітрі не може порівнятися з перебуванням узадушливому приміщенні магазину.
Бути здоровим… Молоді і здорові недумають. Як правило, молодість і здоров’я майже невід’ємні. Але чим старшоюстає людина, тим більше починає розуміти, яке то благоздоров’я,і тим більше починає його цінувати. Яким же способом зберегти здоров’я? Якзатримати чудове відчуття молодості, сили радості життя?
Добре відомі слова І.П.Павлова про те,що людина могла б жити до 100 років, якби своєю нестриманістю, своєюбезвідповідальністю відношенням до власного організму не зменшувала собі цейстрах.
Одним із основних шляхів профілактикизахворювань повинна стати. Тренування захисних сил організма. Саме захисноїприспособленості реакції сприяють виздоровленню, коли ми хворіємо. Вони можутьбути настільки активними, що в деяких випадках помагають побороти такі недуги,як туберкульоз, гіпертонію, невроз і навіть рак.
 
2.1 Заняття фізкультурою як один іззасобів профілактики виникнення захворювань
Коли спадкові захворювання не залежатьвід спрямованих дій батьків хворого, то поява багатьох вроджених порушеньвиникає в період ембріонального розвитку дитини, а не передаючи йому поспадковості генетично, частіше всього зв’язаного з впливом на організм хворогошкідливих звичок і небезпечних нахилів його батьків. Як правило, це наслідкикуріння, зловживанням алкоголем і використання наркотиків, в результаті чого щедо зародження дитини полові клітини майбутніх батьків можуть бути ушкодженні. Так,при систематичному п’янстві розвивається хронічне отравлення кліток зародкаалкоголем. Але навіть у людини, що не зловживає спиртними напоями, половіклітини в момент оп’яніння, знаходиться в етапі гострого алкогольного отравлення.Зародження в стані оп’янінні може привести до мертво народження або тяжкимзахворюванням дитини, слаборозумний і іншим психічним відхилення.
Але і недолік – в період внутрішньогорозвитку – алкоголь, нікотин, наркотики, попадають в кров матері, загрожуютьмайбутньому здоров’ю дитини.
Функціональні системи розвитку плодадуже чутливі до дії навколишнього середовища. Цим середовищем для ньогоявляється навколо плодові води і кров матері. Якщо ця кров утримує сиходнивіпродукти обміну із-за поганої функції почок, печінки, шкіри, легень, якщо вкрові матері циркулюють токсини, алкоголь, нікотин або наркотики, це всі умовидля того щоб дитина появилась нас віт хворою, з дефектами.
Тому не слід забувати, що причиною вродженихзахворюваннях, як і передумов до різних порушень тих чи інших функцій організмує ті шкідливі умови, які вплинули на нього, коли він знаходився в животі матеріпід час вагітності. Найбільш впливом на здоров’я людини, як свідчать клінікостатистичні дослідження а саме умови зовнішнього середовища і способу життя.Виявлено, що міські і сільські умови життя по-різному впливають на продовженняжиття населення. Так, наприклад: основна частина довгожителів Сибіру і Далекогосходу (біля 80%) проживають в сільській місцевості, теж характерно і іншихрайонів країни.
Неблагополучні умови праці і побутуведуть до передчасного старіння і відповідним йому захворюванням. Підпередчасним старінням слід розуміти таке старіння, коли люди середнього іпохилого віку, не відчувають себе хворими “по Справжньому”, в той же час неможуть назвати себе і повністю здоровим. Вони зберігають можливість сприйматисвіт ярко і емоційно, думати глибоко і тонко, їх душа повна невикористанихможливостей. Але повноцінно жити і працювати їм мішають швидка стомлюваність, слабість,порушення стану, різноманітні неприємні відчуття в кінцівках (оніміння,судороги, болі і.т.ін.) біль суставів, головні болі. Коли таке самопочуттяпроявляється у 35-50 літніх людей, то, з точки зору деяких геронтологів, це і єпередчасним старінням. Не всі вченні згідні з цією думкою, тому важливозрозуміти чим вони визвані і яким чином їх можна уникнути.
Найбільш поширенні причини подібногостані не так вже й багаторазові. Головне з них – це нервово емоційнеперенапруження, психічне перевтомлення, недостатня рухова активність(гіподинамія), переохолодження, поверхносне дихання, неправильна осанка,нераціональне харчування, куріння, вживання алкоголя, наркотиків.
Розуміючи ролі цих факторів і вмінняуникнути або протистояти їх дії, є важливим кроком на шляху до відновленняздоров’я, бадьорості працездатності, душевної рівноваги.
2.2 Ходьба і її значення впрофілактиці захворювань
Вчені встановили такій факт; під часінтенсивного навантаження надмірно підвищується тонус кровоносних судинголовного мозку, вони звужуються, і кровоностискання мозкових клітин, а звідси іїхня працездатність значно погіршується. Фізичне навантаження помірної (самепомірної, інтенсивності – а таким навантаженням найчастіше є ходьба знижуєтонус головного мозку, поліпшує кровообмін в них).Розумова працездатність нелише відновлюється, а й саме підвищується.
А чи любимо ми ходити? Звичайно любимо!Ми із задоволенням ходили б протягом багатьох годин на день, якби не…
Якби не постійний поспіх кудись, кудинеможна запізнитися.
Якби не зайва маса, яку важко носити.
Якби ніколи не було поганої погоди.
Якби не гості, телевізор, діти.
Якби не лінощі, нарешті.
Дрібниці, правда?
Невже нам важко відкинути оці “Якби” ібадьоро закрокувати вранці на роботу, трохи повільніше – з роботи, а ввечері…із дітьми пару годин погуляти – не тупцювати біля гойдалки або пісочниці згазетою в руці, а походити: з дитиною, яка постарша, — за ручку, маленькуповозити в колясочці, і з дружиною попідруч. Та як слід походити, щоброзчервонітися на свіжому повітрі, і в тому – здорову, фізичну – придбати, іземлю забуту під ногами відчути.
Аджеж природа ще до нашого народженнязаклала в кожного з нас і “ходовупрограму”.Ось лежить у ліжечку розповите немовля. Воно агукає, пускає бульбашки дригаєніжками. І йому, і батькам, звичайно, весело. Приємно, знаєте, подригати ногами,тай подивитися на цю картину! А вчені люди, біомеханіки, взяли тай зафіксувализ допомогою спеціальної кінозйомки ці рухи ніжок і дізналися, що немовля, якеще й сидіти не вміє, на бік валиться, ногами здійснює ті ж ходові рухи, якіробить доросла людина. Дитина натякає, що ходити необхідно, а вони нерозуміють. Або роблять вигляд, що не розуміють.
Лікувальна ходьба – теренкур – могутнійзасіб реабілітації. Хворих на серце, хто переніс інфаркт, але й міокардити (запаленнясерця), операції на серці та інші хвороби. Теренкури як правило віддихають усанаторіях як і лікувальних парках, вони мають різний ступінь важкості, яказалежить від довжини маршруту, кількості й тривалості зупинок для відпопочинку,рельєфу місцевості. Лікар – кардіолог і методист з лікувальної фізкультуривизначають ступінь підготовленості. Хворого до того чи іншого теренкуру іретельно слідкувати для його поступово збільшується навантаження.
№1 – довжиною 105 метрів;
№2 – довжиною 300 метрів;
№3 – довжиною 800 метрів;
№4 – довжиною 1200 метрів;
№5 – довжиною 3000 метрів;
Швидкість ходьби 70 – 80 і нарешті 110кроків на хвилину.
Дуже важливо щоб її, хто навчаєлікувальну ходьбу, перенесли цю навичку і повсякденне життя. У лікарськійпрактиці бували випадки, коли, повні, і навіть ті люди, що привчались дозвичайних піших прогулянок скидаємо понад 20 кілограмів зайвої ваги. Непотрібні ніякі інструменти харчування, модні виснажливі голодування, сауни,дороги, незовсім провірені таблетки. Це означає, що кожний товстун напружитьсвою волю, вирушить на прогулянку, щось наспівуючи собі під ніс і в результатістане стрункою тополиною, а не пузатою бочкою.
В організмі існує велика кількість особливоактивних речовин, які називаються ферментами. Їхня роль дуже велика. Вони всотні і навіть в тисячі разів прискорюють майже всі життєво важливі біохімічніпроцеси, які що секундно відбуваються в організмі будь якої живої істоти. Безних життя уповільнилось б на стільки, що стало б практично недоцільним і томунеможливим. Та й ніким не зупинюванні мікроби миттєво знищили б такий організм.Так от, під впливом фізичного навантаження всі ферментні системи значноактивізуються і прискорюють обмін речовин.
Але, як у великій справі, тут існує своє“але”.Фізично тренерована людина швидко набирає втрачену під час роботи масу. Нажаль! Це швидше відновлення маси характерна і для опасистих людей. Тобто,схуднути, відносно нескладно, але от як не потовстіти знову!
Тут приходять на допомогу три фактори:
По – перше, походи повинні бути ууостаньої інтенсивності, значним за обсягом.
По – друге, вкрай необхідно тренуватисярегулярно.
По – третє, дієта.
Тут також потрібні вольові зусилля напочатку все здається особливо емоційним і тому важко розподілити свої можливостіна весь обід. Важко, але можливо. В цьому і полягає чудове поняття “помірність”.Ця помірність потрібна і для того, щоб вчасно зупинитись і не допуститипереїдання.
Важко уявити собі щось корисніше відгарної зимової прогулянки. Чи на лижах, чи на ковзанах або просто пішкиперебування на свіжому повітрі взимку особливе благо товарна справа в тому, щохолодної пори року значно погіршується астракціях всіх приміщень, — і житлових,і виробничих, а отже в цих приміщеннях людина перебуває майже цілодобово.
Трудова діяльність, сон, розваги ібудь-яких побутові справи у більшості міських жителів проходять не лише ущільно зачинених, а й у вентильованих кімнатах.
Тому будь-який вихід на вулицю іособливо за місто, в поле, на річку, в ліс, — дуже корисний організм мовбиобливається свіжим повітрям, поліпшується живлення всіх його клітин, органівсистем.
Природно, що перебування і ходьба наморозі має свої особливості. В першу чергу треба странно підібрати свою одежу:вона повинна бути не менше тепло та легко, а й гігроскопічною – повинна “добредихати”.Тому, що коли під час швидкої ходьби, або наприклад: свердління рибальськоїлунки ви спітнієте, то потім, під час зупинки, ці випари будуть надтоохолоджувати тіло і можуть і можуть спричинити простуду. Майже всі природнітеплі матеріали від вовни до хутра – цілком від відповідають цим вимогам, а отбільшість синтетичних “шкір” поки що недостойні гігроскопічні. Це ж стосуєтьсяі взуття.
Друга особливість зимової прогулянки –це вміння правильно дихати. Як же вдихати повітря, щоб це було “заправилами”. Краще через ніс. Слідіще пам’ятати, що вдих при ритмі нічній хворобі повинен бути вдвічі, втричі,довший від вдиху.