Длятого, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировкисердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям,касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три оченьважных правила, которые Вам действительно нужно понять и следовать им. К томуже, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку,заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке. В этой статье мы начнемобсуждать очень важные принципы и нормы безопасной и эффективной программы потренировке сердечно-сосудистой системы. Сначала мы объясним как проводитьразминку, растяжку и заминку, а затем обсудим частоту и продолжительностьобычной, не приносящей вреда здоровью тренировки. Во второй части статьи мырасскажем как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различныепульсовые зоны.
Разминка и растяжка.
Однойиз наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой(разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, вкоторых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретыемышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те жеупражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% отмаксимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку втечение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты.Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки,вы должны растянуть разогретые мышцы.
Заминка.
Заминка,как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкойинтенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). Поокончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы,которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это оченьважные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективнопровести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижаютвероятность получения травм.
Частота тренировок.
Важныммоментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок,т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы улучшить функциональное состояниесердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани ворганизме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться какминимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортивной медицинерекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировокрекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистойсистемы. Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, ктообладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижениевеса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять неменее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полноевосстановление опорно-двигательного аппарата.
Продолжительность тренировки.
торыммоментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистойсистемы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите натренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминкидолжна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировокпозволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится вашатренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будетоказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Всеначинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выборупродолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкойинтенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, выпостепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.
Оченьважно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чемувеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой,обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительностьтренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скоростьили включая в свой маршрут холмистую местность.
Вовторой части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивность тренировкии как использовать пульсовые зоны для достижения того или иного результата, накоторый вы нацелены.
Пульсовые зоны
Длятого, чтобы ваша тренировка сердечно-сосудистой системы была наиболееэффективна и безопасна, следует соблюдать определенные правила, касающиесячастоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три самых важныхправила, которые вам надо понимать и следовать им. К тому же ваша тренировкадолжна включать разминку, заминку и растяжку основных мышц, задействованных втренировке. В предыдущей части статьи были обсуждены все эти вопросы.
Выузнали, что тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться минимумтри раза в неделю в течение не менее 20 минут, перед тренировкой необходима5-10 минутная разминка с низкой интенсивность (50-60% от максимального пульса),а после тренировки — 5-10 минутная заминка с низкой интенсивностью (50-60% отмаксимального пульса). После того, как вы разогрели свои мышцы с помощьюразминки и после тренировки вы должны растянуть задействованные в тренировкемышцы.
Вовторой части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивностьтренировки, используя необходимые пульсовые зоны.
Существуетнесколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способопределить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течениепервых пяти минут тренировки и перед заминкой).
Существуетдва способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки.Самый точный способ — использовать пульсометракрепляется вокруг грудной клетки.Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию овашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Другойспособ измерить пульс заключается в пальпации либо сонной артерии, либовисочной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевуюартерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее насередине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы. Пальпациялучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднегопальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней сторонезапястья.
Приизмерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количествоударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют кполученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, этоозначает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, чтоподсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чембольший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точенбудет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затемумножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чемтаковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 илипри подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6.Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.
Тренировки в пульсовых зонах.
Какузнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно,чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимопроводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие омаксимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этотпоказатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенныхпульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частотусердечных сокращений (пульс).
Сделатьэто вы можете используя один из двух существующих методов. Первый методзаключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимостиот возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, есливам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет180 ударов в минуту. Другой метод — более точный и отражает индивидуальныеособенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста дляопределения амксимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощьювелоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требуеточень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только поднаблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест,потому что его проводят только опытные профессионалы.
Послеопределения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоневы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница междупоследующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимальногопульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками ирезультатом.
Зона оздоровления сердца.
Перваязона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболеекомфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либотолько начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Теиз вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этойзоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжиганиядостаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшитьсостояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижаютколичество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравмотичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качествеисточника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона.
Следующаязона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% отмаксимального пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров,10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этойзоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) итренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этойзоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, асвои мышцы — сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне неограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общееколичество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваетееще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, чтотренировка более интенсивна.
Аэробная зона
Третьязона, аэробная зона, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% отмаксимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок навыносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашегоорганизма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносныхсосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем.Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разницапо кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество кровивыталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.Что же все это означает? Это означает тот факт, что функциональное состояниевашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так жеувеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастаетинтенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона
Следующаязона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% отмаксимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показательмаксимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода,потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояниесердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату(молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легчепереносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чемв предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этомсжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
Зона красной линии.
Последняязона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100%от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что выработаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. Притренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доляжиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так,сжигается 90% углеводов, только 105 жиров и менее чем 1% белков.Интенсивностьработы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способнывыдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минуттренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, еслинаходитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычнолюди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесьв течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зонекрасной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальнойтренировкой и мы обсудим это в одной из следующих статей.
Янадеюсь, что данная информация поможет вам. Ведь теперь вы обладаете знаниями,которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Однакосамой захватывающей задачей для вас является не изучение новых тренировоксердечно-сосудистой системы, нужных техник, пульсовых зон, в которых вы можететренироваться для достижения своих целей, способов контролировать интенсивностьтренировки, а решение вопроса о том, хотите ли вы предпринимать какие-либодействия и выделять время для себя, делая тренировки сердечно-сосудистойсистемы приоритетной задачей.
Список литературы
Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта www.zdorove.ru