Министерство образования и наукиРоссийской Федерации государственное образовательное учреждение среднегопрофессионального образования «Куртамышский педагогический техникум»
РЕФЕРАТ
на тему «Степ-аэробика и ее методики»
Выполнил: Истомин М.Ю.
Группа: 37
Проверил: Тельминов П. М.
г. Куртамыш
2010г.
Содержание
1. История возникновения степ-аэробики.
2. Применение и воздействиестеп-аэробики.
3. Организация степ-аэробики.
4. Упражнения.
Источники.
История возникновениястеп-аэробики
Степ-аэробика, джазовыйтанец и танцевальная аэробика — все это производные классической аэробики.
Степ-аэробика — эторитмичные подъемы и спуски со специальной платформы (степ-платформы) подтанцевальную музыку.
/>
Степ аэробика — один изсамых простых и эффективных стилей в аэробике.
«Step» впереводе с английского языка буквально означает «шаг». В конце XX века ДжинМиллер разработала новую методику – степ-аэробику. Она приспособила его длясвоих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первымтренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльцаее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множествоэлементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомниласьтолько тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивнуюформу. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки наступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученнымирезультатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новыйвид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе.Со временем данная программа стала называться «степ-аэробика» и получилаширокое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни.
Применение ивоздействие степ-аэробики
/>
Степ аэробику используютдля занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний илитравм. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получитегармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себякрасивые, выразительные и точные движения. Степ аэробика оказываетположительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую,мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление идеятельность вестибулярного аппарата. Все упражнения в степ аэробике направленына тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главноеотличие степ аэробики от классической — выполняя аналогичные упражнения, можно достичьгораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степаэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует формуног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким,пластичным и выносливым
Степ-аэробика относится кклассу аэробных упражнений (или, как теперь модно говорить, кардио-нагрузок).Суть аэробных упражнений состоит в том, что, выполняя определенные движения вбыстром темпе в течение продолжительного времени, мы нагружаем сердечную мышцу,заставляя организм потреблять большее количество кислорода. Кислород помогаетсжигать жировые отложения.
/>
Из этого мы получаем, чтокардио-нагрузки:
а) укрепляют сердце;
б) способствуют сжиганиюжира.
Аэробные упражненияспособствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию ускоренногосердечного ритма. В процессе выполнения этих упражнений на выносливость (бег,плавание и езда на велосипеде) усиливается приток богатой кислородом крови кзадействованным мышцам.
Ученые всего мира пришлик тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза иартрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в формеи восстанавливаться после травм.
Организация степ-аэробики
Степ-аэробика – этотанцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемойстепером.
Степ аэробика уникальна всвоем роде. Не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самогоминимума, который наверняка найдется в каждой квартире.
/>
Этот минимум состоит изшаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей,которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс. Скамейки для степа бываютразными. Основное требование для них – удобство. В идеале скамейка должна бытьот одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить,что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобнозаниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависиттолько от предпочтений. Чем она выше, тем большую нагрузку получаетзанимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагаютспециализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Не менее важноезначение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивногоснаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, еепокрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможныетравмы. Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговойаэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность. Мяч подойдетпрактически любой — от маленького теннисного до большого футбольного. Музыка должнабыть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что дажена подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму. Встеп-аэробике в качестве повторяющих движений выступают разнообразные шаги наспециальную платформу. Шаги выполняются как сами по себе, так и сдополнительными элементами: поворотами, прыжками. Как утяжелители используютсягантели или боди-бары. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий,которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.
В целом, заниматьсястеп-аэробикой сложно только поначалу, когда еще не знаешь основных движений.Со временем все движения запоминаются, и тренировка превращается в радость.Несмотря на то, что основные шаги легко запомнить, занятия не станут рутинными.Вариантов их комбинаций не счесть, и ограничиваются они только фантазиейтренера.
Со временем быларазработана еще одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том,что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработатьбольшее количество мышц.
Музыка для занятийстеп-аэробикой
/>
Для степ-аэробикиподходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритмпредназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минутусинхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен бытьслишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в началеи в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту вкоторой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть болеемедленная музыка, чтобы было время подняться и спуститься с платформы. Каждомуэтапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыкапомогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.
Упражнения
Первым упражнениемявляется простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой.
1. Встаньте прямо,расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка — это одно изусловий верного выполнения упражнений.
Ноги на расстоянии 7 -10см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела.Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должныприподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение слевой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку,особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут.
Первое упражнениерассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможетеизменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.
Усложнить упражнениеможно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра ипостепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы,простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.
Чем ниже резинка, тембольшая нагрузка на ноги.
2. Вторым упражнениемявляется приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистыеприставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются«скользящие» приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые.Старайтесь попадать в такт музыки. Отведите на приставной шаг 3-5 минут.
3. Это опять же шаги безскамейки. Еще их называют «захлест». Вначале вы делаете одинпружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще одинскользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.
4. Продолжаем разогреватьмышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги — скользящие или пружинистые — полностью зависит от вашего желания и музыки.Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот.
5. Пятое упражнениеразработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении 1. Выделаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначалалевой, а после следующих четырех шагов — правой ногой. Хорошо, если черезнекоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Времяможете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнитьдвижение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесьпостепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки илибольшие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесьэтому. Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию движений.
6. Для степ-аэробикипонадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около15-20см). Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений соскамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать.Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правойстороны, а также позади. Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить,с какой стороны от скамейки встать, — с широкой или же с узкой.
Все вышеперечисленныепозиции обычно варьируются для того чтобы упражнения задействовали как можнобольшие группы мышц и при этом не были бы монотонными.
Исходное положение — встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению кскамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаетевыполнять упражнение по другую сторону от нее. Будьте внимательны, нестарайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенноувеличивайте его.
Усложнение этого движенияв следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса товправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам толькохлопки попеременно то над головой, то перед собой. Упражнение рассчитано натренировку бедер и икр.
7. Выполняется соскамейкой для степ-аэробики. Исходное положение — 2-3 шага от скамейки. Рукинемного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению кскамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее(постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками.После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Продолжительностьупражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой еговыполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7- 12 повторений.
Будьте осторожны: еслирасстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте два шага и только потомпрыгайте.
Усложняйте движения,постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легчеэто было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так,чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательнодобавьте танцевальные движения руками. Ведь степ — это радость, а неутомительное занятие. Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.
8. Исходное положение — стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваетев сторону левой ногой, затем в противоположную — правой. Выполняйте быстро,энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол,а другой на скамейку. Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях,но чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.
Будьте особенновнимательны. Мы говорили о необходимости обратить внимание на покрытиескамейки. Важно, чтобы оно ни в коем случае не скользило.
9. Исходное положение — стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идетпрыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйтепоследовательность: вначале прыжок, потом шаг — и после этого, оказавшись ускамейки, запрыгивайте на нее двумя ногам одновременно.
Делая прыжок в сторону,чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будетболее эффективным.
Спрыгните со скамейки вдругую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок,затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе),но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку идвигайтесь туда, откуда начинали. Упражнение веселое, усложняется за счетувеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по трираза в каждую сторону. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость,тренирует мышцы бедер.
10. Исходное положение — стоя перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе.
Сделайте один шаг назад,затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно.Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надоповторить 2-З раза, людям более спортивным — не менее четырех прыжков подряд.Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков ишагов.
11. Упражнение оченьпростое, но эффективное. Исходное положение — лицом к скамейке (стоя передширокой ее стороной). Руки на поясе.
Сначала вы делаете левойногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо.Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете направое плечо правую руку.
Далее спускайте соскамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается наталию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое. Проделавподъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую рукуодновременно с ногой, кладите се на правое плечо, а правую на левое. Старайтесьувеличить темп, и не стоит забывать про осанку. Через несколько дней этоупражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.
12. Оно практическидублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются наталии. Вы должны выполнять только шаги. Казалось бы, просто? Но делать этопридется с максимальной скоростью, на какую вы способны. Постепенноувеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какиееще движения вы включите в тренировку.
13. Становитесь лицом кскамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйтек ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжоки спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.
Теперь повернитесь ипроделайте вес еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 минут или же делайтепо 8- 10 повторении. Можно разбить упражнение по времени на два захода,скомбинировав с каким-нибудь другим. Например, подойдут упражнения на растяжкуили силовые. Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Дляначала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку всеупражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальна, ритмзависит только от вас.
Если вы занимаетесь вгруппе, вначале внимательно проследите за движениями инструктора и выслушайте егообъяснения, только потом делайте сами.
14. Исходное положение — стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку иперенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее.Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затемрезко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнениезакончено. Повторите его, начиная с правой ноги.
Это упражнение нарастяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3-4 повторения накаждую ногу.
15. Здесь шаги чередуютсяс прыжками, что добавляет веселья и легкости. Чтобы у вас все получилось,начинайте с медленного темпа, во избежание травм. После нескольких повторенийувеличьте темп, добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево. Исходноеположение — стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должнарасполагаться в длину. Шагните па нее вначале правой, а потом левой ногой.Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки. Затем,чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь — вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайтенебольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте снее. Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходноеположение возвращаетесь прыжком. И наоборот — запрыгнув на скамейку,спускаетесь шагами.
16. Это упражнение можноназвать «переход». Оно заключается в том, что вы переходите изисходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней. Переходы можноосуществлять разные. Напри мер, по диагонали: по узкой стороне и по широкой.Хорошо, если скомбинируете их. Это развивает координацию движений и даетразнообразие. При переходе поверхности скамейки может касаться как одна нога,так и обе. Это опять же на ваше усмотрение. Советуем попробовать оба способа.Чередуя их, вы сможете сами придумать дополнительные движения.
Попробуйте использоватьнесколько танцевальных па. Например, поставив левую ногу на скамейку, слег касогните ее в колене, затем, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ееправой ногой.
17. Поднимите скамейку на30-40см, в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем этипоказатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки. Стоя у скамейкислева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйтесовершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборотвокруг себя. Получилось? Для начала в исходное положение на скамейкувозвращайтесь за четыре прыжка, затем за три и т. д. Будьте внимательны.Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайтепрыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.
Далее прыжки для кого-тоусложнятся, а кому-то покажутся легкими. Дело в том, что придется прыгать наодной ноге. Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней жесовершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны — на одной ногеудержать равновесие гораздо сложнее.
Меняйте ноги — вначале правая,потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге спрыжками на двух одновременно.
Обычно на степ-аэробикуотводится 20—30 минут, этого времени вполне хватает для того, чтобы получитьнеобходимую физическую нагрузку. Для степ-аэробики необходимо наличие шаговойплатформы, тренажера 'беговая дорожка' и, конечно, музыки. Данная частьгимнастики начинается с небольшой пробежки на тренажере при минимальнойскорости. На пробежку должно уйти не более трех минут. После этого переходите ктанцевальной части.
Итак, после небольшойпробежки приступайте к основной части степ-аэробики. Все упражнения основнойчасти выполняются на степе в легком танцевальном ритме. Мы предлагаем вашемувниманию комплекс упражнений на степе, который вы вполне можете взять за основуи дополнить своими собственными. Данный комплекс способствует гармоничномуразвитию и укреплению мышечной системы, улучшает гибкость, пластику,восстанавливает тонус вашего тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистойсистемы. Степ-тест
Какопределить, каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы, и насколько вывыносливы?
/>
Попробуйте втечение 3 минут подниматься на ступеньку и опускаться со ступеньки высотой 30см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога — наступеньку, левая нога — на ступеньку, правая нога — вниз, левая нога — вниз. Вовремя выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем.Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками выполнять такие же движения, какиевыполняют при обычной ходьбе.
Если во времявыполнения теста появляются неприятные ощущения, немедленно прекратитеупражнение.
Выполнивтест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начинайте считатьпульс. Результаты подсчета оцените по таблице.
Частота сердечных сокращений (уд./мин)
Оценка
Женщины
(20-46 лет)
Мужчины
(20-46 лет) 79-84 81-90 Отлично 90-97 99-102 Хорошо 106-109 103-112 Выше среднего 118-119 120-121 Посредственно 122-124 123-125 Ниже среднего 129-134 127-130 Плохо 137-145 136-138 Очень плохо
Источники:
www.fitness-portal.ru/fitness_programme/standard/07.htm
www.justlady.ru
www.inmoment.ru/
www.lady-fit.ru/