Министерствообразования и науки РФ
Государственноеобразовательное учреждение высшего профессионального образования
Томскийгосударственный университет систем управления и радиоэлектроники (ТУСУР)
Кафедрафизического воспитания и спорта (ФВиС)
Реферат
по дисциплине:Физическая культура
тема: Питание иконтроль за массой тела при различной двигательной активности
2011
Кусокхлеба насущного является,
был иостается одной из самых важных проблем жизни,
источникомстраданий, иногда удовлетворения,
в рукахврача — могучим средством лечения,
в рукахневедующих — причиной заболевания.
И. П.Павлов. Введение
Все жизненные процессы в организме человеканаходятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание спервых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессежизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества.Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, врезультате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует дляподдержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальнойдеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органовкровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физическойработы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, такназываемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток итканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организмаполностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества,поступающие с пищей.
Пища должна содержать белки, жиры, углеводы,витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем количестве пищи,так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь отвозраста, а у взрослых — от вида труда и условий жизни. Чтобы полнееудовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количествоэнергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организмеэнергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому по количествуосвобождаемого в организме тепла можно определять и его энергетические затраты;обычно эти затраты выражают в тепловых единицах — больших калориях, иликилограмм — калориях (большая калория — количество тепла, затрачиваемое нанагревание 1 кг воды на 1оС). Так, например, за 1 час сна тратится 0,93 калориина 1 кг веса тела, а на одевание и раздевание — 1,69 калории.
Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы,которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детейобеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Установлено, что поэнергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребностивзрослое население можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающиеглавным образом в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочиемеханизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе — занятыенемеханизированным или не полностью механизированным трудом, как, например,кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4500 — 5000 ккал всутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в периодтренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 — 7000 ккал в сутки.
Для правильного построения питания недостаточно,однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевыевещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е.определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1г белков или 1гуглеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1г жира — 9,3 ккал. В случаенеобходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касаетсябелковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевымивеществами.
1. Рациональное питание
Рациональное питание– этопитание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека,способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.
Рациональное питание предполагает:
1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания 1.1 Энергетическое равновесие
Энергетическая ценность суточного рациона питаниядолжна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организмазависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилыхлюдей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности,профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 — 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом,до 4000 — 5000 ккал в сутки. 1.2 Сбалансированное питание
Каждый организм нуждается в строго определенномколичестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях.Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтезагормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не толькоэнергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в нихжирорастворимыхвитаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основнойтопливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводовотносятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессепереваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяетсябольшое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, такихкак атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильногообмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральныевещества и витамины.
Согласно принципу сбалансированного питания,обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков,жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.
Белками должно обеспечиваться10 — 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белковдолжна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белковсоставляет 70 г. При этом половина белка (30 — 40 г) должна быть растительногопроисхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронныеизделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 — 40 г)должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца,сыр).
Оптимальный объем потребления жира –15 — 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительныхи животных жиров, которое обеспечивает 7 — 10 % калорийности за счетнасыщенных, 10 — 15 % — мононенасыщенных и 3 — 7 % полиненасыщенных жирныхкислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительныхмасел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жировдолжно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребностив животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве«чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 — 40 г). Ксведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира – суточнаянорма. Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердыхмаргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения.Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла– подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба.Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом,рапсовом, арахисовом маслах.
Углеводами должно обеспечиваться55 — 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложныеуглеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 — 10 % — напростые углеводы (сахара). Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстроусваиваются организмом. Источники простых углеводов – сахар, варенье, мед,сладости. Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемымуглеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчаткапрактически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.
Действие клетчатки:- повышает чувство насыщения;-способствует выведению из организма холестерина и токсинов;- нормализуеткишечную микрофлору и др.Пищевые волокна содержатся в большинстверазновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, вбобовых, орехах, овощах и фруктах. Потребление достаточного количествапродуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функциикишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а такжеснизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Таким образом, рациональное питание подразумевает,что белками обеспечивается 10 — 15 %, жирами 15 — 30 %, углеводами 55 — 75 %суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различнойкалорийности рациона в среднем – 60 — 80 граммов белка, 60 — 80 граммов жира и350 — 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, напищевые волокна – 16 — 24 г).
Белки – 10 — 15 %
Жиры – 15 — 30 %
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 7 — 10 %
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 10 — 15 %
Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) – 3 — 7Углеводы – 55 — 75 %
Сложные углеводы – 50 — 70 %
Пищевые волокна – 16 — 24 %
Сахара – 5 — 10 %
спортсмен рациональный питаниекалорийность1.3 Режим питания
Питание должно быть дробным (3 — 4 раза в сутки),регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи долженбыть не позднее, чем за 2 — 3 часа до сна.
2. Энергозатраты
Энергозатраты человека могут быть регулируемыми инерегулируемыми. Нерегулируемые энергозатраты – это затраты энергии на основнойобмен и специфически динамическое действие еды. Под основным обменом понимаютминимальный уровень энергозатрат, который необходим для поддержания здоровья ижизненно важных функций организма.
Основной обмен определяют при условиях полного мышечного инервного покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 С). его величинасвязана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст,пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 –10% ниже, чем у мужчин, а у детей – на 10 – 15% выше, чем у взрослых(относительно массы). С возрастом основной обмен снижается на 10 – 15%.
Специфично динамическое действие еды проявляется в повышенииосновного обмена, что связано с процессами пищеварения.При усвоении белков основнойобмен повышается на 30 – 40%, жиров – на 4 –14%, углеводов – на 4 –5%. При смешанномпитании соптимальным количеством усвоенных продуктов основной обмен повышается в среднемна 10 – 15%.
Регулируемые энергозатраты – это затраты энергии во времяразличных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют место прифизической работе, что связано со значительным усилением окислительныхпроцессов в работающих мышцах. Например, во время ходьбы основной обменувеличивается на 80 – 100%, во время бега – на400%. С повышением интенсивности мышечных движений увеличивается уровеньэнергозатрат.
Еще во времена СССР были утверждены официальныерекомендации, которые не потеряли актуальности и сейчас. Согласно ним, все людиделятся на 5 категорий в зависимости от напряженности труда:
Работники преимущественно умственного труда:руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, трудкоторых не требует существенной физической активности; медицинские работники,кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок; педагоги, воспитатели,кроме спортивных; работники науки, литературы и печати;культурно-просветительные работники; работники планирования и учета; секретари,делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан созначительным нервным напряжением.
Работники, занятые легким физическим трудом:инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическимиусилиями; швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медицинскиесестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники, занятые наавтоматизированных процессах и в радиоэлектронной промышленности; работникисвязи и телеграфа; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
Работники, занятые трудом средней тяжести:станочники по металло- и деревообработке; наладчики, настройщики,врачи-хирурги, химики, текстильщики; водители различных видов транспорта;работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров и др.
Работники, занятые тяжелым физическим трудом(строительные и сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, такелажники идр.).
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом(горнорабочие, сталевары, вальщики леса, землекопы и др.).
Рекомендуемая суточная калорийность рациона взависимости от пола, возраста и интенсивности труда приведена в таблице:Группа интенсивности труда Возрастная группа, лет Мужчины Женщины 1 18-29 2800 2400 30-39 2700 2300 40-59 2550 2200 2 18-29 3000 2550 30-39 2900 2450 40-59 2750 2350 3 18-29 3200 2700 30-39 3100 2600 40-59 2950 2500 4 18-29 3700 3150 30-39 3600 3050 40-59 3450 2900 5 18-29 4300 - 30-39 4100 - 40-59 3900 -
Энергия человеку нужна для следующих целей:
1. Обеспечение жизнедеятельности. Это т.н. уровеньосновного обмена – энергия, затрачиваемая человеком за сутки, при этом он 8часов спит и 16 часов находится в лежачем положении. Температура в помещениидолжна составлять 18-20 °С, поскольку при понижении температуры воздуха затратыэнергии повышаются, а при повышении – понижаются.
2. Затраты энергии на физическую деятельность. Любаянаша физическая деятельность – ходьба, вставание со стула или подъем полестнице, колка дров или занятия в фитнес-классе, приводит к дополнительнымзатратам энергии.
3. Расход энергии на основной обмен и физическуюдеятельность необходимо просуммировать для нахождения общего расхода энергии.Этот расход должен быть компенсирован поступлением энергии с пищей. Нопищеварение – тоже работа, требующая затрат энергии. Затрачиваемая напереваривание пищи энергия называется обусловленной специфически-динамическимдействием пищи (СДДП) или еще затратами на термогенез. Затраты на термогенездолжны опять-таки возмещаться пищей.
Для управления процессом похудения или поддержаниявеса нам прежде всего необходимо определить расходуемую нами энергию. Посколькулабораторные методы измерения энергозатрат (измерение теплоотдачи в специальнойкамере или анализ выдыхаемого воздуха) для нас недоступны, прибегнем крассчетному методу по формулам.
Уровень основного обмена (УОО). Его еще называютбазальным метаболизмом. Базальный метаболизм – другое название обмена.
В процессе жизнедеятельности человек рассеиваеттепловую энергию в окружающую среду. Количество рассеиваемой энергииопределяется разностью температур среды и объекта и площадью поверхностиобъекта, в нашем случае человека. О влиянии на основной обмен температуры впомещении мы говорили выше, теперь мы знаем, что если у человека лихорадка(повышение температуры), то уровень основного обмена также повышается. Этоучитывается в лечебных учреждениях (стационарах) назначением больным усиленногопитания. Усиленное питание также необходимо при лактации (кормлении грудью) и впроцессе заживления ран и травм.
Уровень основного обмена также зависит отгормонального фона человека (может меняться при заболеваниях гормональнойсферы) и психологических факторов (эмоционального состояния). На уровеньосновного обмена также влияет прием гормональных препаратов и психотропныхсредств (наркотиков, тонизирующих средств, кофе, чая). В частности, уполовозрелых женщин УОО меняется в сторону увеличения во второй половинеменструального цикла вследствие выброса в кровеносную систему гормонапрогестерона. Это ведет к повышению температуры тела на 0,5-0,7 °С, и врезультате к ускорению обмена веществ.
Нас сейчас интересует УОО здорового человека внормальных условиях. Зависит он в основном от площади поверхности тела.Измерить площадь поверхности тела напрямую невозможно, но ее можно оценить,зная объем тела и рост, а объем тела, в свою очередь, очень тесно связан свесом человека. Итак, зная измеряемые напрямую характеристики, рост и вес,можно определить УОО человека. УОО также зависит от возраста человека. Свозрастом УОО снижается, что ведет, в частности, к понижению температуры тела упожилых людей. Вечерняя температура тела человека обычно также выше утренней на0,3-0,5 °С. У женщин УОО обычно также ниже, чем у мужчин.
Существует много формул для оценки УОО. Самыеизвестные из них – это формула Харриса-Бенедикта (1918 год) и Миффлина-СанЖеора(1990 год). В этих формулах УОО определяется по росту, весу и возрасту с учетомпола. Существуют также формулы УОО, рекомендованные ВОЗ (Всемирной организациейздравоохранения), формулы расчета УОО по безжировой массе тела (каковую мызнать не можем, поскольку не знаем количество жира в организме человека), исовсем простенькие формулы оценки УОО только по весу человека.
Все вышеупомянутые формулы были выведены путемпрямого измерения УОО у группы здоровых людей с различающимся ростом, весом,возрастом, полом и степенью ожирения, путем подбора коэффициентов при росте,весе и возрасте, уменьшающих возможную ошибку формулы. Поскольку в любом случаенеобходимо учитывать СДДП (термогенез), мы включили его в основной обмен, чтодало формулу оценки уровня основного обмена:
УООм =6(Р – В) + 13М (ккал),
где Р – рост (в см), В – возраст (в годах), М – вестела (в кг). Эта формула справедлива для мужчин. Для женщин от полученногозначения необходимо отнять 200 ккал:
УООж =6(Р – В) + 13М – 200 (ккал).
Случайное равенство коэффициентов при росте ивозрасте позволило упростить формулу, вычитая из роста возраст.
Затраты энергии на физическую деятельность наиболеетяжело учесть, поскольку они сильно разнятся от человека к человеку иопределяются его родом деятельности и образом жизни. Мы исходим из того, чтофизический труд сейчас широко не распространен, и человек, для которого мыопределяем затраты энергии, занят на работе, не связанной с тяжелым физическимтрудом. Тогда затраты энергии на физическую деятельность можно считатьпропорциональными весу тела: ФД = 7М (ккал). В этой зависимости термогенезтакже уже учтен. Тогда общие затраты энергии для мужчин определяются формулой
ЗЭм =6(Р – В) + 20М (ккал),
для женщин
ЗЭж =6(Р – В) + 20М – 200 (ккал).
Считается, что УОО здорового человека в норме можетотклоняться от вычисленного по формуле на 10%. При эндокринных заболеваниях,связанных с нарушениями метаболизма, отклонение обычно больше и достигает 30%.Для нас вычисленное по формуле значение УОО представляет интерес в первые двенедели следования системе «Минус фунт». В дальнейшем это значение насперестает интересовать, поскольку система начинает самостоятельно оцениватьуровень энергозатрат и вносить коррекцию в наше поведение, как по потреблениюпищи, так и по физической активности.
Пример 1: Рассчитаемэнергозатраты мужчины в возрасте 28 лет, ростом 182 см и весом 97 кг.
ЗЭм = 6(Р –В) + 20М = 6(182 – 28) + 20 × 97 = 2864 (ккал).
Пример 2: Рассчитаемэнергозатраты женщины в возрасте 42 лет, ростом 168 см и весом 63 кг.
ЗЭж = 6(Р –В) + 20М – 200 = 6(168 – 42) + 20 × 63 – 200 = 1816 (ккал).
Вышеприведенные формулы для расчета энергозатратпозволяют легко рассматривать и объяснять некоторые связанные с набором веса ипохудением закономерности. Должен ли изменяться вес человека с возрастом?Правильный ответ будет: нет. Вес человека, стабилизировавшийся к его 25-летию,должен поддерживаться в течение всей жизни. При условии, конечно, что он и в 25лет не был избыточным.
Иногда в таблицах т.н. «нормального» весаприводятся цифры, скорректированные на возраст, т.е. «разрешающие»прибавку в весе с возрастом. На самом деле эти цифры отражают лишь фактическоесостояние дел – с возрастом средний вес людей увеличивается, и этот средний весне имеет никакого отношения к идеальному весу, который следует поддерживать.
Об определении идеального веса поговорим в другомуроке, а сейчас взглянем еще раз на формулу расчета энергозатрат и попытаемсяуяснить возможную причину набора веса с возрастом:
ЗЭм = 6(Р – В) + 20М.
Как видно по первому слагаемому формулы, с каждымпрожитым годом ежедневные энергозатраты уменьшаются на 6 ккал. Чтобыподдерживать прежний вес, необходимо либо уменьшить на 6 ккал приход энергии спищей, либо увеличить на 6 ккал расход энергии за счет большей двигательнойактивности. Если не сделать ни того, ни другого, расход энергии увеличитсясамопроизвольно за счет увеличения веса на значение, способствующее увеличениюрасхода энергии на 6 ккал. Поскольку при весе в вышеприведенной формуле стоиткоэффициент 20 (т.е. каждый лишний килограмм веса способствует повышениюрасхода энергии на 20 ккал в день), вес увеличится за год на 0,3 кг. За 40 летэто даст 12 кг нежелательной прибавки веса, причем 60% прибавки придется нажир. В итоге каждый год запас жиров в организме будет увеличиваться на 0,3× 0,6 = 0,18 (кг), что при весе в 60 кг составляет 0,3%. За 40 летперспектива увеличения процента жира в организме с нормальных 17% для мужчин и23% для женщин до соответственно 29% и 35% вполне реальны. А подобный уровеньжира в организме, свидетельствующий о клиническом ожирении – это фактор рискадля многих заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония исердечно-сосудистые заболевания.
При всей приблизительности приведенных прикидочныхрасчетов они поясняют необходимость уменьшения потребления пищи с возрастомвследствие уменьшения уровня обмена (а зачастую и двигательной активности).
Таблица энергозатрат Трудовая деятельность ккал/мин*кг работа барменом 0.0439 работа плотником 0.062 работа спортивным тренером 0.07 работа шахтером 0.106 работа за компьютером 0.024 Строительство 0.097 работа клерком 0.031 работа пожарником 0.211 работа лесником 0.1409 работа оператором тяжелых машин 0.0439 тяжелые ручные инструменты 0.1409 уход за лошадьми 0.106 работа в офисе 0.0206 работа каменщиком 0.123 работа массажистом 0.07 работа полицейским 0.0439 учеба в классе 0.031 работа сталелитейщиком 0.1409 работа актером в театре 0.053 работа шофером грузовика 0.035 Дела по дому ккал/мин*кг уход за ребенком (купание, кормление) 0.062 детские игры 0.0879 приготовление еды 0.0439 покупка продуктов 0.062 тяжелая уборка 0.079 Перемещение мебели 0.106 перенос коробок 0.123 распаковка коробок 0.062 игры с ребенком (умеренная активность) 0.07 игры с ребенком (высокая активность) 0.0879 чтение сидя 0.02 стояние в очереди 0.0219 Сон 0.0109 просмотр телепередач 0.013 Фитнес, аэробика ккал/мин*кг аэробика лёгкая 0.097 аэробика интенсивная 0.123 степ-аэробика легкая 0.123 степ-аэробика интенсивная 0.1759 водная аэробика 0.7 велосипедный тренажер (средняя активность) 0.123 велосипедный тренажер (высокая активность) 0.185 ритмическая гимнастика (тяжелая) 0.1409 ритмическая гимнастика (легкая) 0.079 тренажеры типа «наездник» 0.0879 гребной тренажер (средняя активность) 0.123 лыжный тренажер 0.167 растягивания (хатха-йога) 0.07 подъем тяжестей 0.053 интенсивный подъем тяжестей 0.106 Спорт ккал/мин*кг стрельба из лука 0.062 бадминтон 0.079 баскетбол 0.114 бильярд 0.0439 горный велосипед 0.15 велосипед 20 км/ч 0.1409 велосипед 25 км/ч 0.1759 велосипед 30 км/ч 0.211 велосипед 35+ км/ч 0.2899 кегли 0.053 бокс 0.158 керлинг 0.07 быстрые танцы 1.06 медленные танцы 0.053 фехтование 0.106 американский футбол 0.158 гольф 0.097 гандбол 0.211 ходьба на природе 0.106 хоккей 0.1409 верховая езда 0.07 гребля на байдарке 0.0879 восточные единоборства 0.1759 ориентирование на местности 0.158 спортивная ходьба 0.114 ракетбол 0.123 альпинизм (восхождение) 0.194 катание на роликах 0.123 прыжки с веревкой 0.1759 бег 8,5 км/ч 0.1409 бег 10 км/ч 0.1759 бег 15 км/ч 0.255 бег на природе 0.158 катание на скейтборде 0.0879 бег на лыжах 0.1409 катание с гор на лыжах 0.106 санный спорт 0.123 плавание с маской и трубкой 0.0879 футбол 0.123 софтбол 0.0879 плавание (общее) 0.106 быстрое плавание 0.1759 плавание на спине 0.1409 плавание (брасс) 0.1759 плавание (баттерфляй) 0.194 плавание (кроль) 0.194 теннис 0.123 волейбол (игра) 0.053 волейбол (соревнования) 0.07 пляжный волейбол 0.1409 ходьба 6 км/ч 0.07 ходьба 7 км/ч 0.079 ходьба 8 км/ч 0.0879 быстрая ходьба 0.106 водные лыжи 0.106 водное поло 0.1759 водный волейбол 0.053 борьба 0.106 Работа на даче ккал/мин*кг работа в огороде (общая) 0.079 рубка дров 0.106 выкапывание ям 0.0879 складывание, переноска дров 0.0879 работа в огороде (прополка) 0.081 укладывание дерна 0.0879 работа с газонокосилкой 0.079 посадка в огороде 0.07 посадка деревьев 0.079 работа граблями 0.07 уборка листьев 0.07 ручная уборка снега 0.106 Ремонт дома или машины ккал/мин*кг починка машины 0.053 плотницкие работы 0.106 починка мебели 0.079 прочистка водостоков 0.0879 укладка ковра или кафеля 0.079 кровельные работы 0.106 электропроводка 0.053
3. Контроль массы телаи способы ее нормализации
Из-за нерационального питания и ограниченнойдвигательной активности более половины взрослого населения нашей страны имеетизбыточную массу тела, а более 30% больны ожирением. В результате после 30-40лет, а у некоторых — значительно раньше (особенно после рождения детей или припредрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и напсихику, вызывая в глубине души чувство физической неполноценности. Особуютревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточнуюмассу тела, и 22-28% склонны к ожирению.
Данные статистики свидетельствуют о том, что у лиц сизбыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в4 раза чаще — камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфарктумиокарда, в 3 раза чаще развивается сахарный диабет. Атеросклероз у тучныхвозникает на 20 лет раньше, чем у лице нормальной массой тела. Если у мужчиныотношение объема талии к объему бедер превышает 2, то это уже опасно дляздоровья. Женщинам, у которых это соотношение превышает 0,9, также необходимосрочно худеть. Значения, превышающие 1,1 — 1,2, свидетельствуют об ожирении. 3.1 Что такое ожирение?
Ожирение — это серьезное заболевание, обусловленноеглубокими нарушениями обменных процессов в организме. Всего 5 кг лишней массыувеличивает риск возникновения болезней: подавляется функция щитовидной железы,что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избыткахолестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат этого —высокие заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте.Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем вышесмертность (ожирение укорачивает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однакобороться с ожирением можно, если знаешь причины появления избыточной массы.
В последнее время отмечается рост числа людей сизбыточной массой тела и страдающих ожирением среди молодежи и детей. Еслиучесть, что предрасположенность к ожирению передается по наследству, а жировыеклетки закладываются в раннем возрасте в результате перекармливания грудныхдетей, то можно с большой вероятностью прогнозировать наше будущее: если вкорне не изменить ситуацию, то нам грозит, ко всему прочему, вымирание и отболезней, одной из основных причин которых является ожирение — этопреддиабетное состояние. 3.2 Причины ожирения
Рассмотрим основные причины, приводящие к избыточноймассе тела и ожирению, а следовательно, к болезням и раннему старению. Тольконе спешите выполнять изложенные ниже рекомендации немедленно: переходить нановый режим питания нужно постепенно.
Первая причина — мы употребляемслишком много высококалорийных продуктов, излишек которых переходит в жир. Покалорийности съеденной пищи Россия занимает одно из первых мест в мире — в деньна одного человека приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странахЗападной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев(народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизнипоследних составляет 92 года. Среди представителей этой народности многодолгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100-120 лет.
При ожирении и избыточной массе тела достаточноупотреблять 1200-1700 ккал. Многие же едят до тех пор, пока стенки желудка нерастянутся и не подадут сигнал бедствия. При таком питании действуетзакономерность «кто много ест, тот мало есть». Организм запасаетсяжиром и усиленно работает «на выброс». Поэтому человек, съевшиймного, через некоторое время снова ощущает сильное чувство голода. Происходитсвоего рода тренировка желудка в переработке большого количества пищи. Особенноусиливается чувство голода при переходе на низкокалорийное питание. Неогорчайтесь! Потерпеть придется только первое время, пока желудок приходит внорму, то есть уменьшается в размерах.
Вторая причина избыточной массы тела иожирения — мы едим не то, что необходимо организму, а то, что нравится, или то,что есть на полках магазинов. В результате в организме создается искусственныйдефицит каких-либо витаминов или микроэлементов, и человек испытывает чувствоголода даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данный моментпищи.
И третья причина — низкая двигательная активностькак взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5-7%взрослого населения России занимается физической культурой в объеме,необходимом для поддержания здоровья. Для сравнения: в США, Японии и другихразвитых странах, лидирующих по средней продолжительности жизни, этотпоказатель составляет 40-80%. Так, только оздоровительной ходьбой в СШАувлекается 52 млн, бегом — 30 млн. и велосипедом — 20,2 млн. человек. Всего жев этой стране 120 млн. человек минимум 3-4 раза в неделю по часу и болеезанимаются спортом. И дело здесь не в оснащении наших городов и селнедостаточным количеством бассейнов и других спортивных сооружений, а вотсутствии физической культуры у детей и их родителей. Для того, чтобы сделатьзарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких спортивныхсооружений.
Установлено, что даже те немногие, которыесистематически занимаются физическими упражнениями, часто делают их не так, какэто было бы нужно для нормализации массы тела, и не в том объеме. В результатевозможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях массатела не только не снижается, но иногда увеличивается. 3.3 Контроль массы тела
Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделитьна вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела,2,5-2,6 — идеальной (независимо от возраста).
При более высоких или более низких показателяхнаблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических идр.) и более раннее наступление старения организма.
Для снижения массы тела донормальной постарайтесь выполнить следующие рекомендации.
В течение всего периода перехода на новый,низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-застола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровьпроисходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некотороевремя (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессыначнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так какнасыщение будет происходить от малого количества пищи.
Исключите из рациона питания бесполезные продукты стак называемыми «пустыми» калориями (сахар, конфеты, пирожные,алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока свысоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных имакаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 гв день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно —необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Небойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченногоупотребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной,а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолеваядиета помогает похудеть за очень короткий срок.
Привыкайте пить чай только без сахара. Спустянекоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.
Салаты старайтесь заправлять небольшим количествомрастительного масла, а кашу варить из цельных зерен без молока и соли.
Старайтесь есть как можно более однообразную пищу водин прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищипротекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употреблениепродуктов, которые лучше усваиваются в отдельности — хлеб, молоко, виноград,яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты,хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо,рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистуюпищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).
Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты:пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаютсяброжению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и медацелесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать,то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, врезультате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, частопринимать пищу и постоянно переедать.
Разнообразие в питании при таком рационе должнообеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток,недели и месяца.
Старайтесь ежедневно употреблять продукты,способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь,свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб — толькогрубого помола.
По возможности, включайте в рацион красный перец(паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах«закипает». В результате в клетках сгорают все излишки жира. Приотсутствии красного перца используйте другую острую пищу.
Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда,когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводитк тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедатьлишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине незавтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это можетпотребоваться несколько часов.
Последний прием пищи должен быть не позже 18-19часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы,расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние —откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернеевремя, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.
Человек с трудом различает чувства голода и жажды.Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.
Для тех, кто тяжело переносит ограничение в объемепищи и не может спать, не наевшись на ночь, для похудения помогут рекомендацииспециалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Суть их в том, чтоневажно, сколько пищи вы принимаете и в какое время, а важно, в какихпропорциях употребляются различные группы продуктов («Пирамидапродуктов»).
Первая группа — мучные продукты (хлеб, крупы), от 6до 11 долей.
Вторая группа — овощи трех видов (капуста, морковь,свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от3 до 5 долей.
Третья группа — фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4долей.
Четвертая группа — белковые продукты (рыба, курицабез кожи и др.), 3 доли, но не более 150-170 г в день.
Пятая группа — молочные продукты (творог, сыр, кефири др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.
Средний дневной рацион в указанных пропорцияхпримерно будет таким: толстый кусок черного хлеба или 100 г вареного риса со100 г овощей — в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареноеяйцо с зеленью — во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или вперерывах между приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы(например, яблоко средней величины).
Монодиета. Этот способ такжерекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его «секрет»заключается в том, что в течение недели вы употребляете только один вид пищи заприем, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки,рис и виноград, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т. д. Измерьте своюмассу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты.
Снижение массы тела без ограничения в питании, безголодания и без физической нагрузки. Некоторые людикатегорически отказываются ограничивать себя в питании и голодать, другие никакне могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. Для них японскиедиетологи придумали способ, который позволяет не ограничивать количество пищи,а вес при этом уменьшается даже без физической нагрузки.
200 г неочищенной муки смешать с мелко нарезаннымиовощами (по 50 г капусты, лука и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можнодобавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тестонакрыть сухой салфеткой и поставить на 6-8 ч в теплое место. Выпекать блины наоливковом масле с двух сторон.
При такой диете уже через месяц масса тела снижаетсяна 4 кг, а через 3 месяца — на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тестоследует добавить зеленый лук, на следующем этапе — рыбу, на заключительномэтапе — свинину.
Устранить чувство голода и похудеть естественнымпутем помогаеттакже употребление свекольных жмыхов в объеме до 3-х столовых ложек перед едой.Это происходит за счет сорбции жмыхами желудочных соков и удаления их изжелудка. Когда голод пропадет, то старайтесь не есть до тех пор, пока он непоявится вновь. Попытайтесь с помощью жмыха снова сорвать его. Если повторноустранить голод не удалось, то приступайте к еде.
Употребление даже в малых дозах желтушника серого I(0,001-0,1 г свежей или сухой травы с цветами 3 раза в день) позволяет, какустановил академик Б.В. Болотов, уменьшить в течение месяца массу жировой тканина 2-3 кг.
Аналогичное действие оказывают и другие горькиерастения: тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчица, перец, хрен,одуванчик, ястребинка, софора японская и др. Эти добавки сделают вас доглубокой старости людьми, не знающими, что такое болезни.
Рацион питания для экстренного снижения массы тела: утром— чашечка кофе, 12 часов — 200 г сухого вина с кусочком сыра, 15 часов — 200 гсухого вина, вечером — 200 г кефира. Этот рацион позволяет обеспечить потерю вмассе тела до 9 кг в неделю. Такое питание советуем применять только вэкстренных случаях, так как чем быстрее вы избавитесь от лишнего веса, темсложнее будет удержать его в норме.
Для стабильного снижения массы тела и поддержания еев границах нормы используйте непрерывную физическуюнагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах,езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры.
Если масса тела превышает норму на 20 кг и более,сначала, рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе,тщательно выполняя рекомендации по питанию.
Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается причастоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин ивыше прекращается совсем.
Физическая нагрузка должна быть достаточнодлительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы среднейинтенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет среднейинтенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запаспостепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 чбега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только засчет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легкорассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела. 3.4 Определение массы нормальной массы телаМужчины Женщины Мужчины Женщины рост вес рост вес рост вес рост вес 158 56,4 148 46,4 177 68,9 167 57,4 159 57,0 149 46,8 178 69,6 168 58,1 160 57,6 150 47,4 179 70,4 169 58,8 161 58,2 151 47,8 180 71,2 170 59,5 162 58,7 152 48,3 181 72,0 171 60,2 163 59,2 153 48,9 182 72,8 172 60,9 164 59,8 154 49,4 183 73,6 173 61,7 165 60,3 155 49,9 184 74,4 174 62,4 166 60,9 156 50,5 185 75,2 175 63,1 167 61,5 157 51,0 186 76,0 176 63,8 1'68 62,2 158 51,6 187 76,8 177 64,5 169 62^9 159 52,1 188 77,6 178 65,2 170 63,7 160 52,6 189 78,5 179 65,9 171 64,4 161 53,2 190 69,4 180 66,7 172 65,2 162 53,9 191 80,3 181 67,4 173 66,0 163 54,5 192 81,2 182 68,1 174 66,7 164 55,1 193 82,1 183 68,8 175 67,4 165 55,8 194 83,0 184 69,5 176 68,1 166 56,6 195 83,9 185 70,2
4. Режим питания спортсменов 4.1 Калорийность суточного рациона
Итак, первое, что нужно знать при организациипитания спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином виде спорта исоответствующая им калорийность суточных рационов питания.
Суточный расход энергии должен полностью покрыватьсяза счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточномколичестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этогочеловек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость кнеблагоприятным воздействиям внешней среды и возникает ряд других явлений,свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.
Величина энерготрат в зависимости от вида спортаразлична. В гимнастике, акробатике, художественной гимнастике, фехтовании,фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте ипрыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составляют 60—65 ккал в сутки на 1кг массы тела или 3500— 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000—4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); в легкоатлетических метаниях,водном поло, боксе, всех видах борьбы, баскетболе, хоккее, футболе,конькобежном спорте, лыжном спорте (короткие дистанции) —65—70 ккал на 1 кгмассы тела в сутки или 4500—5500 ккал для мужчин, 4000— 5000 ккал для женщин; вбеге на длинные дистанции, спортивной ходьбе, тяжелой атлетике, лыжных гонках(длинные дистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте—70—75ккал на 1 кг веса тела или 5500—6500 ккал для мужчин и 5000—6000 ккал дляженщин; в беге на сверхдлинные дистанции энерготраты могут доходить до 75— 85ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.
Для определения энерготратспортсменов различных специализаций удобнее пользоваться данными на 1 кг весатела, так как последний в значительной мере влияет на общую величинуэнерготрат. Для этого достаточно сравнить энерготраты штангиста весом 60 кг и100 кг—у первого они могут быть в пределах 4200 ккал, у второго — 7000 ккал.
Для определения суточнойкалорийности питания необходимо величину суточных энерготрат на 1 кг весаумножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, длябегуна на длинные дистанции весом 60 кг:
70 ккал X 60 кг=4200+10% от4200=4200+420=4620 ккал
Необходимость прибавки 10%калорийности связана с тем, что 10% пищи обычно организмом не усваивается.
При соответствии калорийностипитания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее постоянномуровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира иотсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела неза счет потери воды свидетельствует о чрезмерном или недостаточном питании.
Следует учитывать, что в начале тренировки массатела уменьшается на 1—3 кг в результате некоторой потери воды и отложений жира. Затем по мере ростатренированности масса тела стабилизируется или даже несколько повышается засчет развития мускулатуры.4.2 Качественныйсостав пищи
Нормы калорийности питанияхарактеризуют только количественную сторону питания. Полноценность питания взначительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представлениео наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, нужных длявыполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовыхзапросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержаниев пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними,что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток илиизбыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейшихфункциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.
Зная ценность и назначениеотдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевыхрационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствоватьразвитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений,повышению работоспособности и выносливости.
Институт питания Академии медицинских наук СССРустановил формулу сбалансированного питания для здоровых людей, по которой соотношениебелков, жиров и углеводов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменовформула сбалансированного питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0 (Н. Н.Яковлев). Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникаеткислородный долг. На окисление жиров для образования одного и того жеколичества энергии требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1литр 02 при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окислении углеводов 5,05ккал). Кроме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира вкачестве источника энергии образуются недоокисленные продукты—кетоновые тела,ядовитые для организма. Поэтому при больших и интенсивных физических нагрузкахи особенно перед соревнованиями доля жиров в питании спортсменов должна бытьснижена, а углеводов увеличена, особенноэто важно в циклических упражнениях на выносливость.
Потребность в основных пищевыхвеществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетомпроцента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формулесбалансированного питания для здорового человека это соотношение должно бытьследующим: белки: жиры: углеводы == 14%: 30%: 56%. Для спортсменов: 15%:24%: 61% (это соответствует весовому соотношению 1,0:0,7:4,0).
На основании этих величинрассчитывают, сколько калорий должно приходиться в суточном рационе спортсменана долю белков, жиров и углеводов, а затем с помощью энергетическихкоэффициентов определяют их количество в граммах. Так, например, прикалорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов—3050 ккал (61%). Знаяэнергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении ворганизме (1 г белка—4,0 ккал, 1 г жира—9,0 ккал, 1 г углеводов—3,75 ккал),можно вычислить содержание каждого из пищевых веществ в граммах. В данномслучае количество белка будет равным 187 г, жира— 133 г, углеводов—813 г. 4.3 Значение и нормы потребления отдельных пищевых веществ впитании спортсменов
Белки относятся к жизненно важным пищевым веществам, безкоторых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании ивысокое его качество позволяют создавать оптимальные условия внутренней средыдля нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокойработоспособности.
Белок является главнойсоставной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоневысокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организмебиологических свойств других компонентов питания.
Белок является составной частью протоплазмы клеток(он составляет 45% сухого остатка организма), в которой происходит непрерывныйраспад белка и одновременный синтез из белков пищи. Белок является также важнойсоставной частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особо важное значениеимеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антители других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. Ктаким белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобина эритроцитови выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин иактин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, образующие антитела и др.
Большое значение имеет белокдля высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшаетрегуляторные функции коры головного мозга, повышает тонус нервной системы иускоряет выработку условных рефлексов. При недостатке белка эти процессыослабляются.
Белки используются ворганизме, главным образом, как пластический материал. Наряду с этим ониучаствуют в энергетическом балансе организма, особенно в периоды большихэнергетических затрат или при недостаточном содержании в пище углеводов ижиров.
Основными составными частями иструктурными элементами белков являются аминокислоты. Сочетаясь между собой вразличных комбинациях, они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам.В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известноболее 80 аминокислот.
Общепринято делениеаминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могутсинтезироваться в организме и таким образом дополнять поступление их с пищей.Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должныпоступать готовыми в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют собойценность и используются для синтеза и образования в организме специфическогобелка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношениикомпонентов. К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин,изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, валин.
Растительные белки в отличиеот животных часто являются менее ценными из-за недостаточного содержания илиполного отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.
Взрослому человеку в суткинужно 1,3—1,5 г белка на 1 кг веса (при работе, не связанной с тяжелымфизическим трудом). Спортсменам в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г белка на 1кг веса тела. Особенно много белка нужно при тренировке на силу, в частности, впериод наращивания мышечной массы (штангисты, метатели). В этих случаяхсодержание белка в рационе питания в сутки поднимают до 3,0—4,0 г на 1 кг весатела (Д. Донат и К. Шюлер). Очень высока потребность в белке при беге насверхдлинные дистанции, при многодневных велосипедных гонках (2,5—3,0 r на 1 кг веса).
Довольно высокая потребность вбелках у детей. В возрасте 7—12 лет в сутки необходимо 2,5—3,0 r на 1 кг весатела, в возрасте 12—16 лет—2 г. Юные спортсмены 11— 13 лет нуждаются в 3 г белкана 1 кг веса тела, а подростки 14—17 лет—в 2—2,5 г на 1 кг веса тела.
Для обеспечения нормальногоаминокислотного состава нужно, чтобы у взрослых спортсменов не менее 60% белковбыли животного происхождения, а у юных спортсменов — не менее 70%.
Жиры относятся к основным пищевым веществам и рассматриваютсякак обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. Всостав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта—глицерина (10%), жирныекислоты—глицериды, фосфатиды, стерины и витамины (А, Д и токоферол). Наибольшеезначение имеют жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасыщенные иполиненасыщенные.
Главная роль жиров состоит вдоставке энергии, так как при окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но неменее значимы и другие функции жира—пластическая и участие в различныхважнейших процессах жизнедеятельности.
Жир является структурнымэлементом протоплазмы клеток. В пластическом отношении наибольшее значениеимеют липоиды—главная составная часть клеточных мембран, которые играют важнуюроль в обмене веществ между клеткой и окружающей средой. Липоиды входят также всостав гормонов, нервной ткани и оказывают существенное влияние на регуляциюжирового обмена.
Биологическое значение жировопределяется также их влиянием на функциональное состояние центральной нервнойсистемы (тонизирующее действие), содержанием в некоторых из них витаминов А, Д,Е, способностью увеличивать сопротивляемость организма к неблагоприятнымвоздействиям внешней среды, инфекциям, улучшать усвояемость и вкусовые качествапищи. Особого внимания заслуживают полиненасыщенные жирные кислоты(арахидоновая, линолевая, линоленовая), которые по своим свойствам могутсчитаться жизненно необходимыми факторами питания. Полиненасыщенные жирныекислоты относятся к пластическим веществам, участвующим в качестве структурныхкомпонентов в образовании новых тканей и являются необходимым элементом вобразовании клеточных мембран, миелиновых оболочек нервов и др.
Большинство важнейших реакцийобмена веществ, в частности, генерирование АТФ—основного источника энергии—происходит на субклеточных (митохоидриальных, цитоплазматических и др.)биологических мембранах, где структурированы соответствующие полиферментныекомплексы. Не менее важной, чем белок, составной частью этих мембран являютсяфосфолипиды, содержащие в своем составе насыщенные, ненасыщенные иполиненасыщенные жирные кислоты в строго определенных соотношениях.Функциональное состояние субклеточных мембран во многом определяетсяжирно-кислотным составом фосфолипидов. При интенсивной или длительной мышечнойработе субклеточные мембраны частично разрушаются, а в период отдыхавосстанавливаются. Поэтому необходимо вводить в пищевой рацион строгоопределенный, сбалансированный набор жирных кислот и прежде всего полиненасыщенных,которые не могут синтезироваться организмом.
Роль жиров в энергетическомобеспечении мышечной работы велика и на ней нужно остановиться особо. Мобилизациясвободных жирных кислот происходит уже в самом начале мышечной работы в связи свлиянием симпатической иннервации, благодаря чему в распоряжении мышечнойклетки имеется соответствующий энергетический субстрат. Обычно мышечная клеткаотдает предпочтение свободным жирным клеткам по сравнению с другимипитательными веществами и усваивает их в первую очередь. При наличии большогоколичества свободных жирных кислот тормозится потребление мышечной клеткойглюкозы, что способствует использованию прежде всего богатых энергией и имеющихсяв большом количестве жиров, сокращению расхода глюкозы, что, и свою очередь,ведет к сохранению уровня сахара в крови, снижение которого чрезвычайночувствительно для центральной нервной системы.
На практике это означает, чтовсе длительные, отличающиеся невысокой интенсивностью нагрузки, не требующиемаксимального напряжения сил, могут быть обеспечены преимущественно за счетрасходования жиров.
Однако с увеличениеминтенсивности нагрузки доля жиров в обеспечении энергии уменьшается ивозрастает роль углеводов. С увеличением степени тренированности возрастаетинтенсивность нагрузки, при которой еще возможно использование жиров в качествеисточника энергии. Так, например, у нетренированных бегунов уже при скоростибега 4,5 м/с роль жиров в обеспечении энергии составляет всего 10—15%, утренированных бегунов при такой скорости бега сохраняется значительное участиежиров в энергообмене— около 80%. У последних снижение роли жиров в энергообес\печениидо 10—15% происходит при скорости бега 5,8 м/с.
Нормы потребления жира для лицмолодого и среднего возраста 1,3—1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Дляспортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости отпотребления белка, но отношение белок/жир должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7.Например, при потреблении 2,5 г белка на 1 кг веса берется 2,0 или 1,75 г жирана 1 кг веса тела. Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкуси легко усваиваются. Они должны составлять 80—85% от всего количества жира.Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты,фосфатиды, витамин Е, ситостерины должны составлять 15—20%. Для обеспеченияорганизма этими веществами следует ежедневно употреблять 20—30 г растительногомасла в салатах, винегретах и т. д.
Чтобы спортсмены получалинеобходимую им долю жиров (24—25% от общей калорийности), вполне достаточножиров, находящихся в скрытом виде в мясе, колбасах, молочных продуктах и пр.При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентноемолоко, нежирный творог и пр.
Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечиваютболее половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используютсядля поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, атакже для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нуждклеток и тканей.
Достаточное поступлениеуглеводов с нищей при хорошей их усвояемости сопровождается минимальнымрасходом белка. Углеводы тесно связаны с обменом жира. В случаях недостаточногопоступления углеводов при высоких энерготратах, когда расход энергии непокрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинаетсяобразование сахара из жира и, наоборот, ограниченная способность углеводовдепонироваться в организме в виде гликогена влечет за собой относительно легкоепревращение избыточного количества углеводов в жир, который накапливается вжировых депо.
Углеводы пищевых продуктов взависимости от химической структуры, быстроты усвоения и использования длягликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал идр.). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды, характернымиособенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемостьи быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладаютвыраженным сладким вкусом и при введении в организм быстро обнаруживаются вкрови. Всасывание сахаров происходит настолько быстро, что при избыточном ихпоступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзявводить более 100—150 г сахара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболеелегко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фруктоза.
К сложным углеводам —полисахаридам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал—основноепитательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовыхкультур, а также картофеля. В организме человека крахмал является основнымисточником постоянного, систематического обеспечения нужд организма глюкозойпутем постепенного ее образования из крахмала. Медленное превращение крахмала ипостепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для наиболееполного использования ее в организме, при этом никогда не возникаетгипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов должны входитьразличные комбинации простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала(длительное поступление в кровь).
Суточная норма потребления углеводов для здоровыхлюдей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса.При этом на долю простых сахаров должно приходиться до 35% от всего количествауглеводов, а на долю полисахаридов—65%. Для здоровых людей, не занимающихсяспортом, это соотношение иное — 15%: 85%.
Хорошим источником глюкозыявляются фрукты и ягоды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8—5,3%),бананы (4,7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиныймед (37,1% фруктозы).
Витамины представляют собой низкомолекулярные органическиесоединения, обладающие большой биологической активностью. Действие ихпроявляется при приеме ничтожно малых количеств и выражается в основном вусилении и регулировании жизненно важных функций.
Поступив в организм, многиевитамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, идействуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимическихреакциях превращения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.Установлена тесная связь между витаминами и гормонами, витаминами ифункциональным состоянием центральной и периферической нервной системы.
Недостаток витаминовпроявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера.Наиболее распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста,потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижениесопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушениедеятельности нервной системы.
Большие физические и психическиенагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этомнапряженность метаболических процессов обуславливают повышенную потребностьорганизма спортсмена в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминовдалеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве можетоказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При занятиях спортомпрежде всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине,ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питанииспортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А.Покровский) :
аскорбиновая кислота (витаминС)—35 мг на каждые 1000 ккал;
тиамин (витамин Bi)—0,7 мг на каждые1000 ккал;
рибофлавин (витамин Bs)—0,8 мг на каждые1000 ккал;
ниацин (витамин РР) —7,0 мг накаждые 1000 ккал; витамин А—2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг на каждую последующую1000 ккал;
токоферол (витамин Е)—15 мг па3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.
В спортивной практике получилираспространение различные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М.Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов,его следует принимать по 1 драже 2—3 раза в день. В декамевите более высокаяконцентрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особонапряженных тренировок или в зимне-весенний период для насыщения организмаспортсмена витаминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-хдражированных таблеток, которые принимают одновременно. Для насыщения витаминамипри скоростных и силовых нагрузках следует принимать Декамевит по 2 штукикаждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных нагрузках на выносливость втечение 10 дней.
Минеральные вещества являются весьма важными компонентами пищи. Они принимаютучастие в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельностиферментных систем и гормонов. Длительный недостаток отдельных минеральных веществможет вызвать серьезные нарушения в пластических и других процессах ворганизме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение дляподдержания нормальной возбудимости нервно-мышечной системы, нормальнойдеятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активноеучастие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах,происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативнойдеятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный исистематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфо-креатининаи отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечениямышечной деятельности и повышения спортивной работоспособности. Поэтомуцелесообразно включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси ииспользовать продукты, богатые фосфатидами и фосфористыми белками.
Потребность в кальции успортсменов 1200 мг, фосфора— 2000—2500 мг. Наилучшее соотношение кальция ифосфора— 1: 1,5 или 1 :2,0.
Основная роль хлорида натрия(поваренная соль) заключается в поддержании осмотического давления в крови итканевых жидкостях. При недостатке его или при больших потерях с потомнарушаются нормальные осмотические соотношения, происходит обезвоживаниетканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудочногосока. Суточная потребность в хлориде натрия составляет 10—15 г, при большихтренировочных нагрузках в жарком климате потребность в поваренной соливозрастает до 20—25 г в сутки.
Железо входит в составгемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительныеферментативные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточнаяпотребность в железе у спортсменов 25—30 мг.
Минеральный состав пищиспортсменов представляет большой интерес с точки зрения обеспечения кислотно-щелочногоравновесия в организме, имеющего важное значение для поддержания постоянствавнутренней межклеточной и межтканевой среды, которое необходимо для нормальноготечения всех жизненных процессов. Между тем при занятиях спортом происходитпадение резервной щелочности крови и отмечаются значительные изменения вхимическом составе мышц.
Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержаниемв тканевых и клеточных жидкостях минеральных элементов кислого и щелочногохарактера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо,рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований(кальций, магний, натрий, калий, железо)—молоко, овощи, фрукты.
При интенсивных физических нагрузках в кровинакапливаются кислые соединения и для создания в буферной системе необходимогоизбытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты,молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10—15% общей калорийности в питанииспортсменов.
4.4 Режим питанияспортсменов
В связи с большими физическиминагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями ибольшими энерготратами в спорте трудно, а иногда невозможно дать спортсменунеобходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинствоврачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их числопервый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительныеприемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случаераспределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таким:
первый завтрак (дозарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первойтренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.
Совершенно обязателен приемпищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощакнедопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасови снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утреннийзавтрак следует принимать за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа довыступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки иза 3,5—4,0 часа до соревнований.
Нельзя приступать к еде сразу,после тренировочных нагрузок—в этот период секреция пищеварительных соков будетпонижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоиласьнервная и сердечно сосудистая системы и были созданы нормальные условия длясекреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется приниматьжидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) —более твердую пищу.
Следует всегда учитывать, что вследствие утомления успортсменов нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение дляпищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие вкусовыекачества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет иобстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.
Заключение
Состояние спортивной формы зависит от уровня обменавеществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздоинтенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворениепотребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собойважную предпосылку для решения задач физической подготовки.
Высочайший уровень мобилизации функциональных системтребует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним изнаиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности,выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую(обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новыхклеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение,поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенныйсрок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которое данноевещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительноулучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в немпроцессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.
Завершая работу над рефератом можно сделать вывод, чтообычная пища даже в меню спортсменов самого высокого уровня и квалификации необеспечивает всех потребностей организма – необходимо специальное питание взависимости от вида спорта.
Источники
1. www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html
2. www.poedim.ru/pp_energy/
3. www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html
4. zor-da.ru/
5. fatalenergy.com.ru/
6. athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm