Основы здорового образа жизни_2

1.Содержание понятия «Здоровый образ жизни».
Главными бедами современного человека являютсянескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия);разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо снеправильным образом жизни; нерациональное питание.
Здоровый образ жизни – это сложившийся у человекаспособ организации производственной, бытовой и культурной сторонжизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческийпотенциал.
Исходя из этого, сформулируем основные положения,которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:
–    Соблюдениережима дня – труда, отдыха, сна -  в соответствии с суточным биоритмом;
–    Двигательнаяактивность, включающая систематические занятия доступными видами спорта,оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированнойходьбой на воздухе;
–    Умениеснимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогеннаятренировка);
–    Разумноеиспользование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;
–    Рациональноепитание.
Существенным моментом здорового образа жизни являетсякомплексное использование этих методов, включённых в индивидуальную программу.И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное,интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: “Livingwith health”.
В августе 1999независимый исследовательский центр РОМИР провел специальный опрос среди 800жителей крупных городов России в возрасте 16-45 лет с доходом не ниже среднего,чтобы выяснить отношение россиян к здоровому образу жизни. Оказалось, чтозападная мода на здоровый образ жизни в России пока не столь популярна, как вЕвропе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда незанимаются спортом (под занятиями спортом подразумеваются не только упражненияна стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия дома). 25%респондентов занимаются спортом несколько раз в неделю. 10% практикуютспортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8%опрошенных.
Что касается конкретно посещений спортивных и тренажерных залов, бассейнов, товообще их не посещают 60% респондентов. Только 11% опрошенных занимаютсяспортом в специально оборудованных помещениях несколько раз в неделю. 9%опрошенных жителей крупных городов используют такую возможность еженедельно истолько же респондентов с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются спортом вспортзалах и бассейнах еще 11% опрошенных россиян. Если выявлять основныепричины редкого посещения, а также непосещения спортивных и тренажерных залов ибассейнов, то складывается следующая картина. На отсутствие свободного временидля занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор стоимости занятий спортомв тренажерных залах также играет существенную роль: 21,1% респондентов указали,что именно дорогая стоимость занятий спортом не позволяет им заниматься. 11,2%участников опроса категорично заявили, что занятия спортом им вообще не нужны.8,3% опрошенных слишком устают на работе, чтобы активно заниматься спортом.Удаленность специально оборудованных мест для занятий спортом в качествеосновной проблемы указали 3,2% респондентов. 10,5% имеют для редких занятийспортом в тренажерных залах и бассейнах иные причины.
О проблеме рационального питания более трети опрошенных россиян (36,4%) вообщеникогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разнымпричинам у них это не получается. Стараются придерживаться рациональногопитания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активнымисторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенногоинтереса к проблемам здорового образа жизни, даже у россиян, живущих в крупныхгородах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существуетвозможность для того, чтобы регулярно заниматься спортом и рациональнопитаться.
2. Разумное чередование трудаи отдыха
Важнейшим фактором восстановленияработоспособности яв­ляется соблюдение правильного режима, то есть чередованияпе­риодов труда и отдыха.
Кривая работоспособности в течениедня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовойпериод при мышечной работе производитель­ность достигает максимума в первый жечас (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), натретьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение пос­леднего,четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.
Иная картина наблюдается при умственной работе,например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов;на втором — продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжениитретьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще болеезаметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случаеперекрывает конечное волевое усилие.
Приведенныепримеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха взависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере прифизической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделатьдовольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых пассив­ный и активный —упражнения на расслабление мышц конечно­стей и самомассаж. Во втором случаеотдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа.Оба переры­ва должны быть активными, потому что работа протекала в си­дячейпозе, без значительных движений и при минимальной за­трате энергии. В этихусловиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях итазовых органах. Замед­ляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшаетсяснабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматриватьупражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (мож­но на месте),дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкойдыхания, наклоны и вращения туло­вища, рук, ног, подскоки. Упражнениязаканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением(«встряхи­ванием») конечностей.
Для улучшения врабатываемости необходимо иметьхороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха(пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовомрабочем дне отдых может составлять ча­сов 16. Сюда входит и сон. и различныевиды деятельности; са­мообслуживание, самоподготовка (чтение специальнойлитературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественнойлитературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры,занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка,  прогулки ит. д.).
Простейший способ профилактикинарастания утомления при работе — перерывы для отдыха, в том числе такие видыпроиз­водственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5—10 мин ифизкультминутки.
Производственная гимнастика полезнане только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Еслив первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражне­ние всех группмышц и суставов, как, например, ежедневно пере­даваемая по первой программерадио, то во втором случае не­обходимо нагружать те мышцы, которыебездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнениянеобходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на ды­ханиечерез нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения нарасслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.
Хорошее действие оказываютмикропаузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений,упражнения   на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микро­паузыв зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимаявсего по 10—15 с.
Очень важно правильно организоватьотдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделюи ежегодный отпуск.
При определении времени исодержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривойвосстанов­ления физиологических функций и кривой восстановления энерге­тическихтрат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительностипериода энергетического восстановле­ния. Здесь, по данным известногоестествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболееэффективной длитель­ности и числа пауз при тяжелой работе.
Один прием связан с определениемэнергетических трат, по­требных для мышечной работы. Необходимая для этогоэнергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующихпродуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобожденияэнергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны исоставляют около 24 ки­локалорий в минуту, а при окислении за минуту можетвысвобож­даться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может про­должатьсячасами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обменаназывается пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будетмомент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требуетиспользования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.
Другой путь основан на определениичастоты пульса как по­казателя достаточности снабжения кровью и кислородом рабо­тающихмышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянномуровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше пределавыносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент на­ступаетистощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительныхпроцессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный периоднепродолжителен, а с нара­стающей частотой — длителен.
Независимо от времениэнергетического восстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаютсясменяющие друг друга четыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочаяи стадия пониженной возбудимости. Для возобновления тру­довых усилий наиболеевыгодна третья стадия, характеризующаяся наиболее экономной тратойэнергетических продуктов и высокой реактивностью организма. Эта оптимальнаявозбудимость мышцы и является тем положительным стимулом, который ускоряетвозрастание работоспособности а самом начале. Период врабатываемости можноукоротить волевым настроем, то есть целенаправленной, сознательной установкойна работу, определенным интересом к ней.
Теперь остановимся на характереотдыха — пассивном и ак­тивном. К пассивному относятся все виды отдыха, когдачеловек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы.Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессоннойночи человек чувствует себя «раз­битым», работает с трудом. Во время снаотдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другиеорганы.
Длянаиболее полноценного отдыха и восстановления   сип важно соблюдатьопределенные гигиенические правила, среди ко­торых одним из главных являетсяпостоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то жевремя. При­вычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает ус­ловныйрефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.
Непременнымусловием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух вкомнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде,независимо от времени года.
Нормойсчитается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать5 ч, а иным и 10 ч может ока­заться недостаточно. Ученые Австралии обследовалитрех чело­век, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.
Исходяиз своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболеерациональный режим сна. Не обяза­тельно все 8 ч спать ночью, можно 1—2 чперенести на дневное время.
Пассивныйотдых жизненно необходим, но им нельзя зло­употреблять. Известно, например, чтопри малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человекстановится ме­нее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает,стано­вится не только слабым, но и дряхлеет Еще древнегреческий философАристотель говорил: «Ничто так не истощает и не раз­рушает человека, какпродолжительное физическое бездействие».
Отдых,по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействиясо стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносомвнимания а новую сферу деятельности». При утомлении от длительного од­нообразноготруда надо переключиться на другой вид деятельно­сти. В этом случае импульсы отразличных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых иликожных, перено­сятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих порнаходились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадныхрезервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены вдействие.
Когда человек после трудового дня совершает прогулкуили играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действиевводятся другие группы мышц, другие функции, отли­чающиеся от обычныхпрофессиональных, а следовательно, в цент­ральную нервную систему идет инаяимпульсация от нервных ре­цепторов.
Впервые не роль активного отдыха в профилактикеутомления обратил внимание «отец русской физиологии» И. М. Сеченов В 1903 г. онпроводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятиигруза. Прибор собственной конст­рукции — эргограф, регистрирующий мышечнуюсилу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливаетсябыстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.
Физиологические механизмы активного отдыха сталиясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, ру­ководимойакадемиком Л, А. Орбели, был открыт интересный фи­зиологический феномен,показывающий, что активность мышц воз­растала, а утомление их уменьшалось прираздражении электри­ческим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели—Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно раз­личными воздействиями,которые либо сами носят активный ха­рактер, либо ведут к активации центральнойнервной системы.
Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанногоюго­славским психологом Б. Петцем предложения о работе на кон­вейере сменяющейся скоростью движения. Так, восстановитель­ные процессы резковозрастают при снижении скорости движе­ния на одну треть. После этоговозрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, какправило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.
К активному отдыху во время работы прежде всегоследует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы ифизкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не толькоулучшают деятельность центральной нерв­ной системы в соответствии с феноменомСеченова, но и ожив­ляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимаютэмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работо­способности. Чтобыповысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить передней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтомуупраж­нения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.
Активные формы отдыха очень важны ив течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает ут­ренняягигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то естьдлительного пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от такназываемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга ещенедостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное торможение.
Зарядка должна быть короткой, неутомляющей, но энергич­ной, с включением как можно большего количества мышечныхгрупп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигаетсябольшой поток нервных импульсов от растяги­вающихся мышечных волокон, аглубокое дыхание и усиливаю­щаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшеекровоснаб­жение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементысамомассажа.
Начинатьутреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться,напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабитьодновремен­но. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторитьупражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левойногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давлениеповышено, потягивание луч­ше делать во время удлиненного выдоха, а во времярасслабле­ния мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая)диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильнонапрягая мышцы тела, особенно во время за­держки дыхания, то есть на высотевдоха. Во время короткого вы­доха расслабьте мышцы
Затембыстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растиранияи разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторонукрупных лим­фатических желез — к подмышкам, а сторону промежности. Сначаламассируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовойстрелке до 60 раз за 30 с)
После этого проделать различные движения ногами(«ножницы», «велосипед») и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди,«лодочка» и др.)
Сидя на кровати, проводим энергичные движения рукамив плечевом суставе, вращательные движения головой в обе сторо­ны, наклонывперед — назад — в стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираеммышцы спины вдоль позво­ночника по обеим сторонам остистых отростков
Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемысогнутых в коленях ног, подскоки.
Завершаемзарядку ходьбой и дыхательными движениями.
Гигиеническая гимнастика должна стать обязательнойдля веек, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую на­грузку,Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человекак лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.
Обливаниепрохладной водой после зарядки вызывает раздра­жение огромного количестванервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов,снимая просоночное состояние или сонливость.
Впериод после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных ифизкультурных занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящеедействие прогулки, ходь­ба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижныеигры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сномне забывайте проделать дыхательные упраж­нения.
Хорошотренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрическиеупражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они несокращаются, а натя­гиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головногомозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разныхчастей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезнодля улучшения осанки и уси­ления двигательной функции кишечника. Делайте этоупражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимообщеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений вобласти живота.
Дляног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет.Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол неподдастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, онилишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускулрасслабляется и наслаждается покоем. Человек луч­ше ощущает напряжение ирасслабление.
Былоустановлено, что мускул, который ежедневно напря­гался а течение 6 с, за неделюувеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.
Делатьстатические упражнения можно, не отрываясь от ра­боты, во время киносеанса, атакже в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используютсякосмонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я ка­честветренирующего средства статические (волевые) напряже­ния мышц конечностей,грудной клетки и живота.
Изометрическаягимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишьдополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могутисполь­зовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведе­ния некоторыхфизических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другиеупражнения, например, вра­щения головой, упражнения ногами, руками, подъемытуловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способ­ствуютразвитию гибкости, физической силы, улучшают координа­цию, исправляют осанку.
Притакой «попутной гимнастике» можно применять и неко­торые спортивные снаряды,например, эспандеры, гантели, все­возможные массажеры, диски вращения и т. д.Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение инастойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, Хотя… этожелательно лишь до определенного предела. Не забы­вайте периодически обновлятьупражнения. Не допускайте пере­утомления, следите за дыханием, которое должнобыть произвольным и свободным.
Хороший эффект от организованного активного отдыхадости­гается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физическихперегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказатьсядополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этомслучае можно рекомендо­вать лишь небольшие прогулки перед сном, а такженетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоцио­нальнонасыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра намузыкальных инструментах и т. п.
Ходьба, прогулки являются естественными видамидвижений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьмаблагоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обменвеществ. Профессор Н. Н. Яковлев устано­вил, что ходьба со средней скоростью 3км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.
Удобство ходьбы в том, что ее нагрузки человек можетлегко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя расстояние,профиль местности, продолжительность и темп дви­жения, длину шага. Вот почемутакое широкое распространение получила в последнее время оздоровительнаяходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тре­нировкиявляется отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний иобщего оздоровления.
Наиболее полезна ходьба дозированная,предполагающая по­степенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжи­тельностьпервых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп братьсразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможеттаблица:Темп ходьбы Число шагов в минуту Скорость, км/ч Медленный 70—90 3—5 Средний 90—120 5—7 Быстрый 120—140 7—8
В медленном темпе ходят начинающие,люди преклонных лет, обремененные болезнями Средний темп могут взять те, ктопрак­тически здоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилятлишь молодые, здоровые люди, остальные — по мере тренированности.
Техникаходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работа­ют в такт движению, кулакислегка сжаты. Учитесь ходить пружи­нистым шагом, ставя ступню сначала на пятку.Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.
Есливы легко преодолеваете километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можноприступать к оздоровительному бегу. При этом нужно соблюдать некоторые правила;стараться глу­боко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох че­резрот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы сколь­зить или даже«шаркать»; ступню ставить на землю, перекатыва­ясь с пятки на носок. Высокоеподнимание ног — прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потомуне эко­номичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно зна­чительныеколебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата,вызывая эффект укачивания. У некото­рых может появиться головокружение, тошнота,слабость.
Нужнопомнить, что при беге, в отличие от ходьбы, возможны травмы — растяжениесухожилий, разрывы связок, мышечных во­локон, ушибы тела и даже переломы костейпри падении. Поэто­му надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду илив темноте. Очень важно иметь удобную обувь — кроссовки или кеды с толстымиупругими стельками.
Передпробежкой нужна разминка, в после — дыхательные упражнения, затем водныепроцедуры: душ или купание.
Вышемы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы.Но как быть тем, у кого производственный процесс не позволяет сделать перерыв вработе, на­пример, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае всеформы отдыха переносятся на послерабочее время. Целесо­образно при этомначинать с успокоительных процедур, с пребы­вания в течение 10—15 мин в комнатепсихологической разгруз­ки, а затем переходить к активным видам отдыха Вкачестве при­мера можно привести опыт работы «цеха здоровья» на Макеев­скомметаллургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.
Здесьимеется хорошая спортивная база с залом, бассейном, кортами и др. В зоне отдыхаоборудованы две тропы здоровья, оснащенные нехитрыми приспособлениями длягимнастики. В санатории-профилактории имеется хорошо оборудованный физиоте­рапевтическийкабинет. Работающие в первую смену и не имею­щие возможности проводитьпроизводственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часыоздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душлибо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможностьзаниматься физической культурой утром.
Проводимаяна заводе физкультурно-оздоровительнвя работа приносит ощутимые результаты Так,трудопотери по заболевае­мости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на15%. Одно­временно это принесло заводу немалый экономический эффект за счетповышения производительности труда.
Всеразнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в рабочие днинедели, направлены на восстановле­ние работоспособности, улучшение самочувствияи здоровья. Од­нако не всегда такие возможности используются в полной мере. Втаком случае нужно стремиться максимально использовать вы­ходные дни дляпроведения активного отдыха.
Изсказанного видно, что для сохранения высокой работоспо­собности крайненеобходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Поистине труд и отдых,взаимно дополняя друг друга, представляют собой сменяющие друг друга способыжиз­недеятельности. При этом весьма большая роль в организации режима труда иотдыха отводится физическим упражнениям са­мого различного характера. В связи сэтим мы с полным основанием можем и сегодня приветствовав лозунг, которыйвыдвинул еще в 20-е годы первый нарком здравоохранения РСФСР Н. А. Се­машко:«Физкультура все 24 часа в сутки!». В нем заложен боль­шой смысл, ибофизическая культура понимается как комплекс гигиенических мероприятий ифизических упражнений, пронизы­вающих всю жизнь советских людей.

3.Двигательнаяактивность.Основы физического воспитания.
В преамбуле уставаВсемирной организации здравоохранения записано: «Здоровье — это состояниеполного физического, психического и социального благополучия, а не толькоотсутствия болезней и физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависитот взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственнойдеятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояниеорганизма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее емувозможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды ипротивостоять её неблагоприятным факторам.
Для поддержанияоптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постояннаядвигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессыв организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Онскладывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) идиссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различныхвеществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожиломвозрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатурачеловека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %.Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человекасутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторыедругие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.
Недостаток движения –гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишнийвес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкиепоследствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилыхлюдей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающимивыносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.
Почему это происходит?
Некоторые учёные считали,что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствиеизлишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-тожизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельновосстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-тонеопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельнуючерту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадскийпатофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получаетопределённое количество «адаптационной энергии», расходование которойприближает к старости и смерти.
Современная наука всеболее уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежноприводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил иэнергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведётмалоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 летболее бодры и здоровы, чем иные 50-летние.
Дело в том, что организм животных и человекаобладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление ирегенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов,тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма –происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток.Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получениятренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человекудоводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.
Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментахдоказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетическихзапасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительнобольшем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасовэнергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) неизнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем большеею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет.
У пожилых людей, систематически занимающихсяфизическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, апроцессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая вобъеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна,памяти, повышению работоспособности.
Спустя некоторое время после напряжённой физическойработы мышца накапливает определённое количество важного энергетическогосоединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток веществастановится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопленияэнергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокогоструктурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучшеприспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организмболее адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются кним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубокоутомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительнаяизменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки.
При повышенных физических нагрузках организмчеловека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которыеон получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланспитательных веществ и энер­гии. Только тренировка — постоянная и хотя бы неуменьшаю­щаяся в объеме — вместе со сбалансированным по знерготратам питаниемобусловливает эффективность самообновления и совер­шенствования всех систем.
Справедливость такого утверждения доказананеопровержи­мо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсомноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель.Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и покачеству.
Чтоже показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организмиспытуемых потерял значительно боль­шие, нежели обычно, количества азота,кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоватьсякак строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на1700 г, в основном за счет наиболее функциональ­но активных тканей. Характерно,что у двоих испытуемых, несмот­ря на потерю веса тела, толщина подкожножировогослоя увели­чилась.
Вывод.Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющегочеловека. Оно может развиваться и у мо­лодых людей, если уменьшить илиликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органовнеизбеж­на, даже если обездвиженный человек получает полноценное пи­тание. Уиспытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшилисьмногие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количествациркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха.
При недостаточной физической нагрузке сердцечеловека сла­беет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмовсосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров.Даже умеренная нагрузка оказывается непо­сильной для мышцы сердца, плохообеспеченной  кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любаянеблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированногосердца при эмоциональных и других функ­циональных нагрузках.
Пригипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца»— поперечно-полосатых  (скелетных) мышц, которые при своем сокращениипроталкивают кровь по со­судам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей.Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевымивеществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагируетна воздействие внешней и внут­ренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливаетработу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосу­ды около3—3,5 тыс. см3 крови за минуту, то во время интен­сивных физическихупражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см3.
Сердцетренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает болеесильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этомпульс довольно быст­ро (в течение нескольких минут) возвращается к исходномууровню.
Прифизических упражнениях учащается дыхание, увеличи­вается его глубина Если впокое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3 воздухе, приполном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3 Этувеличину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятийона заметно возрастает, достигая у спортсменов, особен­но пловцов, гребцов,велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3. В результате повышаютсярезервные возможности организма, его работоспособность,
Вовремя физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего черезлегкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузкахдостигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма вкис­лороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащенияповерхностного дыхания, которое менее эффективно.
Увеличеннаяпотребность организма в кислороде путем реф­лекторной регуляции приводит кусиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию иоздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное крово­обращение,тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается.Следовательно, для профилак­тики нарушений обмена веществ, в частностиожирения, необхо­димы как обычные физические упражнения, так и специальныедыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.
Исследования физиологов показали, что пригипокинезии ухуд­шается деятельность центральной нервной системы, в частностиго­ловного мозга, из-за недостатка импульсов от мышц. Дело в том, что каждоенаше произвольное движение программируется выс­шими структурами коры головногомозга. Нервные импульсы от двигательной области коры головного мозга идут вспинной мозг, а затем к мышцам, выполняющим движение. Центральная нервнаясистема, посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренниморганам, возбуждает расположенные в них рецепто­ры (нервные окончания), которыепередают поток чувствительных импульсов в различные отделы центральной нервнойсистемы, в том числе в кору больших полушарий. Таким образом централь­наянервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою очередь, под влияниемимпульсов, идущих из мышц и внутренних органов, совершенствует свою функцию.Это повышает сопротивляемость организма эмоциональному стрессу, предупреждая та­кимобразом заболевания нервно-эмоционального характера.
К сожалению, далеко не все знают о пользе физическихуп­ражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жиз­ни, пассивногоотдыха Изучение организма в условиях малопо­движности позволило сформулироватьпредставление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения ввегетативных и дви­гательных функциях, психических реакциях. Этинеблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мо­билизуякомпенсаторные механизмы В особых условиях, связан­ных, скажем, с длительнымпостельным режимом, функциональ­на ч перестройка может развиваться относительнобыстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, каза­лось бы, максимальногопокоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначитьбольному лечебную физ­культуру.
Состояние гиподинамии значительно понижает трудовуюак­тивность, у человека резко уменьшаются адаптационные возмож­ности,ослабляются защитные силы организма, создаются пред­посылки для возникновенияболезней. При функциональных сдви­гах, связанных с детринированностью, организмне в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки
Гиподинамия развивается не только в ответ на снижениедви­гательной активности в течение длительного времени. Это состоя­ние можетнаступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратилитренировки. В таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, впервую очередь страдают функции сердечно-сосудистой и центральной нервнойсистем.
Болгарскийученый Д. Матеев изучал влияние на организм производственных и бытовыхфакторов. Он исследовал динамику смертности в зависимости от возраста в трехсоциальных группах: кооперированных крестьян, рабочих и служащих. До 50 летсмерт­ность среди них была без заметных различий. Затем она начала возрастать урабочих и служащих, а после 60 лет резко увели­чилась: у рабочих стала в 2 разабольше, чем у крестьян, а у служащих — почти в 5 раз.
Причину такой разницы Матеев объясняет особенностямире­жима работы. Тогда как крестьяне с раннего утра до позднего вечера находятсяв движении на открытом воздухе, большинство служащих проводят свой рабочий деньв помещении, сидя. Неве­лика двигательная активность и у рабочих вследствиеавтомати­зации и механизации. Значительная часть рабочих и служащихподвергается так называемым «факторам риска»: сидячая работа в помещении,ожирение, курение. Эти три фактора, действуя в течение многих лет на человека,приводят после 50-летнего возра­ста к инфаркту миокарда (чаще у мужчин) или кмозговым инсультам (чаще у женщин).
Смертность крестьян в возрасте старше 60 летобусловлена болезнями сердечно-сосудистой системы в 12,6 случая на тысячу, урабочих — 30,4, в служащих она подскакивает до 81,8 случая на тысячу.
Показательны цифры смертности от различных видовопухо­лей: 13,9 случая на тысячу крестьян, 26,8 — рабочих, 56,5 слу­чая —служащих, то есть у последних в 4 раза чаще, чем у пер­вых. В научнойлитературе имеются сведения, что рак значительно реже встречается у людей,занятых физической работой
Итак, физическая тренировка способствует сохранениюздо­ровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным фак­торамокружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям тем­пературы, атмосферногодавления, содержания кислорода в воз­духе и др.), увеличивает резервные силыорганизма, позволяющие переносить более значительные физические и психическиена­грузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активно­сти человека,удлинению его творческой жизни.
В этой связи напомним, что писал корреспондентгазеты «Из­вестия», посетивший великого физиолога академика И. П. Павло­ва вдень его 86-летия: «Восемьдесят шестой год, может быть, больше, чем какой бы тони было другой, продемонстрировал победу той высокой культуры труда и культурыбыта, которая так характерна для И. П. Павлова. Глубоко ошибся бы тот, кто ожи­далувидеть в Колтушах немощного, малоподвижного старика. Поднимаясь по зеленомукосогору, на холмах, где расположились многочисленные лаборатории Колтушей,можно увидеть Ивана Петровича играющего в городки. Иван Петрович прекрасный ве­лосипедист,играет в лапту, крокет, он прилежный садовод, ору­дующий лопатой не хуже, чемскальпелем во время тончайших и молниеносных своих операций. Физическаякультура органически связана со всей жизнью Ивана Петровича, с его высокойкульту­рой научного труда и воспитания кадров".