Общеукрепляющие упражнения: дыхательная гимнастика

Министерствообразования Российской Федерации
Оренбургскийгосударственный педагогический университет
Институтфизической культуры и спорта















Сообщение на тему:
«Общеукрепляющие упражнения:
дыхательная гимнастика".







Выполнил: Портнов Дмитрий,
студент I курса факультетапсихологии, группа 103.

Преподаватель: Васильева Л.Б.







Оренбург
2004 г.

В физкультуре значительное место должны занимать специальныедыхательные упражнения. Систематическое их выполнение на свежем воздухе, осо­беннов зимнее время, — прекрасное закаливающее и лечебно-профилактическое средство:очищается слизистая дыхательных путей иглоточного лимфоидного кольца от патологической микробной флоры,обеспечивается полно­ценный дренаж бронхов итаким образом предупреждает­сяразвитие острых респираторных заболеваний в хрониче­ские. В результате занятий специальными упражнениямидыхательная мускулатура человека, ипрежде всего мыш­цы, производящие выдох,обретают достаточную силу и выносливость,нормализуется кровообращение; физическая подготовленность и физическое развитиезанимающихся достигают хороших показателей.
Выполняя приведенные ниже упражнения, нужнообя­зательно дышать через рот, таккак при форсированном дыхании через носможно занести патологическое содер­жимоеносоглотки в бронхи, и тем самым дать новый толчок развитию болезни. В покое же дышите через нос. И еще одно правило. Человеку, имеющему эмфизему, бронхит с обильной мокротой, упражнение надоначинать во время паузы между вдохоми выдохом, чтобы не вызватьнеудержимый приступ кашля.
1.      И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки встороны на уровне плеч и максимально отведеныназад, кисти с повернутыми вперед ладонями до предела отведены назад, пальцыразведены. На счет 1 — движением вперед руки молниеносно скрестить передгрудью, так чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!)хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 1), на счет 2 — плавно, медленновернуться в и. п. (диафрагмальным вдохом выпятитьживот).
2.     И. п. — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ши­ринеплеч, руки в стороны вверх. На счет 1 — опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом че­рез стороныскрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкиймощный выдох) (рис. 2), на счет 2—3 — руки плавно развести в стороны и сноваскрестить перед грудью, 2—3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжаявыдох, на счет 4 — вернуться в и. п., диафрагмальнымвдохом выпячивая круглый живот.
3.     И. п. — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-назад, пальцы сплетены(как бы держат топор). На счет1— опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест руками вперед-вниз-назад,как рубка топором (громкий мощный выдох) (рис. 3), на счет 2 — плавно вернутьсяв и. п., диафрагмальным вдо­хом выпячиваяживот.
4.     И. п. — стоя, слегка наклонившись вперед иприсев, ноги как бы на ширине «лыжни», праваярука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кистьраскрыта — «лыжная палка на ремне») (рис. 4). На счет 1 — плавно присесть,правую руку вниз-назад к бедру (мощный выдох,завершаемый в момент сведения рук и бедер); затем выпрямиться до и. п.,левую руку впе­ред (кисть «сжимает лыжнуюпалку»), правую далеко назад (кистьраскрыта) (диафрагмальным вдохом выпя­тить живот), на счет 2 — то же, нодругой рукой.
5.     И. п. — стоя на носках, слегка наклонившись впе­ред, ноги на ширине «лыжни», руки вперед, кисти«сжи­мают лыжные палки». На счет 1 — опускаясь на стопы, присесть и наклонитьсявперед до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти полураскрыть(мощный громкий выдох) (рис. 5), на счет 2—3 — оставаясь в наклоне, пружинитьногами (натуживаясь, завершить дли­тельный выдох), на счет 4 — вернуться в и.п., диафраг­мальным вдохом выпячивая круглыйживот.
6.     И. п. — стоя, слегка наклонившись вперед, ногина ширине плеч, правая рука вперед-вверх,кисть сжата, как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть рас­слаблена.На счет 1—2—четыре-пять быстрых круговых движенийруками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием),на счет 3—4—два медленных круговых движенияруками, совершая полный диафрагмальный вдох, выпячивая тем самым круглыйжи­вот (рис. 6).
7.     И. п. — ноги на ширине плеч, правая рукавверху, ладонь повернута вправо и сжата, как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад.На счет 1—3 — три круговых движения руками, как при пла­вании кролем на спине, выполняя повороты туловищемвслед за «гребущей» рукой (одинмощный выдох с нату­живанием), на счет 4 — медленно одно круговое движе­ние руками, диафрагмальным вдохом предельновыпячивая живот (рис. 7).
8.     И. п. — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед-вверх,кисти сжаты, как для «гребка». На каждый счет — «гребок», как при плавании баттерфляем, затем, опускаясь настопы, руки вниз-назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон (мощный выдох); руки через сторонывверх-вперед, кисти расслаблены, вернуться ви. п., разду­вая живот диафрагмальным вдохом (рис. 8).
9.     И. п. — стоя на носках, ноги на ширине плеч,руки вытянуты вверх ладонями наружу, кистисжаты как для «гребка». На каждыйсчет, опускаясь на стопы, руки на-зад-встороны-вниз к бедрам (мощный выдох); поднима­ясь на носки, руки вперед-вверх, кисти расслабить, вер­нуться в и. п., раздувая живот диафрагмальнымвдохом (рис. 9).
10.  («Лягушка»). И. п. — упор лежа, опираясь пря­мымируками о пол. На счет 1 — упор присев (одно­временно мощный выдох), на счет 2 —вернуться в и. п. толчком (диафрагмальный вдох) (рис. 10). Оба движениявыполнить за 1 с.
11.   (Пляска). И. п. — стоя, слегка присев на левойноге, носок повернут влево, правая ногавпереди на пятке, носок повернут вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях,отведены в стороны, кисти — как у танцоров. На счет 1 — подпрыгнуть иприсесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох) (рис. 11), на счет 2 — подпрыгнуть,меняя положение ног, затем вернуться в и. п.,раздувая вдохом живот. Оба движения выполнить за 1 с.
12.  И. п. —стоя левым боком к опоре на правой ноге,левая нога согнута сзади в колене, стопа свободна, левой рукой держась за опору на уровне плеча. На каждыйсчет, поднимаясь на стопе опорной ноги, предельно воз­можный мах левой ногой вперед-вверх до касаниябедром груди и плеча (мощный выдох) исразу же предельно воз­можный мах тойже ногой вниз-назад до касания стопой ягодицы,опускаясь на стопу правой ноги, выпячивая жи­вот диафрагмальным вдохом(рис. 12). Оба движения выполнить за 1 с. То же правой ногой.
13.  (Диафрагмальное дыхание лежа). И. п. — лежа наспине. На счет 1—3 — мощный, длительный, предель­ной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть),на счет 4 — диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот (рис. 13). Затем глухо,мгно­венным сокращением мышц брюшного прессакаш­лянуть.
14. то же, но в положении стоя.
15. то же, но в положении сидя.
Диафрагмальное дыхание лежа можно делать и безкашля.Важно почаще упражняться, не давая застаиваться мокроте. Это же правилоотносится и к диафрагмальному дыханию сидя и стоя.
16. (Диафрагмальное дыхание при беге). Выполняет­ся во время тренировочных пробежек однократно илисе­риями из 3—4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя ДДб с естественнымдыханием в пределах 30 с. Надо научиться выполнять диафрагмальный выдох на 6—8 пар шагов — на пределе выдоха силой мышц брюшного прессаудержи­вать живот втянутым, отводя надиафрагмальный вдох, когда живот выпячивается, как «арбуз», время, закоторое совершается 1—3 пары шагов (рис. 14).
Диафрагмальное дыхание при беге увеличиваетдли­тельность выполнения этойфизической нагрузки, посколь­ку при нем нет условий для нарушения кровообращения(застоя венозной крови в брюшной полости,который неиз­бежно возникает у бегунов, пользующихся поверхностным дыханием— отсюда свинцовая тяжесть в ногах и боль в правомподреберье).
Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыха­нии очень важно для полноценногодренажа бронхов.
17.  (Диафрагмальное дыхание при ходьбе). Диафраг­мальный выдох совершается, как и при беге. Диафраг­мальный вдох производится в момент остановки, влегком наклоне вперед, под контролем зрения, до предельного выпячиванияживота. Затем следует глухой кашель, совер­шаемыймгновенным сокращением мышц брюшного пресса. При обильной мокроте живот вдохом раздувается еще дважды и каждый раз после вдоха производитсяглухой кашель. После хорошего откашливания ходьба продолжа­ется (рис.15).
Методические замечания. Выполняя упраж­нение 1., необходимо следить за тем, чтобы кистикаждый раз непременноотводились далеко назад, создавая пере­растяжение мышц рук. Этим обеспечиваетсямолниеность хлеста и лопатки (важнаярефлексогенная зона) получат нужный по силе удар. 1. — отличное дренажное упраж­нение.
При выполнении упражнения 2. обращайте внимание на полное разведение рук встороны с кистями, предельно поднятыми вверх. Только при таком условии хлест по лопаткам будет достаточносильным. Как правило, нович­ки бывают в состоянии хлестнуть кистями по лопаткам в наклоне не больше трехраз. Физически окрепнув, они могут сделать этих хлестов вдвое больше. Для многих упражнение Б обеспечиваетпрекрасный дренаж.
Делаяупражнение 3., нельзя сгибатьноги в коленях — (эта своего рода техникабезопасности предупреждает ссадинына пальцах рук от удара о землю). «Рубка» у ряда больных вызывает хорошее откашливание мокроты.
Упражнения от 4. до 9. призваны разнообразить тре­нировку и являются специальнымиподготовительными уп­ражнениями перед уроком плавания и бегом на лыжах. Составляя тренировочныепланы, в зависимости от обста­новки (в зимний сезон, находясь у реки) произвольно заменяйте ими упражнения 1., 2. и 3.
При выполнении «лягушки» нельзя наклонять голову вниз — это травмоопасно (при движении из упоралежа в упор присев коленями можно разбитьлицо). Голова, туловище и ноги должны составлять в упоре лежа прямую линию. В процессе работы плечи постоянно находятсянад площадью опоры, то есть надкистями.
Выполняя упражнение 11., обратите внимание на то, что в приседе спину и голову нужно держатьпрямо. Выдох должен начинатьсяв самой верхней точке (в подскоке перед при­седом) — этим достигается егопредельная глубина.






Источники.
1.  Толкачев Б.С. Физкультурный  заслон ОРЗ. – М.:Физкультура и спорт, 1998.– 159 с., ил. – (Физкультура и здоровье).