ТЕМА
Методинавчання видам легкої атлетики
Зміст
Введення
1. Техніка бігу
2. Навчання бігу на довгі дистанції
3. Навчання бігу на короткі дистанції
Список літератури
Вступ
Легка атлетика є однимз популярних занять у світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобомфізичного виховання, займають одно з перших місць по своєму характеру руховихдій.
За останнє двадцятиріччянаука про спорт, у тому числі і теорія і методика бігу, почала розвиватисяшвидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію імало допомагала практиці, то нині її роль істотно змінилася. Спортивні змагання- це вже не просто індивідуальні поєдинки і не лише змагання команд, цепередусім демонстрація сили і уміння спортсмена, високого тактичного мисленнявикладача-тренера.
Кожен, хтопочинає займатися легкою атлетикою, ставить перед собою певну мету: один хочестати чемпіоном, інший — просто сильніше і витриваліше, третій прагне задопомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий — зміцнити волю. І усе цеможливо. Треба лише регулярно, не роблячи собі поблажок і скидок, наполегливотренуватися.
Біг включає декількасамостійних видів спорту: спринт, стайєр, легка атлетика, п'ятиборство, атакож і інші. По цих видах спорту є правила проведення змагань і передбаченопривласнення розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації.Це стимулює систематичні заняття і ріст спортивних досягнень бігунів. Названівиди бігу включені в програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійських ігор.
1. Техніка бігу
Техніку бігуможна описати як рухова дія, пов'язана з функціонуванням опорно-руховогоапарату людини (розглядатимемо тільки скелет і м'язи поясу нижніх кінцівок),під управлінням центральної нервової системи (модель об'єкту дослідження). Утехніці бігу прийнято виділяти опорную і крутеневу ноги.
Крутенева ногапісля відриву від опори «складається», виноситься вперед,розгинається для початку взаємодії з опорою. М'язи -с тазостегнового суглобавизначають швидкість (тривалість) винесення крутеневої ноги вперед. Якщозбільшити силу тільки цих м'язів, то швидкість винесення ноги буде більше, часпольоту повинен скоротитися, отже, можна буде зафіксувати ріст темпу бігу придеякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).
Опорна ногапрацює у фазах амортизації і відштовхування. Очевидно, що найбільше значеннядля досягнення високої спринтерської швидкості мають м'язи-розгиначітазостегнового суглоба (велика сіднична, двусуставні м'язи задньої поверхністегна). Ці м'язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точкаприкладення зовнішньої сили (опорній реакції) знаходиться на відстані довжининоги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м/с)лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опоріможе доходити до 10 і більше м/с. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, топовинна вирости швидкість переміщення ОЦМТ (загального центру маси тіла) і,отже, довжина кроку без істотного росту темпу бігу (друга робоча гіпотеза).
Одночаснезбільшення сили як сгибателей, так і розгиначів тазостегнових суглобів повиннедати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза).
Для розвитку силим'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Чинниками,стимулюючими синтез міофібрил, являються:
— пул амінокислотв клітині (забезпечується збалансованим харчуванням);
— підвищенаконцентрація анаболічних гормонів (ріст міофібрил і саркоплазматичногоретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропіну);
— вільний креатин(стимулює діяльність ДНК);
- помірнепідвищення концентрації іонів водню (робить часткове руйнування білковихструктур, що спричиняє за собою збільшення активності ферментів, пір вмембранах клітин, розкручування спіралей ДНК та ін.).
- Параметривиконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четвертаробоча гіпотеза). Визначимо їх:
— інтенсивність скорочення м'язів має бути більше 80%максимальною, тоді будуть рекрутовані усі м'язові волокна (МВ);
— інтенсивністьвправи (перегони) має бути околомаксимальной (80-95%);
— тривалістьвправи — повністю (до вичерпання запасу креатинфосфора (КрФ), створення стресу,що викликає збільшення концентрації в крові анаболічних гормонів), біг повинентривати 8-20 з;
— інтервал активного (1 л02/мін) відпочинку повинен складати 5-10 мін для усунення Н+ і Za,які в основному утворюються в гліколітичних м'язових волокнах в ході першоїхвилини восстановле ния при ресинтезі КрФ;
— кількістьповторень залежить від підготовлений ности і може складати 3-15 разів;
— кількістьтренувань в тиждень не повинна перевищувати двох.
Очевидно, що такетренування може привести до росту сили (міофібрил) тільки в гліколітичних МВ,оскільки в окислювальних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються,вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних чинників,стимулюючих синтез міофібрил.
Дляцілеспрямованої дії на окремі м'язові групи бігуна можна скористуватисясистемою полегшеного лідирування (СОЛ). Вона дозволяє тягнути бігуна спереду,що призводить до вимушеного росту темпу бігу, активізації м'язів-с тазостегнових суглобів, або ззаду,що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що роблятьвідштовхування.
2. Навчання біжуна довгі дистанції
Систематичне,багаторічне і цілодобове тренування стайєра має бути спрямоване на досягненнявисокої бігової витривалості, підвищення швидкісних якостей, поліпшення силовоїпідготовки, вдосконалення техніки і тактики бігу, виховання високих вольовихякостей і цілеспрямованості в досягненні поставлених цілей.
Рекорднихдосягнень у бігу на довгі дистанції домагаються, як правило, спортсмени звеликим стажем тренування. Біг на довгі дистанції пред'являє дуже високі вимогидо діяльності сердечно — судинної системи. Силова підготовка бігунів на довгідистанції найчастіше проводиться в умовах ускладненої бігової діяльності (бігпо піску, в гору, з тими, що обтяжили, стрибковий біг на м'якому грунті або вгору, біг проти вітру).
Основні завданняі засоби тренування стайєраЗавдання тренування Засоби тренування 1. Розвиток загальної бігової витривалості
1. Тривалий біг на місцевості 1-1,5-2-2,5 години
2. Змінний біг у великому дозуванні, але з невисокою швидкістю бігу
3. Заняття іншими видами спорту з великою динамікою руху 2. Вдосконалення спеціальної витривалості
1. Темповий біг на місцевості до 1 години
2. Змінний біг на довгих відрізках
3. Повторний біг на довгих відрізках
4. Біг в ускладнених умовах ( в гору, по піску, з перешкодами)
5. Біг по шосе на якийсь час
6. Участь в змаганнях, пробігах 3. Розвиток швидкісних якостей, швидкісній витривалості
1. Змінний і повторний біг на коротких і середніх відрізках в оптимальному дозуванні
2. Бар'єрний біг у великому дозуванні
3. Спеціальні бігові вправи
4. Біг під уклон на місцевості
5. Спортивні ігри (футбол, баскетбол)
6. Участь в змаганнях на середні дистанції і в естафетах 4. Вдосконалення тактики бігу, психологічна підготовка
1. Усі види бігу з виконанням тактичних завдань і прийомів
2. Відробіток фінішного набігання на різних по довжині відрізках
3. Проведення тренувань в ускладнених умовах (сонце, дощ, вітер, м'які доріжки, ожеледь, сильнопересеченная місцевість, перешкоди).
4. Вивчення умов майбутніх змагань, основних суперників.
5. Подолання труднощів тренування і обстановки змагання 5. Вдосконалення техніки бігу
1. Усі види бігу з контролем за технікою бігу
2. Спеціальні бігові вправи
3. Кінозйомка бігу, аналіз кінограм 6. Загальнофізична підготовка
1. Силові вправи з тими, що обтяжили
2. Прыжковые вправи, метання
3. Спортивні ігри, плавання, веслування
4. Тривалі прогулянки в горах.
Спортивнірезультати стайєрів в першу чергу залежать від рівня їх витривалості, під якоюмається на увазі здатність до високого темпового бігу на основній дистанції абона подовжених відрізках.
3. Навчаннябіжу на короткі дистанції
Бігна короткі дистанції (спринт) умовно підрозділяється на чотири фази: початокбігу (старт), стартовий розгін, біг по дистанції, фінішування.
Початок бігу (старт). У спринті застосовується низькийстарт, що дозволяє швидше почати біг і розвинути максимальну швидкість накороткому відрізку.
Дляшвидкого виходу із старту застосовуються стартовий верстат і колодки. Вонизабезпечують тверду опору для відштовхування, стабільність розставляння ніг ікутів нахилу опорних майданчиків. У розташуванні стартових колодок можнавиділити три основні варіанти:
1. При«звичайному» старті передня колодка встановлюється на відстані 1-1,5 стопспортсмена від стартової лінії, а задня колодка — на відстані довжини гомілки(близько 2 стоп) від передньої колодки;
2. При«розтягнутому» старті бігуни скорочують відстань між колодками до 1 стопи іменш, відстань від стартової лінії до передньої колодки складає близько 2 стопспортсмена;
3. При«зближеному» старті відстань між колодками також скорочується до 1 стопи іменш, але відстань від стартової лінії до передньої колодки складає 1-1,5 довжинстопи спортсмена.
Стартовіколодки, розташовані близько один до одного, забезпечують одночасне зусилляобох ніг для початку бігу і створюють більше прискорення бігунові на першомукроці. Проте зближене положення ступень і майже одночасне відштовхування обоманогами утрудняють перехід до поперемінного відштовхування ногами на наступнихкроках.
Опорниймайданчик передньої колодки нахилений під кутом 45-50°, задня — 60-80°.Відстань (по ширині) між осями колодок зазвичай рівна 18-20см. Залежно відрозташування колодок змінюється і кут нахилу опорних майданчиків: знаближенням колодок до стартової лінії він зменшується, з видаленням їхзбільшується. Відстань між колодками і видалення їх від стартової лініїзалежать від особливостей статури бігуна, рівня розвитку його швидкості, сили іінших якостей.
Покоманді «На старт»! бігун стає попереду колодок, присідає і ставить рукипопереду стартової лінії. З цього положення він рухом спереду назад упираєтьсяногою в опорний майданчик стартової колодки, що стоїть попереду, а іншою ногою— в задню колодку. Шкарпетки туфель торкаються рантом доріжки або перші двішпильки упираються в доріжку. Вставши на коліно ззаду ноги, що стоїть, бігунпереносить руки через стартову лінію до себе і ставить їх впритул до неї. Пальцірук утворюють пружне зведення між великим пальцем і іншими, зімкнутими міжсобою. Прямі ненапружені руки розставлені на ширину плечей. Тулуб випрямлений,голова тримається прямо по відношенню до тулуба. Тяжкість тіла рівномірнорозподілена між руками, стопою ноги, що стоїть попереду, і коліном іншої ноги.
Покоманді «Увага»! бігун злегка випрямляє ноги, відділяє коліно ззаду ноги, щостоїть, від доріжки. Ступні щільно упираються в опорні майданчики колодок.Тулуб тримається прямо. Таз підводиться на 10-20 см вище за рівень плечей доположення, коли гомілки будуть паралельні. У цій позі важливо не перенестинадмірно тяжкість тіла на руки, оскільки це негативно відбивається на часівиконання низького старту.
Упозі готовності важливе значення має кут згинання ніг в колінних суглобах.Збільшення цього кута (у відомих межах) сприяє швидшому відштовхуванню. У позістартової готовності оптимальні кути між стегном і гомілкою ноги, що спираєтьсяоб передню колодку, дорівнюють 92-105°; ніг, що спирається об задню колодку,—115-138°, кут між тулубом і стегном попереду ноги, що стоїть, складає 19-23°.Вказані значення кутів можна використовувати для побудови оптимальної стартовоїпози; спочатку за допомогою транспортира розташувати тіло спортсмена відповіднодо оптимальних кутів згинання провідних ланок тіла, а потім «підставити» йомустартові колодки.
Положеннябігуна, прийняте по команді «Увага»!, не має бути надмірно напруженим і скутим.Важливо тільки сконцентрувати увагу на очікуваному стартовому сигналі. Проміжокчасу між командою «Увага»! і сигналом для початку бігу правилами нерегламентований. Інтервал може бути змінений стартером у зв'язку з різнимипричинами. Це зобов'язує бігунів зосередитися для сприйняття сигналу.
Почувшипостріл (чи інший стартовий сигнал), бігун миттєво спрямовується вперед. Цейрух починається з енергійного відштовхування ногами і швидкого помаху руками(згинання їх). Відштовхування від стартових колодок виконується одночасно двоманогами значним тиском на стартові колодки. Але воно відразу ж переростає врізночасну роботу. Нога, що стоїть ззаду, лише злегка розгинається і швидковиноситься стегном вперед; разом з цим нога, що знаходиться попереду, різковипрямляється в усіх суглобах.
Кутвідштовхування при першому кроці з колодки складає у кваліфікованих спринтерів42-50°, стегно крутеневої ноги наближається до тулуба на кут близько 30°.Вказане положення зручне для виконання потужного відштовхування від колодок ізбереження загального нахилу тіла на перших кроках бігу.
Стартовий розгін. Щоб добитися кращого результату вспринті, дуже важливо після старту швидше досягти у фазі стартового розгонушвидкості, близької до максимальної.
Правильнеі стрімке виконання перших кроків із старту залежить від виштовхування тіла підгострим кутом до доріжки, а також від сили і швидкості рухів бігуна. Першийкрок закінчується повним випрямленням ноги, що відштовхується від передньоїколодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегно піднімається вище(більше) за прямий кут по відношенню до випрямленої опорної ноги. Надмірновисоке підняття стегна невигідне, оскільки збільшується підйом тіла вгору іутруднюється просування вперед. Особливо це помітно при бігу з малим нахиломтіла.
Приправильному нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі і через інерціюстворює зусилля, спрямоване значно більше вперед, чим вгору.
Першийкрок слід виконувати можливо швидше. При великому нахилі тулуба довжина першогокроку складає 100— 130 см Навмисно скорочувати довжину кроку не слід, оскількипри рівній частоті кроків велика їх довжина забезпечує вищу швидкість, але інавмисно подовжувати його немає сенсу.
Одночасноз наростанням швидкості і зменшенням величини прискорення нахил тілазменшується, і техніка бігу поступово наближається до техніки бігу подистанції. Перехід до бігу по дистанції закінчується до 25-30-го метра (13-15-йбіговий крок), коли досягається 90-95% від максимальної швидкості бігу, протечіткої межі між стартовим розгоном і бігом по дистанції немає. Слідвраховувати, що спринтери високого класу виходять на рубіж максимальноїшвидкості до 50-60-го метра дистанції, а діти 10-12 років — до 25-30-го метра.Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на 1-ій секунді бігу досягають 55% відмаксимуму своєї швидкості, на 2-ій--76%, на 3-ій — 91%, на 4-ій — 95%, на 5-ій— 99%.
Швидкістьбігу в стартовому розгоні збільшується головним чином за рахунок подовженнякроків і трохи — за рахунок збільшення темпу. Найбільш суттєве збільшеннядовжини кроків спостерігається до 8-10-го кроку (на 10-15 см), далі прирістменший (4-8 см). Різкі, стрибкоподібні зміни довжини кроків свідчать пропорушення ритму бігових рухів. Важливе значення для збільшення швидкості бігумає швидке опускання ноги вниз — назад (по відношенню до тулуба). При русі тілав кожному кроці зі швидкістю, що збільшується, відбувається збільшення часупольоту і зменшення часу контакту з опорою.
Великезначення мають енергійні рухи рук вперед-назад. У стартовому розгоні вони восновному такі ж, як і у бігу по дистанції, але з великою амплітудою у зв'язкуз широким розмахом стегон в перших кроках із старту. На перших кроках із стартустопи ставляться дещо ширше, ніж у бігу по дистанції. Зі збільшенням швидкостіноги ставляться все ближче до середньої лінії. По суті біг із старту — це бігпо двох лініях, що сходяться в одну до 12-15-го метра дистанції.
Якщопорівняти результати у бігу на 30 м із старту і з ходу, показані одним і тим жебігуном, то легко визначити час, що витрачається на старт і нарощуванняшвидкості. У хороших бігунів воно має бути в межах 0,8-1,0 с.
Біг по дистанції. До моменту досягнення вищоїшвидкості тулуб бігуна трохи (72-80°) нахилений вперед. Впродовж бігового крокувідбувається зміна величини нахилу. Під час відштовхування нахил тулубазменшується, а в польотній фазі він збільшується.
Ногаставиться на доріжку пружно, з передньої частини стопи, на відстані 33-43 смвід проекції точки тазостегнового суглоба до дистальної точки стопи. Далівідбувається згинання в колінному і розгинання (підошовне) в гомілковостопномусуглобах.
Умомент найбільшого амортизаційного згинання опорної ноги кут в колінномусуглобі складає 140-148°. У кваліфікованих спринтерів повного опускання на усюстопу не відбувається. Випрямлення опорної ноги відбувається у той момент, колистегно крутеневої ноги підняте досить високо і знижується швидкість йогопідйому. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги в колінному ігомілковостопному суглобах (підошовне згинання). У момент відриву опорної ногивід доріжки кут в колінному суглобі складає 162-173°. В польотній фазівідбувається активне, можливе швидше зведення стегон. Нога після закінченнявідштовхування за інерцією рухається декілька назад-вгору. Потім, згинаючись вколіні, починає швидко рухатися стегном вниз-вперед, що дозволяє понизитигальмівну дію при постановці ноги на опору. Приземлення відбувається на переднючастину стопи.
Прибігу по дистанції з відносно постійною швидкістю у кожного спортсменавстановлюються характерні співвідношення довжини і частоти кроків, визначальнішвидкість перегони. На ділянці дистанції 30-60 м спринтери високоїкваліфікації, як правило, показують найбільш високу частоту кроків (4,7-5,5ш/с), довжина кроків при цьому змінюється трохи і складає 1,25±0,04 відноснодовжини тіла спортсмена. На ділянці дистанції 60-80 м спринтери зазвичайпоказують найбільш високу швидкість, при цьому на останніх 30-40 м дистанціїістотно змінюється співвідношення компонентів швидкості: середня довжинакроків складає 1,35 ±0,03 відносно довжини тіла, а частота кроків зменшується.Така зміна структури бігу сприяє досягненню вищих значень швидкості бігу і,головне, утриманню її на другій половині дистанції.
ВисновокЛегкаатлетика є одним з основних засобів фізичного виховання населення. Ходьба і бігє «фундаментальними людськими рухами, а змагання в метаннях і стрибках булипопулярними завжди. Адже від уміння далеко і точно метати, далеко і високострибати нерідко залежить життя людини» Легкоатлетичні вправи широковикористовуються в тренуванні представників самих різних видів спорт, як прекраснийзасіб для розвитку фізичних якостей і функціональної підготовки Систематичнезастосування цих вправ на уроках фізичної культури сприяє розвиткуморально-вольових якостей. Від правильності навчання залежить ефективністьтренувань. У моїй роботі описані рекомендовані способи підготовки і навчанняатлетів біжу на довгі і короткі дистанції.
ЛІТЕРАТУРА
1. Аракелян Е.Е., Манжуев С. Х., БражникИ.И… Використання тренажера «полегшуюча підвіска» в системіпідготовки спринтерів високої кваліфікації: Метод. реком. для слушат. высш.шк. тренерів. — М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 с.
2. Калинский М. І., Курський М. Д.,Осипенко А.А… Біохімічні механізми адаптації при м'язовій діяльності. — До.:Вища школа, 1986, 23 с.
3. Левченко А.В. Спеціальна силовапідготовка бігунів на короткі дистанції в річному циклі: Автореф. дис… канд.пед. наук. М., 1982, 23 с.
4. Легка атлетика: Учебн. для ин-товфиз. культ. /під ред. Н.Г. Озолина, В. І. Воронкина, Ю.Н. Примакова. — Видавництво 4-е, перераб. і доп. — М.: ФиС, 1989, 671 с.