Свойпозвоночник надо разгружать если у Вас остеохондроз или радикулит. Хорошеесредство для этого — несколько минут в день ходьбы строевым шагом.
Самаялучшая профилактика — ежедневные провисания на перекладине и турнике.
Оченьполезны для позвоночника упражнения на гладкой доске.
Когдавы сидите, то на 4—5 мин напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силойраздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками.
Дляизбавления от болей в позвоночнике 2—3 раза в день делайте наклоны, касаясьпальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. 3—4 мин (20—30 наклонов) — несложно,быстро и эффективно для сохранения подвижности позвоночника.
Упражнение— борьба с остеохондрозом
Лежана спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайтеноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводитеколени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.
1.По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямыеноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до 100.
Естьсвидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении 10-летий и,хотя остеохондроз их больше не беспокоит, занимаются для профилактики.
2.На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясьна предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть.Голову расслабленно опускайте вниз.
3.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словнобы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая заспиной. То же самое повторить в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
4.Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибатьспину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.
Лечебнуюгимнастику при остеохондрозе или радикулите надо ввести в систему. Пройдетопределенное время, вы почувствуете, что ваши движения стали согласованными, болипрошли, вы в хорошей форме. Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двухзайцев: утренняя зарядка и профилактика остеохондроза.
Еслиже появились боли, проводите гимнастику трижды в день. И учтите предупреждениеврачей: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только чувствуетеулучшение!
Комплексовочень много, мы нашли в своей подборке некоторые и предлагаем их вам.
Комплекслечебных упражнений № 1 — остеохондроз
1.Встаньте, положите руки на бедра. Начинайте наклоны головы: вперед, назад, вправо,влево. В каждую сторону надо сделать 10 наклонов головы.
2.Встаньте, руки — на бедрах. Делайте движение тазом: вперед—назад. В каждуюсторону — по 10 движений.
3.Вис или полувис на перекладине, которую можно приспособить над дверью (7—10 с).
4.Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и сложитесь по принципу перочинногоножа. Вернитесь в исходное положение.
5.Стоя опять же на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину, насколькоэто возможно, вверх. Примите исходное положение (15—20 раз).
6.Ложитесь на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.
Комплекслечебных упражнений № 2 — радикулит
1.Ноги поставьте вместе. Руки возьмите в «замок» перед туловищем. Поднимите рукивверх, прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходную позицию — выдох. Повторите 8—10раз.
2.Ноги врозь, руки опустите. Наклонитесь клевой ноге и дотроньтесь до колена —вдох. Выпрямитесь — выдох. Повторите 5 раз.
3.Ноги врозь, руки на талии. Наклонить туловище влево, сгибая правую ногу вколене, — выдох. Возвратитесь в исходное положение — вдох. По 5 раз в каждуюсторону.
4.Ноги врозь, на ширине ступни. Присесть. Вытянуть руки вперед — выдох.Выпрямиться, руки вниз — вдох. Повторите 8—10 раз.
5.Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять одновременно левые ногу и руку —выдох. По 6—7 раз каждой ногой.
6.Встать на колени, опираясь ладонями в пол. Поднять вверх выпрямленную левуюногу, прогнуться в пояснице — выдох. Опустить — вдох. По 5—6 раз каждой ногой.
7.Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступать с носка на пятку, апотом встать на всю ступню, Руки одновременно идут одна вперед—вверх, другаяназад. Повторяйте 40—50 с.
8.Встать лицом к стулу, поставить прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе.Согнуть левую ногу в колене — выдох, разогнуть — вдох. Повторить 5 раз под- ^ряд, потом сменить ногу. ^
9.Сесть на край стула, руками опереться на сиденье I сзади, ноги в коленях несгибать. Делать «ножницы» — ^ движения ногами вверх и вниз без остановки.Повтори- "| те 8—9 раз.
10.Встать спиной к сиденью стула. Присесть, руками упереться в край сиденья. Спинудержать прямо. Помогая руками встать, сделать вдох, и снова присесть, опираясьна руки, — выдох. 8—10 раз.
11.Встать к спинке стула боком, взяться одной рукой за спинку, другая висит вдольтуловища. Наклониться вперед, дотронуться пальцами свободной руки до носков ног— выдох. Выпрямиться — вдох. Выполнять по 6 раз, стоя то одним, то другимбоком.
Сохраняемгибкость поясницы — профилактика остеохондроза
Этиупражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранитьпозвоночник гибким и здоровым.
—Стоять, руки лежат на бедрах. Делать движения тазом вперед и назад. По 10 раз вкаждую сторону.
—Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот касается бедер. Сложитьсянаподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15—20 раз.
—Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди.
Профилактикашейного остеохондроза
—Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, считая до 5. Дыханиепроизвольное. Повторять 4—6 раз.
—Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказываяруками сопротивление. Повторить 3—5 раз при произвольном дыхании.
—Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливать головой наподушку 5—6 раз, на каждое надавливание — 5 с.
Лечениегрудного радикулита
—Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесьв этом положении 2—3 с. Голову держите прямо. Повторите 5—7 раз.
—Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясьоторвать туловище от пола.
—Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделепозвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5—6 раз.
—Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите иотведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните вколене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за еебольшой палец. Левая рука заведена за спину.
Лечениешейного остеохондроза
—Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую — на живот.Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы. Выдохнуть и расслабиться. Повторить это 5раз.
—Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки — вдоль тела. Ноги согнуть в коленях иобхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбомколен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить 4-5 раз.
—Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачиватьтуловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4—5 раз.
—Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами ухватиться руками за край дивана илиспинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь достать ступнями ногкисти рук. Повторить упражнение 4—5 раз.
—Лечь на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, животи нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 4—5 раз.
—Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньтеправой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторяйте5—6 раз.
—Встать между 2-мя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев.Приподняться на носках и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону.Повторить 4—5 раз.
Список литературы
Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта spinet.ru