1. Самоконтрольпри занятиях физическими упражнениями
2. Имитацияпопеременно – двухшажного хода
3. Обучениеподъема «елочкой»
4. Торможениеплугом
5. Спускис горы
1. Самоконтроль призанятиях физическими упражнениями
Самоконтролемназывается регулярное наблюдение физкультурником и спортсменом за состояниемсвоего здоровья, физического развития и самочувствия при занятиях физическойкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля,врачебный контроль и самоконтроль – единая система охраны здоровья ивсестороннего развития физкультурника и спортсмена.
Самоконтроль состоит изобщедоступных приемов наблюдения. В него входит учет субъективных (самочувствие,сон, аппетит и др.) и объективных (вес, пульс, спирометрия и др.) показателей.Самоконтроль необходимо вести постоянно и регулярно – во все периоды занятийфизическими упражнениями и во время отдыха.
Учет данныхсамоконтроля проводится самостоятельно, результаты наблюдений заносятся вособый дневник. В нем обычно выделяются следующие показатели: самочувствие,сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься физическими упражнениями,характер физкультурного занятия, нарушение режима, вес, пульс в покое, дыхание,потоотделение, дополнительные данные.
Самочувствиеявляется хорошим показателем влияния физических упражнений на организмфизкультурника и спортсмена. Плохое самочувствие бывает при чрезмерно большойнагрузке, если интенсивность занятия не соответствует индивидуальнымспособностям физкультурника, состоянию его здоровья, физическому развитию иуровню его тренированности. О плохом самочувствии может свидетельствоватьутомление человека.
Существуют внешниепризнаки утомления, по которым самостоятельно можно оценить свою степеньутомления после проведенного физкультурного занятия.
Признаки Степень утомления легкая значительная очень большая Окраска кожи и лица Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ Потливость Небольшая, чаще на лице Большая, головы и туловища Очень сильная, выступание соли Дыхание Учащенное, ровное Значительное учащение, периодически через рот Резко учащенное, поверхностное, одышка Движение Не нарушены Неуверенные Покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей Внимание Безошибочное Неточность выполнения команд Замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду
При плохомсамочувствии, наблюдаемом на протяжении длительного периода, а также при другихнеблагоприятных признаках необходимо обязательно обратиться к врачу.
Самочувствиеобозначается в дневнике самоконтроля как хорошее, удовлетворительное илиплохое.
Сон.Основным процессом в организме, обеспечивающим отдых и восстановление сил,является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность всех органов итканей, и в первую очередь нервной системы. Особое значение в этом отношенииимеют продолжительность и правильный режим сна.
В дневнике самоконтроляотмечаются: длительность сна, процесс засыпания, пробуждения во время сна,наличие сновидений.
Аппетит.Особое внимание надо уделять характеру аппетита утром. Следует считатьнормальным, если человек, через ½ — 1 ч после пробуждения, испытываетчувства голода. Иногда человек этой потребности не ощущает и даже через 3 – 4ч. Это является важным признаком переутомления или неправильной деятельностижелудочно-кишечного тракта.
В дневнике самоконтроляаппетит отмечается как нормальный, сниженный, повышенный;также следует фиксировать отсутствие аппетита, отвращение к еде, повышеннуюжажду.
Работоспособность являетсяважным показателем, дающим представление о нагрузке. В этой графе дается оценкаработоспособности: хорошая, пониженная, нормальная. Правильно проводимыезанятия спортом способствуют повышению работоспособности.
Желание заниматьсяспортом присуще всем здоровым людям. Отсутствие желаниязаниматься физическими упражнениями, безразличие к ним являются важнымипризнаками ранних стадий переутомления. В этой графе отмечается: «занятияс удовольствием», «безразлично», «нет желания»,«апатия».
Характер физкультурногозанятия дает представление о нагрузке, выполняемой во времязанятий физическими упражнениями. Указываются продолжительность занятий,характер упражнений, как переносится тренировка (хорошо, удовлетворительно,тяжело).
Вес.С началом тренировочных занятий вес тела обычно снижается, так как в организмеуменьшается количеств воды и происходит частичное расщепление мышечной массы.Через 3 – 4 недели вес начинает расти вновь за счет увеличения мышечной массы,после чего стабилизируется. В последующем могут отмечаться небольшие колебанияв весе, связанные с с физическими нагрузками, но эти изменения быстро проходят.Поскольку вес тела может меняться в течение дня, рекомендуется взвешиваться водно и то же время дня в одной и той же одежде.
Пульс. Исследованияпульса является одним из наиболее доступных объективных методов изученияфункции сердечно – сосудистой системы.
У одного и того жечеловека частота пульса меняется в зависимости от времени суток, положения тела(лежа, сидя, стоя). Ещё в большей степени на частоту пульса влияет характерпредшествовавшей работы или эмоциональных переживаний: испуг, боль и др. Пульсучащается после приема пищи, чая, кофе, алкоголя, курения.
Существует несколькоспособов измерения пульса:
а) тремя пальцами назапястье;
б) большим иуказательным пальцами на шее;
в) кончиками пальцев нависке;
г) ладонью к груди вобласти сердца.
Дыхание.В покое частота дыхания человека обычно в среднем составляет 12 – 16 раз вминуту. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке– до 18 – 20 в 1 мин, при значительной – до 20 – 30 раз в 1 мин. Подсчитываютчастоту дыхания за 30с. Количество дыханий считаю обычно, положив ладонь рукиспереди на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Каждый вдох икаждый выдох составляют один дыхательный цикл.
Проба с задержкойдыхания может выполняться на вдохе или выдохе. Задержкадыхания на вдохе 40 – 90 с, а на выдохе 40 – 60 с – показатель нормальногоздоровья человека.
Потоотделение. Во времяусиленной железной нагрузки и после ее окончания человек усиленно потеет.Количество выделяемой потовой жидкости зависит от индивидуальных особенностей исостояния организма.
На первых этапахтренировки занимающийся потеет обильнее. С нарастанием тренированностиинтенсивность потоотделения уменьшается. В дневнике самоконтроля потоотделениеотмечается так: обильное, большое, среднее или пониженное.
В графу «Дополнительныеданные» вносится любой факт, заслуживающий внимания, в частностисильное утомление после тренировки или состязаний, болевые ощущения,относящиеся к той или иной области тела, полученное повреждение, а такжедругие.
На многие показателисамоконтроля влияет режим занятий. Нарушения режима отрицательно влияют нанормальную жизнедеятельность физкультурника и спортсмена. Они могут вызватьвялость, прерывистый непродолжительный сон, снижение работоспособности.Нарушения режима отражаются на состоянии тренированности, на спортивныхрезультатах.
Регулярно занимаясьдома или в какой – либо спортивной секции, дневник следует вести периодически ипоказывать учителю физической культуры или тренеру, а если самочувствиеухудшилось – врачу. Не забывайте записывать в дневник и свои спортивныерезультаты, ведь они тоже отражают состояние вашего организма.
2. Имитацияпопеременно – двухшажного хода
Попеременно- двухшажный ход
Сначала,воткнув палки, походите: медленно, ступающим шагом, без проскальзывания. Дажеэта ходьба развивает равновесие и координацию движений. Потом походите быстрее.Когда почувствуете, что равновесие сохраняете легко, вас не шатает, начинайтепотихонечку отталкиваться: толкнулись правой ногой и катитесь на левой лыже,толкнулись левой — катитесь на правой.
Чем дольшекатитесь, тем лучше. Вы учитесь отталкиваться, вы тренируете одноопорноестояние, координацию движений, равновесие.
Вдальнейшем передвижение без палок повторяйте в начале каждой тренировки — неделю, две, четыре… Перейдя с круга на длинную лыжню, периодически беритепалки в руки или за спину.
Обратитевнимание на руки в этом упражнении; они расслаблены, идут вперед-назад и своимимахами (даже без палок) помогают отталкиванию ногами, скольжению по лыжне.
Толькотеперь палки вам нужны уже не для страховки от поперечной потери равновесия, аисключительно для более быстрого передвижения вперед: толкнулись правой ногой ипомогли ей левой палкой, толкнулись левой — и помогли правой.
Это и естьваш первый спортивный ход – попеременно — двухшажный, как его официальноназывают. И видите, как все в нем просто: движения естественные, словно приходьбе обыкновенной — правая нога, левая рука… Чем сильней толчок ногой ипалкой, тем дольше и быстрей вы катитесь на лыже, тем энергичнее темппередвижения.
Еслискольжение отличное, если лыжня на озере или во дворе хорошо укатана, можетеразучивать этот ваш спортивный ход на том же лыжном круге, где начинали. Но всеже для ощущения всей прелести этого хода и более успешного разучивания лучшепроложить другую лыжню: в одну сторону с едва заметным подъемом, в другую — седва заметным уклоном.
Вверх вызабираетесь тихонько, шагом, притопывая лыжами, чтобы они не проскальзывалиназад, а вниз разучиваете попеременный лыжный ход. Вниз легче, вниз приятнее,вниз меньше физическое напряжение.
Есть и ещеодна деталь при подготовке лыжни для разучивания ходов с палками в руках: чтобыпалки не вязли, проложив главную лыжню, пройдите на лыжах слева и справа отнее. Причем пройдите накануне. Тогда и эти лыжни мороз схватит ночью, палки небудут проваливаться в снег.
Основныеошибки при разучивании этого хода:
1) в толчкеноги не распрямляются;
2) послетолчка туловище не наклоняется в сторону выдвинутой вперед ноги;
3) послетолчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4) когдавыдвинута вперед нога, колено находится не впереди голеностопного сустава;
5) палкаставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6) рука неполностью проносится назад — толчок заканчивается у бедра;
7) палкавыносится напряженной рукой;
8) ногимало согнуты;
9) туловищесильно раскачивается, а плечи закручиваются.
3. Обучение подъема«елочкой»
При передвижении налыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам вовремя прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа.Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основномспособы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения(скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на короткихкрутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсменывынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов — «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во времяпрогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуютсяподъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже«лесенкой».
Подъем«елочкой» (рис. 22) применяется на довольно крутых склонах (до 35°),когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведениеносков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцеплениеих со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит отследа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник,преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом сразведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этомспособе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличениемкрутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. Припередвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук:одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная)палка. Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показашкольники пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальноеобучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должнапревышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточноеразведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклонтуловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений.Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложитьшкольникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.
4.Торможениеплугом
Торможение «плугом».Применяетсяпри прямых спусках и позволяет одновременно тормозить обеими лыжами. Для этогозадники лыж нужно развести в стороны, носки соединить, наружные ребра лыжприподнять, а внутренние несколько нагрузить. Лыжник чуть уменьшает наклонтуловища, затем отклоняется назад, чтобы при торможении не упасть вперед. Рукис палками немного вытянуты вперед, кисти сближены. Разведение лыжосуществляется плавным давлением каблуков ботинок наружу. Угол разведения лыж икрутизна кантования зависят от скорости лыжника на спуске, характера снежного покрова,торможения.
5. Спуски с горы
Для начинающего лыжникаочень важно уметь спуститься с горы. Вначале надо выбрать пологий склон,свободный от посторонних предметов, пней, деревьев. На таком склоне скоростьпри спуске будет небольшая. Стоя на горе, лыжник приминает исходное положение:ноги полусогнуты, туловище слегка наклонено вперед, кисти рук, держащие палки,у коленей, кольца палок позади. Такая поза позволит удерживать высокуюскорость. Если надо немного снизить ее, лыжник выпрямляется, обязательнооставляя палки позади.