Индивидуальная оздоровительная программа "Здоровый образ жизни"

Контрольная работа
Дисциплина: «Фитнес-аэробика»
Индивидуальная оздоровительная программа «Здоровый образ жизни»

Содержание
Введение
Здоровье: понятие, содержание, критерии
Основные риски современной цивилизации
Общая структура программы двигательной рекреации
Оздоровительная тренировка      
Режим труда и отдыха: половозрастные, территориальные особенности
Рациональное питание
Специальные оздоровительные процедуры
Отказ от вредных привычек
Список литературы

Введение
Тема здоровья и здорового образа жизни, на сегодняшний день оченьактуальна, потому что живём мы в техногенной эпохе, когда в погоне за прибылью,корпорации пренебрегают человеческим здоровьем и выпускают не всегдадоброкачественные продукты, экономя при этом на сырье и технологиях. Что ужговорить о том, какие последствия вызывают вторичные продукты такогопроизводства, загрязнение окружающей среды, ядовитые химические отходы, наносящиевред всей земной биосфере в общем, и каждому конкретному человеку, в частности.
Всё на что, в первую очередь, способны мы, так это – начать ссебя, пересмотреть, а может и избавиться от того, что стало неотъемлемой частьюнашей жизни, для экономии времени, а может от нежелания утруждать себя или вчём-то себе отказывать. Забота о личном здоровье – это, в первую очередь,трудоёмкий, и подчеркну, продолжительный процесс. Даже, надо сказать, это целыйряд способов быть здоровым. И конечно, главное в этом деле осознанность.Необходимо ответить себе на вопросы: «Чего я желаю?», «Какого результата хочудобиться?»
Один из способов достижения, в определённой нами самими степени,здорового образа жизни – это индивидуальная оздоровительная программа.
Индивидуальная оздоровительная программа разрабатывается на основепараметрических данных конкретного индивида. Зная некоторые характеристикичеловека, можно начать работать. Итак, наш кандидат в здоровячки:
ФИО:
Пол: женский
Возраст: 19 лет
Масса тела: 53 кг
Рост:172 см
ЧСС: 60 уд/мин
АДср[1].:93,3 мм рт ст
Род профессиональной деятельности: студентка 3 курса
Состояние здоровья: удовлетворительное, заболевания:вегетососудистая дистония, двусторонний пиелонефрит, хронический тонзиллит.
Фактор проживания: резконтинентальный климат, загрязнениеатмосферы, приемлемые коммунальные условия.
 

Здоровье: понятие, содержание, критерии
В последнее время человечество всё больше волнуют проблемысобственного здоровья, особенно те факторы, которые обеспечивают состояниездоровья и влияют на него. Показатели, характеризующие и оценивающие уровеньсостояния человека, процессы целенаправленного и максимально эффективноговоздействия на здоровье и накопление его резервов [4, 4].
К сожалению, нет единого и точного представления о сущностикатегории здоровья, потому используется множество критериев его оценки. Критикуемый,но популярный критерий, отражающий сущность здоровья, — это «состояние полногофизического, духовного и социального благополучия».
Среди более конкретных критериев здоровья можно выделить:«энергопотенциал биосистемы» и «степень напряжённости механизмов адаптации». Поопределению В.П. Казначеева, «здоровье индивида – процесс жизненного цикла, витальнойдостаточности (жизнедеятельности) с адекватной природе человека реализациейфизиологических, психических, биологических потребностей личности в оптимальнойсоциально-трудовой активности, репродуктивности, максимальной продолжительностижизни».
Ведущий валеолог Г. Апанасенко пишет, «биологическое начало –реализатор всего социального в человеке. Именно выполнение индивидом своихбиологических и социальных функций можно трактовать как проявление здоровья».
Но здоровье – это тот бесценный дар природы, за который каждыйнесёт ответственность, «здоровье – то же, что авторитет, его нужно не толькозавоевать, но и постоянно поддерживать» [5, 12]. В развитии способностей любогорода решающее значение имеют среда обитания, условия и средства формирования. Приэтом «доминирующий вид деятельности человека является основополагающим вразвитии его способностей, специальных качеств и здоровья. Но эту прогрессивнуюцепь может прервать поведение вне сферы этой деятельности, например,девиантное, неконструктивное поведение в отдыхе, быту, стимуляция различнымивеществами… поэтому фактор поведения вне рамок доминирующей деятельности можетбыть негативно решающим в формировании как здоровья, так и профессиональныхкачеств» [5, 16].
Основные риски современнойцивилизации
Большинство молодых людей отличается хорошим здоровьем. Тем неменее, ежегодно умирает более 1,8 миллиона молодых людей в возрасте от 15 до 24лет. Гораздо большее число молодых людей страдает от болезней, которыепрепятствуют их полному потенциальному росту и развитию. Еще большему числумолодых людей до сих пор свойственны такие формы поведения, которые подвергаютопасности их здоровье не только в данный момент, но зачастую и в дальнейшиегоды. Около двух третей случаев преждевременной смерти и одна треть общегобремени болезней среди взрослых людей связаны с состояниями и формамиповедения, которые начинаются в молодости, включая употребление табака,отсутствие физической активности, незащищенный секс и подвергание насилию.
Неправильное питание
Многие мальчики и девочки в развивающихся странах вступают вподростковый возраст с недостаточностью питания, что делает их более уязвимымиперед болезнями и ранней смертью. И наоборот, излишний вес и ожирение (другаяформа неправильного питания с серьезными последствиями для здоровья изначительными длительными финансовыми последствиями для систем здравоохранения)становятся все более распространенными среди молодых людей в странах как снизким, так и с высоким уровнем дохода. Надлежащее питание, здоровые привычки веде и физические упражнения в этом возрасте закладывают основы хорошегоздоровья в зрелом возрасте. Кроме того, важно предотвращать проблемы, связанныес питанием, с помощью консультаций и предоставления пищевых добавок и питательныхмикроэлементов (например, беременным девушкам подросткового возраста), а такжепутем быстрого и эффективного выявления и решения проблем (таких как анемия) вслучае их возникновения.
Психическое здоровье
В любой отдельно взятый год около 20% подростков испытываюткакую-либо проблему в области психического здоровья, наиболее часто депрессиюили тревогу. Такой риск возрастает в результате пережитого насилия, унижений,девальвации личности и нищеты, а одной из основных причин смерти среди молодыхлюдей является самоубийство. Обучение детей и подростков жизненным навыкам ипредоставление им психосоциальной поддержки в школах и других общественныхучреждениях может способствовать укреплению психического здоровья. В случаевозникновения проблем их выявлением и решением должны заниматься компетентные изаботливые работники здравоохранения.
Употребление табака
Большинство людей, употребляющих табак, начинают его употреблять вподростковом возрасте. По оценкам, в настоящее время табак употребляют 150миллионов молодых людей. Это число возрастает во всем мире, особенно средимолодых женщин. Половина из этих людей умрет преждевременно в результатеупотребления табака. Запрет рекламы табака, повышение цен на табачные изделия ипринятие законов, запрещающих курение в общественных местах, способствуютуменьшению числа людей, начинающих употреблять табачные изделия. Это такжеспособствует уменьшению количества табака, потребляемого курильщиками, ивозрастанию числа молодых людей, бросающих курить.
Вредное употребление алкоголя
Вредное употребление алкоголя среди молодых людей вызывает всебольшую обеспокоенность во многих странах. Оно снижает самоконтроль испособствует проявлению рискованных форм поведения, а также является основнойпричиной травм (включая травмы в результате дорожно-транспортных аварий),насилия (особенно бытового насилия) и преждевременной смерти. Запрет рекламыалкоголя и регулирование доступа к нему являются эффективными стратегиями дляуменьшения масштабов употребления алкоголя молодыми людьми. Краткиерекомендации и консультации при выявлении употребления алкоголя могутспособствовать уменьшению масштабов вредного употребления.
Травмы
Непреднамеренные травмы являются одной из основных причин смерти иинвалидности среди молодых людей. Дорожно-транспортные травмы ежедневно уносятжизнь примерно 1000 молодых людей. Консультирование молодых людей по вопросамбезопасного вождения, строгое обеспечение соблюдения законов, запрещающихвождение под воздействием алкоголя и наркотиков, и расширение доступа кнадежному и безопасному общественному транспорту могут способствоватьуменьшению числа дорожно-транспортных аварий среди молодых людей. Благодаряэффективной травматологической помощи в случае дорожно-транспортных аварийможно спасать человеческие жизни.
 
Общая структура программы двигательной рекреации
Спорт очень важен в укреплении здоровья человека, в его физическомразвитии и воспитании, а также в профилактике заболеваний и старения.
В связи с бурным развитием техники и механизации производстватруда доля физического труда резко снизилась. Число жителей городов значительноувеличилось по сравнению с сельским населением. Недостаточное мышечноенапряжение (гиподинамия) отрицательно влияет на состояние здоровья(физиологические функции), особенно на сердечно-сосудистую систему.
Нормальная двигательная активность формирует организм ванатомо-функциональном отношении, определяет устойчивость человека кнеблагоприятным условиям окружающей среды, к инфекционным заболеваниям.
Гиподинамия приводит к снижению функциональных возможностеймышечной системы. Так, после двухмесячного постельного режима уменьшаютсясиловые показатели, динамическая и статическая выносливость, падает тонус мышц,сокращаются их объем и масса. Теряется рельефность мышц из-за отложенияподкожного жира. Гиподинамия ведет к снижению минеральной насыщенности костнойткани (остеопороз). Нарушение минерального обмена наблюдается уже на 12-15-есутки постельного режима.
Гиподинамия у детей приводит к более выраженным нарушениям, чем увзрослых, и не только физической, но и умственной работоспособности.
Физические упражнения действуют тонизирующе, стимулируя моторныерефлексы, они способствуют ускорению процессов метаболизма в тканях, активациигуморальных процессов. При соответствующем подборе упражнений можноизбирательно воздействовать на многие рефлексы, что позволит повыситьпреимущественно тонус нужных систем и органов.
Особенностью гимнастических упражнений является ихестественно-биологическое содержание, так как в профилактических целяхиспользуется одни из основных функций, присущая всякому животу организму, — функция движения. Она представляет собой биологический раздражитель,стимулирующий процессы роста, развития и формирования организма.
Общая структура программы двигательной рекреацииОсновные цели и задачи саморазвития Средства саморазвития (вид деятельности) Основные характеристики тренировки Периодичность Продолжительность
Планируемая
ЧСС Оптимизация дыхания, сердечной деятельности, профилактика ОРВИ и простудных заболеваний Плавание, закаливание 2 раза неделю / каждый день 1-2 часа / 5-6 минут 115-130 уд/мин Коммуникативные способности, умение командной работы, положительный эмоциональный настрой Спортивные командные игры 1-2 раза в неделю 2-3 часа 120-130 уд/мин Оптимизация сердечной деятельности Прыжки со скакалкой 3 раза в неделю 10-15 минут 120-140 уд/мин Развитие гибкости, пластики, укрепление мышц, увеличение подвижности суставов Пилатес 5 раз в неделю 45-60 минут 110-130 уд/мин Оптимизация дыхательной системы, психологическое спокойствие Терренкур Каждый день 3 часа 115-120 уд/мин
Оздоровительная тренировка
Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности.Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности,избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага— гипокинезиисовременный человек может только с помощью физических упражнений. Но как исколько нужно заниматься, чтобы они приносили пользу? Обычно, давая рекомендациизанимающимся физкультурой, и специалисты, и врачи ориентируются прежде всего наих возраст. Но бывает, что человек в 70 лет более крепок и вынослив, чем другойв 45. Можно ли считать возраст единственным критерием для определения величинынагрузки во время оздоровительной тренировки?
Ориентироваться на возраст обязательно нужно. С возрастомзначительно снижается работоспособность человека; это значит, его организмсправляется с меньшей физической нагрузкой, чем прежде. В 60—69 лет, например,показатели физической работоспособности в среднем на 46% ниже, чем в 20 лет. Ав 70—79— на 60—62%. Именно этим и объясняется то, что пожилым людям,занимающимся, например, ходьбой, бегом, плаванием, как правило, рекомендуютнебольшие по объему и интенсивности нагрузки. Но правильнее учитыватьиндивидуальные возможности. А они очень разные. Но бывает такое, что даже средитех, кому больше 60—70 лет, есть люди, у которых функциональное состояниесердечно-сосудистой и дыхательной систем не хуже, чем у 40-летних.
Быть всегда в хорошей форме им помогает труд и регулярные (сдетства) занятия физическими упражнениями. А вот низкая двигательнаяактивность, безусловно, приближает старость. Именно поэтому некоторыесорокалетние не справляются с нагрузкой, доступной другому в 60 лет. Но,пожилым, даже хорошо тренированным, во время занятий все-таки следует соблюдатьопределенную осторожность.
Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»?
Ориентироваться нужно не только на возраст но и на реальныевозможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Дляопределения ее уровня специалисты нередко прибегают к велоэргометрии. Покаиспытуемый крутит педали велоэргометра, приборы фиксируют максимальновыполненную работу и количество кислорода, потребовавшееся при этом организму.Чем выше эти показатели, тем выше работоспособность, лучше физическое состояниечеловека. Значит, и заниматься физкультурой он может более интенсивно. Чем нижепоказатели работоспособности, тем осторожнее нужно относиться к тренировкам,даже если человек еще молод.
Правда, такие исследования можно проводить только в условияхполиклиники или врачебно-физкультурного диспансера. Поэтому ученые ищут другие,более простые способы оценки физического состояния занимающихся.
В частности, разработан расчетный метод оценки работоспособности ифизического состояния, который вообще не требует выполнения каких-либоупражнений. Пользоваться им может сам человек, достаточно знать частоту пульсаи цифры артериального давления в покое (после сна или 5-минутного отдыха),рост, массу тела, а потом сделать соответствующие расчеты. Этот метод точен.
Как же проводить такие расчеты?
Сначала на отдельном листке надо записать следующие данные:
1. Частоту сердечных сокращений за 1 минуту в покое (ЧСС) = 60
2. Среднее артериальное давление (АДср.). Оно рассчитывается так:
АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3)
(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление).
Например, при артериальном давлении 120/80 мм рт. ст.
АДср. будет равно: 80 + ((120 – 80) / 3) = 93,3
3 Возраст 19
4. Масса тела (в килограммах) 53
5. Рост (в сантиметрах) 172
Теперь все эти данные подставьте в формулу, по которойрассчитывается уровень физического состояния (УФС).
УФС = 700 – 3 * ЧСС – 2,5 * АДср. – 2,7 * возр. + 0,28 + вес / 350– 2,6 * возр. + 0,21 * рост

Допустим, для девушки, 19 лет, рост которой 172 см, масса тела 53кг. ЧСС в покое 60 ударов в минуту, АД 120/80 (значит, АД ср., как мы ужеподсчитали,— 93,3 мм рт. ст.). Формула физического состояния будет выглядетьтак:
УФС = (700 – 3 * 60 – 2,5 * 93,3 – 2,7 * 19 + 0,28 * 53) / (350 –2,6 * 19 + 0,21 * 172) = 214,29 / 336,72 = 700-180-233.25+51.3/350-49,4+36,12=338,05/336,72
Полученное число нужно оценить по таблице: УФС мужчины женщины 1 (низкий) 0,225—0,375 0,157—0,260 2 (ниже среднего) 0,376—0,525 0,261—0,365 3 (средний) 0,526—0,675 0,366—0,475 4 (выше среднего) 0,676—0,825 0,476—0,575 5 (высокий) 0,826 и более 0,576 и более
Таким образом, у данного мужчины уровень физического состояниявыше среднего (4).
Высокий уровень физического состояния — это высокаяработоспособность, хорошее здоровье, поэтому к нему должен стремиться каждый.Это вполне реально при регулярной оздоровительной Все, кто не старше 70, неимеет серьезных заболеваний и может заниматься обычными физическимиупражнениями. Больным людям совет по двигательному режиму дается индивидуальноврачом. Кстати, этой формулой не могут пользоваться и страдающие ожирением(когда масса тела на 15% больше нормы), им придется сначала похудеть.

Оздоровительная тренировкаСоставляющие занятия Направление в зоне воздействия Основные упражнения Продолжительность Планируемая ЧСС Разминка Размять основные группы мышц, подготовиться к основной тренировке Марш на месте, шаг с касанием, открытый шаг, приставные шаги 5-10 мин
В начале: 110-115 уд/мин
В конце: 130 уд/мин Основная часть (аэробная) Оптимизировать сердечную деятельность 40-60 мин 130-140 уд/мин Основная часть (силовая) Эффективно воздействовать на все группы мышц, повысить общий уровень выносливости Жим с гантелями, приседание на одной ноге, выпад в сторону 20-25 мин 120-130 уд/мин Заминка (растяжка) Восстановить ЧСС после основной части тренировки, разработать гибкость 15-20 мин 115-120 уд/мин
Режим труда и отдыха:половозрастные, территориальные особенности
Труд и отдых являются необходимым состоянием человека для жизни.Сохранить работоспособность и крепкое здоровье можно только при правильномсочетании умственного и физического труда, а также активного отдыха и сна.Режим труда является основой высокой работоспособности.
Существует даже термин трудовая терапия, с помощью которогоспециалисты проводят лечение многие болезни и психические расстройства, включаяи бессонницу. Как говорится, без труда и отдых не сладок.
Отдых требуется для снятия усталости и утомления, такжеспособствует восстановлению работоспособности. Но и отдых должен бытьмотивированным. Лучше некоторую часть отдыха проводит в активном состоянии. Сонявляется одним из видов отдыха. Недостаточный отдых, как и бессонница, ведет кпереутомлению и снижает защитные силы организма. Сон – наиболее полный видотдыха, во время которого осуществляется интенсивное восстановление организма.Особенно в клетках головного мозга.
Режим труда и отдыха — это устанавливаемые для каждого вида работпорядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность.Рациональный режим — такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха,при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивойработоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течениедлительного времени. Такое чередование периодов труда и отдыха соблюдается вразличные отрезки времени: в течение рабочей смены, суток, недели, года всоответствии с режимом работы предприятия.
Современный темп жизни, нагрузки (физические и психические) остро ставятвопрос о предельно-допустимых нагрузках в зависимости от пола и возраста; профессиональнойориентации и профессиональном отборе (особо для видов деятельности связанных сбольшими физическими и психическими деятельности); психологической помощи длялиц, неизбежно, подвергающихся перегрузкам; синдром хронической усталости иметоды снятия его.
Рекомендации по необходимости соблюдения вышеуказанныхсоставляющих жизни человека кажутся само собой разумеющимся и люди не придаютим значения. Чаще всего мы думаем о сне, физических упражнениях и др. указанныхКомпонентах тогда, когда мы заболеваем, появляется, например, боль в суставахили бессонница. Обыденный образ жизни сильно различается у разных людей — одинсидит целый день у компьютера, другой занимается покраской дачи, третий – лежитвесь день на диване, но такой образ жизни не приносит пользы человеку.
Как небанально это звучит, но основой жизни человека являетсядвижение и смена видов деятельности, хотя бы через 3-4 часа. Во время специальныхфизических упражнений или в обыденной жизни, связанной с активным двигательнымрежимом, за счет большого количества сигналов, поступающих от мышц, связок,суставов происходит гармонизация деятельности вегетативной нервной системы,отвечающей за порядок протекания всех жизненных процессов и согласованностьдействия всех органов и систем.
Чувство бодрости при регулярных занятиях физкультурой и спортомсвязано с рефлекторным усилением обмена веществ, двигательной и секреторнойфункции органов, усилением выведения шлаков. Двигательная активность всегда сопровождаетсяулучшением настроения и формированием позитивного настроя в жизни.
Однако, жизненный опыт показывает, что большинство жителей нашейстраны пренебрегают таким доступным и эффективным способом улучшения здоровья, какимявляется активный двигательный режим. Не следует думать, что это связано толькос ленью, большинство людей убеждено, что активный двигательный режим этокакие-то специальные занятия, требующие особой организации и большогоколичества времени. Можно считать, что за последние годы все шире рекомендуетсявыполнять упражнения, когда Вам хочется и удобно (по времени), столько сколько хочется.Утром и днем упражнения могут быть более интенсивные, вечером меньшими понагрузке и продолжительности. Больным людям обязательно нужно посоветоваться синструктором по лечебной физкультуре, пожилые люди могут заниматься допоявления первых признаков усталости.
Важно помнить родителям, что привычка к активному образу жизни формируетсяу ребенка с раннего детства, не пожалейте несколько минут для совместныхзанятии, физическими упражнениями на свежем воздухе, превращайте эти занятия вигру. Очень полезны для детей и взрослых танцы улучшается координация движения,вовлекаются в работу разнообразные группы мышц, улучшается настроение.
Проблемы режима труда и отдыха тесно связаны с состояниямипограничными между здоровьем и болезнью, такими как депрессия и синдромхронической усталости.
В настоящее время ведущие валеологи подчеркивают, что большинствазаболеваний можно избежать даже при высокой напряжённости воздействующих начеловека внешних условий, если правильно и рационально использовать периодотдыха и восстановительные средства. Свободное время может и должно:
компенсировать влияние негативных факторов (как оздоровительнаятренировка компенсирует последствия вынужденного удержания позы во времяпрофессиональной деятельности);
дополнять своим содержанием недостающие компонентыпрофессиональной деятельности (как социальная адаптация и эмоциональнаярелаксация в семье или внутри неформальной группы во время отдыха дополняютрегламентированные отношения в трудовом коллективе);
исключать некоторые риски утраты здоровья (как исключение влияниянегативных экологических факторов, здоровое питание, отказ от курения,потребления алкоголя и наркотиков);
обеспечивать профилактику болезней (как закаливающие процедуры ипроч.);
обеспечивать психоэмоциональную релаксацию и творческуюсамореализацию как досуговые формы времяпрепровождения).
поэтому обучение основам планирования оптимального рекреационногорежима может стать важной частью воспитания валеоспособности, а это, какизвестно, чисто педагогическая задача со своими методами и средствами.
овладение методикой определения комплексной оценки психофизическогосостояния позволяет эффективно формировать как образовательный, так идеятельностный компоненты обучения в курсе «Физическая культура». Она можетстать простым, но эффективным инструментом самопознания, способствоватьразработке целой системы профилактических, гигиенических, реабилитационных илечебных мероприятий по укреплению здоровья, которые составят содержаниеиндивидуальной оздоровительной программы. [5, ]
Рациональное питание
Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный»)— это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола,возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питаниеспособствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающейсреды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.Суть рационального питания составляют три основных принципа:
1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией,расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве,качественном составе и соотношении пищевых веществ;
3) соблюдение режима питания.
Итак, прежде всего о балансе энергии. Вся необходимая энергия дляжизнедеятельности человека поступает из пищи. Энергозатраты человекаскладываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменныхпроцессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечнуюдеятельность.
Институт питания Российской академии медицинских наук разработалфизиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости отхарактера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом.
По интенсивности труда взрослое население делят на пять групп:
1-я — лица, работа которых не связана с затратой физического трудаили требует незначительных физических усилий (работники умственного труда,служащие);
2-я — лица, труд которых не требует больших физических усилий(работники на автоматизированных процессах, радиоэлектронной промышленности,связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.);
3-я — лица, труд которых связан со значительными физическимиусилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны,работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работникиобщественного питания);
4-я — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики,плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги,кузнецы);
5-я — работники, выполняющие особо тяжелый физический труд(горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары,землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых немеханизирован).
Калорийность характеризует количественную сторону питания, котораяопределяется потребностью в энергии. Зная химический состав пищи, легкоподсчитать по специальным таблицам химического состава основных пищевыхпродуктов, сколько энергетического материала получает человек в сутки.
В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимыечеловеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинацииразных продуктов.
Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:
1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергзатратыорганизма;
2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных)веществ должно быть оптимальным;
3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее составаи способа приготовления;
4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешнийвид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит иусвояемость;
5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкогоассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;
6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава,объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувствонасыщения;
7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречностьи безвредность пищи.
Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалымежду ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическомусоставу, продуктовому набору и массе по приемам пищи.
В процессе всей своей жизни необходимо руководствоватьсяследующими правилами режима рационального питания:
1) 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира передсном); одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфарктамиокарда, острого панкреатита);
2) исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;
3) время между завтраком и обедом, обедом и ужином должносоставлять 5—6 ч, а интервал между ужином и началом сна 3—4 ч;
4) набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматриватьоптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человекза завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорийсуточного рациона, а за ужином — менее 1/3;
5) прием пищи в строго установленные часы; фактор времени играетбольшую роль в формировании условнорефлекторных реакций (выделение слюны,желудочного сока); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариваниюпищи;
6) не торопиться во время еды; так, на еду во время обеда нужнозатрачивать не менее 30 мин;
7) тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояниезубов);
8) последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) долженвключать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты,соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой,специями, поваренной солью;
9) чистота, уют, хорошая сервировка стола; исключение факторов,отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.).
Невыполнение правил режима рационального питания — одна из главныхпричин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь,хронический гастрит, колит и др.).
Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путемизменения характера и режима питания можно положительно влиять на обменвеществ, приспособительные возможности организма и, следовательно, оказатьблагоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения.Нерациональное питание и нарушения его режима — важные источники различныхзаболеваний. Какие заболевания могут возникнуть из-за нерационального питания?Во-первых, болезни, обусловленные дефицитом или избытком тех или иныхпитательных веществ в питании: алиментарная дистрофия, ожирение, витаминнаянедостаточность и др. Во-вторых, неправильное питание играет большую роль вразвитии таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца,гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь,болезни печени и поджелудочной железы.

Сбалансирование питаниеОсновные параметры рациона Количество Основные источники Ккал Грамм Общее количество энергозатрат, из них основной обмен 2400/1382 _ _ Количество основных питательных веществ Углеводы из них сахар 1370/166 Фрукты, овощи, зерновые культуры и продукты из них, мёд. Жиры 686 Мясо жирное, жиры растительные и животные, орехи. Белки 344 Мясо нежирное, птица нежирная, рыба и морепродукты, куриные яйца, молочные продукты.
Основной обмен – это минимальный расход энергии, обеспечивающийгомеостазис в стандартных условиях: при бодрствовании, максимальном мышечном иэмоциональном покое, натощак (12-16 часов без еды), при температуре комфорта(18-20 ºС). Основной обмен зависит в основном от половозрастных иантропометрических данныз человека и может быть с точностью определён методомГарриса-Бенедикта суммой фактора веса (А) и фактора возраста и роста (В) [3, 6]
Таким образом, ОО = 1162 + 220 = 1382
В свою очередь, так как группа населения по интенсивности труда –1, то энергозатраты ккал/сутки = 2400
 
Специальные оздоровительные процедуры
Закаливание проводится по системе гигиенических мероприятий,направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиямразличных метеорологических факторов (холод, тепло, радиация, перепадыатмосферного давления и т.п.). Это своего рода тренировка организма сиспользованием целого ряда процедур.
При проведении закаливания необходимо соблюдать ряд условий:систематичность и постепенность, учет индивидуальных особенностей, состоянияздоровья, возраста, пола и физического развития; использование комплексазакаливающих процедур, то есть применение разнообразных форм и средств (воздух,вода, солнце и др.); сочетание общих и локальных воздействий.
Средства закаливания: воздух и солнце (воздушные и солнечныеванны), вода (души, ванны, полоскания горла и др.).
Последовательность выполнения закаливающих водных процедур:обтирание, обливание, прием ванн, купание в бассейне, растирание снегом и т.д.
Приступая к закаливанию, необходимо помнить об индивидуальнойчувствительности (реакция) к резкой смене температур.
Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Лучшеначинать летом или осенью. Эффективность процедур увеличивается, если ихпроводить в активном режиме, то есть в сочетании с физическими упражнениями,играми и т.п.
Закаливание оказывает общеукрепляющее, оздоровительное действие наорганизм, способствует повышению физической и умственной работоспособности,улучшает состояние здоровья, снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, ав отдельных случаях полностью исключает их возникновение и обострение.
Специалистами разработаны специальные методики проведениязакаливающих процедур. Вот некоторые из них.
Солнечные ванны, ультрафиолетовое облучение (УФО). Солнечные лучи— сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять, его необходимострого дозировать:
Солнечные ванны принимают не позже чем за 1 ч до еды и не раньшечем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак.
Во время приема солнечных ванн необходимо защитить голову отпрямых солнечных лучей.
Солнечные ванны лучше принимать в движении — при ходьбе, играх,гребле и т.п.
После приема солнечной ванны рекомендуется выкупаться или принятьдуш и перейти в тень.
При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности каждогочеловека, постоянно контролировать самочувствие (сильное покраснение кожи,обильное потоотделение требуют немедленного прекращения приема солнечнойванны).
Оптимальное время для приема солнечных ванн — утренние часы: вюжных регионах — от 7 ч до 10—11 ч, в средней полосе — от 8 ч до 12 ч, всеверных — от 9 ч до 13 ч. Для адаптации организма к солнечным лучамцелесообразно первые 2—3 дня находиться в тени в обнаженном виде. После этогоможно принимать солнечные ванны.
Длительность солнечных ванн: первой ванны — 5 мин, второй — 10,третьей — 15 мин и т.д. Общая продолжительность солнечной ванны — не более 1 ч.
Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотреблениесолнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме — солнечный итепловой удары, ожоги, расстройства ЦНС (нарушение сна, повышенная возбудимостьи т.п.).
Противопоказания для приема солнечных ванн: повышение температурытела, катар верхних дыхательных путей, острое воспаление легких, обострениезаболеваний почек, пороки сердца и др.
В осенне-зимнее время года возможно применение ультрафиолетовогооблучения в соляриях или в домашних условиях от кварцевых ламп.
Противопоказания к приему солнечных ванн (или УФО): мастопатия,миома матки, гипертоническая болезнь II—III ст., перенесенный инфаркт миокардаи различные онкологические заболевания.
Воздушные ванны принимают в течение 8—10 мин при температуревоздуха не ниже (16—18) °С, затем к 25-й минуте доводят ее до 12 °С. Воздушноезакаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями, играми и пр. Приприменении воздушных ванн надо соблюдать определенные правила:
воздушные ванны принимают за час до обеда или через 1,5 ч после;
воздушные ванны можно принимать практически в любое время;
воздушные ванны рекомендуется сочетать с ходьбой, работой напришкольном участке, подвижными играми и т.п.;
место приема ванн должно быть защищено от резкого ветра;
в день принимать не более одной воздушной ванны;
во время процедуры необходим контроль за самочувствием.
Водные процедуры — более интенсивные закаливающие средства.Главным фактором закаливания здесь является температура воды. Начинатьзакаливание следует летом или осенью. Лучше проводить закаливание утром, послесна и утренней зарядки (гимнастики) или кросса. Температура воздуха должнасоставлять 17°—20 °С, а воды — 33°—34 °С. Затем температуру воды снижают каждые3—4 дня на 1 градус. Во время процедур не должно быть никаких неприятныхощущений и озноба. Ниже приводятся наиболее доступные и распространенные методызакаливания водой.
Закаливание носоглотки — полоскание горла прохладной, а затемхолодной водой. При холодной погоде следует дышать носом, это исключаетохлаждение миндалин и горла. Воздух, проходя через носоглотку, согревается.
Обливание стоп производится из лейки или кувшина. Температура воды— 28°—27°, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 градуса, но не менее чем до10 °С. Затем ноги вытирают досуха. Обычно эту процедуру проводят вечером передсном.
Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальнаятемпература — 30°—28°, конечная — 15°—13 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на1—2 градуса. Длительность первых ножных ванн — не более 1 мин, а в конце — до 5мин. После ванны ноги досуха вытирают и растирают.
Контрастные ножные ванны. Берутся два ведра или таза. В одно ведро(таз) наливают горячую воду (температура 380-42 °С), а в другое — холодную(30°-32 °С) воду. Сперва ноги на 1,5—2 мин погружают в горячую воду, затем на5—10 с — в холодную. Такую смену производят 4—5 раз. Через каждые 10 дней температурухолодной воды снижают на 1—2 градуса и к концу курса доводят до 15°—12 °С.
Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания.Рекомендуется летом и осенью. Продолжительность хождения зависит от температурыземли (можно ходить по росе, вдоль берега реки или моря). В домашних условияхходят по коврику, предварительно смоченному холодной водой. Полезно такжехождение босиком по снегу после посещения сауны (бани), с последующимпосещением парилки и прогреванием ног (в таз налить горячую воду и опустить внее ноги на 1—2 мин).
Обтирание — начальный этап закаливания водой. Для этого используютмягкую рукавицу или махровое полотенце, смоченное в холодной воде.Последовательность обтирания: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направлениедвижений — от периферии к центру, по ходу сосудисто-нервного пучка. Температураводы снижается каждые 10 дней на 1—2 градуса. Начальная температура зимойдолжна быть 30°—28 °С, летом — 26°—24 °С, конечная температура, соответственно,— 18°—16 °C и 16°—14 «С. Обтирание рекомендуется совершать утром послезарядки, с последующим растиранием всего тела сухим махровым полотенцем.Температура воздуха — 15°—16 °С.
Обливание туловища — следующий этап закаливания. Начинают с водыкомнатной температуры, снижая ее постепенно до 20°—18 °С. Обливание производятиз кувшина или лейки. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температураводы зимой — 28 °С, летом — 24 °С, конечная, соответственно, — 18 °С и 16 °С.Снижение должно происходить постепенно через каждые 10 дней.
После обливания надо насухо вытереть тело махровым полотенцем.
Купание в открытых водоемах — один из лучших и мощных способовзакаливания (море, река, озеро, пруд). При проведении закаливающей процедурынеобходимо обеспечить безопасность и соблюдать ряд правил:
купаться надо не позже чем за 1 ч до еды или через 1—1,5 ч посленее;
в воде надо активно двигаться (плавать, выполнять какие-нибудьупражнения);
не входить в воду потным, разгоряченным или в нездоровомсостоянии;
температура воды должна быть 20°—22 °С и воздуха — не ниже 24 °С.
После купания тело обтирают досуха махровым полотенцем, еслипоявилась «гусиная кожа», то тело надо растереть полотенцем и надеть сухое,теплое белье.
Продолжительность купания определяют по температуре воды ивоздуха. Чем ниже температура воды, тем меньше следует в ней находиться.
Растирание снегом или купание в холодной воде (моржевание). Ходьбапо снегу и растирание снегом при посещении бани (сауны) возможно лишь длязакаленных людей.
Баня. Банная процедура в сочетании с водными оказываетблагоприятное закаливающее влияние. Но при передозировке в организме возникаютотрицательные явления. Дозировка банной процедуры строится по временинахождения в бане и высоте полка. После посещения бани можно принять душ иливанну, поплавать, с последующим вытиранием насухо. [1, 195]
 

Отказ от вредных привычек
Первый шаг к отказу от плохих привычек – осознать.
Только после признания себе в наличие этих привычек инеобходимости избавления от них, можно говорить и о способах. Для начала:
Второй шаг к отказу от плохих привычек – отказаться:
1. Не поддерживать плохие привычки
Если представить, что плохие и хорошие привычки – это два волка,которые постоянно сражаются друг с другом. То на вопрос: кто победит? Ответбудет: тот, которого кормят.
Необходимо перестать «кормить», поддерживать, давать поблажкидурным привычкам.
2. Сменить плохие привычки на хорошие
Вообще отказаться – это еще не все. Вместо дурной привычкиостается вакуум, который нужно заполнить. Иначе его заполнит все та же вреднаяпривычка, вернувшаяся на свое законное место. Заполнить этот вакуум можнохорошим занятием. Только не оставляйте пространство пустым.
3. Не обращать внимания на дискомфорт
Не опускать руки после первых же препятствий. Ничего не дается просто,тем более отказ от того, что уже давно плотно вошло в вашу жизнь.
Сначала – труднее всего. Но дальше будет все легче и легче.
4. Не делать никаких исключений
Если уж вы отказываться от вредных привычек, ни в коем случае недавать поблажек. Если думать: «Сегодня такой нервный день, можно и покуритьразок» или «От одной булочки не случится ничего страшного» –вредные привычкиначнут отвоевывать себе место. Путь исключений – это иллюзия отказа отпривычки. С каждым днем количество исключений будет увеличиваться, пока дурнаяпривычка не займет свое место снова.
Важным звеном здорового образа жизни является искоренение вредныхпривычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являютсяпричиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижаютработоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и наздоровье их будущих детей.
 

Список литературы
1.   Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студ. высш. учеб.заведений. — 2-е изд., доп. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС 2002.—512 с.
2.   Коваленко Н.П. Ортопедический режим современного человека. Пособиедля студентов / Н.П. Коваленко. — Новосибирск: СибАГС, 2009. – 36 с.
3.   Коваленко Н.П. Сбалансированное питание как фактор повышенияработоспособности. Пособие для студентов / Н.П. Коваленко. – Новосибирск:СибАГС, 2007. – 70 с.
4.   Коваленко Н.П. Фитнес-рейтинг как возможный критерий физическогосовершенства и эффективности индивидуальной оздоровительной программы. Практич.пособие для студентов / Н.П. Коваленко. – Новосибирск: СибАГС, 2008. – 28 с.
5.   Пузынин В.А. Теоретические и методологические основы здоровья.Избранные главы. Ч. 1: учеб. пособие / В.А. Пузынин, С.В. Казначеев. –Новосибирск: СибАГС, 2000. – 84 с.
6.   Смирнов В.М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания испорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. — М.: Изд-воВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.— 608 с:
7.   Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебныхзаведений / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. — Улан-Удэ: Изд-во ВСГТУ, 2007. — 229с.