История возникновения
В Китае с древностисуществовала самобытная и богатая традиция физической гимнастики и близких ейтерапевтических процедур. Гимнастика в Китае была составной частью общейсистемы оздоровляющих процедур, и ею следовало заниматься в сочетании сдыхательными упражнениями, медитацией, сексуальной практикой, диетой ифизиотерапевтическими процедурами. В древние времена китайскую оздоровительнуюгимнастику называли даоюнь. Фактически внутри даоюнь существует столькосистем, что охватить их все практически невозможно. Но, несмотря намногообразие этих систем, их общая цель – развитие мышц, растяжка сухожилий,улучшение работы суставов и органов. Характерная особенность даоюнь – работанад общим балансом взаимодействия систем тела и упор на соединение физическогоначала – тела и духовного – разума. Развитие гимнастики получило особенносильный толчок в последние столетия истории Китая. Именно в это времяскладываются гимнастические упражнения китайских школ боевых искусств, ставшиевенцом гимнастической традиции. С гимнастиками классической спортивной илиантичной общего у китайских гимнастик мало, потому что европейские гимнастикитренируют главным образом тело, а китайские этим далеко не ограничиваются.Восточные гимнастики во многом сложнее, чем западные. Китайская гимнастика –школа жизни, которая учит жить в гармонии с законами мироздания.
Разновидностикитайской гимнастики
Ушу— это вид физической культуры, исторически сложившийся вКитае на основе трудовой и военной деятельности. Это слово означает в переводе«воинское искусство» или «воинская техника» и может включать борьбу и кулачныйбой, фехтование на мечах, пиках, палках и прочих предметах. Термин «ушу»появился в средневековье, однако лишь в ХХ веке под этим словом стали пониматьвсе созданные в Китае способы единоборства с оружием и без него, а такжесвязанные с подготовкой бойцов методы тренировки и основанные на них гимнастики.В Китае под ушу иногда подразумевают все виды восточных гимнастик, восходившихк приемам подготовки бойцов (вьетнамское вьетводао, корейское таэквондо,японское каратэ и другие азиатские системы, развивавшиеся во многом накитайской основе). Своего расцвета ушу достигает в стенах монастырей. Именно вэто время рождается плодотворный союз «воинских искусств», под влияниемкоторого создавались все новые стили и школы традиционной гимнастики. Ноосновным источником был богатейший опыт народа, создавшего гимнастику ушу,бережно хранившего ее традиции и передавшего их из поколения в поколение.Постепенно из ушу как традиционного «воинского искусства» начинают выделяться новыекачества – ушу-спорт и ушу-представление. Воинственное содержание движенийстало отступать на второй план, в упражнениях появилось больше пластики,красоты и даже элементы танца. Характер ушу во многом изменился. Но в том исостоит, наверное, уникальность этого явления, что, сочетая в себе чертыборьбы, бокса, акробатики, спортивной и художественной гимнастики, ушу способнаудовлетворять запросы самых широких слоев любителей физкультуры и спорта.
Важнейшие требования приобучении ушу – терпимость, постепенность, последовательность, уважениетрадиций. В ушу сложились «четыре способа», «двенадцать принципов» и «восемьтребований». Под «четырьмя способами» подразумеваются способы пораженияреального или воображаемого противника, а именно удары руками, ногами, броски изахваты. Причем в каждом из них великое множество конкретных проявлений. Так,удары ногами могут наноситься на любой высоте, стоя, в прыжке, снизу, прямо,сбоку, махом назад и с разворота. Они выполняются внешней стороной стопы,пяткой, коленом, оттянутым носком и т.д. Кроме того, существует целая системаспособов ущемления, удержания, воздействия на болевые точки. Согласно«двенадцати принципам» движения гимнастики должны быть мощными, твердыми,тяжелыми, легкими, быстрыми и медленными. Важно на одной ноге держатьсяуверенно, а на двух – устойчиво. Особый интерес представляют так называемыевосемь требований:
1. Кулаки должныбыть стремительными: плечи опущены и расправлены, локти подвижны, запястьярасправлены;
2. Глаза – быстрыми:взгляд не блуждает, а неотступно следует за точкой приложения силы;
3. Поясница – гибкой:служит главным диспетчером всех движений, эластичность и сила мышц поясницы –залог подвижности и ловкости при разворотах, наклонах и уходу в сторону;
4. Стойка – прочной:стопа ставится уверенно, корпус по возможности низко, пятка не приподнимается.Однако низкие стойки не должны препятствовать развитию скорости. От быстротыног зависит темп и сила работы рук;
5. Энергия – битьключом: заниматься ушу необходимо в особом состоянии духа, действие должно бытьне механическим повторением заученного, хотя именно к автоматизму приемовследует стремиться; действие нужно предвосхитить и наполнить мыслью;
6. Дыхание –глубоким: при вдохе диафрагма должна опускаться вниз, в результате чегопроисходит как бы выталкивание передней стенки живота. На выдохе – втягиваниеживота. Нельзя во время движения задерживать дыхание. Выделяют 4 видаупражнений: 1. Акцентированный вдох, который помогает выполнить более высокийпрыжок.2. Мощный полный выдох, который используется при переходе в низкиестойки для самостабилизации.3. Резкий частичный выдох, который приходится навзрывные приемы и выпады.4. Задержка на вдохе, при помощи которой достигаетсяфиксация равновесия на одной ноге. Дыхание должно быть естественным и глубоким;
7. Сила –направленной: только включая в работу корпус, можно достичь желаемой силы. Онаимпульсом проходит плечо, локоть и достигает кисти;
8. Мастерство –совершенным: данное требование относится к качеству выполнения приемов, то естьобеспечению их необходимой четкостью, силой, темпом, ритмом, гибкостью итерпением.
Гимнастику ушу вряд лиможно назвать просто развлечением. Занятия требуют немалых затрат времени исил. Поначалу, возможно, не все будет получаться сразу. Поэтому важно незабывать о трех условиях, способствующих успеху: настойчивость, постоянство идобросовестность, соблюдение последнего особенно важно на начальном этапеобучения. Так, чтобы выполнять упражнения правильно, необходима четкаякоординация рук, ног, корпуса, глаз и соответствие им дыхания, психологическогосостояния, распределения силы и качества исполнения. Невозможно достичь всегосразу. Торопливость в этом деле не только не даст ожидаемых результатов, но иможет нанести вред. Нельзя на занятиях по ушу без предельной концентрации истрогого контроля за движениями своего тела. «Заниматься ушу, не изучив азовмастерства,− пустая трата времени»,− говорят в Китае.
Цигун— один из видов ушу, который близок к гипнозу,аутотренингу, психорегулирующей тренировке. Термин «цигун», как и «ушу», встарину почти не использовался, дословно означает «работа с жизненной энергией»(«жизненная энергия» − «ци» по-китайски). Слово «цигун» вошло вупотребление с ΙΙΙ-IV вв. н.э., а своего широкого обобщающего значения термин получил в ХХвеке. Задачей практики цигуна является управление тонусом отдельных частей тела(в том числе и внутренних органов, и, прежде всего так называемых«энергетических центров») или организма в целом. К наиболее распространеннымтерапевтическим методам можно отнести: 1. Методы релаксации (сосредоточение на«расслаблении и покое», последовательное сознательное расслабление всего тела).2. «Внутреннее вскармливание» (статические упражнения, сочетающие «погружение всостояние покоя» с задержками дыхания). 3. «Укрепляющие» упражнения, в основекоторых – «регулирование сознания», акцент на отработку «погружения в состояниепокоя». 4. «Упражнения в покое» (упор на «регулирование тела» и «регулированиясознания» посредством «погружения в состояние покоя»). 5. Упражнения в «стойкетрех округлостей» (статические упражнения в положении стоя). 6. Упражнения с«палочкой Великого предела» (комплексы упражнений с круглой палочкой около 30см длиной, каменными либо медными шарами – наиболее удобная методика для начинающих).7. Динамические упражнения. 8. «Мысленные» упражнения. 9. «Укрепляющий массаж»(различные виды самомассажа в сочетании с определенными психическими усилиями)и многие другие методы цигуна. Хотя цигун – не «воинское искусство», без него(с его способами психо- и энерготренинга) выдающихся успехов в ушу недостигнешь.
Тай-цзи цюань(«великий предел»)— направлениеушу, сочетающее эффективную систему оздоровления и глубокое учение о самыхсокровенных сторонах человеческой души. Реальный создатель тай-цзи цюань ЧэньВантин, он представил новый стиль как момент соположения внешнего и внутреннего– боевых приемов и их философского осмысления. Более простой, «мягкий», и болеелечебный, а также более медиативный – стиль Ян Лучань (1799-1872), ученикасемьи Чэней. В тай-цзи цюань воспроизводится природный принцип расслабления,мягкости и гармонии. В основе системы тай-цзи цюань, которую на Западе обычноназывают просто тай-цзи, лежит координация движений головы, глаз, рук, тела,ног и стоп с мыслями и дыханием. Плавный характер движений, округлые иестественные позиции, сочетание действий всего тела – «диалог движений» — составляют непередаваемое ощущение полного единства и свободы. С занятиямисвязано 5 секретов. Первый секрет – душевное спокойствие, на котором основаносостояние готовности. Второй секрет – тело должно всегда быть расслабленным имягким. Это проявляется во внешней мягкости и миролюбии. Остальные секреты –это собирание энергии ци и ее распространение по всему телу, соединение воединосилы всех частей тела и развитие способности сознательного управления ци.Освоение тай-цзи рекомендуется начинать с отработки статических положений(стоек) и начальных простых повторяющихся упражнений. При выполнении упражненийнеобходимо помнить, что ноги должны создавать устойчивую опору, а вращениедолжно начинаться от талии. Мысль направляет взгляд, а руки следуют завзглядом. Все тело постоянно находится в движении. Мысли всегда должныконцентрироваться на выполняемых движениях. Дыхание должно быть ритмичным и гармонироватьс движением.Упражнения выполняются по круговым линиям. Занятия требуют глубокогососредоточения.
Особенностиорганизации занятий
Традиционные китайскиеупражнения выгодно отличаются от таких современных систем, как аэробика иподнятие тяжестей, тем, что в них всегда делается упор на умственнуюконцентрацию, позволяющую достичь гармонии духовного начала – разума ифизического начала – тела. Единство человека и окружающей его среды, соединениедвижения с разумом и ци («поток энергии»), развитие силы духа и внутреннихвозможностей – это некоторые отличительные черты китайских упражнений.
Заниматься гимнастикойрекомендуется хотя бы один раз в день, а если необходимо восстановиться послезаболевания, то три раза. Важно никогда не допускать сильной усталости, ненапрягаться, расслабиться. Некоторые упражнения требуют определенной гибкости ивыносливости, но не следует выходить за пределы ощущения комфорта. Упражненияпредназначены для развития как внутренней, так и внешней силы, при выполнениикоторых работает весь организм, а не отдельные мышцы. Дыхание и движениямедленные и ритмичные. При условии правильного выполнения упражнений, ониэффективны для оздоровления. Заниматься следует на свежем воздухе, в свободнойодежде, перед занятием принять душ или ванну. Перед тем как приступить квыполнению упражнений, следует провести хорошую разминку. Целесообразновключить в нее несложный самомассаж, суставную гимнастику и упражнения наразвитие эластичности связок. Разминку проводят сверху вниз. В арсенале разминкинужно использовать разнообразные вращательные движения, наклоны, приседания.Мышцы во время разминки должны быть расслаблены. Рекомендуется предварительновнимательно прочесть комментарии и изучить рисунки, проанализировать составныеэлементы упражнения, а затем попробовать проделать его медленно. Еслиупражнение состоит из движений и рук и ног, то лучше освоить движения рук и ноготдельно, после чего попытаться выполнить все в комплексе. Вникнув в сутьупражнения и почувствовав, что упражнение получается, попробовать сделать егонесколько раз подряд, меняя, например, правую руку на левую. Затем можнопостепенно увеличивать скорость, амплитуду и силу движений, а также выполнятьодно за другим несколько разных упражнений. Если занятие проходит на солнце, тооно должно светить в спину. Дышать через нос глубоко и ровно, дыхание должнобыть неслышным. К занятиям можно приступать не раньше чем через час послеобильной еды или через полчаса после того, как перекусили. Во время занятийследить за ощущениями своего тела, координировать видение всех частей тела идыхание, движения выполнять мягко и плавно, стараться выразить уверенность, ане физическую силу. Осваивать новые упражнения по одному, переходя к следующемутолько после того, как хорошо выучено предыдущее. Сначала постаратьсявоспроизвести движения тела, а затем – скоординировать движения тела и дыхание.Для ежедневных занятий достаточно одного-двух упражнений, которые большенравятся. Закончив упражнения необходимо некоторое время постоять спокойно,сосредоточив внимание на точке даньтянь, которая находится в глубине животапримерно на ладонь ниже пупка. Затем провести массаж – растереть руки, голову,низ живота, другие части тела и только потом покинуть место занятий. Регулярновыполняя упражнения, вы сохраните здоровье, а в здоровом теле – здоровый дух. Вкачестве средств китайской гимнастики можно выделить следующие: различные видыдыхательных упражнений, различные упражнения в положении сидя и стоя, комплексыупражнений для начинающих и для занимающихся боевыми искусствами («восемькусков парчи»), упражнения на растяжку (стрейчинг).
Основнаянаправленность упражнений
Правильное дыхание –основа всех упражнений, выполнять которые надо медленно, плавно, не напрягаясь.Выдох обычно чуть длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом дыхание на полсекундызадерживают, но движение при этом по-прежнему выполняется. Отдельные видыдыхательных упражнений помогают снять умственное напряжение, повышенноедавление, головокружение, стеснение в груди, или депрессию, положительноевлияние оказывают на сердце или легкие.
Упражнения в положениисидя помогают либо выпрямить позвоночник и укрепить пищеварительную систему,либо разработать мышцы и связки шеи (качание головы на волнах в океане ци),либо сбалансировать работу внутренних органов (качание корпуса на волнах вокеане ци).
При выполнении упражненийстоя важно следовать общим рекомендациям: дышать медленно и равномерно черезнос; рот закрыт, зубы слегка сжаты; позвоночник держать прямо и не выпячиватьчасти корпуса; не забывать о точке даньтянь. Упражнения способствуют укреплениюспины (толкаем вниз), всего тела и душевного равновесия (тянемся вверх),помогают добиться ощущения единства тела и разума (вытягиваем руки в стороны).
Тренировочное занятие
Ниже приведен комплексупражнений на растяжку, которые могут использоваться при разминке в различныхвидах спорта или же дополнять занятия тай-цзи цюань, а кроме того, помогутизбавиться от усталости людям, которые вынуждены оставаться долгое время водном и том же положении. При выполнении упражнений на растяжку в работувключаются все суставы, связки и мышцы тела, что очень полезно. Движения надовыполнять медленно и плавно, используя внутреннюю силу и медленное, ровноедыхание. Обычно одно движение соответствует одному дыхательному циклу(вдох-выдох). Начинать с движений небольшой амплитуды, увеличивая нагрузку насвязки постепенно. Важно чувствовать натяжение и напряжение в мышцах.Интенсивность работы и количество повторений увеличивать постепенно. Следить,чтобы слишком большое число повторений не вызывало переутомления и состояниябеспокойства. Необходимо координировать движения и дыхание, но не допускатьзадержки дыхания.
1. «Поднимаем небо иобнимаем землю».
И.п. — ноги на ширинеплеч, руки перед собой, ладони вверх, пальцы рук касаются друг друга.
Вытянуть руки над головойладонями вверх и потянуться. Опустить руки через стороны ладонями вниз. Наклонвниз, сделав руками зачерпывающее движение, выпрямиться.
Выполнять несколько раз,при вытягивании – вдох, выдох – при наклоне.
2. «Цветок лотосараскрывается».
И.п. – ноги на ширинеплеч, руки перед грудью (левая над правой), пальцы левой руки смотрят вправо, аправой – влево.
Руки в стороны иодновременно поворот туловища влево, большой палец – в сторону, руки натянуты.Посмотреть назад. Вернуться в И.п., но правая рука над левой. Повторитьдвижение вправо. Делать вдох, растягивая руки, и выдох – при возвращении вИ.п..
3. «Отталкиваем гору».
И.п. – ноги на двойнойширине плеч (большой шаг в сторону), поднять руки по бокам.
Сгибая локти, кисти рук кушам, «толкать» руками от себя, большие пальцы отставлены, направлены вниз.Сгибая колени – приседать, руки вперед, ладони наружу. Делать вдох, поднимаяруки, и выдох, толкая от себя.
4. «Показываем путь вволшебную страну».
И. п. – ноги на двойнойширине плеч, руки, согнутые в локтях на уровне пояса, ладони вверх, большиепальцы отставлены, остальные – выпрямлены.
Скручивание корпусавлево, правую руку вперед прямую большим пальцем вверх, левое колено слегкасогнуто. То же выполнить в другую сторону. Вдох на подъеме рук к поясу, выдох –рука вперед.
5. «Оглядываемся налуну».
И.п. – ноги на двойнойширине плеч, руки напротив талии (вдох), ладони вверх.
Скручивание корпуса,наклон вперед (выдох), левой рукой дотронуться правой лодыжки, правая рукавверх (посмотреть, не сгибать колени). То же в другую сторону. Повторить безостановок несколько раз.
6. «Два дракона в воде».
И.п. – ноги на ширинестопы, руки на уровне груди ладонями вверх, большой палец — в сторону.
Поворот запястья руквовнутрь, выпрямление рук вперед, большой палец вверх, присед (пятки неотрывать). При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.
7. «Нападающий богомол».
И.п. – выпад правой(расстояние между ног в две с половиной ширины плеч), руки на уровне груди,ладони вверх.
Отведение локтей назад,поднимание рук над головой, согнуть правое колено, ладони – вверх. Выпрямитьпальцы, корпус и руки (посмотреть вверх, двигая бедра немного вперед ивниз).Постепенно выпрямить корпус, большие пальцы отставлены, вперед, остальныеплотно сжаты. Вернуться в И.п. и то же в левую сторону. Руки поднимать навдохе, а опускать на выдохе.
8. «Листья падают наземлю».
И.п. — ноги на ширинестопы.
Поднять руки черезстороны как можно выше (вдох), опустить перед грудью (выдох) — представить, чтодавите на что-то.
Это упражнение скорее длярасслабления, чем для растяжки. Им завершается данный комплекс упражнений.
Ежедневно людиподвергаются физическим и умственным перегрузкам, которые неблагоприятносказываются на состоянии здоровья: разъезды, неправильное питание, работа закомпьютером. Простые, но эффективные упражнения китайской гимнастики позволятсправиться с перегрузками. Основанные на традиционной технике боевых искусств,они идеально подходят для поддержания хорошей физической формы, для избавленияот некоторых хронических заболеваний, для омоложения и снижения веса. Каждыйможет выполнять эти упражнения с пользой для здоровья, уделяя этому всего пятьминут в день! Китайские упражнения дают силу, молодость и долголетие.
Оздоровительноедействие тренировки
Первое ощущение отзанятия ушу будет приятное утомление, радость владения собственным телом,бодрость духа, уверенность в себе и даже, быть может, желание продолжитьтренировку. Но воздействие традиционной китайской гимнастики на организм болееглубокое. Оздоровительный аспект присутствовал в ушу всегда. Со времени жеотделения ушу-спорта от чисто боевого искусства укрепление здоровья стало однойиз ее основных функций. Главное преимущество ушу в том, что в ее упражненияхзадействованы практически все мышечные группы и системы организма; этообеспечивает гармоничное физическое развитие. Статические и динамическиеупражнения положительно влияют на дееспособность и подвижность суставов,развивают связочный аппарат, увеличивают мышечную силу, повышают выносливость.Регулярные тренировки постепенно прививают привычку правильно дышать. Высокийтемп, рваный ритм комплексов, большая амплитуда движений – все это предъявляетк дыхательной системе особые требования. Соблюдение их способствует увеличениюобъема легких. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает массажвнутренних органов и улучшает кровообращение в органах малого таза. Обилиевыпадов, отступлений, уходов в сторону помогает развить быстроту движений, реакциюи ловкость. Частая смена движения и покоя делает человека более уравновешеннымв повседневной жизни, позволяет лучше контролировать свои чувства. Благотворноевлияние на нервную систему оказывает и необходимость сосредоточивать вниманиепри выполнении упражнений. Регулярные занятия ушу укрепляют сердечнососудистуюсистему.
Заключение
Традиционная китайскаягимнастика ушу постепенно становится международным явлением. Если в прошломиностранцам приходилось ломать голову над ее секретами, то теперь Китай самактивно пропагандирует ушу в других странах. Ушу – плод мудрого творчестванарода, сочетающий в себе и предельную простоту, и беспредельную сложность. То,что раньше скрывалось за семью печатями, сегодня становится все болеедоступным. Древние упражнения идут к людям. Число поклонников ушу растет скаждым годом. Начинать заниматься ушу лучше всего с детства, когда суставы ещеочень подвижны, а мышцы – эластичны. В процессе систематических тренировокребята быстро прибавляют в росте и весе. Помимо этого, «воинские искусства»развивают такие необходимые в жизни качества, как мужество, воля, упорство.Однако ушу можно заниматься в любом возрасте, всем желающим независимо от полаи физических данных, в любое время года, в любой час, в одиночку, парами, группами,как со снарядами, так и без них. Необходимо только выбрать оптимальный стиль иустановить определенную нагрузку. К месту занятий никаких особых требований непредъявляется. Китайская гимнастика помогает предупредить усталость, котораянакапливается у людей в повседневной жизни, и избавиться от нее, котораяисключительно важна для счастливой жизни и поддержания хорошей физическойформы.
Список используемойлитературы
1. Джавэн МаоОздоровительная китайская гимнастика, 2002.
2. М.М.Богачихин Урокикитайской гимнастики, выпуск 1, 1990.
3. К.М.Барский Урокикитайской гимнастики, выпуск 2, 1990.
4. А.А.Маслов,А.М.Подщеколдин Уроки китайской гимнастики, выпуск 3, 1990.
5. А.Г.Юркевич Урокикитайской гимнастики, выпуск 4, 1991.
6. В.В.Малявин Китайскаяцивилизация, 2000.