Федеральное агентство пообразованию
Государственноеобразовательное учреждение
высшего профессиональногообразования
«Уральскийгосударственный педагогический университет»
Институт физическойкультуры
Кафедра теоретическихоснов физического воспитания
Выносливость и основыметодики еевоспитания
Курсовая работа
Исполнитель:
Колосков ДмитрийАлександрович
Научный руководитель:
Вежев Михаил Борисович
Екатеринбург 2009
Содержание
Введение
Глава I. Характеристикавыносливости как физической способности
1.1 Определение понятий:«двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторыпроявления и показатели
1.2 Виды выносливости
Глава II. Методика воспитанияобщей выносливости
2.1 Средства развитияобщей выносливости
2.2 Методы развития общейвыносливости
Глава III. Методика воспитанияспециальной выносливости
Глава IV. Тесты для определенияуровня развития выносливости
Заключение
Библиографический список
Введение
Выносливостьнеобходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. Водних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивныйрезультат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег наконьках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшимобразом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивныеигры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременныевысокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы(спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.) [9].
Надопризнать, что выносливость нужна всем спортсменам и здесь не может бытьисключений.
К тому жевыносливость необходима спортсменам и не только в процессе соревнований, но ещеи для выполнения большого объема тренировочной работы, чтобы не уставать отпродолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для болеебыстрого восстановления. А так же, высокий уровень общей выносливости – одно изглавных свидетельств отличного здоровья спортсмена [12]. Вот почему так важенпроцесс развития данного физического качества.
Главнаязадача при развитии выносливости у юных спортсменов состоит в создании условийдля неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видовдвигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программахфизического воспитания [17].
Существуюттакже задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательнойвыносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничногоразвития двигательных способностей. Еще одна задача вытекает из потребностидостижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости,которые играют особенно важную роль в определенных видах спорта [17].
Целькурсовой работы: раскрыть методику воспитания выносливости.
Задачи курсовойработы:
1. Изучитьнаучно-методическую литературу по теме исследования;
2. Определитьсредства и методы развития общей и специальной выносливости;
3. Рассмотретьтесты для определения уровня развития выносливости.
Глава I. Характеристикавыносливости как физической способности
1.1 Определениепонятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» еёфакторы проявления и показатели
Двигательныеспособности –это индивидуальные способности человека, определяющие уровень его двигательныхвозможностей, которые основываются на его физических качествах. Проявлениемдвигательных способностей являются двигательные умения и навыки. Основудвигательных способностей составляют физические качества [17].
Кдвигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые,двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость [17].
Двигательноеумение – это такая степеньвладения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания насоставные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательнойзадачи [11].
Двигательныйнавык – это такая степень овладениятехникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически,и действия отличаются надежностью, т.е. не требуют специально направленного наних внимания [11].
Физическиекачества– этоврожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодарякоторым возможна физическая (материально выраженная) активность человека,получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности[17].
Существует 5основных физических качеств: сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость.
Двигательнаядеятельность –это целенаправленное проявление двигательной активности человека, направленноена решение конкретных задач [17].
Одним изосновных физических качеств является выносливость.
Выносливостькак двигательное качество, есть способность человека к длительному выполнениюкакой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности [9].
Выносливость – это способностьвыполнять работу без изменения её параметров (например, не снижаяинтенсивности, точности движений и т.д.) (А.П. Скородумова, 1984).
Выносливость – это способностьпротивостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности [17].
Ещё болеераскрытое определение выносливости даёт Озолин Н.Г… Он считает, что в целом выносливостьхарактеризуется как способность к длительному выполнению работы натребуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективновосстанавливаться во время работы и после неё [12].
Исходя из разныхточек зрения авторов и прейдя к целостному осмыслению разнообразных научныхзнаний о выносливости как физической способности, и на основании этого можнозаключить, что длительность работы ограничивается в конечном счете наступившимутомлением, то выносливость можно также определить как способность организмапреодолевать наступающее утомление [9].
Утомление – это функциональное состояниеорганизма, возникающее вследствие длительной и напряженной деятельности ихарактеризующееся временным снижением работоспособности, изменений функцийорганизма и появлением субъективного ощущения усталости [16]. Утомлениевозникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражаетсяв уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, ввозрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, взамедлении скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднениипроцесса сосредоточения, переключения внимания и пр., т.е. в повышеннойтрудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью [15].
Усталость – это субъективноепереживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомленияорганизма, либо вследствие монотонности работы. Причиной этого является разныйуровень выносливости. Для развития выносливости важно формировать у спортсменовположительное отношение к появлению усталости и обучать психологическим приемамее преодоления [16].
Существуетчетыре типа утомления [5, 8, 12]:
1. Умственное(решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.);
2. Сенсорное(утомление деятельности анализаторов. Пример: утомление зрительного анализаторау стрелков и т.д.);
3. Эмоциональное(как следствие эмоциональных переживаний. Эмоциональный компонент утомлениявсегда имеет место после выступлений на ответственных соревнований, экзаменов,связанных с преодолением страха, и т.д.);
4. Физическое(в результате мышечной деятельности), делящееся на:
а. Локальное(местное) утомление – когда в работе приняло участие менее 1/3 всего объемамышц тела;
б. Региональноеутомление – в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 всего объемамышц тела;
в. Общее(глобальное) утомление – при работе свыше 2/3 мышц тела.
Продолжительностьвыполнения двигательной деятельности до развития полного утомления можноразделить на две фазы [8]:
1. Фазакомпенсированного утомления, характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, несмотря навозрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивностьработы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменениябиомеханической структуры двигательных действий (например, уменьшением длины иувеличением темпа шагов при беге);
2. Фазадекомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не можетсохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этомсостоянии, то через некоторое время наступит «отказ» от ее выполнения;
Соотношениедлительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннеевторая фаза, со слабой нервной системой – первая фаза. В целом же выносливостьтех и других может быть одинаковой [8]. Из сказанного следует важнейшая рольволевых качеств спортсмена, ибо они, являются результатом его сознательнойдеятельности. Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивностьработы, является общим компонентом для всех видов выносливости. И поэтомуволевые качества в значительной мере определяют результативность тренировки иуспешность участия в соревнованиях, требующем большой, порой предельной выносливости[5].
Выносливостьнеобходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. Водних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивныйрезультат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег наконьках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшимобразом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивныеигры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременныевысокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы(спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.) [9].
Мериломвыносливости является время, в течение которого осуществляется мышечнаядеятельность определенного характера и интенсивности [8].
О степениразвития выносливости можно судить на основе двух групп показателей [9]:
1. Внешние(поведенческие), которые отражают результативность двигательной деятельностичеловека во время утомления:
При любыхфизических упражнениях внешним показателем, являются величина и характеризменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина,частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, серединеи в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяютстепень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чемменьше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровеньвыносливости.
Внешниепоказатели выносливости в циклических видах физических упражнений:
· Пройденнаядистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тестеКупера);
· Минимальноевремя преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м,плавание на 1500 м);
· Наибольшаядистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег сзаданной скоростью 6,0 м/с)
Внешниепоказатели выносливости в игровых видах деятельности и единоборствах замеряютвремя, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективностидвигательной деятельности.
Внешниепоказатели выносливости в сложнокоординационных видах деятельности, связанных свыполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.),показателем выносливости является стабильность технически правильноговыполнения действия.
2. Внутренние(функциональные), которые отражают определённые изменения в функционированииразличных органов и систем организма, обеспечивающих выполнения даннойдеятельности.
Внутренниепоказатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной,эндокринной и др. системах и органах человека в условиях утомления.
Уровеньразвития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целогоряда факторов [9, 17, 16]:
1. Энергетическийпотенциал организма, включает объем энергетических ресурсов, которыерасполагает организм;
2. Функциональныйпотенциал различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, ЦНС,эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);
3. Быстротыактивации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которыеобеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;
4. Устойчивостифизиологических и психических функций позволяющие сохранить активностьфункциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней средеорганизма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышениюмолочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависитспособность человека сохранять заданные технические и тактические параметрыдеятельности, несмотря на нарастающее утомление;
5. Экономичностьиспользования энергетического и функционального потенциала организма. Оноопределяет соотношение результата выполнения упражнения и затрат на егодостижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма вовремя работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практическивсегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов,затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счетминимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно ввидах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемойим работы;
6. Подготовленностиопорно-двигательного аппарата;
7. Совершенстватехнико-тактического мастерства, зависящую от уровня владения техникой или рациональнойтактики соревновательной деятельности;
8. Личностно-психологическихособенностей, которые оказывают большое влияние на проявление выносливости,особенно в сложных условиях (мотивацию на достижение высоких результатов, интереса к работе,свойства темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, какцелеустремлённость, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятныесдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.),т.е. связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов ипсихических состояний;
9. Возростно-половыеи морфологические;
10. Внешниеусловия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонностьчеловека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц(преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловленавлиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8).Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробныхвозможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75)обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливостивлияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторыбольше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а намужской – при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливостиоказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность,ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление, но наибольшее влияние оказываетгорный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренироватьвыносливость – зона от 1500 до 2500 м над уровнем моря.
Развитиевыносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкамумеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14до 20 лет [17].
Эти факторыимеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявлениякаждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости отособенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в единоммнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которыегруппируются по тем или иным признакам [9]. На практике обилие всех формпроявления выносливости обычно сводится к двум ее видам: общая и специальная.
1.2 Видывыносливости
Различаютобщую и специальную выносливость. Первая является частью общей физическойподготовленности спортсмена, вторая – частью специальной подготовленности [12].
По мнениюСкородумовой А.П., если выполняемая работа носит неспецифический характер, тоспособность выполнять её без изменения параметров называют общей выносливостью,а если работа носит более специфический характер, – специальной. Рассмотрим более подробноданные понятия.
Общаявыносливость –это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любойработы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальноефункционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) ипредъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной,ЦНС и др. системам [12]. Во-вторых, это способность выполнять работу сневысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробныхисточников энергообеспечения. Поэтому её ещё называют аэробной выносливостью[2]. В-третьих, Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость»означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляютнеспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видахдеятельности [11]. В-четвёртых, это способность человека кпродолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера,оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентовработоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличиюявлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические.Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпедлительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе(плавание, езда на велосипеде и т.п.), так как в них решающим фактором являетсяуровень развития аэробных возможностей организма [9].
Уровеньразвития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами [16]:
· аэробнымивозможностями источников энергообеспечения (за счет использования окислительныхреакций кислорода);
Аэробныевозможности зависят от:
а. аэробной мощности,которая определяется абсолютной и относительной величиной максимальногопотребления кислорода (МПК);
б. аэробной ёмкости –суммарной величины потребления кислорода на всю работу.
· степеньюэкономизации техники движений (биомеханическая);
· уровнемразвития волевых качеств.
Разные авторыдают свое определение выносливости, но все они сходятся во мнении, что под общейвыносливостью понимается способность человека выполнять любую работу напротяжении длительного промежутка времени и без снижения её эффективностивыполнения.
По мнениюХолодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что общая выносливость является основойвысокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональнойдеятельности; играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности,выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общаявыносливость служит основой для развития специальной выносливости, а этозначит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, накоторой можно переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности[17].
Специальнаявыносливость –это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой илиспортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление [2]. Во-вторых,термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлениюв условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизациифункциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта[11]. В-третьих, Озолин Н.Г. считает, что специальная выносливость – этоне только способность бороться с утомлением, но и способность выполнитьпоставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченнойдистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) илиопределённого времени (футбол, теннис, бокс, водное поло и др.) [12]. В-четвёртых,это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности [17].
Специальнаявыносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развитиязависит от многих факторов и обусловлена особенностями требований, предъявляемыхк организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяетсяспецифической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем егофизиологических и психических возможностей применительно к виду двигательнойдеятельности [9].
Уровеньразвития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов [8, 17]:
1. Общейвыносливости;
2. Быстротырасходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
3. Особоезначение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталостиблагодаря проявлению волевых качеств;
4. Техникивладения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностьютехники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.
5. Возможностейнервно-мышечного аппарата;
5.1. Скоростныхвозможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
5.2. Координационныхспособностей (точности движений);
5.3. Силовыхкачеств и развития других двигательных способностей;
По данным ХолодоваЖ.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется [17]:
1. Попризнакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательнаязадача (например, прыжковая выносливость);
2. Попризнакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательнаязадача (например, игровая выносливость);
3. Попризнакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями),необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силоваявыносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).
Однако неттаких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формывыносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в тойили иной мере находят проявление различные формы выносливости. Каждая формапроявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов иразновидностей. Естественно, что выносливость своеобразна в разных видахспорта. В практике её нередко называют выносливостью скоростной, игровой,плавательной, силовой, прыжковой и т.п. Анализ литературных источниковпоказывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальнойвыносливости [8].
Скоростнаявыносливость проявляетсяв основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростнымпараметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ, втечение длительного времени без снижения эффективности действий [17].
Силоваявыносливость –это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности,требующая значительного проявления силы [8]. Во-вторых, это способностьпреодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Взависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическуюсиловую выносливость [17].
Статическаясиловая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечныенапряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельныегруппы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статическогоусилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньшепродолжительность[8].
Динамическаясиловая выносливость обычноопределяется числом повторений какого-либо упражнения и значительными мышечныминапряжениями при относительно невысокой скорости движений. С возрастом силоваявыносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает [8].
Координационнаявыносливость – это выносливость, которая проявляется в основном в двигательнойдеятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразиемсложных технико-тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика,фигурное катание и т.п.) [17].
Существуюттакже игровая, прыжковая, плавательная выносливость и другие виды специальнойвыносливости, каждый из которых характерен для какого-то трудового, бытового,двигательного действия или спортивного упражнения [12].
Различныевиды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можнообладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкойкоординационной выносливостью [17].
Глава II. Методика воспитанияобщей выносливости
Для развитияобщей выносливости наиболее широко применяются циклические упражненияпродолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Онивыполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной иинтервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
1. Доступность.Сущностьправила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствоватьвозможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физическойподготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организмечеловека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организмадаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступностьнагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузкиобозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылкивоздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
2. Систематичность.Эффективностьфизических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многомопределяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в томслучае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований иотдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими днизанятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться сднями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е.ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность.Это правиловыражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований.Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательнойсистемах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенноповышаться.
Следовательно,необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закреплениядостигнутых перестроек в различных системах организма. Используя методравномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность ипродолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин.Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет– 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.
С практическиздоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей,имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин [17].
2.1Средства развития общей выносливости
Средствамиразвития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающиемаксимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем иудержание высокого уровня потребления кислорода длительное время. Мышечнаяработа обеспечивается за счет, преимущественного аэробного источника;интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарнаядлительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.
В практикефизического воспитания применяют самые разнообразные по форме физическиеупражнения циклического и ациклического характера. Например: продолжительныйбег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег наконьках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Упражнения,выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и болееупражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования,предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большоймощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работаосуществляется при глобальном функционировании мышц, это когда задействованооколо и более 2/3 всех мышц [17].
2.2 Методыразвития общей выносливости
Общая выносливостьобеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловленовысокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно этоопределяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшегоусловия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующегоразвития выносливости, но уже в более мощной работе [12].
Основнымиметодами развития общей выносливости являются:
1. Методслитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменнойинтенсивности;
2. Методповторного интервального упражнения;
3. Методкруговой тренировки;
4. Игровойметод;
5. Соревновательныйметод.
Равномерныйметод характеризуетсянепрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Приэтом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп,величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой,средней и максимальной интенсивностью.
Переменныйметод отличается отравномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывногоупражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости (иногда этотметод называется метод игры скоростей или «фартлек»), темпа, амплитудыдвижений, усилий и т.п.
Интервальныйметод (разновидность повторногометода) предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменнойнагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интерваламиотдыха.
Методкруговой тренировки предусматриваетвыполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы ифункциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно вкруг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1до 3 раз.
Соревновательныйметод предусматриваетвыполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантовстимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой напобеду или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнениипри соблюдении правил соревнований.
Игровойметод предусматривает развитиевыносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации,эмоциональность.
Используя тотили иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретныепараметры нагрузки [17].
Глава III. Методика воспитанияспециальной выносливости
Эффективнымсредством развития специальной выносливости скоростной, силовой,координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, т.е.упражнения в своём виде спорта; специальные упражнения выполняемых в затруднённых,осложнённых, облегчённых и обычных условиях, максимально приближенные ксоревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия нафункциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения иобщеподготовительные средства [12, 17].
Большинствовидов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развитияанаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения,включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу спредельной и околопредельной интенсивностью.
Для повышенияанаэробных возможностей организма используют следующие упражнения [2, 8]:
1. Упражнения,преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей.Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражненияиспользуются в режиме повторного выполнения, сериями;
2. Упражнения,позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробныеспособности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимальнодоступной;
3. Упражнения,способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительностьработы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
4. Упражнения,позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробныевозможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% отмаксимально доступной.
При развитиивыносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественноциклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствиис этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд донескольких часов. Механизмы утомления (а следовательно, и выносливости) в этих случаяхбудут различными, то и требования, предъявляемые к организму, будут существенноразличны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствованиявыносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зонвременных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивностидвигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности(интенсивности) физической нагрузки, рисунок 1. Которые были впервые выделеныВ.С. Фарфелем [1,2].
/>
Рис. 1. Зоны мощности и вклад энергетическихпроцессов физической нагрузки
I – зона максимальноймощности
II – зона субмаксимальноймощности
III – зона большой мощности
IV – зона умеренной мощности
Зонамаксимальной мощности
Предельнаяпродолжительность работы не превышает 15-20 секунд, что равняется пробеганиюотрезков в 20-50 м с максимальной скоростью и работа такого характерапредъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет впределах до 4 калории. ЧСС может достигать 190 уд/мин и более, что определяет анаэробныйхарактер окислительных процессов. И из этого следует, что нервно-мышечнаядеятельность протекает почти в бескислородных условиях (потребление кислородаза время работы незначительное и по отношению к кислородному запросу ниже 1/10,при большом кислородном долге до 8 л). И при такой работе пульс перестает бытьинформативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение здесьприобретают показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты– лактата). Концентрация лактата в крови небольшое, меньше 4,0 ммоль/л. Какправило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввидукратковременности данной работы главным энергетическим резервом являются анаэробныепроцессы (запас фосфагенов – КрФ (особенно его, нужно иметь большие запасы,т.к. расщепление его – это быстрый путь ресинтеза АТФ) и АТФ, анаэробный гликолиз(освобождаемая энергия при анаэробном расщеплении глюкозы), скорость ресинтезаАТФ), а функциональным резервом – способность нервных центров поддерживатьвысокий темп активности.
Наиболееинтенсивное развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднемшкольном возрасте (14-16 лет – у мальчиков и 13-14 лет – у девочек).
Интервалы отдыхамежду беговыми упражнениями могут составлять 2-3 мни, а между сериями – 4-6мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой,чередуемой с дыхательными упражнениями, и т.п. Активный отдых ускоряет восстановлениеорганизма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнении в серии иколичество серий определяются по самочувствию, т.е. функциональному состоянию.Здесь педагог может ориентироваться на два основных показателя: ЧСС и скоростьбега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при частотесердечных сокращений 115-120 уд/мин и прекращать упражнение при снижении скоростибега в среднем до 70-75% от максимальной [1, 2, 8, 12].
Зонасубмаксимальной мощности
Предельнаяпродолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 секунд до 5минут, что равняется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000 м,1500 м) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты –расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,6-4 калории. Мощность упражненийне должна превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 уд/мин,что определяет анаэробно-аэробный характер окислительных процессов.Такая работа характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизмаэнергообеспечения и выносливостью нервных центров к интенсивной работе в условиях недостаткакислорода, но ведущей физиологической системой в этой зоне является – кардио-респираторнаясистема. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности,превышением кислородного запроса над фактическим его потреблением (отношениепотребление кислорода к кислородному запросу 1/3 к величине кислородного долгадо 18 л) и при этой работе концентрация лактата в крови максимальная 8,0-15 иболее ммоль/л.
Сенситивнымипериодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст10-11 лет и 15-17 лет – у мальчиков, и 9-10 лет и 13-14 лет – у девочек.
Основнымисредствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражненияциклического и ациклического характера (например, бег, метания). Упражнениямогут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекциейпродолжительности и количества повторений.
Ведущимметодом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющиеточно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторноили непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханическойструктурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого подхода различны подлительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Повторноевыполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при ЧСС 110-120уд/мин. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, нарасслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах.
Развиватьвыносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений наразвитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организмнаходится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействияпа организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. Приэтом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха подлительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характеромпредшествующей работы [1, 2, 8, 12].
Зонабольшой мощности
Продолжительностьработы составляет в среднем от 3-5 до 10-30 мин. Величина нагрузок определяетсядиапазоном интенсивности от 60-65% до 70-75% от максимальной (бег, плавание,ходьба на лыжах и т. п.). ЧСС находится в зоне 160-180 уд/мин, что определяет аэробно-анаэробныйхарактер окислительных процессов. Выполнение работы характеризуется нарастаниемкислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическимпотреблением его (отношение потребление кислорода к кислородному запросу (5/6),к величине кислородного долга (до 12 л)) и при такой работе концентрациялактата в крови большая 4,1-8,0 ммоль/л. Работа выполняется с преодолениембольших дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м) и работа такого характера предъявляетопределённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,4-0,5калории. При такой работе физиологические резервы в общем те же, что и присубмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмоваэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)), аследовательно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания икровообращения, оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмовфизической терморегуляции. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальноймощности восстановление энергетического потенциала мышц происходитпреимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощностипреимущественно во время работы. Вместе с тем работа данной мощности активизируетв значительной степени анаэробные процессы и в первую очередь анаэробно-гликолитические,а также метаболизм жиров.
Сенситивными периодами для развития выносливостив данной зоне мощности являться возраст у мальчиков – от 8 до 11 лет и от 15 до17 лет, у девочек – от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.
По своемувоздействию упражнения должны вызывать значительное повышение ЧСС и легочнойвентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, аминутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.
Развитиевыносливости осуществляется методами строго регламентированного упражнения иигрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигатьбольшего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно спродолжительностью 3-5 мин и интервалом отдыха до 6-8 мин. Повторное выполнениеосуществляется при достижении частоты сердечных сокращений до 110-115 уд/мин иминутного объема дыхания до уровня 110-120% от исходной величины. Вместе с темповторный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически неоправдан позатратам времени. Поэтому выносливость в зоне больших нагрузок развивают, какправило, в конце основной части урока на фоне начального утомления организма.Это позволяет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократитьинтервалы отдыха, включающего упражнения на дыхание с ходьбой или малоинтенсивнымбегом. Чередование нагрузок разных зон используется в легкоатлетическихзанятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыжной подготовки применяютчередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности [1, 2, 8, 12].
Зонаумеренной мощности
Продолжительностьработы составляет в среднем от 30-40 мин до 1,5 ч и более, с величиной нагрузокинтенсивности от 60-65% от максимальной, что соответствует продолжительной работев циклических упражнениях (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжныемарши). Данная мощность работы вызывает активизацию ЧСС в диапазоне от 130-140до 160-170 уд/мин, соответственно и легочная вентиляция колеблется в большихдиапазонах от 12-14 до 40-45 л/мин, что определяет аэробный характерокислительных процессов. Работа характеризуется оптимальным взаимодействием системдыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательногодействия. И в силу этого обладает относительным равенством между кислороднымзапросом (небольшая до 4 л) и фактическим его потреблением (1/1), между скоростьюобразования продуктов распада (уровень молочной кислоты в крови в начале работыповышается, в дальнейшем не изменяется 2,5-4,0 ммоль/л) и быстротой ихокислительного устранения. Работа выполняется с преодолением больших и сверх большихдистанций (20 км, 30 км, 42 км 195 м (марафон), спортивная ходьба на 20 км, 50км, 100 км) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты –расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,35-0,3 калории. Работаобеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробныхпроцессов, пределами выносливости ЦНС, запасами гликогена и глюкозы (зонауглеводного дыхания), но при расходе глюкозы энергообеспечение проистекает изокисления жиров (зона жирового дыхания) и процессы глюконеогенеза, интенсивноусиливающиеся при стрессе. К важным условиям длительного обеспечения такойработы относят и резервы воды, и солей, и эффективность процессов физическойтерморегуляции.
В данной зонемощности, выносливостьэффективно развивается на протяжении всего школьного возраста. Вместе с темнаибольшего результата можно добиться у мальчиков в возрасте 8-11 лет и 14-16лет. У девочек возрастные периоды интенсивного развития выносливости вумеренной зоне прослеживаются менее отчётливо, однако можно считать возраст 8-9лет, 11-12 лет и 14-15 лет наиболее перспективным для педагогическоговоздействия.
У младшихшкольников величины параметров функциональной активности несколько выше, чем устаршеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчиками.
Одной изособенностей развития данной способности является необходимость длительноговыполнения упражнения, позволяющего обеспечить необходимую взаимосогласованностьв деятельности органов и структур организма, перейти на более эффективныеисточники энергии, адаптироваться к монотонной работе. Исходя из этого,использование двигательных действий с малой интенсивностью в фазе начальногоили компенсированного утомления не всегда педагогически оправдано. Поэтому науроках физической культуры целесообразно обучать бегу, ходьбе на лыжах снеобходимой скоростью передвижения. А затем в виде домашних заданий увеличиватьобъем работы, наращивания продолжительности её выполнения [1, 2, 8, 12].
Для развитияспециальной выносливости применяются следующие методы [17]:
1. Методынепрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2. Методыинтервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3. Соревновательныйи игровой методы.
Развитиескоростной выносливости
О скоростнойвыносливости принято говорить применительно к упражнениям циклическогохарактера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде ит.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносливымокажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше,чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будетразной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажетсяпродолжительность работы, и наоборот.
Выносливостьпроявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, чточем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения надистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижениескорости. Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощностиразвивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимыхстепеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явленияповышением уровня развития выносливости.
В таблице 1приведены временные характеристики различных зон относительной мощности вциклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временныхинтервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важноепрактическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростныхнагрузок на занятиях.
Таблица 1
Показателивремени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людейразличного возрастаВозрастные группы Зоны мощности Максимальная Субмаксимальная (диапазон) Большая Умеренная 1-й 2-й Взрослые до 20 с до 40 с 40–120 с 2–10 мин
10–60 мин
и более 15–16 лет до 15 с до 42 с 42–160 с 2–11 мин >11 мин 13–14 лет до 15с до 45 с 45–200 с 4–16 мин > 16 мин 9–11 лет до 9 с до 50 с 50–90 с 1,5–25 мин > 25 мин
Главный путьсовершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается виспользовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению стой, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работапредставляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную надистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будеткороче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Длядостижения необходимого характера ответных реакций, их величины инаправленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятиипреодолеваются несколько раз [9].
В процессезанятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, которыйпредусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной ипродолжительностью 10-20 с. Число повторений упражнения в каждой серии – 3-4.Количество серий для не имеющих спортивные разряды – 2-3, для хорошотренированных людей – 4-6. Часто используют прохождение соревновательнойдистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочностипрактикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опятьже с максимальной интенсивностью.
Основнымкритерием развития скоростной выносливости является время, в течение которогоподдерживаются заданная скорость либо темп движений.
Скоростнаявыносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возрастаи подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальнойпродолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин.
Основнымсредством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальноймощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины соскоростью, превышающей соревновательную [9].
Скоростнаявыносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счетанаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения (т.е. от количествараспадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можноговорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме [17].
Скоростнаявыносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которыхможет достигать примерно 2-10 мин и более. Границы временного диапазона внутриданной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.
Основнымсредством развития выносливости является передвижение на тренировочныхдистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немногопревышающей её. По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальноепотребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживатьего на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц –смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.
Для развитиявыносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный,повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методеможет применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировкапроводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанциипреодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезковдистанции, пробегаемых поочерёдно с высокой и низкой скоростью.
По мере ростаподготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод,характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезкахсо скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха [2].
Скоростнаявыносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальнаяпродолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до1-1,5 ч и более.
В основе скоростнойвыносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит ёмкостьаэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена в мышцах и печени,жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена(IIАНО) по отношению к максимальномупотреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения па уровне ПАНО.
ПАНОсоответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно нехватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного(анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией(креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышениеуровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и др. пройтибольшую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервыво время финишного ускорения.
Основнымисредствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинныхдистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другиециклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью.Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного ипрерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнениявыполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% откритической в течение 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальныеусловия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной системорганизма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдатьоптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне неактивизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% откритической.
Для развитияспособности длительное время удерживать скорость передвижения на уровнесоревновательной полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченнойдистанции по сравнению с соревновательной. Это делается обычно в порядкеконтрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейсяв соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будетпройдена почти полностью [9].
Развитиесиловой выносливости
Силоваявыносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечныеусилия, – это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательнаядеятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Отуровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой,военной и спортивной двигательной деятельности.
Одним изкритериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, являетсячисло повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением– 30-75% от максимума.
Силоваявыносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характеравыполняемого двигательного действия.
В зависимостиот режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовуювыносливость [9].
Динамическаясиловая выносливость типичнадля упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями приотносительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклическогоили ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силовогодинамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью)и числом возможных повторений (объема).
Показателисиловой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровняразвития максимальной силы («запаса силы»).
Для развитиясиловой динамической выносливости используются в осно-
новном разнообразныеупражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократнымпреодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «доотказа», а также методом круговой тренировки [17].
Статическаясиловая выносливость типичнадля деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренныхнапряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы.
Для развитиястатической силовой выносливости применяются различные изометрическиеупражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторногоутомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). Сих помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этомочень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которыхвключаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна дляповышения результата в данном упражнении.
В комплексыизометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительностьстатического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с.
Междумаксимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. Приповышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость,как правило, изменяется незначительно.
С возрастомсиловая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольшийприрост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем –32%, у мальчиков – 29%.
Статическиеупражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересныи быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведениизанятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силовогохарактера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять ихв возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длительныхпредельных статических напряжений и придерживаться следующих методическихположений:
· Статическаявыносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются всочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бегтрусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);
· В занятияхне следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими(1-3 кг);
· Статическиеупражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и ихпроизвольное расслабление;
· Чембольше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;
· Статическиеупражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, нопри условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.
Главную рольв развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах)[9].
Координационнаявыносливость – она проявляется в основном в двигательной деятельности,характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий(спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).
Методическиеаспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны.Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха,повторяют комбинации без отдыха между ними.
Длявоспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этимвидам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительностьосновных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность,уменьшают интервалы отдыха [17].
Глава IV. Тесты для определенияуровня развития выносливости
Дляопределения выносливости в различных её проявлениях на практике, используютнабор различных двигательных заданий (тестов).
О степениразвития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих)показателей, которые характеризуют результативность двигательной деятельностичеловека во время утомления [9].
Внешниепоказатели выносливости в циклических упражнениях [9]:
· Пройденнаядистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тестеКупера);
· Минимальноевремя преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м,плавание на 1500 м);
· Наибольшаядистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег сзаданной скоростью 6,0 м/с).
В силовыхупражнениях выносливость характеризуется:
· Числомвозможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний,приседаний на одной ноге);
· Предельнымвременем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовыхупражнений (например, при лазанье по канату на 5 м; при 6-разовом подтягиваниии т.п.);
· Наибольшимчислом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение10 с и т.п.).
Тесты дляопределения силовой выносливости [10]
Тест 1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
Методикапроведения. Исходное положение: упор лежа, голова – туловище – ноги составляютпрямую линию.
Сгибание руквыполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание –до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – «голова – туловище –ноги».
Дается однапопытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильноговыполнения теста в произвольном темпе.
Формуладля вычислений: О = (Р – НВП): НВП
Возрастныеоценочные нормативы указаны в таблице 2.
Тест 2.Удержание тела в висе на перекладине
Методикапроведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородокнаходился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда подвлиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровнеперекладины, выполнение теста прекращается.
Формуладля вычислений: В = (Р – НВП): НВП
Возрастныеоценочные нормативы указаны в таблице 2.
Тест 3.Поднимание туловища из положения лежа на спине
Методикапроведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступнизакреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30с.
Формуладля вычислений: С = (Р – НВП): НВП
Возрастныеоценочные нормативы указаны в таблице 2.
Принятыеобозначения:
Р – результат всоответствующих тестах;
НВП – норматив из таблицы 2,соответствующий данному тесту, возрасту и полу.
Возраст втаблице 2: 7лет – возраст от 6,5 до 7,5 лет;
8 лет – возрастот 7,5 до 8,5 лет и т.д.
Таблица 2
Возрастныеоценочные нормативы
Возраст
Тест 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Мужчины
Отжимание
в упоре лежа (раз) 13 15 17 19 21 23 25 28 32 37 40 42 43 44 44
Поднимание
туловища (раз) 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 25 25
Вис на
Перекладине (с) 9 11 14 18 22 26 30 35 40 46 51 55 58 60 61 Женщины
Отжимание
в упоре лежа (раз) 8 9 10 11 12 13 14 14 15 15 16 16 16 15 15
Поднимание
туловища (раз) 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 21 21 20 19 18
Вис на
перекладине (с) 6 9 12 15 19 23 27 31 35 39 41 42 41 39 35
При любыхфизических упражнениях внешним показателем выносливости человека являютсявеличина и характер изменений различных биомеханических параметровдвигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точностьдвижений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения вразные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровневыносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концуупражнения, тем выше уровень выносливости.
Одним изосновных критериев выносливости является время, в течение которого человекспособен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этогокритерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.
При прямомспособе, испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание (например, бежатьс заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью (60, 70, 80 или 90% отмаксимальной скорости)) и определяют предельное время работы с даннойинтенсивностью (до начала снижения скорости). Прямой способ измерениявыносливости практически не всегда удобен. Поэтому чаще используют в практикефизического воспитания для измерения выносливости косвенный способ,когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления имикакой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младшихклассов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов –1000-1500 м; старших классов – 2000-3000 м. Используются также тесты сфиксированной длительностью бега – 6 или 12 мин. В этом случае оцениваетсярасстояние, преодоленное за данное время. Содержание 6-минутного тестапредставлено в таблице 3.
Таблица 3
Оценкавыносливости по 6-минутному бегу (по Г.П. Богданову)Классы По пробегаемой дистанции, м По времени бега, с Мальчики Девочки Дистанция, м Удовлетворительно Хорошо Отлично Удовлетворительно Хорошо Отлично М Д I 830 930 1030 800 890 980 900 900 II 1000 1100 1290 850 950 1050 1100 950 III 1070 1160 1250 970 1070 1160 1150 1050 IV 1070 1200 1320 900 1040 1170 1200 1050 V 960 1100 1230 920 1020 1120 1100 1050 VI 1090 1200 1310 1000 1110 1200 1200 1100 VII 1170 1290 1400 980 1080 1180 1300 1100 VIII 1150 1260 1370 910 1010 1120 1300 1100 IX 1330 1430 1530 960 1050 1140 1400 1050 X 1330 1430 1530 1120 1180 1240 1450 1150
Указанная втаблице 3, дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично – 5мин 20 с; хорошо – 6 мин; удовлетворительно – 6 мин 40 с [17].
Оценкафизической работоспособности по результатам 12-минутноготестав беге (по К. Куперу)
Тест К. Куперапозволяет определить уровень физической работоспособности (уровень развитиявыносливости) человека по результатам 12-минутного бега. Надёжность иинформативность данного теста достаточно высоки и статистически достоверны. Содержаниетеста представлено в таблице 4. 12-минутный тест Купера предусматриваетпреодоление максимально возможного расстояния бегом за 12 мин (по ровнойместности, без подъемов и спусков, как правило на стадионе). Тест прекращается,если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая отдышка,головокружение, боль в области сердца и др.). По команде со старта спортсменыначинают бег. В конце каждого круга бегущим объявляют оставшиеся для бегавремя. По истечении 12 минут, по сигналу бег останавливается и пройденное спортсменомрасстояние фиксируется [8].
Таблица 4
Оценкафизической работоспособности разных возрастных групп по результатам12-минутного теста в беге (К. Купер)Оценка физической подготовленности Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин Возраст (лет) 13–19 20–29 30–39 40–49 50–59 60 и старше 1 2 3 4 5 6 7 Мужчины Очень плохо
Менее
2,1 Менее 1,95 Менее 1,9 Менее 1,8 Менее 1,65 Менее 1,4 Плохо 2,1–2,2 1,95–2,1 1,9–2,1 1,8–2,0 1,65–1,85 1,4–1,6 Удовлетворительно 2,2–2,5 2,1–2,4 2,1–2,3 2,0–2,2 1,85–2,1 1,6–1,9 Хорошо 2,5–2,75 2,4–2,6 2,3–2,5 2,2–2,45 2,1–2,3 1,9–2,1 Отлично 2,75–3,0 2,6–2,8 2,5–2,7 2,45–2,6 2,3–2,5 2,1–2,4 Женщины Очень плохо
Менее
1,6
Менее
1,55 Менее 1,5 Менее 1,4 Менее 1,35 Менее 1,25 Плохо 1,6–1,9 1,55–1,8 1,5–1,7 1,4–1,6 1,35–1,5 1,25–1,35 Удовлетворительно 1,9–2,1 1,8–1,9 1,7–1,9 1,6–1,8 1,5–1,7 1,4–1,55 Хорошо 2,1–2,3 1,9–2,1 1,9–2,0 1,8–2,0 1,7–1,9 1,6–1,7 Отлично 2,3–2,4 2,15–2,3 2,0–2,2 2,0–2,1 1,9–2,0 1,75–1,9
Определениефизической работоспособности по величине МПК (по К. Куперу)
Служит дляоценки физической работоспособности занимающихся и не занимающихся помаксимальному потреблению кислорода (МПК). МПК – единый показатель,характеризующий физические возможности человека, которые лимитируются производительностьюкардиореспираторной системы (дыхательная система и система кровообращения тесносвязаны в единую систему, называемую кардиореспираторной), роль которойсводится к обеспечению работающих мышц кислородом и выведению углекислоты изорганизма. И при всём при этом максимальное потребление кислорода (МПК) –основной показатель аэробной выносливости.
Как известно,величина потребляемого мышцами кислорода эквивалентна производимой ими работе.Следовательно, потребление организмом кислорода возрастает пропорциональномощности выполняемой работы. МПК характеризует собой то предельное количествокислорода, которое может быть использовано организмом в единицу времени. Чемвыше МПК, тем больше (при прочих равных условиях) абсолютная мощностьмаксимальной аэробной нагрузки.
МПК можетбыть определено с помощью максимальных проб (прямой метод) и субмаксимальныхпроб (непрямой метод). Для определения МПК прямым методом используютсячаще всего велоэргометр или тредбан и газоанализаторы. При применении прямогометода от испытуемого требуется желание выполнить работу до отказа, что невсегда достижимо. Поэтому было разработано несколько методов непрямогоопределения МПК, основанных на линейной зависимости МПК и ЧСС при работеопределенной мощности. Эта зависимость выражается графически на соответствующихномограммах. В дальнейшем обнаруженная взаимосвязь была описана простымлинейным уравнением, широко используемым с научно-прикладными целями для нетренированныхлиц и спортсменов скоростно-силовых видов спорта:
МПК = 1,7PWC170 + 1240
Дляопределения МПК у высококвалифицированных спортсменов циклических видов спорта используютследующую формулу:
МПК = 2,2PWC170 + 1070
В зависимостиот величины МПК с учетом возраста, К. Купер выделяет пять категорий физическогосостояния (очень плохое, плохое, удовлетворительное, хорошее, отличное).Градация отвечает практическим требованиям и позволяет учитывать динамикуфизического состояния при обследовании здоровых лиц с незначительнымифункциональными нарушениями. Критерии К. Купера для различных категорий физическогосостояния мужчин по величине МПК приведены в таблице 5 [10].
Таблица 5
Оценкафизического состояния по величине МПК (мл/мин/кг) по К. КуперуФизическое состояние Возраст, лет моложе 30 30–39 40–49 50 и старше 1. Очень плохое менее 25 менее 25 менее 25 — 2. Плохое 25–33,7 25–30,1 25–26,4 менее 25 3. Удовлетворительное 33,8–42,5 30,2–39,1 26,5–35,4 25–33,7 4. Хорошее 42,6–51,5 39,2–48 35,5–45 33,8–43 5. Отличное 51,6 и более 48,1 и более 45,1 и более 43,1 и более
PWC170
PWC170 (PWC – это первые буквыанглийского термина «физическая работоспособность» – Physical Working Capacity) – количество работывыполненной при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин.
Испытуемомупредлагается выполнение на велоэргометре, трендбане или в степ-тесте 2-хпятиминутных нагрузок умеренной мощности с интервалом 3 мин, после которыхизмеряют ЧСС. Расчет показателя PWC170 производится по следующей формуле:
PWC170 = W2 +(W2 – W1)
170 – F1
F2 – F1
где: W1 и W2 – мощность первой ивторой нагрузки;
F1 и F2 – ЧСС в конце первой ивторой нагрузки.
Принцип PWC170 пригоден для определениякак общей, так и специальной работоспособности спортсменов [10].
Гарвардскийстеп-тест
Это широкораспространенная проба разработанная в США. Этот тест рассчитан на оценку физической работоспособностиу здоровых молодых людей, т.к. от исследуемых лиц требуется значительноенапряжение, и заключается в изучении восстановительных процессов послепрекращения дозированной мышечной работы. Гарвардский тест заключается в подъёмахна ступеньку. Высота ступеньки и время предоставлено в таблице 6. Чистота подъёмов30 подъемов в 1 мин (2 шага в 1 с), работа выполняется на 4 счёта, чистота восхождениязадаётся метрономом. После окончания работы в течение 30 с второй минутывосстановления подсчитывают количество ударов пульса и вычисляют индексГарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:ИГСТ =
Продолжительность работы (с) ∙ 100
5.5 ∙ Число ударов пульса (с)
Более точноможно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза – в первые 30 секунд 2-й, 3-йи 4-й минут восстановления. В этом случае ИГСТ вычисляют по формуле:
ИГСТ = t ∙ 100: ((f1 + f2 + f3) ∙ 2)
где: t – время восхождения наступеньку (с);
f1, f2, f3 – число пульсовых ударовза 30 с 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления.
Для оценки поГарвардскому степ-тесту физической работоспособности проводят по таблице 7 [10].
Таблица 6
Высотаступеньки и время при проведении степ-тестаГруппа Высота, см Время, мин Мужчины старше 18 лет 50 5 Женщины старше 18 лет 43 5
Юноши и подростки 12-18 лет
с поверхностью тела больше 1,85 см2 50 4
Юноши и подростки 12-18 лет
с поверхностью тел а меньше 1,85 см2 45 4 Девушки 12-18 лет 40 4 Мальчики и девочки 8-11 лет 35 3 Мальчики и девочки до 8 лет 35 2
Таблица 7
Оценкафизической работоспособности по ИГСТИГСТ Оценка 55 и менее Слабая 55-64 Ниже среднего 65-79 Средняя 80-89 Хорошая 90 и более Отличная
При развитиивыносливости нам необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболеедоступный и информативный показатель физической работоспособности организма.
В спортеиспользуются два способа оперативной пульсометрии [16]:
1. Импульсометрия – подсчет числасердцебиений за определенный отрезок времени, чаще всего 10 с;
2. Интервалометрия – определение суммарнойдлительности стандартного числа сердечных циклов, например 10.
Методинтервалометрии по точности стоит более чем на порядок, по сравнению с импульсометрией.Разумеется, при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когдаруководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало иконец измерения ЧСС, метод импульсометрии остается единственно приемлемым и будучи более простым, иглавное привычным, метод импульсометрии остается основным на практике. Однакопри наблюдениях за ЧСС отдельных лиц (а именно с этим приходится иметь дело припроведении теста PWC170) методом выбора должна быть интервалометрия.
Интервалометрия
Интервалометрияможет проводиться либо телеметрически (на слух по звуковому сигналу врадиоприемнике), либо пальпаторно на лучевой или сонной артерии.
Секундомервключается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы«нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и напоследнем, десятом секундомер останавливается. Фиксированное секундомером времясоставляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов; величина ЧСС в минутуравна:ЧСС = 60
∙ n t
где: t–время циклов всекунду;
n– число определяемыхциклов работы сердца.
Для удобстваработы по методу интервалометрии приводится таблица 8, на которой заранеевычислены значения ЧСС в минуту для всех возможных величин при ритмах сердца впределах 39–240 уд/мин. В левой части таблицы первые шесть столбцов даютвеличины ЧСС в наиболее часто встречающемся диапазоне 59-200 уд/мин приподсчете за 10 кардиоциклов.
В случаебрадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете 10 кардиоциклов ипрактически достаточен уровень точности, полученный при подсчете за 5кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы.
В случаеочень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразноопределять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину ЧССнаходят в правой части таблицы (последние два столбца).
При ритмах сердцасвыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможностьошибки исследователя. Для облегчения работы и повышения ее точности может бытьпредложен специальный прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар и на пятом из этихчетных импульсов выключают секундомер; в случае подсчета за 20 кардиоцикловвыключают его соответственно на десятом четном импульсе. Для надежногоовладения этим приемом необходимо считать пары импульсов, делать мысленноакцент на втором импульсе каждой пары, т.е. на четном сигнале, который иподсчитывается. Тогда и выключение секундомера будет осуществлено правильно – навтором, а не на первом импульсе последней их пары [16].
Таблица 8
Частотасердечных сокращений (ЧСС, уд/мин) при различной суммарной длительности (t, с) стандартного числакардиоцикловЧисло подсчитываемых кардиоциклов 10 5 20 t ЧСС t ЧСС t ЧСС t ЧСС t ЧСС t ЧСС 3,0 200 5,4 111 7,8 77 3,0 100 5,4 56 5,0 240 3,1 194 5,5 108 7,9 76 3,1 97 5,5 55 5,1 235 3,2 188 5,6 107 8,0 75 3,2 94 5,6 54 5,2 231 3,3 182 5,7 105 8,1 74 3,3 91 5,7 53 5,3 226 3,4 176 5,8 103 8,2 74 3,4 88 5,8 52 5,4 222 3,5 171 5,9 102 8,3 72 3,5 86 5,9 51 5,5 218 3,6 167 6,0 100 8,4 71 3,6 84 6,0 50 5,6 214 3,7 162 6,1 98 8,5 71 3,7 81 6,1 49 5,7 210 3,8 158 6,2 96 8,6 70 3,8 79 6,2 48 5,8 207 3,9 154 6,3 95 8,7 69 3,9 77 6,3 48 5,9 203 4,0 150 6,4 94 8,8 68 4,0 75 6,4 47 6,0 200 4,1 146 6,5 92 8,9 67 4,1 73 6,5 46 6,1 197 4,2 143 6,6 91 9,0 67 4,2 71 6,6 45 6,2 194 4,3 140 6,7 90 9,1 66 4,3 70 6,7 45 6,3 190 4,4 136 6,8 88 9,2 65 4,4 68 6,8 44 6,4 188 4,5 133 6,9 87 9,3 64 4,5 67 6,9 43 6,5 185 4,6 130 7,0 86 9,4 64 4,6 65 7,0 43 6,6 182 4,7 128 7,1 85 9,5 63 4,7 64 7,1 42 6,7 179 4,8 125 7,2 83 9,6 62 4,8 62 7,2 42 6,8 176 4,9 122 7,3 82 9,7 62 4,9 61 7,3 41 6,9 174 5,0 120 7,4 81 9,8 61 5,0 60 7,4 41 7,0 171 5,1 118 7,5 80 9,9 61 5,0 59 7,5 40 7,1 169 5,2 115 7,6 79 10,0 60 5,2 58 7,6 39 7,2 167 5,3 113 7,7 78 10,1 59 5,3 57 7,7 39 7,3 164
В спортевыносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групптестов. Неспецифические – по их результатам оценивают потенциальныевозможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условияхнарастающего утомления. Специфические – результаты этих тестов указываютна степень реализации потенциальных возможностей.
Кнеспецифическим тестам определения выносливости относят:
1. Бегна трендбане;
2. Педалированиена велоэргометре;
3. Степ-тест.
Во времявыполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивностьвыполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потреблениекислорода – МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена ПАНО ит.п.).
Специфическимисчитаются такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощьюспецифических тестов измеряют выносливость при выполнении определеннойдеятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах,гимнастике.
Индексвыносливости
Индексвыносливости –это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем наэтой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее соскоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.
Индексвыносливости = t-tk∙n
где: t– время преодоления какой-либо длинной дистанции;
tk – время преодолениякороткого (эталонного) отрезка;
n – число таких отрезков,в сумме составляющих дистанцию.
Пример.Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 — (14 ∙20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развитиявыносливости.
Коэффициентвыносливости
Коэффициентвыносливости– это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоленияэталонного отрезка.
Коэффициентвыносливости= t: tk
где: t– время преодоления всейдистанции;
tk– лучшее время на эталонномотрезке.
Пример. Времябега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонныйотрезок) – 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5= 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развитиявыносливости.
Точно так жепоступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера:полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужносоотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качествепоказателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие,например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз вбеге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения вначале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровневыносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в концеупражнения, тем выше уровень выносливости [17].
Заключение
В ходе проведенияданной работы была изучена научно-методическая литература по теме исследования.Многие авторы занимались изучением данного вопроса, каждый из них давал своеопределение этому физическому качеству, но все авторы сходились на том, чтовыносливость – это способность человека длительное время выполнять работу,преодолевая утомление. Также были раскрыты основные понятия такие как:«физические качества», «двигательные способности», «выносливость» и рассмотренывиды выносливости.
Былиопределены средства и методы развития как общей, так и специальнойвыносливости. Исходя из изученных средств и методов, можно сделать следующийвывод. Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённойлогики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание взанятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не кулучшению, а наоборот, к снижению уровня тренированности. Необходимо отметить,что на начальном этапе развития выносливости необходимо сосредотачиватьвнимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованиемфункции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплениемопорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Навтором этапе необходимо увеличивать объём нагрузки в смешанномаэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномернуюработу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. На третьем этапе необходимоувеличение объёмов тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивныхупражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанномаэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку следует повышать постепенно.
Также в ходеданной работы были рассмотрены тесты для определения уровня развитиявыносливости. Для определения уровня развития общей выносливости предназначеныследующие тесты: 12-минутный тест К. Купера и 6-минутный бег на выносливость.Для определения уровня развития специальной выносливости можно использоватьразличные тесты, в частности для определения уровня развития силовойвыносливости можно использовать тесты на отжимания, тесты на подниманиетуловища из положения лежа на спине, а также тесты на удержание тела в висе наперекладине.
Выносливостьявляется необходимым физическим качеством в любом виде спорта. Без воспитаниявыносливости спортсмен не сможет пройти на новый уровень развития, аследовательно, не добьется наивысших результатов в избранном виде двигательнойдеятельности. Развитие выносливости – важная часть тренировочного процесса,которую невозможно не учитывать при подготовке спортсменов к соревнованиям.
Библиографическийсписок
1. Ашмарин, Б.А. Теория иметодика физического воспитания [Текст] / Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов. – М.:Просвещение, 1990. – 287 с.
2. Вайцеховский, С.М. Книгатренера [Текст]/ С.М. Вайцеховский. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 488 с.
3. Гогунов, Е.Н. Психологияфизического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. для студентов вузов – 2-е изд., дораб. /Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов. – М.: Академия, 2004. – 224 с.
4. Дубровский, В.И.Спортивная медицина [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М.: Владос, 1998. – 480 с.
5. Евсеев, Ю.И. Физическаякультура [Текст] / Ю.И. Евсеев. – 3-е изд. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 382с.
6. Железняк, Ю.Д. Теория иметодика обучения предмету «Физическая культура» [Текст]: Учеб. для студентов вузов / Ю.Д. Железняк, В.М.Минбулатов. – М.: Академия, 2004. – 272 с.
7. Железняк, Ю.Д. Основынаучно-методической деятельности в физической культуре и спорте [Текст]: Учеб.для студентов вузов/ Ю.Д.Железняк, П.К. Петров. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Академия, 2005. – 272 с.
8. Зациорский, В.М.Физические качества спортсмена [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.М. Зациорский. – М.: Физкультураи спорт, 1970. – 200 с.
9. Курамшин, Ю.Ф. Теория иметодика физической культуры [Текст] /Ю.Ф. Курамшин.– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт,2004. – 464 с.
10. Ланда,Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физическойподготовленности [Текст] / Б.Х. Ланда. – 3-е изд., испр. и доп. – М.: Советскийспорт, 2006. – 208 с.
11. Матвеев,Л.П. Теория и методика физической культуры [Текст]: Учеб. для студентов вузов / Л.П. Матвеев. – 3-е изд. – СПб.: Лань, 2003. – 160с.
12. Озолин,Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать [Текст] / Н.Г. Озолин. – М.:Астрель, 2004. – 863 с.
13. Погодаев,Г.И. Настольная книга учителя физической культуры [Текст] / Г.И. Погодаев. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.:Физкультура и спорт, 2000. – 496 с.
14. Решетников,Н.В. Физическая культура [Текст]: Учеб. для студентов сред. проф. учеб. заведений / Н.В.Решетников, Ю.Л. Кислицин. – 4-е изд., стер. – М.: Академия, 2005. – 152 с.
15. Смирнов,В.М. Физиология физического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.М. Смирнов, В.И.Дубровский. – М.: Владос, 2002. – 608 с.
16. Солодков,А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная [Текст]: Учеб. для вузов / А.С. Солодков,Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, 2001. – 520 с.
17. Холодов,Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. для студентов вузов / Ж.К. Холодов, В.С.Кузнецов. – М.: Академия, 2000. – 480 с.