Министерство образования и науки Украины
Открытый международный университет развития человека “Украина”
Горловский филиал
Кафедра физической реабилитации
КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА
по дисциплине: Теория и методика физического воспитания
ТЕМА: ”Выносливость и методика её воспитания”
Выполнил:
студент 2-гокурса группы ФР-04 дневного отделения
факультета“Физическая реабилитация”
МалинецкийАртур Сергеевич
Руководитель:Кирилов А.Н.
2006
СОДЕРЖАНИЕ
1. Общая характеристика выносливости… 3
2. Определение термина выносливость… 6
2.1. Общая выносливость как двигательное качество… 6
2.2. Скоростная выносливость как физическое качество… 8
3. Факторы, обусловливающие выносливость человека… 10
4. Средства развития выносливости… 11
5. Методика развития общей выносливости… 14
5.1 Метод непрерывного стандартизированного упражнения… 15
5.2 Метод непрерывного вариативного упражнения… 17
5.3 Метод непрерывного прогрессирующего упражнения… 19
5.4 Метод интервального стандартизированного упражнения… 19
5.5 Игровой метод упражнения… 21
6. Методика развития скоростной выносливости… 23
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ… 26
1. Общая характеристика выносливости
Разные люди имеют и разные возможности в выполнении любойработы. Одни могут с успехом выполнять высокоинтенсивную работу и испытываютбольшие трудности при работе невысокой интенсивности, но большойпродолжительности, а другие наоборот — с большим успехом выполняютпродолжительную работу умеренной интенсивности. Одни люди снижают интенсивностьвыполнения определенной работы и вскоре совсем ее прекращают, а другиепродолжают ее без заметного напряжения. Некоторые люди имеют простоудивительную трудоспособность. Так, американец Пенни Дин переплыл Ла-Манш за 7ч 40 мин, а греческий бегун на сверхдлинные дистанции Яннис Курос преодолел 1000км за 136 ч 17 мин.
Разные возможности людей в выполнении определенной работыпринято объяснять разным уровнем развития выносливости. Снижение эффективностивыполнения работы, а потом и ее прекращение обусловливается тем, что ворганизме накапливается утомление. Утомлением называют временное снижениеоперативной работоспособности, которое вызвано интенсивной или продолжительнойработой.
В занятиях спортом, производственной, воинской и бытовойдеятельности организм человека подвергается разнообразным нагрузкам. Взависимости от природы и характера нагрузки можно выделить четыре основных типаутомления:
· умственное (при решении математических задач или другойинтеллектуальной деятельности);
· эмоциональное (при выполнении монотонной работы, сильных переживанияхи т.п.);
· сенсорное (вследствие напряженной деятельности анализаторов. Например, усталость зрительного анализатора во время стрельбы или работы накомпьютере);
· физическое (возникает при продолжительной или довольноинтенсивной мышечной работе).
Это распределение в некоторой мере условно, так как вбольшинстве видов человеческой деятельности имеют место одновременно все четыретипа утомления. Наряду с этим, в том или ином конкретном случае, в большей меребудет проявляться какое-нибудь из них. Например, выполняя оздоровительнуюпробежку, человек, безусловно, будет обдумывать ее план, контролироватьинтенсивность бега в соответствии с погодой, состоянием дорожки и собственнойработоспособностью. В зависимости от места ее проведения (шоссе, где мешаеттранспорт, берег живописного озера, расположенного в лесу) будет изменяться егоэмоциональное состояние. Но и скорость бега, и расстояние, которое преодолеетчеловек, в наибольшей мере будут зависеть от степени сопротивляемости егоорганизма физической усталости. И в этом смысле целесообразно говорить овыносливости как о физическом качестве. Впрочем, настолько же оправданновыделять умственную, эмоциональную и сенсорную выносливость.
Физическая выносливость имеет важное значение вжизнедеятельности человека. Она позволяет:
1) выполнять значительный объем двигательной деятельности;
2) продолжительное время поддерживать высокий уровеньинтенсивности двигательной деятельности;
3) быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.
Поскольку для теории и практики физического воспитаниянаибольшее значение имеет физическая выносливость, дальнейшее изложениематериала будет касаться именно ее.
В зависимости от объема мышечных групп, принимающих участиев работе, условно различают три вида физического утомления:
Локальное — к работе привлечено меньше трети общего объемаскелетных мышц (например, мышцы кисти, голени и т.п.);
Региональное — в работе принимает участие от одной трети додвух третей мышечной массы (примером могут быть упражнения для укрепления мышцног или туловища);
Тотальное — работает одновременно более двух третейскелетных мышц (бег, гребля и т.п.).
Между перечисленными видами утомления прямой зависимости несуществует. То есть один и тот же человек может иметь высокую устойчивостьорганизма к локальному и недостаточную к тотальному утомлению. Можно, например,много раз (150-200) приседать на одной ноге и быть относительно слабым лыжникомили стайером. В профессиональной, бытовой и спортивной деятельности встречаетсяпреимущественно тотальное утомление. Поэтому в дальнейшем будут рассмотренывопросы совершенствования выносливости по отношению к работе, требующейфункционирования большей части мышечного аппарата.
При значительной продолжительности определенной работыпродуктивное ее выполнение требует преодоления внутренних трудностей благодарямобилизации волевых качеств. Вследствие этого некоторое время удаетсяподдерживать необходимую интенсивность выполнения физических упражнений. Этотпериод работы получил название «фаза компенсированного утомления». Тоесть человек, благодаря напряжению воли, способен некоторое время поддерживатьнеобходимую работоспособность. Но в дальнейшем, несмотря на волевые усилия,становится невозможным продолжать работу на необходимом уровне производительности.Начинают неуклонно снижаться ее качественные и количественные показатели.Условно это состояние называют «фазой декомпенсированного утомления».Оно возникает вследствие значительного исчерпания энергоресурсов организма.
2. Определение термина выносливость
Выносливость — это способность к эффективному выполнениюупражнения, преодолевая развивающееся утомление
Качественно выносливость характеризуется предельным временемвыполнения работы определенной интенсивности.
Приведенное определение дает общее представление овыносливости, но не исчерпывает разнообразия видов ее проявления в практическойдеятельности человека. В частности, при изменении интенсивности работыпредельное время ее выполнения может изменяться в широком диапазоне. Например,в беге с максимальной скоростью уже на 10 — 15-й секунде наблюдаетсязначительное ее падение. В то же время марафонцы более двух часов поддерживаютнепредельную для себя скорость бега. Естественно, что механизмы утомления, аследовательно, и выносливости в этих случаях разные и зависят от спецификивыполняемой работы. В зависимости от специфики работы (умеренной интенсивности,скоростная, силовая) можно говорить о способности преодолевать утомление принагрузках умеренной интенсивности скоростной или силовой направленности. Этодает основания к выделению разных видов выносливости: общая, скоростная,силовая.
В спорте выделяют также специальную выносливость.
2.1. Общая выносливость как двигательноекачество
Общая выносливость — это способность человека по возможностидольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требуетфункционирования подавляющего большинства скелетных мышц.
В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функциональныхсвойств организма человека, которые составляют неспецифическую основупроявления выносливости к разным видам двигательной деятельности.
Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности — производительность аэробного источника энергии. Например, дыхательныевозможности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внешнейформы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительноулучшит уровень своих аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительностивыполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этотнеспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется насовершенствовании работы вегетативных систем организма, создает благоприятныеусловия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательнойдеятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливостикак общая". С увеличением продолжительности мышечной работы переносвыносливости будет увеличиваться. Эффект положительного переноса общейвыносливости широко используется в спортивной практике ипрофессионально-прикладном физическом воспитании. Для развития общейвыносливости часто применяют упражнения, которые довольно далеки отсоревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий поструктуре, но высокоэффективны для совершенствования работы сердечно-сосудистойи дыхательной систем. Например, кроссовый бег, гребля и прочие циклическиеупражнения. Перенос общей выносливости с циклических упражнений на ациклическиеболее выражен, чем в обратном порядке.
Несмотря на специфику проявления выносливости в разных видахдвигательной деятельности, общая выносливость является необходимой предпосылкойвысокого уровня развития других видов выносливости. Например, К. Купер (1989)отмечает, что высокий уровень общей выносливости, в частности у игроков вамериканский футбол, способствует повышению производительности соревновательнойдеятельности во второй половине игры и в конце сезона, а также уменьшениюколичества травм. Тем не менее, переоценивать влияние общей выносливости напроявление других видов выносливости также нецелесообразно.
Учитывая, что уровень проявления общей выносливости вбольшей мере обусловливается аэробными возможностями организма, в некоторыхзарубежных и отечественных публикациях она небезосновательно называется«аэробной выносливостью» или «вегетативной выносливостью».В приведенных названиях подчеркивается биологический аспект этого видавыносливости. Тем не менее, в спортивной педагогике более целесообразноприменять термин «общая выносливость». Дело в том, что она объективносуществует как общая неспецифическая основа (или составная часть) разнообразныхвидов специфической выносливости. Термин «общая выносливость»оправдан еще и потому, что она широко проявляется в бытовой и профессиональнойдеятельности, которая преимущественно протекает в аэробных условияхэнергообеспечения. Уровень развития общей выносливости играет важную роль воптимизации жизнедеятельности организма и здоровье человека.
Улучшение уровня развития общей выносливости служитпредпосылкой эффективного развития разных видов специфической выносливости, ккоторым относятся все конкретные разновидности выносливости, которыесущественно отличаются от общей.
2.2. Скоростная выносливость как физическоекачество
Скоростная выносливость — это способность человека повозможности продолжительнее выполнять мышечную работу с околопредельной ипредельной для себя интенсивностью.
Она имеет чрезвычайно важное значение для обеспеченияэффективности соревновательной деятельности в циклических видах спортаспринтерского характера и аналогичных видах производственной или бытовойдвигательной деятельности. Важное значение она играет также в спортивных играхи подобных им видах двигательной деятельности. Только спортсмены, которые имеютвысокий уровень развития скоростной выносливости, способны к многократнымспринтерским ускорениям в течение игры.
Перенос скоростной выносливости значительно меньший, чемобщей. Он проявляется преимущественно в упражнениях, которые подобны поструктуре работы нервно-мышечного аппарата.
3. Факторы, обусловливающие выносливостьчеловека
Основными факторами, которые предопределяют проявлениевыносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечнаякоординация; производительность работы сердечно-сосудистой, дыхательной инервной систем; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития другихфизических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательнойдеятельности.
Структура мышц. Соотношение мышечных волокон разного типагенетически детерминировано. Поэтому люди, в мышцах которых преобладают красныемышечные волокна (I тип), имеют генетические задатки к работе на выносливость.Именно эти волокна хорошо поддаются влиянию тренировки на выносливость. Недаромв мышцах выдающихся спортсменов, которые специализируются в стайерскихдисциплинах, преобладают красные мышечные волокна.
Проявление скоростной и силовой выносливости в значительнойстепени обусловливается относительным количеством волокон типа ΙΙ а вмышцах человека. Они объединяют в себе качества чисто быстрых (типаΙΙ в) и выносливых (типа I) мышечных волокон.
Внутримышечная и межмышечная координация. Внутримышечнаякоординация проявляется в поочередном вовлечении в работу двигательных единицмышц при продолжительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью.Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне умеренного утомления.В то же время при жестких режимах нагрузки и отдыха, вследствие значительнойусталости, к работе привлекается все большее количество двигательных единицмышц, которые несут основную нагрузку в соответствующем упражнении. А это, всвою очередь, ускоряет развитие утомления. Вследствие рациональной межмышечнойкоординации в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые несут основную нагрузкупри выполнении определенного упражнения. Это способствует меньшим затратамэнергии на единицу работы, которая выполняется, а следовательно, ипредопределяет возможность выполнить большую работу как по объему, так и поинтенсивности. Хорошо тренированные люди отличаются хорошей межмышечнойкоординацией, которая извне проявляется в плавности, слитности движений,отсутствии их скованности. И наоборот, при недостаточной тренированности нафоне усталости происходит снижение активности основных мышечных групп иусиление активности мышц, которые не должны принимать участие в выполненииконкретного двигательного действия. Это приводит к снижению эффективностидвижений, увеличению энергозатрат, углублению усталости и, как следствие,падению работоспособности. Межмышечная координация наиболее эффективносовершенствуется также при выполнении тренировочных заданий лишь на фонеумеренного утомления.
4. Средства развития выносливости
Для развития общей выносливости могут быть примененыразнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие такимтребованиям:
· относительно простая техника выполнения;
· активное функционирование подавляющего большинства скелетныхмышц;
· повышенная активность функциональных систем, лимитирующихпроявление выносливости;
· возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;
· возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до несколькихчасов).
Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуютциклические упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п. Техникавыполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям.При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы, иактивизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. Ноосновное достоинство циклических упражнений — возможность дозироватьинтенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состояниемздоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.
К недостаткам циклических упражнений следует отнестимонотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого ихнецелесообразно широко применять в работе с детьми и подростками.
Положительные изменения в развитии общей выносливости,которые достигнуты с помощью циклических упражнений, благоприятно сказываютсяна работоспособности в разных по структуре двигательных действиях (бытовых,профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности ихвегетативных компонентов. Другими словами, в упражнениях, которые выполняются взонах умеренной и большой физиологической мощности, наблюдается высокий переносвыносливости.
Спортивные и подвижные игры довольно эффективны длякомплексного развития выносливости (общей, скоростной, силовой) особенно вдетском и подростковом возрасте. Вместе с тем следует отметить, чтосущественным их недостатком является невозможность строгого дозирования,регулирования и учета тренировочных нагрузок.
Значительного эффекта в развития общей выносливости можнодостичь также с помощью ациклических упражнений, отвечающих приведеннымтребованиям. Обычно их эффективность обеспечивается не столько выполнениемкакого-то отдельного упражнения, сколько суммарным влиянием многократногоповторения разнообразных упражнений. Благодаря этому достигается необходимоевлияние на ведущие функциональные системы.
Для развития скоростной выносливости целесообразно применятькак циклические упражнения, так и спортивные и специально подобранные подвижныеигры. Например, футболисты высокой квалификации за одну игру пробегают от 1,5до 4,5 км с высокой интенсивностью. Аналогичный характер двигательнойактивности наблюдается в баскетболе, гандболе и других спортивных играх.
Среди факторов окружающей среды наибольшее влияние наразвитие выносливости оказывает горный климат. Это обусловливается рядом егоспецифических особенностей: сниженное атмосферное давление, низкое парциальноедавление кислорода, повышенная активность ультрафиолетового излучения и т.п.Тренировки по развитию выносливости целесообразно проводить на высоте от 1500до 2500 м над уровнем моря.
5. Методика развития общей выносливости
В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечитьтренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют ее проявление. Этотребует последовательного решения таких задач:
· развитие мощности функциональных систем аэробногоэнергообеспечения. Обобщенным показателем являетсямаксимальное потребление кислорода (МПК);
· развитие емкости аэробного источника энергообеспечения.Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнятьопределенную работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;
· совершенствование подвижности функциональных систем аэробногоэнергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертывание работысистем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;
· улучшение функциональной и технической экономичности.Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;
· повышение мощности и емкости буферных систем организма и егореализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переноситьизменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела,накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в отдельных звеньях тела ит.п.).
Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решеныметодами строго регламентированного и соревновательного упражнения.
При определении длительности тренировочных заданий поразвитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образованияэнергообеспечения мышечной работы (табл. 1).
В процессе работы над повышением аэробных возможностейвозникает необходимость совершенствования мощности аэробного процесса,выражаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэробногопроцесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высокихпоказателей аэробной производительности, определяемой по продолжительностиудержания максимально доступных для данной работы величин потреблениякислорода.
Таблица 1 Энергообеспечение мышечной работыИсточники Пути образования Время образования, с Срок действия Продолжительность максимального выделения энергии Алактатные анаэробные АТФ, креатинфосфат До 25 с До 10с
Лактатные
анаэробные Гликолиз с образованием лактата 15-20
От 25 с до
5-6 мин
От 30 с до 1 мин
30 с Аэробные Окисление углеводов и жиров кислородом воздуха 90-180 До нескольких часов 2-5 мин
5.1 Метод непрерывногостандартизированного упражнения
Развитие общей выносливости целесообразно начинать сприменения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальнаяпродолжительность упражнения от 20-30 мин для физически слабоподготовленныхлюдей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов, которыеспециализируются в видах спорта с предельным проявлением выносливости (Матвеев,1991; Платонов, 1997 и др.). Но подходить к оптимальной продолжительности непрерывнойнагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит отинтенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимодостичь должной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе еедейственной интенсивности. Начинать тренировки целесообразно с применениядозированной скоростной ходьбы в сочетании с бегом трусцой, отдаваяпреимущество ходьбе. Постепенно преимущество отдают бегу в сочетании сдозированной ходьбой. В дальнейшем доводят непрерывный бег (плавание, гребля ит.п.) до оптимальной продолжительности. Достигнув необходимой продолжительностинагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня. С точкизрения физиологии, оптимальный раздражитель — это наименьшая сила раздражителя,которая дает наибольшую реакцию ответа ткани, то есть та наименьшаяинтенсивность нагрузки, которая позволяет достичь наиболее высокоготренировочного эффекта.
Уровень подготовленности занимающихся, специфика различныхвидов спорта накладывают существенный отпечаток на показатели интенсивностиработы, необходимые для достижения ПАНО. Например, для лиц, не занимающихсяактивно спортом, нагрузка уже на уровне 40-50% МПК при продолжительности работы30-40 мин будет способствовать повышению емкости аэробного процесса.
Для спортсменов высокого класса (бегунов на длинныедистанции, велогонщиков-шоссейников, лыжников) стимулирующими окажутся нагрузкипродолжительностью 1-2 ч при интенсивности работы на уровне 80-85%, а дляотдельных выдающихся спортсменов — на уровне, превышающем 90% МПК.
Для большинства спортсменов, специализирующихся в спортивныхиграх, единоборствах, интенсивность работы должна быть на уровне 65-75%максимальных показателей потребления кислорода.
Следует, однако, учитывать, что не во всех случаях работа науровне ПАНО является наиболее эффективной для повышения аэробных возможностей.Для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихсяв видах спорта, требующих проявления выносливости, выполнение упражнений на уровнеПАНО уже не приносит ожидаемого эффекта. В этих случаях возможно выполнениеупражнений в смешанной (анаэробно-гликолитической и даже преимущественно ванаэробной гликолитической) зоне.
Определение рациональной интенсивности нагрузки внеобходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателямЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне от 120-130 до 170-180уд-мин«1) и потреблением кислорода существует линейная зависимость(табл.9.4). Например, юным спортсменам необходимо выполнить тренировочноезадание продолжительностью 30 мин с интенсивностью на уровне 50-60% МПК. Втабл.9.4 находим, что такую работу следует выполнять при ЧСС 135-155уд-мин»1. При планировании интенсивности работы надо учитывать, чтотренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120-130уд-мин«1, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и другихвегетативных систем, в особенности у молодых, физически хорошо подготовленныхлюдей. Нагрузки, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170-180 уд-мин.1, резкостимулируют механизмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействияразвитию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных людей, иможет вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.
В работе с физически средне и хорошо подготовленными людьмидля расширения приспособительных реакций организма следует применять так-щеметоды непрерывного вариативного и прогрессирующего упражнения.
5.2. Метод непрерывного вариативногоупражнения
Этот метод позволяет эффективно решать первую, третью ипятую задачи. Благодаря многоразовому изменению интенсивности нагрузкисовершенствуется подвижность функциональных систем. Выполнение значительнойчасти тренировочного задания (40-60% его объема) с интенсивностью, близкой поуровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем,повышение реализационных возможностей организма.
Продолжительность тренировочного задания определяется всоответствии с уровнем тренированности и целью развития выносливости(оздоровительная, подготовка к соревнованиям и др.) и может составлять от 20 — 30 мин до 1-2 ч. Например, бег 10 км с вариативной интенсивностью: 600 м сосниженной интенсивностью (ЧСС — 150 уд-мин ') + 400 м с повышеннойинтенсивностью (ЧСС — 170 уд-минт1) + 600 м со сниженной + 400 м с повышеннойинтенсивностью и т.д. С ростом тренированности соотношение изменяется в пользуработы с повышенной интенсивностью.
5.3 Метод непрерывного прогрессирующегоупражнения
Этот метод позволяет эффективно решать разные задачиподготовки. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможностиорганизма благодаря неуклонному возрастанию величины нагрузки в ходе выполнениятренировочного задания. В зависимости от тренированности человека и другихфакторов продолжительность упражнения колеблется в широких диапазонах (от 20-30мин до 1-2 ч). Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно (см.табл.9.5, пример 10) в границах одной зоны энергообеспечения, или в границах двухсопредельных зон.
Этот метод целесообразно применять в подготовке спортсменов,которые специализируются в циклических видах спорта с преимущественнооколопредельным и предельным проявлениями выносливости.
5.4. Метод интервального стандартизированногоупражнения
Его сущность состоит в выполнении строго дозированныхтренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих фаз,продолжительности и характере пауз отдыха.
С помощью специальной разминки довести ЧСС до 120-130 уд/минс
Выполнить упражнение (бег, плавание и т.п.)продолжительностью от 15 до 60 с такой интенсивностью, которая бы вызвалавозрастание ЧСС от 120-130 до 150-180 уд/мин. Нижняя граница интенсивности (150уд/мин) будет эффективной для лиц, которые имеют низкий или средний уровеньразвития выносливости. Верхняя граница интенсивности (180 уд/мин) применяетсялишь в тренировке квалифицированных спортсменов или физически хорошоподготовленных молодых людей. С помощью упражнений, длящихся менее 15 с, тяжеловывести ЧСС в необходимую зону (150-180 уд/мин). Продолжительность более 60 сбыстро вызовет усталость и не даст возможности выполнить необходимое количествоего повторений.
Отдыхать между упражнениями активно, продолжая бежать, плытьи т.п. с интенсивностью в 2-3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочаяфаза.
Продолжительность интервала отдыха — до возвращения ЧСС взону 120-140 уд/мин. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту зону, недолжно превышать 90 с.
Количество повторений зависит от педагогического задания иуровня тренированности человека. С ростом тренированности количество повторенийупражнения увеличивается, а продолжительность отдыха уменьшается.
Если же за 90 с активного отдыха ЧСС не снижается до 120-140уд/мин, то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления можетбыть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз упражнения, или чрезмернобольшая их продолжительность, или истощение организма.
Тренировочное влияние метода интервального упражнениясостоит, прежде всего, в развитии подвижности, мощности и экономичности работысердечно-сосудистой системы (1-, 3-, 4-я задачи). Благодаря многократномуповторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного процессаэнергообеспечения организма. В то же время влияние на развитие сердцапроисходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т.е.тогда, когда ЧСС снижается от 150-180 до 120-140 уд/мин. Это происходитвследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающеевоздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объема крови.Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30-45 с отдыха, а вдальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧССдо 120 уд/мин. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффектаследует четко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.
В первой половине интервала отдыха (30-45 с), благодаряувеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим,чем во время самой рабочей фазы. Кислородный пульс также достигает максимума впервой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент (объем вентиляциилегких за 1 мин, разделенный на количество поглощенного за то же времякислорода) наименьший также в интервале отдыха, что свидетельствует обэкономизации системы дыхания.
Путем многократных повторных растягивающих воздействий винтервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится болеемощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода кработающим мышцам.
К существенным недостаткам метода интервальногостандартизированного упражнения следует отнести:
Недостаточное его влияние на обмен веществ в скелетныхмышцах, несущих основную нагрузку. Вследствие этого он малоэффективен длялокального влияния на развитие их силы и выносливости.
Низкий эмоциональный фон вследствие однообразия. Следуетбыть чрезвычайно упрямым и настойчивым, чтобы выполнять большое количествоповторений упражнения в условиях постоянного однообразия.
5.5. Игровой метод упражнения
Несмотря на физиологическую эффективность методов, строгорегламентированного упражнения в работе с детьми и подростками преимуществоследует отдавать игровому методу упражнения. Для этого применяют специальноподобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшиефизические упражнения.
Именно этот метод в наибольшей мере отвечает особенностямдеятельности центральной нервной системы детей и подростков (преобладаниепроцессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость отоднообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрациивнимания на каком-то объекте и т.п.). Регулирование нагрузки осуществляетсяпутем изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличенияразмеров игровой площадки и количества игроков, изменения игровых амплуа и т.п.Суммарная же продолжительность игровых заданий в зависимости от уровняподготовленности и возраста может составлять от 20-30 до 60-90 минут.
В зависимости от уровня подготовленности людей и другихфакторов продолжительность упражнения может колебаться в очень широкомдиапазоне (от 10-12 мин до нескольких часов). Интенсивность должна отвечатьиндивидуальному максимуму для соответствующей продолжительности упражнения.
Развитию общей выносливости целесообразно посвящатьотдельные занятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с решениемдругих педагогических задач, то это целесообразно делать после решения этихзадач.
Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляетот 3-4 до 5-6 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общейвыносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т.п.
Спортсмены высокой квалификации, специализирующиеся встайерских дисциплинах, проводят до 12-14 занятий за неделю. Тем не менее,следует помнить, что восстановление после большой нагрузки по развитию общейвыносливости может длиться до 2-3 суток. Поэтому в недельном цикле следуеторганически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.
Тренировочные программы составляются на 4-6 нед, а вдальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объемаупражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соответствии сростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной еевеличины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систематически изменять средства иметоды тренировки.
6. Методика развития скоростнойвыносливости
К основным факторам, лимитирующим проявление скоростнойвыносливости, относятся: функциональные возможности анаэробних энергоисточникови буферных систем организма; уровень технической подготовленности (способностьс меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельнуюинтенсивность); способность противостоять отрицательным изменениям вовнутренней среде организма (накопление лактата и т.п.) путем максимальнойконцентрации волевых усилий.
Для развития скоростной выносливости применяют преимущественнометоды комбинированного упражнения и метод соревновательного упражнения.
С целью совершенствования функциональных возможностейкреатинфосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяютследующие режимы нагрузок и отдыха…
Продолжительность упражнения — от 10-12 до 25-30 с. Дляначинающих оптимальная продолжительность упражнения будет в границах 10-17 с, адля квалифицированных спортсменов — до 25-30 с.
Интенсивность упражнения — от 70 до 100% относительноиндивидуальной максимальной скорости. В упражнениях с интенсивностью 70-90%индивидуального максимума акцент следует делать на совершенствованиикоординации движений. Отдельное упражнение может выполняться как со стандартнойскоростью, так и с ее вариативным изменением или с ускорением. Это же касаетсяи отдельной серии упражнений и тренировочного задания в целом. Например, перваясерия упражнений (бег 4x60 м) выполняется со стандартной интенсивностью около80% индивидуального максимума. Установка — совершенствование в технике движений.Вторая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется с прогрессирующейинтенсивностью: 1-й отрезок — скорость 85%, 2-й — 90%, 3-й — 95%индивидуального максимума на этом отрезке и 4-й — с максимальным напряжением.Установка — совершенствование функциональных возможностей креатинфосфатногомеханизма энергообеспечения, формирование способности к концентрации усилий нафоне усталости.
Интервал отдыха между упражнениями — относительно полный.
Его продолжительность составляет около 60-120 с у хорошотренированных спортсменов и 90-180 с у малотренированных людей. Относительнополное восстановление оперативной работоспособности наступает при снижении ЧССдо 110-120 уд/мин. Между сериями упражнений следует применять полный отдых. Егооптимальная продолжительность зависит от ряда факторов (уровень тренированностичеловека, продолжительность рабочих фаз, их интенсивность, количествоповторений в серии и т.п.) и колеблется в широких границах: от 6-8 до 15-20мин. Довольно надежную информацию относительно готовности к следующей сериидает контроль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100-80 уд/мин свидетельствуето практически полном восстановлении оперативной работоспособности. Довольнобольшая продолжительность отдыха между сериями обусловлена необходимостьювозобновления запасов энергопродуктов в мышцах, которые несут основнуюнагрузку.
Характер отдыха между упражнениями — активный (упражнения нарасслабление, дыхательные, медленная ходьба и т.п.), между сериями упражнений — комбинированный.
Количество повторений в одной серии от 3 до 6. Количествоповторений более 5-6 в одной серии приводит к значительному падениюинтенсивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих основнуюнагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает положительного эффекта,поскольку вследствие этого падает возбудимость ЦНС. А это не дает возможностивыполнить следующее упражнение с необходимой интенсивностью. Количество серий водном занятии — от 2-3 до 4-5. Оптимальное количество повторений упражнения всерии и количество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированностичеловека, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процессоввосстановления и т.п.
При совершенствовании функциональных возможностей лактатногоэнергообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Оптимальнаяпродолжительность отдельного упражнения от 20-30 до 120 с. Естественно, что длянедостаточно тренированных людей она будет составлять от 20-30 до 50-60 с, адля хорошо тренированных спортсменов — в полном диапазоне.
Для хорошо тренированных квалифицированных спортсменоввысокий эффект дает выполнение серии упражнений с околопредельной, или дажемаксимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращаются.Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6,4 и 2 мин. Характер отдыха — активный.
Развитию скоростной выносливости, как правило, посвящаютотдельные занятия. В комплексных занятиях возможны следующие сочетания:
Обучение технике физических упражнений и развитие скоростнойвыносливости;
Развитие скоростно-силовых качеств и скоростнойвыносливости;
Развитие координационных качеств или гибкости и скоростнойвыносливости;
Развитие скоростной выносливости и силовой выносливости.
В недельном цикле развитию скоростной выносливости посвящаютот двух до четырех занятий. Их количество обусловлено уровнем тренированностичеловека и целью развития скоростной выносливости.
Для расширения адаптационных возможностей организмацелесообразно систематически изменять продолжительность упражнений,интенсивность и внешние условия их выполнения, характер нагрузки(стандартизированная, вариативная, прогрессирующая, регрессирующая) и т.п.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.– М.: Физкультура и спорт, 1988. – 332 с.
2. Выдрин В.Н. Теория физической культуры. – Л.: ГДОИФК, 1988. – 272 с.
3. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. – М.:Физкультура и спорт, 1986. – 366 с.
4. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. – К.: Вища шк.,1988. – 288 с.
5. Теория и методика физического воспитания том 1/ Под ред… Т.Ю. Круцевич.– К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.