ВВЕДЕНИЕ
Многиеспециалисты в области физического воспитания отмечают наличие оздоровительногоэффекта при использовании в занятиях аэробных упражнений лицами различноговозраста, уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Аэробныеупражнения являются универсальным средством в профилактике различныхзаболеваний, в том числе и возрастных.
Исследования показывают, что в ходеаэробных занятий происходит оздоровление организма. У людей регулярнозанимающихся оздоровительной аэробикой, наблюдается увеличение аэробнойработоспособности и выносливости. Эти положительные изменения включаютулучшение жизненной емкости легких, объема крови и уровня гемоглобина, ударногои минутного объема кровообращения. Аэробная тренировка приводит к повышениюфибринолитической активности крови, обеспечивающей растворение тромбов.Повышается проницаемость стенок кровеносных сосудов для кислорода, питательныхвеществ, продуктов обмена. Все это создает более благоприятные условия дляпротекания обменных процессов в тканях. Увеличивается размер сердца, особеннолевого желудочка, повышается сила сердечной мышцы. Аэробная работа положительновлияет на иммунную систему, совершенствует адаптационные возможности, повышаятем самым устойчивость организма к простудным, инфекционным и другимизаболеваниям. В результате занятий аэробикой происходит укрепление опорно-двигательногоаппарата. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения ихэластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это являетсяосновой хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, следовательно,отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствиемзаболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.
1.Общаяхарактеристика аэробных упражнений. Опишите основные группы движений, которыеиспользуют в аэробике
Термин «аэробика» был впервые введен в 1960 году одним изнаиболее популярных и известных специалистов по оздоровительной гимнастикеКеннетом Купером, который дал название «Аэробика» своей книге, объединившей егоисследования и опыт. Происхождение его идет от слова «аэробный», то естьидущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. Всвоей работе он исходил из простого предположения: наиболее эффективнымиявляются упражнения, которые охватывают наибольшее количество мышечных групп,продолжаются достаточное время и основаны на аэробных процессах.
К. Куперомбыла предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений,имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, гребля, лыжный ивелосипедный спорт). Автор предложил четкую и логично построенную системусамооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить своефизическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физическиеупражнения. «Возрастные» таблицы К. Купера делают аэробику доступнойпрактически для всех контингентов населения. Именно аэробный характерфизический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.
Сначала К. Куперв своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические видыспорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другимивключил в нее гимнастическую аэробику.
Аэробикапо К. Куперу — это систематическое применение продолжительных, умеренных поинтенсивности физических упражнений для укрепления здоровья При работе ваэробном режиме в организме происходят энергетические процессы, основывающиесяна использовании кислорода, т е на окислении Причем, под «аэробикой»понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которыеохватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) иявляются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное- обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов Поэтому нужна оптимальнаяинтенсивность мышечной работы Наибольшие показатели аэробноймощности имеют представители циклических видов спорта — лыжники, бегуны,велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика,метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин — 45 и42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ являетсянаиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получилиназвание аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
Аэробика- это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляетсяза счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклическиеупражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Длядостижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробныхупражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность — не выше уровняПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общейвыносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения системкровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца,улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видовциклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного актаи техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достиженияпрофилактического и оздоровительного эффекта.
Аэробнаятренировка — вид физической нагрузки, при которой работа происходит вусловиях нормального поступления в работающие мышцы кислорода. Основныехарактеристики аэробики — это низкая/умеренная интенсивность работы (нижеанаэробного порога) и относительно высокая ее продолжительность. Цель аэробнойтренировки — повышение мышечной выносливости и/или сжигание имеющихся ворганизме жировых запасов. Продолжительная работа средней интенсивности (бег,велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своейизнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировойпрослойки на боках. Самым простым и доступным способом аэробных нагрузокявляется обычная ходьба. Она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца.
К типичнымаэробным упражнениям относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки наскакалке, плавание, лыжи и т д Положительные изменения в организме былиобнаружены и при обычной ходьбе по лестнице, выполняемой с определеннойинтенсивностью. Главное доказательство эффективности аэробных упражнений вплане укрепления здоровья — морфофункциональная перестройка в организме,обусловленная специфическим влиянием регулярного выполнения циклическихупражнений аэробного характера. Такая перестройка, лежащая в основесовершенствования адаптации, отмечается на всех уровнях организма от клеточного(тканевого) до целостно-организменного. Аэробные упражнения могут служитьсредством профилактики и лечения заболеваний. Специфическим результатомаэробной тренировки в отличие от силовой и скоростной, является возрастаниеколичества и размеров митохондрий — главных «энергетических станций»организма, повышение активности ферментов, в результате чего повышаютсявозможности использовать кислород в окислительных процессах и в большихколичествах окислять жиры. Именно аэробная тренировка увеличивает способностьорганизма мобилизовать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жировуменьшаются. Аэробные тренировки положительно влияют на нормализацию веса тела.
Основныегруппы движений, которые используют в аэробике.
Средиспециалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единствамнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основуоздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.
Поэтому за основумы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее частоиспользуемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:
/>1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА(Knee lift,Knee up).Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая,поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе),носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускаетсясопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена можетбыть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любыхнаправлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).
2. МАХ (kick) выполняется в положениистоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешенонебольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза.Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, недопускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги послемаха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать махвыше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендованаамплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетаниемаха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна такжеразная плоскость движения — мах вперед, вперед — в сторону (по диагонали) или всторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следуетобязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потериравновесия. Low kick — разновидность маха голенью.
Выполняется на 2 счета. 1 — сгибаяколено, поднять правую ногу вперед — вниз (мах может быть выполнен в любомнаправлении — вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленномсуставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 — вернуться в исходное положение.
3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ — НОГИ ВМЕСТЕ(Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пяткивместе, носки слегка врозь — на ширину стопы). Движение состоит из двухосновных частей. Первая — отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверхи затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружуили параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние междустопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги,направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция коленне должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен бытьбольше 90°. Вторая часть движения — небольшим подскоком соединить ноги ивозвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаютсяперемещения туловища (наклоны, повороты)
4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполненлюбым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях(вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положениевыпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленнуювперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ногирасполагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит запределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Повороттаза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пяткаподнята (вверх).
5. ШАГ (March) напоминает естественнуюходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловищевертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено нижегоризонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемойноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е.голеностопный сустав согнут). Marching — ходьба на месте, Walking — ходьба вразличных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.
6. БЕГ (Jog) — переход с одной ноги надругую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging — вариант бега, типа«трусцой».
7. Подскоки (Skip, rick kick). Основноедвижение выполняется в ритме «И — РАЗ» или «РАЗ — ДВА».
Basic Step — базовый шаг. Выполняется на4 счета.: 1 — шаг правой ногой вперед, 2 — приставить левую, 3 — шаг правойназад, 4 — приставить левую.
Squat — полуприсед, выполняется вположении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклономтуловища вперед.
Step-Touch — приставной шаг. Выполняетсяна 2 счета: 1 — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяетсяна обе ноги. 2 — приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается сполуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) илина каждый счет.
Touch — Step — выполняется на 2 счета впоследовательности, обратной приставному шагу: 1 — коснуться носком пола возлеопорной ноги. 2 — с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop — вариант приставного шага,выполняемый со скачком: 1 — шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 —прыжком приставить другую ногу.
Double Step Touch — два приставных шагав сторону.
Push Touch, Toe Tap — выполняется на 2счета. 1 — одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении,носок касается пола — «теп» (Тар — легкий стук). 2 — вернуться в исходноеположение
Side to Side, Plie Touch, Side Tip, OpenStep — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногув стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2счета из полуприседа ноги врозь. 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, коленополусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 — носоксвободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можновыполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.
Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl —сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чутьшире плеч) на 2 счета. 1 — передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшимприседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок, 2—левую ногусогнуть назад (отвести бедро в сторону — назад и согнуть голень по направлениюк ягодичной мышце), 3-4 движение повторить в другую сторону. Вариантом этогодвижения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той жеголени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 — согнутьголень назад, а на 2 — разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затемповторить движение нужное количество раз.
Heel Dig, Heel Touch — выставление ногина пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1— одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибаяколено). 2 — вернуться в исходное положение.
Mambo — вариация танцевального шагамамбо выполняется на 4 счета:
1 — небольшой шаг левой ногой вперед вполуприсед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая ногаполусогнута сзади на носке. 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу,полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясьлевой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо — «квадрат»:1 — шаг одной (правой) ногой на месте. 2 — небольшой шаг другой ногой (левой)вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 — передавая тяжестьтела на правую ногу, встать на нее. 4 — вернуться в исходное положение (стойканоги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии станцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.
Pivot Turn — поворот вокруг опорной ноги(Pivot — точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остаетсяна месте, другая движется вокруг нее. 1 — шаг правой ногой вперед (на всюстопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела направую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2— не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 —-повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошосочетается с движением мамбо.
Rivers – разноименный поворот на 180 или360 градусов.
Pendulum — прыжком смена положения ног(«маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 —прыжок на одной ноге, другуюподнять в сторону — вниз. 2 — прыжок на две ноги. 3-4 — повторить движение вдругую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки безпромежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можновыполнять и в направлении вперед-назад
Chasse, Gallop — галоп. Чаще всеговыполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» — «два». «И» — скользящий шагправой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 — приставляя левую ногу кправой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 — приземляясь,перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,
Two Step — переменный шаг. Выполняетсяна счет «Раз» — «и» — «два». 1 — шаг правой ногой вперед. «И» — приставитьлевую к правой. 2 — шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затемдвижение повторить с другой ноги.
V-Step — разновидность ходьбы в стойкуноги врозь, затем — вместе. Направление шагов напоминает написание английскойбуквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета.: 1 — спятки шаг правой ногой вперед — в сторону, колено согнуто. 2 — то же с другойноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернутынаружу). 3 — 4 — вернуться в исходное положение.
Polka — полька — переменный шаг,выполняемый легкими прыжками. «И » — подскок на левой ноге, правую ногу поднятьвперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счетпроисходит смена ноги 1—скользящий шаг правой ногой. «И» — приставить левуюногу сзади. 2 — шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другойноги.
Scottisch — сочетание шагов с подскокомна одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 -3 — три шага вперед (правой, левой,правой). 4 — подскок на правой ноге, левую согнуть вперед. Движение можновыполнять и на шагах назад.
Slide — скольжение. Шаги в любомнаправлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Cha- Cha- Cha — часть основного танцевальногошага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением междуосновными счетами музыки — на счет «И». Может выполняться на месте и спродвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 — шаг правой. «И»— шаг левой. 3—шаг правой.
Twist Jump — прыжки на двух ногах соскручиванием бедер.
Grape Wine — скрестный шаг в сторону.Выполняется на 4 счета: 1 — шаг правой в сторону. 2 — шаг левой вправо сзади(скрестно). 3 — шаг правой в сторону. 4 — приставить левую к правой.
Cross — «крест» вариант скрестного шагас перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета.: 1 — шаг правойвперед, 2 —скрестный шаг левой перед правой, 3 — шаг правой назад. 4 — шагомлевой назад принять исходное положение.
Scissors – «ножницы», «лыжи» смена положенияног прыжком.
Группы базовых элементов
1. Элементы, в основе которых лежат шаги(march, walking, step touch,V-step,mambo, cross);
2. Элементы с изменением направлениядвижения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату (stepline, grapewine, chasse,chacha-cha);
3. Элементы, в основе которых лежат подъемыног – kick, lift (front – вперед,side – в сторону, back – назад);
4. Элементы, в основе которых лежит продвижениевперед, назад (walking, jogging, scoop);
5. Элементы, в основе которых сгибаниеног в тазобедренном и коленном суставах (kneeup, legcurl, squat,lunge, skip,low kick);
6. Элементы, в основе которых лежат прыжки(jumping jack, scissors, pendulum, jump).
7. Элементы, в основе которых лежат повороты(turn, pivot turn, rivers).
2. Упражнения для коррекции шейногоотдела позвоночника (наклон шеи вперед)
Описание упражнения.
И. п. – сидя на стуле, руки свободно опущены вдоль туловища.
Повернуть голову в крайне правое положение, пружинистым движением попробовать повернуть голову еще дальше. Повторить в левую сторону.
И. п. — сидя на стуле или стоя. Руки опущены вдоль туловища.
Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Пружинистым движением попытаться переместить голову еще дальше назад.
И. п. – сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в течении 10 – 15 сек.
Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Оставаться в таком состоянии 10 – 15 сек.
И. п. — сидя на стуле, плечи расправлены, спина прямая, руки вдоль тела максимально расслаблены.
Сцепить руки за головой, пальцы кисти переплетены, локти отведены. Оказывать давление головой на руки в течение 2-5 секунд с последующим расслаблением.
И. п. — Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову.
Потянуть шею вверх, ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить.
И. п. – сидя или стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.
На вдохе медленно поднимаем подбородок и направляем взор вверх до появления в поле зрения потолка над собой. После секундной паузы, на выдохе – вернуться в и. п.
И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях.
Ноги обхватить руками и наклониться назад, запрокинуть голову назад, шею вытянуть и сделать вдох, затем выпрямить голову и выдохнуть.
И. п. — стоя или сидя, обычное положение головы, взгляд направлен прямо, подбородок расположен параллельно полу.
На выдохе голова смещается назад и вытягивается вверх. Подбородок движется в горизонтальной плоскости. На вдохе голова возвращается в исходное положение.
Количество повторений
5 – 10 раз.
5 – 10 раз.
10 повторений
5 раз.
5 раз.
5 – 10 раз.
5 – 10 раз.
5 – 10 раз.
Методические указания.
Контролировать упражнение болевыми ощущениями.
Контролировать упражнение болевыми ощущениями.
Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса почувствовать как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.
Дыхание произвольное.
Дыхание произвольное.
Контролировать упражнение болевыми ощущениями.
Наклоняться назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
Следить затем, чтобы затылок не запрокидывался назад.
Список литературы
1. «Аэробика. Теория и методикапроведения занятий» Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова М.: «СпортАкадемПресс»,2002. – 304с.
2. Крючек Е.С. «Аэробика. Содержаниеи методика проведения оздоровительных занятий» М.: «Терра-Спор,Олимпия Пресс», 2001. – 64с.
3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В.«Аэробика: в 2 т. Том 1. Теория и методика» М.: «Федерация аэробики», 2002. –232с.