--PAGE_BREAK--
1. Полное дыхание.
Исходное положение (и. п.): лежа или стоя (рис. 2а). Выдохните. Сделайте продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпячивайте живот, а затем уже расширяйте грудную клетку. При выдохе вначале уменьшайте объем груди, а затем втягивайте живот.
2. «Грудное» дыхание.
И. п.: лежа, сидя, стоя (рис. 2б).
Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшайте объем грудной клетки и втягивайте живот.
3. «Брюшное» дыхание (рис. 2в).
И. п.: лежа, сидя или стоя. Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втягивайте.
Повторите упражнение 1. Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений, положите одну руку на грудь, другую на живот.
4. «Боковое» дыхание (рис. 2г).
И. п.: стоя. Ладонь левой руки положите сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустите вниз. Выдохните. Наклоняясь влево, положите правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернитесь в и. п. и выдохните. Затем проделайте упражнение в другую сторону.
5. Полный удлиненный выдох.
А. Ходьба в среднем темпе (1—3 минуты) (рис. 2д). На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Через 3—4 дня увеличивайте продолжительность выдоха на 1 шаг, через 4—6 недель выдох делайте на 9—12 шагов.
Б. И. п.: стоя ноги в стороны (рис. 2е). Выдохните. Прямые руки поднимайте вперед-вверх — вдох; затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опускайте руки через стороны вниз — выдох.
В. И. п.: то же (рис. 2ж). Выдохните. Поднимитесь на носки, руки положите за голову, лопатки сведите — вдох; затем опуститесь на полную ступню, расслабив руки, опустите их вниз, наклонитесь вперед — выдох.
6. Воздушный массаж слизистой оболочки носа.
А. И. п.: стоя ноги в стороны. Выдохните. Рот плотно открыт. Медленно поочередно вдыхайте то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.
Б. И. п.: то же. Выдохните. Нос зажмите пальцами. Медленно вслух посчитайте до 10, а затем, сняв пальцы с носа, произведите глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.
Заканчивайте занятия водными процедурами.
Рис. 2. Уроки дыхания.
Взяв за основу «Уроки дыхания», вы можете вносить в них изменения, пользуясь табл. 1.
Таблица 1. Различные виды движений и сочетание их с фазами дыхания
Вначале осваивайте простые упражнения, затем, приобретя навык правильного дыхания, переходите к более сложным, например с предметами, и увеличивайте число повторений. Упражнения выполняйте ритмично, плавно, а подбирайте их так, чтобы комплекс охватывал все мышечные группы.
И еще один совет.
Постоянно следите за своей осанкой: голову держите прямо, плечи разведите назад, живот подтяните. Выработать правильную осанку помогут вам упражнения с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, лежа на полу. Большую помощь легким окажут и работа на свежем воздухе в любое время года, спортивные игры, плавание.
Дыхательные упражнения Диафрагмальное дыхание
Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот. Потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, и вы получите тот звук, который требуется. После небольшой тренировки у вас получится. При подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», неработающие альвеолы. Кроме того, отрицательное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.
Диафрагму многие медики называют вторым сердцем. «Диафрагма, — писал А. С. Залманов, — это хорошая мельница, работающая на благо питания организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени. Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке».
Итак, вы начали вдох. Диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно еще раскрываются некоторые альвеолы.
Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет четыре: четыре удара сердца — вдох, четыре удара — выдох.
Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыхания называется «по женскому типу»; дыхание с участием живота — дыханием «по мужскому типу».
Вы, по-видимому, уже сделали вывод, что лучше дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, но возможно. Кроме того, следует знать, что этот тип дыхания помогает улучшить работу не только сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.
Грудное дыхание
Состоит из нижнего грудного и верхнего грудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
Полное ритмичное дыхание
Итак, вы уже научились дышать глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак, два-три раза в день и не более 5-8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнее грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осуществляете верхнее грудное дыхание. В это время живот, непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
Как мы и договорились, выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же начинаете новый вдох. И так 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не более.
Познакомимся еще с некоторыми видами дыхания, необходимыми для психофизической зарядки.
Попеременное дыхание через одну ноздрю
Прежде чем о нем говорить, подчеркнем важность носового дыхания. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом — явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, чищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей. И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой — гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях. Так что дышать носом необходимо. Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2-3 вдохов-выдохов одной и затем другой ноздрей. А теперь научимся это делать.
Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на четыре удара пульса с силой вдыхайте левой (гортань сжимать не нужно, но вдох должен быть максимально глубоким и полным). Затем, зажав левую ноздрю, медленно выдыхайте через правую (на восемь ударов сердца). То есть вдох должен быть в два раза короче выдоха. Затем вновь вдыхайте уже правой ноздрей, зажав левую, и т. д. Делайте, когда научитесь, по два, затем по три дыхания, но не более четырех.
Прерывистое дыхание (очистительное)
Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох — путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы — через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления и расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания.
Итак, таких резких толчков нужно сделать 2-4 на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более 2-3. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.
Медитативное дыхание
На чем основано действие медитации? Дело в том, что человеческое тело поддается управлению. Управлять им можно с помощью медитативной техники. Иногда болезнь может начаться с одной- единственной мысли, которую не удалось искоренить. Мысль эта становится привычной, она укореняется и разрастается в организме, приводя организм к дисгармонии, нарушая привычный ритм, то есть приводит к болезни. Повреждение одной системы вызывает сбой в работе других систем, одна болезнь влечет за собой множество других. Медитация как раз и может помочь найти причины болезни, убрать весь негатив, который накопился в организме. Медитация — это путь к себе, способ узнавания самого себя. В процессе медитации ваши мысли очищаются от повседневной суеты, от насущных забот, это помогает проникнуть в себя и обнаружить мысли и чувства, о которых вы уже давно забыли, но которые могли быть причиной вашей болезни.
Медитативное дыхание — важнейшая часть системы оздоровления, ее неотъемлемая часть. Оно настраивает организм на радость, на правильное восприятие действительности.
Начинают его выполнение прежде всего с дыхания через палец (даосская техника). Сосредоточьтесь на своем указательном пальце. Проследите за своим дыханием, его не надо замедлять или ускорять, просто дышите: вдох-выдох, вдох-выдох… С каждым вдохом мысленно немного увеличивайте длину выдоха. Теперь закройте глаза, расслабьтесь.
Мысленно представьте воздух, который вы выдыхаете. Вы можете окрасить его в любой цвет, но при этом важно отметить, что вдох наполняет вас прохладой, а выдох уносит тепло. Мысленно продолжайте следить за процессом дыхания. Чуть увеличьте контрастность и насыщенность воздушной струи. Цветное изображение процесса не столь важно, но помогает уловить суть процесса. Как только вы постигнете его, надобность в цветном изображении отпадет сама собой.
А теперь направьте вдохи и выдохи к пальцу. Представьте, что воздух входит через палец и выходит тоже через него, а не через рот или нос. Вдох холодит палец, насыщает свежей энергией. При выходе из пальца вместе с теплом выносится отработанный энергетический шлак. Медитативное дыхание наполняет вас энергией, которой так порой не хватает, а уносит из организма все ненужное, отработанное.
Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые проводятся в постели и входят в комплекс упражнений психофизической зарядки.
Правила выполнения дыхательных упражнений
Упражнения следует выполнять в проветренном помещении или на свежем воздухе.
Перед тем как приступать к упражнениям, высморкайтесь, если у вас насморк, освободите кишечник и мочевой пузырь.
Любое дыхательное упражнение начинайте с энергичного выдоха.
Приготовьтесь к выполнению упражнений, разогревая тело несколькими плавными движениями. Можно выполнить правильное потягивание.
Выполняя дыхательные упражнения, старайтесь не напрягать мышцы лица, ноздрей и всего тела.
Спина должна быть прямая, держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
Дыхание животом, грудной клеткой можно выполнять лежа, сидя или стоя. Остальные дыхательные упражнения можно выполнять сидя за столом или на полу в удобной позе (по-турецки).
Дышите только через нос, кроме тех упражнений, которые требуют выдоха или вдоха через рот.
Следите, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Обратите внимание на продолжительность вдоха и выдоха. Часто мы делаем вдох затяжной, с напряжением, а выдох — короткий и резкий. Это неправильно. Вдох нужно выполнять спокойно, без усилий и напряжения. А вот выдох постарайтесь растянуть, сделать хотя бы в два раза дольше, чем вдох. Правильный выдох помогает улучшить процесс дыхания, очистить дыхательные органы и обеспечить возможность правильного вдоха.
При плавном, спокойном, удлиненном выдохе расширяются и наполняются кровью сосуды. Тем, кто подвержен спазмам сосудов головного мозга, сердца, очень важно правильно наладить процесс выдоха.
Сосредоточиться на дыхательных упражнениях вам поможет следующая ассоциация. Представьте, что ваше дыхание — это голубой ручеек. Направляя этот ручеек во время выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться и снять негативные ощущения. Мысленное представление тока дыхания развивает способность к сосредоточению и отвлекает от посторонних размышлений.
Как научиться правильному выдоху? Для начала постарайтесь принять нужную позу: в каком бы положении вы ни находились во время упражнения (сидя, лежа, стоя), позвоночник удерживайте на одной прямой линии. Голову не опускайте, не сутультесь, прислонитесь, если есть возможность, спиной к ровной поверхности (спинке стула, стене, шкафу).
Теперь сделайте интенсивный выдох, рот при этом слегка приоткрыт. Потом сделайте вдох. Следите за тем, чтобы вдох шел через нос, а выдох — через неплотно сомкнутые губы. Представьте, что вы дуете на горячую воду в чайной ложке, но делаете это осторожно, так, чтобы вода не разлилась. Постепенно вы заметите, как удлиняется струя выдоха. Такое упражнение можно выполнять незаметно для других. И даже в транспорте.
Есть еще один хороший способ удлинить выдох. Для этого следует освоить ряд звукоподражательных упражнений с выдохом.
Упражнения на совершенствование и нормализацию дыхания
Выполняя эти упражнения, дышать следует свободно: при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи; выдох делать протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.
Упражнение для нормализации диафрагмального дыхания
Исходное положение — стоя, ноги врозь (сидя или лежа на спине). После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота); медленно и протяжно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук), и на 2 сек задержать дыхание. Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации грудного дыхания
Исходное положение — то же. Сделать вдох верхней частью легких, расширяя грудную клетку (расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти); максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой (задержкой дыхания в течение 2 сек). Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации полного дыхания
Сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления.
Исходное положение — стоя, ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на верхней части живота. Медленно вдыхать сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение легких, расширяя грудную клетку; после паузы выдыхать протяжно, одновременно втягивая живот и сужая грудную клетку; завершить упражнение задержкой дыхания на 3 сек. По мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 сек. Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации ритмичного дыхания с удлинением выдоха
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Выполнять полное дыхание, делая вдох на 2-3 счета, выдох — на 4-6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7-10 счетов. Повторить 4-6 раз.
Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.
Упражнение для нормализации равномерного дыхания с активизацией выдоха
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4-6 раз.
Легкие, трахея, бронхи — эти слова знакомы вам с детства, но они почти всегда связываются в сознании с визитом врача, тревогой близких, горчичниками и компрессами. Только кашляя по ночам, лечась от бронхита или пневмонии, вы вспоминаете о нежной ткани легких.
Некоторые люди полагают, что органы дыхания у них всю жизнь будут работать безотказно: хочешь не хочешь, а дышишь. Они уверены, что дыхание вообще не должно вызывать каких-либо забот, так как оно совершается само собой. Однако в непроветренной многолюдной комнате, в переполненном автобусе, в маленькой кабинке телефона-автомата они настораживаются: «Душно, дышать тяжело» — слышится в таких ситуациях.
Действительно, нехватка воздуха ощущается организмом мгновенно. Человек может прожить несколько дней без воды и пищи. А без воздуха? Нет, это невозможно. К недостатку кислорода наиболее чувствительны жизненно важные органы, и прежде всего головной мозг. Врачи знают, что в тяжелых формах воспаления легких нередко наблюдаются и нарушения деятельности центральной нервной системы: появляется бред, двигательные расстройства. Это вызвано недостаточным снабжением кислородом головного мозга.
Итак, дышат все. Но присмотритесь к окружающим: все дышат по-разному. Один при каждом вдохе приоткрывает рот, другой дышит часто и поверхностно, а третий ритмично, с закрытым ртом, полной грудью вдыхая воздух. Большинство людей дышат носом, хотя воздух может попадать в дыхательные пути и через рот. Но дыхание носом физиологичнее: в носовых ходах и лобных пазухах воздух согревается, очищается от микробов и пыли. Что же влияет на тип дыхания?
Деятельность дыхательной системы тесно связана с работой скелетных мышц. Так, в покое легочная вентиляция у человека составляет 5-6 литров в минуту. При выполнении физических нагрузок, например пилке дров, вентиляция увеличивается во много раз. А с увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы. У людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, грудная клетка имеет правильную форму, межреберья эластичны и подвижны, хорошо развита дыхательная мускулатура, способствующая полноценному вдоху и выдоху.
При развитой грудной клетке отмечается и хорошая жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество воздуха, которое можно выдохнуть после самого глубокого вдоха. Средняя ЖЕЛ у здоровых людей составляет 3000-3500 кубических сантиметров. У легкоатлетов ЖЕЛ достигает 4500 кубических сантиметров, а у пловцов еще выше — 5000-6000.
Но гиподинамия — малоподвижный образ жизни — наложила отпечаток и на деятельность дыхательной системы современного человека, у которого зачастую отмечается поверхностное дыхание. А такой тип дыхания не в состоянии обеспечить организм необходимым количеством кислорода, в результате снижается работоспособность, а также развиваются различные заболевания дыхательной и сердечнососудистой систем.
А существуют ли средства для профилактики подобных болезней? Конечно. Профессор И. М. Саркизов-Серазини отмечал, что «в дыхательной гимнастике человечество имеет мощное средство профилактики многих заболеваний, особенно легких и сердца: при ритмичном глубоком дыхании совершается своеобразный нежный массаж сердечной мышцы, так как сердце непосредственно соприкасается с легкими. Этот массаж… сердечной поверхности облегчает работу сердца, предохраняет от перенапряжения, преждевременного износа, инфаркта миокарда».
Арсенал средств физической культуры, направленных на укрепление, развитие и совершенствование органов дыхания, разнообразен. Это ходьба, восхождения (терренкур), гребля, плавание, прогулки на лыжах и, конечно, дыхательная гимнастика.
В занятиях необходимо использовать как статические, так и динамические дыхательные упражнения.
Статические дыхательные упражнения выполняются в покос: лежа, сидя, стоя. Это упражнения в ровном и ритмичном дыхании, направленные на выработку рационального типа дыхания.
Динамические дыхательные упражнения выполняются при участии опорно-двигательного аппарата. Это разнообразные упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений, увеличивающие вентиляцию легких, помогающие выработать навык правильного дыхания во время движения. Эффект воздействия этих упражнений значительно больше, чем статических. На деятельность дыхательного центра оказывает огромное влияние центральная нервная система, которая осуществляет саморегуляцию дыхания, например при разговоре, пении, выполнении физических упражнений. На характере дыхания отражаются также и различные эмоциональные состояния: смех, плач, радость, горе.
Как же тренировать те пусковые механизмы, которые обеспечивают саморегуляцию дыхания?
Для этого следует использовать целый комплекс оздоровительных средств: соблюдать правила личной гигиены, режим труда и отдыха, отказаться от вредных привычек (курения, злоупотребления алкоголем), применять массаж и самомассаж (общий и грудной клетки), использовать различные формы закаливания, специальные дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения можно разделить на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека:
1. Упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания. Они помогают усвоить навык правильного, глубокого, носового дыхания.
2. Упражнения в ритмичном дыхании (полезно выполнять под метроном) с паузами, ускоренное дыхание.
Ритмичное дыхание — хорошее средство для того, чтобы снять нервное возбуждение после напряженного трудового дня.
3. Упражнения с интенсивным толчкообразным выдохом. Например, «рубка дров». Выдох в этом случае выполняется за счет интенсивного сокращения мышц
брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» — что делает упражнение более эффективным.
4. Упражнения при дыхании через одну ноздрю. Они укрепляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.
А можно ли задерживать дыхание? Да, в некоторых случаях это целесообразно. Задержка дыхания на короткое время в конце глубокого вдоха повышает вентиляцию легких, улучшает газообмен.
Применяя дыхательные упражнения, стремитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Наклоняясь вперед, в сторону, приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох; поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте вдох, опуская, — выдох; поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская, — выдох. Для самоконтроля рекомендуем проделывать упражнения перед зеркалом.
Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением головы, рук, туловища, ног. Каждое упражнение повторяйте вначале 3-4 раза, затем постепенно в течение 2-3 недель увеличивайте количество повторений до 8-10 раз.
Однако не увлекайтесь дыхательными упражнениями — форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружение, слабость и другие неприятные ощущения. Поэтому специальные дыхательные упражнения всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число общеразвивающих упражнений, особенно таких, как приседание, бег, поскоки, а также быстрый темп их выполнения значительно увеличивают нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Соотношение таких упражнений со специальными должно быть 1:4 или 1:3, а по мере тренированности организма — 1:2 и даже 1:1.
Чтобы освоить различные типы дыхания, советуем использовать комплекс «Уроки дыхания» (вдох и выдох делайте только через нос). продолжение
--PAGE_BREAK--
Ритмическое дыхание
Автор Endo Опубликовано: декабря — 9 — 2009
ритмическое дыхание
Йоги применяют определенные разновидности дыхательных упражнений, помогающие им накапливать «Прану» в своём организме и направлять её в нужное русло. Таким способом они укрепляют свою нервную систему и собственное тело. Основным условием правильного ритмического дыхания йогов является одинаковая продолжительность вдоха и выдоха, а также определённая длительность задержки воздуха в лёгких в промежутке между вдохом и выдохом, равняющаяся половине всего этого времени.
Основное упражнение в ритмическом дыхании
1) Садимся прямо в удобной позе.
2) Делаем медленный и полный вдох, отсчитывая при этом 6 ударов пульса.
3) Задерживаем воздух в лёгких в течение 3 ударов пульса.
4) Медленно выпускаем воздух через нос, отсчитывая при этом 6 ударов пульса.
5) Следующий вдох нужно начинать только после отсчёта 3 ударов пульса.
6) Заканчивать упражнение нужно очищающим дыханием йогов, чтобы полностью очистить дыхательные пути и лёгкие.
ритмическое дыхание
Ритмическое упражнение для стимуляции мозговой деятельности
Садимся прямо, кладём руки на колени. Дыхание должно быть ритмичным. После полного установления ритмичного дыхания нужно зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдыхать воздух через левую ноздрю. Далее проделываем то же самое с левой ноздрёй и большим пальцем левой руки. Данное упражнение нужно проделать несколько раз.
Утренние упражнения, стимулирующие защитные функции организма
Упражнение 1
1) Нужно встать прямо и поднять вверх голову, распрямить плечи, соединить колени, а руки опустить вдоль тела.
2) Далее необходимо медленно приподниматься на пальцах ног и, ровно вдыхая воздух носом, сделать глубокий вдох.
3) Теперь, оставаясь в том же положении, на несколько секунд задерживаем дыхание.
4) Медленно опускаемся на пятки и одновременно постепенно выдыхаем воздух через нос.
5) Повторяем это упражнение несколько раз, после чего нужно сделать очищающее дыхание йогов.
Упражнение 2
1) Нужно встать прямо и опустить руки вдоль тела.
2) Делаем глубокий медленный вдох.
3) Во время вдоха нужно слегка постучать подушечками пальцев по грудной клетке.
4) Продолжаем делать вдох, и задерживаем на несколько секунд дыхание.
5) По окончании упражнения нужно сделать очищающее дыхание йогов.
Ритмическое упражнение для снятия усталости и восстановления защитных сил организма
Нужно лечь на спину и расслабиться. Кладём руки на солнечное сплетение – место, где начинают разделяться рёбра. Дышать нужно ритмично. После полного установления ритмичного дыхания нужно мысленно пожелать, чтобы каждый вдох обогащал организм жизненной энергией и силой. Нужно представить, что при каждом вдохе позитивная энергия распространяется по всему организму, передаётся каждой клеточке тела, в организм попадает большое количество мировой энергии.
При помощи этого упражнения можно укрепить защитные способности организма человека и очистить его. Упражнение особенно эффективно при упадке сил и усталости.
Дыхательные упражнение для улучшения процессов кровообращения
1) Встать прямо.
2) Делаем полное дыхание и задерживаем воздух при вдохе.
3) Нужно положить на пол палку, после чего медленно нагнуться вперёд и взять её в руки, крепко сжимая их.
4) Опускаем палку и распрямляемся, одновременно осуществляем медленный выдох, и возвращаемся в исходное положение.
5) Необходимо повторить это упражнение несколько раз и закончить его очищающим дыханием йогов.
Упражнение для стимуляции органов пищеварения и укрепления дыхательных мышц
1) Встать прямо.
2) Делаем полный вдох.
3) Задерживаем дыхание как можно дольше.
4) С силой выдыхаем воздух через рот.
5) По окончании делаем очищающее дыхание йогов.
Данное упражнение можно применять при различных нарушениях функционирования печени и желудка. В первое время очень трудно надолго задерживать воздух в лёгких, но постепенно, попрактиковавшись, можно добиться отличных результатов.
Дыхательная гимнастика и физкультура для больных бронхиальной астмой, закаливание.
С одной стороны, физические нагрузки считаются одним из факторов, провоцирующих приступы бронхоспазма (бронхиальной астмы). Однако с другой, по данным литературы, тренировки в оптимальных условиях (температура и влажность воздуха) напротив, снижают частоту и тяжесть приступов. Такая нагрузка должна присутствовать у всех больных бронхиальной астмой.
Гимнастические упражнения могут помочь больному бронхиальной астмой справляться с первыми признаками приступа удушья и научиться дозировать физические упражнения для поддержания мышечной активности без нанесения вреда своему здоровью.
Лечебная физкультура способствует:
восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга, погашение патологических рефлексов и восстановление нормального стереотипа регуляции дыхательного аппарата;
уменьшение спазма бронхов и бронхиол; улучшение вентиляции легких;
активизация трофических процессов в тканях;
обучение больного управлению своим дыхательным аппаратом во время астматического приступа с целью облегчить его;
обучение удлиненному выдоху.
Основные упражнения, используемые в лечебной гимнастике:
дыхательные упражнения с удлиненным выдохом;
диафрагменное дыхание;
дыхательные упражнения с произношением гласных и согласных букв, способствующих рефлекторному уменьшению спазма бронхов;
упражнения на расслабления мышц пояса верхних конечностей;
упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (наружных и внутренних косых мышц живота, прямой мышцы живота), способствующие улучшению выдоха;
массаж лица, грудной клетки и мышц предплечья.
Дыхательная гимнастика — один из необходимых методов лечения бронхиальной астмы, направленных на повышение функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления более свободного экономичного дыхания. При длительной обструкции дыхательных путей развивается повышенное напряжение всех дыхательных мышц, в результате может развиться напряжение всех мышц скелета. Диафрагма является основной инспираторной мышцей, обеспечивающей в состоянии покоя 60-90% дыхательного объема.
Лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы, является важным наряду с медикаментозными препаратами, оказывающими действие на состояние дыхательной мускулатуры. Широко используются различные тренировки, обеспечивающие нормальный режим работы мышц. Лечебная физкультура, направленная на уменьшение мышечного тонуса и улучшение бронхиальной проходимости, дает наилучший эффект при бронхиальной обструкции. Для больных бронхиальной астмой характерно неблагоприятное соотношение фаз вдоха и выдоха, напряженный и укороченный вдох сменяется удлиненным и ослабленным выдохом. Следует различать варианты дыхательной гимнастики, в которых главное внимание обращается на умение включать соответствующие дыхательные мышцы во время вдоха, выдоха, задержки дыхания.
Наиболее простым, но очень важным упражнением является тренировка дыхания с помощью создания положительного давления в конце выдоха (дыхательные упражнения с удлиненным выдохом). Эти упражнения показаны во все периоды болезни (при обострении и ремиссии), т.к. они улучшают механические свойства легких и нормализуют газообмен. Осуществить эти упражнения очень просто. Можно использовать негофрированные шланги различной длины, (например, коктейльную соломку), через которые дышит больной, и создать установку водяного затвора (банка, наполненная водой). После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через шланг в банку, наполненную водой. Эти упражнения желательно повторять 4-5 раз в день по 10-15 минут. Если у вас есть свисток Люкевича, то его также можно использовать для выполнения этой группы упражнений.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для улучшения вентиляции легких
Комплекс лечебной дыхательной гимнастики улучшит вентиляцию легких. Выполняется стоя или сидя. На протяжении всей процедуры можно выполнять все семь физических упражнений или некоторые из них.
Исходное положение (ИП): стоя, руки опущены вниз, прямые ноги на ширине плеч. Фиксация позы: отведите назад руки с поднятыми вверх кистями, наклонитесь вперед, прогните поясницу, приподнимите голову, сохраните положение несколько минут. Дышите свободно.
ИП: стоя, руки подняты вверх, кисти в замке, ноги немного шире плеч. Фиксация позы: наклоните корпус вперед, кисти в замке, прогните поясницу, приподнимите голову, сохраните положение несколько минут.
ИП: то же. Фиксация позы: наклоните корпус в правую сторону на несколько минут, затем — в левую.
ИП: то же. Фиксация позы: поворот корпуса вправо на несколько минут, затем — влево.
ИП: стоя, ноги прямые на ширине плеч. Фиксация позы: наклон в правую сторону. Кисть правой руки скользит по правому бедру, затем по голени. Повторите позу, но с наклоном в левую сторону. Исключается излишнее физическое напряжение!
ИП: стоя, ноги прямые широко в стороны. Корпус наклонен вперед. Пальцы одной руки касаются пола. Другая рука отведена в сторону. Фиксация позы: поворот корпуса вправо с опорой на левую руку, правая рука отведена вверх. Повторите ту же позу, но с наклоном в левую сторону. Облегченный вариант: при наклоне корпуса вперед руку опустите на сиденье стула.
ИП: стоя, руки опушены вниз, ноги расставлены в стороны. Фиксация позы: наклонитесь назад, с поворотом вправо. Правой рукой коснитесь задней поверхности голени или пятки. Левую руку поднимите вверх, сохраните положение несколько минут. Повторите ту же позу, но с наклоном в левую сторону.
У больных бронхиальной астмой и хроническим бронхитом обязательно имеются нарушения дренирования дыхательных путей, проявляющиеся повышенным образованием мокроты, изменением ее реологических свойств и нарушением механической очистки легких. Для улучшения дренажной функции легких используются специальные дренажные положения и упражнения с форсированным удлиненным выдохом и так называемое диафрагмальное дыхание. Известно, что с развитием приступа удушья у больных в просвет бронхов выделяется густая, вязкая мокрота, плотно оседающая на стенках бронхов. Возникающий при этом кашель для ее выведения, как правило, безуспешен. С помощью диафрагмального дыхания и глухого кашля в конце упражнения можно способствовать эффективному дренажу бронхов. Напротив, если не помочь больному освоить дренажные упражнения, то возникающий непродуктивный кашель будет вызывать рефлекторное распространение удушья.
Методика основных статических и динамических дыхательных упражнений (Толкачев Б.С., 1984).
Статические дыхательные упражнения:
Диафрагмальное дыхание. Исходное положение (И.п.): лежа на спине. На счет 1-3 мощный, длительный, предельной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть), на счет 4 — диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем глухо, мгновенным сокращением мышц брюшного пресса кашлянуть. Это упражнение можно делать сидя, лежа, стоя и без кашля. Мы учим наших пациентов диафрагмальному дыханию во время бега и при ходьбе. Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыхании очень важно для полноценного дренажа бронхов. Диафрагмальное дыхание также показано проводить после других дыхательных упражнении.
Выжимание лежа: На счет раз — плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени, одновременно начать мощный выдох, завершить его на пределе, затем вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом, максимально выпячивая живот, глухо кашлянуть силой брюшного пресса. Выжимания проводят также стоя.
Специальные динамические дыхательные упражнения:
И. п. — стоя на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы широко врозь. На счет 1 -мгновенно скрестить руки перед грудью, локти под подбородок так, что -кисти рук ударяют по лопаткам с одновременным громким и мощным выдохом.
И. п. — стоя на носках; прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны вверх. На счет 1 — опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий мощный выдох). Затем развести руки в стороны и снова скрестить перед грудью, 2-3 раза хлестнуть по лопатам кистями, продолжая выдох, вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом.
И. п. — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх — назад пальцы сплетены (как бы держат топор). На счет раз — опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест руками вперед-вниз-назад, как рубка топором (громкий мощный выдох). На счет 2 — плавно вернуться в исходное положение.
И. п. — стоя на носках, слегка нагнувшись вперед, ноги на ширине «лыжни», руки вперед, кисти «сжимают лыжные палки.» На счет 1, опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти полураскрыть (мощных выдох), на счет 2-3 -оставаясь в наклоне, пружинить ногами и завершить выдох, вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом.
И. п. — стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонями наружу, кисти сжаты как для «гребка», на каждый счет, опускаясь на стопы, руки отводить назад — в стороны — вниз к бедрам (мощных выдох); поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, раздувая живот диафрагмальным вдохом. Специальные статические и динамические упражнения должны проводиться ежедневно до 2-4 раз по 15-20 минут.
Рекомендованные комплексы гимнастических упражнений при бронхиальной астме.
Упражнения должны быть самыми простыми и легко выполнимыми. Между дыхательными упражнениями с произношением звуков обязательно надо включать паузу, что способствует отдыху и расслаблению мышц. Дозировка упражнений – 4-12, темп медленный и средний.
Первый комплекс упражнений:
Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 4-6 раз. Темп средний.
Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Темп средний.
Стоя, с опорой руками о столик или спинку кровати проводить дыхательное упражнение с произношением Ж 4-6 раз. Темп медленный, выдох удлиненный.
Стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на затылке. Проводить наклоны туловища в стороны 4-6 раз. При наклоне- выдох, темп средний.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.Отводить рук в стороны (вдох) с последующим сжиманием грудной клетки в нижней ее части (выдох) 4-6 раз. Темп медленный, выдох удлиненный. *Стоя, в руках мяч Поднять руки вверх с мячом – вдох, опустить вниз — выдох 4-6 раз Темп медленный, выдох удлиненный.
Стоя, правая рука на груди, левая – на животе. Диафрагменное дыхание 4-6 раз. На вдохе – брюшная стенка поднимается, на выдохе – опускается.
Стоя, в руках набивной мяч. Передача мяча партнеру от груди 6-8 раз. Выполняется на выдохе.
Стоя отвести руки в стороны под углом 45 градусов – вдох, опустить вниз – выдох, 4-6 раз. Максимально расслабить мышцы пояса верхних конечностей и грудной клетки.
Стоя. Ходьба обычная 1 мин. Дыхание свободное.
Сидя на стуле, кисти к плечам. Поднимание согнутых рук в стороны (вдох) с последующим постепенным сжиманием грудной клетки (выдох) 4-8 раз. Максимально расслабить мышцы пояса верхних конечностей.
Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Дыхание свободное.
Второй комплекс упражнений:
Сидя на стуле, проводить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 4-6 раз. Темп средний.
Сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Темп средний.
Стоя,1- -руки в стороны – вдох, 2-3 – расслабить пояс верхних конечностей, опустить руки и голову – выдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Стоя у гимнастической стенки, руки на рейке на уровне груди. Руку в сторону — назад с поворотом туловища – вдох, исходное положение, выдох.Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Темп средний.
То же. Полное дыхание 4-5 раз. В акте дыхания принимают участие диафрагма и грудная клетка.
Стоя боком к гимнастической стенке: 1-рука дугой через сторону вверх – вдох, 2-3- наклон в сторону – выдох. Повторить 6-8 раз в каждую сторону Темп медленный.
Стоя спиной к гимнастической стенке, руки на рейке на уровне пояса 1-2-прогнуться, голову назад – вдох, 3-4- выдох. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Стоя, в руках волейбольный мяч. Броски мяча от груди 8-10 раз. Бросать мяч на выдохе.
То же. Броски мяча одной рукой от плеча 6-8 раз каждой рукой. Броски делать на выдохе поочередно каждой рукой.
То же. Броски мяча из-за головы 8-10 раз. Броски делать на выдохе. Основная стойка: руки в стороны – вниз, локти назад – вдох, опустить руки и голову, потрясти руками — выдох 4-6 раз. На выдохе расслаблять пояс верхних конечностей.
Стоя, ноги врозь, руки перед грудью 1-руки в стороны с поворотом туловища – вдох, 2 –и.п. — выдох 6-8 раз Движения выполнять поочередно в каждую сторону.
Стоя, руки к плечам. 1-2-правую руку и левую ногу в стороны – вдох, 3-4 – выдох, по 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний.
Стоя. Ходьба на медленном темпе 1-2 мин. Дыхание свободное.
Стоя, ноги врозь, руки на поясе 1-2 – локти назад, прогнуться – вдох, 3-4-5-6- локти вперед, голову опустить – выдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. На выдохе расслаблять пояс верхних конечностей.
Стоя, правую руку на грудь, левую на живот. Полное дыхание 4-6 раз. На выдохе брюшную стенку втягивать.
Противопоказания при занятиях физическими упражнениями при бронхиальной астме.
Противопоказаны любые перегрузки.
Упражнения должны быть прекращены, если замечены первые признаки приступа удушья: неровное дыхание, спазм, кашель.
Не допустимы интенсивный бег, выполнение упражнений без перерыва на установление спокойного дыхание. Так как выявлена аллергия на пыль, в помещении, где проводится сеанс лечебной физкультуры, должны быть заблаговременно проведены влажная уборка и проветривание.
Противопоказано заниматься на улице в неблагоприятных погодных условиях (слишком холодная погода, дождь, ветер), так как любое переохлаждение может вызвать приступ удушья.
Дыхательные упражнения
2009-12-13 Здоровье
Выполняя эти простые, но эффективные дыхательные упражнения Вы значительно улучшите не только работу легких, но здоровье всего организма
продолжение
--PAGE_BREAK--