часть) и грудиной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых рёбер. Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются ниже и немного выше места прикрепления дельтовидных мышц. Грудные мышцы распространяются веером и прикрывают грудную клетку подобно боевым доспехам. Прикрепленные к грудной клетке в центре и вдоль до плеч, эти мышцы позволяют вам подавать мяч снизу, выполнять жим штанги широким хватом лёжа на горизонтальной скамье, плавать кролем и отжиматься на параллельных брусьях. Кроме этого, будучи присоединенными, к плечевой кости, они играют важную роль в выполнении таких движений, как подтягивание на перекладине. Фактически существует сильная взаимозависимость между мышцами груди и спины. Грудь не достигнет своего максимального размера, если не будут полностью развиты широчайшие мышцы в верхней части спины. ^ Основная функция: сведение рук и плечей впереди туловища. Подключичная мышца - небольшая цилиндрическая мышца, расположенная между ключицей и первым ребром. ^ Основная функция: отведение плеча вперёд. Передняя зубчатая мышца - тонкий мышечный слой между рёбрами и лопаткой. Основная функция: вращение лопатки, обеспечение движения плеча вперёд и вниз. ^ Арнольд Шварценеггер: "в начале своих тренировок я практиковал то же самое, к чему и сейчас призываю. Начинал с базовых упражнений - жима штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение рук с гантелями в стороны в положение лёжа, отжимания на параллельных брусьях и "пуловеров". После первых трёх лет я по - прежнему выполнял только эти пять базовых упражнений. Когда после примерно четырёх лет тренировок я переехал в Мюнхен, грудные мышцы у меня были огромными, но не без недостатков, особенно в верхней части груди. В Мюнхене я стал тренироваться со своим другом Рейнхардом Смоляной, который показал мне совершенно иной способ работы над грудными мышцами. Мы начинали с того, что вставали, прислонялись спиной к наклонной скамье и в таком положение выполняли жим штанги. Другими словами, необходимо было взять штангу на грудь, отклонится назад и лечь на скамью, выполнить упражнение, а затем суметь снова встать на ноги и положить штангу на пол. Только выполнив все подходы в жиме на наклонной скамье, мы переходили к жиму на горизонтальной скамье и разведению рук с гантелями в стороны. Этот акцент на жим штанги на наклонной скамье дал свои результаты. Через некоторое время мои верхние грудные мышцы выросли на столько, что в позе "грудь с боку" я мог буквально поставить на них стакан с водой. Это было важным уроком для меня и показало, как при помощи изменения тренировочной программы можно избавится от слабого места. Во время работы над верхней частью грудных мышц я получил два важных урока: как "ваять" своё тело и работать над физическим совершенством. Во - первых, особое внимание следует обращать на слабые места, тренировать их в первую очередь тогда, когда вы ещё свежи и полны сил (принцип приоритета), а во - вторых, повседневные занятия надо строить так, чтобы заставлять тело работать в непривычном режиме, что ускоряет развитие (принцип шоковой нагрузки). Важно, какие именно тренировочные идеи овладели вами или вашим партнёрами по атлетическому залу. Силовая тренировка Для максимальной мощи, массы и силы мышц груди я рекомендую программу, следуя которой вы должны: 1. Начать с жима штанги из положения лёжа на горизонтальной скамье. Сделайте 20 повторений в первом подходе, затем ещё 10 повторений. В этот момент увеличьте вес, чтобы количество повторений снизилось сразу же до 5, 3 и 1. 2. Продолжайте выполнять столько подходов, сколько сможете (но не менее 5), с весом, который позволяет вам сделать только 1 или 2 повторения. 3. Выполните последний подход с более лёгким весом, который позволит вам вновь проделать много повторений. 4. Переходите к жиму штанги из положения лёжа на приподнятой скамье и выполняйте это упражнение точно также. После этого по такой же программе проделайте разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа.