SISEKAITSEAKADEEMIA
PSÜHHOLOOGIAÕPPETOOL
STRESS
Kursusetöö
Juhendaja:
T. Ruubel
Tallinn 2000
SISUKORD
TOC o «1-5» h z «Название;6» SISUKORD… PAGEREF _Toc484535190 h 2
Sissejuhatus. PAGEREF _Toc484535191 h 3
1. Elustress. PAGEREF _Toc484535192 h 4
1.1. Stressi tekkepõhjused. PAGEREF _Toc484535193 h 4
1.1.1. Tööstress. PAGEREF _Toc484535194 h 5
1.1.2. Organisatsioonistressitegurid. PAGEREF _Toc484535195 h 5
1.1.3. Tööstressivältimise meetodid. PAGEREF _Toc484535196 h 6
1.1.4. Töö hüved. PAGEREF _Toc484535197 h 8
1.1.5. Isiklikus elus toimuvadmuutused. PAGEREF _Toc484535198 h 9
1.2. Stressipinge. PAGEREF _Toc484535199 h 11
2. Stress ja sugu. PAGEREF _Toc484535200 h 13
3. Võitlus stressi vastu. PAGEREF _Toc484535201 h 16
3.1. Mismoodi inimese organismreageerib stressile. PAGEREF _Toc484535202 h 16
3.2. Relaksatsioon. PAGEREF _Toc484535203 h 17
3.3. Rahustav hingamine. PAGEREF _Toc484535204 h 18
3.4. Lihasrelaksatsioon. PAGEREF _Toc484535205 h 19
3.5. Mõtlus. PAGEREF _Toc484535206 h 21
3.6. Kuidas vaimsetpuhkust võtta?. PAGEREF _Toc484535207 h 22
3.7. Aroomid stressi vastu. PAGEREF _Toc484535208 h 22
3.8. Muud meetodidlõõgastumiseks. PAGEREF _Toc484535209 h 23
KOKKUVÕTE. PAGEREF _Toc484535210 h 24
KASUTATUD KIRJANDUS. PAGEREF _Toc484535211 h 25
Sissejuhatus
Käesolevaskursusetöös püüan analüüsida stressi, stressitekkepõhjused, stressi mõju inimese organismile ja samuti uurida,kuidas võidelda stressiga ning stressi profülaktika meetodeid.
Stress ontavakeeles ärritav närvipinge, mis pikema aja jooksul mõjubmuserdavalt ja tekitab kehalisi vaevusi. Teaduslikumalt tõlgendatult onstress keha ja meelte vastus organismile esitatud kõrgendatudnõudmistele, valmisolek tekkinud ohu ning ülekoormuse tingimustestegutsemiseks. Sõna “stress” tähendab, tõlkides inglisekeelest, “surve, pinge, rõhumine”. Ensüklopeediline sõnastikannab järgmist stressi tõlgendust: stress on organismi pingeseisundkaitsereaktsioonina negatiivsete mõjurite vastu (Erelt 1999). Kuidesimesena andis stressi tõlgenduse kanada füsioloog Hans Selje.Tema seletuse järgi stress on kõik, mis põhjustab kiireorganismi vananemist ning tekitab haigusi.
Stressoriksvõib saada mistahes nähtus, mis nõuab organismiltkohanemist. Tüüpilised stressorid on psüühiline pinge,raske kehaline pingutus ja trauma. Organismi kohanemisviisi stressorilenimetatakse stressireaktsiooniks.
Iga inimese elusesineb stressi, sest kõikides inimese elu- ja tegevusvaldkondades onolemas stressi impulsid. Stressisituatsioonid tekivad nii kodus kui katööl. Juhtimisteooria seisukohalt pakuvad meie jaoks suuremat huviorganiseerimise probleemid, mis tekitavad stressi töökohtadel.
Peale stressi tekkeüldiste põhjuste analüüsitakse töö esimesesosas organisatsiooni stressitegureid. Teises osas käsitletakseülepingetest vabanemise võimalusi ning seda, kuidas mõteldaja toimida, et stressi vältida. Kolmas osa sisaldab stressiprofülaktika meetodite kirjeldust, mille hulka kuuluvad päevakorraümberkorraldamine stressivastaseks ja psühholoogiline esmaabikriisiolukorras.1. Elustress
Stress on harilikja tihti esinev nähtus. Kõik meist aeg-ajalt saavad seda tunda,näiteks, kas õõnsa tundena kõhus ennast uuteleklassikaaslastele tutvustades või kõrgenenud ärrituvusenaning unetusena eksamisessiooni ajal. Stress on vältimatu ja selle madaltase kahjutu. Nimelt liigstress tekitab probleemi indiviidide jaorganisatsioonide jaoks. Stress on inimolevuse lahutamatu osa. Tulebõppida vahet tegema lubatava stressi taseme ja liigstressi vahel.Nullstress on võimatu.
Meie käsitlemeselles töös üleliigset psühholoogilist võifüsioloogilist pinget. Uurimused näitavad, et füsioloogilisedstressitunnused on maohaavandid, migreen, hüpertoonia,hingeldustõbi ja südamehaigused. Psühholoogilised tunnused onülitundlikkus, ärevus, depressioon, isutus, unetus ning langenud huviintiimelu ja suhtlemise vastu jt.
Üleliignestress läheb ettevõttele kalliks maksma indiviidi efektiivsuse jaheaolu languse tõttu. Paljud töötajate probleemid, miskajastuvad nii palga suuruses ja töö tagajärgedes, kui katervises ja töötajate heaolus, põhinevad psühholoogiliselstessil. Stress suurendab otseselt ja kaudselt ettevõtte kulusid eesmärgisaavutamisel ning vähendab töötajate elukvaliteeti.1.1. Stressi tekkepõhjused
Stress võibolla põhjustatud teguritest, mis on seotud kas ettevõttetööga ja tegevusega või inimese isikliku elu sündmustega.
Osa stressitekkepõhjusi, nagu kõrge tööpinge võijõhker kohtlemine, on kõigile teada, ent mõndagi nendest,näiteks kärsitustõbe, masendustunnet, enesesisendust,närivat kadedustunnet või pettumist lähisuhetes, ei osataalati närvipinge tõusu põhjustajaks lugeda. Organismivastusreaktsioon ühele või teisele stressorile oleneb suurestisellest, kuidas me hindame situatsiooni raskust ning sellega toimetulekuvõimalusi. Ootamatu, ohtlik ja väljapääsmatuna näivolukord suurendab stressi.1.1.1.Tööstress
Mõõdukasnärvipinge on tööl mitte üksnes vältimatu, vaid kogunisoovitav – see sunnib end mobiliseerima, võimed mängu panema.Ametikoht, millega pidevalt kaasneb psüühiline alakoormus, ei pakuenamikule tervetele ja töökatele inimestele erilist pinget.
Paljud sellistelevinud kutsealade esindajaist nagu näiteks õpetajad, autojuhid,raamatupidajad või müüjad on valmis kinnitama, et nendetöö on täis närvipinget. See ei tähenda aga mittealati kõrgenenud stressi vastaval tööalal.
Krooniliseajapuuduse ja suure tööpinge tunne on miski, mida paljud inimesed iseendale alateadlikult sisendavad – nii selleks, et tähtsate asjadegahõivatud isikuna teiste silmis tunnustust võita, kui ka selleks,et arvatud ülekoormuse olukorras endale ise vähem kohustusivõtta.
Kiire tempo,kõrge vastutus või suur töökoormus tekitavad stressiseda enam, mida rohkem nendega kaasneb järgmisi subjektiivseid asjaolusid:töö ei paku huvi, selle tegemiseks puudub kutsumus, suhted juhivõi kolleegidega on halvad, töökohal valitseb korralagedus,firmas esineb käegalöömise meeleolusid jne.1.1.2.Organisatsiooni stressitegurid
Käsitleme neidtegurid, mis toimuvad organisatsiooni sees ja tekitavad stressi.
1. Ülekoormus võiväike alakoormus. Näiteks, töötajale antakse liiga paljuülesandeid või nõutakse tulemuste liiga nõrget tasetteatud aja jooksul. Sellel juhul tavaliselt tekibki frustratsioon jalootusetuse tunne. Kuid ka alakoormus võib esile kutsuda samasuguseidtundeid. Töötaja, kellel ei ole tema oskustele ja võimetelevastavat tööd, tunneb frustratsiooni, rahutust oma väärtusesuhtes ning oma koha suhtes organisatsiooni sotsiaalses struktuuris ja tunnebennast alahinnatuna.
2. Rollide konflikt. Rollide konflikttekib siis, kui töötajale esitatakse vasturääkivadnõudeid, kui on mitu juhti. Rollide konflikt võib tekkida kamitteformaalse rühma normide ja formaalse organisatsiooni nõudmisteerinevuste tulemusena. Selles situatsioonis indiviid võib tunda pingetja rahutust, sest ta tahab ühest küljest kohaneda kollektiiviga ningteisest küljest kinni pidada juhtkonna nõuetest.
3. Segased rolliootused. Segased rolliootusedtekivad siis, kui töötajale pole selge, mida talt oodatakse janõutakse. Rollide konfliktist erinevalt nõuded ei olevasturääkivad, aga samal ajal need on põiklevad jaebamäärased. Töötajatel peab olema kindel ettekujutusjuhtkonna ootustest.
4. Ebahuvitav töö.Uurimused on näidanud, et indiviididel, kellel on huvitav töö,tekib harvem ängistust ja nad haigestuvad vähem, kui need, kelletöö ei ole huvitav. Kuid vaatenurgad mõistele “huvitav töö”kõigil on erinevad: see, mis paistab huvitavana ühele, eitähenda seda, et teisele see kindlasti pakub huvi.
5. Muud tegurid. Leidub tuhandeidtöökohti, kus stressi ja rahulolematust lisavad sellisedki teguridnagu müra, vilets valgustus, liiga madal või kõrgetemperatuur, niiskus, vibratsioon, tolm ja haisud, inetud kõledadtööruumid, aegunud töövahendid ja masinad – kõiksee, mida traditsiooniliselt füsioloogilisteks töötingimustekson peetud.
Suuretöökoormuse kõrval tekitavad stressi ka rahulolematustöö sisu, oma positsiooni ja rolliga.1.1.3.Tööstressi vältimise meetodid
Inimestele, keskannatavad ülemäärase tööstressi all, soovitatakserakendada järgmiseid meetodeid.
1. Töötage väljaprioriteeti süsteem oma töös. Hinnake oma töödjärgmisel viisil: “pean tänaseks tegema”, “teha hiljem, sellelnädalal” ja “teha, kui on aega”.
2. Õppige ütlema “ei”,kui te jõuate piirini, kus ei suuda enam võtta töödjuurde. Seletage oma ülemusele, et te saate aru ülesandetähtsusest. Seejärel kirjeldage konkreetsed prioriteetsed tööd,mille kallal te praegu töötate. Kui ta jääb oma arvamusejuurde, küsige, mis tööd te peate edasi lükkama uuetöö lõpuleviimiseks.
3. Suhelge oma ülemisega eritiefektiivselt ja usaldusväärselt. Püüdke aru saada temaprobleemidest ja aidake tal aru saada teie omadest. Õpetage oma juhtilugu pidama teie prioriteetidest, teie töökoormusest ning andmapõhjendatud ülesanded.
4. Ärge nõustuge omajuhiga, kui ta hakkab andma vasturääkivaid nõudeid (rollidekonflikt). Seletage talle, et niisugused nõuded tõmbavad teiderinevatesse suundadesse. Paluge korraldada nõupidamist kõigiasjaosalistega, et välja selgitada probleem. Ärge võtkesüüdistavat agressiivset seisukohta; lihtsalt seletage, missugusedkonkreetselt probleemid loovad vasturääkivaid nõudeid teiejaoks.
5. Andke teada juhile võikaastöötajale, kui te tunnete, et teie ülesannete ootusedvõi hindamise standardid ei ole selged (segased rolliootused).Öelge neile, et te kahtlete konkreetsetes küsimustes, mis on seotudülesandega ja tahate nõu pidada neis küsimustes.
6. Arutage igavusetunnet võihuvi puudumist töö vastu oma juhiga. Aga pidage meeles, et ei tohimuutuda kaeblevaks. Seletage, et teie eeldate tööd, mis nõuabpühendamist ja tahaksite saada võimalust võtta osa teistesttöövaldkondadest.
7. Igapäev leidke aegapuhkepausideks ja relaksatsiooniks.
Teised tegurid, mison seotud stressi teke vähendamisega, on tervislik toitumine, enese vormishoidmine kehaliste harjutuste abil, ning üldtasakaalu saavutamine elus.
Juhtidelesoovitatakse kõrge tööviljakuse ning madala stressi tasemesaavutamiseks:
1. Hinnake teie töötajatevajadusi ja kalduvusi ning püüdke määrata vastavtöö maht ja tüüp nende jaoks. Kui nad näitavadhäid tagajärgi selle ülesande täitmisel, tõstketöökoormust töötajate nõusolekul. Sobivatel juhtudeldelegeerige volitused ja vastutus alluvatele.
2. Lubage oma töötajatelloobuda mõne ülesande täitmisest, kui nendel on olemasmõjuvad põhjused. Kui on väga vajalik, et nad täidaksidseda ülesannet, seletage, miks seda on vaja, ning seadke prioriteedid järjekorda nendetöös, et anda vajalikku aega ja lisaressurse ülesandetäitmiseks.
3. Määrake täpsemaltkonkreetsete volituste, vastutuste ja tootmisootuste tsoonid. Kasutagekahepoolset kommunikatsiooni ja alluvate informeerimist (tagasisidet).
4. Kasutage liidri stiili, mis vastabantud situatsiooni nõuetele.
5. Kindlustage vastav hüvitusefektiivse töö eest. Tööpinge läbielamine kahjutoovastressina ja tööst saadav rahulolu või rahulolematus olenevadpaljuski sellest, kui hea palgaga jõupingutusi korvatakse.
6. Olge eeskujuks oma alluvate jaoks,arendades võimeid ning arutades koos nendega keerulisi küsimusi(Popova jt. 1994: 252-256).1.1.4.Töö hüved
Tööst hoidumine ja iga hinna eest oma koormusevähendamine ei ole kuigi tark tegu. Toimekas tegutsemine ja omatöö tulemustest rahulduse saamine on ühevõrra olulisednii hea enesetunde hoidmiseks kui toonuse tõstmiseks. Järgnevalt onloetletud mõned ratsionaalselt korraldatud ning energiliselt jakeskendumisega tehtud töö kasutegurid.
· Töö võimaldabluua kontakte teiste inimestega ning tunda rahuldust üheskoos millegitegemisest, eesmärgi saavutamisest.
· Töö sunnib avardamasilmaringi, õppima pidevalt midagi juurde.
· Tööl võib leidasümpaatse inimese, kellega on meeldiv ka vaba aega koos veeta.
· Koostöö teisteinimestega sunnib ületama oma vaateviisi piiratust, arvestama ka teistekogemusi.
· Töö käigusvõib ise teistele midagi õpetades tunda end targa ja vajalikuna.
· Töö võimaldabenamasti paremini tegeliku eluga kursis olla kui puhkus.
· Tööl võib leidausaldusväärse inimese, kellega saab ka oma isiklikke probleemearutada.
· Hingelise kriisi olukorras aitabtöö mõtted iseendalt ja oma muredelt eemale viia.
· Iga nõudlikumtöökoht esitab teatud väljakutse taiplikusele ja nõuabloovust.
· Tööl käimiserütm aitab vaimselt ja kehaliselt vormis püsida.
· Töö tagab hea enesetundehoidmiseks tarviliku tunnustuse ja lugupidamise (Elenurm jt. 1997:25).1.1.5.Isiklikus elus toimuvadmuutused
Igasugune muudatuselus nõuab kohanemist: olgu see siis töökoha võiriigikorra vahetus, lapse kooliminek, reis või isegi pühad.Rahulolematus ja pinge on sel puhul üsna tavalised nähtused. Inimestvõivad häirida nii elu rutiin ja üksluisus kui ka sagedasedvõi järsud elulised muutused. Tundub, et ühtaegu inimenejanuneb muutuste järele ja samas kardab neid. Miks? Iga muutus rikub väljakujunenud töö- jaelurütmi ning sunnib muutma inimese harjumusi käitumises jamõtlemises.
Olulised muutusedelus on seotud kõrgenenud emotsionaalse stressiga. Stress, seeiseäralik pingeseisund, mis energiavarude koondamisega paratamatultkaasneb, aitab aga toimuvate muutustega kohaneda: probleeme lahendama asuda,hingevaluga toime tulla ning mõtteviisi ja toimimise muutumist ettevalmistada.
Kui me uuestivaatame läbi elusituatsiooni ja sündmuste loetelu, mis võivadesile kutsuda stressi, siis näeme, et mõned nendest on positiivsedning avaldavad soodus mõju meie elu peale (pulm, isiklik edu, lapsesünnitamine, edukalt tehtud eksamid). Peale seda, elu jooksul me kogeme kateised positiivsed tunded, nt rõõm (kooli, ülikoolilõpetamine, sugulaste või sõprade kokkutulek, lemmikvõistkonna võit), armastus, loomingutõus jne. Stressipingetekitavad nii positiivsed kui ka negatiivsed situatsioonid. Selleks, et kuidagivahet teha stressiallikate vahel, positiivsed said nimetuse eustress,negatiivsed – distress.
Psühholoogidon pakkunud hulga skaalasid, mille abil on võimalik hinnata ühevõi teise sündmuse poolt tekitatud stressi suurust. Näiteks1967.a. T. Holmesi ja R. Rahe poolt koostatud isikliku elu muutuste skaalajärgi oli tolleaegse Inglismaa elanike jaoks kõige suuremaksstressoriks lähedase inimese surm, nõrgimaksjõulupühad.
Kuidas nii meeldivaeg nagu jõulud võib stressi tekitada? Ühele muudabpühad nukraks üksiolek. Teisele toovad jõulud kaasa hulgasekeldusi (piduroogade valmistamine, majapidamise korrastamine jne.). Kolmas eisuuda kuidagi otsustada, kellele millist kingitust teha, neljas ootabpühadelt midagi tõeliselt erilist ning on pettunud, kui nendekätte jõudes mitte midagi ei toimugi (Elenurm jt.1997:44).
Kui mingileajalõigule kuhjub liialt palju ulatuslikku kohanemist nõudvaidmuutusi, võib stress ületada taluvuse piiri ja ohustada tervist.Seepärast, kui võimalik – üks muutus korraga!
Suured muutusedtoovad endaga paratamatult kaasa ebakindluse, teadmatuse ja hirmu. Ajal, milvanad harjumused ei aita enam toime tulla, muututakse nii heale kui kurjalevastuvõtlikumaks, vaimustutakse või vihastutakse kergemini,võidakse uisapäisa otsustada ja endalegi ootamatult toimida. Suurtemuutuste ajal on seepärast tark elada üks päev korraga jakaalukate otsuste langetamine võimaluse korral edasi lükata. Samassunnib turvatunde ja enesekindluse puudumine kiiresti otsustama. Segipaisatuseja teadmatuse tunne kaovad sedamööda, kuidas uued käitumis- jategutsemisviisid juurduvad. Elu suurte muudatuste aegu annavad tuge kindladtõekspidamised, usaldusväärsed põhimõtted,harjunud tööviisid, keskendumine konkreetsele ja lihtsalepraktilisele tegevusele. Näiteks suure mure või leina korral saabtõhusat abi igapäevaste kodutoimetuste ärategemisest.
Teisestküljest võib vahel muutustega kohanemiseks vaja olla justlahtiütlemist mõnest vanast harjumusest. Suured muutused panevadproovile inimese võime maailma teisiti näha ja oma tegutseminesellele vastavks kohandada.
Stress, on otsekuiorganismi märguanne selle kohta, et elus tekkinud muudatusele peaksjärgnema ka enese muutmine.
Muutustega kaasnebmõnelegi meeliülendav teravate elamuste kogemine – emotsionaalnepinge tekitab teatud “narkootilise” efekti – nauditakse adrenaliini verrepaiskumisele järgnevat erutuse ja erksuse seisundit. Leidub inimesi, kes püüavadoma elu mõnusaks teha aina uutesse seiklustesse sukeldudes. Kuid sageuue otsing võib anda tunnistust iseenda eest põgenemisest –lakkamatuid muutusi ja vaheldust otsides pagetakse kehvakeskendumisvõime, kärsituse, pealiskaudsuse ning paradoksaalsel viisilka võimetuse eest endas midagi muuta. Otsitakse muutusi omaümbruses selleks, et ise mitte muutuda.1.2. Stressipinge
Seega stress onorganismi pingeseisund, s.t. keha ja meelte vastus organismile esitatudkõrgendatud nõudmistele (stressi situatsioon). Inimese organismkannatab stressipingest tekkiva mõju all.
Käsitlegemerisugused inimese seisundid, mis võivad signaliseerida sisemise pingeolemasolust organismis. Teadvuslik hinnang võib üle viia needsignaalid emotsionaalsest sfäärist (tunded) ratsionaalsesse(mõistus) sfääri ning sellega likvideerida ebasoovitatavaseisundi.
Stressipingetunnused:
1. Võimatus keskendudamillelgi.
2. Sagedad vead töös.
3. Mälu halvenemine.
4. Väsimusetunde liiga sagedanetekkimine.
5. Kõne kiiremine.
6. Hajameelsus.
7. Sagedased valud (pea-, selja-,maovalu).
8. Suurenenud ärrituvus.
9. Töörõõmualanemine.
10.Huumorimeele puudumine.
11.Suitsetamise sagenemine.
12.Kalduvus alkoholilembusele.
13.Pidev nälja tunne.
14.Isu kaotus – ei tunne toidumaitset.
15.Võimatus õigel ajaltööd lõpetada.
Kui leitakseoranismi stressipinge tunnused, siis tuleb tähelepanelikult uurida sellepõhjusi.
Võimalikudstresspinge põhjused:
1. Tihtipeale tehakse mitte seda midasooviks, vaid seda mida on vaja, mis kuulub kohustuste hulka.
2. Ei jätkuta pidevalt aega – eijõuta midagi ära teha.
3. Keegi või miski ajabtaga, rutatakse pidevalt kuhugi.
4. Tahetakse pidevalt magada –kuidagi ei saa end välja magada.
5. Tuntakse, et kõikümbritsevad on ka pinges.
6. Nähakse unesid sagedamini,eriti kui on üleväsinud.
7. Suitsetatakse liiga palju.
8. Tarvitatakse alkoholi rohkem kuitavaliselt.
9. Ei meeldi peaaegu kõik.
10.Kodus on pidevalt konfliktid.
11.Tuntakse pidevalt rahuldamatustelust.
12.Võetakse raha võlgusiis ku ei teata kuidas pärast tagasi maksta.
13.Tekitakse alaväärsusekompleks.
14.Ei olda kellegagirääkida oma probleemidest ning ei soovita seda.
15.Tuntakse, et ei peeta lugu eitööl ega kodus.
Arvatavasti siin eiole toodud kõik stressipinge põhjused. Iga inimene peab iseanalüüsima oma seisundit ja ilmsiks tegema stressipingepõhjused, mis on iseloomulikud ainult tema jaoks.2. Stress ja sugu
Mõnikümmendaastat tagasi leidsid inglise psühholoogid, et naistele on omasemadneurootilised, meestele aga somaatilised stressireaktsioonid: naised kipuvadnutma, näägutama ja halama, tahavad end tühjaksrääkida ja ootavad lohutamist. Mehed tõmbuvad pigem endasse,elavad kujutlustes toimunut läbi või eitavad sündmustenegatiivset mõju, kuni stress kehaliste vaevustena endast märkuannab. Ühiste ja esmaste stressi tunnustena kirjeldatakse unetust,masendust ja ärrituvust.
Eesti naisedmärkavad enda juures stressi tunnuseid meestest sagedamini: nad ontunduvalt rohkem üleväsinud ja palju sagedamini rahutud,ängistunud või ükskõiksed. Neil valutab pea ja nadkurdavad, et ärrituvad kergesti. Nad käivad sagedamini arsti juures.
Mehi hakkavad vaevamaebamäärased pisted südame piirkonnas, rõhumine rinnus japõhjuseta higistamine, justkui raske on hingata ja viha väljubkontrolli alt. Stressi üle kurdavad mehed vähem, sest seda polekombeks tunnistada. Enese ja oma keha tunnetamisega on Eesti meestel kehvadlood. Oma autost ja selle mootori võimsusest teatakse kõike,viimasest tehnoülevaatusest mäletatakse pisemaidki rikkeid, kui agaküsida neilt kasvõi nende kehakaalu ja veresuhkru taset võiviimast hambaarsti juures käimise kuupäeva, siis sattub meeskimbatusse.
Kohustustööd nii teha, et perele piisav sissetulek tagada, on tugevstressitegur. Selle nimel püütakse endast viimane väljavõtta. Juhtub, et armu ei anta ei alluvatele ega perelegi.Tööstressi tunnused ilmnevad mujalgi: suhted lähedastegapingestuvad ning sõpradest hakatakse eemale hoidma.
Stressiekspertameeriklane Georgia Witkin tõdeb, et meeste stressi põhilisekspõhjuseks on võitlus positsiooni pärast.
Pikka aega onkarjäär olnud mehe peaaegu ainuke eneseteostusvõimalus. Ametannab talle elu põhirolli, kuid toob kaasa ka suurema stressi.(Vaatamata sellele, et ülekurnatus ja tööväsimus naisinende endi arvates sagedamini vaevab.) Mehe peamine roll on tööd tehaja sissetulekut teenida – see tagab edu, tunnustuse, kindlustatuse. Teenitudraha, saavutatud positsioon ja omandatud lugupidamine võivad halvimaljuhul osutuda pakutavateks vahetusväärtusteks ka tervise, armastuseja hoolimise hankimisel.
Naise “valuuta” onmitmekesisem ning ning ta on riskide vastu paremini kindlustatud. Naist peetaksetavaliselt paremaks suhtlejaks, tema puhul on hinnas ka kaunis ja hoolitsetudvälimus.
Püstitanudenesele eesmärgid ja neid täitma asunud, sihib mees jubajärgmisi: ta tahab saavutada nii palju, kui suudab, kuid sageli rohkem,kui parajasti vaja. Mees on tihti vaid ühes – ameti-rollis.
Naisel on rohkemvalikud. Ema, abikaasa ja töötaja rollide esitatavad ootused onerinevad, ühe täitmine ei sõltu teisest.
Rootsistressiuurija Frankerhaeuser kinnitab, et tööstress kimbutab naisivähem tänu valikuvabadusele: nad ei saa end teostada mitte ainulttööl, vaid ka naise ja emana. Ta puhkab ühest rollist,täites teist. Kõige enam kehtib see seaduspärasus just juhtideja spetsialistidena töötavate naiste kohta, kellel on voli ise omatööd kavandada ja korraldada. Ülemuseks olemise pinget see naineei põe: pigem naudib võimalust end traditsioonilises meestevaldkonnas teostada.
Mees panebkõik tavaliselt ühele kaardile – kui töö ei edene ja ametei anna võimalust end hästi tunda, siis näib kõik hukasolevat. Stress tööl muserdab meest enam nii juhina teiste inimestetegevuse eest vastutamisel kui ka alluvana kellegi käske täites.Alluva rolli on mehel raskem taluda kui naisel. Traditsiooniliselt oodataksejuhi ja liidri rolli võtmist pigem mehelt ning see toob kaasasaavutuspinge.
SüdamearstJaan Eha on tõdenud, et Eesti meeste hulgas esineb paljuenesehävituslikku käitumist, mis viitab suurele stressile jaebaadekvaatsele enesehinnangule: mõttetud ja ohtlikudmanöövrid liikluses, kihutamine, suitsetamine, joomine janarkootikumide kasutamine. Üldine närvilisus ilmneb olmekonfliktidesja tühjas sõnelemises. Nii nagu ei peeta kinni liikluseeskirjastega peeta seadusi miskiks, ei järgita ka keha ja vaimu tervistsäästvat eluviisi. Ühepäeva-unistuste nimel elamine viibmõttetu tõmblemiseni. Võimalik, et selle põhjusekson sotsiaalne ebakindlus ja tuleviku-usu puudumine.
Eesti meestesuremus südamehaigustesse on Euroopas esikohal, eriti keskesliste meestehulgas (Läti ja Venemaa kõrval). Jaan Eha leiab, et olukordvõib hakata aegamööda muutuma, kui riik ja tööandjadhakkavad väärtustama inimest ja tema tervist, mitte ainult kasumit.Näiteks Inglismaal on võidetud juba üsna mitu kohtuasjastressist tingitud kahju hüvitamiseks.
Noorte meesteeluväärtuste ja rollide mitmekesistumine (lõõgastuminekodutöid tehes, isaduspuhkusele jäämine jms), mis viimastelaastatel on levinud Põhjamaades, võib olla oluliseksstressipuhvriks. Vastutus pere ja järglaste üleskasvatamise eest eikao, kuid selle teostamise viis suurendab mehe ja kogu turvatunnet ninglähendab pereliikmeid üksteisele.
Stressiületamise viisid on aja jooksul mõneti muutunud ningmõjutatud mehe ja naise rollidele omistatud tähendusest.Mõlemad pooled teadvustavad ennast läbi peegelduse oma ajas jakultuuris ning põevad suhte- ja tööpingeid vastavalt sellele,kuidas suudavad neile ootustele vastata.
Meeste ja naistetaktikad stressi tekitanud probleemide lahendamisel on erinevad. Naisedküsivad sagedamini nõu, keskenduvad positiivsele ning hakkavadsamm-sammult ja ettevaatlikult katsetades asja parandama. Mehedpüüavad ise toime tulla ja hoiavad asja enda teada, kuni kõikon omaette läbi mõeldud ning olukorra muutmise võimalusedläbi kaalutud. Kui mees midagi muuta otsustab, siis tahab ta tehakõike korraga. Selline otsus võib suurendada pinget ja viiapurustava käitumiseni. Niisugust käitumist toidab mõtteviis:mees ei tohi oma nõrkusi näidata ning ta otsused peavad olemakindlad ja kõigutamatud.
Kui probleem eiõnnestu lahendada, siis võib abi olla suhtumise muutmisest.Naistele on omane anda probleemile teine tähendus, eitada selle olulisustvõi lihtsalt fantaseerida (“küll kunagi midagi iseenesest muutub”).
Mehed kipuvadotsima süüdlast ning püüavad teda karistada. Niimõnigi kord võib “süüdlaseks” osutuda mitte probleemitegelik põhjustaja, vaid nõrgem kolleeg või pereliige.Ohtlikuks muutub olukord mehe töövõimele, enesehinnangule javaimsele tervisele siis, kui süüdlaseks hakatakse pidama ennast.
Naisi saab mehestressi leevendada, kui aitab tal probleeme selgeks rääkida,süükoormat hajutada ning lahendusele jõudmise üksikasjukavandada ( Elenurm 2000: 40-42).3. Võitlus stressi vastu
Tekib küsimus,kuidas inimese organism paneb stressile vastu ning juhib seda?
Käsitlemeorganismi võimalikud reaktsioonid stressile ning stressi alandamisepõhiviise:
- relaksatsioon;
- keskendumine;
- hingamise autoreguleerimine.3.1. Mismoodi inimese organismreageerib stressile
Mis on inimeseorganismi võimalikud reaktsioonid stressile?
1. Stressi reaktsioon.
Ebasoodsadtegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub teadvuslikultvõi teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele järgnebtasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu kujunenudsituatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajärgi või ei kohanesellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selletagajärjel võivad tekkida erisugused psüühilisedvõi füüsilised hälved, stress kas kestab küllaltkikaua või tekib tihti.
2. Pasiivsus.
Seeilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei suudastressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni seisund. Agaselline stressi reaktsioon võib olla ajutine.
Kaksülejäänud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimesetahele.
3. Aktiivne kaitse stressi vastu.
Inimenevahetab tegevusala ja leiab üles midagi otstarbekamat ja sobivamatvaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi paranemist (sport,muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).
4. Aktiivne relaksatsioon, missuurendab organismi loomulikku adapteerimist nii psüühilist kui kafüüsilist. See reaktsioon on mõjuvam.
Normaalsetestingimustes stressi vastuseks inimesel tekib ärevus, norutunne, mis onautomaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas ründavaks võikaitsvaks käitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub organismis alati,sõltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb – isegi siis, kui eitoimu mingit füüsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni impulssvõib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisolekuseisundisse. Südamelöögid sagenevad, tõusebvererõhk, lihased on pingul. Sõltumata sellest kas oht ontõsine (elule ähvardus, füüsiline vägivald)või mitte (solvang) organismis tekib ärevus ja selle vastuseksvastupanekuks valmisolek.3.2. Relaksatsioon
Ärevuseautomaatne reaktsioon seisneb kolmest järjestikusest faasist (vastavalt H.Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):
- impulss
- stress
- kohanemine
Teistesõnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti alanema –inimene nii või teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (võiüldse puudub), siis on võimalik mõnedepsühhosomaatiliste haiguste või häirete tekkimine.
Järelikult,kui inimene tahab suunata oma jõupingutusi tervise säilitamisepeale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga. Aktiivsekaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaühte kolmest stressi faasist.Sellega ta võib segada stressi impulssi mõju, peatada sedavõi (kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nõrgendada stressivältides sellega psühhosomaatilisi häireid organismis.
Aktiviseerdesnärvisüsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu japsüühilist erutuse taset, võimaldab nõrgendadavõi alandada stressist põhjustatud psüühilistvõi lihaspinget.
Relaksatsioon onmeetod, mille abil võib osaliselt või täiesti lahti saadafüüsilisest või psüühilisest pingest. Relaksatsioonon väga kasulik meetod, kuna omandada seda üsna kerge – selle jaoksei ole vaja spetsiaalset haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas üksvältimatu tingimus – motiveering, s.t. igaühel tuleb teada, milleksta tahab omandada relaksatsiooni.
Tänapäevalkasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks joogajt. ida enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaimulõdvestamise võtteid. Mõned meetodid, nagu näitekshiina tervistav võimlemine ja võitlustehnika taj chinõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida võibpingeolukorras kohe proovida.3.3. Rahustav hingamine
Pingeseisundismuutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud inimeneseevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhknäib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehkdiafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastadakeha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelterahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel on aastasadu teadajoogidele (Elenurm jt.1997:114).
Tegelikult ei hingaenamus meist korralikult, olgu pinges või mitte. Ebaõigehingamine jätab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvasthapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada käedkõhule ribide alla ning alustage aeglast ja sügavat hingamist.Hingamist võib harjutada ka püsti seistes. Sellisel juhuljälgida, et teie jalalabad asuksid paralleelselt, käsi asetataksekõhule. Kui hingatakse õigesti, tuntakse kõhupiirkonnalaienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima. Hingamist tuleks harjutada 5-10minutit korraga. See aitab parandada hingamist ka muul ajal ja lühendabooteaega, kasvõi töölt tulles toidupoe pikkadeskassajärjekordades seistes või ühistransporti oodates (DELFI2000).3.4. Lihasrelaksatsioon
Järgnevalt onkirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 põhiharjutust,mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkuselelõõgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.
Sellisttüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades,kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abikspingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine – lõõgastaminening kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõteteltkehale ja võimaldab nõnda vaimul puhata ning ülekuumenemakippuvaid meeli jahutada.
Soovitatav onpraktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ningvaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olemavõimalikult vaba: kingad võiks jalast võtta ningpigistavad vööd ja rihmad valla päästa.
Esmalt veendu, etisud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi pingutustlõõgastamistjäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud järgmist lihastegruppipingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lõõgastamiseerinevust, lõtvumise vabastavat toimet. Kui mõni lihastegrupptundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta seda 2-3 korda järjestning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsüklivahele 20 sekundit.
1. Alustuseks tee 3 sügavathingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuidaskeha väljahingamise ajal pingetest vabaneb.
2. Pigista rusikad kõvastikokku. Hoia neid nõnda 7-10 sekundit ning lõdvesta siis 15-20sekundi jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmiselihastegrupi pingutamist.
3. Pinguta biitsepseid, nagudemonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit jalõõgastu siis 15-20 sekundit.
4. Pinguta käsivartesisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia ...lõdvesta.
5. Pinguta otsaesise lihaseid,tõstes kulmud nii kõrgele, kui saad. Hoia...lõdvesta.Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks, peaselgeks.
6. Ava suu nii pärani, kuisuudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa tunnetadalõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust.Hoia...lõdvesta.
7. Tee mõned sügavadhingetõmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagumõnusa une eel.
8. Painuta õlad taha, nagutahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga… jalõdvestu. (Kuna see piirkond on sageli eriti pinges, võid sellisepingutamise-lõõgastamise tsükli läbi teha kaks korda.)
9. Pinguta rinnalihaseid ja hingasamal ajal mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-10 sekundit kinni… ja lase siisõhul aeglaselt kopsudest välja voolata. Kujutle, kuidas koosväljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemääranepinge.
10.Pinguta kõhulihaseid jatõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selgapuudutada. Hoia pingul … ja lõdvesta. Kujutle, kuidaslõõgastuse laine levib läbi lõtvunud pehmekõhu ja selgroo.
11.Pinguta tuharalihaseid ja surutuharad kokku. Hoia …lõdvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkondtäielikult lõõgastub.
12.Pigista reied kokku. Pinguta… jalõdvesta. Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad…ja lõdvesta.
13.Siruta jalad ette ja painutavarbad enda poole. Tunneta, kuidas sääremarjad pinguletõmbuvad …ja lõdvesta.
14.Pinguta tallalihaseid ja pigistavarbad konksu. Hoia …lõdvesta.
15.Käi mõttes jaliigutades kogu keha uuesti läbi ning veendu, kas mõni lihas polejäänud üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha,siis korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamiseharjutust.
16.Olles kontrollinud, et lihased onlõdvad, sea end hästi mugavalt istuma ja laselõõgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt läbi kogu kehavoolata ning oma vabastava hoovusega kõiki su keha lihaseid janärve pealaest jalatallani puudutada.
Esimesel korralvõtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 minutit, hiljemsaad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).3.5. Mõtlus
Tänapäevakiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta ähvardab,vajaksime ka tööpäeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla.Mõtluse eesmärk on meelel peatuda ja mõtetel vabalt minnalasta, keskenduda olemisele “siin ja praegu”. Selline ümberlülituminevälise maailma tegelikkuselt oma mõttelennu jälgimiselepuhastab ja virgutab vaimu, aidates meid igapäevaaskelduste keerisesttagasi elu sügavama mõtte ja ainukordsuse tunnetamise rajale.
Meditatsiooni onpraktiseeritud vähemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi uuringutejärgi tervendab mõtlus nii keha kui meeli: suurenevadtähelepanu- ja keskendusvõime, tõusevad organismienergeetiline tase ja produktiivsus, tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang,paranevad enesetunne ja loovus.
Kuidas aitabmõtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti intuitiivse jaratsionaalse, mällu talletatu ja praeguste mõtete, järeldustening kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mõtlus konfliktse loomusevastandusi – aitab kohandada soove võimalustega, tasakaalustadakohusetunde ja iha, tunded ja mõtlemise, ideaalidest unelemise jatõelisusetaju.3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta?
Ebameeldivatele asjadele mõeldes läheb meie keha pingesse, sestkeha funktsioone reguleerivad