Методы преодоления стресса условно разделяются на прямые,проблемно-ориентированные (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные(изменение отношения) и комплексные.
Проблемно-ориентированные методы преодоления стрессаэффективны в отношении стрессоров, на которые мы можем повлиять или которые мыможем изменить сами.
К этим методам относятся техники (методы) прямого действияна стрессор. Комплекс приемов прямого действия на стрессор включает в себя какметоды проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на самстрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию,оценку, реагирование и т.п.). Это наиболее эффективный, но и наиболее сложныйпуть преодоления стресса.
Что может помочь определить случаи, когда может бытьприменен метод «прямого действия» на стрессор?
· Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях,относящихся к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия,которые могут быть вследствие изменения этих отношений. Прямые действия,направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков могутобернуться весьма неадекватным решением проблемы – («Мастер на все руки» можетнанести вред себе, окружающим и прибору – цит. С.Гремлинг и С.Ауэрбах).
· Оценить в чем причина стрессовой ситуации. В неумениивыполнить или в незнании? Спросите себя «во всех ли ситуациях развиваетсястрессовая реакция на этот фактор». Например: в присутствии всех ли лицвозникает неловкость публичного выступления, или только в присутствииконкретных лиц. При недостатке умений выполнить – надо учиться преодолетьтревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методамопределения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостаткезнаний – научиться, что надо делать.
К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведениюможно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не всостоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации.Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди»,«толчея на перроне» и т.п.
В таких ситуациях очень важно осознать проблему и еенеуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовойреакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен.Осознайте, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейсяситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативнойэмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можемуправлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мыумеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что дажеесли мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональныереакции на него.
Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированнымметодам преодоления стресса. К наиболее эффективным и простым для освоенияметодам (техникам) можно отнести следующее:
· метод глубокого дыхания;
· обучение прогрессирующей мышечной релаксации;
· визуализация.
Кроме перечисленных факторов-стрессоров важно выделятьфакторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но по сути не являютсястрессорами, а возникают как результат нашей интерпретации фактора какстрессора.
На самом деле наша оценка ситуации как стрессовойопределяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его оцениваем.
Тревогу и огорчения влекут не сами события (большинствособытий), а то как мы их оцениваем для себя. Иногда источником стрессовойситуации может быть неадекватное убеждение (например, «Я должен бытьсовершенен», «Жизнь должна быть справедливой»). Педанты часто подверженыстрессу поскольку ставят недостижимые цели.
Преодоление такого рода стрессоров относятся к, такназываемым, когнитивным стратегиям:
Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы иокружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто являетсяисточником стрессовой реакции. Как этого избежать? ШАГИ:
1. Отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичныхи жестких требований к себе и окружающим.
2. Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитиепозитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например – «Я могусправиться, если составлю план», «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю этопостепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого»,«Если это не удастся, я попытаюсь вновь».
· Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательныхмыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникамсамовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методоввизуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовыхситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановитьсяв момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой методсамовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных,навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этомзавтра», «Это не так страшно» и пр.).
· Самооценка – осмысление проблемы – выработка навыковуправления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методикиуправления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать иотношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка – ключ к определению проблем,обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобывсе они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. Ввыполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются,регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка:чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводитк осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом – выработка уменийрационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии– отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).
Черты характера, поведения, помогающие преодолеватьстрессоры:
• умение управлять собственным временем;
• умение равномерно распределять нагрузки, «планироватьдела»;
• умение работать в коллективе, не брать всю работу насебя, считая, что другие сделают ее хуже;
• умение определить приоритеты при выполнении дел;
• умение рационально распределять ресурсы (финансовые,людские);
• не делать или стараться не делать несколько делодновременно;
• умение использовать перерывы в работе для отдыха илипереключения на другие проблемы уверенность в себе;
• наличие социальных навыков общения, управленияконфликтами.
• умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на«потом»;
• умение распределить обязанности по дому между членамисемьи;
• умение планировать домашнюю работу;
• умение ставить конкретные достижимые, реальные цели инаучиться «поощрять себя» за их выполнение.
• навыки межличностного общения;
• уверенность (но не самоуверенность) в поведении;
• профессиональная компетентность;
• честность и трудолюбие и пр.
Важным стрессовым фактором может оказаться не один факторили событие, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанныхфакторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптациичеловека — то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойноекачество жизни и здоровья.
Примером может служить приведенная ниже методика оценкиуровня социальной адаптации и прогнозирования связанных с ней расстройствздоровья.
Что может помочь определить случаи, когда может бытьприменен метод «прямого действия» на стрессор ?
• Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях,относящихся к межличностным отношениям, необходимо также учитывать последствия,которые могут быть следствием изменения этих отношений. Прямые действия,направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков, могутобернуться весьма неадекватным решением проблемы — («Мастер на все руки» можетнанести вред себе, окружающим и прибору — цит. С. Гремлинг и С. Ауэрбах).
• Оценить, в чем причина стрессовой ситуации. В неумениивыполнить или в незнании? Спросите себя: «Во всех ли ситуациях развиваетсястрессовая реакция на этот фактор?» Например, в присутствии всех ли лицвозникает неловкость публичного выступления, или только в присутствииконкретных лиц. При недостатке навыков выполнения — надо научиться преодолетьтревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методамопределения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостаткезнаний — научиться, что надо делать.
К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведениюможно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянииизменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например,«неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея наперроне» и т.п.