Введение
Стресс — вкус и аромат жизни /Г. Селье/
Вряд линайдется человек, никогда не испытавший стресса. Особенно часто в такоесостояние повергает нас быстротечное и напряженное время. Но, по-видимому,нечто подобное испытывали в экстремальных ситуациях и наши далекие предки.Иначе не объяснишь, почему древние ученые искали средства, с помощью которыхчеловек сам себе помогал успокоиться, снять последствия стресса.
Условия, в которыхпротекает жизнедеятельность современного человека, часто по праву называютэкстремальными и стимулирующими развитие стресса. Это связано со многимифакторами и угрозами, в том числе политическими, информационными,социально-экономическими, экологическими, природными.
В отечественнойпсихологии проблема жизненных ситуаций разрабатывается многими авторами,опирающимися на такие понятия, стратегии совладения с трудными жизненнымиситуациями, посттравматическое стрессовое расстройство. Но данная проблематикапо большей части рассматривается в направлении профилактики психическихнарушений, возникающих в результате воздействия экстремальных факторов.
Стресс – обычное и частовстречающееся явление. Мы все временами испытываем его – может быть, какощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, иликак повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационнойсессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресссоздает проблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемойчастью человеческого существования, надо только научиться различать допустимуюстепень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.
Стресс – это по своей сути еще одинвид эмоционального состояния, это состояние характеризуется повышеннойфизической и психической активностью. При этом одной из главных характеристикстресса является его крайняя неустойчивость. При благоприятных условиях этосостояние может трансформироваться в оптимальное состояние, в принеблагоприятных – в состояние нервно – эмоциональной напряженности, длякоторого характерно снижение работоспособности и эффективности функционированиясистем и органов, истощение энергетических ресурсов.
Данная контрольная работа посвященаснятию стресса в нашей жизни. А для этого сначала необходимо узнать, каковымеханизмы стресса. Какие существуют стрессоры и как им противостоять. Также вней можно найти определение понятия «совладание с жизненными трудностями»,каковы их ресурсы и стратегии. И, естественно, здесь изложена вся методика поснятию стресса.
1.Стресс в нашей жизни
Одним из наиболеераспространенных в наши дни видов аффектов является стресс. Всовременной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведениечеловека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и всемье.
Чтотакое стресс, как он возникает и как влияет на организм человека?
Стресспредставляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологическогонапряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получаетэмоциональную перегрузку.
Наиболеешироко употребляемым определением является следующее:
«Стресс – этонапряженное состояние организма человека, как физическое, так ипсихическое.» Стресс присутствует в жизни каждого человека, так какналичие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельностинесомненно.
Что же такоеэмоциональный стресс?
Любое событие, факт илисообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. Стрессорами могутбыть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая илинизкая температура окружающей среды, травма и т.д. Но оказывается, что такимиже стрессорами могут быть и любые эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющиена эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас взволновать, несчастье,грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям илистремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет,зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий,уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценкаугрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.
Значит, самовозникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколькоот субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации,сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.
Стрессовые ситуациивозникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интереспредставляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочихместах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратитьмногие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, атакже достичь целей организации с минимальными психологическими ифизиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиноймногих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогдакак здоровье – одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтомув работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причинпоявления стрессов, анализируется стрессовое состояние организма — стрессовоенапряжение, его основные признаки и причины.
В переводе санглийского стресс – это давление, нажим, напряжение, а дистресс – горе,несчастье, недомогание, нужда. По словам Г. Селье[1],стресс есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответорганизма на любое предъявленное ему требование, который помогает емуприспособиться к возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность,которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. Приэтом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация,с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности вперестройке или в адаптации. В качестве примера ученый приводит волнующуюситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына,испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, чтосообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, онапочувствует сильнейшую радость.
Специфическиерезультаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, дажепротивоположны, но их стрессовое действие – неспецифическое требованиеприспособления к новой ситуации – может быть одинаковым.
Многоаспектность явления стресса учеловека столь велика, что потребовалось осуществить разработку целой типологииего проявлений, т. е. принято разделять стресс на два основных вида: системный(физиологический) и психический. Поскольку человек являетсясоциальным существом и в деятельности его интегральных систем ведущую рольиграет психическая сфера, то чаще всего именно психический стресс оказываетсянаиболее значимым для процесса регуляции.
1.1Механизмыстресса
Исследованияпоказывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень,гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологическиепроявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженныйинтерес к межличным и сексуальным отношениям и др.
В настоящее время ни укого не вызывает сомнения, что при стрессе (будь то болезнь, боль, физическоестрадание или эмоциональное потрясение – сильное, слабое, длительное,кратковременное) включаются сложнейшие нервные механизмы.
Допустим, произошлассора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себеместа, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себяправильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, носнова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волнаобиды, негодования.
Можно выделить три физиологическихмеханизма подобного стресса.
/>Во-первых,в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, такназываемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, всепоступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать,разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающиеприемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение назанятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующейдоминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключитьсярасстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почемукаждому из нас не мешает иметь какое-то хобби, которое открывает путьположительным эмоциям.
Во-вторых, вслед запоявлением доминанты развивается особая цепная реакция – возбуждается одна изглубинных структур мозга – гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу– гипофиз – выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона(АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другиефизиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызываютмногосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (можновспомнить, как оно «выскакивает» из груди при страхе, волнении, гневе),кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнутьсердечный приступ, становиться чаще дыхание). В эту фазу подготавливаютсяусловия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие отпервобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечнуюэнергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активныевещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренниморганам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь –физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.
В-третьих, из-за того,что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь неразрешился благополучно и какая-то потребность так и осталасьнеудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головногомозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, ав кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить длясебя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для егореализации.
1.2Совладаниес жизненными трудностями
Совладание с жизненными трудностями— это то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом: он объединяеткогнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются,чтобы справиться с запросами обыденной жизни. Мысли, чувства и действияобразуют стратегии совладания с жизненными трудностями, которые используются вразличной степени в определенных обстоятельствах. Таким образом, совладение сжизненными трудностями — это «поведенческие и когнитивные усилия, применяемыеиндивидами, чтобы справиться со взаимоотношениями человек-среда».
При этом подчеркивается, что реакциииндивида на стрессовую ситуацию могут быть как произвольными, так инепроизвольными. Непроизвольные реакции — это те, что основаны наиндивидуальных различиях в темпераменте, а также те, что приобретены врезультате повторения и больше не требуют сознательного контроля.
Психологи, занимающиесяпроблематикой жизненных трудностей, придерживаются разных точек зрения наэффективность стратегий совладания. Если во многих теориях учитывается, что стратегиипо своей сути могут быть как продуктивными, функциональными, так инепродуктивными, дисфункциональными, то существуют авторы, с точки зрениякоторых, неотъемлемой характеристикой жизненных трудностей является ихполезность; они определяют совладание как «адаптивные действия,целенаправленные и потенциально осознанные».
Достаточно недавно исследователи,занимающиеся проблематикой стратегий совладания с жизненными трудностями, привзгляде на них стали придерживаться так называемого ресурсного подхода.Ресурсный подход делает акцент на то, что существует процесс «распределенияресурсов», который объясняет тот факт, что некоторым людям удается сохранятьздоровье и адаптироваться, несмотря на различные жизненные обстоятельства.
Ресурсный подход предполагает, чтовладение и управление ресурсами и применяемые стратегии совладания с жизненнымитрудностями могут оказывать друг на друга взаимное влияние. Так, если уподростка нет желания эффективно взаимодействовать со своим социальнымокружением, у него будет мало друзей. В этом случае можно заявить, что стратегияповлияла на ресурсы. Напротив, в случае, если ребенок рос в обедненнойсоциальной среде, то есть, у ребенка были ограниченные ресурсы, этообстоятельство может повлиять на предпочитаемые им стратегии совладания сжизненными трудностями и на частоту использования им социальной поддержки вкачестве стратегии совладания со стрессом.
1.3Способыборьбы со стрессом
Итак, стресс — этонапряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма напредъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стрессаорганизм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различныесостояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организмевнутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы изсферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самымликвидировать нежелательное состояние.
Признаки стрессовогонапряжения
1. Невозможностьсосредоточиться на чем-то.
2. Слишкомчастые ошибки в работе.
3. Ухудшаетсяпамять.
4. Слишкомчасто возникает чувство усталости.
5. Оченьбыстрая речь.
6. Мысличасто улетучиваются.
7. Довольночасто появляются боли (голова, спина, область желудка).
8. Повышеннаявозбудимость.
9. Работане доставляет прежней радости.
10. Потерячувства юмора.
11. Резковозрастает количество выкуриваемых сигарет.
12. Пристрастиек алкогольным напиткам.
13. Постоянноеощущение недоедания.
14. Пропадаетаппетит – вообще потерян вкус к еде.
15. Невозможностьвовремя закончить работу.
Если мы обнаружили усебя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательноизучить его причины.
Причины стрессовогонапряжения
1. Гораздочаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входитв наши обязанности.
2. Постоянноне хватает времени – не успеваем ничего сделать.
3. Насчто-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.
4. Начинаетказаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Нампостоянно хочется спать – никак не можем выспаться.
6. Мывидим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Оченьмного курим.
8. Потребляемалкоголя больше, чем обычно.
9. Нампочти ничего не нравится.
10. Дома,в семье – постоянные конфликты.
11. Постоянноощущается неудовлетворенность жизнью.
12. Делаемдолги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. Появляетсякомплекс неполноценности.
14. Нес кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Мыне чувствуем уважения к себе – ни дома, ни на работе.
Вероятно, здесьприведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сампроводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения,возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личныхощущений).
Еще раз вернемся копределению понятия стресс. В переводе с английского языка слово«стресс» означает «нажим, давление, напряжение». Аэнциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупностьзащитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека вответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».
Что может бытьпротивопоставлено стрессу?
Обратимся к активнымспособам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можнопопытаться разделить на три группы:
· Перваягруппа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – этофизическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.
· Втораягруппа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
· Третьягруппа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологическиактивными веществами.
Начало этого явленияуходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.
Распространение кока вЮжной Америке (XIVв.) и опия наСреднем Востоке (XVIIв.) произошли вкритический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попыткилечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокойдревности: так еще в VIIIв. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость уголодных, силу у слабых и забвение невзгод».
Определенной притягательнойсилой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия начеловеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное иэпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство,тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.
Обладая антистрессорнымдействием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние нацентральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одногооргана в организме человека, которые не подвергались бы изменениям подвоздействием систематического приема алкоголя.
Таким образом, невызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опаснаявещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть всети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.
Оптимальный способизбавления от затянувшегося стресса – полностью разрешить конфликт, устранитьразногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логическипереоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своегообидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта.Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечьпользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения –доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужимеще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойноотреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»:подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешностремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».
Один из лучших способовуспокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят,«излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться наинтересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешениюконфликта или хотя бы к снижению его значимости.
Иногда однаждыпережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становитьсяхроническим, навязчивым – возникает фобия на определенный круг ситуаций илиобъектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы(в рамках нейролингвистического программирования).
Для достиженияоптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятныхпоследствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность наоснове концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин,технических деталях задания и тактических приемах.
Для созданияоптимального эмоционального состояния нужны:
1) правильнаяоценка значимости события;
2) достаточнаяинформированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
3) запасныеотступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страхполучить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы.В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации потипу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости событияпомогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующемуштурму без значительных потерь здоровья.
Когда человек находитсяв состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучшепомочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.
Когда человеквыговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможностьразъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядитьэмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человекмечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать своесостояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку.Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общеерасслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущениембеспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего ихпроявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.
Важный способ снятияпсихического напряжения – это активизация чувства юмора. Как считал С. Л.Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическоетам, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, чтопретендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как кмалозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться илирассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когдачеловек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиениенормализовано.
Рассмотрим возможные способыборьбы со стрессом:
· релаксацию;
· концентрацию;
· ауторегуляциюдыхания.
С помощью релаксациичеловек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса(импульс, стресс,адаптация). Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса,задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс,предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервнойсистемы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения,позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечноенапряжение.
Релаксация– это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться отфизического или психического напряжения. Релаксация является очень полезнымметодом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуетсяспециального образования и даже природного дара. Но есть одно непременноеусловие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоитьрелаксацию.
Концентрационныеупражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течениедня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращениядомой. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилиюили какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты иликоридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно вподобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация (умениесосредоточиться) по команде – на своем слове или на счете. С помощью этогопростого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
Человек имеетвозможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, дляснятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом,ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом,наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовыедыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одноусловие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальномположении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения,полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно такжеправильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверхгрудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, томожно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
С помощью глубокого испокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
1.4Методы профилактики стресса
Образ жизни – это нашаповседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждыймесяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизниявляются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, икачество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, имногое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым,активным или же нездоровым, пассивным.
Если нам удастсяположительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобырелаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мыстанем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенныефакторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на теили иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностьюауторегуляции.
Можно выделить четыреосновных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация,противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остромстрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов принеобходимости доступно каждому. О релаксации уже было написано, поэтомурассмотрим три других метода.
Очень часто люди привозвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью.Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порогдома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мыприносим домой стресс, а виной всему — наше неумение отрешиться от накопившихсяза день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию:возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
Вот несколькорекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьтев кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул ипримите релаксационную «позу кучера».
2. Заваритесебе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этототрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включитемагнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудеснымимгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от вашихмыслей.
4. Есливаши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте очем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянииусталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупиковогоположения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадетнапряжение трудового дня.
5. Наполнитеванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающиедыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опуститенижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесьвыдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что скаждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйтена свежем воздухе.
7. Наденьтеспортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобыинициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих. Необходимопредупредить своих близких, что в этот короткий период времени мы забываем освоих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними.На свежую голову на решение всех домашних проблем, потребуется гораздо меньшенервной и физической энергии.
Если мы неожиданнооказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник иликто-то из домашних заставил понервничать) – у нас начинается острый стресс. Дляначала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе«СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобысуметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найтиэффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации,которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться,прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Теперь рассмотрим, какможно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации.То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственнуюстрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждогочеловека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может бытьединственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможетенайти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшимсебя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этотнесложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель – повозможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда ипри каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записыватьсвои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легчеприпомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок несделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда ичто произошло.
Анализ записей вдневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненныеситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиесяситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
Полезно записывать своиощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном иуравновешенном состоянии проанализировать их.
Если мы пролистаемсобственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, чтонекоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность,невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающихпо телу мурашек, мышечное напряжение, «неуспокаивающиеся ноги» (несидится на месте), ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойныйсон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение,состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли всуставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенноесердцебиение.
Проанализировав записи,можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание,происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведениядневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызываетнаш личный стресс.
Заключение
Состояние стресса у человека так жестаро, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного донемощного старика.
Стресс не только зло, не толькобеда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизньстала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.
Активность – единственнаявозможность покончить со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.
Постоянное сосредоточение вниманияна светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение,не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживаетбольше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.
Со стрессом можно справиться, нужнолишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, чтонет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс,рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этомсочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, тоописанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав срелаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно можно освоитьаутотренинг, медитацию, что со временем войдет в нашу жизнь, как нечтонеотъемлемое. Можно заняться спортом, хобби и т.д.
Если же есть желание, но нет времени,кроме всего прочего поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том,что у вас все хорошо…
Назовите себя удачливым, и выбудете таким.
Библиографическийсписок
1.Василюк, Ф. Е.Психология переживания. Анализ преодоления критических ситуаций [Текст] / Ф. Е.Василюк. – М.: Издательство Московского университета, 1984. – 237 с.
2.Завязкин, О. В.Как избежать стресса [Текст] / О. В. Завязкин. – М.: Сталкер, 2000. – 320 с.
3.Кижаев-Смык, Л.А. Психология стресса [Текст] / Л. А. Кижаев-Смык. – М.: Наука, 1983. – 368 с.
4.Психология[Текст] / под ред. А. А. Крылова. – М.: Проспект, 1998. – 584 с.
5.Селье, Г. Стрессбез дистресса [Текст] / Г. Селье. – М.: Прогресс, 1982. – 287 с.
6.Судаков К. В.Системные механизмы эмоционального стресса [Текст] / К. В. Судаков. – М.:1981. – 322 с.
7.Шрайдер, К. Какснять стресс. 30 способов улучшить своё самочувствие за 3 минуты [Текст] / К.Шрайдер. – М.: 1993. – 272 с.