Артемівськепедагогічне училище
РЕФЕРАТ
Рухова витривалістьшколярів в легкій атлетиці та її розвиток
План
1. Загальні поняття, фізіологічні та біоенергетичні основивитривалості
2. Вікові, статеві та індивідуальні особливості розвитку руховоївитривалості
3. Розвиток витривалості в молодшому шкільному віці
4. Розвиток витривалості в середньому шкільному віці
5. Розвиток витривалості в старшому шкільному віці
1. Загальні поняття, фізіологічні та біоенергетичні основивитривалості
Руховавитривалість — здатність до тривалого виконання м'язової роботи на необхідномурівні її ефективності.
Зфізіологічної точки зору ця здатність визначається здібністю організмупротистояти втомі, яка представляє собою процес, що виник і розвивається підчас роботи і супроводжується рядом змін в організмі, які призводять до падінняйого працездатності.
Підтримканеобхідної високої ефективності рухів залежить від функціональних можливостейта інтегрованості діяльності всіх систем організму: центральної нервовоїсистеми, зовнішнього дихання, серцево-судинної, крові, сенсорних, гормональноїта вивідної. Ступінь їх участі, напруженість функціонування залежать відінтенсивності та тривалості роботи і умов діяльності.
Енергетичноюосновою витривалості є аеробні та анаеробні можливості організму.
Аеробніможливості — об'єднують широкий комплекс властивостей організму, які зумовлюютьпоглинання, транспорт та утилізацію кисню. Аеробні процеси пов'язані з окисомвуглеводів та жирів киснем повітря. Розгортання цих процесів здійснюєтьсяпоступово, досягаючи максимуму через 2—3 хвилини початку інтенсивної роботи.Маючи меншу потужність в порівнянні з анаеробною, аеробні процеси завдякизначним запасам вуглеводів та жирів можуть забезпечити виконання роботипротягом тривалого часу.
Окислювальниймеханізм забезпечує ресинтез АТФ в умовах безперервного надходження кисню вміхотондрії м'язових клітин та використовує в якості субстратів окисленнявуглеводи (глікоген та глюкозу), жири та ліпіди (жирні кислоти) та частковобілки (амінокислоти). При виконанні легкої роботи на рівні 50% МСК (ЧСС = 130—140уд/хв.) з граничною тривалістю до декількох годин більша частина енергії дляскорочення м'язів створюється за рахунок окислювання жирів (ліполіза). Під часбільш важкої праці — 60% від МСК (ЧСС — не більше 150 уд/хв.) значну частинуенергопродукції забезпечують вуглеводи. При роботах, близьких до МСК, переважначастина енергії створюється за рахунок окислювання вуглеводів.
Аеробнапродуктивність залежить, від таких функцій дихальної, серцево-судинної систем ісистеми крові:
а)обміну газів в легенях, тобто легеневої вентиляції, який характеризуєтьсяхвилинним обсягом дихання;
б) дифузієюкисню з альвеол у кров — насичення крові киснем, яке лімітується в основномукисневою місткістю крові (характеризується кількістю еритроцитів та відсоткомзмісту гемоглобіну), та кровопостачання легенів, яке зумовлено щільністюкапілярної мережі навколо легеневих альвеол та інтенсивністю кровообігу;
в) транспортукисню кров'ю, пов'язаного з продуктивністю серцево-судинної системи, якахарактеризується хвилинним обсягом крові (ударний обсяг х ЧСС).
Величинавикористання кисню (а отже і аеробна продуктивність) пов'язана також зкровопостачанням м'язів — місткістю капілярної мережі.
Найважливішимфактором забезпечення високої продуктивності аеробного механізмуенергозабезпечення є здатність працюючих м'язів до утилізації кисню. Утилізаціякисню залежить від щільності мітохондрій в м'язових клітинах, їх ферментативноїактивності, концентрації енергетичних речовин та складу міоглобіну.Окислювальні здібності повільних (красних м'язових волокон значно вище, ніж ушвидких (білих) в силу морфофункціональних відмінностей. По співвідношенню вшвидких та повільних волокнах можна судити про аеробні можливості м'яза.
Рівеньаеробної продуктивності характеризується величинами максимального споживаннякисню (МСК). Величина МСК характеризує потужність аеробного процесу, тобто якукількість кисню організм може поглинути за одиницю часу (за 1 хв.).
ОкрімМСК ефективність аеробних процесів відображає рівень анаеробного обміну (ПАНО).ПАНО відповідає такій інтенсивності м'язової діяльності, при якій кисню вжедійсно недостатньо для повного енергозабезпечення та підсилюються анаеробніпроцеси створення енергії. При інтенсивній роботі по рівню ПАНО концентраціямолочної кислоти в крові збільшується від 2,0 до 4,0 ммол/л, що є біохімічнимкритерієм ПАНО.
ПАНОє важливим критерієм біоенергетичних можливостей організму. Він характеризуємаксимально можливу інтенсивність роботи (швидкість бігу) без суттєвогопоповнення молочної кислоти в м'язах. Показник ПАНО залежить не тільки відобмежених можливостей кисневотранспортних систем, але й в більшому ступені відобмеженої потужності ферментів, необхідних для використання кисню для окисленняенергетичних субстратів.
Унетренованих людей поріг аеробного обміну відповідає рівню використання кисню,який складає 50—60% МСК, а у тренованих може досягати 85% від МСК.
Слідпідкреслити, що саме максимальну величину аеробних можливостей організмувважають критерієм його фізичного здоров'я та працездатності.
Існуючепоняття «аеробний поріг» (Скиннер, 1981) позначає кордон, нижче рівня якогоенергозабезпечення відбувається за рахунок окислювання жирів киснем міоглобіну,лактат — 1,0— 2,0 ммоль/л. Такий режим має місце під час звичайної ходьби.
Анаеробніможливості організму залежать від ефективності кре-атинофосфатного ігліколітичного механізмів енергостворення.
Креатинофосфатниймеханізм забезпечує миттєвий ресинтез АТФ за рахунок іншоговисокоенергетичного фосфатного сполучення КРФ. Креатинофосфатне джерело маєнайбільшу потужність та грає вирішальну роль в енергозабезпеченні робітграничної потужності (стартовий розгін в спринтерському бігові, зусиллявибухового характеру). Оскільки запас АТФ та КРФ в м'язах обмежений, місткістьКРФ механізму невелика, й робота з граничною потужністю, яка забезпечується циммеханізмом, може продовжуватись недовго, протягом 6—10 сек.
Гліколітичниймеханізм забезпечує ресинтез АТФ й КРФ за рахунок анаеробного розщепленнявуглеводів — глікогена та глюкози — зі створенням молочної кислоти (лактату).
Умовоюактивізації гліколізу виступає зниження концентрації АТФ і підвищенняконцентрації продуктів її розщеплення — АТФ та неорганічного фосфору. Цеактивізує ключові глюколітичні ферменти (фосфо-фруктокіназа, фосфорілаза) і тимсамим збільшує гліколіз. Місткість гліколітичного джерела лімітується головнимчином не складом відповідних субстратів, а концентрацією лактату.
Ефективністьфункціонування анаеробної системи лімітована такими основними факторами:
а)активністю відповідних ферментних систем;
б)кількістю енергетичних речовин та їх мобілізацією;
в) місткістюбуферних систем, які забезпечують підтримання гомеостазу в анаеробних умовахм'язової діяльності;
г) рівнемтканевої адаптації до гіпоксії.
Критерієманаеробної продуктивності виступають анаеробна потужність та анаеробнамісткість.
Анаеробнапотужність характеризується максимальною швидкістю накопичення молочноїкислоти.
Анаеробнамісткість визначається максимумом складу молочної кислоти (більше 20ммоль/л) та величиною кисневого боргу — МКД до 20-25 л.
Гліколіздосягає максимуму через 40—90 секунд після початку роботи, потужність більше75—80% МСК. Енергії гліколітичного процесу може бути достатньо на декількахвилин напруженої роботи.
2.Вікові, статеві та індивідуальні особливості розвитку рухової витривалості
Віковізміни здібностей школярів до тривалого виконання роботи різної потужностівідбуваються нерівномірно та співпадають із закономірностями зміни показників,які характеризують діяльність всіх структур та систем організму, особливодихальної, серцево-судинної та системи крові.
Звіком у дітей та підлітків збільшується вага і об'єм серця, змінюєтьсяспіввідношення його відділів та положення у грудній клітині, диференціюєтьсягістологічна структура серця та судин, удосконалюється нервова регуляціясерцево-судинної системи.
Віковізміни апарату кровообігу в молодшому шкільному віці характеризуютьсярівномірним збільшенням об'єму серця в порівнянні з сумарним просвітом судин.Для дітей 7—11 років характерний більш низький артеріальний тиск (АТ).
Звіком уповільнюється частота серцевих скорочень (ЧСС). Так, в 7—8-річному віцівона складає в середньому 80—90 уд/хв. Закономірне зниження ЧСС з вікомпов'язане з морфологічним та функціональним формуванням серця, збільшеннямсистологічного викиду крові, виявленням та становленням впливу центрівблукаючого нерва. З віком збільшення хвилинного обсягу (ХО) відбувається зарахунок збільшення систологічного обсягу (СО).
Зрозвитком організму відбувається ріст органів зовнішнього дихання. Але конусоподібнаформа грудної клітини, припіднято-го положення ребер та їх гранична амплітударухів, слабо розвинуті міжреберні м'язи і мала екскурсія грудної клітини взначній мірі визначають малу глибину дихання.
Длядітей молодшого шкільного віку характерні більша напруженість функціїкровообігу та дихання і менш економна витрата енергетичного потенціалу прим'язових навантаженнях, ніж у більш старших учнів та у дорослих.
В тихже випадках, коли навантаження має помірну інтенсивність, ефективність диханнята кровотоку при забезпеченні тканин киснем значно збільшуються, хоча й недосягають рівня дорослих, бо забезпечуються більшою напругою кисню вальвеолярному повітрі та більш високою атреріально-венозною різницею по кисню.
Витривалістьдо роботи помірної інтенсивності пояснюється інтенсивним ростом аеробнихможливостей у дітей від 7—8 до 9—10 років. Але утримати високий рівеньспоживання кисню вони не можуть, така здібність у них виявляється й інтенсивнозбільшується від 9—10 до 11—12 років.
Анаеробнапродуктивність у дітей молодшого віку знаходиться на невисокому рівні.
Періодстатевого дозрівання супроводжується значними зрушеннями в структурах тафізіологічних системах, які забезпечують аеробні можливості організму.
Так,значно збільшується об'єм серця, найбільше збільшення у дівчаток доводиться навік 12—13 років, а у хлопчиків — на вік 13—14 років. Більш швидке збільшеннясерця зумовлює передумови до підвищення АТ. В цьому ж віці значно підвищуєтьсяСО і за рахунок цього збільшується МОК, що доводить про підвищення економізаціїсерцевої діяльності у спокої та про розширення діапазону функціональнихможливостей у підлітків.
Вперіод статевого дозрівання темпи росту всього апарату дихання найбільш високі.У підлітків з віком поряд зі збільшенням статичних та динамічних легеневихобсягів відзначається зміна структури ЖЄЛ та легеневої вентиляції: збільшуєтьсядихальний обсяг, а резервний обсяг повітря та частота дихань зменшуються. Цеобумовлює більш ефективний режим дихання, при якому газообмін в легенях здійснюєтьсяза рахунок збільшення дихального обсягу.
Зачас статевого дозрівання значно збільшується кількість гемоглобіну в крові, щопідвищує кисневу місткість крові. У підлітків дихальні можливості підвищуютьсяв порівнянні з молодшими школярами, але ще не досягають рівня дорослих.
Упідлітків в порівнянні з молодшими школярами змінюються якісні та кількісніпоказники організму під час стандартних та напружених фізичних навантажень. Вперіод статевого дозрівання збільшується як інтенсивність виконання короткочаснихнавантажень, так і здібність до виконання тривалої роботи більшоїінтенсивності.
Упідлітків в більшому ступені підвищуються аеробні можливості, а значногопідвищення анаеробної продуктивності не відбувається.
Найбільшийрічний приріст показників анаеробної продуктивності відзначається у хлопчиків увіці 13—14 років, а у дівчаток на рік раніше, тобто в 12—13 років.
Старшийшкільний вік (з 15 до 17—18 років) припадає на закінчення підліткового(хлопчики 13—16 років, дівчатка 12—15 років) та початок юнацького (юнаки —17—21 рік, дівчата — 16—20 років) вікового періоду постнатального розвиткулюдини.
Вкінці підліткового періоду значно збільшується вага серця та обсяг, товщинайого стінок, більші зміни відбуваються й у мікроструктурі міокарда, які дозволяютьйому функціонувати на більш високому енергетичному рівні.
Вцьому віці майже завершується диференціація серця і воно за своїми структурнимипоказниками (крім розмірів) стає подібним до серця дорослої людини.
Слідвсе ж пам'ятати, що нерідко в період статевого дозрівання відбуваєтьсянарушення в гармонії зростання ваги та тотальних розмірів тіла, і збільшеннярозмірів серця, частіше виникаюче у підлітків з акселерованим типом розвитку. Уцих випадках діяльність серця відрізняється малою економічністю, недостатнімфункціональним резервом і зниженням адаптаційних можливостей до фізичнихнавантажень. Це слід враховувати при заняттях фізичними вправами, регламентаціїобсягів та інтенсивності навантажень.
Устаршому шкільному віці значно збільшується систолічний та хвилинний обсягикрові. У юнаків значно збільшується адаптаційна можливість апарату кровообігута підвищується економізація серцевої діяльності. Абсолютна та відноснавеличини систолічного та хвилинного обсягів крові наближується в 17—18-річно-мувіці до величин, характерних для дорослих.
Максимальнівеличини ЧСС у юнаків можуть бути досягнуті при виконанні роботи більшоїінтенсивності, фазова структура ЧСС після 15-річного віку набуває характеру,який відповідає дорослій людині.
Устарших школярів ЖЄЛ, МОД, резервні можливості легеневого дихання досягаютьсереднього рівня здорових дорослих.
Проте,слід відмітити, що в старшому шкільному віці кількість гемоглобіну таеритроцитів практично не змінюється, а киснева місткість крові та склад кисню вартеріальній крові не досягає рівня дорослих.
Вперіод з 15 до 16 років у юнаків спостерігається чітке зростання МСК, хоча і нетаке велике, як у віці 13—14 років, а після 16 років збільшення МСКмалопомітно. А у дівчат вже після 14 років спостерігається відповіднастабільність МСК.
Устарших школярів суттєво підвищується працездатність, більш економними стаютькисневі режими організму при фізичних навантаженнях. Найбільш суттєвопідвищується витривалість до праці великої та помірної інтенсивності (завиключенням дівчат).
Помітнозбільшується можливість організму працювати «в борг», тобто підвищуєтьсяанаеробна продуктивність. Кисневий борг, при якому старші школярі зупиняютьроботу, наближається до рівня дорослих. Кисневе коштування роботи у цьому віціпродовжує знижуватись, а коефіцієнт повної дії — збільшуватись.
Приплануванні розвитку витривалості у шкільному віці слід враховувати і статевіособливості. У дівчаток та дівчат м'язові функціональні можливості системикрові, кровообігу та дихання, які у суттєвому ступені визначають меншупотужність та місткість джерел енергозабезпечення роботи. Рівень аеробних таанаеробних можливостей у дівчат на 20—30% нижче. Вже відмічалось, що «піки»приросту аеробної продуктивності у дівчаток раніше, ніж у хлопчиків. В усіх віковихгрупах, особливо в старших, серцевий ритм у дівчат помітно частіший, ніж уюнаків. У дівчат 16—17 років відбувається зниження витривалості в бігові.
Надаючивелике значення віковим та статевим особливостям, не слід забувати проіндивідуальні відхилення в розвитку організму.
3. Розвитоквитривалості в молодшому шкільному віці
Основнимизавданнями під час розвитку витривалості в молодших класах є створення умов длярозвитку аеробної продуктивності, важливішої передумови підвищення загальногорівня фізичної працездатності та розвитку специфічної витривалості.
Длярозвитку витривалості в молодших класах використовують такі методи:безперервний рівномірний, безперервний перемінний, ігровий та елементизмагального.
Безперервнийрівномірний метод припускає виконання вправ з відносно постійною швидкістю.
Переміннийметод представляєсобою організацію рухової діяльності, у формі рухливої гри чи ігровогозавдання.
Основнимзасобом безперервного рівномірного методу розвитку витривалості в молодшихкласах є біг з малою та помірною інтенсивністю. Біг малої інтенсивностівідповідає потужності 50% МСК, швидкості 35—40% максимальної (за результатамибігу на 20 м з ходу), ЧСС у молодших школярів до 150 уд/хв., з такоюінтенсивністю діти долають від 2 до 3,5 км (7—10 років). Біг повільноїінтенсивності відповідає потужності 50—60% МСК, швидкість доходить до 50% відмаксимальної у хлопчиків та до 44—45% у дівчаток, ЧСС у добре підготовленихдітей — 140—160 уд/хв., у менш підготовлених — до 180 уд/хв. З такоюінтенсивністю хлопчики можуть пробігати в 9—10 років до 2,5—2,7 км, а дівчатка— 2,2—2,4 км (від 10—15 хв. до 20—30 хв.).
Попереміннийметод вмолодшому шкільному віці використовується у вигляді змішаного пересування — бігв сполученні з ходьбою — і може використовуватись в основному для слабопідготовлених учнів та на початку учбового року. В змішаному пересуваннічергується пробігання відрізків 100—400 м з малою та помірною інтенсивністю зходьбою 100—200 м. Темп ходьби до 120 кроків за хвилину на перших 5—6 заняттях,до 120—140 кроків за хвилину на наступних. Тривалість змішаного пересування до20—30 хв.
Рухливіігри —один з основних засобів, які використовуються для розвитку витривалості, будутьсприяти ігри, в яких рухові дії повторюються багаторазово за тривалий час. Длярегулювання навантаження в ігрі слід використовувати такі засоби:
· змінювати тривалість часу, відведеного на гру;
· змінювати кількість повторень гри;
· збільшувати або зменшувати розмір майданчика, на якому проводитьсягра;
· спрощувати або ускладнювати правила гри;
· зменшувати або збільшувати кількість дій, передбачених грою;
· вставляти або усувати перерви у грі;
· організовувати «дом» для відпочинку під час гри або відказатисьвід нього.
Вмолодших класах можуть проводитись такі ігри, як: «Два морози», «У ведмедя вбору», «Гуси-лебеді», «Пригунці-горобці», «У хлоп'ят суворий лад», «Совушка»,«До своїх прапорців», «Чарівники», різні варіанти салок.
Елементизмагального методу використовуються при проведенні естафет з бігом таподоланням смуги перешкод. До смуги перешкод додають вправи помірної трудності,добре знайомі дітям. Кількість перешкод у смузі для 7—8 років — 3—4, для9—10-річних — 5—6. При регулюванні навантаження слід враховувати довжинупробігаємих відрізків (до 20 м), кількість повторів (3—4 рази), інтервалвідпочинку.
'Плануваннярозвитку витривалості
Умолодшому шкільному віці на протязі всього року для розвитку витривалостінеобхідно використовувати біг з малою та помірною інтенсивністю, а для школярівз низьким рівнем фізичної підготовленості змішане пересування. Дляконкретизації програм занять бігом необхідно визначити (уточнити) рівеньфізичної підготовленості учнів. З цією метою використовується 6-хвилинний біг,який дозволяє оцінити працездатність школярів у двух зонах великої та помірноїінтенсивності. Оціночна таблиця дозволяє визначити рівень витривалості — задовільну,незадовільну, добру та відмінну.
Дляпідвищення обсягу бігу в одному уроці можна керуватись таблицею, яка складеназаданими В.А. Мякішева (1977), де наводяться максимальний час та відстань, якіздібні подолати хлопчики різного віку при бігові зі швидкістю, рівною 43% відмаксимальної (яку показують на 20-метровому відрізку).
Часбігу поступово збільшується від 5 до 20 хвилин. Швидкість бігу задаєтьсяіндивідуально та дорівнює 41—48% від максимальної або показаної при проведенні6-хвилинного бігу.
Обсягнавантаження через кожні 2 уроки збільшується на 5—10% від початкового.Швидкість же бігу спеціально не підвищують, і якщо вона зростає, то в основномулише за рахунок природного підвищення тренованості дітей.
Дужеважливо з самого початку привчити школярів до рівномірного бігу. Контроль зашвидкістю бігу учнів вчитель здійснює шляхом вибіркового хронометражу100-метрових відрізків.
Длярозвитку витривалості у здорових, але фізично слабо підготовлених дітей слідвикористати змішане пересування (ходьба—біг). Час виконання вправи або довжинадистанції, яку долають, в одному уроці така ж, як і при використанні бігу змалою та помірною інтенсивністю. Середня швидкість (середня інтенсивність)підвищується за рахунок зростання тренованості без помітної напруги й непомітнодля самих дітей, що займаються, відрізки бігу будуть поступово збільшуватися, аходьби скорочуватися до тих пір, поки біг не стане безперервним. Моментом переходуна ходьбу служить утруднення в диханні через ніс.
Часпереходу на безперервний біг залежить від стану здоров'я та рівня фізичноїпідготовленості дітей. Використання змішаного пересування планується на 6—12тижнів. Для деякої частини дітей, у яких зниження результатів в біговівідбулось в результаті відсутності відповідного рухового режиму, для переходуна безперервний біг достатньо включення змішаного пересування в заняттяхпротягом 2—3 тижнів.
Зпочатку занять ходьбою та бігом дітей слід вчити правильному диханню. Для бігуз малою та помірною інтенсивністю характерне дихання через ніс. Перехід назмішане дихання свідчить про більш високу інтенсивність бігу.
Приходьбі та бігу на кожний цикл дихання припадає 4—6 кроків: 2—3 під час вдиху та2—3 під час видиху. Дихання повинно бути безперервним, а його оптимальнаглибина — 40—60% ЖЄЛ.
Впроцесі використання відповідних рухливо-дихальних циклів з поступовозбільшеним співвідношенням витривалості вдиху і видиху, а також рахункомшвидкості ходьби та бігу розвиваються та закріплюються в підсвідомостіздатність регулювати тривалість вдиху та видиху на визначену кількість кроків взалежності від інтенсивності виконаного навантаження, переключити дихання на оптимальнийрівень вентиляції легенів.
4. Розвитоквитривалості в середньому шкільному віці
Всередньому шкільному віці необхідно забезпечити розвиток аеробних можливостей,які вже в силу підліткового періоду визначаються найбільшими величинамивідносно МСК та показниками активності кисневого обсягу. На цей же період можнапланувати і підвищення аеробної продуктивності, пов'язаної з комплекснимпроявом різних рухових здібностей.
Длярозвитку витривалості в середньому шкільному віці також, як і в молодшому,використовується безперервний рівномірний біг.
Динаміканавантажень на початку навчального року така ж, як і в молодших класах(поступове збільшення часу або дистанції досягає 1800 м (11 років) — 2500 м (15років), можна збільшувати швидкість бігу з великою інтенсивністю. Цей біговийзасіб характеризується швидкістю бігу 55—70% від максимальної. Використовуючийого в роботі з дітьми, треба слідкувати, щоб ЧСС у учнів зберігалась в зоні170—185 уд./хв. Біг з великою інтенсивністю можна використовувати в роботі здітьми з доброю та відмінною фізичною підготовленістю.
Використанняперемінного методу в середніх класах відзначається пробіганням окремих відрізківз малою, помірною та великою інтенсивністю. Одним з засобів цього методу єкросовий біг різного ступеня складності. Обсяги кросового бігу декілька меншерекомендованих обсягів безперервного рівномірного бігу та залежать відскладності пересіченої місцевості.
Всередньому шкільному віці для розвитку аеробної продуктивності можливевикористання повторного методу. При повторному методі багаторазове виконаннявправ різної тривалості та інтенсивності чергують з інтервалами відпочинку,тривалість якого визначається часом появи відчуття готовності до виконаннячергового навантаження. Для розвитку загальної витривалості в середніх класахвідбувається повторний біг на відрізках 400—600 м. Швидкість підбирається така,щоб в кінці відрізка пульс досягав 170—180 уд/хв. Пауза відпочинку міжповторами визначається часом, необхідним для відновлення ЧСС до 120— 140 уд/хв.Кількість повторів на уроці — 2—3 рази.
Швидкістьбігу вправно контролювати за часом пробігання кожних 100 м відрізка.
Диханняприбігу з великою інтенсивністю — змішане (носо-ротове).
Длярозвитку витривалості використовуються стрибки через коротку скакалку. Найбільшевикористання вони знаходять в роботі з дівчатками. Велика власна вага танедостатня рухова активність роблять для дівчаток, а особливо учениць середніхкласів, важким використання бігових завдань на витривалість. Стрибки зскакалкою для них більш прийняті, завдяки більшій емоційності та посильності.Крім цього, вони легко дозовані, сприяють розвитку не лише витривалості, але йшвидкісно-силових якостей.
Стрибкивиконуються в темпі 130—140 разів на хвилину. Навантаження в стрибках зіскакалкою на перших уроках (10—11 років — 2 хвилини, 13—14 років — 2,30—2,45хвилини, 14—15 років — 2 хвилини) через кожні 2 уроки підвищується за рахунокзбільшення тривалості вправи на 8—12 сек, доводячи в кінці чверті до 3 хвилин30 секунд (10—11 років) і 4 хвилин (13—14 років), 14—15 років — час стрибків зіскакалкою 3—3,5 хвилини. Для слабо підготовлених дітей навантаження зменшуєтьсяза рахунок дрібного виконання названих обсягів (наприклад: 3-х хвилин звідпочинком між серіями 1 хвилина). Планування. Під час складання програмирозвитку витривалості на кожний з середніх класів слід керуватись даними обсягута швидкості бігу, викладених в таблицях.
Динаміканавантажень на перших 5—6 заняттях характеризується поступовим збільшеннямобсягів. На наступних заняттях збільшується швидкість бігу, чергуєтьсяповторний біг, рівномірний безперервний біг помірної та великої інтенсивності,пере-1 мінний біг (чергування бігу з малою та великоюінтенсивністю).
Необхідноюумовою розвитку витривалості є використання бігу в самостійних заняттяхфізичними вправами. Для самостійних занять рекомендується в основному біг змалою та помірною інтенсивністю. Орієнтирами для визначення обсягів в бігові навитривалість, який виконується самостійно, є такі норми бігового навантаження:тижневий обсяг в 10—12 км (у хлопчиків) та 9—11 км у дівчаток), в 11—12 роківзбільшується відповідно до 15—17 км та 13—15 км в 14—15-річному віці. На 2уроці фізкультури можна планувати від З— 4 км (11—12 років) до 5—6 км (14—15років). Кілометраж, який залишився, пробігають на 2—3 самостійних заняттях.
5. Розвиток витривалості в старшому шкільному віці
Встарших класах коло задач з розвитку витривалості значно розширюється. Поряд іззадачею підвищення аеробних можливостей і організму на перший план виходитьзадача підвищення аеробної продуктивності. По мірі вікового дозріваннязбільшується значення комплексного впливу на всі фактори, які обумовлюютьвитривалість. Однією з основних задач стає забезпечення неухильного тадомірного підвищення функціональних можливостей, лімітуючих здатність;протистояти втомі при різних видах рухової діяльності.
Длярозвитку витривалості у старшокласників на шкільних уроках фізкультуривикористовується більшість відомих методів, за виключенням інтервального:безперервного рівномірного та перемінного, повторного, змагального. Інтервальнийметод може використовуватись у позакласних формах заняття.
Проводитирозрахунок швидкості бігу та контроль за нею можна, використовуючи таблицю(Г.П. Богданов, 1977). Цю таблицю можна також використовувати й длядиференціювання фізичного навантаження з врахуванням різного рівня фізичноїпідготовленості старшокласників: ті, хто має кращу підготовленість в бігові навитривалість, можуть бігти з більшою інтенсивністю.
Устарших класах більше, ніж раніше, використовується перемінний метод. Якщо всередніх класах він використовувався в основному для розвитку аеробнихздібностей, то в старших класах використовується і для підвищення анаеробноїпродуктивності. Завдання в перемінному бігу обумовлюють загальну відстань абочас бігу, основну швидкість (мала та помірна інтенсивність), кількістьприскорень, їх тривалість та інтенсивність.
Тривалийперемінний біг у старших класах проводиться протягом 10—20 хвилин. Біг зішвидкістю 40—50% максимальної чергується з прискоренням зі швидкістю 70—90%максимальної (від 100 м до 600 м) на відрізках різної довжини; чим більшадовжина відрізка, який пробігається з підвищеною швидкістю, тим більший часповільного бігу. Перемінний метод переноситься важче, ніж рівномірний таповторний і пропонувати його можна лише добре підготовленим старшокласникам.
Дозасобів перемінного методу можна віднести і крос по пересіченій місцевості ззатягнутими підйомами та різними перешкодами.
Длядівчат перемінний метод може використовуватися як змішане пересування —чергування ходьби та бігу з різною інтенсивністю. У школі може знайтизастосування і такий засіб, як «фартлек» — бігова гра. Суть її заключається вслідуючому: під час групового повільного бігу будь-хто з групи учнів безпопереднього застереження робить прискорення. Всі, хто біжить за ним, повинніпідкорюватися заданому темпу і підтримувати його стільки, скільки й лідер.Після закінчення ривка всі продовжують біг в повільному темпі, або бігпідтюпцем, або очікують (чи готовляться) слідуюче прискорення. Відпочивши (засамопочуттям), знову без попередження будь-хто з групи бігунів робитьприскорення. Кількість прискорень може бути такою ж, скільки й учасників абораніше обумовлена. Навантаження в цій біговій грі не може суворо дозуватись,але дуже емоційне і дозволяє виключити монотонність втомлювальної роботи навитривалість. Тривалість «фартлека» на шкільному уроці 5—8 хвилин.
Длярозвитку анаеробної продуктивності в старших класах використовуються різніваріанти човникового бігу. (Приклади дозування: 8 х 10; 10 х 10; 2-3, 5-6 х10).
Контрольнийбіг знаходить своє застосування у вигляді прикидок. Останні проводяться, якправило, на неповній дистанції, а якщо ж на всій, то не на повну силу (тобто невикладуючись цілком).
Диханнявбігові з великою швидкістю — ротове, з акцентованим видихом.
Планування.Прискладанні програми розвитку витривалості на навчальний рік (чверть) необхідновраховувати рівень розвитку витривалості тих, хто займається (за результатми6-хвилинного бігу), та організації самостійної роботи школярів. При високому рівніпідготовленості (за даними тесту в 6-хвилинному бігу — добре і відмінно) тапостійних 2—3 разових за тиждень самостійних тренуваннях в бігу з малою тапомірною інтенсивністю, навчальний рік починається з 2—3 тижнів бігу зішвидкістю 41—45% максимальної. При постійній швидкості обсяг бігу можезбільшуватись до 3—3,4 км. Після досягнення такого обсягу бігу збільшуєтьсяшвидкість бігу (у зоні великої інтенсивності). Через 2—3 тижні застосуваннябезперервного рівномірного бігу з великою інтенсивністю пропонується початичергувати його з повторним бігом спочатку на довгих, а потім на середніхвідрізках зі збільшенням швидкості бігу від 70 до 90% максимальної на даномувідрізку.
Через6—8 тижнів такої програми можна застосувати перемінний біг. Збільшення навантаженняпри цьому відбувається за рахунок поступового збільшення довжини відрізків(прискорень), які пробігаються з великою швидкістю.
Черезкожні 3—6 тижнів можна проводити прикидай — це дозволить контролювати такоректувати роботу з розвитку витривалості.
Дляслабо підготовлених юнаків, а також для більшості юнаків на початку навчальногороку слід планувати змішане пересування (прискорення в ходьбі та повільнийбіг). Приблизне дозування: ходьба зі швидкістю кожні 100 м за 50—55 сек, біг —100 м за 40 сек (Г.П. Богданов, Л.П. Куземко, 1985). Швидкість ходьби та бігупо мірі зростання тренованості підвищується, та через 4—6 тижнів учні виходятьна рівень підготовленості, який дозволяє збільшити швидкість бігу до граничної(50—70% МСК) 100 м за 31—33 сек та використати повторний біг на довгихдистанціях (відрізках).
Усіхстаршокласників слід привчати до самостійних занять оздоровчим бігом не менше2—3 разів на тиждень по 20—30 хвилин.
Тижневийобсяг бігу на витривалість у учнів складає: у юнаків — 16—18 км, у дівчат —13—15 км. На двох уроках в тиждень юнаки пробігають до 3—7 км, дівчата — до 5—6км.
Списоклітератури
1. Волков Л.В. Вихованняфізичних здібностей учнів. — К.: Рад. шк., 1980. — 102 с.
2. Зациорский В.М. Физическиекачества спортсмена. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.
3. Коробченко В.В. Легка атлетика. —К.: Вища школа, 1977. — С. 60.
4. Легкая атлетика /Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Вороненка, Ю.Н. Примакова. — М.: Физкультура испорт, 1989. — С. 65.
5. Матвеев Л.П. Теория и методикафизической культури. —М.: Физкультура и спорт, 1991. — С. 181.
6. Платонов В.М.,Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. —К.: Олімпійська література, 1995.— 320 с.
7. Платонов В.Н. Общая теория подготовкиспортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — С. 247.
8. Романенко В.А. Двигательныеспособности человека. — Донецк.: Новий мир, УК Центр, 1999. — С. 51.