Содержание
Введение............................................................ . 3
1.Стресс жизни. Основные причины .................................... . 4
1.1.Причины стресса................................................... 4
1.1.1.Организационные факторы......................................... 4
1.1.2.Личностные факторы.............................................. 6
1.2.Стрессовое напряжение ............................................. 8
2.Способы борьбы со стрессом ........................................ 10
2.1.Как человеческий организм реагирует на стресс ....................... 10
2.2.Релаксация....................................................... 11
2.2.1.Релаксационные упражнения ...................................... 11
2.3.Концентрация .................................................... 12
2.4.Ауторегуляция дыхания .......................................... . 13
3.Методы профилактики стресса...................................... . 15
3.1.Противострессовая “переделка” дня.................................. 15
3.2.Первая помощь при остром стрессе................................. . 16
3.3.Аутоанализ личного стресса ........................................ 17
Приложения........................................................ . 18
Список использованной литературы .................................... 22
Введение
Данная работа посвящена анализу стресса, причин еговозникновения, влияния его на организм человека, а также изучению способовборьбы со стрессами и методов профилактики стрессов.
В работе данынесколько определений понятия “стресс”. Наиболее широкоупотребимым определениемявляется следующее:” Стресс — это напряженное состояние организма человека, какфизическое, так и психическое.” Стресс присутствует в жизни каждого человека,так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельностинесомненно. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зренияуправления, наибольший интерес для наспредставляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочихместах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможетпредотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективностьуправленческого труда, а также достичь целей организации с минимальнымипсихологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стрессявляется причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровьючеловека, тогда как здоровье — одно из условий достижения успеха в любойдеятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающиестресс. Кроме причин появления стрессов, в первой главе анализируетсястрессовое состояние организма — стрессовое напряжение, его основные признаки ипричины.
Во второйглаве основное внимание уделено способам борьбы со стрессом, даны некоторыеупражнения по релаксации, концентрации, ауторегуляции дыхания. Очень важнопреодолеть себя и заняться данными упражнениями, в дальнейшем, в случаевозникновения стрессовой ситуации, эффект от их выполнения с лихвойкомпенсирует первоначальные усилия на освоение упражнений. Мне пришлось этоиспытать на себе: релаксация и концентрация на любимом слове действительномогут помочь в трудной ситуации не поддаться панике и не впасть в депрессию.
Третья главасодержит описание методов профилактики стресса, к которым относятся релаксация,противострессовая “переделка” дня и первая помощь при остром стрессе. Сюда жевнесено и рассмотрение аутоанализа личного стресса. Здесь подробно изложеныосновополагающие принципы применения данных методов в качестве профилактики противнаступления стрессового состояния.
В концеработы приведены приложения, содержащие графические и табличные комментарии косновному тексту, а также тест на определение стрессоустойчивости человека.
Основнойвывод, который можно сделать из данной работы, можно сформулировать такимобразом. Стресс — это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить.Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу ипостараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежатьвообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желаниемготовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятсяи на работе, и в личной жизни.
1. Стресс жизни. Основныепричины.
Стресс-обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его — можетбыть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, или какповышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии.Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создаетпроблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемой частьючеловеческого существования, надо только научиться различать допустимуюстепень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.
Тот типстресса, который мы будем рассматривать в данной работе, определяется какчрезмерное психологическое или физиологическое напряжение. Исследованияпоказывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень,гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологическиепроявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженныйинтерес к межличным и сексуальным отношениям и др.
Снижаяэффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный cтресс дорого обходитсяорганизациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы, так ина здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе.Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций иснижает качество жизни для большого числа трудящихся.
1.1. Причины стресса.
Стресс можетбыть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека.
1.1.1. Организационные факторы.
Рассмотрим тефакторы, действующие внутри организации, которые вызывают стресс.
1.Перегрузка или слишком малая рабочаянагрузка, т.е. задание, которое следует завершить за конкретный период времени.
Работникупросто поручили непомерное количество заданий или необоснованный уровеньвыпуска продукции на данный период времени. В этом случае обычно возникает беспокойство,фрустрация ( чувство крушения ), а также чувство безнадежности и материальныхпотерь. Однако недогрузка может вызвать точно такие же чувства. Работник, неполучающий работы, соответствующей его возможностям, обычно чувствует фрустрацию,беспокойство относительно своей ценности и положения в социальной структуреорганизации и ощущает себя явно невознагражденным.
2. Конфликтролей.
Конфликт ролейвозникает тогда, когда к работнику предъявляют противоречивые требования.Например, продавец может получить задание немедленно реагировать на просьбыклиентов, но, когда его видят разговаривающим с клиентом, то говорят, чтобы онне забывал заполнять полки товаром.
Конфликт ролейможет также произойти в результате нарушения принципа единоначалия. Дваруководителя в иерархии могут дать работнику противоречивые указания. Например,директор завода может потребовать от начальника цеха максимально увеличитьвыпуск продукции, в то время как начальник отдела технического контроля требуетсоблюдения стандартов качества.
Конфликт ролейможет также возникнуть в результате различий между нормами неформальной группыи требованиями формальной организации. В этой ситуации индивидуум можетпочувствовать напряжение и беспокойство, потому что хочет быть принятым группой,с одной стороны, и соблюдать требования руководства — с другой.
3.Неопределенность ролей .
Неопределенностьролей возникает тогда, когда работник не уверен в том, что от него ожидают. Вотличие от конфликта ролей, здесь требования не будут противоречивыми, но иуклончивы и неопределенны. Люди должны иметь правильное представление обожиданиях руководства — что они должны делать, как они должны делать и как ихпосле этого будут оценивать.
4.Неинтересная работа.
Некоторыеисследования показывают, что индивидуумы, имеющие более интересную работу,проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чемзанимающиеся неинтересной работой. Однако взгляды на понятие “интересная”работа у людей различается: то, что кажется интересным или скучным для одного,совсем не обязательно будет интересно другим.
5. Существуюттакже и другие факторы.
Стресс можетвозникнуть в результате плохих физических условий, например, отклонений втемпературе помещения, плохого освещения или чрезмерного шума. Неправильныесоотношения между полномочиями и ответственностью, плохие каналы обмена информациейв организации и необоснованные требования сотрудников друг к другу тоже могут вызвать стресс.
Идеальнымбудет такое положение, когда производительность находится на возможно болеевысоком уровне, а стресс — на возможно более низком. Чтобы достичь этого, руководителии другие сотрудники организации должны научиться справляться со стрессом всамих себе. Как же управлять, чтобы повысить производительность и понизитьуровень стресса ?
Люди,страдающие от чрезмерного стресса на работе могут попытаться применить следующиеметоды.
1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените своюработу следующим образом: “должен сделать сегодня”,“сделать позднее на этой неделе” и “сделать, когда будет время”.
2. Научитесьговорить “нет”, когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взятьна себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания.Затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее времяработаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какуюработу вы должны отложить до завершения нового задания.
3. Наладьтеособенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите егопроблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать вашиприоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.
4. Несоглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивыетребования ( конфликт ролей ). Объясните, что эти требования тянут вас впротивоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всемизаинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайтеобвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие конкретные проблемысоздают для вас противоречивые требования.
5. Сообщитесвоему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания илистандарты оценки вашего задания не ясны ( неопределенность ролей ). Скажите им,что вы несколько неуверены относительно ряда конкретных, связанных с заданиемвопросов и хотели бы иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.
6. Обсудитечувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще разучтите, не следует становиться в положение жалующегося. Объясните, что вы сторонниктребующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие вдругих видах деятельности.
7. Найдитекаждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждоеутро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросьте работу из головы. Обратитесь кприятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени изконторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей.
Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало быуже идти домой или заняться другой работой.
К другимфакторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся соблюдениенадлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений идостижение общего равновесия в жизни. В таблице 1 ( Приложение 1) приведеныразличия между стрессовым и низкострессовым стилями жизни. Общая схемапоявления стресса в жизни человека изображена в Приложении 2.
Чтобыуправлять другими, достигая при этом высокой производительности труда и низкогоуровня стресса, мы предлагаем следующее.
1. Оценитеспособности, потребности и склонности ваших работников и попытайтесь выбратьобъем и тип работы для них, соответствующие этим факторам. Как только онипродемонстрируют успешные результаты при выполнении этих задач, повысьте им рабочуюнагрузку, если они того желают. В подходящих случаях делегируйте полномочия и ответственность.
2. Разрешайтевашим работникам отказываться от выполнения какого- либо задания, если у нихесть для этого достаточные основания. Если необходимо, чтобы они выполнили этозадание, объясните, почему это нужно, и установите приоритеты в их работе,чтобы дать необходимое время и ресурсы для выполнения дополнительного задания.
3. Четкоопишите конкретные зоны полномочий, ответственности и производственныхожиданий. Используйте двустороннююкоммуникацию и информацию своих подчиненных ( обратную связь ).
4. Используйтестиль лидерства, соответствующий требованиям данной ситуации.
5. Обеспечьтенадлежащее вознаграждение за эффективную работу.
6. Выступайтев роли наставника по отношению к вашим подчиненным, развивая их способности иобсуждая с ними сложные вопросы.
1.1.2. Личностные факторы.
На жизненномпути нас поджидает множество событий и потрясений, способных вызвать стресс. Вбольшинстве своем они являются неотъемлемой частью нашей жизни, поэтомуизбежать их или обойти просто невозможно. Важно знать, какие события и в какихслучаях особо стрессогенны, — это поможет смягчить негативные последствия.
Полученные врезультате многочисленных исследований данные свидетельствуют об определеннойсвязи между вызывающими стресс жизненными ситуациями и началом развитияразличных заболеваний. Они позволяют сделать вывод, что вызывающее стресс событиеили явление может быть одним из многочисленных факторов нашей повседневной жизни,способствующих возникновению различных психических отклонений и психосоматическихзаболеваний.
УченыеХолмс и Раге на основе многолетнихисследований составили перечень наиболее часто встречающихся перемен в жизни,вызывающих стресс ( Приложение3). Каждое указанное в этом перечне событие имеет определенную эмоциональнуюзначимость в жизни человека, выражающуюся в баллах. Последовательность в этомсписке определяется на основании значимости каждого события. Это помогаетпровести аутоанализ личного стресса.
С помощьюэтой таблицы каждый человек, не обладая специальными знаниями или опытом, можетсамостоятельно выяснить степень своей сопротивляемости стрессу или, наоборот,ранимости. Для этого необходимо внимательно изучить все пункты перечня и отметитьдля себя те события, которые за последние два года происходили в вашей жизни. Теперьобратите внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация, отмеченнаявами. Если какая-то ситуация возникала у вас чаще одного раза, то соответствующееколичество баллов следует умножить на данное количество раз. Далее просуммируйтевсе набранные вами баллы за каждую ситуацию и найдите среднее арифметиче
ское. Итоговая сумма не только выражает вашу степень стрессовой нагрузки, но иодновременно определяет степень вашейсопротивляемости стрессу. Большое количество баллов — это сигнал тревоги,предупреждающий вас об опасности. Следовательно, вам необходимо срочно что-топредпринять, чтобы ликвидировать стресс.
Если общаясумма баллов находится в промежутке от 150 до 199 баллов, то у вас высокаястепень сопротивляемости стрессу. Если от 200 до 299 — пороговаясопротивляемость. Если же ваша сумма баллов свыше 300, то сопротивляемостьнизкая и означает реальную опасность — вам грозит психосоматическоезаболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.
Если мыснова просмотрим перечень жизненных ситуаций и событий, способныхвызвать стресс, то увидим, что некоторые из них являются положительными иблагоприятно влияют на нашу жизнь ( свадьба, личный успех, рождение ребенка,успешная сдача экзаменов ). Кроме того, в течение жизни мы испытываем и другиеположительные ощущения: к примеру, радость ( окончание школы, института,встреча с друзьями и родными, победа любимой команды), любовь, творческийподъем ( вдохновение), достижение выдающегося спортивного результата и т.п.Однако стрессовое напряжение способны вызвать как положительные, так иотрицательные ситуации. Чтобы как-то различать источники стрессов, да и самистрессы, положительные получили название эвстресс,отрицательные — дистресс, или просто стресс.
Некоторыежизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фазразвития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения ворганизме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны инепредсказуемы, особенно внезапные ( несчастные случаи, природные катаклизмы,смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведениемчеловека, принятием определенных решений, определенным ходом событий ( развод,смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуацийспособна вызвать душевный дискомфорт.
В этой связичеловеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережитьсамые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненныхиспытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствоватьс помощью различных упражнений. Приведем несколько выводов, отвечающих навопрос, как можно своевременно подготовиться к стрессогенному событию илижизненной ситуации и ослабить их негативное воздействие на организм.
1. Преждевсего необходима достаточная информация о возможности наступления подобны ситуаций.
2. Продумайте,как предупредить конкретные жизненные опасности, чтобы не возникла ожидаемаякритическая ситуация, или попытайтесь найти способы ее смягчения.
3. Не спешитеделать преждевременные скоропалительные выводы, не принимайте решений сгоряча,в состоянии нервозности или истерии, до того как ожидаемые события начались. Непытайтесь в преддверии самого события, исходя из своих предположений, делатьпоспешные умозаключения — ведь в ваших мыслях и воображении уже имеетсядостаточное количество материала, способного продиктовать далеко не всегдаправильное решение.
4. Помните,что большую часть вызывающих стресс ситуаций вы способны решить сами, неприбегая к помощи специалистов.
5. Очень важноиметь достаточный запас энергии и силы воли для решения сложных ситуаций — этоодно из главных условий активной сопротивляемости стрессу. По возможности неподдавайтесь панике, не впадайте в беспомощность. Нет ничего хуже, чем, опустивруки, покориться событиям. Наоборот, стремитесь активно вмешиваться в ситуацию,вызывающую стресс.
6. Вамнеобходимо понять и принять, что серьезные перемены, в том и числе негативные,- неотъемлемая часть жизни.
7. Помните,что стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, ктоумеет использовать методы релаксации. Это самый надежный способ подготовкиборьбы с ними.
8. Активныйобраз жизни способствует созданию в организме защитного фона против стресса,улучшая тем самым деятельность адаптационных организмов. Кроме того, создаютсяблагоприятные возможности для развития способности к контролю своего поведения,своих реакций и для самостоятельного овладения стрессом.
9. Дляослабления негативного воздействия стрессовой ситуации необходимы надежныеэмоциональные тылы, помогающие обрести чувство уверенности в себе иобеспечивающие вам эмоциональную и моральную поддержку.
10. Преодолетьстрессогенные жизненные ситуации могут помочь некоторые общественные институты:например, дошкольные учреждения, курсы будущих матерей, консультации длямолодых супругов и т.д.
1.2.Стрессовое напряжение.
Итак, стресс- это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма напредъявленное ему требование ( стрессовую ситуацию ). Под воздействием стрессаорганизм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояниячеловека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести этисигналы из сферы эмоциональной ( чувства ) в сферу рациональную ( разум ) и темсамым ликвидировать нежелательное состояние.
Признаки стрессовогонапряжения
1.Невозможность сосредоточиться на чем-то.
2. Слишкомчастые ошибки в работе.
3. Ухудшаетсяпамять.
4. Слишкомчасто возникает чувство усталости.
5. Оченьбыстрая речь.
6. Мысличасто улетучиваются.
7. Довольночасто появляются боли ( голова, спина, область желудка ).
8. Повышеннаявозбудимость.
9. Работа недоставляет прежней радости.
10. Потерячувства юмора.
11. Резковозрастает количество выкуриваемых сигарет.
12.Пристрастие к алкогольным напиткам.
13.Постоянное ощущение недоедания.
14. Пропадаетаппетит — вообще потерян вкус к еде.
15.Невозможность вовремя закончить работу.
Если мыобнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательноизучить его причины.
Причины стрессовогонапряжения.
1. Гораздочаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входитв ваши обязанности.
2. Вампостоянно не хватает времени — не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-тоили кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
4. Вамначинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннегонапряжения.
5. Вампостоянно хочется спать — никак не можете выспаться.
6. Вы видитечересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы оченьмного курите.
8.Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почтиничего не нравится.
10. Дома, всемье, у вас постоянные конфликты.
11. Постоянноощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаетев долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У васпоявляется комплекс неполноценности.
14. Вам не скем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Вы нечувствуете уважения к себе — ни дома, ни на работе.
Вероятноздесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек долженсам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения,возможно характерные только для его организма ( с т.зр. его личных ощущений ).
Предрасположенностьк стрессовому напряжению можно определить также с помощью различных тестов.Один из них приведен в Приложении 4.
Ответив наприведенные ниже вопросы ( возможные варианты ответов: “никогда”,“изредка”, время от времени”, “часто”,“очень часто” ), можно также определить, предрасположены вы к стрессу или нет.
1. Часто ли выпереедаете? Сколько потребляете алкоголя? Много ли курите ?
2. Спрашиваетели вы себя ( по крайней мере иногда ), стоит ли вообще жить ?
3. Считаете ливы, что ведете неправильный образ жизни ?
4. Чувствуетели вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома — только отдыхаете, спите,смотрите телевизор ?
5. Кажется ливам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?
6. Считаете ливы себя пессимистом ?
7. Не кажетсяли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью ?
8. Ощущаете ливы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома ?
9. Испытываетели вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается ?
10. Чувствуетели вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций ?
11. Защищаетели вы свою точку зрения от нападок других людей ?
12. Считаетели вы причиной неудачи других людей или какие-то не зависящие от васобстоятельства ?
13. Берете ливы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни ?
15. Часто ли увас бывает плохое настроение ?
Правильные,честные ответы на эти вопросы позволят взглянуть на себя со стороны, по-новомуоценить свои мысли, ощущения и некоторые элементы своего поведения.
И если вдругокажется, что на большинство ответов вы ответили “часто” или “очень часто”,значит, вам надо быть предельно внимательным к себе, ибо до стресса, что называется,рукой подать.
2. Способы борьбы со стрессом.
Давайте ещераз вернемся к определению понятия стресс.В переводе с английского языка слово “стресс” означает “нажим, давление,напряжение”. А энциклопедический словарьдает следующее толкование стресса: “Совокупность защитных физиологических реакций,возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятныхфакторов (стрессоров)”.
Первым же далопределение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению,стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни.Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлятьим ?
Рассмотримвозможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:
— релаксацию;
— концентрацию;
— ауторегуляциюдыхания.
2.1. Как человеческий организм реагирует на стресс.
Каковывозможные реакции организма человека на стресс?
1. Реакциястресса.
Неблагоприятныефакторы ( стрессоры ) вызывают реакцию стресса, т.е.стресс. Человек сознательноили подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затемнаступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие всоздавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируетсяк ней — это так называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ ( плохая адаптация ). Как следствиеэтого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Инымисловами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольночасто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитнойсистемы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматическихзаболеваний.
2.Пассивность.
Онапроявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организмне способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности,депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другиереакции активные и подчинены воле человека.
3. Активная защита от стресса. Человек меняетсферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижениядушевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья ( спорт,музыка, работа в саду или огороде,коллекционирование и т.п. )
4. Активная релаксация ( расслабление ), котораяповышает природную адаптацию человеческого организма — как психическую, так ифизическую. Эта реакция наиболее действенная.
Попытаемсяобъяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальныхусловиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения,которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующемуили защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимоот того, какой будет реакция на стресс — даже тогда, когда не происходитникакого физического действия. Импульс автоматической реакции может бытьпотенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности.Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцынапрягаются. Вне зависимости от того,серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление ), в организме возникает тревога и в ответ на нее — готовность противостоять.
2.2. Релаксация.
Автоматическаяреакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) :
— импульс
-стресс
-адаптация.
Инымисловами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль — человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается ( или вообщеотсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеванийили расстройств.
Следовательно,если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то настрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этоговида активной защиты человек в состояниивмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешатьвоздействию стрессового импульса, задержать его или ( если стрессовая ситуацияеще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматическиенарушения в организме.
Активизируядеятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степеньпсихического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессомпсихическое и мышечное напряжение.
Так что жетакое релаксация ?
Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться отфизического или психического напряжения. Релаксация является очень полезнымметодом, поскольку овладеть ею довольно легко — ля этого не требуетсяспециального образования и даже природного дара. Но есть одно непременноеусловие — мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоитьрелаксацию.
Методырелаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно былозапросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярностизанятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будутассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить,необходимо упорство и терпение.
2.2.1. Релаксационные упражнения.
Большинствоиз нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, чтовоспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько этовредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться этонапряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле,по своему желанию.
Итак,выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельномпомещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслаблениемышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику иснижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние“идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительныхсвязей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надопроявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для началаупражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведеныв стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх ). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глазазакрыты, дыхание через нос.
Приведемпримеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежитеспокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, вкотором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен),а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
2. Внимательноследите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленноотметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесьна своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайтенеглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягитевсе мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.