Содержание
1. Субъективные и объективные данные самоконтроля. Понятия о «спортивной форме», утомлении и переутомлении, восстановительные мероприятия (гигиенические, психологические, медико-биологические)
2. Основы спортивного массажа. Приемы массажа
Список использованной литературы
1. Субъективные и объективные данные самоконтроля. Понятия о «спортивной форме», утомлении и переутомлении, восстановительные мероприятия (гигиенические, психологические, медико-биологические)
Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья.
Задачи самоконтроля:
1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.
Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.
Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.
Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.
Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается.
При самоконтроле за состоянием нервной системы можно использовать доступные каждому пробы. Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
В последние годы ведутся серьезные дискуссии, касающиеся спортивной формы, в которых встречаются весьма формальные, подчас чисто интуитивные, суждения и мотивы, лишенные доказательного материала. Существуют, однако, и принципиальные вопросы, которые неизбежно возникают с развитием теории и практики спорта и которые ждут своего углубленного толкования и объяснения. Следует отметить, что большая часть вопросов, связанных со спортивной формой, не оспариваются специалистами, а именно:
- состояние "спортивной формы" - закономерный результат тренировочных воздействий и связанных с этим адаптационных изменений в организме;
- эти изменения имеют фазовый характер, со своими количественными и качественными параметрами;
- спортивная форма может возникнуть только при устойчивом состоянии общей и специальной работоспособности, определенном как тренированность организма;
- оба состояния - тренированность и спортивная форма - качественно различны, независимо от их общей природы;
- спортивная форма - не статичное, а развивающееся во времени состояние, которое наряду с общими чертами имеет и свою специфику для различных видов спорта;
- спортивная форма - главный постоянно действующий фактор для достижения высоких спортивных результатов.
Спортивная форма - многофакторное явление со сложной иерархической структурой. В качестве интегральной, наиболее обобщенной модели готовности спортсмена реализовать свои возможности в спортивном достижении чаще всего принимается единство между основными сторонами подготовки - физической, технической, тактической и психической. Однако эти основные компоненты спортивной формы (факторы спортивного достижения) имеют свои иерархические уровни, которые предопределяют сложные взаимосвязи и отношения, возникающие между ними в различных фазах адаптационного процесса.
Компоненты спортивной формы имеют различную степень устойчивости. Некоторые из них относительно стабильны, преимущественно вегетативные функции и основные (специфичные для данного вида спорта) двигательные стереотипы, как функция прочных (кумулятивных) эффектов тренировочных воздействий. Другие - сравнительно более мобильные - отражают оперативное и текущее состояния организма - возможности его адаптации к динамическим изменениям внешней среды.
Спортивная форма - строго индивидуальное адаптивное состояние организма, которое отличается динамикой своих генотипных и фенотипных характеристик в процессе спортивного совершенствования. С повышением спортивного мастерства эта динамика приобретает более устойчивый характер и создает объективные предпосылки для целенаправленного избирательного управления спортивной формой как главной предпосылкой к достижению высоких и стабильных спортивных результатов.
Следовательно, спортивная форма - это состояние, которое отражает генерализованный процесс биосоциальной адаптации: переход от более низких детерминированных состояний к более высоким вероятностным (стохастическим) уровням поведения всей системы - "спортсмен". Для первого уровня характерны адаптивные реакции организма, которые формируют долговременные и устойчивые показатели тренированности как естественной и единственно возможной базы для достиже- ния спортивной формы. Для второго уровня характерны реакции в поведении индивида, которые формируют оперативные (гораздо более мобильные) компоненты адаптационного процесса, непосредственно связанные с факторами социально-психологического характера.
Утомление - совокупность изменений в физическом и психическом состоянии человека и животного, развивающихся в результате деятельности и ведущих к временному снижению её эффективности. Динамика работоспособности включает фазы: мобилизации, т. е. подготовки к деятельности, первичной реакции, отражающей процесс количественного уравновешивания, гиперкомпенсации, т. е. поиска оптимального решения, компенсации, когда работоспособность адекватна требованиям деятельности, субкомпенсации, декомпенсации и срыва, отражающих постепенное истощение резервов организма и снижение работоспособности. Утомление характерно для всех фаз, начиная с субкомпенсации, когда наступает значительное сокращение физиологических резервов и организм переходит на энергетически менее выгодные виды реакций, например поддержание минутного объёма кровотока за счёт увеличения частоты сокращений сердца вместо более выгодной реакции увеличения ударного объёма; осуществление двигательной реакции большим числом функциональных мышечных единиц при ослаблении силы сокращений отдельных мышечных волокон, т. е. нарушении чередования периодов работы и отдыха мышечных групп, участвующих в сокращении. У человека в начальных стадиях утомления снижается эффективность деятельности, т.е. возрастает величина физиологических и психических затрат, необходимых для одного и того же трудового акта; затем падает и производительность труда. При утомлении прежде всего нарушаются устойчивость вегетативных функций, сила и скорость мышечного сокращения, ухудшаются регуляция функций, выработка и торможение условных рефлексов. Вследствие этого замедляется темп работы, нарушаются ритмичность, точность и координация движений, для одной и той же деятельности требуются большие энергетические затраты. Повышаются пороги сенсорных (чувствительных) систем, в процессах принятия решения доминируют готовьте стереотипные формы, внимание ослаблено и с трудом переключается.
Переутомление следует за продолжительной однообразной умственной работой в недостаточно вентилируемых помещениях. Частые перемены рода работы, короткие перерывы среди работы и достаточно продолжительные после дневного окончания ее содействуют ослаблению действия мозгового переутомления. Периодический полный отдых, сон, чистый воздух - главные и самые действительные средства борьбы с нервным переутомлением.
Эффективное управление течением восстановительных процессов после интенсивных тренировочных нагрузок (ТН) требует знания современных представлений о процессах утомления и восстановления.
Ушли в историю теории утомления, основанные на данных, полученных в эксперименте на изолированном нервно-мышечном аппарате (НМА). Однако отдельные их положения, особенно в приложении к различным вариантам интенсивной мышечной деятельности, сохранили свою силу и в настоящее время. Это развитие гипоксии, использование углеводных резервов, метаболические изменения.
В настоящее время широкое распространение получил системный подход к оценке утомления, который предполагает количественный и качественный анализы взаимосвязанных и взаимообусловленных процессов на различных уровнях организации живого организма. В соответствии с этим подходом доминанта, возникающая при любой деятельности человека, включает в себя элементы практически всех систем человека. Поэтому утомление возникает при дискоординации функционирования элементов внутри конкретной доминанты, соответствующей определенному рабочему динамическому стереотипу. Указанная форма применения системного подхода совпадает с "теорией функциональной системы", рассматривающей организм в условиях рабочей деятельности как функциональное объединение различно локализованных структур и процессов на основе конечного приспособительного эффекта.
При системном подходе, не умаляя важной роли ЦНС в развитии утомления, нельзя недооценивать и роли периферических факторов, т.е. изменения функционального состояния НМА.
Широкое использование сауны, массажа, водных процедур в подготовительном периоде может нейтрализовать у спортсменов адаптационные перестройки, складывающиеся в процессе систематической тренировки, и не способствовать повышению уровня развития физических качеств и работоспособности в целом. Поэтому для получения тренировочного эффекта в подготовительном периоде физические нагрузки должны выполняться на фоне некоторого недовосстановления. В ином аспекте можно рассматривать воздействие вышеназванных факторов на процессы восстановления организма спортсменов в соревновательном периоде, во время которого спортивная форма сохраняется, совершенствуется и реализуется.
В этот период наряду со снижением или стабилизацией объема нагрузок возрастает их интенсивность, причем, говоря о двигательной интенсивности, необходимо учитывать и ее вторую сторону - психическую напряженность, т.е. степень сенсорной, мыслительной, эмоциональной и волевой деятельности, которая постепенно нарастает при достижении пика спортивной формы. Функциональное состояние спортсменов в этот период отражает высокое совершенство и качество регуляторных механизмов, обеспечивающих устойчивость функций сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной и других систем организма к воздействию ТН, и различных эмоциональных факторов.
Следует иметь в виду, что под термином "восстановление" предполагается не регенерация всех функций организма, а восстановление конкретных, наиболее уязвимых у данного спортсмена звеньев, что создает предпосылки к повышению кумулятивного тренировочного эффекта. Так, во время тренировки воздействие нагрузок на различные функциональные системы организма неоднозначно. Системы органов, выполняющих основную работу, или орган, который ограничивает работоспособность, требуют более продолжительного восстановления, так как именно они испытывают наибольшее утомление.
2. Основы спортивного массажа. Приемы массажа
Масса́ж (от фр. masser — растирать) — совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде трения, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта. Дополнительно к механическим воздействиям, для усиления эффекта, применяют различные ароматические и благовонные масла, лекарственные мази, гели и другие препараты, а так же температурные воздействия (см. криомассаж).
Спортивный: применяется для улучшения спортивной формы и физического состояния спортсмена, профилактики травм. Различают тренировочный, предварительный и восстановительный массаж.
Системы массажа
По современной классификации, различают четыре системы массажа, разделяющиеся на два глобальных направления:
1. Европейская система массажа
российская;
шведская;
финская;
2. Восточная система массажа.
Методы проведения массажа
Существуют следующие методы массажа:
аппаратный: проведение массажа с помощью специальных аппаратов и приборов, как например, аквамассаж, гидромассаж, вибромассаж;
ручной: массаж проводится массажистом при помощи рук, ног и других частей тела, а так же с применением специальных массажеров, щёток и других приспособлений);
комбинированный: сочетание ручного и аппаратного видов массажа.
Массажные приёмы
Существует 7 основных приёмов проведения массажа:
1. поглаживание: легкий скользящий поверхностный приём, массирующий кожу и производящий психологическое расслабление.
2. выжимание: движение с отягощением ребром, основанием ладони или большим пальцем поперёк массируемого участка. Массирует не только кожу, но и подкожную жировую клетчатку и мышцы.
3. разминание: основной приём массажа мышц, и подкожной клетчатки. Мышца либо оттягивается от кости, либо придавливается и разминается пальцами или основанием ладони.
4. потряхивание: быстрые колебаниями кисти из стороны в сторону вдоль мышечных волокон.
5. растирание: движения (прямолинейные или кругообразные), выполняется с отягощением подушечками пальцев рук, основанием ладони, фалангами пальцев, согнутых в кулак.
6. пассивные движения: свободные движения, выполняемые массируемым без всяких усилий с его стороны, в то время, когда действия производит массажист. К ним так же относятся свободные движения не вошедшие во все остальные массажные приёмы.
7. ударные приёмы: похлопывание, поколачивание, "рубление". Выполняемые с большой частотой ударные приёмы приводят массируемые ткани в колебательные движения — вибрацию.
По технике исполнения и методам воздействия, различают классический массаж, точечный массаж, сегментарный массаж, ароматерапевтический массаж, аквамассаж, гидромассаж и др.
Список использованной литературы
1. Массовая физическая культура в вузе. / Под ред. И.Г. Бердникова и др. М.: Высш. шк., 2007. – 240с.
2. Спортивная физиология. / Под ред. Я.М. Коца. – М.: ФИС, 2006. – 240с.
3. Физическая культура студента. / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2004. – 448с.
4. Физическая культура. / Под ред. Б.И. Загорского. – М.: Высш. шк., 2007. – 383с.
5. Физическое воспитание студентов и учащихся. / Под ред. Н.Я. Петрова и др. – Мн.: Полымя, 2006. – 256с.