План:
1. Введение.
2. Планирование самостоятельных занятий.
3. Основные формы и организация самостоятельных занятий. Гигиена.
4. Особенности самостоятельных занятий женщин.
5. Закаливание как основа физического самовоспитания.
6. Основы самоконтроля занимающихся физическим самовоспитанием.
7. Заключение.
8. Список использованной литературы.
Введение.
Физическая культура – это часть общей культуры человечества, которая представляет собой творческую деятельность по освоению прошлых и созданию новых ценностей преимущественно в сфере развития, оздоровления и воспитания людей.
В наше время в обществе существенно возросла роль физической культуры, так как научно-технический и социальный прогресс в корне изменил характер трудовых процессов. Сегодня подавляющее большинство профессий не связано с мускульными энергозатратами, но зато резко повысились требования к скорости переработки информации, устойчивости к многочисленным воздействиям внешней среды, уровням нервно-психической напряженности. При малоподвижном образе жизни, недостаточном уровне двигательной активности, слаборазвитом мышечном аппарате передаются импульсы низкой, едва необходимой частоты, что ухудшает в первую очередь работу мозга. У таких людей снижены энергетические резервы в нервных клетках, уровень иммунной защиты, повышается вероятность заболеваний желудочно-кишечного тракта, остеохондрозом, радикулитом, ишиасом.
Важнейшими факторами эффективного занятия физической культурой, необходимыми условиями здорового образа жизни являются:
1.Физическое самовоспитание – вид воспитательного процесса, специфика которого заключена в самообучении двигательным актам и самоуправлении развитием и совершенствованием физических качеств человека.
2. Физическое самосовершенствование – вид воспитательного процесса, целью которого является достижение физического совершенства путем самоуправления и развития физических качеств человека.
Формы самостоятельных занятий – гигиеническая (утренняя) гимнастика (15 – 30 минут), дневная целенаправленная физкультурная пауза (10 – 15 минут), учебно-тренировочные занятия во второй половине дня, система физических упражнений.
Планирование самостоятельных занятий.
Планирование – это волевое предоставление видов деятельности, выполнение которых неукоснительно в течение длительного периода. Желательна консультация тренера или врача по физконтролю.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на определенный период. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности можно планировать достижение различных результатов по итогам выбранного периода. Эти планы отражают различные задачи, которые ставит перед собой человек.
Существует подразделение на две категории: люди, занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Человеку, ранее не занимавшемуся и не имеющему к нему интереса, рекомендуется заниматься по программе физического воспитания. Человек, имеющий определенную спортивно- техническую подготовку должен стремиться постоянно, совершенствовать своё спортивное мастерство в спортивных секциях, ведь кроме регулярных занятий спортом необходимо каждый день делать специальные упражнения для разных групп мышц.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Основные формы и организация самостоятельных занятий. Гигиена.
Воспитание физических качеств основывается на постоянном стремлении сделать сверхвозможное для себя, удивить окружающих своими возможностями. Но для этого со времени рождения нужно постоянно и регулярно выполнять правила физического воспитания. Основным этапом в воспитании этих качеств является образовательный период в жизни человека (7 – 25 лет), в течение которого происходит закрепление нужного учебного материала для его дальнейшего применения в жизни.
Формы самостоятельных занятий обуславливаются целью и задачами. Основные из них – гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) времени, самостоятельные тренировки.
Гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием как ее заключительной частью.
Упражнения в течение учебного (рабочего) времени нацелены на концентрацию внимания, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Небольшие комплексы, в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут «протиснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а, закрыв и широко открыв, зажмурившись – снять усталость и напряжение с глаз.
Естественно, что нельзя ограничиваться только перечисленными выше рекомендациями и упражнениями. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно; сила мышц – через день; специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.
Существующее сегодня течение «1000 движений ежедневно!» подразумевает «норму двигательной активности», необходимую для нормальной работы организма человека, его систем и органов. За 27 – 45 минут в зависимости от состояния здоровья нужно выполнить: приседание, наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед (руками достать до пола), назад, сведение за спиной согнутых в локтях рук, поднимание прямых ног с одновременным приподниманием таза (лежа на спине), разведение прямых рук в стороны и поднимание их вверх – по 100 раз. Повороты туловища вправо-влево, втягивание живота, прыжки на месте на каждой ноге, доставание носками ног пальцев вытянутых вперед рук (стоя) – по 50 раз.
Гигиена область медицины, которая изучает влияние различных условий на организм человека и разрабатывает меры по сохранению здоровья.
Сохранение здоровья неотъемлемо от заботы о состоянии волос, кожи, зубов, ногтей. Достичь успеха можно, следуя гигиеническим рекомендациям. Одно из основных правил ухода за телом – ежедневный душ (в жаркое время – два раза в день). На поверхности тела скапливаются грязь и пыль, осевшие из воздуха, отмирающие клетки рогового слоя эпидермиса, продукты работы сальных и потовых желез, именно по этому наша кожа нуждается в ежедневном очищении. Чистая кожа защищает организм от солнечных лучей и бактерий, помогает поддерживать постоянную температуру тела. Грязная кожа с такими задачами справится, не может, и человек страдает от перегрева, инфекции и интоксикации. Без воды любые дезодоранты и антиперспиранты бессильны.
Особенности самостоятельных занятий женщин.
При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического воспитания, а так же двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы – сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведениям к круговым движениям ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного рола приседаниями. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием самостоятельных занятий на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений следует обращаться к врачу.
Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки в период беременности. После родов к самостоятельным занятиям рекомендуется приступать не ранее, чем через 6 – 8 месяцев.
Закаливание как основа физического самовоспитания.
Одним из направлений физического воспитания является закаливание – комплекс мероприятий, повышающих защитную функцию от вредных воздействий окружающей среды.
В восстановлении физической и умственной работоспособности, профилактике простудных заболеваний и повышений устойчивости организма к отрицательным влияниям экологических факторов роль закаливания неоценима. Как и любому процессу, связанному со здоровьем, необходимо пользоваться основными гигиеническими принципами закаливания: систематичностью, постепенностью, разнообразием средств, методов воздействий, самонаблюдением. При длительных, более двух – трёх недель, перерывах резистентность организма практически утрачивается. Эффективность закаливания намного возрастает, если оно проходит в сочетании с двигательной активностью. Основные факторы закаливания: воздух, солнце, вода.
Прием воздушных ванн - наиболее доступный и безопасный способ закаливания. Процедура производится в хорошо проветриваемом помещение - для начинающих, и при соответствующим учете скорости, влажности движения воздуха - на открытых площадях. Воздушные ванны условно подразделяют на тепловые(+30 -20˚С), прохладные (+20 -14˚С) и холодные (+14˚С и ниже). Начинают с 10 – 20 минут, далее ежедневно добавляют по 15 – 10 минут, однако при появлении озноба, «гусиной кожи», необходимо повысить интенсивность выполнения упражнений прекратить прием воздушной процедуры.
Закаливание солнцем благотворно влияет на организм. Ультрафиолетовые лучи повышают тонус нервной системы, её защитную функцию, активизируют деятельность внутренней секркции, способствуют лучшему обмену крови, образованию витамина «Д». Целесообразно начинать закаливание весной, не прекращая процесса в дальнейшем. Время, рекомендуемое для этой для начинающих, - 5 – 10 минут, увеличивая на 2 – 5 минут ежедневно. Солнечные ванны рекомендуется применять через один час после еды, придерживаясь следующих периодов времени суток: в южных районах – 7 – 10 часов, в средней полосе – 8 – 11 часов, северных районах – 9 – 12 часов. Передозировка грозит ожогами, перегревание – солнечным или тепловым ударом.
Закаливание водой – наиболее популярный, доступный, разнообразный и эффективный комплекс продолжительных воздействий на организм человека. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела.
благоприятное время года для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17 - 20˚С, а затем по мере закаливания и при более низкой. Начинают водные процедуры с температуры 33 - 34˚С, затем через каждые 3 – 4 дня снижают температуру воды на 1˚С и постепенно за 1,5 – 2 месяца доводят её, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 20 -15˚С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.
Водные процедуры подразделяют на обтирание, обливание, душ, купание. Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой, вначале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 минут.
Обливание – следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого – либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30˚С, в дальнейшем она понижается до 15˚С, а возможно и ниже. Длительность всей процедуры 3 – 4 минуты.
Душ – одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть 30 – 35˚С, а продолжительность процедуры не более 1 минуты. Температура воды постепенно понижается, а время процедуры увеличивается до 2 минут.
Купание в открытых водоемах – один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает 18 - 20˚С, а воды – 11 – 13˚С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем можно увеличить число купаний до 2 – 3 раз в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3 – 4 часа.
Основы самоконтроля занимающихся физическим самовоспитанием.
Самоконтроль – систематические самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, динамикой влияния физических нагрузок, упражнений.
Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, занимающийся получает возможность корректировать объёмы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные должны фиксироваться в журнале самоконтроля для дальнейшего анализа через определённые промежутки времени. Основные требования: проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5 – 2 часа до и после приёма пищи.
Как привило, количество показателей самонаблюдения не превышает двадцати и не должно быть менее 5 – 8. Информативность показателей зависит от вида спорта, системы занятий.
К субъективным показателям следует отнести оценку самочувствия, настроения, сна, аппетита, болевых или других, ранее не проявляющихся отклонений. Их краткие характеристики находятся в пределах: плохо, удовлетворительно, хорошо и оцениваются по пятибалльной системе.
К объективным параметрам относятся те, которые можно оценить и выразить количественно, что очень важно для слежения за динамикой: антропометрические данные, показатели физического развития, подготовленности, функционального состояния.
Заключение.
Для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия человека занятия физкультурой и спортом должны поистине войти в плоть и кровь, стать постоянной привычкой. Желание заниматься физической культурой, систематически тренироваться, хорошо выглядеть – признак, который свидетельствует о том,что у человека всё в порядке, он живёт и развивается правильно.
Сейчас разработано множество различных комплексов физических упражнений. Каждый в состоянии подобрать себе необходимую физическую нагрузку. Самым простым критерием отбора является ваше самочувствие и удовлетворение занятиями, хорошее настроение и здоровье.
Самое главное – не забывать проводить самоконтроль, о котором говорилось выше. В первые дни занятий может появиться ощущение боли в мышцах, утомление. При регулярных занятиях эти явления пройдут. Сон должен быть крепким, а пробуждение – с ощущением свежести и бодрости. Аппетит должен быть хорошим. Если появляются отклонения, целесообразно обратиться к врачу.
Заниматься физкультурой надо с удовольствием, это гарантирует прекрасные результаты. Физическая активность улучшает работу всех жизненно важных органов, поднимает настроение. Благодаря ей исчезают неповоротливость и неуклюжесть, появляются гибкость, сила, ловкость.