Фаза захвата воды
Основные действия: в начале захвата рука, двигаясь вперёд-вниз, незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть несколько подворачивается ладонью наружу. В этот момент рука составляет угол с поверхностью воды примерно равный 15-20 .
Граничный момент 1 (положение рук и головы в момент начала фазы): двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под небольшим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь), перемещается под продольную ось тела. Голова развёрнута лицом вниз; дыхание задержано.
Граничный момент 2 (положение рук и головы в момент окончания фазы): двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под не большим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь) перемещается под продольную ось тела. К концу этой фазы рука принимает наилучшее положение для выполнения гребка: угол между горизонталью и предплечьем составляет 30-40, угол сгибания в локтевом суставе- 120-140 , угол атаки кисти- 40-50 . продолжительность фазы захвата составляет 0,08-0,30 с (10-25% от времени полного цикла движений).
Цель фазы: плавно разогнать тело в направлении вперёд и чуть вверх.
Двигательные задачи:
1) вывести рабочие плоскости рук в оптимальное для опоры о воду положение;
2) создать сравнительно высокую внутрицикловую скорость;
3) выполнять полноценный выдох.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – избегать глубокого погружения кистей;
ООТ-2 – следить за хорошей опорой ладонями о воду;
ООТ-3 – движение кистей в стороны-назад-вниз производить с нарастающей скоростью;
ООТ-4 – удерживать высокое положение локтей относительно кистей;
ООТ-5 – выполнять энергичный выдох носом и ртом.
Фаза подтягивания
Основные действия: продвигаясь под туловищем с ускорением, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90-100 . Это самая эффективная часть гребка.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы захвата воды.
Граничный момент 2 здесь кисть движется спереди назад в наклонной плоскости с одновременным вращением предплечья наружу. Далее рука постепенно разгибается. Локти фиксированы и развёрнуты в стороны; голова находится лицом вперёд-вниз; продолжается выдох в воду.
Цель фазы: ускорить продвижение тела вперёд.
Двигательные задачи:
1) увеличить продвигающую силу;
2) активно включить в гребок плечи, выполняя энергичное разгибание и приведение;
3) продолжать энергичный выдох.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – удерживать высокое положение локтей относительно кистей;
ООТ-2 – движение кистей производить с нарастающей скоростью;
ООТ-3 – закончить сгибание руки в локтях к концу фазы;
ООТ-4 – сохранить оптимальную жёсткость в локтевых и лучезапястных суставах;
ООТ-5 – следить за хорошей опорой о воду ладонями и предплечьями;
ООТ-6 – преодолевая сопротивление воды, подтянуть тело вперёд;
ООТ-7 – выдох носом и ртом выполнять активно.
Фаза отталкивания
Основные действия: энергичное,с нарастающей скоростью разгибание рук в локтевых суставах; ускоренное скользящее движение кистей назад-вверх-кнаружи (к бёдрам); голова поворачивается в сторону отталкивающейся руки; завершается выдох в воду.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы подтягивания.
Граничный момент 2 руки немного согнуты в локтевых суставах и находятся сзади; кисти около таза ладонями вверх-внутрь; голова повёрнута в сторону; выдох закончен; открывается рот для вдоха (в цикле без дыхания голова находится под водой лицом вперёд).
Цель фазы: активно протолкнуть тело вперёд.
Двигательные задачи:
1) увеличить продвигающую силу отталкиванием рук от воды;
2) энергично оттолкнуться руками, разгибая их в локтях до касания руками бёдер;
3) завершить выдох в воду;
4) послать тело вперёд, повернув голову для вдоха.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – выполнить мощное ускоренное разгибание руки в локтевом суставе;
ООТ-2 - достичь максимальной скорости движения кисти назад;
ООТ-3 – провести локоть и кисть по траектории как можно ближе к бёдрам;
ООТ-4 – закончить гребок рукой за линией таза;
ООТ-5 – окончание выдоха в воду производить с усилием;
ООТ-6 – подбородок задрать чуть выше уровня воды;
Период подготовительных движений фаза выхода руки из воды.
Фаза выхода руки из воды
Основные действия: рука постепенно поднимается из воды: вначале локоть, затем предплечье и, наконец, кисть; голова и плечевой пояс движутся вперёд параллельно поверхности воды; производится вдох.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы отталкивания.
Граничный момент 2 когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперёд, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Рот открыт (в цикле без дыхания лицо находится под водой немного вперёд); производится вдох. Продолжительность этой фазы составляет 0,05-0,08 с (8 - 5% то времени всего цикла движений).
Цель фазы: меньше терять скорость продвижения тела вперёд.
Двигательные задачи:
1) выполнять полноценный вдох;
2) подготовиться к проносу руки над водой.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – произвести выход руки из воды быстрым маховым движением;
ООТ-2 – рука должна быть расслаблена;
ООТ-3 – следить за последовательностью появления звеньев над водой: сначала локоть, затем предплечье и кисть;
ООТ-4 – во время вдоха подбородок должен находиться над поверхностью воды;
ООТ-5 – выполнить энергичный вдох ртом.
Пронос руки над водой
Основные действия: руки плавным маховым движением перемещаются в стороны-вперёд над водой; голова поворачивается лицом вниз и опускается в воду; заканчивается вдох и начинается задержка дыхания.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы выхода рук из воды.
Граничный момент 2 согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путём быстро проносится над водой и вкладывается в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении, а кисть удерживается у поверхности воды. Пронос руки облегчается высоким положением одноимённого плечевого сустава, которое обеспечивается за счёт низкого положения плечевого сустава другой руки, выполняемый в это время начало гребка. Продолжительность фазы составляет 0,30-0,50 с (25-40% от времени всего цикла).
Цель фазы: меньше терять скорость продвижения тела вперёд.
Двигательные задачи:
1) По возможности уменьшить встречное сопротивление туловищу;
2) Активно и энергично пронести руку над водой;
3) Максимально расслабить мышцы рук;
4) Выполнить полноценный вдох.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – закончить вдох и погрузить лицо в воду в момент, когда кисти пересекают линию плеч;
ООТ-2 – закрыть рот при погружении головы в воду;
ООТ-3 – маховое движение руки выполнять быстро и плавно;
ООТ-4 – стараться поднять локоть как можно выше над водой;
Вход руки в воду
Основные действия: погружение руки в воду на ширине плеч (вначале кисти, затем предплечья и плечи); голова находится под водой; задержка дыхания.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы проноса руки над водой.
Граничный момент 2 после проноса по воздуху согнутая в локтевом суставе рука быстро вкладывается в воду под острым углом впереди одноимённого плечевого сустава, ладонь обращена вниз-назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в такой последовательности: кисть, предплечье, плечо. Рука разгибается в локте, и начинается захват. Продолжительность фазы 0,07 – 0,17 с.
Цель фазы: меньше терять скорость движения тела вперёд.
Двигательные задачи:
1) вывести руки и корпус в хорошо обтекаемое положение;
2) по возможности уменьшить встречное сопротивление воды туловищем и рукой;
3) подготовится к началу захвата воды рукой.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – вкладывание руки в воду производить на ширине плеча;
ООТ-2 – вкладывание руки выполнять мягко, без брызг;
ООТ-3 – следить за последовательностью входа в воду звеньев верхних конечностей: сначала кисти, затем предплечья и плечи;
ООТ-4 – при погружении активно послать плечевой пояс и руки вперёд и слегка вниз (на захват воды);
ООТ-5 – избегать глубокого погружения кистей.
Педагогическая модель техники движения ног.
Период рабочих движений
Фаза удара ногами
Основные действия: ноги выполняют непрерывно встречные движения сверху вниз и снизу вверх с небольшой амплитудой.
Граничный момент 1 (положение туловища и ног в момент начала фазы): движение ноги вниз начинается с последовательного разгибания её в коленном и голеностопном (в самом конце гребка) суставе и одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент все части ноги движутся вниз.
Граничный момент 2 (положение ног в момент окончания фазы): голень и стопа продолжают движение вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счёт хлыстообразного движения ноги в целом.
Цель фазы: с помощью ног создать некоторую подъёмную силу и силу тяги, которые способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперёд.
Двигательные задачи:
1) создать продвигающую силу за счёт удара ногой;
2) направить созданную силу вперёд.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – выполнить захлёстывающий энергичный удар стопой вниз с большим усилием;
ООТ-2 - движение стопой вниз производить с постепенным ускорением.
Период подготовительных движений
Фаза замаха ногой
Основные действия: ноги выполняют непрерывно встречные движения сверху вниз и снизу вверх с небольшой амплитудой.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы 1.
Граничный момент 2 движение вверх начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямой. Далее начинается сгибание ноги в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движение вверх. В этот момент бедро за счёт сгибания в тазобедренном суставе начинает движение вниз. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловища составит 160-165 , а между задней поверхностью голени и бедра 130-140 , движение ноги снизу вверх считается законченным.
Цель фазы: уменьшить лобовое сопротивление воды.
Двигательные задачи:
1) не допустить встречного сопротивления туловищу и ногам;
2) избегать колебаний плечевого пояса в вертикальной плоскости;
3) придать телу и ногам хорошо обтекаемое положение.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – сохранять горизонтальное положение туловища;
ООТ-2 – замах начинать с движения вверх прямой ноги (от таза);
ООТ-3 – стараться выполнить замах плавно, без рывков;
Педагогическая модель техники общего
согласования движений.
Фаза 1- удар ноги с входом руки в воду.
Основные действия: левая входит в воду правая продолжает 2 основную часть гребка, правая нога делает удар вниз и начинается вдох.
Граничный момент 1 левая рука заканчивает пронос (кисть находится у поверхности воды), правая начинает вторую половину основной части гребка (кисть находится под грудью), левая нога движется вверх (стопа около горизонтали), правая согнута в коленном суставе, находится сверху (стопа у поверхности воды).
Граничный момент 2 левая рука входит в воду, выполняет захват и приближается к середине первой половины основной части гребка, правая заканчивает вторую половину основной части гребка, выходит из воды и приближается к середине проноса, левая нога поднимается вверх, а правая производит удар вниз.
Цель фазы: повысить скорость продвижения тела вперёд, передавая гребок с руки на руку.
Двигательные задачи:
1) создать продвигающую силу за счёт окончания гребка основной части;
2) направить продвигающую силу (созданную работой ног) вперёд за счёт движения рук;
3) уменьшить встречное сопротивление туловищу и рукам;
4) подготовиться к выполнению движений в следующей фазе.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – захлёстывающий энергичный удар ногой выполнять одновременно с входом руки в воду;
ООТ-2- активно посылать руку вперёд-в стороны на захват воды;
ООТ-3 – не опускать глубоко голову и плечевой пояс.
Фаза 2 – захват и подтягивание.
Основные действия: руки выполняют подтягивание; заканчивается вдох; нога плавно поднимается вверх.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы 1
Граничный момент 2 левая рука вступает во вторую половину основной части гребка, выходит из воды и приближается к середине проноса, правая входит в воду, выполняет захват и приближается к середине первой половины основной части гребка, левая нога производит удар вниз, а правая поднимается вверх.
Цель фазы: поддержать, а затем повысить скорость продвижения вперёд.
1) не допустить встречного сопротивления туловищу и ногам;
2) увеличить продвигающую силу за счёт окончания гребка левой рукой и ногой;
3) подготовится к выполнению движений в следующей фазе.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – закончить захват руками воды с одновременным ударом ноги;
ООТ-2 – сохранить почти горизонтальное положение тела;
ООТ-3 – подтягивание рукой производить с ускорением;
ООТ-4 – закончить удар ногой одновременно с окончанием гребка рукой.
Фаза 3 – пронос и 2 половина основной части гребка.
Основные действия: заканчивается пронос левой рукой; заканчивается гребок правой рукой; производится удар правой ногой; производится выдох в воду.
Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы 2.
Граничный момент 2 заканчивая цикл движений, левая рука заканчивает пронос, правая вступает во вторую половину основной части гребка, левая нога движется вверх, а правая сгибается в коленном суставе.
Цель фазы: как можно быстрее разогнать тело вперёд.
Двигательные задачи:
1) расслабить мышцы плечевого пояса проносящей руки;
2) избегать встречного сопротивления воды туловищу и ногам;
3) подготовиться к выполнению движений в следующей фазе.
Основные опорные точки:
ООТ-1 – во время проноса рука должна быть расслаблена;
ООТ-2 – пронос осуществлять единым маховым движением с нарастающей скоростью;
ООТ-3 – удерживать горизонтальное положение туловища.
Далее цикл движений повторяется.
~ В разделе использованы материалы Б.Н. Никитский «ПЛАВАНИЕ»