План
Вводная часть
Структура силовых способностей человека
Определение уровня силовой подготовленности
Правила организации силовых тренировок
Общие правила предупреждения травматизма
Список использованной литературы
Современное представление о здоровом человеке неотрывно связано с его физическим здоровьем или уровнем оптимальной физической подготовки. Этот уровень определяется чертой, ниже которой он быть не может. Такое состояние человека называется оптимально кондиционным. Это состояние возникает и поддерживается тогда, когда сам человек начинает понимать, что ему необходим хотя бы минимальный уровень физической подготовки организма. Именно с момента осознания этого приходит и потребность наблюдать и анализировать свое состояние, слушать организм, улавливать его работу. Малейший промах в ощущениях может быть чреват травмой.
В связи с ухудшение экологии и качества окружающей среды, сумасшедшим ритмом жизни, постоянными перегрузками организма пришло время задумываться о здоровье не только как о комфортном состоянии, но и о том как сбалансированном механизме всех систем и функций организма, который обеспечивал бы наиболее эффективную профессиональную деятельность, бытовую активность, способность к быстрому восстановлению сил организма. Для формирование каждого из специфических свойств есть свои средства и технологии. Современные представления о технически верном применении силовых занятий должны строится на познании взаимосвязи основных составляющих процесса.
Первая составляющая - человек как объект воздействия силовых занятий, устройство его опорно-двигательного аппарата, особенности процессов энергообеспечения и обновления организма.
Вторая составляющая – силовые занятия как средство воздействия на опорно-двигательный аппарат человека и опосредованно на другие системы и функции организма.
Третья составляющая представляет собой технологию воздействия силовыми занятиями на человека.
Четвертая составляющая заключается в контроле за эффективностью воздействия занятий и коррекцией технологий их применения.
Такие представления лежат в основе познания возможностей оздоровления организма человека, создания потенциала общего здоровья.
Структура силовых способностей человека
При характеристике силовых качеств человека можно выделить следующие их разновидности:
· Максимальная статическая сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивление с максимальным напряжением мышц.
· Медленная жимовая сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений (жим лежа).
· Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального (бег).
· “Взрывая” сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин (прыжки, метания).
· Амортизационная сила характеризуется развитием усилий в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различных прыжках.
Часто к силовым качествам относят силовую выносливость – способность длительное время и многократно проявлять необходимые (оптимальные) характеристики движения (гребля, гиревой спорт).
Определение уровня силовой подготовленности
Уровень развития силы определяется в некоторых упражнениях при помощи штанги предельного веса. Это: жим лежа, приседания со штангой на плечах, тяга штанги и другие. Широко используется полидинамометрический метод, позволяющий определить силу отдельных, изолированных групп мышц (ноги, спина, кисти рук). Этот метод позволяет, во-первых четко определить силу каждой из участвующих в данном движении мышц, а во-вторых, сравнить ее с образцами – эталонами (подготовленностью спортсменов соответствующей квалификации).
С помощью динамометров можно определить силу (абсолютную и относительную), проявляемую в статическом режиме работы мышц. Показатели этой силы находятся в тесной взаимной связи с показателями медленной динамической силы. Для определения же быстрой (скоростной) динамической силы, взрывной силы и силовой выносливости применяются разнообразные контрольные упражнения. Наиболее употребительные из них – выпрыгивание вверх, прыжок в длину с места, толкание ядра, бег на 30, 60, и 100 метров (для определения скоростно-силовых качеств), подтягивания на перекладине, отжимания, жим штанги в различных положениях на число раз (для определения силовой выносливости).
Помимо этих общих контрольных упражнений в ряде случаев применяются разнообразные упражнения специализированного характера, выполнение которых максимально приближено к упражнениям “своего” вида спорта или профессиональной деятельности и которые измеряют силу основных, рабочих групп мышц в наиболее специфическом режиме.
Правила организации силовых тренировок
· Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера. Только тренер и никто более не сможет определить уровень нагрузки, подходящий именно вам.
· Строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса. Очень важна техника и качество исполнения упражнений, возможно, что при малейшем изменении положении тела при упражнении можно получить мышечную травму.
· Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы. Нельзя сразу начинать заниматься с упражнений, которые подходят людям, занимающимся не первый год. Так же очень важно беречь свой организм и не перегружать его с первых же тренировок – это чревато мышечным переутомлением и травмами.
· Тренировки не должны быть монотонными. Мышцы привыкают к упражнениям и они уже престают быть эффективными. Лучше всего чередовать упражнения, составляющие тренировку, через раз. ТО есть одна тренировка – одни упражнения, следующая – другие, третья – упражнения первой и т.д.
· До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10 – 15 раз. Максимальная силовая нагрузка в раннем возрасте может повредить мышцы, которые еще не сформировались.
· Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины. Это надо делать в связи с тем, что мышцы спины и брюшного пресса работают практически при всех силовых упражнениях. И чем крепче данные мышцы, тем более легкими и эффективными становятся тренировки.
· Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки. Как было уже сказано выше, неправильное исполнение силовых упражнений, чрезмерная физическая нагрузка могут вызвать травму.
· Прекращайте тренировочное занятие при возникновении боли. Боль означает либо травму, либо мышечное переутомление.
· Регулярно проходите осмотр у врача. Регулярный врачебный контроль за здоровьем и физическим состояние позволяет отслеживать малейшие отклонения от нормы, отслеживать мини травмы и предотвращать их.
Общие правила предупреждения травматизма
· Перед каждой тренировкой сначала выполните общую разминку. Разминка позволяет разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Если силовые тренировки выполняются с целью избавления от избыточной массы тела, то разминка очень важна, так как в среднем мышцы начинают работать на сжигание жиров только после 20 минут занятий. Получасовая разминка перед тренировкой наиболее эффективна в этом случае.
· Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности. Ведь в зале занимается не один человек, важно соблюдать установленные меры безопасности, ведь это может повредить не только вам, но и окружающим людям.
· В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды. Неисправные тренажеры могут привести к травме.
· Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
· Применяйте правильную технику выполнения силовых упражнений.
· При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Желательно чтобы страховку выполнял тренер.
· Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у тренера причину их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.
Список использованной литературы
1. Хартман Ю., Тюннеман Х. Современная силовая тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1998.
2. Курысь В.Н. Основы познания физического упражнения. Учебное пособие. – Изд-во СГУ, Ставрополь, 2003. – 130с.
3. Захаров А., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: ЛЕПТОС, 2003.
4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 2002.
5. Дубровский В. И. Спортивная медицина. Учебник для ВУЗов Изд: Владос, 1999 г.