План
1. Вступительная часть.
2. Основная часть.
2.1. Общее понятие сна.
2.2. Виды сна.
2.3. Характеристика естественного физиологического сна.
2.4. Фазовые состояния сна.
2.5. Сон, как сложное «мозаичное» явление.
2.6. Способы модификации сна. Дневной сон.
2.7. Депривация ночного сна.
3. Заключительная часть.
1. Вступительная часть.
Вряд ли кто-нибудь будет подвергать сомнению важность полноценного сна. Сон – это универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т.д. Но умеем ли мы управлять этим процессом, использовать его с целью усиления анаболических (то есть восстановительных) реакций в организме?
Для того, чтобы овладеть способами управления сном, необходимо рассмотреть само понятие сна, определить, что же это такое - человеческий сон, и, наконец, какие бывают виды сна?
2. Основная часть.
2.1. Общее понятие сна.
Классическая физиология трактует сон следующим образом: сон – это такое состояние организма, которое характеризуется прекращением или значительным снижением двигательной активности, понижением функции органов осязания (слухового, зрительного, тактильного и т.д.), сокращением контакта с окружающей средой, более или менее полным отключением сознания.
Сон – жизненно важная потребность организма. После нескольких суток лишения сна у человека развиваются серьезные психические расстройства, которые могут закончиться смертью.
2.2. Виды сна.
Различаются несколько видов сна:
· патологический сон,
· гипнотический сон,
· фармакологический сон,
· электросон,
· электрофоретический сон,
· физиологический (естественный) сон.
2.3. Характеристика естественного физиологического сна.
Остановимся более подробно на естественном физиологическом сне.
У человека он носит суточный характер. Взрослый человек спит 1, реже 2 раза в сутки. У взрослого человека длительность сна составляет в среднем около 8 часов (± 2 часа), хотя некоторым хватает 6 часов ночного сна, а другим необходимо как минимум 12 часов.
Наиболее отчетливым проявлением нормального сна является подавление рефлекторной деятельности. Условные рефлексы при этом практически отсутствуют, а безусловные рефлексы значительно снижены. Сильно снижается чувствительность кожных, обонятельных, вкусовых, зрительных и слуховых рецепторов. Однако ослабление анализаторской деятельности не приводит к полному подавлению корковой активности. Та информация и те ощущения, которые были получены во время бодрствования в результате контакта с реальной действительностью, во время сна анализируются, уточняются, синтезируются, образуют различные комбинации, порой самые неожиданные, что выражается в виде сновидений.
Во время сна сильно расслабляется скелетная мускулатура, что является необходимым условием для полноценного отдыха. Гладкая же мускулатура (сосуды, бронхи, сфинктеры внутренних органов), напротив, находится в состоянии повышенного тонуса. Частота дыхания и сердцебиения заметно замедляется, но глубина дыхания увеличивается, что говорит о более активной ночной деятельности некоторых органов и структур. Температура тела несколько снижается, интенсивность основного обмена падает на 10–15%, что говорит о большей экономичности работы организма. Значительно замедляются катаболические процессы. В крови снижается уровень сахара и билирубина.
2.4. Фазовые состояния сна.
Засыпание и пробуждение не происходят одномоментно. Существует переходный период, который называют фазовым состоянием. При переходе от бодрствования ко сну и при пробуждении иногда (а практически всегда) и возникают фазовые состояния. Во время фазовых состояний возникают очень специфические изменения рефлекторной деятельности.
Каждой стадии сна соответствует определенная биоэлектрическая активность головного мозга, которая определяется электроэнцефалограммой – измерением электрических потенциалов различных отделов ЦНС. Очень интересным представляется тот факт, что во время сна время от времени возникают такие периоды, когда электроэнцефалограмма спящего ничем не отличается от электроэнцефалограммы бодрствующего человека.
У спящего в это время отмечаются быстрые движения глазных яблок, снижение мышечного тонуса, на фоне которого происходят периодические подергивания отдельных мимических мышц, учащается дыхание, повышается артериальное давление. Спящий организм как бы «бодрствует» во сне.
Такой сон называют «парадоксальным» или быстрым. Именно в это время человек видит сны. Если человека в это время разбудить, то он сразу же может рассказать приснившийся ему сон.
С возрастом длительность парадоксального сна и его удельный вес уменьшаются.
Кровоток в сосудах мозга во время парадоксального сна увеличивается в 2 раза, что говорит о высоком уровне нервной активности. Если лишить человека быстрой фазы сна, то в течение всего дня он чувствует себя вялым, разбитым, и в следующую ночь длительность этой фазы компенсаторно возрастает.
2.5. Сон, как сложное «мозаичное» явление.
Сон, как видим, представляет из себя сложное «мозаичное» явление.
Во-первых, это накопление в ЦНС «токсинов усталости» – молочной, пировиноградной кислоты, кетокислот и т.д. Недаром после объемных физических нагрузок человек испытывает сонливость.
Во-вторых, это охранительное торможение вследствие дневного «напряжения» всех жизненно важных центров.
В-третьих – это преобладание парасимпатической нервной системы над симпатической, усиление белкового анаболизма и преобладание его над катаболизмом. Лишь в жировой ткани во время сна катаболизм преобладает над анаболизмом.
В-четвертых – это активизация ГАМК-эргических структур головного мозга.
В-пятых, во время сна кардинально меняется гормональный профиль организма: сразу после засыпания значительно возрастает секреция соматотропного гормона. Соматотропин призван обеспечить жировой катаболизм в период вынужденного ночного голодания. Организм покрывает все затраты энергии за счет свободных жирных кислот. Одновременно с этим СТГ обеспечивает усиление белкового синтеза и замедление белкового распада. В продолжение всего ночного сна количество половых гормонов в крови неуклонно повышается на протяжении всего времени: с момента засыпания до момента пробуждения. Это вносит свой вклад в усиление анаболизма. Парасимпатическая нервная система активизирует выброс инсулина, что также активизирует анаболизм, ведь инсулин – сильнейший анаболик, и плюс ко всему прочему содержание сахара в крови понижается. Это является дополнительным стимулом для усиления секреции соматотропина. Уровень глюкокортикоидных (катаболических) гормонов в процессе ночного сна неуклонно снижается, начиная с момента засыпания и кончая моментом пробуждения. Общий катаболизм при этом, естественно, понижается.
2.6. Способы модификации сна. Дневной сон.
Как можно модифицировать сон для усиления анаболических реакций, замедления катаболических и более быстрого восстановления после больших физических нагрузок? Один из самых простых способов – сделать сон полифазным, т.е. неоднократным в течение дня. Это приводит к бoльшему снижению основного обмена и к бoльшему замедлению катаболизма, нежели при однократном в течение суток (монофазном) сне. Существенно увеличивается выброс соматотропного гормона, который предназначается для расщепления жира и утилизации жирных кислот в течение сна. Естественно, при этом усиливаются и белково-синтетические процессы в организме, ведь соматотропин – это сильнейший анаболический фактор.
При смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продолжительность сна может не изменяться. Если, например, человек спит по 8 ч. 1 раз в сутки ночью, то часовой дневной сон автоматически приводит к уменьшению потребности в ночном сне на 1 час. В итоге человек спит 7 ч. ночью и 1 ч. днем. Иногда продолжительность ночного сна уменьшается даже больше, чем на 1 ч., и может достигать 6 или даже 5 часов. Есть страны (Испания), где существует обычай спать после обеда 2 ч. Это называется «сиестой». Спят все, включая служащих государственных учреждений. Ночной сон испанцев, как правило, не превышает 5 часов.
Если при монофазном сне в течение суток наблюдается 6–7 пиков выброса соматотропина, то при двухфазном количество таких пиков увеличивается до 8–9 и они становятся бoльшими по амплитуде. В дневном сне больше «быстрых» парадоксальных фаз, нежели в ночном. Это благоприятно сказывается на процессах консолидации памяти и запоминания. При двухфазном сне оптимальным временем для дневного сна является послеобеденное время в промежутке между 14-ю и 16-ю часами. Чтобы не препятствовать реактивному выбросу соматотропина, обед должен носить чисто белковый характер (в идеале), он не должен содержать жиров и углеводов, которые, попадая в кровь, тормозят выброс соматотропного гормона. Лучше всего составить белковый обед из специализированного чистого протеина, предназначенного специально для спортивного питания. Белково-углеводные смеси уже не подходят, т.к. содержат углеводы. Еще более предпочтительным в данном случае является обед, состоящий из чистых кристаллических аминокислот. Они не только не препятствуют «сонному» выбросу соматотропина, но, наоборот, стимулируют последний. Прием кристаллических аминокислот лимитируется лишь платежеспособностью спортсмена. Аминокислоты хороши еще и тем, что не требуют переваривания и всасываются из желудочно-кишечного тракта путем пассивной диффузии, без затрат энергии.
В дневном сне больше «быстрых» парадоксальных фаз, нежели в ночном. Это благоприятно сказывается на процессах консолидации памяти и запоминания. При двухфазном сне оптимальным временем для дневного сна является послеобеденное время в промежутке между 14-ю и 16-ю часами.
Дневной сон позволяет не только увеличить выброс соматотропного гормона. При этом также возрастает выброс половых гормонов, обладающих анаболическим действием, уменьшается выброс глюкокортикоидов и тиреоидных гормонов, усиливающих катаболические процессы. В целом создается более благоприятный фон для реализации анаболического действия соматотропина.
Есть страны (Испания), где существует обычай спать после обеда 2 ч. Это называется «сиестой». Спят все, включая служащих государственных учреждений. Ночной сон испанцев, как правило, не превышает 5 часов.
2.7. Депривация ночного сна.
Рассказ об управлении сном был бы неполным, если бы мы не затронули такую интересную тему, как депривация ночного сна.
Депривация – значит лишение.
Депривация ночного сна используется для лечения нервных депрессий. По мере углубления депрессии появляются мысли о смерти, о бесполезности земного существования и, как крайнее выражение депрессии – мысли о самоубийстве.
Депривация ночного сна – технически очень простой прием. Однако он требует достаточно большой силы воли. Осуществляется депривация следующим образом. Необходимо не спать всю ночь и весь последующий день. Только вечером можно лечь спать в обычное для себя время. Таким образом, человек проводит без сна приблизительно 36 часов.
После одного сеанса депривации в течение 3-х дней человек ложится спать как обычно и в течение этого времени его настроение несколько улучшается, проявления депрессии смягчаются. После этого депривацию можно повторить, и так до тех пор, пока нервная депрессия полностью не исчезнет.
Основная трудность проведения депривации заключается в том, что после бессонной ночи человека неумолимо тянет спать днем. Если днем уснуть, то никакого лечебного эффекта не будет. Необходимо проявить очень большую силу воли, чтобы после бессонной ночи продержаться еще день. Только тогда будет полезный результат. С помощью депривации ночного сна иногда удается вылечить такие тяжелые депрессии, которые не поддаются медикаментозному лечению.
Лечебный механизм депривации заключается в том, что ночное бодрствование уменьшает активность парасимпатической нервной системы и, таким образом, снимается ее «блокирующее» действие на симпатическую нервную систему и синтез катехоламинов, от которых, собственно, и зависит настроение.
3. Заключительная часть.
Те средства, которые используются для вызывания дополнительного дневного сна, могут быть использованы и для пролонгирования обычного ночного сна.
Зная механизм лечебного действия депривации ночного сна, мы теперь можем по-новому взглянуть на традицию ночных кутежей и банкетов. Люди инстинктивно чувствуют, что бессонная ночь, сопровождаемая развлечениями, может существенно повысить настроение. К тому же алкоголь в умеренных количествах подавляет активность парасимпатической нервной системы, не затрагивая симпатическую.
Ошибка любителей ночных развлечений заключается лишь в том, что после бурно проведенной ночи они ложатся спать днем, а этого-то как раз делать нельзя. Только продержавшись на ногах целый день после бурно проведенной ночи, можно добиться лечебного эффекта. Дозы алкоголя, кстати говоря, тоже не должны быть большими, иначе симпатическая нервная система пострадает и весь эффект от ночной депривации будет сведен к нулю.
Анаболические процессы во время депривации, конечно же, страдают, но это небольшая цена за то, чтобы вернуть человека к жизни, ведь некоторые спортсмены покидают спорт из-за развития возрастной депрессии, далеко не исчерпав весь свой потенциал. Да и жировая ткань во время депривации ночного сна сгорает в несколько раз быстрее, чем мышечная. Если человек после серьезного проигрыша разочаровывается в жизни и в себе самом, то здесь стоит попробовать этот старый и надежный способ вернуть человеку уверенность в себе, в своих силах.
К какому же выводу мы, в конце концов, придем? Управление сном – сложнейшая задача. Проблема не терпит дилетантизма, она требует высокой квалификации врача и сверхосторожного подхода.