Сбалансированное питание подразумевает изобилие в рационе качественных продуктов в правильном соотношении. Питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с видом спорта, разными этапами подготовки, направленностью, объемами и интенсивностью тренировочных нагрузок, условиями соревнований, климатогеографическими зонами и индивидуальными различиями.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. В том случае когда человек не получает калорий по сравнению с энергетическими тратами, он худеет, и наоборот. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна и отдыха, для поддержания основных физиологических функций организма, биения сердца, дыхания и т.д. необходим непрерывный приток энергии.
Качественная полноценность пищевого рациона достигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ: белков, жиров, углеводом.
Белки являются важнейшим компонентом питания спортсменов. Белки - сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и, является важнейшей характеристикой каждого белка а также критерием его ценности в питании.
В состав белка с наибольшим постоянством входят аминокислоты, которые разделяются на заменимые и незаменимые. К незаменимым относятся триптофан, треонин, лезин, лейцин, фенилаланин, валин, изолейцин, метионин, гистидин аргинин. Кроме того белки составляют около 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества. Значительная часть гормонов по своей природе – белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза, паратиреоидный гормон. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов и т.д. Содержание белков должно быть значительно (16-20% от всей калорийности) в рационе представителей тех видов спорта, которые требуют проявления скоростно-силовых качеств, быстроты реакции, а так же спортсменов тренирующих выносливость.
Жиры поступают в организм с продуктами как животного, так и растительного происхождения. Жиры – это вещества, в состав которых входит углерод, водород и кислород, кроме того насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, т.е. в организме они не синтезируются и, поэтому должны поступать с пищей. Эти кислоты по своим биологических свойствам относятся к жизненно необходимым веществам, и даже рассматриваются как витамины.
Ненасыщенные жирные кислоты оказываю нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость.
При дефиците ненасыщенных жирных кислот снижается интенсивность роста и устойчивость к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, угнетается репродуктивная функция, недостаточность ненасыщенных жирных кислот оказывает влияние на сократительную способность миокарда, вызывает поражение кожи.
Жиры содержат жирорастворимые витамины. Животные жиры поставляют витамины A и D, растительные E. Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов 80-85% жиров должно быть животного происхождения и 15-20% растительного происхождения.
Углеводы это органические соединения, имеющие в составе два типа функциональных групп: альдегидную (кетоновую) и спиртовую. Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Наличие углеводов необходимо для нормального течения обменных процессов, в частности, для полного окисления жиров. Углеводы могут использоваться в организме для синтеза липидов, гликопротеидов, нуклеиновых кислот и т.д. Они предупреждают расходование жиров и белков. Углеводы играют важную роль в питании спортсменов 64% потребляемых углеводов должны составлять сложные (крахмал) и 36% простые (сахар).
Витамины являются незаменимыми, т.к. почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.
Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства.
Витамин A. Он содержится только в продуктах животного происхождения. Хорошо растворяется в жире. Витамин A оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процесс роста и формирование скелета. Витамин A нужен ушам. Его нехватка может привести к ушным инфекциям и отразится на механике слуха. Его с большим успехом применяют в аллергическоё терапии.
Недостаток витамина А широко распространен. Из-за этого происходит замедление реакции организма. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. При теплой обработке витамина А значительно разрушается.
Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфата кальция и укрепляет зубы. Суточная потребность составляет 10 МЕ. Высокое содержание витаминов D в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьим жире. Богаты им яйца, сливочное масло, молоко. Применение с лечебной целью, а так же в качестве профилактики витамина D требует осторожности – он токсичен.
Витамин E тесно связан с состоянием и функциями биологических мембран, а также препятствует разрушению эритроцитов. Важнейшим свойством является способность повышать накопление во внутренних органах жирорастворимых витаминов. Он принимает участие в обмене белка, так же способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Увеличивает долголетие и функцию размножения.
Суточная потребность 12-15мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.
Витамин K участвует в процессах свертывания крови. Так же проявляют анаболическое действие путем участия в продукции АТФ, что важно в нормальном энергообеспечении организма.
У взрослых витамин K синтезируется микрофлорой кишечника (до 1,5мг в сутки). Витамин K содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы. Под влияние солнечного света зеленые листья растений синтезируют его.
Витамин B1 к серосодержащим веществам. Важнейшее биологическое действие B1 его участие в виде кофермента в обмене углеводов. Воздействует на функцию органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка. Нормализующие влияет на работу сердца. Суточная потребность от 1,3 до 2,6мг (0,6 мг на 1000ккал) источник витамина B1-зерновые, не освобожденные от зародышей, а так же пивные дрожжи и печень.
Витамин B2 может синтезироваться микрофлорой кишечника. Важнейшее свойство B2 – это её участие в процессах рост; так же играет важную роль в сгорании углеводов, жиров, а так же белков. B2 оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения, улучшает ночное зрение и повышает остроту зрения на цвет Суточная потребность 0,8мг на 1000ккал. Важнейшие пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы.
Витамин PP оказывает влияние на работу органов пищеварения: нормализует секретную моторную функцию желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует функцию печени, её антитоксическую функцию, накопление гликогена. Потребность в PP 6,6 мг на 1000ккал, Много витаминов PP в гречке, горохе, мясе, пивных дрожжах.
Витамин B3 регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов. Суточная потребность 5-10 мг, помимо того, что синтезируется микрофлорой в кишечнике. Источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.
Витамин B6 принимает участие в обмене веществ, особенно в обмене белков и образовании ферментов. Также играет большую роль в обмене жиров. Играет большое значение в кроветворении. Суточная потребность 1,5-3 мг. Повышенная потребность в нем у беременных, также у пожилых людей. Много витамина B6 в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.
Витамин H оказывает регулирующее влияние на нервную систему, а так же участвует в жировом обмене. Суточная потребность 0,15-0,3 мг. Источники: яйца, овсяная крупа, горох.
Витамин C входит в группу водорастворимых витаминов. Биологическая роль в основном связана с окислительно-восстановительным действием. Витамин C играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. При недостатке его наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям. Витамин C обладает некоторыми защитными свойствами в отношении ряда токсических в-в: свинца, сероуглерода, анилина и др. Суточная потребность 60-100мг. Наибольшее количество витамина C в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.
Для пищевого рациона спортсменов рекомендуется биологически ценные продукты, характеристика которых приводится ниже.
Рыба и рыбные продукты. В белках рыбы содержится много метионина, чем объясняются выраженные липотропные в-ва рыбы. Азотистые экстрактивные в-ва рыбы, которые переходят в отвар, являются сильными стимуляторами желудочной секреции. Жирные сорта рыбы перевариваются труднее. По степени жирности различают 3 группы рыбы: нежирная с содержание жира до 4%; средняя – жирность 4-8%; жирная выше 8%. Рыба – источник белков, жиров и минеральных элементов: фосфора 1 мг % калия 0,3% мг, железа 1% мг. Мясо рыбы содержит много витаминов, наиболее значимые из них: витаминов A, D, B1, B2, PP.
Мясо – основной источник белков (11-19,8%). Наличие в мясе жира (3-50%) обеспечивает его высокую калорийность 100гр-180=350 ккал. В мясных продуктах есть много витаминов группы PP, B, особенно в печени и почках, железа – 2-3 мг %, калия 0,3 %, фосфора 0,2%. Мясо хорошо усваивается организмом (на 96-98%) и создает продолжительное ощущение сытости.
Мясо птицы по своему химическому составу делится на две группы. В первую входят куры и индейки, дающие нежное мясо, с высоким содержанием белка и экстрактивных в-в. Вторая - водоплавающие птицы - гуси и утки, дающие темное мясо с высоким содержанием жира. В мясе птиц содержится много белка (17-21%) и жира (10-22%). Белое мясо отличается значительным содержание фосфора (до 360 мг %) калия (190-300 мг %) и железа (2,1 мг %), оно нежнее и обладает высокими вкусовыми качествами.
Яйца - концентрированный продукт высокой биологической ценности. В одном яйце есть 12,5% белков с оптимальным составом аминокислот и значительным процентом таких важных, незаменимых аминокислот как мизин, триптофан, метионин, 11% жиров, причем наиболее ценным является желток, содержащий 33% биологических полноценных жиров в соотношении лецитина и холестерина 6:1, а так же много полиненасыщенных жирных кислот: алецновой, арахидоновой, линолевой. В яйцах большое количество витаминов A, D, много минеральных элементов: фосфора 185 мг %, калия 158 мг %, железа 2,7 мг %.
Молоко – очень ценный пищевой продукт. Белки молока богаты метионином и способны сбалансировать недостаток лизина и пищевых продуктах. В нем удачно сочетаются около 100 различных в-в: 20 аминокислот, 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т.д. В среднем в 100гр молока содержится: белков 2,8г, жиров 3,2г, углеводов 4,7г. В молоке содержится молочный сахар – лактоза. Гидролитическое расщепление лактозы в кишечнике протекает медленно, она оказывает нормализующее действие на микрофлору кишечника. Среди минеральных элементов содержащихся в молоке: кальций (120 мг %), фосфор (90 мг %), магний (143 мг %). В 100г молока содержится витамин A (0Ю025 мг), D (0,05 мг), C (1 мг), B1 (0,03 мг), B2 (0,13 мг), B12 (0,4 мг).
Творог является важным источников белка (14-18%). Он содержит много метионина, кальция, фосфора, витаминов A, B, обладает липотропным действием и поэтому широко применяется при болезни печени, сердечно-сосудистой системы, ожирении, диабете, а так же с целью повышения репаративных процессов у больных с ожогами и переломами костей. Творог выпускается различной жирности: жирный –18%, полужирный 9%, и обезжиренный 0,6%. Кальция в твороге 120-170 мг %, фосфора 190-224 мг %. Творог удаляет излишки воды из организма.
Сыры – важнейший молочный продукт. В них есть много высокоценных белков (25-30%) с оптимальным составом аминокислот. Они имеют высокую жирность (20-32%) и большую калорийность в 100гр –330-400 ккал. Сыры имеют много кальция и фосфора в оптимальном соотношении для их усвоения. В сырах ест ценные витамины A, B1, B2, PP. Они хорошо усваиваются и имеют высокие вкусовые качества.
Сливочное масло – незаменимый источник жира (73-83%). Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью – в 100г –600-748 ккал. В нем есть насыщенные (50%) и мононенасыщенные (27%) жирные кислоты; полиненасыщенных кислот мало (1%). Летом в сливочном масле много витамина A (0,5 мг %), бета-каротина (0,34 мг %), примерно 0,4 % фосфолипидов и 0,6 –2,5% белков.
В меде 38% фруктозы и 36% глюкозы. Фруктоза меда способствует лучшей работе сердечной мышцы. В нем много витаминов, содержание в 100 г: B1- 4,5 мкг, B2- 21-16 мкг, B6- 10 мкг, PP – 36-110 мкг. В состав меда входит: калий (10мг %), фосфор (3 мг %), железо (0,8 мг %), кальций (5 мг %), фтор (0,1 мг %), мед рекомендуется при нагруженных тренировках и соревнованиях.
Овощи и фрукты – являются важнейшими поставщиками витаминов C, P, E, некоторых витаминов группы B, провитаминов A- каратина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, оритонцидов, способствующий уничтожению болезнетворных микробов, а так же балластные вещества.
Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом особенностей вида спорта, периодов и этапов подготовки объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических условий, индивидуальных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.д).
Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом гигиенических положения о питании и особенностей вида спорта, периодов и этапов подготовки, объема тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических условий, индивидуальных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.д.).
Рацион должен содержать нужное количество основных пищевых веществ. Оптимально сбалансированных, т.е. должен соответствовать рекомендуемым суточных нормам для представителей разных видов спорта, а так же должен соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и порывать энерготраты спортсмена. Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения.
Пища принимается перед тренировками должна быть высоко калорийной, мало объемной, хорошо усеваемой, с преобладанием полноценных белков, содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор, витамин C.
Режем питания согласуется с планом тренировок. Время приема пищи – постоянное. При этом пища лучше усваивается и переваривается. Перерывы между приемами пищи – не больше 6 часов. Пищу нужно принимать за 1-1,5 часа до тренировки и за 2-2,5 часа до соревнований, горячую – через 30-40 мин после спортивных нагрузок.
Во время соревнований нельзя менять состав пищи и режим питания. Калорийность пищи должна покрывать энерготраты за счет продуктов содержащих углеводы. В рационе питания должны быть много витаминов группы B, C, PP, E.
После соревнований нужно употреблять пищу богатую углеводами (глюкозой, фруктозой), способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени, улучшающими питание сердечной мышцы. В этот период полезен мед. В первые 3-4 дня после длительных, напряженных тренировок нужно уменьшить содержание жиров, и увеличить количество продуктов содержащих метионин, хонин, полиненасыщенные жирные кислоты. В этот период лучше всего использовать богатые витаминами натуральные продукты.
Используемая литература:
Питание при занятиях аэробикой. Сиднева Л.В.
Целительные силы. Г.П. Малахов
Книга о вкусной и здоровой пище. А.А. Покровский.
Гигиена питания. Петровский К.С.
Справочник по диетологии А.А. Покровский.