Бег

Даже самый способный спринтер не может добиться выдающихся достижений, если он будет рассчитывать только на свои природные качества. Относительно крат­ковременный характер усилий, проявляемых в беге на короткие дистанции, не освобождает бегунов от необходи­мости осуществлять тренировку с применением нагру­зок, значительных по объему и интенсивности. Ко­нечно, скоростные качества имеют важнейшее значение для спринтера, но в достижении высоких результатов не меньшую роль играет развитие выносливости.
Проявление быстроты тесно связано и со значитель­ной силой сокращения мышц, а также с совершенной ко­ординацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени. Чтобы успешно вы­ступать в спринте, спортсмен должен обладать высоким уровнем развития силы. Во время бега усиленно работают и разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы ту­ловища и рук. По существу, в беге на короткие дистанции весьма активную роль выполняют все мышцы тела, по­этому лучшие спринтеры имеют хорошо развитую муску­латуру не только ног, но и рук, плеч, туловища В табл. 6 приводятся средние данные об относительной силе неко­торых мышечных групп спринтеров. Важное значение для спринтера имеет наличие высо­кого уровня специальной выносливости, т. е. способности поддерживать высокую скорость бега до конца дистан­ции. Бег на короткие дистанции протекает почти в бес­кислородных условиях. Продукты обмена, не восстанавливаемые кислородом, быстро накапливаются в мышцах и резко сокращают продолжительность работы. В этом своеобразие физиологических процессов при спринтер­ском беге и одновременно своеобразие выносливости спринтера. Рядом научных исследований установлено, что наиболее благоприятным для развития быстроты (пре­имущественно максимальной частоты движений) являет­ся возраст от 9 до 13 лет. Только при условии системати­ческого развития быстроты (начиная с 8—9-летнего воз­раста), в единстве с развитием других физических ка­честв и овладением спортивной техникой можно добиться высоких результатов в беге на короткие дистанции. Исследования, проведенные на подростках 10—12 лет, показали, что частота беговых шагов на коротких отрезках у них не уступает частоте беговых шагов у взрослых спортсменов-разрядников (рис 2—4). Но частота бего­вых шагов (темп) у детей изменяется неравномерно и скачкообразно. Наиболее высокие показатели имеют 10-летние дети, затем происходит значительное снижение темпа. У 16-летних подростков самый низкий темп— 4,02 шага в 1 сек. Это явление объясняется различной возбудимостью и подвижностью нервных процессов у детей разных возрастных групп. Несомненное влияние на него оказывает и период кубертатного развития детей. У подростков, специализирующихся в спринте, наибо­лее высокий темп наблюдается в 12—13 лет. Затем он тоже несколько снижается. Наиболее низкие показатели у 15—16-летних подростков. Снижение частоты шагов у подростков старше 10 лет объясняется, кроме всего прочего, временной дискоординацией движений между сгибателями и разгибателями основных мышечных групп. У подростков 14—16 лет неред­ко можно наблюдать известную неловкость, скованность движений. С самого начала обучения необходимо развивать у подростков умение расслаблять мышцы во время выпол­нения легкоатлетических упражнений. Очень важно, что­бы занимающиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях между напряженным и расслабленным со­стоянием мышц. С этой целью рекомендуется применять метод «контрастных попыток», предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением мышц и предельно возможным их расслаблением. Хоро­ший эффект дают упражнения с предметами. Так, если стартующему дать в руку картонную палочку, то легко проконтролировать напряжение в мышцах кисти. Это упражнение приучает занимающихся к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном движении. Применение в значительном объеме силовых и скорастно-силовых упражнений в сочетании с упражнениями, развивающими общую и специальную выносливость, благоприятно сказывается на воспитании быстроты спортивных движений. Эта закономерность полностью согласуется с данными физиологов, утверждающих, что повышение уровня развития одного физического качества может способствовать совершенствованию других и что наибольший эффект дает комплексный метод их развитии, особенно в юношеском возрасте. Таким образом, главны­ми средствами развития быстроты юного спринтера яв­ляется скоростно-силовая подготовка в сочетании с упражнениями на специальную и общую выносливость. Под скоростно-силовой подготовкой понимается совокуп­ность средств и методов комплексного воспитания бы­строты и силы с целью разностороннего физического раз­вития, повышения специальной тренированности спорт­смена и на этой основе достижения им высоких спортив­ных результатов. Обобщение опыта тренировки сильнейших советских и зарубежных спринтеров дает возможность, таким обра­зом, сформулировать основные методические рекоменда­ции по многолетней подготовке юных бегунов. Основные задачи и тренировочные средства в процессе подготовки спринтеров различного возраста Возраст Основные задачи
Основные тренировочные средства Методические указания и контрольные нормативы 8—13 лет 1. Развитие быстроты и гибкости 2. Развитие ловкости 3. Воспита­ние у юных спортсменов интереса к си­стематическим занятиям спор­том 1. Бег с пре­дельной и около­ предельной интен­сивностью на от­резках от 20 до 60 м 2. Подвижные и спортивные игры 3.Беговые уп­ражнения 4. Прыжки и прыжковые упражнения 5. Элементы гимнастических и акробатических упражнений Следить за тем, чтобы специальные упражнения не привели к потере ес­тественного характера бега, легкости и свободы движе­ний. Естественные основы бега надо не ломать, а совершенствовать. Хорошим показателем в 13 лет будет выполнение следующих контрольных нормативов: Мальчики 1. Темп в беге на 20 м с ходу: 4,5—4,8 шага 2. Бег на 60 м—7,7—7,8 сек. 3. Прыжок в длину с места—2,40—2,45 м 4. Тройной прыжок с места—7,40—7,60 м Девочки: 1. Темп в беге на 20 м с ходу 4,3—4,6 шага 2. Бег на 60 м—8,3—8-, 4 сек 3. Прыжок в длину с места—2,10—2,20 м 4. Тройной прыжок с мес­та—6,40—6,60 м 14-16 лет 1. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств 2. Развитие быстроты, гибкости и об­щей выносли­вости 3. Развитие ловкости 4. Воспитание волевых качеств 1. Упражнения с небольшими отя­гощениями (ган­телями, гирями, дисками от штанги, штангой 20— 40 кг), выполняе­мые в быстром темпе 2. Прыжковые упражнения без отягощений и с небольшими отя­гощениями 3. Спринтер­ский бег с различ­ной интенсив­ностью на отрез­ках от 20 до 200 м 4. Бег в затруд­ненных условиях (в гору, по песку) 5. Барьерный бег, прыжки в длину, в высоту, толкание и мета­ние ядра 6. Элементы гимнастических и акробатических упражнений 7. Спортивные игры (особенно регби, ручной мяч, футбол) 8. Кроссы и ходьба на лыжах Силовые и скоростно-силовые упражнения выпол­нять сериями по 6—8 пов­торений в одном подходе. Спринтерский бег прово­дить не в стандартных ус­ловиях, а в вариативных изменяющихся ситуациях и формах Время, отводимое на спортивный бег, не должно превышать 10—15% от об­щего времени, отводимого на тренировку. В трениро­вочных занятиях должны преобладать коростно-силовые и прыжковые уп­ражнения. Хорошими показателями в 14—16 лет следует счи­тать выполнение следую­щих контрольных норма­тивов. Юноши: 1. Бег на 60 м—7,2—7,3 сек. 2. Прыжок в длину с места—2,60—2,70 м 3. Тройной прыжок с места 8,20—8,40 м 4. Десять приседаний со штангой (весом 30 кг) на время — 10,2—10,4 сек. Девушки: 1. Бег на 60 м—7,7—7,8 сек. 2 Прыжок в длину с места—2,35—2,50м 3. Тройной прыжок с мес­та—7,00—7,20 м 4. Десять приседаний со штангой (весом 20 кг) на время—10,6—10,8 сек. 17—18 лет 1 Развитие скоростно-силовых качеств, необ­ходимых спринтеру 2 Развитие гибкости
3 Развитие общей и спе­циальной вы­носливости Те же трениро­вочные средства что и в предыду­щей возрастной группе Однако объем и интенсив­ность тренировоч­ных нагрузок зна­чительно увеличи­ваются Большое место в трени­ровочных занятиях должнызанимать силовые и скоростно-силовые упражнения. Упражнения без отягоще­ний должны следовать за упражнениями с отягоще­ниями через такой проме­жуток времени, который обеспечивал бы наибольшую быстроту их выполнения. Хорошими показателями в этом возрасте можно счи­тать выполнение следую­щих контрольных нормати­вов: Юноши 1. Бег на 60 м—6,8—6,9 сек. 2. Бег на 300 м—35,0—36,0 сек. 3. Прыжок в длину с места —2,90—3,10 м 4. Тройной прыжок с мес­та—9,20—9,40 м 5. Толчок штанги—140% от собственного веса спорт­смена , Девушки 1 Бег 60 м—7,5—7,7 сек. 2 Прыжок в длину с места—2,40—2,55 м 3 Тройной прыжок с мес­та—7,20—7,50 м 4 10 приседаний со штангой (весом 20кг) на вре­мя—10,5—10,6 сек.