Основные формы оздоровительной физкультуры
По
степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в
зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы:
упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это
такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один
и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на
лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях
структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их
выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки,
метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают
преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате
чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах,
лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе “хатха-йога”.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя
гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в
рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня
работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации
нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур
активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного
аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций
опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Производственная гимнастика
Этот
вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно
на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации
двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных
группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности,
которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью
выполнения мелких механических операций.
Физкультурные
паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения
определяется фазами изменения уровня работоспособности - в зависимости от вида
деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна
опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с
музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму
активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность
движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что
благотворно влияет на результаты производственного процесса.
Ритмическая гимнастика
Особенность
ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность
выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней
используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так,
серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на
сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат,
методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения
в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии -
выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора
применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный
характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и
кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия
упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее
стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130- 140
уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода
увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня
ПАНО - около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно
аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные
упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140
уд/мин, танцевальные движения - до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) - до 160-180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм
оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном
темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин,
что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно
анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием
анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом
случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг - 3,0 л (В. В. Матов, Т. С.
Лисицкая, 1985).
В
зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической
гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.
Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может
использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом
случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается
угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК.
Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения
не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и
нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и
работоспособности.
На
занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений
должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном
аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с
улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц,
подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей
выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических
упражнений.
Атлетическая гимнастика
Занятия
атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения
(преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и
увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и
силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением
кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей
аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того,
в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные
показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг
массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того,
увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента,
увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления,
что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При
наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися
атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в
среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них-де 140/80 мм рт.ст.),
снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67
мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При
выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций на
нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления
пульса - от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования,
обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся. Помимо увеличения
мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное
напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается
внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный
объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и развивается
кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих
место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести
необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание
мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетические упражнения можно
рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых
здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных
возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с
отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической
работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой
тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях “чистым” атлетизмом
такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых
упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2
раза - тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и
силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до
1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо
также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами
артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время
натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса
резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после
окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца
систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое
резко падает. Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не
более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и настуживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях. Необходимо критически отнестись к
целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая
возрастные изменения - сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на
факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут
быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации
тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на
выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь
отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление
основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в
качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
Гимнастика по системе “хатха-йога”
Несмотря
на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое
влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее
воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств.
Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в себя
систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого
тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),
дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан
зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов
и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в
результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает
мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих
нервных центров и внутренних органов. В позе “ширса-сана” (стойка на голове)
увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого
таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание),
связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм
способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость
организма к гипоксии. “Сава-сана” (“мертвая поза”) с полной мышечной релаксацией
и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и
полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в
статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение
эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от
расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных
группах.
В
последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как
и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате
чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение -
важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При
динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе
“хатха-йога”, обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено
снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3
до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и
времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости
- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня
физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до
1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж,
1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на
больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание
и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и
повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Таким
образом, система “хатха-йога” может использоваться в оздоровительной физической
культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное
дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом
“мертвой позы”), некоторые упражнения на гибкость. (“плуг” и др.), элементы
гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе “хатха-йога”,
по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря
на массовые занятия по системе “хатха-йога”, имеет самые низкие показатели ПМК
по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий,
дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить
в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом
жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система
“хатха-йога” требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке,
лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление)
хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного
общества.
Описанные
выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических
упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей
системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не
имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в
этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие
аэробных возможностей и общей выносливости.
Как
видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических
видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов
(гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у
нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей
выносливости (МНЮ) является наиболее важным свойством всех циклических
упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по
Куперу).
Аэробика
Аэробика
- это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется
за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические
упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для
достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных
упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня
ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей
выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем
кровообращения и дыхания: повышение сократительной и “насосной” функции сердца,
улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов
циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта
и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения
профилактического и оздоровительного эффекта.
Оздоровительная ходьба
В
массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная)
ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может
достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например,
ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн.
американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии
в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути).
Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50
ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300
ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный
расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный
(пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и
роста функциональных возможностей организма.
Это
подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности.
Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в
неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным
уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных
начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный
эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность
нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5
км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат.
Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче,
чем быстро идти.
Ускоренная
ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть
рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних
этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных
отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве
первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с
низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста
тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой
тренировкой.
Группа
ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте
60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и
нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6
месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба
при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было
отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6
месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег);
в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а
содержание ЛВП возросло на 14 %.
Интересные
данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании
с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во
время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км
в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая
минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время
масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30-40 %,
содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение
содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность
испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что
метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном
использовании ходьбы и голодания.
Бег трусцой
Автор
крайне настороженно относится к этому к этой форме оздоровительной культуры,
особенно для лиц среднего и пожилого возраста по следующим причинам:
•
конечно, бег как форма физической нагрузки наиболее характерен для человека как
вида, но человек как вид 20 тысяч лет назад доживал в природе в среднем лишь до
20-ти лет и бег как наиболее изнашивающий организм (суставы, позвоночник) вид
нагрузки не успевал причинить за это время ему особого вреда;
•
в детстве и юности бег (как длительная физическая нагрузка) безусловно полезен,
так как позволяет нарастить необходимую мышечную массу и увеличить
выносливость, однако в зрелом возрасте мышечная масса становится обузой для
организма – ведь ее нужно обслуживать, поэтому страдают внутренние органы; если
20 тысяч лет недостаток мышечной массы мог привести к гибели, то сейчас от
этого никто не умирает – причины смерти стали другими – недостаточность функции
внутренних органов не способных обеспечить жизнедеятельность организма ;
•
20 тысяч лет назад человек бегал по мягкой земле и дышал чистым воздухом;
бегать по асфальту и подвергать постоянным ударам свой позвоночник – верный
способ “посадить” межпозвоночные диски со всеми вытекающими последствиями в
виде защемления нервов и т.д., дышать при беге загрязненным городским воздухом
– нонсенс.
•
имеется масса примеров, когда люди, желая сохранить здоровье и продлить
долголетие ломали свой организм используя активные физические нагрузки и бег в
том числе – это и академик Амосов, и Юрий Гущо …; есть и антипримеры - Шелтон,
который сказал: “Я никогда не буду стоять, если можно сидеть” – и придерживаясь
подобных правил, позволяющих беречь свой организм (в том числе и от лишних
физических нагрузок) – он прожил до 110 лет;
•
просто посмотрите на пожилого человека длительное время практикующего бег – и
вряд - ли Вы скажете, что он выглядит хорошо.
Список литературы
Для
подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.sport.iatp.org.ua/