Физиологические основы методики
спортивной тренировки женщин.
Женский организм обладает основной биологической особенностью, сложной
по своей нейрогуморальной регуляции – менструальной функцией, цикличность
которой оказывает существенное влияние на весь организм и, в частности, на
его работоспособность.
Учитывая, что при планировании спортивной тренировки женщин, помимо
всех необходимых условий учитывается и МЦ, мы и начнем с изложения
последнего. Учет фаз МЦ дает дополнительную возможность правильно
распределить физические нагрузки, способствует воспитанию физических
качеств. Под менструальным циклом понимают одно из проявлений сложного
биологического процесса в организме женщины, выражающегося в закономерных
циклических изменениях функции половой системы с одновременными
циклическими комбинациями функционального состояния женского организма:
нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и др.
МЦ – это период времени от первого дня наступления менструации до
первого дня следующей менструации, повторяющейся с правильными промежутками
21-28-35-42 дня. 21 – дневный цикл встречается у 28% женщин. 28 – дневный у
54%, 35 – дневный у 12% и 42 – дневный у 6% женщин.
Известно, что всякий адаптационный процесс в организме направлен на
поддержание постоянства внутренней среды. Одним из основных условий
существования организма есть его способность восстанавливать гармонию,
равновесие, нарушенные факторами внутренней и внешней среды. Эту
способность организма принято называть термином "гомеостаз". Гомеостаз
включает постоянство внутренней среды, адаптацию и координацию
физиологических процессов, обеспечивающие единство организма, как в
физиологических, так и при изменившихся условиях его функционирования.
Разные гомеостатические механизмы находятся между собой в сложных
взаимоотношениях. В процессе гомеостаза принимает участие нервная,
эндокринная системы биохимические реакции, происходящие в организме
иммунологические, генетические факторы, морфологические изменения в клетке,
микроциркуляторные и другие свойственные организму процессы. Особенно важно
сокращение гомеостаза в процессе роста и развития, в период полового
созревания, когда в организме ребенка происходит серьезная перестройка
функций всех органов и систем, являющаяся сама по себе стрессом и требующая
для приспособления напряжения всех жизненных сил. Вот почему именно в этом
возрасте при планировании нагрузок тренировочного процесса необходимо
помнить о сохранении гомеостаза и быстром восстановлении организма.
Особенно важно соблюдать эти правила у девочек, так как в период полового
созревания начинает функционировать яичник и его половыми гормонами и
происходит становление МФ. Таким образом, в период полового созревания в
организме девочек появляется новая железа адаптации – яичник, который самым
тесным образом связан с функцией коры надпочечников. Половые гормоны
яичников (эстрогены, прогестерон, андрогены) с их колоссальным диапазоном
действия должны учитываться при планировании тренировочного процесса.
Игнорирование этих положений в спорте могут вызывать задержку полового
созревания или нарушение функции гонад, что в свою очередь приводит к
снижению работоспособности спортсменок и уход их из спорта. Поэтому одной
из важнейших медико-социальных задач является профилактика и своевременная
коррекция нарушений генеративной функции девочек-спортсменок.
Биологические ритмы в женском организме тесно связаны с
работоспособностью. Правильное использование фаз МЦ, строгий подбор средств
и методов в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями и
учет специфики вида спорта – неотъемлемое условие эффективного
осуществления учебно-тренировочного процесса.
Приспособительные возможности организма не беспредельны, рост
мастерства спортсменки во многом зависит от того, насколько правильно
удается согласовать учебно-тренировочный процесс с биологическими ритмами
ее организма, с присущим ему комплексом психофизиологических проявлений. В
практической работе необходимо учитывать снижение работоспособности и
психофизиологических функций организма в предменструальную, менструальную и
овуляторную фазу МЦ, максимально усложнять программу тренировки в
постменструальные и пост овуляторные дни. В период сниженной
работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок, как по
объему, так и по интенсивности, чередовать их с более частыми паузами
отдыха.
Современный спорт высших достижений требует исследований в области
адаптационных возможностей спортсменок, их физической активности как
главной теоретической предпосылки физической тренировки. Научные
исследования в этом направлении ведутся давно. Они показывают, что даже
самый тяжелый физический труд не способен вызвать в организме человека
таких адаптационных перестроек, какие наблюдаются у высококвалифицированных
спортсменок. Это объясняется тем, что интенсивность тренировочной работы
сочетается с экстремальными условиями соревновательной деятельности.
Известно, что главной особенностью адаптации в спорте, в отличие от многих
других сфер человеческой деятельности. Является многоступенчатость
приспособления к экстремальным условиям. Это связано с тем, что каждый
очередной этап многолетнего спортивного совершенствования, каждое
соревнование ставит перед спортсменкой необходимость очередного
адаптационного скачка. Все это не может не предъявлять особых требований к
феногенетическим особенностям спортсменок.
Проявление адаптации в спорте очень многообразно: тренировки с
нагрузками самой различной направленности, с координационными сложностями и
колоссальными нагрузками на психическую функцию спортсменок. В проблеме
"Адаптация и спорт" есть еще много не изученных вопросов, касающихся
разработки правильной системы тренировочного процесса. Сегодня возникает
проблема поиска такой системы нагрузок в спорте, которая обеспечила бы
поддержание достигнутого уровня адаптации и одновременно не вызвала бы
преждевременного истощения органов адаптации. При этом ясно одно: параметры
тренировочных нагрузок должны соответствовать текущему состоянию.
Занимающихся и соразмеряться с естественным ходом развития их двигательной
функции. Именно здесь и возникает проблема оптимизации тренировочного
процесса как резерва сохранения здоровья спортсменок и повышения их
спортивного мастерства.
Мы не задавались целью широко осветить эти вопросы, мы коснулись
половых различий адаптационных возможностей человека. Нам хочется еще раз
подчеркнуть известные в науке факты – женский организм, в отличие от
мужского, имеет более совершенные приспособительные механизмы и, это
положение необходимо учитывать при разработке многоступенчатой
тренировочной программы. Поиск резервных возможностей организма и путей его
адаптации к все усложняющимся условиям тренировки требует глубоких научных
исследований в этом направлении.
В дальнейшем на наш взгляд, усилия специалистов должны быть
направлены, помимо изучения и обобщения методики тренировки
высококвалифицированных спортсменов, анализ средств и методов
совершенствования отдельных элементов технической, тактической, физической
и психологической подготовки, на изучение факторов питания. Рациональное
питание в настоящее время рассматривается как универсальная форма связи
организма с внешней средой.
Если два десятилетия назад вопрос о подготовке спортсменок высокой
квалификации сводился в основном к планированию тренировочного процесса и
реализации плана без конкретного учета МЦ становление МФ, то теперь
необходимы знания основных характеристик и свойств организма конкретно
спортсменки, закономерностей взаимосвязи объема управления с применяемыми
средствами и методами воздействия, сущности и содержания педагогического
управления. Данные литературы показали, что до настоящего времени в
практической работе тренеров не учитывается целый ряд биологических
особенностей женщин-спортсменок. Это свидетельствует о недоработках учебных
программ для институтов физической культуры, о недостаточном изучении
биологических особенностей женского организма в учебных заведениях,
готовящих специалистов соответствующего профиля. В то же время творческий
контакт тренера со спортсменом может стать резервом повышения спортивного
мастерства.
Многие исследователи утверждают, что большие физические и
психологические нагрузи перед и во время становления МФ вызывают задержку
полового развития. Поэтому необходимо чрезвычайно осторожно подходить к
дозированию нагрузок для спортсменок в период полового созревания и
учитывать эти обстоятельства при отборе кандидатов в сборные команды.
Материалы экспериментальных исследований, проводимых в области спорта,
в значительной мере способствуют решению педагогической проблемы управления
процессом спортивной тренировки, помогают найти оптимальное применение
физических нагрузок, улучшить качество учебно-тренировочного процесса,
сократить спортивное долголетие и здоровье спортсменок. Одним из интересных
и актуальных вопросов этой проблемы является построение программы
тренировочных занятий, недельных микроциклов и мезоциклов на базе МЦ.
Основой для подобного решения вопроса получили работы по изучению влияния
физических нагрузок на МЦ спортсменок, а следовательно, и на функцию
женских гонад, по изучению работоспособности спортсменок в разные фазы
менструального цикла, а также исследования по влиянию продолжительности МЦ
на работоспособность спортсменок, учет по деятельности МЦ при построении
тренировочного процесса.
Исследователи в области спорта и тренеры отмечают отрицательные
влияния предменструальной и менструальной фаз цикла на физическую,
тактическую и техническую подготовку спортсменок. В это время ухудшается
также психическое состояние спортсменок. Что приводит к снижению контроля
над своими эмоциями, ухудшению взаимопонимания с партнерами, тренером,
судьями.
В тоже время большинство тренеров не учитывают фаз менструального
цикла при подготовке спортсменок к соревнованиям. В связи с этим многие
спортсменки выступают в соревнованиях на фоне сниженных физических
возможностей, а зачастую и плохого общего самочувствия. Вполне естественно,
что спортивные результаты их очень низкие. Эти данные еще раз говорят о
нецелесообразности участия в соревнованиях спортсменок в фазе с пониженной
работоспособностью.
Лучший результат в период менструальной фазы показывают лишь единицы.
По нашим данным, свой лучший результат в менструальную фазу цикла при 21 –
дневном МЦ показывают лишь 15,78% спортсменок (легкоатлеток, а участие в
соревнованиях принимают 73,68%; при 28 – дневном цикле соответственно
24,48% и 97,95%. Наилучшие результаты выявлены у спортсменок с улучшенным
МЦ, где свой лучший результат в менструальную фазу показывают лишь 11,11%
спортсменок, а участие в соревнованиях 55,56% обследуемых. Такие же
закономерности отмечены и у пловчих. Так, при 21 – дневном МЦ свой лучший
результат в менструальную фазу цикла показывают 21,73% спортсменок, а
участвуют в соревнованиях 95,65%; при 23 – дневном МЦ соответственно 25,24%
и 31,85%; при 35-42 – дневном МЦ 8,33% и 83,30%. Важно также подчеркнуть
одну общую закономерность, выявленную при обследовании спортсменок с
удлиненными МЦ (35-42 дня). Эта закономерность выражается в проценте
нарушений со стороны МЦ, чем у спортсменок с 21 и 28 – дневным циклом,
независимо от вида спорта. У этих спортсменок также часто встречается
синдром предменструального напряжения, что не может не сказаться на
спортивных показателях. Интересным фактором является то, что все
тренирующиеся спортсменки во время менструальной фазы цикла, даже
показывающие свой лучший результат в соревнованиях имеют очень короткую
продолжительность этой фазы цикла. Это расценивается нами как своеобразная
реакция приспособления организма к большим физическим нагрузкам и не
является патологией. Отсюда напрашивается вывод, что в соревнованиях могут
принимать участие не только те спортсменки, которые ведут строгий учет МЦ,
знают свои возможности, имеют высокий уровень адаптационных возможностей в
видах спорта связанным с кратковременной работой. Приведенные данные
позволили выявить определенные особенности проявления физических качеств,
специальной работоспособности, а также некоторых физиологических функций
спортсменок в разные фазы МЦ.
Методические положения, используемые
при построении тренировочного процесса
спортсменок
При ежедневной тренировке необходимо соблюдать определенную
ритмическую последовательность в планировании нагрузок на разные этапы
тренировочного процесса. Организация недельных микроциклов обусловлена
трудовой и учебной деятельностью спортсменок. Строятся они в виде серии,
отстоящей из нескольких тренировочных занятий. В каждом МЦ женщины
вписываются недельные микроциклы: в 21-дневный – 3, в 28-дневный – 4; в 35-
дневный–5;и в 42-дневном – 6. Построение тренировочного процесса по
недельным микроциклам согласно МЦ необходимо для обеспечения правильного
чередования нагрузки и отдыха. Воздействия основных нагрузок на спортсменку
приходится при этом на более благоприятную фазу МЦ, что в свою очередь
способствует рациональному использованию внутренних возможностей
спортсменки для достижения оптимального эффекта в пересечении нагрузок и
обеспечивает необходимое соответствие между процессами утомления и
восстановления. МЦ разной продолжительности можно отождествить с
мезоциклами, которые складываются в результате специфических недельных
микроциклов, специфической динамики нагрузки, чередования продолжительных
этапов с высокими нагрузками и коротких с более низкими (т.е. учетом всех
фаз). Такое чередование с одной стороны способствует обеспечению выполнения
высокой общей нагрузки, а с другой стороны – создает условия для
восстановления, что очень важно не только для сокращения нормального МЦ, но
и оптимальной "переработки" нагрузки и обеспечения циклической
последовательности раздражений. Необходимо отметить, что в период
становления МЦ могут быть индивидуальные колебания в продолжительности МЦ
(24-, 32-дневные), поэтому целесообразно такие циклы соответственно
приблизить к вышепроверенным: 24-дневный – к 21-дневному, а 32-дневный – к
35-дневному. Такой перестройке будут способствовать воздействия в виде
ежедневных тренировочных занятий при строгом учете фаз МЦ, планируемым с
учетом зон повышенной и сниженной адаптации. Для того чтобы упростить и
избежать путаницы в построении тренировочного процесса и таким образом
учесть все фазы МЦ, его нужно разделить на такие 5 фаз: I – менструальная,
II – постменструальная, III – овуляторная, IV – постовуляторная, V –
предменструальная. Продолжительность фаз при разных МЦ различна, они имеют
индивидуальные колебания. Значения всех фаз для построения тренировочного
процесса мы рассмотрели для каждого МЦ, и на базе недельных микроциклов
покажем целесообразность такого подхода для правильного чередования
нагрузок. Дни менструации, овуляции и предменструальные дни принято считать
особо тяжелыми для организма. Они расцениваются рядом ученных как свой
внутренний физиологический стресс, который иногда переходит грань
физиологического и приводит к выраженным стойким нарушениям в организме
женщины, проявляющимся разными изменениями со стороны МЦ, тяжелым
предменструальным напряжением, протекающем по типу диэнцефальных кризисов.
Основным моментом в МЦ является овуляция, процесс разделяющий,
фолликулярную и латентную фазы цикла. Продолжительность латентной фазы
постоянная – 14 дней, фолликулярная проявляет большую вариабельность. Так,
при 35-дневном МЦ она продолжается 21 день ( 1 день, а для 21-дневного
соответственно 7 дней.
Учитывая, что у спортсменок встречаются разные продолжительности МЦ
необходимо знать возможные варианты наступления овуляции: при 28-дневном
цикле овуляция наступает приблизительно в интервале 12-16-го дня цикла, при
21-дневном – на 7-8-й день и при 42 дневном между 26-30-й днем цикла.
Прежде чем приступить к построению микроциклов с различной динамикой и
преимущественной направленностью тренировочных нагрузок, важно выяснить:
1) что представляет собой каждая менструальная фаза для различных по своей продолжительности циклов;
2) рассмотреть влияние различных физических нагрузок в каждой из этих фаз
(в разных видах спорта), выяснить какие сдвиги они вызывают и, таким образом выявить так называемые адаптационные зоны, чтобы целесообразно использовать закономерности МЦ в тренировочном процессе, необходимо рассмотреть каждую фазу его отдельно.
I фаза цикла – менструальная. В этой фазе происходит снижение мышечной
силы, быстроты и выносливости, удлиняется время моторной реакции,
ухудшается скорость, значительно снижаются спортивные результаты.
Одновременно возрастает способность к кратковременной работе. В эту фазу
цикла большие физические нагрузки недопустимы, упражнения на развитие
выносливости, силы, скорости, скоростно-силовых возможностей должны
заменяться упражнениями на развитие гибкости, совершенствование техники
движения. Менструальная фаза имеет индивидуальные колебания, которые по
своей продолжительности варьируют от 3 до 7 дней. Нормальной считается
продолжительность I фазы цикла наблюдается у 85% спортсменок, у которых 45%
отмечается укорочение менструальных дней и у 3,5% затяжные кровотечения. По
нашим данным, у спортсменок высокого класса – представительниц разных видов
спорта – в 67% случаев менструальные кровотечения по своей
продолжительности укороченные и скудные, в 33% наблюдаются обильные и
длительные менструации.
В менструальную фазу цикла изменяется и нервно-психологическая сфера
женщин, часто в период менструации возникает психическая вялость,
подавленное и безразличное настроение. Но бывает и наоборот, женщина
становится нервной раздражительной. Изменения ЦНС во время менструальной
фазы, а у некоторых женщин в предменструальной фазе цикла, связаны с
физиологическими сдвигами с преобладанием тормозных процессов. Отмечено,
что величина силы двигательных реакций наименьшая в менструальной фазе.
Получены также закономерные волнообразные колебания сосудистых и
дыхательных условных рефлексов на протяжении МЦ с преобладанием тормозного
процесса в менструальной фазе.
II фаза цикла – постменструальная. Это наиболее благоприятный период
для повышения спортивно-технических результатов. В этой фазе увеличивается
работоспособность, отмечается хорошая работа на выносливость и скорость
(особенно во второй половине фазы), выявлена возможность выполнения большой
суммарной нагрузки. Величина силы двигательной реакции также достигает
наибольшей величины в постменструальной фазе. Цикличные колебания
вегетативной нервной системы находятся в пределах физиологических границ с
преобладанием в этой фазе цикла тонуса ее парасимпатической части.
III фаза МЦ – фаза овуляции. Овуляция – выход яйцеклетки из лопнувшего
фолликула создает в организме женщины выраженное состояние напряжения, что
необходимо учитывать при построении тренировочного процесса. В этой фазе
цикла происходит значительное снижение работоспособности, зависящее от
спортивной специализации. Отмечается нарушение координации движений,
затруднено воспитание таких качеств как быстрота, сила и др. Так, у
легкоатлеток, специализирующихся на беге на короткие дистанции, при
изучении быстроты и силы самые низкие показатели были отмечены на 13-14-й
день, МЦ дни, соответствующие овуляции. В эти же дни отмечается наиболее
низкий уровень качественных показателей мышечной работоспособности у
пятиборок, самые низкие возможности в выполнении упражнений, требующих
высокой координации движений. Снижалась максимальная нагрузка и суммарная
работа у девушек – гребцов. В овуляционной фазе установлено положительное
воздействие малых (45,4%) и среднее (12,8%) нагрузок и отрицательное
влияние значительных (66,7%) и больших (70,0%) нагрузок.
IV фаза – постовуляторная. Она длится (постоянно) 14 дней. По данным
большинства исследований, эта фаза является фазой наивысшей
работоспособности.
V фаза МЦ – предменструальная, охватывает период в 2-3 дня до
наступления менструации. Она характеризуется высокой напряженностью
жизненных функций организма. Часто в этой фазе возникает синдром
предменструального напряжения (головная боль, раздраженность,
агрессивность, головокружение, боль внизу живота и др.) представляет собой
проявление недостаточности адаптационной системы организма на уровне
системы гипоталомус – гипофиз – надпочечник. В этой фазе цикла происходит
снижение быстроты, выносливости и работоспособности, что приводит к
заметному снижению спортивных результатов. Так, Фомин С.К. отмечет снижение
работоспособности в V фазе цикла (за 4-5 дней до менструации). В эти дни
автор рекомендует снижать общую и специальную нагрузку до 35-40% как по
объему, так и по интенсивности. Отмечено некоторое снижение способности
пловчих выполнять упражнения на выносливость за 1-2 дня до менструации. В
эти же дни заметно снижаются и скоростные возможности спортсменок, а объем
выполненной работы составляет 75,2%, значительное снижение физической
работоспособности в этой фазе цикла выявлено у пятиборок-спортсменок,
занимающихся лыжным спортом, гимнастикой, греблей.
Отдельные тренировочные занятия взаимосвязаны и являются звеньями
целостного процесса, каким являются микроциклы, которые представляют собой
относительно законченные, повторяющиеся фрагменты этапов тренировки.
Отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной,
которая вязана с той или иной степенью утомления и восстановительной
(занятия восстановительного характера) или полный отдых. Поскольку
тренировочная и соревновательная деятельность спортсменки организуется в
форме микроциклов разного типа, то отсюда следует, что это не может быть
единственной универсальной структуры микроциклов. Она неизбежно меняется в
зависимости от содержания тренировки, внешних обстоятельств. Вносит
целесообразные изменения в содержание микроциклов при составлении
тренировочных программ (т.е. изменять комплексы упражнений, число основных
и дополнительных занятий, порядок их чередования, режима нагрузок и отдыха,
динамику объема и интенсивности нагрузок и т.п.). Тренер и спортсменка
могут при учете биологического возраста и учете МЦ (с различной его
продолжительностью) обеспечивая при этом общую прогрессивную тенденцию
многолетнего тренировочного процесса.
Рекомендуемое авторами построение тренировочного процесса существенно
влияет на эффективность работы со спортсменками. Сегодня уже высказана и
подтверждена точка зрения, что при внедрении прогрессивных методов и
средств тренировки в женском спорте необходимо учитывать менструальную
функцию спортсменки МФ и таким образом оптимизировать тренировочный
процесс. Соблюдение этих изложений позволяет спортсменкам на протяжении
ряда лет повышать уровень готовности таким образом, чтобы наивысшая его
точка совпала с возрастом, оптимальным для достижения наивысших
результатов. Однако, несмотря на довольно большое количество исследований,
проводимых в области женского спорта, дающих право на создание разработки
(специфической для женщин-спортсменок) тренировочного процесса, существенно
отличающегося от тренировочного процесса мужчин, до сих пор, вся подготовка
осуществляется на основании общих закономерностей теории спортивной
тренировки для мужчин (с механическим переносом на женский организм).
Благодаря современным усилиям педагогов, тренеров, физиологов, врачей,
биохимиков, психологов, ученных, работающих в других отраслях науки, был
решен ряд принципиальных вопросов построения спортивной тренировки.
Известно, что влияние физических упражнений, их последствия зависят от
факторов из которых являются величина нагрузки, структура движений
(характер упражнений), методика использования упражнений и точка их
приложения. Большие и интенсивные нагрузки являются эффективным средством
развития общей и специальной работоспособности спортсменов. Однако,
тренировка с использованием таких нагрузок дает положительный эффект только
в том случае, если они применяются в соответствии с состоянием спортсменки
и чередуются в определенной последовательности, с учетом ее биологических
ритмов.
Большие сложности возникают при тренировочных занятиях в спортивных
многоборьях. Тренеру необходимо знать, что применение в тренировочных
микроциклах занятий с преимущественной направленностью на воспитание
выносливости, силы, скорости, скоростно-силовых возможностей сопряжено в
этой части тренировочного процесса (постовуляторная фаза) с выделением
гормона желтого тела, который иначе называют релаксантом или расслабляющим.
Именно в этой фазе наблюдается некоторое увеличение подвижности в суставах,
повышение растяжимости их связочного аппарата. С одной стороны, это
способствует развитию качества гибкости, а с другой – наиболее количество
травм у спортсменок зарегистрированных именно в этом периоде. Именно такая
приведенная вариативность внутри микроциклов характерна для малых волн.
Соотношение объема и интенсивности нагрузок в микроциклах должно быть
различным. В практике тренировочного процесса рекомендуется наиболее
интенсивные тренировочные занятия проводить, в основном, в первой половине
микроцикла, а наиболее объемные во второй, но иногда целесообразно и
противоположное сочетание, что зависит прежде всего от особенностей вида
спорта и этапа тренировки. Всегда проводить интенсивные занятия в первой
половине микроцикла, а большие во второй половине не обязательно, следует
учитывать фазу МЦ, с которой начинается или возобновляется тренировка.
В зависимости от сочетания указанных компонентов тренировочной
нагрузки тренировка может быть направлена преимущественно на формирование
техники движений, воспитание того или иного физического качества,
поддержания уровня работоспособности (тренированности). Установленная
зависимость между сочетанием компонентов тренировочной нагрузки и
направленностью тренировочного процесса, в сою очередь позволяет создать
модель тренировочного занятия с достаточно достоверной предсказуемостью его
направленности, что делает тренировочный процесс более управляемым и
эффективным.
Набор компонентов нагрузки позволяет воссоздать более 3 тысяч
вариантов тренировочного урока, но все они будут достаточно контрастными,
исходя из практического опыта, можно утверждать, что создание 10-15
вариантов моделей тренировочных уроков вполне обеспечивает оперативное
управление процессом тренировки. Именно такая структура в построении
недельных микроциклов способствует реализации широкого комплекса задач
спортивного совершенствования, ограничивающих возможность нарушения МЦ и
тем самым способствующих сохранению внутренних резервов организма.
Во всех видах спорта день отдыха у спортсменок, в основном,
воскресенье. Последующая же нагрузка после выходного дня, как правило,
планируется большая. Такой подход не правомерен, потому что большая
нагрузка может совпадать с зоной снижения адаптации. Следовательно,
спортсменка с нагрузкой может не справиться, или же это может привести к
нарушению ее МЦ (имеется в виду применение большой нагрузки в фазе
овуляции).
Взаимообусловленность занятий и их зависимость от общего режима работы
и отдыха в микроциклах особенно существенны при ежедневных занятиях с
несколькими тренировками.
На сегодняшний день тренеры добиваются успехов за счет увеличения
времени, отводимого для тренировочного процесса. Сейчас тренировочные
занятия проводятся ежедневно до трех-четырех раз в день. Таким образом,
успех в подготовке достигается не за счет повышения качества тренировки, а
за счет увеличения времени тренировочных занятий. Для повышения качества
тренировки необходим научный подход к этому вопросу. К сожалению, не
сегодняшний день имеются лишь единичные научные разработки в этом
направлении, например, по разработке тренировочного процесса пловцов. В
других видах спорта таких разработок не существует, а количество времени,
отводимое для тренировок, увеличивается. Подобная эффективность ущербна.
Неумение тренеров оптимизировать процесс тренировки по трем критериям –
затрата времени, биологические особенности, результативность – серьезный
недостаток, ведущий к преждевременному исчерпанию энергии у спортсменок. В
этой связи философская категория "мера" имеет огромное значение при
разработке оптимизации тренировочного процесса. Мера – это своего рода
зона, в пределах которого данное качество может модифицироваться, сохраняя
при этом свои существенные характеристики. Отсюда следует, что возможна
определенная "зона оптимума", в пределах которой имеется несколько
оптимальных вариантов решения поставленных задач. Поэтому можно разными
сочетаниями методов, относительно успешно решать поставленную учебно-
тренировочную задачу. При выборе оптимального варианта позволит тренеру
найти оптимальную меру сочетания всех методов обучения. Такой подход
необходим и при выборе средств, форм обучения и др. компонентов учебно-
тренировочного процесса.
На структуру тренировочных глезоциклов существенное влияние оказывает
продолжительность МЦ или регулярность, особо это важно учитывать в период
его становления, когда происходит бурная перестройка организма. Серия
педагогических экспериментов, в которых принимали участие спортсменки,
занимающиеся циклическими и ациклическими видами спорта, показала, что
тренированность в наибольшей мере возрастала в том случае, когда в процессе
подготовки применялись занятия избирательной направленности с разнообразной
программой, построенные в тренировочных учреждениях в режиме различных
методов с учетом фаз МЦ.
Наименее эффективен вариант занятий с длительным применением одних и
тех же средств, потому что происходит, быстра адаптация организма к ним,
замедление, а затем и прекращение роста тренированности, особенно это,
характерно для периода полового созревания.
При составлении тренировочных программ в микроциклах при двух и более
занятий в течение дня необходимо учитывать количество основных и
дополнительных занятий. Не следует уменьшать количество занятий с большими
нагрузками, которые являются могучим фактором роста тренированности.
Применение занятий с малыми и средними нагрузками после занятий с большими
нагрузками целесообразно лишь в том случае, когда в этих занятиях
выполняется работа принципиально иной направленности, при которой основная
нагрузка приходится на другие функциональные системы.
Методика построения средних структурных
циклов подготовки пятиборок.
Планирование тренировочного процесса у женщин проводится идентично
мужскому, разница состоит лишь в том, что мезоцикл у женщин равен
длительности МЦ у одной группы 3 недели (21 день), у другой группы 4 недели
(28 дней) и т. д. Восстановительным или разгрузочным микроциклом является
период менструации (3-7 дней) и овуляторный период (3-4 дня). В этот период
не рекомендуется применять большие тренировочные нагрузки. В остальные дни
можно применять большие и значительные нагрузки по объему и интенсивности в
зависимости от подготовленности.
На основании проведенных научных исследований Пангеловым Б. на
многоборье (легкая атлетика), в плавании Коропов Ю.А., лыжных гонок и
биатлоне Пивоваровой на основании личного практического опыта можно
рекомендовать при проведении учебно-тренировочного процесса по видам
пятиборья среди женщин.
Верховая езда. Если менструации проходят без головных болей с
нормальным самочувствием можно рекомендовать езду с нагрузкой от небольшой
до значительной, без прыжков, с работой на управление на разных аллюрах для
поддержания спортивной формы по верховой езде.
Фехтование. Нагрузки в фехтовании в период менструации от малой до
значительной. Работа над передвижением без партнера и с партнером на
сохранение дистанции, работа на мишени, работа в парах и "рипостная игра",
индивидуальные уроки технико-тактической направленности, с ограничением
выполнения выпадов, взаимоуроки на выполнение преимущественно защитных
действий.
Стрельба. Нагрузка от малой до значительной. Особых ограничений нет.
Не рекомендуется работа сложная и большой психической напряженности. Можно
использовать различные средства и методы тренировки.
Плавание. В первые дни менструации, при нормальном самочувствии можно
применять свободное плавание, преимущественно на руках нагрузка от малой до
средней. На 3-4 дней можно плавать отрезки на руках в мягких режимах со
средней скоростью. Не рекомендуется плавание отрезков на ногах интенсивно.
Общий объем до 2,5 км.
Бег. Нагрузка от средней до значительной с умеренной интенсивностью.
Объем бега от 3 до 8 км. Рекомендуется в этот период больше внимания
уделять упражнениям на развитие гибкости и подвижности в суставах. Можно
давать упражнения на развитие силы мышц рук, плечевого пояса с небольшими и
средними отягощениями, упражнения с резиновыми амортизаторами.
Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ударные,
подводящие, соревновательные и восстановительные. Мы приведем их логический
"набор" (в зависимости от фаз МЦ), а тренер сможет в дальнейшем применять
их к конкретным видам спорта, этапам тренировочного процесса с учетом
периодов тренировки и конкретных задач каждого периода.
На основании данных литературы и исследований для спортсменок
целесообразно построение недельных микроциклов, отражающих общее
направление и требования в построении спортивной тренировки. Если
конкретизировать их с помощью раскрытых ранее понятий, то структура
построения следующая: первые 7 дней, начиная с 1-го дня менструации (для
любой продолжительности МЦ) – втягивающий микроцикл, который состоит из
двух фаз: восстановительный – с 1-го дня и до окончания менструации, т.е.
фазы сниженной адаптации и фазы повышенной адаптации, начинающейся после
окончания менструации (эта фаза микроцикла зависит от продолжительности
менструации).
Втягивающий микроцикл зависит от индивидуальных колебаний
продолжающейся менструации, характеризуется невысокой суммарной нагрузкой
(в первой фазе) и направлен на подведение организма спортсменки к
напряженной тренировочной работе. В нем рекомендуется проводить занятия,
направленные на совершенствование техники, применять упражнения с
преимущественной нагрузкой на мышцы верхних конечностей. Во второй фазе
микроцикла можно использовать упражнения, направленные на повышение
скоростных возможностей, увеличение нагрузок, как по объему, так и по
интенсивности.
Такое построение микроцикла применимо на всех этапах в общей системе
построения тренировочного процесса. С повышением тренированности
спортсменки при достижении ею высоких результатов могут применяться и более
высокие тренировочные нагрузки (при наличии стабильного и четко
повторяющегося двухфазного МЦ).
При коротком, 21-дневном МЦ первый микроцикл состоит из трех фаз, его
построение такое же, как и вышеописанного микроцикла, но третья фаза его
совпадает с днем возможной овуляции (7-й день). Первые 3 дня фаза
снижающейся адаптации, здесь возможны нагрузки малые и средние, 4,5,6-й дни
– фаза повышенной адаптации, в ней возможно применение больших нагрузок.
Учитывая, что овуляторная фаза в коротком МЦ наступает очень быстро, отсюда
вытекает необходимость логического завершения недельного микроцикла.
Для 28 и 21-дневных МЦ второй микроцикл комбинированный – двухфазный.
Его длительность – 7 дней (с 8-го по 14-й день). При 28-дневном МЦ первая
фаза длится 4 дня. Это так называемая зона повышенной адаптации,
разрешается до 12-го дня применения больших и предельных нагрузок. В
настоящее время наибольшее распространение получили два способа повышения
нагрузок – волнообразный, с постепенным изменением параметров, и
вариативный – с разным колебанием нагрузки (принцип "маятника").
Используемые упражнения могут иметь любую направленность в зависимости от
поставленных задач. При этом необходимо помнить о процессах утомления и
восстановления, так как применение больших нагрузок по объему и
интенсивности может иметь сильно выраженное последствие.
Для 21-дневного МЦ первая фаза тренировки прямо противоположна
вышеописанному потому, что она совпадает с фазой овуляции. Учитывая, что в
этой фазе все показатели после тренировки ухудшаются, а большие
тренировочные нагрузки спортсменка переносит трудно, целесообразно
рекомендовать снижение нагрузок до малых и средних при выполнении
небольшого суммарного объема. Необходимо также специально определять
интервалы объема и рассматривать тренировку как восстановительную.
Таким образом, фазу овуляции необходимо использовать как интервал
отдыха, зону психической и физической подготовки спортсменки к очередному
выполнению двигательных действий. Об этом следует помнить всегда, так как
фазу овуляции нужно учитывать как с точки зрения рационального построения
тренировочного процесса, так и с точки зрения сохранения нормального МЦ
спортсменки.
Третий недельный микроцикл для 42-дневного МЦ (с 15-го по 21-й день)
можно использовать как ударный.
Для 35 и 28-дневный МЦ микроцикл комбинированный, состоящий из 2-х
фаз. Первая фаза 35-дневного МЦ захватывает 15-17-йдни и является фазой
повышенной адаптации. Рекомендуются большие нагрузки до 17-го дня
включительно. 18-21-й день овуляции. Нагрузки в эти дни применяются малые и
средние с преимущественной направленностью для развития верхних
конечностей.
Для 28-дневного МЦ первая фаза микроцикла совпадает с овуляцией (15-16
день), во второй фазе – фазе сверхвосстановления (17-21-й день МЦ) возможно
использование ударных нагрузок.
Четвертый недельный микроцикл при 42 и 35-дневных МЦ двухразовый. Для
42-дневного цикла – первая фаза – 4 дня (22-24-й и 25-й дни цикла). Эти дни
соответствуют зоне сверхвосстановления, в связи, с чем нагрузки
рекомендуются большие. С 26-го по 28-й день возможна овуляция – нагрузки
малые и средние. Для 35-дневного МЦ первая фаза микроцикла является фазой
сниженной адаптации. Она соответствует 22-му и 23-му дню МЦ. Последующие 24-
28-й дни рассматриваются как зона сверхвосстановления, нагрузки здесь
большие и значительные.
Для наиболее часто встречающихся 28-дневного МЦ четвертый микроцикл –
последний. Он, как и предыдущие микроциклы, двухфазный: 22-26-й дни
соответствуют зоне снижающейся адаптации. Это предменструальные дни. У
некоторых спортсменок может быть не два, а больше, в связи с чем
уменьшается продолжительность предыдущей фазы. Пятый недельный микроцикл МЦ
для 42-дневного цикла однофазный. Он может быть рекомендован как ударный
микроцикл. В нем целесообразно применять работу большого суммарного объема.
Для 35-дневного МЦ пятый тренировочный микроцикл двухфазный. В первую
фазу с 28-го по 33-й день цикла применялись большие нагрузки. Последние два
дня (34-й и 35-й) относятся к предменструальной фазе, поэтому нагрузки
снижаются. Шестой недельный микроцикл бывает только при 42-дневном МЦ и
охватывает 7 дней (с 36-го по 42-й дни цикла). Он двухфазный. Его
построение соответствует 3-й неделе (35-дневного) или 4-неделе (28-
дневного) МЦ.
Приведенные фазы недельных микроциклов дают возможность четко
подразделить занятия на основные и дополнительные. На основных занятиях (в
зонах повышенной адаптации) решаются главные задачи, выражающие общую
направленность в подготовке спортсменок.
Во всех рассмотренных МЦ продолжительность первой половины цикла (до
овуляции) различная, а продолжительность второй – одинаковая. Поэтому у
спортсменок с укороченным МЦ (21-дневным) всю программу в мезоцикле
приходится реализовать во второй половине МЦ, так как первый микроцикл
строится по типу втягивающего. Методика построения второго и третьего
микроциклов требует тщательного подбора упражнений в тренировочном уроке
различной длительности и направленности, учета сложного взаимоотношения в
развитии определенных качеств (гибкости, выносливости, силы, скоростно-
силовых возможностей и т.д.).
Для этого необходимо создать модель тренирующих воздействий, которая
включала бы все основные компоненты тренировочного процесса.