Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктормедицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати.
Вкрови холестерин присутствует в виде двух типов соединений: липопротеиновнизкой плотности (ЛНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Липопротеинынизкой плотности несут вред, так как запускают цепь событий, приводящих в итогек закупорке артерий. Худший вариант развития этих событий таков: избытоклипопротеинов низкой плотности вызывает образование бляшек на стенках артерий, просветэтих сосудов сужается, а это в свою очередь вызывает сердечно-сосудистыезаболевания. Результаты более 100 исследований показывают, что, чем вышеуровень ЛНП (т.е. «плохого» холестерина), тем больше вероятность инфарктамиокарда. Другое дело — липопротеины высокой плотности. Они действительнополезны для сердца и сосудов. Они «цепляются» за липопротеины низкой плотности,вызывающие образование бляшек, и тем самым способствуют их выведению изкровотока. Чем выше содержание ЛВП («хорошего» холестерина), тем ниже рискразвития болезней сердца и сосудов.
Сердечно-сосудистыезаболевания можно предотвратить, поддерживая высокий уровень ЛВП и низкийуровень ЛНП. Для этого существует много способов.
Ограничьте потребление холестерина и жиров
Разумноепитание способствует снижению уровня ЛНП. Ваша задача состоит в том, чтобыуменьшить потребление пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенныхжиров. Попадая в кровоток, насыщенные жиры препятствуют надлежащему расщеплениюлипопротеинов низкой плотности в печени. В результате повышается их уровень вкрови. Поэтому даже если пищевой продукт содержит мало холестерина (на упаковкеможет быть написано «не содержит холестерина»), но в нем присутствует многонасыщенных жиров, он так же вреден, как если бы содержал холестерин.
Какпредотвратить повышение уровня холестерина в крови? Следите за тем, чтобыпотребление холестерина не превышало 300 мг. в сутки. Доведите потреблениежиров до 30% общей калорийности пищи. При этом имейте в виду, что долянасыщенных или животных жиров должна составлять не более трети общего количестважиров.
Перейтина продукты питания, которые обеспечат наилучшее сочетание липопротеинов, гораздопроще, чем это кажется на первый взгляд. Вот что вы можете сделать, чтобысбалансировать содержание двух форм холестерина.
Отдавайтепредпочтение постному мясу. Самыми постными частями свинины считаются вырезка ифилейная часть. Продукты из копченой свинины (например бекон, салями, колбаса ихот-доги), содержат много жира. Самые постные части баранины — передняя изадняя ноги.
Подавайтена стол рыбу. Для снижения уровня ЛНП включайте в свой рацион побольше рыбы.Рыба содержит гораздо меньше насыщенных жиров и холестерина, чем мясо идомашняя птица. Жирная рыба, например лосось, макрель и сельдь, богатаомега-3-жирными кислотами, которые, как показывают исследования, полезны дляпрофилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Включите в свой рацион по меньшеймере две порции рыбы в неделю.
Дробное питание
Есливы едите в течение дня часто и понемногу, т.е. перешли на пять-шесть приемовпищи вместо двух-трех обильных, ваш организм лучше очищает кровь от холестеринаи жира. При дробном питании необходимые ежедневно 1500-2000 килокалорий должныраспределяться следующим образом: 400 килокалорий — второй завтрак, 400 — обед,остальные 800 килокалорий — завтрак и три промежуточных приема пищи.
Здоровоемасло. Сливочное масло перегружено насыщенными жирами, поэтому лучше заменитьего растительными маслами в приготовлении пищи. Кукурузное, кунжутное, соевое иподсолнечное масла содержат полиненасыщенные жиры, которые в отличие отнасыщенных жиров не способствуют резкому повышению уровня ЛНП. Оливковое маслобогато мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина.
Избегайтетрансжирных кислот. Маргарин — источник искусственно измененных жирных кислот, образующихсяв результате гидрогенизации жидких масел. Эти трансжирные кислоты не толькоповышают уровень ЛНП, но и понижают содержание ЛВП. Они часто содержатся ввыпечке. Чтобы выяснить, есть ли в том или ином продукте трансжирные кислоты, посмотритена упаковку. На наличие таких кислот указывают надписи «гидрогенизированныежиры» или «гидрогенизированное растительное масло». Если же вам необходимоиспользовать маргарин, лучше выбрать жидкий или мягкий маргарин (в твердойпластиковой упаковке) с низким содержанием животного жира: в этих сортах большенегидрогенизированных ненасыщенных растительных масел, чем в твердом маргарине.
Сократитепотребление желтка. Один яичный желток несет в себе большое количествохолестерина — ок. 200 мг; почти столько же содержится в 250 г. говядины. А вот яичный белок очень полезен. В нем нет холестерина. В кулинарных рецептах, гдетребуется использовать одно яйцо, попробуйте; заменить его белками двух яиц.
Боритесь с холестерином
Многиевиды пищевых продуктов могут вызвать повышение уровня ЛНП. Следует отдаватьпредпочтение продуктам с низким содержанием жиров и холестерина, а также тем, которыеобладают свойствами снижать уровень холестерина в организме. Вот что советуютспециалисты.
Побольшебобов. Результаты 17 научных исследований покачали, что у испытуемых, которыевключали бобовые в свой ежедневный рацион, общий уровень холестерина снизился всреднем на 10%. Бобы, горох и фасоль содержат мало жиров и при этом богатырастворимой клетчаткой, потребление которой снижает выработку холестерина впечени. При этом полезны и свежие, и консервированные бобы, а также любые ихразновидности — нут и турецкие бобы, красная фасоль и фасоль обыкновенная.Главное — включать в ежедневный рацион полстакана бобовых. Чтобы уменьшитьдискомфорт от повышенного образования газов, следует вводить бобовые в рационпостепенно. Если они не являются вашей привычной пищей, ешьте их поначалуодин-два раза в неделю. Затем постепенно добавляйте один «бобовый» день внеделю. Обычно необходимо около трех недель, чтобы кишечник приспособился кдополнительному объему клетчатки.
Увеличьтеколичество антиоксидантов. Холестерин ЛНП повреждает стенки артерий лишь послевоздействия на него сильных окислителей. Известно также, что окислители вызываютповреждение клеток. Аптиоксиданты предотвращают эти процессы. Лучшимиисточниками антиоксидантов являются фрукты и овощи. Обратите особое внимание натоматы и изготовленные из них продукты: они содержат ликопен — вещество, котороепредотвращает окисление липопротеинов низкой плотности.
Включитев свой рацион орехи и чеснок. Орехи способствуют снижению уровня холестеринаЛНП, а если он у вас в норме, они помогут поддерживать этот уровень. Старайтесьесть орехи между приемами пищи: примерно пригоршню или 30-60 г. в день. Орехи содержат много жира, поэтому дают ощущение сытости. Чеснок, понижая общий уровеньхолестерина, способен предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний:он уменьшает количество ферментов, участвующих в выработке холестерина впечени. Для поддержания нормального уровня холестерина достаточно ежедневносъедать ползубчика чеснока.
Незабудьте про пектин. Пектин — вид растворимой клетчатки, содержится вцитрусовых и яблоках. Как показали исследования, проведенные во Флоридскомуниверситете, пектин, содержащийся в грейпфрутах, обладает свойством понижатьобщий уровень холестерина и холестерина ЛНП. Пищевые продукты, богатые пектином,способны также успешно снижать уровень «плохого» холестерина, как и любойсовременный лекарственный препарат, предназначенный для этой цели.Однако чтобыполучить пектин в таких количествах, придется есть по четыре грейпфрута в день,ы вместе с перегородками из белых пищевых волокон, в которых содержится большаячасть пектина. Поэтому можно воспользоваться пищевыми добавками, представляющимисобой сочетание пектина с белками в виде растворимого порошка.Можно приниматьодну — три столовые ложки пектиновой добавки, растворив в стакане воды илисока.
Хромв организме. При приеме добавок, содержащих микроэлемент хром, понижается общийуровень холестерина и холестерина ЛНП и повышается уровень холестерина ЛВП.Хром — мощный противник холестерина. Он усиливает действие инсулина — гормона, регулирующегосодержание сахара в крови. Ряд исследований показывают, что при нормальномуровне инсулина в крови наблюдается и нормальное содержание холестерина.Рекомендуется принимать добавки с хромом (доза 200 мкг), чтобы избежать проблемс избытком холестерина. Хорошими источниками хрома считаются капуста брокколи иветчина из индейки; он присутствует также в грейпфрутах и витаминизированныхготовых завтраках из дробленого зерна.
Здоровье в цифрах
Какчасто следует измерять уровень холестерина? Какие показатели соответствуютнорме? Начните с проверки у себя исходных уровней холестерина, триглицеридов илипопротеинов низкой плотности в крови. Этот анализ следует сделать сразу после20 лет. Если никаких отклонений не обнаружится, следующий анализ можно сделатьпосле 40 лет. Если и этот анализ соответствует норме, в дальнейшем проходитеисследование каждые пять лет.
Покарезультаты анализов не показывают отклонений, более частые исследованиянеобязательны. Но вам следует знать, сколько у вас в крови:
холестериналипопротеинов низкой плотности, т.е. «плохого» холестерина, вызывающегосердечно-сосудистые заболевания;
триглицеридов,которые тоже вносят свой вклад в развитие этих заболеваний;
холестеринаЛВП, т.е. «хорошего», избавляющего кровь от ЛНП;
общегохолестерина (этот показатель определяют не суммированием, а отдельно).
Внастоящее время применяется система Si, по которой биохимические показателихолестерина и его производных выражаются в иных единицах. Международная системаSi принята несколько лет назад кардиологами многих стран. По системе Si нормальныепоказатели выражаются так:
ХолестеринЛНП: 13, 4 — 26, 0 или ниже.
ХолестеринЛВП: 0, 5 до 0, 32 или выше.
Общийхолестерин: 3, 9 — 5, 2.
Триглецериды:0, 55 — 1, 65.
Есливаши показатели отклоняются от нормы, посоветуйтесь с лечащим врачом, как частовам нужно повторять анализы.
Образ жизни
Науровень холестерина влияет ряд факторов, связанных с особенностями образажизни. Большое значение могут иметь вес и физические упражнения, а такжекурение и потребление спиртных напитков.
Алкоголь.Остановитесь после одной-двух порций. Потребление примерно 30 г. алкоголя в день способствует повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛВП). 30 г. алкоголя соответствуют двум бокалам вина (ок. 120 г.) или двум кружкам пива (ок. 360 г.). Алкоголь может также увеличить содержание триглицеридов, если у вас имеется соответствующаягенетическая предрасположенность. Однако не начинайте принимать алкоголь изсоображений здоровья. Злоупотребление алкоголем представляет серьезнуюопасность для здоровья. Принимая более двух порций спиртного в день, выподвергаете себя большему риску развития инсульта и повышения кровяногодавления.
Сигареты.Дым сигарет окисляет холестерин ЛНП, тем самым увеличивая вероятностьобразования бляшек, закупоривающих просвет артерий. Если вы прекратите курить, точерез два года вероятность инфаркта у вас будет такой же, как у тех, ктоникогда не курил».
Лишнийвес. Может повысить уровень холестерина ЛНП и триглицеридов и понизить уровеньхолестерина ЛВП. Чтобы избежать проблем с холестерином, не набирайте избыточныйвес.
Разгоняйтекровь. Заставьте ваше сердце биться быстрее. Используйте для этого быструюходьбу или любой другой вид физической активности на свежем воздухе, напримерезду на велосипеде или бег трусцой. Это повысит уровень холестерина ЛВП на5-30%. Занятия спортом повышают уровень ЛВП, усиливая сжигание в организмежиров и триглицеридов, т.е. тех кирпичиков, из которых строятся ЛНП.Физическими упражнениями нужно заниматься по крайней мере три раза в неделю по20-30 минут.
Список литературы
Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта www.elitarium.ru/