--PAGE_BREAK--
Рис4. Плоскостопие.
Различают врождённое плоскостопие и приобретённое. Врождённое встречается довольно редко. Обычно это продольное плоскостопие, сочетающееся с пронацией стопы (плосковальгусная стопа). Причиной этого плоскостопия является неправильное внутриутробное развитие структурных элементов стопы. Причиной приобретённого плоскостопия могут быть нарушения функции мышц ( параличи и парезы мышц нижних конечностей), осложнения после травматических повреждений ( из-за травмы с разрывом связок в средней части стопы, сухожилий задней большеберцовой мышцы), нарушение кальцево-фосфорного обмена, рахит, неврологические заболевания (полиомиелит). При плоскостопии наблюдается отсутствие амортизирующих свойств стопы, что является причиной быстрого утомления при ходьбе, болей в стопах, бёдрах, голени, поясничном отделе. Плоскостопие может быть пластичным или ригидным. Врожденное пластичное плоскостопие является самым частым типом этой патологии, обычно безболезненное и доброкачественное. Ригидное (малоберцовое спастическое) плоскостопие возникает в результате патологии предплюсны или врожденного наложения между пяточной и ладьевидной, таранной или кубовидной костями, часто болезненное. Приобретённое плоскостопие появляется, если ребёнок носит тесную обувь, часто поднимает большие тяжести. Это может вызвать неправильное развитие стопы. Её свод уплощается. Плоскостопие может развиваться и у взрослых, которые в связи со своей профессией вынуждены подолгу стоять на ногах или ходить. При ходьбе и стоянии у людей, страдающих плоскостопием, возникает боль в своде стопы.[5]
4.7 Методы лечения и профилактики плоскостопия
Прекрасным лечебным средством при плоскостопии является массаж. Он уменьшает боли, улучшает лимфо- и кровообращение, укрепляет ослабленные мышцы. Последовательность массажа представлена в таблице 6.
Таблица 6. Массаж при плоскостопии.
Зона
Манипуляции
1.Массаж икроножной мышцы.
массируемого следует положить на живот, а под его голеностопные суставы — валик, провести приемы:
1. Поглаживание: а) прямолинейное; б) попеременное.
2. Выжимание: а) клювовидное; б) поперечное.
3. Разминание:
а) ординарное; б) двойное кольцевое; в) комбинированное;
г) кругообразное фалангами согнутых пальцев сначала одной, а потом двумя руками; д) кругообразное клювовидное сначала одной, а потом двумя руками.
4. Поглаживание прямолинейное.
2.Массаж ахиллова сухожилия
Растирание:
а)прямолинейное“щипцевидное”; б)спиралевидное“щипцевидное”; в) прямолинейное буграми и подушечками больших пальцев; г) кругообразное фалангами согнутых пальцев; д) кругообразное клювовидное; е) кругообразное ребром большого пальца.
3.Массаж внешней стороны голени.
Массируемого положить на спину, под его колени подложить валик. Дальней рукой следует провести:
1. Поглаживание прямолинейное.
2. Разминание:
а) кругообразное подушечками четырех пальцев;
б) кругообразное фалангами согнутых пальцев; в) кругообразное клювовидное; г) кругообразное ребром большого пальца.
Ближней рукой: Выжимание основанием ладони.
4. Массаж тыльной стороны стопы.
Не изменяя положения массируемого, следует обхватить его стопу со стороны подошвы ближней рукой и выполнить массажные приемы дальней рукой:
1. Поглаживание прямолинейное в направлении от кончиков пальцев до голеностопного сустава.
2. Растирание:
а) прямолинейное подушечками четырех пальцев межплюсневых промежутков;
б) кругообразное подушечками четырех пальцев межплюсневых промежутков; в) прямолинейное подушечкой большого пальца; г) кругообразное подушечкой большого пальца; д) прямолинейное подушечкой среднего пальца;
е) кругообразное подушечкой среднего пальца;
ж) кругообразное ребром ладони.
3. Поглаживание (на задней поверхности голени).
4. Выжимание (на задней поверхности голени).
5. Массаж подошвы.
1. Поглаживание подошвы тыльной стороной кисти.
2. Растирание в направлении от пальцев к пятке:
а) кругообразное подушечкой большого пальца;
б) кругообразное подушечками четырех пальцев;
в) прямолинейное кулаком поперек и вдоль;
г) кругообразное гребнем кулака. 3. Сдавливание стопы.
6. Массаж икроножной мышцы.
1. Поглаживание прямолинейное.
2. Выжимание клювовидное.
3. Разминание: а) ординарное; б) кругообразное фалангами согнутых пальцев; в) кругообразное клювовидное.
7. Массаж подошвы.
Растирание: а) прямолинейное кулаком; б) кругообразное фалангами согнутых пальцев.
Для укрепления мышц, которые поддерживают внутренний свод стопы, рекомендуется совмещать сеансы массажа с корригирующими упражнениями, с пассивными и активными движениями стопы, представленными в табл. 7.
Таблица 7. Упражнения при плоскостопии.
1.
Сгибание.
2.
Повороты внутрь.
3.
Разгибание.
4.
Раздвигание и сдвигание пальцев ног.
5.
Собирание пальцами ног различных мелких предметов.
6.
Катание маленького мячика.
7.
Скользящие движения стопой одной ноги по голени второй.
8.
Приседания на палке, лежащей поперек стопы.
4.8 Правильная осанка- преграда остеохондрозу
-Природа не знает остановки в своём движении и казнит всякую бездеятельность.(В.Гёте)
Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома многим. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что начинает развиваться остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.
Надежная преграда болезни — правильная осанка. Формировать ее надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 — 40 лет. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.[17]
И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.
И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно.
5. Методы коррекции осанки в повседневной жизни
5.1 Исследование нагрузки на позвоночник
Боли в позвоночнике часто вызваны обычной повседневной деятельностью. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Помногу часов нам приходиться сидеть, наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Эта ткань отличается эластичностью, позволяющей ей сопротивляться компрессии. Однако при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз![19] И продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома. Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Часто боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Почему все-таки сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Дело в том, что вертикально тело поддерживает как скелет, так и большой массив мускулатуры. Нагрузка “распыляется” по всему телу, и позвоночнику делается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. [19] Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя) приведены в таблице 8.
Таблица 8. Давление на межпозвонковые диски.
Стоя
100%
Лежа на спине
25%
Стоя, с наклоном вперед
150%
Лежа на боку
75%
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес
220%
Сидя
140%
Сидя с наклоном вперед
185%
Сидя с наклоном вперед, в руках вес
275%
5.2 Ежедневная забота о правильной осанке
На формирование осанки большое влияние оказывают различные рабочие позы, характерные для той или иной профессии. Для сохранения эффективности работы позы должны быть пластичными, удобными, разнообразными и с наименьшими физическими затратами. Между делом можно и нужно правильно двигаться, не терять ни минуты для предотвращения неблагоприятных влияний бытовой и производственной деятельности.
Как правильно сидеть.
За письменным столом удобное и правильное положение сидя, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. У ребёнка, изо дня в день сидящего или работающего в какой-либо неправильной позе, может искривиться позвоночник.(рис.5,3 стр33)[5] Китайские школьников до третьего класса заставляют сидеть, заложив кисти рук за спину- так вырабатывается правильная осанка и привычка держать спину ровной.[16] Спина держится ровно, шея и голова прямо, когда локти лежат на столе или на подлокотниках, лопатки прилегают к спинке стула. Такое положение можно сохранять, не утомляясь, длительное время, но сидеть неподвижно можно не более 20 минут, нужно вставать как можно чаще, менять положение ног- под столом должно быть достаточно пространства. Колени должны быть согнуты точно под прямым углом, высота стула соответствовать длине голени- ноги упираются в пол. Для людей маленького роста — подставить под ноги скамеечку. Избегайте мягкой мебели. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. Требования к мебели – в пункте 6.2. Приступая к работе, сделайте несколько упражнений.[33] Подойдите к столу, положите руки на спинку стула и несколько раз пружинисто наклонитесь вперёд. Не отрывая рук от спинки стула, поднимитесь на носки и, подняв руки вверх, прогнитесь назад. Если по роду деятельности вам приходится подолгу читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед. Не отрываясь от дел, время от времени меняйте рабочую позу. Поднимите и опустите плечи, сделайте несколько круговых движений, медленно прогнитесь в пояснице, сделайте круговые движения головой, повращайте стопами обеих ног, глубоко вдохните и полностью выдохните. Доставая бумаги из нижнего ящика, встаньте и, не сгибая ног в коленях, наклонитесь. Можно также присесть на носках, а затем встать без помощи рук. Если у вас есть несколько свободных минут сделайте 5-10 приседаний. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. Водитель выполняет специальные упражнения, когда автомобиль стоит.[33]После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз. Пассажиры могут наклонять голову влево-вправо, вперёд-назад; прогибаться, чтобы плечи были максимально отведены назад и лопатки почти соприкасались, если есть возможность делать повороты туловищем и даже наклоны. Старайтесь не сидеть в транспорте, а если сидите, не втягивайте голову в плечи и не выдвигайте вперёд подбородок. Плечи держите ровно. Очень полезно выполнять движения мышцами живота. Втяните живот, задержите на 1-2 сек, после чего быстро расслабьтесь. За 15-20 мин поездки можно сделать это упражнение 80-100 раз, а это прекрасный тренаж для улучшения осанки. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Можно размяться и не сходя с кресла в котором вы удобно устроились.[33] Поднимите поочерёдно согнутые в коленях ноги, пытаясь коснуться лбом колена, согните руки к плечам и делайте круговые движения вперёд и назад, вытяните вперёд ноги, выпрямите спину. Полёт в самолёте облегчат следующие упражнения.[33] Сядьте прямо, руки положите на колени, наклоните голову вперёд, затем назад, сделайте круговые движения головой, поднимайте то левое, то правое плечо, выдвиньте плечи вперёд, затем назад, прогнитесь с максимальным напряжением всех мышц, двигайте ногами, перемещая ступни с носка на пятку, вращайте предплечьями.
Как правильно стоять.
Когда человек долго стоит, позвоночник нагружен, особенно поясничный отдел. Наиболее целесообразным положением при работе стоя считается постановка ступней врозь с небольшим поворотом наружу, вес тела на передней части стоп, колени выпрямлены, живот втянут, плечи развёрнуты.[7] Утром, после пробуждения начинайте следить за своей осанкой. Все передвижения по квартире делайте на носках и желательно босиком.[33] Умываясь, стойте слегка расставив ноги. Нагибаясь над умывальником, не горбитесь. Вытираясь, выполните несколько движений. Возьмите полотенце хватом на ширине плеч. Поднимите руки вверх и, не увеличивая хвата, переведите полотенце за голову, а затем за спину. Чистите зубы- переминайтесь с ноги на ногу или перекатывайтесь с носков на пятки, используйте массажный коврик или массажные тапочки для профилактики плоскостопия. В пути, ожидая транспорт, обратите внимание на то, как вы стоите.[33] Выпрямите туловище, поднимите голову, плечи держите ровно, опуская их вниз и слегка оттягивая назад. Меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Войдя в троллейбус или метро, если вы стиснуты со всех сторон, не огорчайтесь: сопротивление такому давлению- тоже мышечное напряжение. При работе стоя, время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. Можно ходить на месте, не отрывая носков от пола (до50движений). При сидячей работе старайтесь при любой возможности вставать с места. Привычка стоя снимать трубку телефона, встречать стоя любого, кто входит к вам в комнату пойдёт на пользу. Дома, если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. Особое внимание уделите обуви. От узкой обуви на высоком каблуке развивается поперечное плоскостопие. Детская обувь должна быть с небольшим каблучком, жёстким задником и мягким супинатором для правильного формирования стопы. Возвращаясь домой с работы, старайтесь часть пути пройти пешком. Используйте лестницу как естественный тренажёр. Поднимаясь, держите грудную клетку ровно, голову поднятой. Следите при подъёме за пульсом и дыханием. Лицам старших возрастов не следует форсировать такую тренировку. Но следует помнить, что малоподвижный образ жизни пагубно отражается на здоровье.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести.
-Физический труд при определённых условиях является «мышечной радостью».(И.Павлов)
Не нужно поднимать в одиночку тяжёлые предметы. Узнайте вес груза. Разделите его на количество помощников. Оцените вес, приходящийся на одного человека. Даже при небольшом весе, равномерно нагружайте обе руки.
С раннего утра контролируйте, как вы переносите предметы.[33] Убирая постель, следите, чтобы преимущественное сгибание туловища происходило в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночного столба. Массу тела при этом нужно сместить на переднюю часть ступней. В момент наклона и выпрямления важно почувствовать напряжение мышц живота, груди и спины. Перенося постель, спину держать прямо, голову поднятой. Все эти движения дисциплинируют тело. Выходной день проведите на природе! Для загородных походов и экскурсий годится рюкзак любой конструкции. Глава семейства не должен нести весь груз на себе. Рюкзаки должны быть у всех членов семьи, даже у самых маленьких. Туристы создают активную нагрузку своему телу.
Занимаясь силовыми упражнениями оптимальными по нагрузке, можно поддерживать длительное время красивое телосложение и бодрость.[33]Ещё 15-20 лет назад силовые упражнения с гантелями для пожилых людей были противопоказаны. Сегодня их применение при соблюдении принципов дозирования нагрузки признаётся не только возможным, но и необходимым. Улучшается приспособляемость организма к реальным условиям жизни.
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей.[19] Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).Вообще, больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
Как правильно лежать.
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого: на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню. Доктор китайской медицины Ли Цинхэ придерживается правила: высота подушки равна толщине кулака. Если класть подушку исключительно под голову, то шея провисает, артерия перегибается, и кровь плохо оттекает от головы. Китайцы кладут подушку под голову, шею и плечевой пояс. Особенно ужасной доктор Ли считает перину- отдыхать на ней не более получаса, но не спать! На севере Китая наволочки набивают гречневой шелухой, на юге- рисовой. Шелуха- как песок: принимает любую форму, какую придаёт ей голова лежащего человека. Такие подушки можно видеть и во дворце китайских императоров.[16] Продаются они и в наших магазинах.Как себя вести утром после пробуждения?[33] Проснувшись, ещё лежа, сделайте одно- два движения типа потягивания. Сильно потяните носки на себя, а голову к носкам, затем в противоположную сторону. Потянитесь руками к потолку, поднимая плечи. 1-2 мин уделите самомассажу.[30] Самомассаж начинают с бедра и голени, движениями вверх. Массаж стопы и голеностопного сустава начинают с растирания пальцев и далее от пальцев к пятке.Массируют область таза. Массаж передней поверхности шеи сверху вниз с акцентом на внутреннюю поверхность грудиноключично-сосцевидных мышц. Грудную клетку массируют по направлению к подмышкам до уровня диафрагмы. Массируют голову, боковые части шеи, надплечья, плечи, предплечья. После самомассажа вы ощутите прилив сил.
6.Формирование правильной осанки школьников
6.1 Развитие опорно-двигательной системы
Правильная осанка (рис.5,1) вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет выправить её недостатки (рис.5,2) трудно. В детском и юношеском возрасте, когда хрящевая ткань в позвонках ещё не заменилась полностью костной, особенно важно следить за осанкой, посадкой за столом, партой. Формирование правильной осанки- одна из важнейших задач физического воспитания в школе.
продолжение
--PAGE_BREAK--
Рис.5. Осанка школьника
Существует тесная взаимосвязь между физическим и эстетическим воспитанием детей. Эта связь проявляется в стремлении к гармоническому развитию тела, которое возможно только при правильной осанке. Начальные явления сколиоза могут быть обнаружены в раннем детстве, но в школьном возрасте (10 — 15 лет) он проявляется наиболее выражено. Важными факторами являются возраст начала и сторона искривления. Искривление грудного отдела в возрасте до 10 лет имеет плохой прогноз. Прогресс минимален после полного развития скелета. По данным Петербургского детского ортопедического института им. Г.И.Турнера, у 40% обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения. Для формирования правильной осанки и устранения её дефектов необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также на развитии и подвижности позвоночника.[4] Необходимо научить детей уметь оценивать положение различных частей тела в пространстве (головы, туловища, ног).Начинать обучение следует с постановки головы и плечевого пояса. От правильного положения головы в силу действия шейно- тонических рефлексов зависит распределение тонуса мышц, удерживающих туловище и голову. Далее следует обратить внимание на положение туловища и ног. Чтобы учащиеся могли самостоятельно принимать правильное положение тела, применяют упражнения на ощущение правильной осанки, закрепляют навык правильной осанки.
Для определения состояния осанки детей рекомендуется их фотографировать в 1/16 натуральной величины. Съёмку проводят в двух позах: в профиль и со стороны спины. При съёмке учащиеся должны стоять в привычной для них позе.[4] На снимке указанные на рисунке 2 точки на позвоночнике и боковой стороне тела надо пометить мягким карандашом. Соединив все точки боковой стороны тела линиями, можно увидеть взаимное расположение звеньев тела, а измерив расстояние от каждой точки до вертикальной линии, проведённой через точку голеностопного сустава, можно описать взаимное расположение частей тела. Линия, соединяющая точки позвоночника, даёт возможность судить о боковых искривлениях позвоночника. Нарушения осанки детей, могут привести к расстройствам и заболеваниям организма. Особенность детского организма 7-9 лет в том, что в ходе роста и развития строение и функции всех органов и систем непрерывно совершенствуются. Мышцы детей эластичны, поэтому они способны выполнять движения по большой амплитуде. Однако излишняя растянутость мышц и связок может привести к их ослаблению, а также к нарушению правильной осанки. Развитие силы мышц туловища (особенно статической) имеет большое значение для формирования осанки, которая в этом возрасте неустойчива. Укрепление мышц стопы, удерживающих в правильном положении продольный и поперечный своды, очень важно для двигательной деятельности (ходьба, бег, прыжки) и профилактики плоскостопия. Окостенение костей стопы заканчивается к 16-18 годам. Детям нельзя всё время выполнять упражнения стоя и прыжки на жёсткий грунт и с высоты более 80см.[4] Рост и развитие детей среднего школьного возраста (10-14лет) происходит неравномерно. Пути развития мальчиков и девочек различны. Самое частое искривление, особенно у девочек — грудной отдел в правую сторону. У девочек, в периоде наступления половой зрелости может развиться статический сколиоз, как следствие увеличенного наклона таза вперед, обусловленный опущением таза и укорочением ноги. Девушка с трудом стоит прямо, так как колени при этом соприкасаются между собой; она ставит одну ступню, обыкновенно правую, впереди другой, причем таз неизбежно западает. Лечение — в искусственном удлинении ноги. При быстром росте тела в длину вытягиваются мышцы, сухожилия, нервные пути, кровеносные сосуды. У быстрорастущих и не занимающихся физическими упражнениями детей, как правило, нарушается осанка. В среднем школьном возрасте (15-17лет) постепенно замедляется рост в длину. Увеличивается, особенно у юношей, поперечный рост грудной клетки и плечевого пояса; интенсивно растёт мускулатура и её силовые возможности. Девушки старшего школьного возраста прибавляют в весе, теряя силу мышц. Лечебная гимнастика — хорошее средство профилактики и лечения неправильной осанки. Наибольшее воздействие упражнений испытывает опорно-двигательный аппарат: мышцы, связки, суставы и кости.
В качестве примера приведём несколько упражнений лечебной гимнастики .
1.Упражнение для верхней части туловища из гимнастики чи-чун.
И.П. Сидя, вытяните руки вперёд, скрестите их и поверните ладони друг к другу. Ноги вытяните и скрестите, положив одну на другую.
Выполнение: Верхнюю часть туловища поворачивайте влево- вправо(18 раз), держа руки на высоте плеч. При повороте делайте выдох, возвращаясь в исходное положение- вдох. 2. 2.Упражнение из хатха-йоги.
И.П. Лечь на живот.
Выполнение: Опираясь на ладони понять голову и грудь. Опуститься и повторить.
3. И.П. Лечь на пол, на спину, руки вдоль тела или в стороны.(рис.6)
Выполнение: согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть колени к груди, обхватив их руками, голову приподнять (выдох).
Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
4. И.П. Лечь на пол, на спину, ноги врозь, руки в стороны ладонями вниз. 6-10раз, опираясь на правую руку (потом наоборот), поднять туловище, дотянутся левой рукой до правого носка (выдох)(рис.7)
6.2 Гигиенические требования к школьной мебели
Мебель школ и других детских учреждений должна соответствовать возрастным анатомо-физиологическим особенностям детей.[28]
Обоснование правильной позы: учебный процесс связан с большими умственными и физическими нагрузками. Занятие за партой, чертежной доской, стояние за верстаком связаны с определенным, преимущественно статическим положением тела, вызывающим напряжение мышц спины, шеи, живота, верхних и нижних конечностей. В систему управления позой входит ЦНС (соответствующие сегменты спинного мозга) и периферические рецепторы в мышцах; управление позой осуществляется через мышечный аппарат, благодаря тремору — незначительное дрожание мышц. Позы с небольшим наклоном более выгодны с точки зрения статики и биомеханики — меньшее колебание центра тяжести. При больших наклонах в работу вовлекаются дополнительные двигательные единицы, учащается пульс, снижается амплитуда дыхания, возможны нарушения зрения, возникают застойные явления в кровеносном русле ног и малого таза, происходит сдавливание позвоночных дисков. Установлено, что степень наклона корпуса увеличивается с возрастом школьников: в начальных классах между наклоном головы и горизонтальной плоскостью составляет 45 градусов, грудной отдел позвоночника — 55 градусов. У школьников средних и старших классов соответственно — 39 — 33 и 53 -48 градусов. Возрастные особенности сидячего положения связаны с анатомо-физиологическими параметрами организма. Менее совершенное устройство нервно-мышечного аппарата в младшем школьном возрасте, объясняет трудности преодоления статических нагрузок, несмотря даже на более вертикальное положение тела.
Критерии оценки позы: для оценки позы учащегося используют различные критерии, учитывающие особенности физиологии и патологии детей. Физиологические критерии: степень активности мышечной системы, устойчивость позы, минимальное отклонение центра тяжести от точки равновесия, что делает сидячее положение тела более выгодным по сравнению со стоячим. Положение тела считается правильным, если сохраняется устойчивое равновесие, нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхательной, пищеварительной систем, слухового и зрительного анализаторов. При письме наименее утомительна поза, когда центр тяжести находится между Х — ХI позвонками, при этом отвес проходит позади тазобедренного сустава. Голова слегка наклонена вперед, спина прямая, плечевой пояс — в горизонтальной плоскости — все это существенно снижает мышечное напряжение и предупреждает ранее утомление. При чтении используется более непринужденная поза с большим наклоном вперед. По степени сгибания корпуса выделяют позы с малым, средним и большим наклоном. К позам с малым наклонам относятся сгибание грудной части позвоночника по отношению к поясничной под углом 170 градусов и наклоне головы в 50 градусов. Со средним наклоном позы эти значения приближаются соответственно 160 и 40 градусов. В пользах с большим наклоном — меньше 150 и 30 градусов соответственно. В школьных мастерских поза должна быть рациональной с учетом техники безопасности. Патофизиологические критерии: ассиметрия позы и соответствующая ассиметрия мышечного тонуса, чрезмерные наклоны корпуса, которые возникают из-за продолжительных статических нагрузок и неправильного устройства мебели могут приводить к ряду осложнений: близорукость, сколиоз, кифоз, остеохондроз. Психофизиологические критерии: субъективное чувство удобства позы — отсутствие давления в седалищной области и задней поверхности бедер, зрительный комфорт у компьютеров .
Правильная поза: при письме наименее утомительна поза, когда центр тяжести находится между Х — ХI позвонками, при этом отвес проходит позади тазобедренного сустава. Голова слегка наклонена вперед, глаза находятся на расстоянии длины предплечья и разогнутой ладони до листа тетради, спина прямая, плечевой пояс — в горизонтальной плоскости, туловище отодвинуто на 3 — 5 см от парты. При чтении используется поза с большим наклоном вперед. При работе в мастерской — прямое или слегка наклоненное положение корпуса с небольшим наклоном головы, равномерное распределение веса тела на правую и левую половины тела, недопущение сдавливания грудной и брюшной полостей, утомления зрения. Подбор мебели осуществляется согласно критериям, приведённым в таблице 9.
Таблица 9.Подбор мебели по росту.
Группа мебели
Рост учеников, см
Высота заднего края сиденья над полом, см
Высота переднего края сиденья над полом, см
Дифференциия, см
А
до 130
54
32
22
Б
131-145
60
36
24
В
146-160
66
40
26
Г
161-175
72
44
28
Д
выше 175
78
48
30
Рост определяется по медицинским картам, результаты в которую заносятся ежегодно — перед началом учебного года, или рост определяется непосредственно в мед. кабинете школы. Рассадка проводится также с учетом индивидуального состояния зрения и слуха каждого ребенка.
Высота столярного верстака определяется следующим образом. Ученик становится боком к верстаку и кладет на него ладонь, если не происходит сгибание в локтевом суставе, то данный верстак подходит этому ученику. Тиски подбирают таким образом, что бы при постановки локтя на тиски, пальцы касались подбородка.
Далее познакомимся с конструкцией мебели.Парты: В последние десятилетия выпускаются раздельно парта и стул к ней, что имеет свои плюсы (более легкая перестановка, возможность индивидуального подбора стола и стула, особенно для одноместных парт) и минусы (возможность неправильной посадки). Размеры парт и стульев представлены в таб. х Высота сиденья стула — длина голени плюс 1 — 2 см на каблук., глубина сиденья 2/3 — 3/4 длины бедра. Расстояние по вертикали между задним краем крышки стола и сиденьем называется дифференцией (длина локтя плюс 2 — 2,5 см) — характеризует взаимное расположение стола и стула в вертикальной плоскости; расстояние между передним краем стула и вертикальной проекцией заднего края стола называется дистанцией и характеризует взаиморасположение стола и стула в горизонтальной плоскости. Дистанция может быть нулевой (край стула и проекции заднего края стола совпадают), положительной (проекция лежит вне плоскости стула) и отрицательной (проекция находится на плоскости сиденья); но именно последнее расположение побуждает ученика к правильной посадке с опорой на спинку. Исследования показали, что оптимальная дистанция — 3 — 5 см.
Мебель в мастерских: Школьные мастерские, помимо разнообразных станков, оборудуются верстаками с тисками. Для профилактики нарушения физического развития (в виде ухудшения осанки и зрения и др.) необходимо учитывать рост учащегося, а также его физиологическое положение при работе. Для индивидуального подбора верстака и станка используют скамеечки и подставки.
Мебель компьютерных классов: Используются специально переоборудованные парты с увеличенной поверхностью крышки стола, либо особые столы для компьютеров. В качестве сидений рекомендуется использовать специально сконструированные вращающиеся кресла или стулья с большим наклоном спинки, а также валиком в поясничной области, т.к. самая рациональная поза — это с наклоном немного назад корпуса для меньшего утомления глаз и спины.
7. Формирование правильной осанки женщин
Форма фигуры и подтянутость тела главным образом связаны с мышечной силой, которую можно увеличить, занимаясь гимнастикой. Поддерживать тонус важно для поддержания гибкости, улучшения осанки и укрепления структуры костей. Привычки женщины, её навыки и образ жизни в юности играют значительную роль в необратимых изменениях костной ткани к старости. Отклонения в осанке приводят к атрофии мышц, изменениям в костях и суставах После гимнастических упражнений усиливается кровоток и стимулируется кровоснабжение костной ткани. Для стимуляции костной ткани оптимальными для женщин являются аэробика, ходьба пешком, велосипед, бег трусцой, танцы.[13] Женщинам, для тренировки правильной осанки можно использовать упражнения у вертикальной плоскости и с предметами на голове для тренировки мышц, обеспечивающих позу правильной осанки.(рис8.1 и 8.2).[7]
Рис.8.Упражнения у стены.
Принять положение правильной осанки у стены: живот втянут, плечи развёрнуты, ноги прямые, голову приподнять, затем сделать шаг вперёд и вернуться в прежнее положение. Повторить упражнение 4-8 раз. Проверить правильность принятой позы, глядя в зеркало.
Стоя прижавшись к стене, присесть с прямой спиной и встать, не отклоняясь от стены. Выполнять упражнение 4-6 раз.
Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения руками, туловищем, не отходя от опоры,-выполнять до появления утомления
4.Положить на голову лёгкий предмет, пройти по заданному направлению в положении правильной осанки ( до противоположной стороны, обойти стул, кресло и т.д.), с предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение, поставить ступни на одну линию, удержать предмет на голове. При этом выполнять различные движения руками.
Рис.9.Упражнение с предметом на голове.
Занятия гимнастикой с женскими группами должны учитывать характерные особенности женского организма, психической и двигательной сферы женщины. Благодаря гимнастике совершенствуется осанка, фигура становится более стройной, улучшается походка. В урок включают танцевальные движения, элементы художественной гимнастики. Целесообразно заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60мин. Женщины чаще, чем мужчины страдают плоскостопием. Во время беременности увеличивается нагрузка на свод стопы, и вырабатывается особый гармон- релаксин, расслабляющий связки и мышцы для облегчения родов. Спутниками плоскостопия являются остеохондроз, сколиоз, нарушение осанки. Одной из современных методик для женщин является бодифлекс, пришедший в Украину благодаря книге Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!»[22] Эта гимнастика доступна всем, независимо от возраста, веса, спортивной формы, основана на правильном дыхании, растяжениях и помогает решить многие проблемы. В качестве примера приведём упражнение для укрепления мышц спины: «кошка»
И.П. Опуститесь на колени ладонями в пол, спина прямая голову вверх, смотрим прямо перед собой.
Опустить голову, выгнуть спину, поднимая её как можно выше (вдох). Поднять голову, прогнуть спину, расслабить мышцы (выдох). «Кошку» повторять 8-10 раз.
8. Осанка пожилых
В процессе старения организма снижаются двигательные функции. Это связано с уменьшением прочности костной ткани, ухудшением эластичности связок, ограничением подвижности в суставах, понижением силовых и скоростных показателей мышц. Нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата приводит к изменению осанки (появляется выраженная сутулость), что затрудняет деятельность дыхательной системы. Эффективное средство гармоничного и комплексного воздействия на организм- гимнастика.[7] Хороший эффект оказывают ежедневные прогулки пешком. Делая только один шаг, человек приводит в движение около 300 мышц (108- на нижних конечностях, 144 на позвоночном столбе, 20 удерживающих в равновесии голову, а также некоторые мышцы верхних конечностей.[33] Неправильная осанка приводит к расстройству установленного порядка взаимодействия мышц, костей и суставов, может способствовать развитию артрита. Проблемы с суставами можно свести к минимуму, если эти суставы будут окружены тренированными мышцами. Рекомендуется плавание, езда на велосипеде, занятия йогой, не интенсивные упражнения на растяжение.[13] Большое значение имеет достаточное потребление кальция. Для женщины в возрасте 35-60 лет необходимо 1200 млг кальция в день(4 стакана молока). Много кальция в кунжуте, твёрдом сыре, козьем молоке, твороге, сардинах, йогурте, сельдерее, миндале, кураге.[18] Есть пищевые добавки с кальцием. Кальций можно принимать перед сном, так как разрежение костной ткани ускоряется ночью, когда тело отдыхает.[13]
С возрастом постепенно уменьшается гибкость и подвижность позвоночника: этому нередко способствует вынужденная неподвижность туловища при рабочих позах многих профессий. Изменяется осанка: спина сутулится, грудная клетка сжимается, выдаётся живот, подгибаются в коленных суставах ноги. В результате таких изменений не только нарушается согласованность движений и гармония человеческого тела, но и происходит смещение внутренних органов, нарушается деятельность мышц.[12]Пожилые люди, сохранившую хорошую подвижность и стройность стана, выглядят обычно моложе своих лет. Это можно объяснить тем, что гибкость и подвижность позвоночника связаны с развитием и активизацией большого количества мышц, от крупных мышечных групп туловища (спины, живота, таза) до множества мелких глубоких мышц позвоночника, работа которых способствует усилению кровообращения и улучшению питания тканей жизненно важных органов. Возможность долголетия у человека изумительная. Житель Азербайджана Махмуд Эйвазов прожил 151 год и был очень подвижен.[12]И это не предел! Для пожилых людей вовсе или давно не занимающихся гимнастикой приведём комплекс простых, лёгких, доступных основных упражнений.(рис.9)
Рис.9.Гимнастика для пожилых.
1.И.П.Встать, слегка расставив ноги, руки со сплетёнными пальцами за голову, локти развернуть в стороны, затылком слегка опереться о ладони. Выполнение: Выпрямить руки вверх (не разъединяя пальцы), повернуть ладони вверх, поднять голову(смотреть на кисти рук), выпрямиться, прогибая спину и потягиваясь всем телом вверх, подняться на носки — вдохнуть; вернуться в и.п. -выдох. (рис9,1). Повтор 4-8 раз.
2.И.П.Ноги врозь(на шаг), руки на пояс, большими пальцами вперёд. Выполнение: опираясь ладонями о таз (крестец), прогнуться(разогнуть позвоночник, голову слегка откинуть назад)-вдох; наклониться вперёд, руки выпрямить вниз, стараясь пальцами коснуться носков- выдох(рис.9,2) Повторить 4-8 раз. Через некоторое время, когда вы будете легко доставать пальцами носки ног, стремитесь достать пол между носками или даже коснуться ладонями пола.Чтобы усилить сгибание позвоночника, меньше расставляйте ноги в исходном положении и со временем выполняйте его на сомкнутых ногах.
Не сгибайте колени!
3.И.П: ноги врозь, руки свободно опущены.Выполнение: наклонить туловище вправо, левую руку подтянуть повыше, прижимая ладонь к телу, правую опустить пониже, стараясь пальцами достать коленный сустав снаружи- вдох; вернуться в и.п.- выдох. То же в другую сторону.(рис.9,3). 3-6 раз в каждую сторону. Чтобы усилить упражнение, выполняйте его в быстром темпе: наклонитесь вправо и сразу же влево- вдох; затем наклонитесь снова вправо и влево- выдох. Не задерживайте дыхание, дышите глубоко и спокойно!
4.И.П: ноги врозь, руки на пояс.Выполнение: повернуть корпус направо и сразу же налево, держа голову прямо( смотреть вперёд)- вдох; повернуть корпус снова направо и налево- выдох (рис.9,4) Не сдвигайте ступни с места. Держите корпус вертикально, голову прямо. Дышите глубоко и спокойно. Повторить 3-6 раз.
5.И.П: ноги врозь(на широкий шаг), руки на пояс. Выполнение: наклоняясь вперёд и поворачивая корпус вправо, левой рукой достать носок (или подъём) правой ноги, голову как можно больше приблизить к правому колену- выдох; вернуться в и.п.- вдох. То же в другую сторону. Не сгибайте колени! Повторите 3-6 раз в каждую сторону. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте его из и.п. – руки в стороны (рис.9,5)
6.И.П: ноги слегка расставить (на полшага), ступни параллельны, руки свободно опущены.Выполнение: предварительно вдохнуть, а потом глубоко присесть (не отрывая пятки от пола0, руки свободно поднять вперёд, корпус наклонить вперёд, грудью к бёдрам и, слегка приподнявшись, снова глубоко присесть( пружинистое приседание)- выдох; встать в исходное положение (рис.9,6) Повторить 6-10 раз. После этого упражнения немного походить и сделать несколько глубоких спокойных вздохов.[12]
Тугоподвижность суставов- большая проблема пожилых людей. Комплекс профилактических мер включает специальные упражнения, массаж, гидротерапию.Не следует заниматься гимнастикой для суставов, превозмогая боль. В период обострения займитесь самомассажем и фитотерапией.
Американский физиотерапевт и диетолог Поль Брег в 90-летнем возрасте был силён, подвижен, гибок и вынослив. Его комплекс упражнений для позвоночника, помогает обрести гибкость и вернуть здоровье. Брег говорил, что тренируя и растягивая позвоночник, вы укрепляете мышцы и связки, а это формирует правильную осанку. У вас улучшается циркуляция крови, облегчается передача нервных импульсов, ведь в позвоночном канале находится спинной мозг- связующее звено между нервами всего тела и головного мозга. При упражнениях для позвоночника соизмеряйте нагрузки со своими возможностями, соблюдайте принцип постепенности, не старайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.[24] Приведём упражнение для усиления прикреплённых к позвоночнику мышц, поддерживающих его в растянутом состоянии, восстановлению межпозвонковых хрящей.
1.Сядьте на пол, прямыми руками упритесь в пол немного позади туловища, ноги согните в коленях, ступни на полу. 2.Поднимите таз, опираясь на расставленные ступни и прямые руки. Позвоночник должен принять горизонтальное положение.
3. Вернитесь в и.п.Это упражнение нужно делать по возможности в быстром темпе несколько раз.
9. Средства физической культуры для коррекции осанки
9.1 Общеразвивающие гимнастические упражнения как средство формирования правильной осанки и исправления её дефектов
Для формирования правильной осанки существенное значение имеет гармоническое развитие всех частей тела. Общеразвивающие упражнения -эффективное средство формирования правильной осанки. Особое внимание следует обращать на укрепление мышц спины, шеи, плечевого пояса, брюшного пресса и задней поверхности мышц бёдер. [4] Если осанкой считается привычное положение тела человека, то воспитать привычку держаться прямо (с приподнятой головой, выпрямленной спиной, подтянутым животом и прямыми ногами) можно при помощи специальных упражнений на ощущение правильной осанки. Учащиеся должны знать их название и смысл. При сутулой осанке необходимо развивать подвижность верхней части позвоночника, акцентрируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц спины, плечевого пояса, развивая способность к статическим усилиям мышц. При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются наклоны вперёд и сгибание тела в тазобедренных суставах, которые укрепляют брюшной пресс, повздошнопоясничные мышцы и тем самым уменьшают поясничный изгиб.
Методика выполнения упражнений на ощущение правильной осанки:
Показать учащимся правильное положение тела в стойке. Объяснить, как держать отдельные части тела, принять это положение, обращая внимание на положение головы. Только прямое положение головы даёт возможность сохранить хорошую осанку. Опущенная голова в связи с шейнотоническими рефлексами, понижающими тонус мышц спины, приводит к сутулой осанке. Затем один принимает положение правильной осанки, а другой контролирует правильность позы.
Стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались стены. Запомнить положение частей тела. Отойти от стены, сохраняя принятое положение.
Принять то же и.п., запомнить его, сделать шаг вперёд и проделать несколько поворотов головой, туловищем. Снова принять прямое положение, сделать шаг назад, стать ровно к стене.
И.п. то же (стоя у стены). Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, возвратиться в исходное положение. Сравнивая мышечные ощущения, запомнить правильное положение тела.
Приседать, вставать, отводить, поднимать, сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.
Отойти от стены, ходить 30-60 сек., сохраняя осанку. Проверить положение, подойдя снова к стене.
Из и.п.- движения головой, туловищем, ногами перед зеркалом. Вернуться в правильное положение
Стать спиной друг к другу, принять положение правильной осанки, перевернуться кругом.
Стойка с гимнастической палкой, поставленной вертикально за спину вдоль позвоночника; выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка и позвоночника.
Лечь на спину, принять положение как стоя у стены, повернуться на живот, сохраняя принятое положение.
9.2 Гимнастические упражнения в висах и упорах как средство формирования правильной осанки и исправления её дефектов
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные, наклонные) и перемещения занимающегося на гимнастических снарядах. Эти упражнения доступны детям с 7-летнего возраста. Выполнение упражнений в висах, упорах и седах связано с удержанием равновесия тела на снаряде и сохранением правильной осанки, что требует от занимающегося умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. [4] Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах, упорах и седах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, и их способность перераспределять тонус мышц создают благоприятные условия для сохранения равновесия тела и удержания определённых положений. Регулярное выполнение хорошо отработанных упражнений на различных гимнастических снарядах является эффективным средством формирования правильной осанки. Для формирования первоначальных умений управлять своими движениями можно использовать упражнения, приведённые ниже.
Методика выполнения упражнений в висах и упорах:
Из виса стоя сгибание туловища вперёд и прогибание его назад. При сгибании туловища спина должна быть выпрямлена, мышцы спины напряжены, голова приподнята. При прогибании туловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение можно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро.
Принять положение виса лёжа и согнуться в тазобедренных суставах на заданный угол (150°, 120°,90° ;( рис. 10,1. ) )
Из виса лёжа ноги назад, прогнуться на 200° и 210°.(рис10,2.)
Из упора лёжа, руки на гимнастической скамейке, прогибание тела на 200° и 210° и сгибание его на 90° и 150°. Рис.10.
Из виса лёжа согнувшись подтягивание медленно ( на 2-3 счёта) и быстро( на 1 счёт). То же, но без опоры ногами и с подниманием набивного мяча разного веса.
Из виса стоя и лёжа сгибание и выпрямление рук. Руками взяться за снаряд шире плеч, при сгибании рук локти должны быть обращены назад.(рис. 11 ) В упоре лёжа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. То же, но в момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры.
9.3 Упражнения для позвоночника М. Норбекова
Академик Мирзакарим Норбеков- основоположник уникальной оздоровительной системы.[8] Его методика опирается на достижения философской мысли Востока. Норбеков считает, что больше всего вредит позвоночнику гиподинамия. Постепенное сплющивание и деформация межпозвоночных дисков становится бедой. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, клетки этих тканей сжимаются, теряют энергоёмкость, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди теряют с возрастом в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость- значит сохранить молодость и здоровье. Основные движения тренинга: сгибание- разгибание, компрессия- декомпрессия(сжатие и разжатие), скручивание- раскручивание. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз, занятия ежедневно по 10-15 минут. Начать тренировку с точечного массажа, который взбодрит организм. Приведём несколько упражнений для каждого отдела позвоночника. Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела: «Черепаха»-Плавно опрокидываем назад затылок и мысленно касаемся спины. Голову при этом пытаемся как бы втянуть в плечи. Затем плавно наклоняем голову вперёд. Мысленно достаём подбородком пупка. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. (10-15 упражнений в каждом направлении). Для верхнегрудного отдела позвоночника: «Паровозик»- представим, что наши плечи- колёса. Руки по швам. «Двинулись в путь»- постепенно не торопясь и расширяя размах круговых движений. Дышим спокойно. Для нижнегрудного отдела позвоночника: «Лук»-кулаки упёрлись в спину в области почек. Как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки всё глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук, словно вы собираетесь сделать мостик. Стараемся ещё чуть-чуть прогнуть позвоночник.Обратно начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в др. сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться ещё немного. Поясничный отдел позвоночника максимально подвержен нагрузкам и проработать его нужно как можно тщательнее: Боковые наклоны. Одна рука- вверх, другая- вниз, стремясь ухватить пятку. Также выполняются скрутки, задействующие весь позвоночник.
9.4 Методические указания по производственной гимнастике
Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности ряда профессий. При тяжелой физической нагрузке она устраняет неблагоприятное влияние на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу бездействовавшие мышцы, изменяет характер деятельности мышц. Упражнения, время и методика их проведения зависят от особенностей труда, физического развития работающих, изменений функционального состояния организма, санитарно-гигиенических условий. Ориентиром для выбора рациональной методики могут служить типовые комплексы для 4-ёх видов работ, различающихся по величине мышечного и нервно-психического напряжения: 1) с большим физическим напряжением; 2) с равномерным физическим и умственным; 3) с преобладанием нервного и умственного напряжения в положении сидя (рис.12); 4) для работающих стоя(рис.13). Различают вводную гимнастику до начала работы и физкультурные паузы в перерывах. Вводная гимнастика за 10 минут до работы обеспечивает ускоренное вхождение в трудовую деятельность. Подбирают упражнения с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы. Физкультурная пауза( несколько упражнений за 5-7 минут) является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает искривление позвоночника. Индивидуальные занятия (2-3 минуты) во время коротких перерывов предотвращают нарушения осанки, возникающие из-за продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы. Упражнения желательно периодически разнообразить, заменяя 1 раз в 10 дней новыми, сходными по влиянию. В первой части рабочего дня паузу надо делать примерно после трех часов работы. Гимнастику проводят, если позволяют условия, у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение должно быть проветрено. Можно записать комплексы на пленку. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25оС и влажности выше 70%.
Упражнения производственной гимнастики для работающих сидя
продолжение
--PAGE_BREAK--