--PAGE_BREAK--3. Руки на пояс, повернути голову управо, подивитися на лікоть правої руки; повернути голову вліво, подивитися на лікоть лівої руки, повернутися в початкове положення.
4. Підняти очі догори, зробити ними кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
5. Руки вперед, подивитися на кінчики пальців, підняти руки вгору (вдих), стежити очима за рухом рук, не піднімаючи голови, руки опустити (видих).
Вказані вправи бажано повторювати через кожні 40–50 хвилин зорової роботи в домашніх умовах. Тривалість одноразового тренування 3–5 хвилин.
Вправа 1. Пальмінг.
Складіть чашкоподібно долоні рук і накладіть одну долоню руки на іншу навхрест, так, щоб підстава мізинця однієї руки лягла на підставу мізинця іншої руки. Підніміть руки в такому положенні і м'яко опустіть їх вниз вздовж обличчя на перенісся, при цьому місце перетину підстав мізинців утворює як би дужку окулярів. Остаточно підберіть положення долонь, що дозволяє вільно відкриватися і закриватися очам, а також що виключає можливість проникнення світла, перевірити, направивши погляд на джерело світла. Зверніть увагу на те, щоб виконання вправи не супроводжувалося якою-небудь м'язовою напругою. У цих цілях в домашніх умовах зручно розташуйтеся сидячи за столом, поставивши лікті на м'яку підстилку, або спираючись на лікті можна влаштуватися лежачи на животі. Прийнявши зручну позу, спокійно закрийте очі під руками. Наступним етапом виконання цієї вправи є психічне розслаблення. Ваша мета досягти абсолютно чорного поля перед очима. Для цього не потрібні ніяких спеціальних зусиль. Навпаки, максимальне розслаблення допоможе виключити калейдоскопічні явища штрихи, кухлі, плями, що відображають збудження зорових центрів мозку.
Вправа 2. Масаж.
I. Виконується сидячи. Міцно зажмурити очі протягом 3–5 секунд, потім розплющити очі на 3–5 секунд. Повторити 7–8 разів.
II. Виконується сидячи. Закрити очі і масажувати їх круговими рухами пальців 1–2 хвилин.
III. Виконується сидячи. Трьома пальцями кожної руки легко нажинати на верхні повіки, потім через 1–2 секунди зняти пальці з вік. Повторити 5 разів.
Вправа 3. Рух.
Сісти на низьке крісло вільно, не напружуючись, і виконати рухи очима, відповідно за і проти годинниковою стрілкою. Всі вправи повторити по 5 разів і після кожного мигати по кілька разів.
Вправа 4. Мітка на склі.
Пацієнт встає або сідає в 50 см від вікна. На рівні його очей на склі наклеюють круглу мітку діаметром 5 мм (червону або чорну). Вдалині на лінії погляду, що проходить через цю мітку, хворий намічає який-небудь предмет для фіксації (стовбур дерева, ліхтарний стовп, і т.д.), потім по черзі переводить погляд з мітки на склі на цей предмет.
Вправа 5. Температурна дія.
Візьміть два великі м'які шматки тканини, краще випраної. Занурьте один шматок тканини в миску з гарячою водою, температуру якої індивідуально підбирає кожен пацієнт, тобто ту, яку зможе витримати. Інший шматок тканини занурюють в миску з крижаною водою. Поперемінно, віджимаючи тканину, прикладають гарячий компрес на 2 хвилин, а холодний на 1 хвилин. Виконати це 3 рази, потім просушити очі.
Вправа 6. Зведення очей.
Пацієнт стежить за рухом олівця при переміщенні його від відстані витягнутої руки до кінчика носа до моменту двоїння. 10 раз олівець водиться по центру до перенісся і по 10 раз перед кожним оком. Чим більше наблизиться найближча крапка, тим ефективніше вправа.
Вправа 7. Взаємодія очей.
З паперу в клітинку готують 2 смужки, на одній з яких, розміром в 1 клітинку, малюється «+», а в іншій «–». Пацієнт тримає в одній руці зображення +, а в іншій –. Переміщаючи їх один відносно одного, розводячи і зводячи, наближаючи або віддаляючи від очей, він повинен добитися злиття зображення. Потім треба поволі розсовувати в сторони і відсовувати від очей тест-об'єкти до їх розбіжності. Чим більше діапазон відстаней, в якому тест-об'єкти залишаються суміщеними, тим вище ефект вправи.
Вправа 8. Лист.
Техніка вправи полягає в своєрідному написанні букв або слів розплющеними очима. При цьому бажано чергувати розмір написаних букв, наприклад, написання слів на всю протилежну стіну до мінімального написання слів на предметі, отстоящем від очей на відстані 33 см. Різноманітні рухи здійснюються при написанні букв алфавіту. Чим більше розмах руху очей, тим вище ефект вправи. Рекомендується чергувати лист з легким масажем очей пальцями через повіки.
Вправа 9. Годинник.
Уявіть, що ви стоїте близько до великого настінного годинника, центр якого розташований прямо перед вашими очима. На початку вправи погляд спрямований в центр. Потім, не повертаючи голови, подивіться (швидко) на будь-яку з цифр на циферблаті, а потім так само швидко поверніться в центр. Тепер подивіться (швидко) на наступну цифру і поверніться в центр. В цілому необхідно обійти поданій методиці весь циферблат і проти годинникової стрілки.
Індійські йоги лікують очі, дивлячись на сонце, зірки і місяць.
Для поліпшення зору з давніх часів використовували розглядання сонця і місяця, що набагато ефективніше впливало на очі, чим просте спостереження горизонту.
Немає світла, рівного по інтенсивності сонячному. Сонячні промені пожвавили зір, прискорюють циркуляцію крові, нейтралізують інфекції, вбиваючи мікроби.
Дивитися на сонце треба вранці, коли воно не покрите хмарами, очима, широко відкритими, але ослабленими, – ненапруженими – так довго, як можливо або поки на очах не з'являться сльози.
Краще всього це вправу виконувати на сході або заході. Люди з хворими очима повинні розташуватися так, щоб дивитися у напрямі сонця, а не на саме сонце. З часом вони дивитимуться безпосередньо на сонці без незручностей і сліз, але не слід дивитися на сонці опівдні.
Дивитися на сонце потрібно поступово, починаючи з 1–2 хвилин і до 10 хвилин як межа. Це може значно поліпшити зір.
За кордоном таким чином успішно лікують такі захворювання, як кон'юнктиви, трахоми, астигматизм, короткозорість і далекозорість, гіперметропія.
Втома очей від денної роботи за письмовим столом, у верстата, за конвеєром добре знімається розгляданням місяця і зірок, що знаходяться під кутом 45 градусів або менше. Ця процедура вельми проста, але на рідкість ефективна.
Хатха-йога радить закрити очі і відчути себе йогою
Вправи, що рекомендуються хатха-йогою краще всього проводити із закритими очима з метою збереження енергії і використання її резерву для саморегуляції організму.
1. Центральна фіксація: сфокусуйте очі на предметі, розташованому вдалині або поблизу, приблизно протягом хвилини. Очі тримаєте нормально відкритими, але, не мигаючи, поки не почнуть текти сльози.
Відстань до предмету – не меншого 48 см, поза – зручна, розслаблена. Погляд можна фіксувати, наприклад, на язичку свічки, що горить, або на чорному кружку, приколеному до стіни. Чим менше предмет для фіксації – тим краще.
Після декількох місяців, протягом яких ви освоювали центральну фіксацію, можна переходити до розглядання чистої води.
Налийте воду в красиву вазу і близько 10 хвилин споглядайте центр її віддзеркалення від звичайного світла. Вазу треба розташувати так, щоб фокус віддзеркалення був в центрі тарілки, споглядати слід цю блискучу поверхню.
Центральну фіксацію на водному віддзеркаленні, на вогненному язичку свічки ще стародавні йоги розглядали як заспокійливу для очей.
Могутнім предметом центральної фіксації є розглядання різних предметів природи, таких, як вода або небо. Якщо є спокійний затон з блискучою дзеркальною поверхнею відображеного природного світла, не упускайте можливості спокійно посидіти і подивитися на водну гладінь.
2. Розглядання носа. Сядьте зручніше, розслабтеся, шию тримайте прямо і фіксуйте очима кінчик свого носа. Споглядайте його 1 – 2 хвилини, а потім закрийте очі. Повторите цю вправу 2 – 3 рази. Після виконання цієї серії закрийте очі для відпочинку.
3. Розглядання брів. Після хвилинного відпочинку із закритими очима фіксуйте свій погляд на крапці між брів. Утримуйте так хвилину або дві. Закрийте очі для відпочинку.
4. Розглядання правого плеча. Тримаєте тіло прямо, шию і голову твердо. Фіксуйте очі на кінці вашого правого плеча. Залишайтеся так 1–2 хвилини. Потім закрийте очі для відпочинку.
5. Розглядання лівого плеча. Так само, як і правого. Корисне комбінування всіх чотирьох вправ в одне. Виконання їх підсилює м'язи очного яблука, підсилює природну фіксацію і акомодацію.
Масаж очей
Хороший вплив на циркуляцію крові і на нерви надає погладжування закритих очей, вібрація, натиск, масаж долонею і легка розминка.
Найбільш поширений прийом масажу двома пальцями – вказівним і середнім – у вигляді восьмиподібного руху. По нижньому краю ока рух до носа, по верхньому краю ока – над бровами. Такий рух повторюється 8 – 16разів.
Промивання очей
Холодна вода добре стимулює органи зору. Після фізичних вправ можна занурити обличчя в холодну воду 3–4 раз на 3–4 секунди, або, узявши воду в долоні, кидати її кілька разів в розплющені очі.
Ніколи не втрачайте можливості контакту очей з однією чистою холодною водою на відпочинку – у струмочка, джерела, у гірської річки, у водопаду.
Слов'янська методика поліпшення зору. Обертання очима
Ще в стародавніх гімнастичних систем входили вправи у вигляді різноманітних рухів очима, активізуючи кровообіг в області очей і мозку.
Після цих вправ люди відчували себе значно бадьоріше, особливо добре вони знімають розумове стомлення. У основі такого полегшення – взаємний зв'язок між окоруховим нервом і нервовими клітинами судин мозку.
Ці вправи допомагають також укріпити очні м'язи, зберегти пружність шкіри вік, затримати її старіння.
Ось декілька вправ:
1. Щільно закривати і широко розплющувати очі 5–6 разів підряд з інтервалом 30 секунд.
2. Подивитися вгору, вниз, управо, вліво, не повертаючи голови.
3. Обертати очима по кругу: вниз, управо, вгору, вліво і у зворотному напрямі.
Вправи виконуйте сидячи, повторюючи кожне 3–4 рази з інтервалом 1–2 хвилини. Загальна тривалість занять 10 – 15 хвилин! Вправи 2 і 3 рекомендується робити не тільки з розплющеними, але і із закритими очима.
Комплекс для стомлених очей
1. Виконується сидячи. Міцно зажмурити очі на 3–5 секунд, а потім відкрити їх на 3–5 секунд. Повторити 6–8 разів. Вправа укріплює м'язи вік, сприяє поліпшенню кровообігу і розслабленню м'язів очей.
2. Виконується сидячи. Швидкі моргання протягом 1–2 хвилин. Сприяє поліпшенню кровообігу.
3. Виконується стоячи. 1 – дивитися прямо перед собою 2–3 секунди; 2 – поставити палець руки на відстані 25–30 см від очей; 3 – перевести погляд на кінчик пальця і дивитися на нього 3 – 5 секунд, 4 – опустити руку. Повторити 10–12 разів. Знижує стомлення очей, полегшує зорову роботу на близькій відстані. Ті, хто користується окулярами або лінзами, виконують цю вправу, не знімаючи їх.
4. Виконується сидячи. 1 – закрити віки; 2 – масажувати їх круговими рухами пальця протягом 1 хвилини. Розслабляє м'язи і покращує кровообіг.
5. Виконується сидячи. 1 – трьома пальцями кожної руки легко нажинати на верхню повіку; 2 – через 1 – 2 секунди зняти пальці із століття. Повторити 3–4 рази. Покращує циркуляцію внутрішньоочної рідини
Гімнастика для очей
Виконується сидячи. Швидкі моргання протягом 1 -2 хвилин.
1. Міцно зажмурити очі на 3–5 секунд, потім розплющити очі на 3–5 сек. Повторити 6–8 разів.
2. Закрити повіки. Масажувати їх за допомогою кругових рухів протягом хвилини.
3. Трьома пальцями кожної руки легко натискати на верхню повіку. Через 1–2 сек. зняти пальці з вік. Повторити 3–4 рази.
Виконується стоячи. Дивитися прямо перед собою 2–3 сек. Помістити палець руки на середній лінії особи на відстані 25–30 см. від очей. Перевести погляд на кінчик пальця і дивитися на нього 3–5 сек. Опустити руку. Повторити 10–12 разів. [2]
4. Організація та проведення занять з фізичного виховання зі студентами, хворими на короткозорість
За статистикою Міністерства охорони здоров'я України в нашій країні страждають від короткозорості 420000 дорослих і близько 250000 дітей.
Кожен рік медичні огляди студентів першокурсників показують постійне збільшення осіб, які страждають на міопію. Значною мірою це викликано великим зоровим навантаженням, недостатньою руховою активністю, порушенням гігієнічних умов праці та побуту в шкільному віці. Ці чинники продовжують діяти і в продовж навчання у вузі.
В результаті досліджень встановлено, що у студентів, які хворіють на короткозорість, частіше ніж у здорових зустрічається зміни у роботі опорно-руховому апарату, порушення постави, сколіоз. Вони частіше хворіють на застуду та грип. Такі студенти мають схильність надмірно нахиляти вперед голову та тулуб при зоровій роботі, а це призводить до втоми м'язів шиї та спини. Порушення постави, в свою чергу, негативно впливає на стан внутрішніх органів і систем, особливо дихальну та серцево-судинну.
Зважаючи на це, запропонований нами комплексний систематичний підхід, спрямований на укріплення послабленого організму молодої людини в цілому і на зміцнення очних м'язів, налагодження нормального кровообігу та харчування тканин ока.
Він включає в себе:
- дотримання гігієнічних умов праці (правильне і достатнє освітлення робочого місця, правильна постава при роботі та ін.);
- правильне харчування із вживанням продуктів, які покращують зір (молочні продукти, печінка, горіхи, риба, яєчний жовток, чорниця та ін.);
- усі форми фізичного виховання;
- раціональний гігієнічно обґрунтований режим, який виключає шкідливі звички (вживання алкоголю, паління та інші).
Заняття фізичними вправами є найбільш сильним фізіологічним подразником, який стимулює нормальну життєдіяльність і забезпечує завдяки механізму фізичного тренування підвищення фізичної працездатності та захисних сил організму.
Враховуючи те, що заняття з фізичної культури мають засновуватися на положеннях цільової комплексної програми «Фізичне виховання – здоров'я нації», студенти за станом органу зору поділяються на такі медичні групи: основну, підготовчу і спеціальну.
Студенти, що мають слабкий ступінь короткозорості (до 3 діоптрій), входять до основної медичної групи і можуть займатись фізичною культурою або відвідувати відділення спортивного вдосконалення.
Тому всі заходи, що застосовуються в цих відділеннях, можуть бути придатними для студентів з цим ступенем короткозорості. Також ці студенти виконують програмні вимоги з фізичного виховання у повному обсязі.
Задачами фізичного виховання студентів, що страждають на короткозорість до 3 діоптрій включно (основна група), є:
1. Зміцнення здоров'я.
2. Підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості.
3. Складання державних тестів з фізичного виховання.
4. Професійно-прикладна фізична підготовка.
продолжение
--PAGE_BREAK--