--PAGE_BREAK--1.2 Фізична підготовка борців
Фізичною підготовкою борця прийнято називати виховання його фізичних якостей, що виявляються у руховій здатності, необхідній в умовах змагальної боротьби. Специфічний зміст фізичної підготовки складає виховання силових та здібностей бистроти, витривалості та гнучкості.
В цілому цей бік спортивної підготовки у більшій мірі, ніж інші, характеризується фізичними навантаженнями, що впливають на морфо-функціональні властивості організму і спрямовуючі тим самим його фізичний розвиток. Фізична підготовка є в цьому відношенні основою змісту спортивного тренування.
До фізичної підготовки борця можна віднести також виховання координаційних здібностей, але їх у такій же мірі можна віднести до технічної та тактичної підготовки.
Практика спорту та спеціальні дослідження свідчать, що рухи борця — це результат узгодження діяльності ЦНС та периферійних відділів рухового апарату, зокрема м’язової системи. Без прояву м’язової сили жодні фізичні вправи, тим більш прийоми виконати неможливо. Спортивна боротьба, характеризується комплексним проявом рухових якостей. Тому основним у спеціальній фізичній підготовці борця є спеціальна силова підготовка, яка передбачає комплексне виховання вибухової сили, силової витривалості та частково силової спритності[1, c. 48].
РОЗДІЛ 2. ОСОБЛИВОСТІ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ БОРЦІВ 2.1 Методика силової підготовки борців
Недостатній комплексний розвиток усіх видів сили, як правило, не дозволяє у повній мірі реалізувати техніко-тактичні можливості спортсмена, веде до перенапруження і з рештою до серйозних травм.
В теорії та практиці спорту основним засобом для розвитку сили та зміни якості м’язів у бажаному напрямку вважається тренування з обтяженнями. У сучасному розумінні — це систематична, добре спланована програма вправ, виконуючи яку спортсмен використовує штангу, гантелі, інші снаряди та тягарі, різноманітні тренажери опір партнера, а також власну вагу з метою збільшення опору при різних рухах тіла[14, c. 113].
Методика виховання сили містить в собі сукупність засобів, методів, режимів м’язової роботи, величин переборюваного опору, інтенсивності виконання вправ, кількості повтору вправ у одному підході, тривалості та характеру відпочинку між підходами. При цьому важливо підкреслити, що всі перечисленні компоненти методики тісно взаємопов’язані та взаємозумовлені. Якщо у процесі силової підготовки борця буде випущений із зору хоча б один із цих компонентів, може не тільки знизитися її ефективність, але й змінитися характер силового розвитку. Мова йде про зростання сили з одночасним збільшенням м’язової маси — явищем небажаним у боротьбі; та про зростання сили без значного збільшення маси м’язів. Тому тренер та спортсмен повинні заздалегідь намітити засоби та методи силової підготовки, що, в свою чергу, дозволить визначити переважаючий режим роботи м’язів, величину переборюваного опору та інтенсивність виконання вправи. І вже безпосередньо у ході тренувального заняття слід суворо контролювати кількість повторів, або тривалості виконання вправи в одному підході для підтримки запланованої інтенсивності навантаження, а також характер та тривалість пауз відпочинку.
Перераховані компоненти методики свідчать про те, що вона є ключем до вирішення усіх основних питань силової підготовки. Бо розвиток будь-якого виду м’язової сили передбачає свою, строго визначену, інтенсивність силового навантаження, постійну для усіх етапів цілорічного тренування. Обсяг же лімітується тим числом вправ, які борець може виконати зберігаючи необхідну інтенсивність. Наприклад, головним у тренуванні, спрямованому на розвиток сили без значного збільшення маси м’язів є формування системи умовно рефлекторних зв’язків, що забезпечують найкращу між м’язову та внутрішньо м’язову координацію. Тому тут істотне бажання працювати з обтяженнями на якомога більшій вазі, з малим числом повторень у підході та великими інтервалами відпочинку між підходами. При такому режимі роботи виконання кожної вправи відбувається на фоні оптимального, незагальмованого внаслідок втоми стану ЦНС. Це, в свою чергу, сприяє формуванню найбільш тонких умовно-рефлекторних відношень у корі головного мозку[5, c. 87].
Навпаки, тренування, яке має за мету розвиток сили з одночасним збільшенням м’язової маси, спрямоване на інтенсифікацію обмінних процесів у м’язах. Використовувані вправи повинні викликати достатньо велике, але не граничне м’язове напруження. Своєрідність технічних прийомів у боротьбі вимагає специфічного м’язового розвитку. При цьому необхідно враховувати таку обставину: якщо на етапі (базової) початкової спеціалізації важлива всебічна фізична підготовка, то на етапі спортивного удосконалення, у тренувальному процесі спортсменів високої кваліфікації, особливого значення набуває саме розвиток м’язів, що несуть основне навантаження.
2.2 Вправи для тренування борців
Давно вважається признаним, що спина та ноги, ступінь їх розвитку складає основу сили борця. Однією із найбільш ефективних вправ силової підготовки є присідання зі штангою на плечах. Втягуючи в роботу великі м’язи, ця вправа стимулює розвиток сили борця. Слід відмітити, що присідання, як правило, виконується на половину, коли стегно та голінь складають прямий кут. Виконання повного присіду навряд чи може бути признаний доцільним по таких причинах:
глибокий присід не є характерним для техніки спортивної боротьби;
при роботі з великою вагою він збільшує небезпеку травми колінного суглобу.
Присідання зі штангою на грудях — різновидність попередньої вправи. Необхідно підкреслити, що присідання зі штангою на грудях у значній мірі акцентує роботу м’язів ніг[5, c. 345].
Розвиткові м’язів спини будуть сприяти нахили зі штангою на плечах. Прекрасною вправою для розвитку м’язів спини та верхнього плечового поясу слід визнати підтягування штанги до грудей стоячи, нахилившись вперед.
Виконання вправ вимагає оволодіння технікою. Взагалі вивченню техніки виконання окремих вправ повинна бути приділена особлива увага. Проведення такої роботи має особливе значення:
оволодіння технікою вправи підвищує зацікавленість спортсмена у тренувальному процесі;
раціональні рухи у значній мірі підвищують ефективність тренування у плані розвитку рухових якостей, дозволяють піднімати штангу більшої ваги, а значить домагатися більш значного приросту сили.
Хорошим доповненням до вправи «підтягування штанги до грудей» є підтягування на перекладині. Його ускладнюють додатковим обтяжуванням.
Жим штанги лежачи сприяє швидкому розвитку м’язів рук та грудей.
продолжение
--PAGE_BREAK--2.3 Методика виховання якостей бистроти
Розвити кість та м’язи передпліччя допомагають такі вправи: сидячи на лавці, руки з гантелями (штангою) на колінах, так, аби кісті були в повітрі, захват знизу (зверху). Згинаючи рухи у лучезап’ясних суглобах, підняти кісті наверх на скільки це можливо, а відтак повільно відпустити.
Таким чином, сучасна система спортивної підготовки ставить великі вимоги до фізичної підготовленості борця. І немає потреби доказувати важливість силової підготовки для підвищення майстерності борців будь-якої спеціалізації. Високий рівень фізичної, і зокрема, силової, підготовленості є і завжди буде основною умовою досягнення видатних спортивних результатів.
Для позначення якостей борця користуються характеристиками бистроти, яка буває:
бистрота простої та складної реакції (вимірюється латентним часом реагування — ЛЧР);
бистрота окремих рухових актів (вимірюється величинами швидкості та прискорення при виконанні окремих рухів, не обтяжених зовнішнім опором);
бистрота, що проявляється у темпі (частоті) рухів (вимірюється числом рухів за одиницю часу);
Спортивна боротьба належить до виду спорту і вимагає максимальних проявів усіх або більшості здібностей бистроти у варіативних ситуаціях спортивного поєдинку. Основними передумовами бистроти є рухливість нервових процесів, сила бистроти, розтяжність, еластичність м’язів та здатність розслаблятися, якість спортивної техніки, інтенсивність вольового зусилля та біомеханічні механізми, забезпечуючи рухи бистроти[8, c. 256].
Тільки при дуже швидкій взаємній зміні збудження та уповільнення і відповідній регуляції нервово-м’язового апарату може бути досягнута висока частота рухів у відповідності з оптимальним прикладанням сили.
Сила бистроти проявляється у боротьбі у вигляді ривка, а також має значний вплив на частоту рухів.
Розтяжність, еластичність м’язів та їх здатність до розслаблення при перемінній роботі у ролі синергістів та антагоністів являють собою основні передумови бездоганної спортивної техніки та високої частоти рухів. Тому вправи на розтягування та розслаблення повинні складати постійний органічний елемент у тренуванні борця.
Досягнення максимально можливої бистроти у вирішальній мірі залежить від максимального напруження волі та інтенсивності вольового зусилля. Потрібно за допомогою свідомо організованої вольової діяльності регулярно вимагати від борця великих вольових досягнень. Для цього спортсмену створюють спеціальні зовнішні подразники. Краще всього це досягається у тренуванні із супротивником, якщо спортсмен отримує конкретні завдання: зберегти або відіграти перевагу, можливо довше «утримувати темп» із дещо більш сильним супротивником і т.д.
У біомеханічному аспекті бистрота особливо залежить від енергетичних запасів м’язи (адезинтрифосфорна кислота та креатин фосфат) та від темпу мобілізації хімічної енергії[12, c. 116].
Вирішальний фактор у тренуванні бистроти — це інтенсивність рухів борця. Спортсмен повинен намагатися за допомогою максимально можливої мобілізації сил та відповідній до його статури тіла оптимальної частоти і амплітуди рухів досягнути своєї вищої швидкості або перевищити її.
Однак це повинна відбуватися у повній відповідності з рівнем засвоєної техніки. Перш ніж виконувати прийом на повній швидкості, необхідно зміцнити техніку на середній швидкості, аби попередити явище непотрібної напруги. Одначе «переніс» вивченої на невеликій швидкості техніки в умовах з більш високими вимогами до швидкості у більшості випадків справа досить складна. Тому потрібно з самого початку прагнути формувати техніку боротьби при зростаючій інтенсивності.
З метою розвитку та удосконалення частоти, бистроти та бистроти рухів у борців в процесі спортивного тренування використовуються такі вправи: з різних вихідних положень рухи зігнутими та прямими руками протягом 15-20 хвилин; біг з прискоренням на відстань від 30 до 60 метрів; біг на бистроту з низького старту на 30-60 і 100 м; скоки через скакалку (у вигляді змагання на кількість скоків за 10-12 секунд); із різних вихідних положень по сигналу швидке виконання нескладних рухів (з упору присівши перекат назад, з положення лежачи на спині швидко відхилитися назад і зробити міст); зупинка по сигналу під час ходи і бігу; обертання на 180 та 360˚ ( по сигналу під час ходи та бігу); кидки манекену нахилом протягом 10-15хвилин.
Для розвитку швидкісно-силових якостей у заняттях з боротьби використовуються інші вправи: скоки з місця і з розбігу у довжину та висоту, скоки на підвищення; метання набивного м’яча; штовхання ядра, метання гир, каміння, кидки двома руками вперед і через себе назад; рухливі ігри, пов’язані з діями на швидкість; естафети з елементами бігу, скоки та з переборюванням різних перешкод; спортивні ігри; скоки на одній нозі і обох ногах з просуванням вперед, назад, і в сторони; скоки вверх з діставанням підвішених предметів [14, c. 87].
Так як кращим засобом дії на специфічні групи м’язів є самі технічні дії, одним з окремих методичних прийомів у підготовці висококваліфікованих спортсменів є спеціалізована вправа (технічна дія), яка виконується на тестові кидки манекену.
Для розвитку та удосконалення спеціальних швидкісно-силових якостей важливі технічні дії (прийоми) партерної боротьби, так як увесь різновид технічних дій у боротьбі закінчується досить часто прийомами партерної боротьби (переворотами, уходячи з небезпечного положення, утримання). Тим не менш елементи партерної боротьби недостатньо широко використовуються для підвищення технічної майстерності спортсменів та вирішення задач спеціальної швидкісно-силової підготовки борців. Засоби партерної боротьби необхідно більше використовувати при роботі зі спортсменами різної кваліфікації на усіх етапах підготовки.
Для удосконалення швидкісних та швидкісно-силових якостей необхідно використовувати різні методи підготовки (повторний, перемінний, прогресуючого навантаження, а також ударні методи навантаження).
продолжение
--PAGE_BREAK--2.4 Витривалість та методика її виховання
Відомо, що високій рівень фізичного розвитку — одна із головних передумов, визначаючих спортивну майстерність борців. Витривалість є найбільш важливою якістю, від розвитку якого залежить результативність як тренувального, так і змагального процесу.
Виховання витривалості борців — це складний педагогічний процес. Основна складність його полягає у необхідності розвивати в оптимальному поєднанні анаеробні та аеробні компоненти витривалості. Заняття спортивною боротьбою сприяють підвищенню анаеробних можливостей спортсменів, аеробна ж виробничість, як правило, є «слабкою ланкою» витривалості борців. А тому підвищенню їх аеробних можливостей необхідно приділяти особливу увагу.
Багаторічну підготовку прийнято планувати за чотирирічними циклами. У річному циклі повинен бути забезпечений гармонійний розвиток як аеробного, так і анаеробного компоненту витривалості. Разом з тим доцільно, аби в окремі роки чотирирічного циклу переважно удосконалювався один вид витривалості.
У перший рік підготовки рекомендується приділяти увагу розвитку аеробних можливостей борців, щоб закласти основу для засвоєння великих тренувальних навантажень.
На другий рік доцільно побудувати підготовку таким чином, щоби підвищити максимум анаеробної виробничості. Це дасть можливість засвоїти підвищені (у порівнянні з минулим циклом) спеціалізовані навантаження.
Третій рік слід присвятити вирішенню задачі підвищення максимальної аеробної виробничості на новому, більш високому функціональному рівні. Разом з тим потрібно приділити велику увагу удосконаленню анаеробного компонента витривалості[4, c. 56].
У завершальному році Олімпійського циклу вирішується задача досягнення функціонального надлишку, тобто такого рівню витривалості, який забезпечує надійне виконання основних задач чотирирічної програми.
Планування річної підготовки у певній мірі залежить від розкладу змагань. Протягом року доцільно виділяти не більше двох-трьох основних змагань і, виходячи з строків їх проведення, планувати учбово-тренувальний процес[6, c. 134].
У теорії спортивного тренування і снують поняття: “мікроцикл”, “мезоцикл” та “макроцикл”. Ці цикли характеризуються за структурою і спрямованістю. Мікроцикл охоплює декілька днів. У спортивній боротьбі структура мікроциклів буває різною — 5:2, 4:1, 3:1, 2:1 (співвідношення днів тренувань та відпочинку). За спрямованістю мікроцикли поділяються на розвиваючий, ударний, втягуючий, підтримуючий, розвантажуваний, адапта-ційний, реакліматизаційний, спеціалізований, контрастний, регулюючий, основний і т.д. Мезоцикл охоплює декілька тижнів, а макроциклами називають більш подовжені цикли тренування (рік і т. інше). У макроциклі прийнято виділяти підготовчий, змагальний та перехідний періоди. Кожний з цих періодів вимагає особливих форм підходу до виховання витривалості.
У першу чергу витривалість необхідно розвивати специфічними засобами, у тісному зв’язку з вирішенням техніко-тактичних задач. Загалом методи удосконалення витривалості у боротьбі можна класифікувати за трьома ознаками:
методи, основною ознакою яких є інтенсивність виконуваних вправ. Рівномірний метод характеризується постійною, як правило, не дуже високою інтенсивністю вправи. У перемінних методів інтенсивність не постійна. Якщо у першу чергу треба розвиту аеробну виробничість, то рекомендується надати перевагу довгій перемінній роботі. Тривалість навантаження у порівнянні зі специфічно змагальними вимогами потрібно збільшити, а середню інтенсивність, у залежності від стану тренованості, більш або менш зменшити. Не потрібно все ж надміру відхилятися відзмагальних вимог. У тренуванні специфічно змагальної витривалості потрібно, у першу чергу, застосовувати методи інтервальної вправи. При цьому у боротьбі повинні домінувати інтервальні методи з середніми та короткими фазами навантаження. Загальна тривалість навантаження може при цьому дещо перевищувати змагальний час, середня ж інтенсивність досягати специфічно змагальної або бути трохи вище (замість 5 хвилин — 6 чи 7 хвилин);
методи з одноразовим або багаторазовим виконанням тренувальних вправ. До перших можна віднести безперервний рівномірний метод, безперервний перемінний метод; до других-повторний метод (інтервали відпочинку між вправами забезпечують досить повне поновлення працездатності), інтервальний метод (інтервали відпочинку «жорсткі», тобто поновлення працездатності не повне)[15, c. 17].
методи в яких відображені особливості організації занять або умови виконання вправ. Наприклад, змагальний метод, метод тренування по колу, ігровий метод.
У багатьох випадках ефективним та зручним методом виховання витривалості є круговий метод. Суть його полягає в тому, що вправи виконуються поточно декількома серіями. Основною перевагою кругового методу тренування є те, що за допомогою відносно простих вправ можно домогтися бажаного навантаження на організм спортсмена, оскільки дозування вправ, їх кількість характер легко регулюється. Особливо слід відмітити метод пов’язаних впливів, використовуючи який можна одночасно вирішити задачу по підвищенню спеціальної витривалості та удосконаленню техніко-тактичної майстерності борців.
2.5 Методика виховання гнучкості
Гнучкість належить не до причинних факторів руху, а до морфо-функціональних властивостей опорно-рухового апарату, які зумовлюють ступінь рухливості його ланок відносно одна одної.
Гнучкість виражається зовнішньо у розмаху (амплітуді) згибання-розгибання та інших рухів, що допускаються будовою суглобів. ЇЇ і вимірюють за максимальною амплітудою рухів (у кутових градусах або лінійних величинах) за допомогою гоніометра або інших пристосувань.
Відомо, що розмах рухів обмежується перш за все напруженням м’я-зів-антогоністів. В силу цього показники гнучкості залежать від здатності поєднувати розслаблення ростягуваних м’язів з напруженням м’язів, відтворюючих рух.
Основні задачі по вихованню гнучкості у спортсменів в процесі багаторічного тренування полягають в тому, щоб забезпечити її удосконалення стосовно вимог спортивної боротьби і для збереження зберегти її показник на досягнутому оптимальному рівні[11, c. 145].
Вирішуючи ці задачі не потрібно постійно прагнути до збільшення показників гнучкості. Збільшувати їх доцільно для формування високої техніки та максимально результативного використання рухових можливостей у боротьбі.
Основними засобами розвитку гнучкості є загально-підготовчі та спеціально-підготовчі вправи. Всі вони характеризуються граничним збільшенням амплітуди рухів по ходу серійного виконання вправи. Їх розподіляють на активні, пасивні та комбіновані.
Більшість вправ на розтягування виконуються у динамічному режимі у вигляді відносно плавних рухів або махово у поєднанні з «ривками».
Загально-підготовчі вправи на розтягування добираються з основної та спортивно-прикладної гімнастики.
Спеціально-підготовчі вправи на розтягування формуються на основі елементів змагальних дій, вимагаючи найбільш значної рухливості будь-яких ланок опорно-рухового апарату (стосовно видів спеціалізації боротьби).
Вправи на гнучкість доцільно проводити у підготовчий або наприкінці основної частини занять. Їм повинні передувати всебічні розігрівання.
Серед фізичних здібностей спритність займає особливе положення. Вона має найрізноманітніші зв’язки з іншими фізичними якостями, тісно пов’язана з руховими навиками і тому носить найбільш комплексний характер.
Під спритністю розуміють здатність оволодівати складними технічними діями, швидко навчитися спортивним рухам і удосконалювати їх, доцільно застосовувати навики у відповідності з вимогами змагальної обстановки швидко і раціонально перебудовувати їх[10, c. 45].
У спортивній боротьбі, для якої характерна швидка зміна умов та велика змінність дій спортсмена у процесі змагань, інтерес також має час між сигналом до виконання прийому та початком виконання. У швидко змінюючійся обстановці необхідна велика спритність для того, щоб реагувати швидко, доцільно та послідовно. Тут мерилом спритності може служити мінімальний час з моменту зміни обстановки до початку руху у відповідь.
продолжение
--PAGE_BREAK--